сет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три ти-па функциональных возможностей: позитивный, статисти-ческий и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объеди-нять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негатив-ным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторе-ния будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опыт-ные культуристы вообще могут выполнять только "негатив-ные" повторения. В этом случае движение должно начинать-ся из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% боль-ше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "ухо-дят со сцены". (В этот момент будьте особенно вниматель-ны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медлен-но опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего де-лайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, букваль-но, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негатив-ный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчи-вают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удер-жанием веса. То же самое я советую и вам.
"Негативные" и "статические" повторения лучше де-лать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы рас-ходуете больше энергетических ресурсов. А значит, воз-растает и опасность перетренированности.
12.Разминка.
Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра-ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упраж-нении делайте несколько легких сетов перед основным се-том, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физиче-ского состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.
Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное однора-зовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суста-вы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатле-тического пояса и даже специальной спортивной одежды.
Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. До-казательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повто-рений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают размин-ку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершен-но безопасен.
14.Дневники тренировок.
Никогда не оценивайте ре-зультаты тренировок, основываясь только на своих ощу-щениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" меха-низм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте ли-ца до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощуще-ния" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения как таковые мало что говорят об эффек-тивности тренировок. Особенно мышечная боль, кото-рая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не из-вестны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали силь-нее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуе-мо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, уп-ражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное по-вторение может быть крайне важным! Допустим, в нача-ле вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к кон-цу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммо-вым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!
15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессо-вое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой пере-тренированности. Прогресс замедлится, а затем и пре-кратится. Наступит "полоса застоя",
Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов воз-растает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближе-ние перетренированности, уберите один сет из комплек-са. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делай-те только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы рабо-таете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключе-ние" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более лег-кое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное - не забывайте постоянно продле-вать время отдыха. Закончив цикл из четырех трениро-вок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по про-грамме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спу-стя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже ре-же - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добь-етесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.
В дальнейшем (уже независимо от генетики) все трени-рующиеся должны сократить частоту тренировок до од-ного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базо-вых комплексных упражнений.
Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и пол-ностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
16.Цель.
Программа тренинга, которую я вам предла-гаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полно-стью реализовать свой физический потенциал, макси-мально нарастить мышечную массу. Аюбые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают.
Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно мо-жет привести к неудаче. Наличие того или иного упражне-ния в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его не-обходимо включать в каждую программу тренинга. Я ста-раюсь убедить своих учеников, что для начала мы долж-ны решить главную задачу - максимально нарастить мы-шечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгиба-ниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее уп-ражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.
17.Аэробика и тренинг пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Нао-борот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной систе-мы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в кратчайшие сроки нарас-тить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на вре-мя откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полуго-довой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносли-вости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни друго-го. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэроб-ный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправ-ленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятиле-тиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей про-граммы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жа-луются на "усталость" пресса после, например, жимов кни-зу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основ-ных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам бес-покоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турни-ру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к кате-гории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье - 15-25 повторе-ний до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 по-вторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отягощением.
18.Выбор упражнений.
Разумеется, упражнения про-граммы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что вре-мя он времени их нельзя заменять другими. Но такие "за-мены" тоже должны подчиняться определенным прави-лам. На тренировке грудных первым упражнением обяза-тельно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никог-да не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной ска-мье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в трена-жере, жим на наклонной скамье - жимом на горизонталь-ной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете де-лать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - на-пример, в тренажере или штанги в наклоне.
19.Снаряды.
Несколько месяцев назад, когда я трени-ровал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима-тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель ма-шин!". На что я, не задумываясь, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - ко-феварке. И еще мне нравится телевизор с большим экра-ном, электрическое освещение, бормашина и инструмен-ты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-тех-ническая революция? И сверхмощный тренинг не исклю-чение. Нам тоже помогают машины!"
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их ста-раются дискредитировать продажные писаки с неандер-тальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обма-нут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь под-вергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины - это не единствен-ное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой клас-сическим свободным весам! И далеко не все тренажеры мо-гут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере"! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других трена-жеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой со-вет такой: если у вас в зале есть "Хаммеры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффектив-но прорабатывать все мышцы и мышечные группы без ис-ключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирай-те штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетиче-ских залах всего мира!
20.Роль генетики.
Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но инди-видуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным об-разом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практи-чески невозможно. Однако, есть определенные генетиче-ские "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, спо-собность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начи-нает жаловаться на свою "несчастную генетику". И сте-нает неделями, как будто предъявляют иск некоему боже-ству, надеясь на милостивое исправление несправедливо-сти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот ес-ли бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы зара-ботать на жизнь! Вот это действительно "несчастная гене-тика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых по-рах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить толь-ко по достигнутым результатам! В одном из старых жур-налов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21 .Мотивация.
Программа, которую я предлагаю, пред-усматривает более краткие и редкие тренировки, чем при-нято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот по-чему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания до-биться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотива-ции, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начи-нает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жа-ждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возь-мите ручку и лист бумаги, и напишите "сочинение" на те-му, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуа-ции, когда вам особенно хотелось быть сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заста-вившие заняться культуризмом.
Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизнен-ных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем прият-нее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмо-ции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональ-ная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необ-ходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация зара-ботала в полную силу - так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тре-нинга.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удержива-ние" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти при-емы надо применять с осторожностью: ведь с ростом ин-тенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в нача-ле тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: вклю-чение в каждый сет форсированных и негативных повто-рений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смыс-ла давать на этих страницах подробные советы по приме-нению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с са-мых азов, тренируйтесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делае-те, и какие изменения происходят с вашим телом.
