Оцените этот текст:


---------------------------------------------------------------

 OCR: Павел Лукашин (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
 http://members.spree.com/sip/pashtex
---------------------------------------------------------------



ПРЕДИСЛОВИЕ*









1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН*






Кому подражать?*



Кто такой любитель?*



Типичный любитель

*






2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ*






Цель этой книги.*



Чем мы отличаемся друг от друга*



Общая оценка генетической одаренности*



Наберитесь мужества*






3. ОЖИДАНИЯ*






Размеры мышц*



Возраст*



Формула Джона Маккаллума*



Еще одна формула

*



Что стоит за цифрами*



Сипа*



Как следить за своими достижениями*



Есть ли предел совершенству?*






4. ТРИ "П"*






Прогресс*



Маленькие блины*



Правильная техника*



Постоянство*






5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ







*






Непохожие близнецы*



Пример модификации*



"До отказа" или "почти до отказа"?*



Тонкая настройка*



Настрой на рост*



Почти, но не все*






6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ*






Радость труда*



Движение вперед*



Необходимое предостережение*



Чуткое руководство*



Варианты базового тренинга*



Еще раз о главном*






7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ







*






Модифицированный тренировочный цикл*



Если вы не в форме...*



Ошибки в определении стартовой нагрузки*



Мини-циклы*





Уточнения и дополнительные замечания*



Цикл с переменной интенсивностью*



Периодизация*



Дли-и-и-нный цикл*



Возможность "провала" цикла*



Подготовка к "периодам достижений"*



Как быть с болезнями*



Можно ли злоупотребить циклами?*






8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА







*






Тренировки по три раза в неделю*



Если вы тренируетесь трижды в неделю*



Личный пример*



Свет в конце туннеля*





Из чего состоит восстановление*



Тренировки по сплит-системе*



Что надо для отдыха?*



Сон*



Сокращенные тренировки

*



Шаг в правильном направлении*



Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*



Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*



Занятия другими видами спорта*



Как быть, если у вас тяжелая работа*






9. ПРИСЕДАНИЯ*






Выработка тестостерона*



Как научиться приседать

*



Общий эффект приседаний*



Не надо быть легковерным*



Другие виды приседаний*



Ягодицы*



Отговорки

*



Чтобы не потерять энтузиазма*



Как извлечь из приседаний максимальную пользу*



Положение ног*



Обувь*





Положение штанги*



Варианты приседаний с 20-ю повторениями*



Подъем на носки*



Глубина приседаний*



Приседания со скамьей

*



Тяжелоатлетический пояс*



Колени*



Техника приседаний*



Безопасность*



Увеличение нагрузки

*



Сколько повторений выбрать?*



Если приседания не помогают*



Становая тяга*



Жим ногами*



Приседания с гантелями

*



Приседания со штангой на груди*



Приседания на одной ноге*



Другие альтернативные упражнения*



Вывод*



Расширение грудной клетки?*






10. КОМПЛЕКСЫ*






Напоминание*



Спортинвентарь*



Как надо проводить тренировку*





Сеты и повторения*



Упражнения на шею, икры и предплечья*



Работа с шеей*



Работа с икрами*



Предплечья

*



Работа с прессом*



Общая разминка*



Специальная разминка для отдельных упражнение*



Выработка правильной техники*



Увеличение интенсивности*



Приседания*



Шраги*



Аэробные упражнения*



Тренировочные программы*



Последовательность программ*



Продвинутый любитель*



Мотивация*






11. Техника*






Злоупотребление культуризмом*



Как избежать перетренированности*



Работа с грудными мышцами*



Работа с мышцами плечевого пояса*



Работа с мышцами спины*



Подтягивания и работа на блоках*



Ноги*



Работа с брюшным прессом*



Повороты туловища*



"Скручивания"*



Работа с шеей*



Тренинг рук*



Нужны ли изолирующий упражнения?*



Дыхание*



Специально для подростков*



Гибкость*



Мануальная терапия*






12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ*






Приоритеты*



Ведущие и ведомые*



Мощные руки

*



Пропорции*



"Уравниловка"*



"Мощная" внешность*



Техника специализации*



Выбор цели*





Время специализации*



Индивидуальная "подстройка"*



С чего начать?*



Повышаем интенсивность*



Дополнительные советы

*



Период "размягчения"*



Предварительное утомление*



День за днем н дважды в день*



Сеты без передышки*



Пробуйте все!*



Специализация одного дня*



Чтобы система работала*






13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ*






Надо по менять число повторении?

*



Единичные повторения*



Разнообразие упражнений*



Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы*



"Рисунок" повторении

*



Хорошо то, что проносит результаты*



Неужели и кости растут?*



Сверхмедленный тренинг*



Схема тренировок*



Наблюдение

*



Терпение и упорство*



Трение*



Дополнительные советы*






14. ПИТАНИЕ*






Молоко*





Разнообразие пищи*



Жир и холестерин*



Продолжительность жизни*



Учет калорий*



Аппетит*



"Толстый" любитель*



Как быть?*



Калории и мышцы*



"Сжигание" жира*



Раздельное питание*



Диетическая клетчатка*



Пищевые добавки*



Без доказательств*



Как пользоваться добавками*






ЗАКЛЮЧЕНИЕ*






Другая точка зрения*














- 1 -











ПРЕДИСЛОВИЕ







В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по обще-известным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают от-дачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое пред-положение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смирить-ся с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,



После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРо-берт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные ме-тодики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном на-правлении. Одной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он соз-дал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Мето-дическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценива-ют как "библию" любого начинающего культуриста.










- 2 -











1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН







Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается ред-ко. Большинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимущества-ми профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкно-венному любителю нет смысла ориентироваться на "суперме-нов". Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.



К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармаколо-гии. Едва ли хоть одна "серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты от-крываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сто-рона: стероиды.







Кому подражать?







Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустрем-ленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не могло произойти.



Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необык-новенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими силами, без "химии".



"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не име-ют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне по-надобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о ты-сячах часов, потерянных над журналами и книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшин-ства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и луч-шим физическим потенциалом буквально изводят себя "чемпи-онскими" системами, и тоже без всякого толка.



Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. Давайте выбе-рем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем ре-алистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ни-чтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкно-венный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется тер-пения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся бо-лее чем скромными. Но для новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!



Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, ко-торые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.



Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсе-нале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обыч-ного культуриста. Но зато можно сказать с уверенностью: ни од-на из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - середнячки - долж-ны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!



Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшин-ству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.







Кто такой любитель?







Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это чело-век, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.



Противоположность любителю - потенциальный профессио-нал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от нар-котиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастаться великолеп-ным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все осталь-ное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.



Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профес-сионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.



Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя ме-тодику. Чтобы "сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А "мелочей" этих для любителя существу-ет гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упус-тит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его уси-лия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на мышцу.







Типичный любитель







Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от этого каторжного тру-да. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что тра-диционные методы тренинга - те самые методы, которые занима-ют в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно и добросовестно вы-полнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Ино-гда они даже становились меньше! Любители, которым потребо-вались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать ле-жа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!



Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успе-хов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много по-лезных советов тем, кто только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не увидите в жур-налах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбирают-ся в тренинге.



Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем не-большом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я охотно поделюсь своим опытом с вами.



Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я на-чинал заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы то-гда избежать!



Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И мне не понадобилось бы тренировать-ся с утра до вечера, отказываться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и созна-нием того, что мне никогда не стать чемпионом.



Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, ко-торые испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всякого результата. Я познал это на личном опыте.



Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нор-мальной любительской методики.



Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!














- 3 -











2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ







В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "мо-гучей кучкой", которая наделена врожденной способностью на-качивать гигантскую массу и силу?



Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а "сделали себя сами". Отсутствие при-родных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потру-дившись как следует, любой парень может на равных соперни-чать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не значит!



Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особен-но молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно извест-ных "звезд".



Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой из-вестными культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "химии".



Столько мук, страданий и боли порождают подобные утвер-ждения! И все потому, что они ставят перед любителями недос-тижимые цели. Ведь даже сидя на анаболиках культурист со сред-ними задатками никогда не сможет подняться до уровня генети-чески одаренных чемпионов!



Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам го-ворят, что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.



Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не меньше, чем у самого титулованно-го чемпиона. Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать и просыпал-ся с ним. Все мои мечты и помыслы были связаны только с тре-нингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать пять кило му-скулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд, Ли, Серджио или Яте.



Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучения-ми им пришлось развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не да-ют себе труда понять, что даже самый удачливый любитель нико-гда не догонит их по размеру этих "отстающих" мышц! Забыва-ют они упомянуть и о том, что были исключительно мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А че-го они достигли бы без стероидов?



Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда нако-нец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обыч-ными людьми! Давайте перестанем брать за образец их методи-ки, которые никому не подходят, кроме них самих!



Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими супер-менами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохот-ным меньшинством одаренных природой. Возможно, начинаю-щих это разочарует. Но это истинная правда.



Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать та-ким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.



Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса рож-даются необычайно редко. На мой взгляд, только у одного про-цента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все ос-тальные - это типичные любители, чья генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.







Цель этой книги.







Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетиче-ского вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся результатов. Пусть вы не покорите миро-вых титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым топта-нием на месте и начнете уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.







Чем мы отличаемся друг от друга







Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит пре-дельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень ши-роких пределах. Кому-то везет меньше, кому-то - больше.



Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием, настойчивостью и хорошими методами тренинга. Од-нако усердие, настойчивость и даже самые замечательные мето-дики не в силах изменить то, что дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не сто-ит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут мало что значит. Даже средние результаты - это уже крупное достижение относительно той полной физической растренированности, с ко-торой обычно начинает любитель.



Теперь поговорим об отдельных характеристиках человече-ского организма, в которых проявляется различие между генети-чески одаренными и средними культуристами.




1. Тип телосложения. 



Тип телосложения дает общую харак-теристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин сред-него роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см - на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обыч-но размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. На-пример, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот:лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.



С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекраще-ния тренировок оно вернется к своему исходному облику.



Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела - это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!



Вот примеры трех типов телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона

:



а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Лю-ди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут на-растить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.



б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим" эктоморфам при-ходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.



в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с по-мощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы. 