23.Питание.
В любом деле есть изначальные, "устано-вочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируй-тесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения ин-тенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для вос-становления;
4.Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на са-мом деле проблема "правильного питания" решается до-вольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.
Суть основного принципа рациональной диеты предель-но ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас не-обходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, из-быток питательных веществ организму не нужен. Напри-мер, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во вся-ком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы може-те принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усво-ить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы ред-ко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать чис-ло суточных калорий больше чем на 300-500 в день (при-рост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пи-щей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горю-чее" для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже поч-ти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между про-чим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливает-ся в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно глико-ген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы во-ду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, стро-ительный и "ремонтный" материал, который должен по-ступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц ко-лоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, ор-ганизм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в пита-нии: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Ес-ли у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ог-раничить потребление жиров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом де-ле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная ди-ета включала продукты из четырех главных групп: 1) зла-ковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, пти-ца; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второ-степенный. Питание "работает" только тогда, когда вы-брана верная методика тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организо-вать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пи-щевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточ-но. Например, креатина.
Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хотел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я - при-верженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.
М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но ис-следования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не мо-жет обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специа-листом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.
Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и ис-следователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результа-тивность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.
Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить" свой бизнес. Потом, когда мой рабо-чий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растяну-лось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем по-терял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои "сдулись", ат-рофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мягкий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение" так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки под-ступает тошнота, после нее несколько дней - полный упа-док сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в пер-вый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сде-лал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не на-бирал столько "чистых" мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.
Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно "работает"!
Если подходить научно, ключевую роль в питании иг-рает понятие "потребность". По существу, это понятие ле-жит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, пси-хологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталки-вались. В науке о питании понятие "потребность" (удов-летворение потребности) подразумевает некую ограничи-тельную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бес-полезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и мик-роэлементов не усваивается, его еще надо вывести из ор-ганизма. А это увеличивает нагрузку на органы выделе-ния, особенно на почки. Перегрузка организма основны-ми макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и "пе-ребор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренировать-ся сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированно-сти. Точно так же нельзя и переедать (превышать пита-тельные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!
24. Перспективы.
Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спор-тивный вообще и "железный", в частности, "анамнез", привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех фак-торов. В своей предыдущей книге я предложил програм-му, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолют-но для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам" и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со все-го света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспери-ментировать со снижением объема и частоты трениро-вок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восста-новительная способность у ученика понижена, продолжи-тельность и объем тренировок сокращается ее больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у нович-ка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязня-ющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибави-лось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не извест-но, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается сов-сем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неде-лю не даст результата после двух-трех циклов, откажи-тесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая пере-тренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" мож-но преодолеть, взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные уп-ражнения.
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.
Комментарии:
1 .Динамика физических изменений.
На этапе роста си-лы и массы физиология бодибилдера находится в процес-се постоянных изменений. Одновременно меняются усло-вия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не ме-нее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсив-ности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, не-обходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете ор-ганизм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, долж-ны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять. Явный прогресс. Но что именно уд-воилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое си-ла, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыгра-ло ключевую роль - сила, работоспособность? Ясно толь-ко, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, ко-нечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возмож-ности человека - выносливость и "слаженность" мышеч-ных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновешивать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс за-медляться не будет.
Замедление или остановка роста - это отнюдь не ре-зультат сокращения частоты и объема тренировок. При-чина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегче-ния, усталость вообще не проходит. Почувствовав при-знаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: имен-но в этом залог вашего непрерывного прогресса!
2.Выбор упражнении.
Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически мо-жете менять упражнения по своему усмотрению. Напри-мер, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - попеременный жим гантелей. Не за-бывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".
Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически ис-ключает перетренированность.
Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсаль-ное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.
Для новичка со слабыми восстановительными способ-ностями эта программа - верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тре-нировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "последний привал" на пути к полной реализации мышеч-ного потенциала
3.Продвинутая техника.
Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой про-граммы более сложные приемы - форсированные и негативные повторения, "читинг", принцип отдых-пауза. Ка-кие именно и когда - решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, време-ни отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в ком-ментариях к Программе 1.
Частота тренировок.
Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.
Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легко-веса, а тот, кто "качает мышцы", от тренировки к трени-ровке становится сильнее. Так уж устроен мир.
Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечно-го сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднима-ет больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть до-полнительные преимущества для подъема снаряда. На-пример, более крепкие связки (а это дает "рычаговое" преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И послед-ний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения си-лы несколько снижает мощность усилия. В общем, спра-ведливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обла-дают большей силой. Но случается, что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.
Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собира-етесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увели-чивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "ап-паратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании...
* * *
Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к не-деле набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.
Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и ос-танетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращи-вать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.
Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, ко-торый "включается" тренингом до "отказа". Да, вы наби-раете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного ко-личества питательных веществ вам мало - иначе не про-изойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.
Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в пози-тивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "во-ровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг мас-сы за месяц так называемого "колорадского" экспери-мента. Джонс утверждает, что число калорий, которые по-лучал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг при-бавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.
Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к это-му скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко ме-няют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез про-теина и увеличивают запасание мышцами гликогена и во-ды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Не-сколько лет назад я провел опыт над самим собой: трени-ровался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарас-тил 1 килограмм.
Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и час-тоту тренировок, мы устанавливаем положительный энер-гетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три, че-тыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки ста-ли правилом.
Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жиро-вых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабиль-ные и предсказуемые результаты, начните с изучения сво-его обычного питания. Пять дней, по вечерам, после то-го, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, знач