2. Точка прикрепления мышцы. 



Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечья. Сокра-щаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мыш-ца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место со-единения мышцы с костью называют началом мускула.



Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно раз-нятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в по-ложении этой точки приводит к огромной разнице в механиче-ской эффективности.



Как правило, точки прикрепления мышц у любителей нахо-дятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортс-менов эти точки смещены дальше от суставов. При мускулах то-го же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес. 



3. Нервно-мышечная эффективность.



Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличе-нию продуктивности ваших усилий в бодибилдинге. 



4. Длина брюшка мышцы.



Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пуч-ки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге). Брюшко мышцы - это мясистая часть мускула, тот самый "бугор", который мы ви-дим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину - нет.



Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими от-сюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.



Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их "накачки" родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У "коренастых" "звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.



Длина брюшка голени - самый наглядный пример важно-сти длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высокие икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.



Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее сре-днего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако быва-ют весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложе-ны чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорциональ-но велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся ог-ромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все уси-лия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встреча-ются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации. 



5. Тип и количество мышечных волокон.



Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не та-кими впечатляющими.



Считается, что количество волокон в каждой мышце опре-делено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных воло-кон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом воло-кон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набу-хать, словно на дрожжах.







Общая оценка генетической одаренности







Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно ти-пичному любителю равняться с профессионалом. Представьте се-бе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепле-ния мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, вы-сокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически привлекательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен поко-рить самые высокие вершины бодибилдинга.



Культуристы, которым повезло больше всех и которые име-ют необычайно высокие показатели по всем пяти генетиче-ским факторам, превращаются в "звезд" бодибилдинга и заста-вляют нас плакать от зависти. Вот откуда взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Ятс, Эдди Робинсон и другие. До-бавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной кон-ституции, эффективной пищеварительной системы, необычай-ной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Бла-годаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.







Наберитесь мужества







Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки квер-ху.



Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добье-тесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.



Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чем-пионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет сле-дующая глава). Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не ста-нете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не пе-репутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве иг-ра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от при-роды? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и пла-номерно тренироваться год за годом.



Многие любители не могут накачать огромные мускулы (ге-нетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощны-ми и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сло-жены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Клас-сический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма да-лек от Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!



Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, кото-рую надо запомнить.



У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими уж они родились. Тем не менее, вы смо-жете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам приро-да. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к луч-шему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте сравни-вать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе лю-бой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже если будете глотать анаболики горстя-ми.



Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду. К сожалению, на свете, действи-тельно, существует огромная разница между "имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потен-циала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и от-чаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ста-вить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать ре-зультативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.










- 4 -











3. ОЖИДАНИЯ







Размеры мышц







Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте по-смотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.



Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.



А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благода-ря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!



Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчи-ков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.



Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед со-бой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими циф-рами, которыми пестрят страницы журналов, предельные разме-ры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, осо-бенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.







Возраст







Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинае-те тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.



То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто отно-сится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.



Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться измене-ний, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в срав-нении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои це-ли, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Челове-ку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятель-ность.





Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего факто-ра. Самые большие ограничения на физический прогресс накла-дывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно гене-тически одаренных бодибилдеров, которые добились поразитель-ных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете боль-шего - и будете вознаграждены.







Формула Джона Маккаллума







Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на изме-рении обхвата запястья.



1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.



2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.



3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.



4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.



5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.



6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.



7. Цифра для голени чуть меньше 34% .



8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди. 



Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответ-ствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя полови-на тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что од-ним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень ве-лика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспро-порции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.



Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессио-налам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близ-ки к 125, 46 и 44 см соответственно.



Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подоб-ранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.







Еще одна формула







Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к об-хвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, доба-вить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" разме-ров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вы-численным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетиче-ским потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смо-гут накачаться даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.







Что стоит за цифрами







Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные циф-ры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораз-до менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессиональ-ного культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали не-обходимую мышечную массу, перед вами открывается неограни-ченный простор для "отделки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному" варианту второй форму-лы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому на-до стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно бу-дет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размера-ми - важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо всем остальном. Ва-ше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хо-рошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно ска-зывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, что-бы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой воз-раст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. На-метьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.







Сипа







С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.



Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.



Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.



Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "бы-стро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.



Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки - суть бодибилдинга.







Как следить за своими достижениями







Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.



Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.



Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.



Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.



Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.



Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.



Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.







Есть ли предел совершенству?







Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.



Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.



Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.



Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!



Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.










- 5 -











4. ТРИ "П"







Прогресс







Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культу-ризме. Однако в последнее время фармакологические стимулято-ры стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.



Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.



Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно вы-полняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конеч-но, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, по-чему так много культуристов не прибавляют в мышечной "мас-се" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагруз-ки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий настрой или компетентные учебники, отступает на зад-ний план.



Следовать простому правилу "еще одно повторение" и доба-влять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.



Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких ис-пытаний.







Маленькие блины







Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте са-мые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.



Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой на-грузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!



Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм смо-жет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувст-вовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в чет-верть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ не-много утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите маленькие "дове-ски" и активно пользуйтесь ими!



Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.



Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:



а. Объем работы.



Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы до-вести тренировку до конца.



Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала. 



б. Выбор упражнений.



Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.



Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.



Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не раз-ведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые на-прягают" вас больше всего (при использовании правильной тех-ники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут рас-ти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предна-значенные для развития конкретных мышц (изолирующие уп-ражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важ-ны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех уп-ражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращен-ный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.



Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по мер-кам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а тра-диционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смуща-ет комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформ-ленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и под-нимать такие же веса!



Здесь мы подошли к одному из самых важных различий меж-ду типичными любителями и генетически одаренными и сидя-щими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "от-делкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.



У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к вос-становлению - во всем этом они не могут равняться с професси-оналами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобят-ся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов го-раздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого для по-беды на соревнованиях. Они имеют редкую возможность при-цельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров - такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к глав-ной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы над "рельефом" мускулатуры.



Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сба-лансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражне-ний разного типа - как комплексных, так и изолирующих. От-дельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привле-кательную форму.



Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообраз-ных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифо-вать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню раз-вития, который доступен не принимающему стероидов и генети-чески типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть да-же ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармо-нии в общей картине.



Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте об-ращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.



Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позани-майтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добить-ся с помощью "простых" упражнений.



Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка на-клонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения по-лезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих уп-ражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, стараю-щихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренно-сти, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда ис-ключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражне-ний, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолирован-ных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Одна-ко некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными. 



в. Абсолютный и относительный прогресс.



Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.







Правильная техника







Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказы-ваться на правильности выполнения упражнений. Каждое до-полнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда на-до отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы-полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.



Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "ста-раться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.



Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.



Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.



Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).



Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.



Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.







Постоянство







Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.



Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не мо-жет быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодо-левать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записы-вайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы опре-делить, как действовать дальше.



Огромный успех через много лет - это много маленьких успе-хов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, вы-строенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "стро-ится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу нара-щивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню кило-граммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное - регуляр-ность тренинга.



Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно получен-ные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жиз-ни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; то-гда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.














- 6 -











5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ







Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, об-щие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.



Кроме различных природных данных, о которых мы подроб-но говорили во второй главе, при выработке эффективной про-граммы тренинга необходимо учитывать множество других фак-торов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тре-нинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в ка-ждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособ-ность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного време-ни, семейные обязательства, количество и качество сна.







Непохожие близнецы







Рассмотрим такой пример: "качаются" два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят же-ланием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с перво-классным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок - полноценный отдых и спокойный сон.



Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его рас-поряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени - ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден помогать жене, занимать-ся хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бе-жать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специаль-ных добавках просто и речи не идет - он не может себе их позво-лить. Для него жизнь - непрерывная борьба с трудностями.



Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, ре-зультаты у братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину тренировочной программы богатого.



Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от об-становки вне зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет. Но природные данные, прекрасные условия тренинга и отдыха -это тоже еще не все. Если нет воли и дисциплины - нет и результа-тов.



Нельзя позволять себе бессистемных экспериментов со всем подряд. Это ведет к лени, распущенности, недисциплинирован-ности, и результат будет нулевой. Эксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы, но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеустремлен-ностью. Ваш долг - присматриваясь и прислушиваясь к себе, вы-брать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы вы-жать максимум из данных конкретных обстоятельств.



В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если ты растешь, зна-чит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разум-ных переменах.



Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по росту, варьируя следующие параметры:



1. Количество сетов и повторений



2. Тип упражнений и оборудования 



3. Объем работы 



4. Частота тренировок



5. Интенсивность тренинга



Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способ-ные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.



Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоян-ную работу или основали собственное дело, тренировочная про-грамма не может остаться прежней, она должна быть модифици-рована применительно к изменившимся обстоятельствам.



В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокра-щению длительности тренировок и/или уменьшению их часто-ты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непродуктивными. Хотя, по иро-нии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наи-более часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие, самые продуктивные годы.







Пример модификации







Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие результаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок, пару недель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг - в жиме лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.



Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, что-бы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но рост абсо-лютно прекратился, а тренировки начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.



Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и при-способить к ним тренировочную программу. Нет времени? Нач-ните тренироваться по схеме три раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим се-бе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до миниму-ма эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторе-ний сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до одного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термо-се! - питании, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.



Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения ид-ти на запланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит. Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счете, нам ва-жен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала.



Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку "просто так". Су-ществует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обык-новенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы трени-ровки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.







"До отказа" или "почти до отказа"?







Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внима-ния важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на вы-полнение более приятных изолирующих. Иногда питание на-столько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсив-ность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до отказа" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов "почти до отказа".



И если однажды вы почувствуете, что можете получить хоро-ший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, - не стоит этим пренебре-гать. Конечно, основа основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некото-рых не хватает силы воли или умения переносить боль, они про-сто физически не могут работать по схеме один-два сета "до пол-ного отказа" на каждое упражнение.



Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до отказа", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное соче-тание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения об-щего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост.



Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на ка-ждое, и совершенно другое - 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем лучше" применим далеко не все-гда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.







Тонкая настройка







Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его система годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится для накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, пред-почтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на полусо-гнутых ногах широким хватом, опять же с пола.



Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на брусьях. А третьему луч-ше всего чередовать то и другое - от цикла к циклу или от тре-нировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие "качают" широчайшие и низ спины только тяга-ми в наклоне.







Настрой на рост







Некоторым людям необходимо так структурировать свой тре-нинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попыт-ки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую времен-ную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались макси-мально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для та-ких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.



Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнасти-ки. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть умень-шился, но ни в коем случае не увеличился.



После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тре-нинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только те-перь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интен-сифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим не-достаток питательных веществ в организме. Между тренировка-ми делайте такие промежутки, которые необходимы для полно-го восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в не-делю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Ис-пользуйте сокращенные расписания базовых упражнений и сис-темы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.



Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы гото-вились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него макси-мум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - на-чало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!



В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу прида-ется большое значение. Но он применяется в течение ограничен-ного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не приме-няли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша сис-тема перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробо-вать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною про-должительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон при-роды. Каждый может подправить цикл под себя.







Почти, но не все







Существует великое множество интерпретаций систем тре-нинга - базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мело-чей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельст-ва. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. От-сюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнай-ки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.



Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приме-тесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмысли-те заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем боль-ше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующе-го чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.



Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продук-тивных систем сегодня создано великое множество. И выбор сво-ей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сдела-ли для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.










- 7 -











6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ







Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустре-мленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тя-желого труда и экстраординарной сосредоточенности.



Знайте, многие парни средней одаренности достигли потряса-ющего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь неболь-шой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обыч-ном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду на-меченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с цикличе-ским чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нор-мальное питание. Верно направленные усилия и целеустремлен-ность - главные слагаемые успеха.







Радость труда







Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возмож-ного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.



Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распро-страненному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшает-ся актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы за-бываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!



Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, за-частую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это не-сколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протя-жении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тре-нироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вду-майтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!







Движение вперед







Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на трени-ровке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.



Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая по-настоящему, предос-тавить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.







Необходимое предостережение







Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обыч-ных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подроб-нее об этом - в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ни-чтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они пред-варительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким пе-регрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и ме-нять интенсивность тренинга.



Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старай-тесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.



Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.



Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, опти-мальная частота тренировок и их продолжительность установят-ся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с дли-тельностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим чис-лом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстано-вления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапли-ваться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)



Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и доста-точного отдыха.



Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетиче-скими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.



Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все буд-ничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам бу-дут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:



1. Четкая техника!



2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!



3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!



4. Главное - стопроцентное усилие! 



Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.



Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бума-ге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разны-ми шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.







Чуткое руководство







Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.



Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, выну-ждает шагнуть дальше намеченного.



К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести се-бе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение сле-дующие советы.



Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что про-исходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторе-ний с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два не-удачных?



В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.



И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Та-ким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью вы-полнили запланированное, по максимуму, до предела. Желатель-но, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сход-ные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-вит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко сле-дуйте этому плану.



Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоми-нать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзира-теля", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.



Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного ку-ратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поста-вит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимаю-щий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.



После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодо-леть боль и добить еще три повторения?



Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен про-мах, и сделайте "работу над ошибками".



Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.







Варианты базового тренинга







Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражне-ний, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на нович-ков.



Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете сред-ний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачива-ние мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем воз-расте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.







Еще раз о главном







Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - пра-вильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсо-лютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.



Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и средне-му обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и пол-ноценному сну.



Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не от-кладывайте.










- 8 -











7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ







Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к ре-зультативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень на-пряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за меся-цем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особен-но важно для культуристов со средними данными.



Организм принципиально не способен наращивать мышеч-ную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы исполь-зуют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регуляр-ном варьировании рабочих весов и общей интенсивности трени-ровок, а также в изменении некоторых других факторов трени-ровочной программы. В частности, необходимо циклически ме-нять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и на-бор выполняемых упражнений.



Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсив-ность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высо-кими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.



Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базо-вых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.



Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться наби-рать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десяток килограммов за полгода!



Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регу-лярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.



После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-лится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.



После начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать та-кую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Ко-нечно, все это не сравнить со скоростью развития профессиона-лов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!



Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!







Модифицированный тренировочный цикл







Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислу-шаться.



Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагруз-ка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигает-ся прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упор-ным трудом добивается повышенного результата.



Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда подни-мают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота трениро-вок.



Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что пе-ред тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.



Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизит-ся до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю.







Вот примерная программа (вес штанги указан в кг): 



1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10 



2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10 



3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10 



4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8 



Теперь сеты выполнять труднее. 



5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10 



Остался только один сет. 



6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10 



Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

 



7-я неделя: ср. 104, 1х10 



8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9



9-я неделя: ср. 110, 1х9 



10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8 



11-я неделя: ср. 116, 1х7



Частота уменьшается до одного раза в неделю. 



12-я неделя: ср. 118, 1х6 



13-я неделя: ср. 120, 1х6 



14-я неделя: ср. 122, 1х5 



Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!







Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибав-лять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.



Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!



Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу для улучшения ваших личных ре-кордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!







Если вы не в форме...







Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "не-удачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложи-те ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не про-буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не пе-реживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким об-разом возобновите движение по циклу.







Ошибки в определении стартовой нагрузки







Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тре-нировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.







Мини-циклы







Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.



Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих при-мерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.



Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.



Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в ста-новой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необ-ходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ния, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.







Тренировка в"--



182х10 (85% от 96)



286х10 (90% от 96)



391х10 (95% от 96)



493,5х10 (97,5% от 96)



596х10 (100% от 96)



698,5х10 (102,5% от 96)



7101х10 (105% от 96)



8103х8 (107,5% от 96)



(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )







Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять по-вторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).



Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для ста-новой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.







Уточнения и дополнительные замечания







Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рас-смотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Применение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, бо-лее длительная программа - можно в разумных пределах пользо-ваться форсированными и негативными повторениями, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".



Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.



Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.



Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.







Цикл с переменной интенсивностью







Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяже-лые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тя-желых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "лег-ких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.



В нашей программе указаны проценты от максимального ве-са для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражне-нии непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).



По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.



Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекай-тесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.



Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде при-седаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изоли-рованных упражнений типа подъема штанги на бицепс.







Тренировка в"--



170х2,75х2,80х2х6



270х2,75х2,80х3х6



370х2,75х2,80х2х6



470х2,75х2,80х2х6




5 70х2,75х2,80х2х6 




6 70х2,75х2,80х5х6 




7 70х2,75х2,80х2х6 




8 70х2,75х2,80х6х6 




9 70х2,75х2,80х2х6 




10 70х2,75х2,85х5х5 




11 70х2,75х2,80х2х6 




12 70х2,75х2,90х4х4 




13 70х2,75х2,80х2х6 




14 70х2,75х2,95х3х3 




15 70х2,75х2,80х2х6 




16 70х2,75х2,100х2х2 




17 70х2,75х2,80х2х6 




18 70х2,75х2,105х1х2







Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й трени-ровках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновре-менно удлинить цикл.



Вариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки.







Периодизация







Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Каждый четырехнедельный период начина-ется с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Потом начинается второй период с меньшим числом по-вторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.



В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором использу-ется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При та-ком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Полу-чается, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).



Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических пе-регрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуют-ся только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения тре-бует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определен-ный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кон-чится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.







Дли-и-и-нный цикл







Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопро-центной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуе-тесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адап-тироваться к новым весам.



Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?



Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с ве-сом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 оди-наковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке уве-личивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.



А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), что-бы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тре-нировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тя-ги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойде-те до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достиже-ние - ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы дела-ете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положе-нии, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение ше-стнадцати недель.



Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или треть-ей тренировке со становой тягой.



Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом на-до следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражне-ниях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.



Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительно-го" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) - тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!



В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпе-ние. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработай-те над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить осно-вы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать го-раздо дольше.



В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до сво-его предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: ка-кая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не даю-щим ни серьезного роста массы, ни силы.







Возможность "провала" цикла







Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.



Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении на-грузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы "сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" - это тот трамп-лин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, да-же профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимо-стью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые ду-раки !







Три главные ошибки в использовании циклов: 



а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 



б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 



в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы буде-те предельно "выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко" -тяжело .







Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда на-ращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте - это большая ошибка!







Подготовка к "периодам достижений"







В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовы-ми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей пред-шествуют "растянутые" периоды подготовки. Это еще один спо-соб увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.







Как быть с болезнями







Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Что-бы избежать этого, включите в него мини-цикл.



Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведи-те несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как опи-сано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с кото-рой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за бо-лезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обяза-тельно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы ина-че потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, кото-рые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с веса-ми, которые он преодолевал в пике тонуса?!



Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и боль-ше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", вы не только риску-ете въехать в "застой", но даже заболеть снова!







Можно ли злоупотребить циклами?







Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.



Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А ме-тодов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "под-гонкой" ) окажется полезным для большинства любителей.



С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла бу-дут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, на-сколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда - более длинные. Несколько корот-ких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непре-рывный цикл.



С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жиз-ни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказать-ся плохим осенью 1992-го. То, что "не сработало" в прошлом го-ду, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших пле-чах жена и двое детей.



Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое измене-ние нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!










- 9 -











8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА







Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе по-строены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней ра-боты и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спорт-зал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по во-семь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три уп-ражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные трени-ровки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, лю-бители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неде-лю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рас-хохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эф-фективны (я веду речь только о генетически средних и не приме-няющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга об-ладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные про-граммы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необхо-димо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными система-ми!



Простые программы нужны не только новичкам. Нет, боль-шинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Ма-ло кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.



Если вы впервые слышите о необходимости простых "усечен-ных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от ме-тодик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.



Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увели-чить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстанов-лением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.







Тренировки по три раза в неделю







Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражне-ния для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по по-недельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разум-ность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И толь-ко отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ни-чем не отличаюсь от большинства других типичных любите-лей, для которых две по-настоящему интенсивные трениров-ки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют со-кращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые лю-бители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тре-нировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказы-ваются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух не-дель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекоменда-ций не встретите, хотя применение данных указаний на пра-ктике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!







Если вы тренируетесь трижды в неделю







При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в тече-ние недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероят-ность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятни-цу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Сло-ва "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон мо-жет выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажет-ся очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" на-грузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, ко-торая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каж-дой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "ра-бочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "сред-нюю" .



Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эф-фективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тре-нинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным лю-бителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.







Личный пример







Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убе-ждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тре-нировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только во-семь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспо-минаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой орга-низм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать ко-роткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной програм-ме - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. При-чем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстано-вление сил происходило куда легче, чем в более позднем воз-расте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжи-мал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каж-дой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Неве-роятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен поч-ти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полно-стью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив трав-му, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две неде-ли. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в преж-нем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле мас-сы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объясне-ние - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше под-нажать.







Свет в конце туннеля







Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не боль-ше шести упражнений и не придерживаться слишком жестко-го расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согла-сии с режимом своего восстановления. Частота тренировок бы-ла бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случай-ного автора.



Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, на-сколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптималь-ной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не суще-ствует. Она меняется в зависимости от физических данных че-ловека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивно-сти тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.







Из чего состоит восстановление







Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правиль-но подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточ-но большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстана-вливаться и расти. Восстановление складывается из двух состав-ных частей. Первая часть - это избавление от физической устало-сти, того ощущения полной "измочаленности", которое возника-ет после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости орга-низма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тре-нировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую ус-талость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного допол-нительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло вы-гнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от по-стоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любите-ли приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Дол-гие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до ис-тощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!



Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш орга-низм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.



Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полно-стью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дай-те себе отдых!



Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полно-стью восстанавливаться после каждой интенсивной трениров-ки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не жди-те, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из уп-ражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать переры-вы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по оче-реди с разумной частотой.



Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.



Исключительная генетика и употребление стероидов намно-го повышают способность организма выносить перегрузки и ус-коряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше уп-ражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаро-вать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-хожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые ге-нетические преимущества и вспомогательные фармакологиче-ские средства.







Тренировки по сплит-системе







Традиционные сплит-программы сокращают продолжитель-ность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту по-сещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.



Это не значит, что сокращенные, предназначенные для люби-телей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на тради-ционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в по-недельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусь-ях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.



Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хоро-шо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с трениров-ками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли де-сять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокра-щенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Вы-полняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.



По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя нач-нется со второго комплекса.



По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять ком-плекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.



Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается уста-лость. Дайте организму возможность как следует восстановить-ся. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тре-нировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не со-ветую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие пе-риоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.



Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая поло-вина комплекса - два дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая половина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.



На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.







Что надо для отдыха?







Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражне-ние только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами трениро-вок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьде-сят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схола-стических схем.



На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только при-ближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую уста-лость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражне-ниями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясни-ца (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость

?



Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяже-лый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мы-шечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.



Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, ска-жем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необхо-димое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.



Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тре-нировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувст-вуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет вос-становления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.



Некоторые успешно растущие любители тренируются пора-зительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежут-ком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь ус-пеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязатель-но брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи быва-ют, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.







Сон







Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Ес-ли вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полно-стью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тре-нировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.



Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам пе-ред телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда на-ладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.



Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо лег-че реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.







Сокращенные тренировки







Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа ис-ключается. Количество базовых упражнений может быть сокра-щено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методи-ческому указанию серьезно. Для некоторых любителей это един-ственный путь к успеху.



Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные програм-мы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте са-ми! Только не забывайте об упорстве и терпении.



У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, ва-шему организму будет легче восстанавливаться между трени-ровками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутом-ления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, стане-те лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и нач-нете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете бы-стрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.



Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не под-ходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полез-но и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тре-нинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.







Шаг в правильном направлении







Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражне-ний и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тре-нировок.



Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, кото-рый способен трижды в неделю выполнять приседания, жим ле-жа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!



Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных про-грамм. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тя-гу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.







Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?







Слишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.



Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает доста-точно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "ка-чаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных про-грамм объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.



Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыля-ются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно боль-шими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что зани-маясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого пле-чи и руки останутся прежними?



В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортс-менов, в то время как методы, полезные всем остальным, остают-ся в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.







Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)







Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем толь-ко, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо раз-вивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специ-ализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.







Занятия другими видами спорта







Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восста-новлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладит-ся с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,







Как быть, если у вас тяжелая работа







Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.



Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.



У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?



В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более ин-тенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.



Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рей-дер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."



Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для от-дыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жиз-ни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторяется снова.



А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, мо-жем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оста-вляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!



Другая проблема, связанная с напряженными рабочими ча-сами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим пи-тания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропу-ская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормаль-но, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеино-вые.



Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и поль-зующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвя-щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к че-му хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недос-тупный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!














- 10 -











9. ПРИСЕДАНИЯ







Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при ус-ловии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мыш-цы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней ча-сти спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )



Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты присе-даний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обяза-тельно выполнять именно классические приседания - можно за-менить их похожими упражнениями.



В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным по-четом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.



Приседания, а также различные варианты становой тяги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала.







Выработка тестостерона







Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.



Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил.







Как научиться приседать







Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно.



Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.



Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).



Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку.



Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.



Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним!



Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.



У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.







Общий эффект приседаний







Приседания не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая спо-собность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.



Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу для серьезных успехов.







Не надо быть легковерным







Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в мето-дике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Приседайте "до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие уп-ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.



Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.







Другие виды приседаний







Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта "местная" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания то-же способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаме-нимым компонентом любой культуристической программы.



Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные груп-пы, все остальные мышцы тоже "подтягиваются" вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и ру-ки станут гораздо восприимчивей к "накачке". А если вы попро-буете "накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.



Развитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного ро-ста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс "накачки" всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.







Ягодицы







Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодица-ми. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и при-седания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.







Отговорки







"Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной на-грузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие "от-говорки". Говорят, например, что это упражнение вредно для ко-леней. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.



Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, кото-рые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правиль-ная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мыш-цы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.







Чтобы не потерять энтузиазма







Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и мо-рально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым дру-гим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любите-ли, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с пол-ной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.



Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте при-седаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант.



В смысле своей полезности кое-какие разновидности присе-даний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.







Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.



Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариан-тами может выглядеть так:



1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.



2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.



3. Девять недель становой тяги.



4. Восемь недель обычных приседаний с целью по-ставить рекорд веса в однократном упражнении.



5. Пять недель становой тяги.







Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Остав-шиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и пере-ходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои аб-солютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на стано-вой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседа-ния, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.







Как извлечь из приседаний максимальную пользу







Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто ока-зывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.



Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.



Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно накло-няйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной по-лу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние реб-ра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрям-ляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до само-го конца. Выполняйте описанное упражнение только между ог-раничителями. Тогда в случае "осечки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.



Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве по-вторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.



Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояс-нице. В этом упразднении вы сможете работать с большими веса-ми, чем при обычной форме упражнений.



Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нуж-но для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разги-бателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до "отказа"! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, ко-гда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.



Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упраж-нениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частич-ную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.



Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагруз-ку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и пе-рестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спи-ной, поверьте, станет еще больше.







Положение ног







Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо рас-ставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длин-ней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачи-вать носки. Кроме того, вы должны как следует "разработать" ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упраж-нения на гибкость и растяжку.



Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широки-ми бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а не-которые раздвигают ступни даже на 50 см.







Обувь







Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами - они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы може-те потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.







Положение штанги







Не держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы смо-жете "нащупать" еще более удобное и эффективное для вас поло-жение.



Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет труд-но опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.



Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увели-чить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние ме-жду руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,



Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеря-ет устойчивость и "захочет" скатиться вниз по спине.



Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вооб-ще не сможете сделать приседания эффективно.



Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, сле-дите, чтобы она легла на спину именно центральной частью гри-фа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойди-те от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомляйте себя по-пусту.







Варианты приседаний с 20-ю повторениями







Иногда бывает так, что культурист делает приседания "до упаду", а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина ка-ждый раз "отказывает" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на ком-промисс. Будем считать, что вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколь-ко циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы со-кратить число таких пауз, необходимо переводить дыхание толь-ко после каждых двух повторений!



Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повто-рениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тя-желая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет упра-влять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, по-просту снизить вес, тогда паузы между повторениями автомати-чески станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.



Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на дру-гой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 по-вторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять па-уз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти по-вторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.







Подъем на носки







Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Ра-ботайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выпол-няйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положе-ния, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-вой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличи-вайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.



Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выпол-няйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете присе-дать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.



Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, не-много шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей на-грузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки при-подняты над полом, и при этом штанга находится слишком вы-соко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,







Глубина приседаний







Приседайте до положения, в котором бедра оказываются па-раллельными и почти параллельными полу. Такой глубины впол-не достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы по-работать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем при-седания со штангой на плечах.



Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите мес-то между опорами с ограничителями и найдите способ "засе-кать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.



Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.



Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете не-заметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.







Приседания со скамьей







Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, ко-гда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть "сдавлива-ется" в вертикальном направлении. Очень легкое касание не при-несет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время присе-дания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.



Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуя по-вредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье.



В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.







Тяжелоатлетический пояс







Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.



При выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готови-тесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Ес-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.







Колени







Выполняя приседания, держите колени развернутыми в сто-роны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступня-ми. Сводить колени во время распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.



Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.







Техника приседаний







Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обу-чение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседа-ний и быстро "въезжают" в застой.



В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется на носки, вы рискуете потерять равновесие.



Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это путь к травме.



Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фазе.



Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.



При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают ваше тело вверх.



Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.



Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.



Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.



При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.



Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.



С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривай-те эту главу.







Безопасность







Никогда не приседайте до полного изнеможения, не устано-вив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.







Увеличение нагрузки







Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдель-ную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, пото-му что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных.



Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, из-бежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.



Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спо-койно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.



Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь по-просту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотя-нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз доба-вляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (при-мерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?







Сколько повторений выбрать?







Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упраж-нениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тре-нинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.



Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "зама-зать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы долж-ны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.



Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражне-ние (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.



Однако если вас интересует рост мышечной массы, придер-живайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повто-рений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двад-цати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Трени-руясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание ци-кла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с раз-ным числом повторений. Изменяя количество повторений от ци-кла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дади-те угаснуть своему "боевому пылу".







Если приседания не помогают







Некоторым спортсменам приседания не даются - они не мо-гут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, напри-мер, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседа-ния, действительно, могут оказаться неэффективными.



Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть не-счастные случаи или столкновения в "контактных" видах спор-та) иногда являются непреодолимым препятствием на пути ос-воения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают спо-собны выполнять это упражнение с достаточно большой нагруз-кой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:



1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену при-седаниям для тех, кто физически не способен продуктивно при-седать со штангой на плечах.



2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.







Становая тяга







Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одина-ково. Некоторым может принести пользу упорная работа со ста-новой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повы-шение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на ста-новой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития сво-их мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с боль-шой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует вы-полнять становую тягу. )



Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторения-ми. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.



Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое вы-полняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбун-товаться.







Жим ногами







Это упражнение может быть полезным, если у вас правиль-ная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренаже-ры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете де-лать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка прине-сет вам пользу.







Приседания с гантелями







Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает при-седания более безопасным и эффективным упражнением. Штан-га не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.







Приседания со штангой на груди







Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.





При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.



Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.



Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.



Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.



При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.







Приседания на одной ноге







Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.



Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.







Другие альтернативные упражнения







Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.







Вывод







Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поя-са. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.







Расширение грудной клетки?







Приседания, особенно если выполнять их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-вляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расшире-нию.



Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.



Эти культуристы говорят, что хорошая "вентиляция" легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение "распертой" грудной клетки. Но по-добное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изме-нениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.



Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не до-казано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведет-ся очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.



Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной ме-дицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а не большие веса.



Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием "тяга Рейдера к груди". Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге "Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей" сле-дующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднима-ется грудь и обеспечивается "тяга" грудины.



Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.



К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.



"Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейде-ра к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.



Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!










- 11 -











10. КОМПЛЕКСЫ







Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.



Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.



Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).



Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.



Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.







Напоминание







Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.



Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.







Спортинвентарь







В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховоч-ные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, па-раллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.



Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения - это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" типа для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражне-ний и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.



В предложенных мной программах вполне можно сделать ра-зумные замены - вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком силь-но - главными все равно остаются базовые упражнения со штан-гой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, кото-рыми развлекают себя его посетители.







Как надо проводить тренировку







Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждо-го упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд от-дыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты от-дыха и снова 100х максимально возможное количество повторе-ний минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повто-рений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и пере-ходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.



Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.



Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую на-грузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без пере-рыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.



Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затяги-ваются с помощью таких уловок, как форсированные и негатив-ные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломае-тесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обяза-тельно делайте между рабочими сетами паузу около одной мину-ты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).



Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.



Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.



Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по обстоятельствам".



Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,



Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.



Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.



Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.



В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тре-нинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.



Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преиму-щества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.







Сеты и повторения







Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины те-ла надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины - те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упраж-нениях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать доказанными.



Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнени-ях для верхней половины тела (и даже для нижней) - пожалуй-ста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошиб-ках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по край-нем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повто-рений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие -вот что нужно любому культуристу-любителю.



Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражне-нии. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивно-стью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличе-но до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений неве-лико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.



С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений - это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и вто-рого - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.



Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".



Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-санный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить право пользоваться им.



В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся коли-чества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи - в ча-стности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым об-разом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с про-граммами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.







Упражнения на шею, икры и предплечья







Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует та-кого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с неболь-шой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.



При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.



В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тре-нировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без ко-торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться ме-жду тренировками.



Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базо-вым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энер-гии и повысите способность тела к восстановлению. Такая кон-центрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.



Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.







Работа с шеей







Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных слу-чаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений. 



Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны. 



Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научи-тесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.



Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете вос-пользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Одна-ко вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе мож-но получить травму.







Работа с икрами







Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо раз-вивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эф-фект, производимый базовыми упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нуж-ные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.







Предплечья







Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Ку-пите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиле-ние хвата.



Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на паль-цах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спу-стя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.







Работа с прессом







Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начи-нать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста. В следующей главе мы пого-ворим об упражнениях на пресс подробнее

.







Общая разминка







Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она по-вышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кро-вообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ише-мии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнени-ям.



Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.



Отведите десять минут перед тренировкой на легкую размин-ку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить раз-минку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивны-ми). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче вы-полнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них го-раздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без ра-зогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )



Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутка-ми для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих проме-жутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на рас-тяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.







Специальная разминка для отдельных упражнение







Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторе-ний (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.



Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максималь-ной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выгля-деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредствен-но перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делае-те приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.



Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.







Выработка правильной техники







Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструк-ций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фото-графии помогут вам выработать правильную технику. Обязатель-но учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с технически-ми рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих тех-нических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.







Увеличение интенсивности







Такие приемы, как форсированные и негативные повторе-ния, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять ин-тенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит вы-полнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сде-лать уже не удается даже при максимальном психическом уси-лии.



Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, дей-ствительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка пе-реутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто вы-жмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правиль-но выполнять основные сеты.







Приседания







Как написано в главе 9, выберите для своей программы раз-новидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.







Шраги







Эти упражнения не включены в приведенные ниже програм-мы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной програм-мы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Су-ществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спи-ны и грудь.



Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, на-клонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штан-га должна двигаться строго вверх-вниз.



Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслаби-тесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится трав-мой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторе-ниями, положите штангу вниз на ограничители.







Аэробные упражнения







Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способ-ность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Ес-ли вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.



Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с воз-растом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнени-ям надо воздать должное.



Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дис-танции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут вы-полнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете стано-виться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, что-бы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.



Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Сле-дите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.



Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно уве-личьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохра-нении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.



Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систе-му упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях - тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.



Когда вы впервые включите в свою программу аэробные уп-ражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основно-го комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отяго-щениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние ва-шей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вер-нуться к прежнему режиму тренировок.



Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла ста-дии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничь-те количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пуль-са лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.



Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстано-влению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в тече-ние месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, что-бы не потерять формы.



После месяца таких тренировок на время забудьте об аэроби-ке. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте про-двинуться еще немного вперед. Затем - обратно к "железу" в со-четании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузка-ми. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.



Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Ес-ли же делать аэробные упражнения в дни, свободные от трениро-вок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление. 



Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.







Тренировочные программы








Программа с 20-ю повторениями приседаний





1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"



2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.



3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)



4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)



5. Жим лежа



6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы








Другой вариант программы с 20-ю приседаниями





1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"



2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.



3. Подъем на носки с партнером на спине



4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)



5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах



6. Тяга в наклоне



7. Жим с груди сидя








Программа с 20-ю повторениями становой тяги





1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"



2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)



3. Подъем на носки стоя в тренажере



4. Приседания с 10-ю повторениями



5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх



6. Тяга блока книзу параллельным хватом



7. Жим с груди сидя







Ядром последней программы является циклирование повто-рений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и до-бавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю по-вторениями.



При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех ме-сяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Та-кая же схема может оказаться полезной и для тренировок с при-седаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.





Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть постав-ленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосре-доточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом да-ется программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточь-тесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсив-ности на становой тяге.



Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти програм-мы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:



1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"



2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее: 



а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди 



б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди



3. Подъем на носки с партнером на спине



4. Жим лежа



5. Тяга в наклоне 



Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае ос-тается только один выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у ко-го очень низкий генетический потенциал. Это проверено опы-том. Однако в нынешнее время культуристам приходится труд-нее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты беспо-лезными приспособлениями, которые только мешают любите-лям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.



Помните, что даже профессионалы, чей генетический потен-циал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.



Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хо-рошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пыта-ясь доказать обратное.



Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сета-ми паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с те-ми же весами.



Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои за-писи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что пер-вые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй трени-ровки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были пер-выми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.











Другие сокращенные программы



1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)



2. Жим лежа



3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом



4. Подъем на носки стоя в тренажере







1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)



2. Тяга в наклоне



3. Отжимания на брусьях с отягощением



4. Подъем на носки с партнером на спине







1. Жим лежа



2. Приседания (20 повторений в сете)



3. "Тяга Рейдера" к груди



4. Тяга в наклоне







Вариант чередующихся программ: 



Программа А



1. Приседания



2. Жим лежа



3. Подтягивания








Программа Б





1. Жим сидя



2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах



3. Отжимания на брусьях









Сильно сокращенные программы



1. Приседания



2. Тяга в наклоне







1. Становая тяга на согнутых ногах



2. Отжимания на брусьях







1. Приседания



2. Подтягивания







1. Толчок



2. Приседания







1. Приседания



2. Ничего







1. Становая тяга на согнутых ногах



2. И опять ничего







1. Толчок



2. Ничего







1. Рывок



2. Приседания







1. Приседания



2. Жим (с ограничителей)



3. Больше ничего







1. Приседания



2. Тяга верхнего блока







1. Становая тяга на согнутых ногах



2. Жим лежа







1. Становая тяга на согнутых ногах



2. Жим (с ограничителей)







Олимпийские виды поднятия штанги - жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тя-ги верхнего блока - это комплексные упражнения, которые мо-гут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут приве-сти к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражне-ния - тогда результаты в массе не заставят себя ждать.







Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) на-до выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или чет-вертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному "запредельному" сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на ка-ждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в доста-точно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, да-же четыре недели. А остальные тренировки проводите с "нор-мальной" нагрузкой до "отказа" - по одному-два сета на упраж-нение.



Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных уси-лий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в поряд-ке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, пи-танием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.








Программа А





1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания



2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"



3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола



4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтягивания



5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом



6. Подъем на бицепс



7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторени-ями 







Программа Б



1. Приседания - максимальное количество повто-рений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)



2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"



3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений



4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения



5. Подтягивания - до "отказа" и негативные



6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторения



7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "отдых-пауза"







Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за при-седаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вооб-разите себе: сет приседаний, выполняемых до "отказа", и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повто-рений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обо-их упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штан-га для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседа-ний вам остается только "подползти" к ней и взяться за дело.



Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попро-буйте раз в неделю заниматься по такой программе:



1. Приседания - используйте вес, с которым вы мо-жете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему уп-ражнению.



2. Становая тяга на прямых ногах с весом, кото-рый позволяет вам сделать по крайней мере две-надцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продол-жайте программу.



3. Подъем на носки



4. Жим лежа



5. Тяга на блоке книзу



Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - пер-вые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тре-нировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).







Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке): 




Программа А





1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом



2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8



4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6



5. Подъем на носки - 1х25, 1х20 



Программа Б



1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом



2. Жим лежа - 1х12, 1х8



3. Шраги - 1х15, 1х10



4. Жим гантелей сидя - 1х8



5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6



6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6



7. Подъем на носки - 1х30, 1х25 







Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упраж-нения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повтор-ного сета - это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.



Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, - тогда каждая из этих про-грамм будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к трени-ровкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет выпол-няться один раз в неделю.








Программа А





1. Приседания



2. Жим лежа



3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне










Программа Б





1. Становая тяга на прямых ногах



2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)



3. Жим стоя (с ограничителей)







Популярные сплит-программы не только не помогают мы-шечному росту - как правило, они даже мешают типичным лю-бителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-про-граммы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комп-лексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой трени-ровки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число трени-ровок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения ка-ждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыду-щих главах.







Программа 1 



Воскресенье



Жим лежа обычным хватом 



Жим сидя



Подъем на бицепс 



Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)







Вторник



Становая тяга (обычная или на прямых ногах) 



Тяга на блоке книзу







Четверг- "необязательный "день 



Жим лежа с малой нагрузкой 



Жим сидя 



Подъем на бицепс







Суббота 



Приседания







Программа 2 



Понедельник 



Приседания 



Отжимания на брусьях







Четверг



Становая тяга на прямых ногах 



Жим из-за головы







Суббота 



Жим лежа 



Тяга в наклоне







Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неде-лю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тре-нировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в не-делю. Вот пример такой программы:







Понедельник



Становая тяга на согнутых ногах 



Подъем на бицепс 



"Скручивания" до положения сидя







Среда 



Жим лежа



Жим лежа узким хватом (4 см) 



Тяга на блоке книзу или к поясу сидя







Пятница 



Приседания



Жим стоя с ограничителей 



"Скручивания" до положения сидя







Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на свете. Существует множество хороших, эффек-тивных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенно-стей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизнен-ных обстоятельств.



Если вы проявите упорство и будете следовать одной из про-грамм этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и час-тоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отды-хать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмыс-ленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.







Последовательность программ







Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиаз-ма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам про-читать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться мно-гое.



Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких ре-кордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.



Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли вы-бранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тре-нировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что сле-дующим должен стать цикл с большим количеством сетов и не-сколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности - тогда ваша мышечная масса сможет "догнать" вашу возрос-шую силу.



Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слиш-ком жестко придерживаться избранного графика. Делайте пе-рерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельст-ва временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план - вещь полезная. Если вы знаете, к чему стреми-тесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организо-ванным.







Продвинутый любитель







Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой му-скулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Мо-жет ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами от-кроются следующие возможности:







а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любите-лей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но се-тов в них будет больше, некоторые из этих уп-ражнений будут выполняться вами чаще. Кро-ме того, вы сможете в течение длительных пе-риодов работать с очень низким числом повто-рений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам на-до будет регулярно возвращаться к такому важ-ному упражнению, как приседания с 20-ю по-вторениями.







б) Использование "отделочных" программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хо-рошего "рельефа", правильной формы отдель-ных мышц, а может быть, и поучаствовать в со-ревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: "отделочные" упражнения не сделают ва-ши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желае-мых размеров. "Шлифовка" подразумевает вы-полнение большого количества изолирующих упражнений.







в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выпол-нение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или со-четанием методов) вы ни пользовались, не думай-те, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одоле-ете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обя-зательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.







Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам при-дется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа, становая тяга или жим из-за го-ловы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих "от-стающих" упражнениях, причем на каждом в отдельности, а пос-ле того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.







Мотивация







Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточ-но. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, од-новременно решая другие жизненные проблемы, например, се-мейные или профессиональные.



Главное - это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоре-чило здравому смыслу и правилам безопасности.



Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам - жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите трениро-ваться даже после долгих лет бесплодных усилий.



Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохра-няйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.



От вашего отношения к делу зависит многое, если не ска-зать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий - это ус-пех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузи-азм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. Верно и об-ратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.



Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы - исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.



Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми уп-ражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высы-паться по ночам. Без этой "настройки" вам никогда не стать большим и сильным.



Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?



Не давайте своему энтузиазму угаснуть - постоянно добивай-тесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!










- 12 -











11. Техника







Злоупотребление культуризмом







Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с пло-хой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различ-ных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышеч-ной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощу-щениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и свя-зок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника



Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте про-грамму из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внима-тельно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,



Перегружая себя физически (даже при соблюдении правиль-ной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.



Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели - группа из четырех маленьких мышц, кото-рые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верх-ней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана" к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.



Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, ко-гда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете становую тягу. От-сюда правило: в вашей программе должно быть больше "легких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбеж-на. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже не-значительно) .



Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседа-ний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляе-тесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже "созрели" для серьезной травмы. )



Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые про-стрелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.



Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные про-граммы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь тех-нических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, мест-ная и общая усталость - все это прекрасно, но постоянная борь-ба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо ко-пать яму самому себе!







Как избежать перетренированности







Причиной перетренированности может быть слишком высо-кая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ог-раничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).



Перетренированность может возникнуть и как результат жи-тейских неприятностей: они влияют на вашу способность к вос-становлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на рабо-те или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировоч-ную програл1му.



Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.



Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энту-зиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собст-венного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивля-емость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учаща-ется пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.



Местные болевые ощущения и общая усталость - непремен-ные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую уста-лость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлени-ем, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать се-бя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после не-продолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совер-шенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в со-стояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощуще-ния и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.



Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения пе-ретренированности необходимо разнообразить свои занятия. Ес-ли при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Од-нако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренин-га, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!







Работа с грудными мышцами








Жим лежа





"Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных уп-ражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возника-ют, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты. На-пример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над ше-ей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновид-ности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас та-ким "приобретением".



Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Са-мый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предпле-чья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Ес-ли в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья раз-несены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к клю-чицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старай-тесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен. 




Отжимания на брусьях





Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений. Это уп-ражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множест-во мышц.



Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызы-вают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним "привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серь-езная травма плеча).



Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагруз-ки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоян-но. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понем-ногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работай-те с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что на-грузку надо менять циклически.



Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и от-жиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Ес-ли вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить на-грузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.



Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю на-грузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естествен-нее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения тех-нических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-мания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.







Работа с мышцами плечевого пояса







Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с гру-ди - последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.



Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонив-шись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней на-грузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным. 




Жим из-за головы





Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.



Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них возникают микроразрывы.



Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.



Тяга к груди стоя



Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.



Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими веса-ми и работайте без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штан-гу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смыс-ла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет посто-янная боль.



Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в "расслаблен-ном" стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напря-женной) может создать проблемы с поясницей (даже если рань-ше у вас таких проблем не было). 



Подъемы через стороны



Подъемы через стороны не входят в число комплексных уп-ражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.



Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое вы-полнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать бо-левые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого уп-ражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу из-вестно, почему подъемы через стороны приобрели такую попу-лярность! 




Частичный жим





Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельто-видных мышц с помощью простого базового упражнения, ис-пользуйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы - "локауты"



Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантимет-ров ниже верхней точки амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точ-ке траектории.



Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжима-ете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впе-реди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам по-надобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гиб-ки, отложите это упражнение до лучших времен.



Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо боль-шими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, пере-ходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.







Работа с мышцами спины







Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или со-гнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо снача-ла затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочно-го цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге. 



Становая тяга на прямых ногах 



Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выпол-нять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.



Поскольку становая тяга на прямых ногах - это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:



а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивно-го врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.



б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражне-нием. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.



в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упраж-нения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно пер-вое из них.



г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте стано-вую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.



д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равно-мерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна уда-ляться от вас.



е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать вы-соту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.



ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в по-зе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на пря-мых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности не-обходимо всегда держать гриф поближе к ногам.



з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.



и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спи-ны, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штан-гой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округлять-ся больше, чем нужно.



к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.



л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых но-гах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не ис-пользуя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.



м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и посте-пенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточ-но интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.



н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в де-сять дней.



о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут вы-держать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.



п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продол-жайте делать ее стоя на полу, а не на платформе. 




Как держать гриф





При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений - одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладо-ни к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забы-вайте дополнительно тренировать силу хвата.



Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удер-живать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы ис-пользуете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симмет-рично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Что-бы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов раз-нохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.



Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптималь-ным для вас способом. 



Становая тяга на согнутых ногах 



Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упраж-нение для стимуляции общего мышечного роста.



Правильная техника выполнения делает становую тягу на со-гнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слиш-ком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Ли-бо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а по-том медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:



Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем нос-ки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ши-рине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тя-ге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться пря-мыми в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.



Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.



Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помо-щью совместного скоординированного усилия ног и спины.



Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколь-ко сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пят-ки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошеве-лить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы же-стко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъ-ема "поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,



Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать пра-вильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Одна-ко резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме то-го, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком бы-стро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством по-вторений. При среднем и высоком количестве повторений не-большие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.



Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на пря-мых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.



Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставле-ны, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным ве-сом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъе-му тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Од-нако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.



Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на со-гнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нель-зя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственно-го" повторения. Если при полном напряжении сил на проход по-следних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны! 




Безопасность





Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.



Между тренировками, которые особенно сильно перегружа-ют нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходят-ся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интен-сивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять присе-дания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти се-ми суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.



Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с присе-даниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно уто-мить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или на-оборот.



Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выпол-нения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу. 



Ремни и крючья



Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит раз-витие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.



Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда. 



Тяга в наклоне



Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильно-го ее выполнения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен на-ходиться над верхней частью бедер. Торс должен быть располо-жен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову дер-жите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на непри-ятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.



Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной вы-сотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на би-цепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполне-ния упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штан-гу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.



Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спи-на. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.



Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спи-ны и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут трав-мировать поясницу.







Подтягивания и работа на блоках







Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляй-тесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаб-лялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.



Неправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.



Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.



Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!



Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.







Ноги








Упражнения на икры





Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.



Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.



Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр. 



Приседания



Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.



Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.







Работа с брюшным прессом







Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.



Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.



Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.



Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мыш-цы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходится расплачиваться за это болями в спине.



Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вы-зывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра ак-тивно работают. Этот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.



Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хоро-шо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для ба-зовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражне-ниями пресс лучше не "качать".







Повороты туловища







Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соедини-тельную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позво-ночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что проис-ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах ту-ловища.







"Скручивания"







Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув коле-ни. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться по-дать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бед-ра. "Скручивания" - это движение с подчеркнуто небольшим ди-апазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник. 




"Скручивания" на верхнем блоке





"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась непод-вижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и ру-ки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.



Это упражнение может быть опасным, если после "скручива-ния" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.







Работа с шеей







Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растяжение шейных мышц.



Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.



Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяже-лого сета становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Не надо и ронять го-лову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.



Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных

.







Тренинг рук







Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.



Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, напри-мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.



Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои тол-стенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и кон-центрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.



Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ро-нять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.







Нужны ли изолирующий упражнения?







По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражне-ния, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базо-вых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в де-ле набора массы.



Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить без-опасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специаль-ных упражнений. Знаний у меня - хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к сво-ей мышечной массе ни грамма.



Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседа-ний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хва-том и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.



Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходя-щие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, по-ка не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.







Дыхание







Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме то-го, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного дав-ления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.



Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, за-держивать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тя-желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.



Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во вре-мя тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!







Специально для подростков







Впечатлительные и легковерные подростки составляют в сре-де бодибилдеров своего рода "группу риска".



Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.



Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши.



За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.



Умеренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы.



Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадца-ти до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упраж-нения вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик.



Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собствен-ный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестни-цы с гантелями (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом.



Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревно-ваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"



 Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в про-грамму приседания и становую тягу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.



Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироваться по программам для взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.



Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который вы-глядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, бо-лее того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непо-правимый вред.



Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двад-цати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.



Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреб-лений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необ-ходимо регулярно проверять, насколько подходит им их трениро-вочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.



Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с по-грешностями методики. На самом же деле во всем виноват воз-раст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.







Гибкость







Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражне-ниями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-же необходима осторожность.



Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, награ-дили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.



Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регу-лярно, иначе не будет и результатов.



Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Ни-когда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить трав-му. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нять упражнения с нужной амплитудой.



Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок по-могают снять мышечную усталость.



Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражне-ния на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.



Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податли-вы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в кадром уп-ражнении по три задержки.



Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам уда-стся принять позу с максимальным растяжением связок лишь че-рез несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.



Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщи-вайте,



Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:



1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Пов-торите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.



2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - левая должна быть прямой, насколько это воз-можно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.



3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его рука-ми к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с дру-гой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе сторо-ны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник.



4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяж-ка квадрицепсов.



5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о кося-ки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувству-ете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянут-ся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее на-пряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понем-ногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Не надо спешки.



6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиде-нья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. За-тем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усерд-ствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.



7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медлен-ные движения ногами, кистями и головой - вперед-назад и кру-говые.



Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если де-лать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!



Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколь-ко повторений для каждого движения. Не напрягайтесь - снача-ла ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к трениров-ке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благода-ря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров - близорукость.







Мануальная терапия







Найдите себе хорошего, опытного "мануальщика". Сделайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с помощью от-дыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и пр.), а также как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушай-те чужих подсказок и "умных советов".



Не тренируйтесь "через" сильную боль. Разберитесь, из-за че-го у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необхо-димые поправки - словом, учитесь на своих ошибках.



Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализиру-ющийся на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые за-нимаются поднятием тяжестей, он вряд ли сможет дать вам нуж-ный и полезный совет. Постарайтесь найти врача со "спортив-ным" уклоном. Если такого нет, то попросту обратитесь к само-му лучшему профессионалу, какого только удастся найти.



Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм - за это обязательно при-дется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и со-блюдение принципов безопасности не только обеспечат вам дол-гую и плодотворную жизнь - они помогут добиться хороших ре-зультатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться непра-вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безо-пасность имеет в бодибилдинге огромное значение.










- 13 -











12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ







Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заклю-чается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных час-тей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для средне-го любителя, который не может сделать 20 повторений приседа-ний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет ни-какого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться присе-дать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут да-вать результат.



Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно наты-кался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!







Приоритеты







Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.



Средний любитель физиологически не способен накачать ру-ки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "мас-сы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! На-чинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, ма-лые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над голо-вой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализи-рованной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).







Ведущие и ведомые







Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.



Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работаю-щих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комп-лекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням неде-ли, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.



Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые".







Мощные руки







Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксаль-ным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на раз-витие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных резуль-татов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на би-цепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъ-емы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для ро-ста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.



Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к об-хвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 кило-граммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.



Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убе-ждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными ве-сами.



По мере того, как набирают силу и массу основные мышеч-ные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа не-обходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.



Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше по-тенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штан-гой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализи-рованные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.



Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и набе-рете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахивае-тесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани-ях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.







Пропорции







Если постоянно тренироваться по сокращенным програм-мам, мускулатура может развиться непропорционально.



На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные про-граммы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выгля-дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляе-те на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционально-го развития всей мускулатуры тела.



Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и на-бирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышеч-ный потенциал, можно будет заняться детальной специализаци-ей: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".







"Уравниловка"







"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, ра-бота по такому принципу исключает полноценное восстановле-ние. Короче говоря, никакого прогресса не получится.



Если вы, как и большинство средних любителей, не стреми-тесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью не-обходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турни-рах "звездного" уровня?



Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настрой-кой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, оста-ется делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.



Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают воз-можность менять нагрузку и прицельно воздействовать на раз-ные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эф-фект простых базовых комплексов.



Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обыч-ная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяже-лее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.



При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе за-метно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прораба-тывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приорите-тов.



В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой про-граммы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Соб-ственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффект-ные" мышцы, вроде бицепса.







"Мощная" внешность







Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапе-ций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о кото-рой мечтают все культуристы.



Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринима-ется все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как ут-верждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".



Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.



Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важ-ных мышц - не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачни-ком.







Техника специализации







Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягива-ние" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?



Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложи-ли этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к при-меру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха ме-жду ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опять же с мини-мальным отдыхом между повторениями.





Если вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется по-дождать.



Не думайте, что я выступаю против специализации. Наобо-рот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. А для этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент.



Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших це-лей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдох-нуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.



Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализиро-ванные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Уве-личивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, ра-зочарования или даже травмы.







Выбор цели







Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бес-плодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить.







Время специализации







Специализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: про-грамма предназначена для человека, а не человек - для програм-мы. Берите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает ре-зультат. А сколько продлится этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению.



Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность.







Индивидуальная "подстройка"







Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпаться, тренировочный опыт и так далее.







С чего начать?







Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тре-нировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы из-бежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточ-но психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы раз-меняете свои усилия по мелочам. 



Специализированная программа для рук выглядит так:







Понедельник и пятница 



Подъем штанги на бицепс 



Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением) 



Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу) 



Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)







Среда



"Скручивания" для пресса 



Приседания



Подъем на носок одной ногой (с гантелей) 



Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне 



Жим лежа 



Жим из-за головы







Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут по-стоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь - в начале тренировки.



Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас вы-свобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировоч-ных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.



Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит.



Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижая интен-сивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче,



чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете "ка-чать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.



При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.







Повышаем интенсивность







Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:







Понедельник



Начните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоящей тре-нировке.



1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение си-дя превращает обычные повторения в частич-ные и позволяет опускать гриф на бедра, обес-печивая применение принципа "отдых-пауза".



2. Отжимания на брусьях



3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"



4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)



5. Подъем на носки с партнером на спине



6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне



7. Жим лежа



9. Жим из-за головы (стоя или сидя)



10. Подъемы туловища в стиле "скручивания" 



(В упражнениях 5-10 интенсивность придется по-низить, так как первая половина тренировки по-священа рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.








Пятница





Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подго-товят руки к предстоящей работе.



1. Подъем штанги на бицепс сидя



2. Отжимания на брусьях



3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"



4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения



5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедлен-ного тренинга (см. Главу 13)



6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.







Дополнительные советы







С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ка-кое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придержи-вайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.



Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре.



Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормо-зах. Не забывайте, двигатель роста - это усилие. А при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.



Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторе-ний. Но и постоянно менять это число при проработке "целе-вых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообра-зия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений.



Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. Или че-редуйте тренировки по скорости и темпу.



При этом знайте: техника, которая дает результат при специ-ализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.







Период "размягчения"







Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специаль-ных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на но-ски до полного "отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.



Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их "раз-мягчения".



Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудь-те на месяц о подъемах на носки.



Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. Через пару не-дель вы сможете вернуться к своей обычной "тяжелой програм-ме", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать "размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.







Предварительное утомление







Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.



Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базо-вое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отка-за", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, на-гружая все три компонента дельт, доводит их до полной от-ключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядоч-ная.



Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-дется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: на-грузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.



Предварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.



Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?







День за днем н дважды в день







Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.



Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.



Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.



Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.







Сеты без передышки







В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.



Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.







Пробуйте все!







Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.



Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.



Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.







Специализация одного дня







В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.



Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".



После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).



Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.



Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем

 - 7.



Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.



Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!



Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.







Чтобы система работала







В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.



А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.



Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "спе-циализированных" упражнений!














- 14 -











13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ







Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.



Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" се-тов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или ше-стой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.



Одни работают исключительно с гантелями и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.



Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Неко-торые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.



В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабли-ваться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.







Надо по менять число повторении?







Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом чис-ле повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.



Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно на-грузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторе-ний - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мы-шечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне не-значительно. Так что нечего тратить время на большое число по-вторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.



Какое же из двух мнений соответствует истине? По большо-му счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной рабо-те в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот глав-ные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на фи-нальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. По-ка же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тра-тить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахваты-вают столько нужной и ненужной информации, что превраща-ются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело!



Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повто-рений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете ве-са на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.







Единичные повторения







Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращива-нии силы.



Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максималь-ное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.



Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом по-вторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поста-влены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.



Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от макси-мального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару та-ких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.



По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторе-ния. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к оче-редному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как ни-когда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.



Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу све-дите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в не-скольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начи-найте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.







Разнообразие упражнений







Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".



Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "раз-нообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые уп-ражнения. В частности, менять надо не сами основные упражне-ния, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.



Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений на-столько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.



Еще один способ внести в тренировки разнообразие при не-изменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.







Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы







Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высо-ким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (при-чем оба упражнения - почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха ме-жду тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное серд-це и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффектив-ность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.



Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - то-гда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).



Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда.



Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:







Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю 



(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды под-готавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )



1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений



2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)



3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения



4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения



5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений



7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отка-за" , около 8 повторений



8. "Скручивания" - до полного "отказа". 



Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.







"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю. 



Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две ми-нуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".



1. "Скручивания"



2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)



3. Подъем на носки - 4 сета



4. Жим лежа - 5 сетов



5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю



6. Жим из-за головы - 3 сета



7. Тяга на блоке к груди - 3 сета



8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета



9. Отжимания на брусьях - 2 сета. 



Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.







"Нормальная" интенсивная сплит-программа с трени-ровками трижды в неделю 



Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней поло-вины тела, а в другую - все тяговые упражнения. Выполняйте по-лучившиеся комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.







Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.



Воскресенье 



Жим лежа - 5 сетов 



Подъем штанги на бицепс - 4 сета 



Жим лежа узким хватом - 3 сета 



Подъем на носки - 3-4 сета







Вторник



Становая тяга - 2-3 сета 



Тяга в наклоне - 4 сета 



Шраги - 2 сета 



Работа с шеей и предплечьями







Пятница



Приседания - 5 сетов 



Подъем на носки - 3-4 сета 



Жим сидя - 4 сета



Подъем штанги на бицепс - 4 сета 



Отжимания на брусьях - 3 сета 



Работа с шеей и предплечьями







Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.







"Рисунок" повторении







Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.



Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражне-ния можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.



Все это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.



Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге не-мыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.







Хорошо то, что проносит результаты







Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти.



Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тре-нируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экс-периментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.







Неужели и кости растут?







Существует мнение, что занятия культуризмом могут поло-жительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадца-ти лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с вы-соким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широ-ким хватом и даже жим из-за головы.



Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы долж-ны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения.



Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим чис-лом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).







Сверхмедленный тренинг







Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он при-надлежит к числу немногих методов культуристического тренин-га, которые, действительно, эффективны.



Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторе-ний, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обыч-ным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, мед-ленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.



Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тог-да как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сде-лайте собственный вывод.







Схема тренировок







Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвину-тых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Пози-тивная (концентрическая) часть каждого повторения (собствен-но тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцен-трическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.



Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и до-ли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, что-бы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопро-тивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.



Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии како-го-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то ко-личество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не ста-нет полным.



Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.







Наблюдение







Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выпол-нение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.



Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите ис-пытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секун-ды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не остана-вливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначаль-ный темп.



Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выпол-няя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутрен-ние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в за-ле. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальней-шем, чтобы не потерять нужного темпа.







Терпение и упорство







Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти по-вторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторе-ний, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмед-ленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут поду-мать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова верни-тесь к четырем повторениям.







Трение







Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.







Дополнительные советы







Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражне-ний и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффек-тивность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировка-ми. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут боль-шими.



Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тре-нинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно сле-дите за техникой.



Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражне-ниям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отды-хать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следую-щий снаряд.



Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обой-детесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.



Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надеж-ных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.



Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои преж-ние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. По-пробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.



Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать соче-тание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тре-нинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.



Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на ка-кой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в ви-ду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих би-цепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружи-те прибавку не меньше 2,5-3 см.










- 15 -











14. ПИТАНИЕ







Переход на культуристское питание - не такое уж простое де-ло. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью пе-рекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно па-ры дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которо-му рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.



Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тре-нировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя счи-тать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методиче-ская грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.



Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему при-нимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.







Молоко







Лучшим источником калорий для силовиков считается моло-ко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тя-желоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".



Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспеш-ных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пище-вым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до мини-мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не помо-жет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое)

.



Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таб-летках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму луч-ше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызы-вает симптомы кишечного расстройства.



Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.



Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться неболь-шой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-но-вичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, по-мимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жид-кую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой ско-ростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни ка-лорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практиче-ски, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже го-товые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка най-дете что-то подходящее взамен молока.







Разнообразие пищи







Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические ве-щества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невоз-можно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.



Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или на-питке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте орга-низму возможность отдохнуть от того или иного продукта. На-пример, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.



Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобо-выми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не по-пробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблоч-ный?







Жир и холестерин







Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.



Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораз-до сложнее: надо учитывать разные факторы.



Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зеле-ни и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, при-нимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, ес-ли вы не предрасположены генетически к повышенному содер-жанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А ко-ли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содер-жание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".



Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жир-ного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосис-ками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жи-ры и холестерин - все равно что нож острый.



При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и хо-лестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оце-нить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоро-вый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.



Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете пра-вильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в ва-шей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, вклю-чая заболевания печени.



Если вам за 35, замените часть животных жиров оливко-вым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.



В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, на-пример, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый глав-ный, из факторов риска.



И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживать-ся строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!



Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пре-делах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную ос-торожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать мно-го углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".







Продолжительность жизни







Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследствен-ности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем

.



Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоро-вую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что за-ботиться о себе надо смолоду.



В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.







Учет калорий







Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это са-мое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обой-тись, по крайней мере, на первых порах.



В течение нескольких недель принимайте примерно одинако-вое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к че-му вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 кало-рий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при усло-вии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работа-ете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-ровок, и при этом полноценно отдыхаете.



Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или да-же 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.



Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыж-ком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с ди-етой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с макси-мальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет ну-жды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая ин-тенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо полу-чать больше всего белкового "топлива", витаминов и качествен-ных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы за-кладываете самую мощную основу для будущего мышечного рос-та.



При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не го-дится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время прове-ряйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя паль-цами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировоч-ную программу - достаточно ли хорошо она работает 



Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качест-венные продукты и пищевые добавки, необходимо тонировать-ся по эффективной системе.



И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Ес-ли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "рас-творится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прори-совку.



Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы смо-жете установить для себя оптимальную (для роста) калорий-ность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, го-товьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.



Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ва-ше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли да-ют массу питательных веществ и не требуют долгого приготовле-ния. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедлен-но бы взбунтовалась.



В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая на-силия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с мор-кови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за дие-ты вам не придется - правильное питание не требует таких уж ге-роических усилий.



Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачест-венной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не за-бывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.







Аппетит







Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тре-нинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.



Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно ни-каких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще про-пал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою ди-ету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нор-мально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращи-вать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстеги-ваю" его тренировкой.



При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повы-шается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "та-ять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.



Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив при-ближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приво-дит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.



Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредствен-но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, вы-пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеи-нами и углеводами.







"Толстый" любитель







Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.



Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира од-новременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить пе-ред собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, мо-жете чуть увеличить число калорий и заняться собственно рос-том. Главное - стройте свое тело МЕДЛЕННО.







Как быть?







Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это зна-чит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а разверну-тый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических за-трат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы буде-те есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощу-щение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, не-сладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать доста-точный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собст-венной мышечной тканью.



Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительны-ми. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять мно-го калорий без риска "перегореть".







Калории и мышцы







На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ог-раничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.



Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержа-ния жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем боль-ше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.







"Сжигание" жира







Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сго-рает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по все-му телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.



Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пуль-са. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как мини-мум двадцать минут.



Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточ-но. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.



Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долго-срочную перспективу!



Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите чис-ло калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражне-ния должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустре-мленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.



Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет до-рогу обратно.







Раздельное питание







Я пробовал на себе и классический, и модифицированный ва-рианты раздельного питания. Что такое "классический вари-ант"? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пи-щу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с про-дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между прие-мами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.



По этому очень общему описанию видно, что так крайне тру-дно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.



Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придер-живался модифицированного "смешанного" варианта. Надо ска-зать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почув-ствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подей-ствует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим са-мочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запом-ните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой,



Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом ка-ждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, ска-жем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крах-малистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощу-щению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеи-новых и углеводных блюд проходит несколько часов

.



Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необхо-димо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пище-варение работает неважно. Во всяком случае, мне модифициро-ванный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.







Диетическая клетчатка







Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клет-чатку можно получать из нерафинированных, натуральных про-дуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.



Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важ-ный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспари-вает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.







Пищевые добавки







Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и счита-ют добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, ес-тественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную при-чину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках но-вой чудодейственной добавки

.



Производители пищевых добавок целенаправленно убежда-ют нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количе-ствах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.



Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень пита-тельны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомне-ний и в том, что ни одна добавка не может соперничать с нату-ральной, естественной пищей.



Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые до-бавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.



Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть ма-лая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отсту-пило на задний план.



Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю уди-вляться, сколько на свете "качков", которые с легкостью прини-мают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым сове-там и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.







Без доказательств







Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кри-чит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинст-во этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поста-вить "галочку". В частности, наблюдения проводятся над ми-зерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут можно гово-рить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они бо-ятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.







Как пользоваться добавками







Никакая добавка не может сделать продуктивным изначаль-но неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естествен-ной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что смо-жете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.



Средний любитель способен достичь фантастических резуль-татов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.



Лучше всего экспериментировать с добавками во время са-мой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы посто-янно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные про-теиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непита-тельного" свойства, например, креатин. Не надо делать это по-стоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, корот-кое время. Исключение здесь составляют только витаминно-ми-неральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо при-нимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.



Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и мине-ралами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового пита-ния, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.



Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец поя-вится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, кото-рая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!



Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разум-ное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мы-шечный рост (повторяю: при условии продуктивной програм-мы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, до-бавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!











ЗАКЛЮЧЕНИЕ







Другая точка зрения







Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в поль-зу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подхо-дящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опы-те и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом со-ветов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.



Эта книга отличается от основной массы популярной литера-туры по бодибилдингу. Здесь принята другая точка зрения на лю-бительский тренинг. Таким образом, у вас появляется более ши-рокий выбор между альтернативными подходами к занятиям культуризмом. Большое количество информации может сбить с толку. Но гораздо важнее то, что большое количество информа-ции даст вам возможность найти самый эффективный для себя метод тренинга и в полной мере реализовать свой генетический потенциал.



Last-modified: Thu, 09 Aug 2001 16:05:39 GMT

Оцените этот текст: