tit' muskuly! Esli ya budu celyj den', do upora torchat' v sportzale, v konce koncov svoego dob'-yus'! K tomu zhe, ya ne takoj, kak vse! YA - osobennyj! I es-li ne rasslablyus', ne ostuplyus', obyazatel'no poluchu svoe!" Bozhe, kak vysokoparno! A glavnoe - gluboko oshi-bochno.
Kul'turisty, bud'te realistami! Ni goryachee zhelanie, ni zapredel'nyj fanatizm ne sposobny privesti k ros-tu myshc. Ni vera v uspeh, ni obostrennaya intuiciya, ni nastojchivost' - nichto ne zamenit pravil'noj metodiki treninga!
V predydushchej glave ya rasskazal vam, chto pervoprichi-noj rosta myshc yavlyaetsya stress vysokointensivnogo treninga. No eto eshche ne vse. Odna iz osobennostej fi-ziologii cheloveka zaklyuchaetsya v limitirovannoj spo-sobnosti k vosstanovleniyu - vashi sily ne beskonechny. Poetomu stressovye nagruzki, tochnee, ob®em trenirovok, neobhodimo tshchatel'no dozirovat'. Vsemu, kak govoritsya, est' predel - v tom chisle i biohimicheskim resursam or-ganizma.
Ponimanie principa intensivnosti - tol'ko pervyj shag na puti postizheniya pravil'noj teorii treninga. A vtoroj shag, povtoryu, - yasnoe osoznanie togo, chto vossta-novitel'nye sposobnosti organizma ves'ma ogranicheny. Lish' uyasniv eto, nachinaesh' ponimat', pochemu neobhodi-mo strogo kontrolirovat' ob®em i chastotu trenirovok. V samom dele, mera nagruzki - takoj zhe po znacheniyu faktor myshechnogo rosta, kak i intensivnost'. Vy odinako-vo blokiruete svoj progress, esli nedobiraete ili pere-biraete s nagruzkoj.
|tomu voprosu v bodibildinge nikogda ne udelyali dolzhnogo vnimaniya. I vse potomu, chto kogda-to Uajder skazal: "CHem bol'she, tem luchshe". Rukovodstvuyas' etim "sovetom", milliony kul'turistov po vsemu miru dovodyat sebya do krajne opasnyh stepenej peretrenirovannosti, ne poluchaya vzamen pochti nikakogo rosta myshc.
Vopros svyazi vosstanovitel'nyh vozmozhnostej orga-nizma s ob®emom i chastotoj trenirovok v sovremennom bodibildinge pochti ne obsuzhdaetsya. A pochemu? Delo v tom, chto takoe obsuzhdenie neizbezhno privedet k vyvodu: prinyatye segodnya nagruzki s tochki zreniya ih ob®ema i kolichestva setov (do 20 na myshcu) yavlyayutsya polnym bre-dom, ibo kazhdoe novoe povtorenie v sete i kazhdyj no-vyj set sokrashchayut posleduyushchuyu vosstanovitel'nuyu sposobnost' organizma.
S kazhdym posleduyushchim setom rastrachivaetsya vse bol'she i bol'she ogranichennyh biohimicheskih resursov. A eto znachit, chto dlya sverhkompensacii, t.e. dlya narashchi-vaniya muskulatury, prakticheski nichego ne ostaetsya. Vot vam prostoe ob®yasnenie tomu, pochemu kul'turist, istovo sleduyushchij mnogosetovoj sisteme, posle kratkogo peri-oda nachal'nogo progressa obyazatel'no vpadaet v pozhiz-nennyj zastoj.
Itak, treniruyas', vy rashoduete svoi biohimicheskie resursy, i chem bol'she vy ih rashoduete, tem bol'she prihodit'sya vozmeshchat'. Otsyuda eshche odin logicheskij vyvod: optimal'nyj rezul'tat dostigaetsya minimal'-nym, v ramkah neobhodimogo, chislom uprazhnenij. Soob-razili? CHem bol'she uprazhnenij vy delaete, tem nizhe potencial posletrenirovochnogo myshechnogo rosta!

O chastote trenirovok



Mnogie kul'turisty dazhe ne zadumyvayutsya, chto pro-cess rosta "massy" sostoit iz dvuh ravnoznachnyh ele-mentov: dejstviya i bezdejstviya, trenirovok i otdyha. Sama po sebe trenirovka lish' privodit mehanizm v dej-stvie, a rastet muskulatura imenno na otdyhe. Esli, ko-nechno, etogo otdyha hvataet.
A teper' my podhodim k klyuchevomu momentu. Kak uz-nat', skol'ko otdyha trebuetsya mezhdu dvumya trenirovka-mi "do polnogo otkaza myshc"?
YAsno, chto posle trenirovki vy chuvstvuete sebya inache, chem pered nej. Vy vyzhaty. I eto ne obychnaya ustalost'. |to polnaya fizicheskaya opustoshennost'. Vpolne ob®yasni-moe yavlenie: ved' vy izrashodovali znachitel'nuyu chast' biohimicheskih resursov ili, drugimi slovami, vosstano-vitel'noj sposobnosti organizma. Koroche govorya, vy -kak avtomobil', u kotorogo konchilos' goryuchee.
I pervoe, chem zajmetsya vash organizm posle trenirov-ki - eto otnyud' ne vozvedenie myshechnyh glyb. On budet staratel'no likvidirovat' deficit "goryuchego", t.e. vos-polnyat' biohimicheskie resursy. Prichem vosstanovitel'-nyj process prodlitsya ne pyat' minut. Dlya polnogo vos-stanovleniya mozhet potrebovat'sya neskol'ko dnej. I tol'ko posle etogo nachnut rasti te samye vozhdelennye gory myshc - pojdet tak nazyvaemyj process sverhkom-pensacii. I zapomnite: esli vy vernetes' v zal do togo, kak polnost'yu vosstanovites', nikakogo rosta ne budet!
Vosstanovitel'nyj process mozhet prodlit'sya celuyu nedelyu. Vryad li nuzhny dokazatel'stva. Kazhdomu kul'turistu dovodilos' chuvstvovat' sebya v ponedel'nik utrom vse eshche ustavshim, esli v pyatnicu posle obeda on pravel intensivnuyu trenirovku.
Vot tipichnaya situaciya. V chetverg vy legli spat' rano, rasschityvaya ser'ezno potrenirovat'sya v pyatnicu. Utrom vy plotno pozavtrakali i vo vtoroj polovine dnya otpra-vilis' v zal. Nastroenie prekrasnoe. Vy polny energii. Trenirovka proshla na slavu. Dazhe prevzoshla vse ozhi-daniya. Vy ne tol'ko prisedali s vesom na 10 kg tyazhelee vashego prezhnego maksimuma, no i "prodlili" set na tri povtoreniya. Iz zala vy ushli predel'no ustalyj, no do-vol'nyj. Vy reshili v subbotu i voskresen'e horoshen'-ko otdohnut' i sovershenno ne trenirovat'sya. Vy byli uvereny, chto k ponedel'niku polnost'yu vosstanovite si-ly i budete gotovy k novoj, takoj zhe "moshchnoj" treni-rovke. No nastupil ponedel'nik, a ustalost' tak i ne proshla.
O chem eto govorit? Treh sutok dlya vosstanovleniya oka-zalos' nedostatochno - vy ne vospolnili deficit biohi-micheskih resursov. I esli v ponedel'nik vy pojdete na trenirovku, to sovershite bol'shuyu oshibku. V takom so-stoyanii kachestvennyh rezul'tatov ne dobit'sya, bolee to-go, mozhno ser'ezno sebe navredit'.
A vot utrom vo vtornik vy prosnulis' svezhim i bod-rym.
Ustalost' proshla. |nergiya eshche ne kipit, no sily, chuv-stvuetsya, vosstanovleny. I vse-taki, pridya v zal, vy ne ispytaete neuderzhimogo zhelaniya trenirovat'sya. I va-sha sila budet tochno takoj zhe, kak nedelyu nazad, pered poslednej - udachnoj - trenirovkoj. Vy volej-nevolej vernetes' k prezhnim vesam. Potomu chto eta trenirovka -tozhe oshibka! Novyj stressovyj "napryag" meshaet edva "startovavshemu" rostu massy!
A teper' dopustim, chto vy otkazalis' ot trenirovki vo vtornik. Utrom v sredu vy ne prosto vosstanovilis': vy perepolneny energiej i zhazhdete trenirovat'sya. K ogromnoj svoej radosti, vy chuvstvuete, chto mozhete uvelichit' ves no 5 kg i dobavit' k setu 1-2 povtoreniya. CHe-go zhe eshche zhelat'? No ne speshite! Vy eshche ne prochitali knigu do konca, i dazhe ne podozrevaete, chto trenirovka v sredu - tozhe oshibka! No pochemu? - sprosite vy. A delo v tom, k srede vash organizm tol'ko zavershil vosstano-vitel'nyj process. No ne ispol'zoval vse vozmozhnosti rosta! Podozhdite eshche denek - i vy smozhete "utyazhelit'" ves na 10 kg i bol'she! A vashi sety "vyrastut" na 4-5 povtorenij!
Pohozhie korrektivy ya vnes v rabochij rezhim moih uchenikov: perevel ih s 48-72-chasovogo otdyha mezhdu trenirovkami na 96-120-chasovoj. Rezul'tat byl poisti-ne oshelomlyayushchij! I ya ponyal, kak zabluzhdalsya v pro-shlom! Naskol'ko byl dalek ot ponimaniya togo, kakoj dolzhna byt' istinnaya chastota trenirovok!
Moi oshibki byli vyzvany nepravil'nym predstavle-niem o dekompensacii (atrofii), t.e. ob umen'shenii my-shechnoj massy v period otkaza ot trenirovok. Kak i mno-gie drugie, v tom chisle i Artur Dzhons, ya prinyal na veru gospodstvuyushchee i ponyne mnenie: sila i ob®em myshc budto by nachinayut idti na ubyl' ne pozdnee 96-ti chasov posle zaversheniya poslednej trenirovki.
Pomnyu, kogda ya uvelichil otdyh mezhdu trenirovkami s 48-mi chasov do 72-uh, ya podumal, chto teper' dela pojdut na lad. CHto u menya v rukah "zolotoj klyuchik" k bezuprech-nomu primeneniyu teorii vysokointensivnogo treninga. V to vremya ya rassuzhdal primerno tak. Poskol'ku moi po-dopechnye ne pokazyvayut vysokih rezul'tatov pri pere-ryve v 48 chasov, a dekompensaciya (atrofiya) nachinaetsya posle 96-ti chasov otdyha, vyberem nechto srednee: treni-rovat'sya kazhdye 72 chasa. Razocharovanie prishlo srazu. Bol'shinstvo moih uchenikov dobilis' sovsem neznachi-tel'nogo progressa, a nekotorye voobshche perestali rasti. Tak neuzheli, podumal ya, dlya otdyha malo i treh sutok? CHto zhe delat'?
YA ne boyalsya, chto menya raskritikuyut, ili chto ya poteryayu klienturu. Neredko za vremya trenerskoj kar'ery ya "oza-dachival" i dazhe vyvodil iz sebya ekspertov po bodibildingu. YA nikogda ne iskal deshevoj populyarnosti i shel svoim putem. I vse zhe rubezh v 96 chasov svyazal menya po rukam i nogam. Pravda, lish' na kakoe-to vremya.
So vsej ostrotoj vopros o dekompensacii vstal pere-do mnoj v tot period, kogda ya uglubilsya v izuchenie filo-sofii i uzhe prishel k ubezhdeniyu: nichego nel'zya prini-mat' na veru slepo, bez kriticheskogo podhoda. Mne pro-tivno bylo delat' chto-libo tol'ko potomu, chto "tak dela-yut vse". I v konce koncov, sobravshis' s duhom, ya posta-vil pod somnenie "rokovoj rubezh" v 96 chasov, posle ko-torogo yakoby nachinaetsya dekompensaciya.
Process vosstanovleniya i rosta dlitsya tri-chetyre dnya, a inogda i dol'she. Tak razve mozhno s uverennost'yu skazat', chto dekompensaciya (sokrashchenie ob®ema myshc) nachinaetsya imenno cherez 96 chasov? Kak i pochemu mozhet nachat'sya eta dekompensaciya, esli eshche ne zavershen pro-cess vosstanovleniya i narashchivaniya myshechnoj massy? (V takoj oblasti, kak fiziologiya, chasto stalkivaesh'sya s so-mnitel'nymi, bezdokazatel'nymi vyvodami, potomu chto v nej dejstvuet mnozhestvo neulovimyh faktorov , na-primer, geneticheskih).
Vy zamechali, chto, vernuvshis' v zal posle dvuhnedel'-nogo "tajm-auta", chuvstvuete pryamo-taki potryasayushchij priliv sily i energii? |tot vopros ya zadaval mnogim. I otvety byli, kak pod kopirku: "Da, zamechal, no tol'ko nikogda ne obrashchal na eto osobogo vnimaniya. A vot te-per', kogda vy sprosili, tochno vspomnil, chto posle pere-ryva vsegda chuvstvuyu sebya sil'nee!". No chto dokazyvaet takoj "priliv sil"? Vo-pervyh, chto chelovek byl peretre-nirovan (slishkom chasto hodil v zal, daval sebe nepomer-nuyu nagruzku). A vo-vtoryh, chto dazhe posle dvuhnedel'-nogo pereryva nikakoj global'noj "dekompensacii" s nim ne proizoshlo! A chto uzh tam govorit' o kakih-to 96-ti chasah!
Pozhalujsta, otnesites' k moim slovam so vsej ser'ez-nost'yu! Pojmite: eto odno iz vazhnejshih polozhenij na-uki bodibildinga! Tak vot: process dekompensacii ne na-chinaetsya cherez 96 chasov "bezdejstviya" posle poslednej trenirovki! YA ne zamechal takogo ni u kogo iz moih ucheni-kov, a ih bylo bol'she dvuh tysyach!
Primer - istoriya, kotoraya sluchilas' nedavno s odnim iz moih postoyannyh klientov. Po planu pereryv mezhdu trenirovkami u nego dolzhen byl dlit'sya chetyre dnya. No na tretij den' vecherom, nakanune zaplanirovannoj tre-nirovki, on pozvonil mne i pozhalovalsya, chto vse eshche chuvstvuet sebya ustalym, hotya v proshlyj raz sdelal vse-go chetyre seta, prichem dazhe ne dlya nog, a dlya ruk i del't.
Kogda moj podopechnyj sprosil, ne prodlit' li emu pe-reryv hotya by ne odin den', ya posovetoval emu dobavit' k otdyhu ne odin, a dva dnya. Net-net, uspokoil ya ego, ob®-em myshc ot etogo ne postradaet! My prosto ubedimsya v tom, chto vybrali pravil'noe reshenie. Prezhdevremen-nye peregruzki, ob®yasnil ya, prinosyat ne pol'zu, a tol'ko vred.
Itak, moj uchenik vernulsya v zal na shestoj den'. Po ego slovam, chuvstvoval on sebya prevoshodno i pryamo-ta-ki rvalsya v boj. Po planu emu predstoyala prorabotka nog. Pered trenirovkoj ya podbodril ego: vot uvidish', v razgibaniyah ty pob'esh' vse svoi rekordy! YA ustanovil maksimal'nuyu nagruzku - a eto, mezhdu prochim, 100 kg! I chto zhe? Na 12-om povtorenii on kak budto tol'ko chto nachal uprazhnenie. Lish' na 20-om poyavilis' priznaki uto-mleniya. Povtoreniem do "otkaza" bylo 27-e - eto na 7 po-vtorenij prevyshalo ego lichnyj rekord! No samoe udivi-tel'noe zaklyuchalos' v tom, chto v poslednij raz on tre-niroval nogi 13 dnej tonu nazad!

CHeloveku dano dejstvovat', poskol'ku on sposoben videt' prichinnuyu svyaz', vedushchuyu k sozidatel'nym peremenam. Lyudvig Fon Mizez, filosof

V predydushchih glavah my rassmotreli teoreticheskie principy vysokointensivnogo treninga. Ih nauchnuyu obosnovannost' nel'zya ni otvergnut', ni op-rovergnut', ibo ona dokazana logikoj i podtverzhdena opytom. |ti principy pokoyatsya na prochnoj nauchnoj os-nove fiziologii vysokointensivnyh anaerobnyh uprazh-nenij. Odnako, esli v teorii vse bolee ili menee yasno, ee primenenie na praktike porozhdaet nemalo slozhno-stej. Vot i ya v svoej prakticheskoj trenerskoj rabote do-pustil nemalo oshibok, kotorye zamedlili progress u mnogih iz moih uchenikov.

Ot teorii k praktike



Rezhim treninga, kotoryj ya predlagal ran'she, osno-vyvalsya na moih togdashnih teoreticheskih znaniyah i ne-bol'shom opyte raboty trenerom-lyubitelem. No mne uzhe v te dni bylo ochevidno, chto sistema treh trenirovok v nedelyu po 10-20 setov na gruppu myshc (kak predlagal Dzhons) dlya bol'shinstva obernetsya peretrenirovanno-st'yu. Poetomu, kogda ya stal trenerom-professionalom, to sostavil programmu razdel'nyh trenirovok dlya raz-nyh chastej tela, po 7-9 setov tri raza v nedelyu. V takom rezhime moi podopechnye prodvigalis' vpered dovol'no uspeshno, a inogda prosto otlichno. No! Takoj progress prodolzhalsya vsego neskol'ko mesyacev, potom zamedlyalsya i v konce koncov prekrashchalsya.
Ogovoryus': tak bylo v proshlom. Segodnya vo vseh ugolkah mira kul'turisty, rabotayushchie po moej sisteme, dobivayutsya nezamedlitel'nyh, polnocennyh i stojkih rezul'tatov.
Poprobuyu ob®yasnit', kakim obrazom moi teoretiche-skie principy "nashli sebya" v praktike.

CHudo prirody



Povtoryu, dovol'no chasto moi pervye podopechnye po-sle nachal'nogo progressa "zavisali" i ostanavlivalis' v roste. Trudno bylo predpolozhit', chto delo v peretre-nirovannosti (ved' ya "oblegchil" metodiku Dzhonsa). No i v nedostatke intensivnosti moyu programmu ne obvi-nish'. Tak v chem zhe razgadka?
Poka ya lomal golovu, ko mne prishel trenirovat'sya student kolledzha, molodoj intelligentnyj chelovek po imeni Rej. On chital nekotorye moi stat'i i razdelyal mnogie mysli. Svyato verya, chto ya obyazatel'no privedu ego k uspehu, on s vostorgom nachal rabotat' po moej metodi-ke sverhmoshchnogo treninga.
My startovali s treh trenirovok v nedelyu - ponedel'-nik, sreda i pyatnica, po 7-9 setov. Menya voshishchal det-skij entuziazm Reya, ego otkrytyj um, zhelanie dojti do samoj suti. Na trenirovkah ya vnimatel'no sledil za kazh-dym ego dvizheniem. Odnako uzhe cherez dva mesyaca stalo ochevidno, chto rabotaem my vholostuyu. Sily u nego prak-ticheski ne pribavilos', i dazhe nachalas' dekompensaciya. Bolee togo, v bol'shinstve setov prishlos' umen'shat' chis-lo povtorenij. I uzh konechno, ni o kakom roste massy re-chi ne shlo.
YA predlozhil emu ne speshit' s vyvodami i podozhdat' mesyac-poltora. No zametil, chto bezuderzhnyj entuziazm Reya kak-to pouvyal, i paren' ushel v sebya. CHestno govorya, ya ne znal, chto delat'. A emu skazal, chto on narushil vazhnej-shee nravstvennoe pravilo: poddalsya otchayaniyu. Nikto, ob®yasnil ya emu, ne garantirovan ot neudach. Vysshaya nrav-stvennaya cennost' kazhdogo cheloveka - radost' zhizni. Te-ryaya volyu i kontrol' nad chuvstvami, ty tol'ko usugublyaesh' polozhenie. YA okazal emu: radi uvazheniya k sebe etu neuda-chu ty dolzhen vosprinimat' kak krupicu nakoplennogo opyta, pust' dazhe i otricatel'nogo. Inache ispytannoe porazhenie budet porazheniem ne tol'ko tela, no i duha.
Buduchi chelovekom zdravogo uma, on so mnoj soglasil-sya. I my reshili vnov' obratit'sya k teorii treninga, v kotoruyu verili, eshche raz vniknut' v sut' ee osnovnyh principov, i poprobovat' otyskat' otvet.
V tom, chto Rej treniruetsya do "otkaza", somnenij ne bylo. Nekotorye moi ucheniki lish' imitirovali "otkaz" (pravda, provesti im menya ne udavalos'). Rej neskol'ko raz pobezhdal na turnirah po boevym iskusstvam, tak chto tyazhelye fizicheskie nagruzki ego ne pugali. Takim obra-zom, s pervym principom treninga vse bylo v poryadke; vse uprazhneniya on vypolnyal do "otkaza".
My oba horosho znali teoriyu i videli v zale rezul'-taty raboty drugih kul'turistov. I nam nichego ne osta-los', kak prijti k vyvodu o ego peretrenirovannosti -kak s tochki zreniya ob®ema nagruzok, tak i chastoty zanya-tij. YA snizil kolichestvo setov s 7-9 do pyati, a otdyh uve-lichil s 48 chasov do 72-h. Delo, odnako, na lad ne poshlo - progress ostalsya prakticheski nulevym. Na etot raz Rej emociyam ne poddalsya, i k neudache otnessya kak k vyzovu.
"Poskol'ku vy schitaete, chto chelovek rozhden dlya reshe-niya problem, budem iskat' reshenie", - skazal on. I, ne dav mne otkryt' rot, dobavil chto, po ego mneniyu, on po-prezhnemu peretrenirovan.
YA voobshche-to tozhe tak dumal i, priznayus', byl ozada-chen. Vpervye ya stolknulsya s uchenikom, kotoryj uporno ne "ros" po moej sisteme. Neuzheli, dumal ya, vysokointensivnyj trening nikogda ne pojdet emu na pol'zu? Neuzhe-li moya teoriya ne universal'na? Ili peredo mnoj kakoe-to chudo prirody? Odnako chudes na svete, kak izvestno, ne byvaet, a zakony prirody nezyblemy. I ya ponyal: mne ne hvataet znanij. Ne inache kak progressu Reya meshayut kakie-to fiziologicheskie osobennosti organizma, s ko-torymi ya poka ne znakom. Imenno eti osobennostyami ob®yasnyaetsya, pochemu isklyuchitel'no redkie trenirovki i sokrashchennoe chislo setov po-prezhnemu privodyat ego k pe-retrenirovannosti.
YA nachal chitat' literaturu po genetike i iz nee vynes tverdoe ubezhdenie, chto peredo mnoj, dejstvitel'no, uni-kum s krajne nizkim urovnem sposobnosti k vosstanovle-niyu. Ne bez kolebanij ya predlozhil emu eshche bol'she so-kratit' nagruzku - delat' vsego tri seta na trenirovke s pereryvom na otdyh v 5-7 dnej. I etot rezhim srabotal! Hotya progress nel'zya bylo nazvat' vydayushchimsya, Rej stal namnogo sil'nee, nachal nabirat' massu.
Istoriya s Reem okonchatel'no ubedila menya v tom, chto ob®em i chastotu trenirovok nado sokrashchat'. Moi dela v to vremya shli neploho, avtoritet ros, i, ne boyas' pote-ryat' klienturu, ya izmenil rezhim trenirovok svoih podo-pechnyh: sokratil chislo setov do pyati i prodlil vremya ot-dyha do 72-uh chasov. Kak ya uzhe govoril, do etogo ih re-zul'taty byli neplohimi, no i ne vydayushchimisya. Teper' zhe oni stali fenomenal'nymi!
YA nikogda ne schital sebya vseznajkoj. Prosto byl uve-ren, chto vladeyu vernoj teoriej bodibildinga i idu, pust' v odinochestve, no pravil'nym putem. Nikto iz moih kol-leg-trenerov voobshche ne iskal pravil'nogo puti - oni de-syatiletiyami plelis' po protorennoj dorozhke mnogoseto-voj sistemy. Hronicheskie neudachi svoih podopechnyh oni vsegda ob®yasnyali odnim i tem zhe: mol, plohaya genetika, i vse tut! Kak ni stranno, no posle dolgih let trenerskoj praktiki nikto iz nih tak i ne zadalsya kuda kak logichnym voprosom: a mozhet byt', vse delo ne v genetike kul'turistov, a oshibochnosti mnogosetovoj sistemy?
Itak, ya prodolzhal sovershenstvovat' svoyu teoriyu, vnosil v metodiku sushchestvennye izmeneniya. YA byl uve-ren, chto pri pravil'noj teorii i pravil'nom ee prime-nenii na praktike rezul'taty dolzhny byt' ne prosto vy-sokimi, a kolossal'nymi! YA schital, chto polnaya realiza-ciya potenciala bodibildera ne dolzhna rastyagivat'sya na 10 let. I dazhe dva goda (kak nastaival Artur Dzhons) -slishkom dolgij srok! Po moemu mneniyu, dlya etogo dolzh-no hvatit' goda i dazhe men'she. Da, imenno tak! Goda ili dazhe men'she!
Odna iz moih oshibok byla v tom, chto rukovodstvuyas' principom "chem men'she, tem luchshe", ya v polnoj mere ne osoznaval, chto zhe takoe eto samoe "men'she". YA predlagal podopechnym interval otdyha v 72 chasa, schitaya ego kri-ticheskim v smysle dekompensacii. Dazhe moj razum nikak ne hotel soglasit'sya, chto eshche bolee redkij trening mo-zhet dat' kuda bolee vysokie rezul'taty.

Dublirovanie nagruzok



V nachale 1995 goda moi ucheniki stali vse chashche obra-shchat'sya s zhalobami. Oni govorili, chto za dovol'no ko-rotkij srok - kakie-to 2 mesyaca - rost sily verha tela u nih zamedlilsya ili voobshche prekratilsya, a sila nog pro-dolzhaet rasti. Lyubopytno, chto na obratnyj effekt ni-kto ne pozhalovalsya! CHto i govorit', zagadka za zagadkoj!
Moi klienty trenirovalis' tri raza v nedelyu. Na pervoj trenirovke oni prorabatyvali spinu i grud'. Zatem, spustya 72 chasa, trenirovali plechi i ruki, i eshche cherez 72 chasa - nogi. Ni odno iz uprazhnenij dlya verhnej chasti tela ne vovlekalo v rabotu nozhnye myshcy. Odna-ko kazhdoe iz nih, napravlennoe na opredelennuyu myshcu ili gruppu myshc, odnovremenno zastavlyalo rabotat' znachitel'nuyu chast' ostal'nyh myshc "verha" tela. Takim obrazom, u myshc nog bylo gorazdo bol'she vremeni na vosstanovlenie, chem u lyubyh drugih.
Privedu primery. ZHim na naklonnoj skam'e - uprazh-nenie dlya grudnyh. No pri takom zhime v rabotu neizbezh-no vklyuchayutsya del'ty i tricepsy. Otkrovenie snizoshlo na menya na odnoj iz trenirovok. Moi uchenik vypolnil fantasticheskij zhim na naklonnoj skam'e. Po sravneniyu s predydushchej trenirovkoj on uvelichil ves na 15 kg i sdelal na dva povtorenij bol'she! Spustya tri dnya on ver-nulsya v zal s sovershenno "svezhimi" grudnymi, no tri-cepsy u nego tak boleli, chto nevozmozhno dotronut'sya!
Tyagu knizu prinyato schitat' uprazhneniem dlya shirochaj-shih. Odnako ona ochen' e<)h))ektivna i dlya del't, i dlya bi-cepsov. A tyaga knizu uzkim obratnym hvatom - prosto fan-tasticheskoe uprazhnenie dlya bicepsov, po vsem parametram prevoshodyashchee klassicheskij pod®em! Pri pod®eme na bi-ceps, so shtangoj ili v trenazhere, vy zastavlyaete rabotat' biceps otnositel'no odnoj tochki "opory" - na loktevoj su-stav - i nagruzhaete v osnovnom nizhnyuyu chast' bicepsov. A tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom vy prorabatyvaete bi-cepsy uzhe s dvumya "oporami" - na loktevoj i plechevoj su-stavy, a potomu bolee effektivno - s dvuh koncov.
I vot chto poluchaetsya. Moi ucheniki delali uprazhneniya dlya spiny i grudi, a cherez 72 chasa - dlya plech i ruk, t.e. v rabotu snova vklyuchalis' shirochajshie i grudnye. Dru-gimi slovami, verh tela dvazhdy za 72 chasa poluchal pol-nuyu vysokointensivnuyu nagruzku. A myshcy nog - vsego odin raz za 216 chasov. Kak vidite, raznica vo vremeni dlya otdyha vnushitel'naya! Estestvenno, horoshen'ko otdohnuv, nozhnye myshcy prekrasno spravlyalis' s trenin-gom i otlichno rosli!
Reshenie naprashivalos' samo soboj. YA udlinil pere-ryv mezhdu trenirovkami verha tela, i v etot pereryv "vstavil" nozhnuyu trenirovku. K tomu zhe, k otdyhu mezh-du vsemi trenirovkami ya dobavil po odnomu dnyu - dlya polnogo zaversheniya processa vosstanovleniya i rosta. YA ne somnevalsya v pravil'nosti prinyatogo resheniya, tak kak znal po opytu: lishnie den'-dva "pokoya" nichem ne po-vredyat "masse".

Rezul'tat? Moi podopechnye snova nachali rasti!


Novaya tehnika treninga - staticheskie sokrashcheniya



Bodibilder - ne pauerlifter. Podnimaya shtangu, on ne sobiraetsya pobivat' vesovoj rekord. Ego zadacha - "zapu-stit'" mehanizma rosta, t.e. dobit'sya maksimal'nogo so-krashcheniya myshechnyh volokon. CHtoby rosla "massa", na-do narashchivat' silu - eto nesomnenno. Odnako dlya kul'turista vopros stoit neskol'ko inache. Kul'turist dolzhen postoyanno uvelichivat' ne maksimal'nye, a "rabochie ve-sa", povyshaya trenirovochnuyu nagruzku. |to obyazatel'noe uslovie myshechnogo rosta. Inymi slovami, v bodibildinge pod®em "zheleza" - ne cel', a sredstvo.
Kogda myshca rabotaet, ona sokrashchaetsya, ukorachiva-yas' v dlinu. Polnoe sokrashchenie myshc dostigaetsya, na-primer, v verhnej tochke pod®ema na biceps, pri polnom razgibanii nog, v nizhnej tochke tyagi knizu.
No dlya togo, chtoby myshca sokratilas', ne obyazatel'-no podnimat' tyazhesti. U myshcy est' tri vida silovyh sposobnostej. Pervyj - pozitivnyj: pod®em vesa iz po-lozheniya polnoj rastyazhki v polozhenie polnogo sokrashche-niya (kstati, eto samaya slabaya iz sposobnostej). Vtoroj - staticheskij: uderzhanie vesa v lyuboj tochke amplitudy, naprimer, v verhnej, "pikovoj" (bolee sil'naya sposob-nost'). I tretij - negativnyj: opuskanie vesa pod kont-rolem (samaya sil'naya sposobnost'). Privedem primer dlya yasnosti. Dopustim, konkretnyj kul'turist odnokrat-no podnimaet na biceps maksimal'nyj ves 45 kg. Tak vot, uderzhat' v pikovoj tochke on smozhet minimum 60 kg, a opustit' - minimum 75 kg.
Stimulyaciya myshechnogo rosta zavisit ot velichiny si-lovyh zatrat. Kogda vy dohodite do "pozitivnogo" otka-za, vy zatrachivaete gde-to tret' silovyh vozmozhnostej myshcy. A eto oznachaet, chto i mehanizm stimulyacii ros-ta budet rabotat' lish' na odnu tret'. Uderzhivaya ves v moment pikovogo sokrashcheniya do "staticheskogo" otkaza, a zatem opuskaya do "negativnogo", vy zatratite kuda bol'-she sil i potomu luchshe prostimuliruete posleduyushchij rost. Odnako nado pomnit', chto s rostom silovyh zatrat rastet rashod biohimicheskih resursov. A eto trebuet so-krashcheniya chisla setov - prosto zatem, chtoby vosstanovle-nie prohodilo effektivnee.
|ksperimentirovat' so staticheskimi sokrashcheniyami ya nachal neskol'ko let tomu nazad. Moi ucheniki delali ak-cent uzhe ne na pod®eme vesa do "otkaza", a na uderzhiva-nii ego do "otkaza" v moment pikovogo sokrashcheniya, i za-tem - "negativnom" opuskanii. Sejchas ob®yasnyu, kak ya ras-suzhdal. Dopustim, ty podnimaesh' konkretnyj ves. Teper', kazalos' by, nado statichno "derzhat'" ego do "otkaza". No ved' esli uderzhat' ty smozhesh' 60 kg, to podnyat' - tol'ko 45! I esli ty budesh' uderzhivat' tot zhe ves, chto podnyal, sokrashchenie pri "uderzhivanii" budet ne polnym, ne mak-simal'nym! Poetomu ya reshil voobshche "isklyuchit'" pozi-tivnuyu fazu. My srazu brali ves pobol'she, ya pomogal svoemu ucheniku podnyat' ego v "pikovuyu" tochku, posle chego tot "derzhal" ego do "otkaza", to est' do istoshcheniya "stati-cheskoj" sily. A potom medlenno, pod kontrolem, opuskal ves, t.e. vypolnyal negativnuyu fazu dvizheniya.
Odnomu iz moih uchenikov udalos' dobit'sya znachitel'-nogo progressa v razgibaniyah nog. Za ochen' korotkij srok on sdelal "skachok" s 90 kg i 7 povtorenij do 113 kg i 14 povtorenij. Zatem progress zastoporilsya, i na sleduyu-shchih trenirovkah on pokazyval vse tot zhe rezul'tat. Vot tut-to ya i prinyal reshenie pustit' v hod metodiku "stati-cheskih" sokrashchenij. Tri trenirovki podryad my (bez po-zitivnoj fazy) uderzhivali do "otkaza" 113 kg na vyprya-mlennyh nogah s fiksaciej kolenej - posle chego medlenno opuskali ves. Na pervoj "staticheskoj" trenirovke on smog uderzhat' ves 15 sekund, na vtoroj - 22, a na tret'-ej - pochti polminuty. Na sleduyushchej planovoj prorabot-ke nog ya reshil proverit', ne "perestaralis'" li my. V sa-mom dele, a vdrug takoj sverhintensivnyj priem privel k peretrenirovannosti, i dinamicheskaya sila upala? I ya poprosil ego sdelat' obychnye, klassicheskie razgibaniya. CHto zhe vy dumaete? On sdelal 20 polnocennyh "pozitiv-nyh" povtorenij. Velikolepnoe dostizhenie!
S teh por vsem svoim uchenikam ya "propisyvayu" uder-zhanie vesa v pikovoj tochke s obyazatel'nym negativnym opuskaniem. I mogu skazat' bez lozhnoj skromnosti: re-zul'taty porazitel'nye!
Vot i poluchaetsya, chto raz intensivnost' - eto glavnyj faktor rosta massy, dlya ee povysheniya godyatsya vse priemy i sredstva! Pri obychnom treninge, kogda set vypolnyaetsya do "pozitivnogo" otkaza, dve treti myshechnyh sposobno-stej ostayutsya nezadejstvovannymi! Nu a zachem ogranichi-vat' sebya, esli tvoe telo sposobno na bol'shee!
"Staticheskuyu" metodiku luchshe vsego primenyat' v izo-liruyushchih uprazhneniyah, gde dvizhenie sovershaetsya vokrug odnoj opornoj tochki. Mogu nazvat' svedeniya v tre-nazhere, pod®emy cherez storony v trenazhere, razgiba-niya i sgibaniya nog, pod®em na noski. Edinstvennoe kom-pleksnoe uprazhnenie, v kotorom ya primenyal "statiku" -tyaga knizu na bloke uzkim obratnym hvatom.
V kachestve osnovnyh uprazhnenij na "uderzhanie" ya vy-bral dlya svoih uchenikov te, v kotoryh oni mogli uderzhi-vat' ves priblizitel'no 8-12 sekund pri rabote nad verh-nej chast'yu tela i 15-30 sekund nad nizhnej (estestvenno, pri strogo kontroliruemom "negativnom" opuskanii).
Vnachale ya predlagal svoim podopechnym vypolnyat' po dva "staticheskih" uderzhaniya i dva "negativnyh" opuska-niya v sete. Sejchas ya vizhu, chto gorazdo effektivnee rabo-taet takaya shema: odno uderzhanie i odno opuskanie v se-te, s zamenoj, vremya ot vremeni, "staticheskogo" uderzha-niya bez pozitivnogo pod®ema setom "pozitivnogo* uprazh-neniya do "otkaza", posle chego srazu vypolnyaetsya variant so "statikoj". CHto ya mogu skazat'? Nedovol'nyh net!


Nevozmozhnoe vozmozhno?



Esli programma sostavlena pravil'no, kul'turist bu-det postoyanno, ot trenirovki k trenirovke, uvelichivat' svoi pokazateli - poka ne ischerpaet svoj potencial. U novichkov mne udavalos' vsego za dva mesyaca uvelichivat' silu kvadricepsov v razgibaniyah nog s 80 kg v 7 povto-reniyah do "otkaza" do 113 kg v 10 povtoreniyah. Rost, ne-somnenno, sushchestvennyj.
Odin iz moih uchenikov delaet v razgibaniyah 33 povto-reniya s vesom 113 kg! Da vy, navernoe, slyhali o nem - eto Devid Pol, opytnyj kul'turist s velikolepnoj musku-laturoj, i k tomu zhe odin iz znamenityh komikov-blizne-cov (pomnite fil'm "Nyan'ki"?). Devid - chudo genetiki, s potencialom namnogo vyshe srednego. Tak vot, na pervoj

trenirovke pod moim "nachalom" on sdelal 15 povtorenij razgibanii nog s vesom 113 kg, a zatem srazu, supersetom - 15 povtorenij zhima nogami 230 kg. Nedelej pozzhe - 27 povtorenij razgibanii nog i 38 zhimov nogami. Uchtite, vesa ostavalis' prezhnimi! A eshche cherez nedelyu on sdelal 33 razgibaniya i 70 zhimov nogami!
Net, eto ne opechatka! Za dve "nozhnye" trenirovki, ka-zhdaya iz kotoryh dlilas' 15 minut, Devid Pol uvelichil silu nog na 388 procentov! Za mesyac on narastil 3 kg massy! Dlya sravneniya: do togo, kak prijti ko mne v zal, on pyat' let trenirovalsya po shest' raz v nedelyu, i ego trenirovki dlilis' bol'she 2-h chasov. A prirost v sile i masse byl nulevym.
Esli Devid Pol, kul'turist s bol'shim opytom, pokazy-vaet stol' stremitel'nyj progress, to kakih zhe tempov (ra-zumeetsya, pri pravil'noj programme) mozhno zhdat' ot no-vichka? Esli za dva mesyaca nachinayushchij kul'turist v razgi-baniyah nog s 77 kg i 7 povtorenij "podnimetsya" do 113 kg i 10 povtorenij, emu ostanetsya vsego 20 povtorenij do "chuda genetiki" Devida Pola! Konechno, ne vse novichki oda-reny takimi isklyuchitel'nymi dannymi. I do 30 povtore-nij dobrat'sya smozhet daleko ne kazhdyj. No ya tverdo ube-zhden: men'she chem za god lyuboj iz vas s pomoshch'yu moej me-todiki polnost'yu realizuet svoj myshechnyj potencial!

Uchites' samokontrolyu



Esli do nachala raboty po sisteme sverhmoshchnogo tre-ninga vy ne delali pereryva v trenirovkah i voobshche ne otdyhali, voz'mite "tajm-aut" hotya by na dve-tri nedeli. ;Ne zabyvajte, chto tyazhelaya peretrenirovannost' mozhet nanesti nepopravimyj ushcherb vashim vosstanovitel'nym sposobnostyam. Ochen' vazhno, chtoby pered nachalom pro-grammy vysokointensivnogo treninga vy polnost'yu vosstanovili svoi biohimicheskie resursy. Inache vy ne dob'-etes' ni rosta sily, ni uvelicheniya myshechnyh ob®emov.
Kogda ya govoryu ob etom svoim novym uchenikam, oni nachinayut protestovat': "No, Majk, ya fanat treninga! Dnya ne prozhivu bez zala!"
Na chto ya tverdo otvechayu: "Reshat', konechno, vam. No vop-ros stoit tak: ili vy ostaetes' bessmyslennym fanatom, ili soznatel'no soblyudaete principy teorii bodibildinga".
I uzhe chut' myagche dobavlyayu: "Esli vy tak oderzhimy treningom, trenirujte volyu, zhelaniya, strast' k znaniyam, samokontrol', no po krajnej mere nedeli na dve otkazhi-tes' ot fizicheskih uprazhnenij".
Neskol'ko mesyacev nazad mne pozvonil molodoj chelovek. On tri mesyaca trenirovalsya po moej metodike, no nichego ne dobilsya, i, estestvenno, nedoumeval. YA ob®yasnil emu: vsemu svoya prichina, v tom chisle i neudacham v bodibildinge. Nado tol'ko ee najti. I chto zhe vyyasnilos'? Okazyvaetsya, v teche-nie dvuh let on trenirovalsya prakticheski bespreryvno v rezhime dvuhchasovyh zanyatij shest' raz v nedelyu. YA skazal emu, takoj iznuritel'nyj trening sposoben ischerpat' ener-geticheskie resursy ne tol'ko otdel'nogo organizma, no i go-sudarstva Kitaj. I ob®yasnil, chto, pol'zuyas' moej knigoj v kachestve posobiya, on mozhet rasschityvat' na uspeh tol'ko esli otdohnet mesyac, a to i dva-tri.
Itak, esli vashi resursy polnost'yu vosstanovleny, mozhno perehodit' k trenirovkam. Provodit' ih nado ka-zhdyj chetvertyj den', to est', cherez 96 chasov.

Programma 1



Ponedel'nik:

Grud'
1. Svedenie ruk v trenazhere ili razvedenie lezha na gorizontal'noj skam'e, supersetom s...
2. ZHimom na naklonnoj skam'e (zhelatel'no v trenazhere Smita).

Spina

1. Pullovery v trenazhere "Nautilus" ili pullovery s gantelyami, supersetom s...

2. Tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom.

3. Obychnaya (ne na pryamyh nogah) stanovaya tyaga.


Pyatnica


Nogi

1. Razgibaniya nog, supersetom s...

2. ZHimom nogami.

3.Pod®em na noski stoya.


Vtornik
Del'ty
1. Pod®emy gantelej cherez storony (luchshe v trenazhere)

2. Razvedeniya v naklone
(luchshe variant v trenazhere dlya svedenij)

Ruki

1. Pod®em shtangi na biceps stoya

2. ZHim knizu na bloke supersetom s...

3. Otzhimaniyami na brus'yah.


Subbota
Nogi



1. Razgibaniya nog supersetom s...

2. Prisedaniyami (zhelatel'no v trenazhere Smita)

3. Pod®emy na noski


Sreda

Nachalo novogo cikla

Kommentarii:




1. CHislo setov.
Vo vseh uprazhneniyah kompleksa delaj-te tol'ko odin set. Esli vam trudno privyknut' k takoj sheme, vspomnite, chto vy vypolnyaete ego so 100-procent-noj intensivnost'yu. Nu a lyubye usiliya sverh neobhodi-myh - hotya by na odnu sotuyu! - neizbezhno privedut k pe-retrenirovannosti, dlya kul'turista hudshej iz vseh bed.

2.Superset.
Mezhdu uprazhneniyami, sostavlyayushchimi superset, pereryv dolzhen byt' sveden do minimuma, a luch-she obojtis' voobshche bez nego. (Ne rastyagivajte perery-vy i mezhdu drugimi setami. Otdyhajte rovno stol'ko, skol'ko trebuetsya dlya vosstanovleniya dyhaniya.) Esli po-nachalu supersety bez pereryva vam pokazhutsya slishkom tyazhelymi, sdelajte pauzu pered kompleksnym uprazhne-niem (naprimer, pered zhimom nogami v supersete razgi-banie nog-zhim nogami). So vremenem vasha anaerobnaya vynoslivost' povysitsya, i vy smozhete sokratit' vremya otdyha mezhdu setami.

3.Kolichestvo povtorenij.
Delajte 6-10 povtorenij do "otkaza" vo vseh uprazhneniyah za isklyucheniem zhima na naklonnoj skam'e (1 -3 povtoreniya do "otkaza"), otzhimanij na brus'yah (3-5 povtorenij; esli ves vashego tela pozvolyaet vam delat' bol'she, dobav'te gruz), pod®emov na noski (12-20 povtorenij). Metod "staticheskogo" tre-ninga primenyajte tak, kak ya uzhe rasskazyval vyshe.

4. CHastota trenirovok.
Trenirujtes' kazhdyj chetver-tyj den'. Trenirovku grudi i spiny v ponedel'nik nazo-vem zanyatiem Na1, "nozhnuyu" v pyatnicu - zanyatiem v"-- 2 i tak dalee. CHerez chetyre dnya posle poslednego, chetverto-go zanyatiya ves' cikl povtoryaetsya zanovo. V sluchae, esli vam predstoit propustit' trenirovku, prihodite v zal ne na tretij den' posle poslednego zanyatiya, a na pyatyj.



5. Tehnika.

Trenirujtes' v chetkom stile i s polnoj amplitudoj. Nachinajte dvizhenie razmerenno, bez ryvkov, kontrolirujte myshechnoe napryazhenie na vseh treh sta-diyah - pozitivnoj, staticheskoj i negativnoj. Pravda, est' dva isklyucheniya. Pri tyage shtangi v naklone i pod®-eme gantelej cherez storony mozhete pomoch' sebe "ryvko-vym" dvizheniem, chtoby "stronut'" ves. Legkij ryvok ili "chiting" mozhno delat' v odnom-dvuh poslednih povtore-niyah pod®ema shtangi na biceps. No ne zabyvajte osnov-noe pravilo: v bol'shinstve uprazhnenij pod®em, uder-zhanie i opuskanie vesa osushchestvlyaetsya medlenno, pod strogim kontrolem.

6. Trening do "otkaza".
Mnogie kul'turisty ne umeyut rabotat' do "otkaza", chem i ob®yasnyayutsya ih nizkie re-zul'taty. Vopreki shiroko rasprostranennomu mneniyu, poslednee "otkaznoe" povtorenie vovse ne samoe opas-noe. Ono, skoree, samoe bezopasnoe, ved' vashi sily uzhe na ishode, ih edva hvataet, chtoby zakonchit' uprazhnenie. A eto oznachaet, chto myshca principial'no ne v sostoyanii razvit' usilie, kotoroe mozhet privesti k razryvu svya-zok. Naoborot, samye opasnye - pervye povtoreniya, ko-gda vy perepolneny entuziazmom i mozhete razvit' chrez-mernoe myshechnoe usilie, ugrozhayushchee svyazkam.

7.Vy6or vesa.
Dlya kazhdogo uprazhneniya ves podbira-etsya osobo. On dolzhen byt' takim, chtoby vy mogli sde-lat' "planovoe" chislo povtorenij. Odnako, nikogda ne zakanchivajte set tol'ko potomu, chto sdelali vse predpi-sannye povtoreniya. "Vilka" v 6-10 povtorenij daetsya v kachestve orientira. Men'she shesti - nedostatochno dlya "vklyucheniya" mehanizma rosta. Bol'she desyati mogut vy-nudit' vas prekratit' set iz-za kislorodnoj nedostatoch-nosti eshche do "otkaza" myshc.
Nel'zya dazhe priblizitel'no skazat', kakoj ves neobho-dim dlya "statisticheskih" uprazhnenij na uderzhanie. Horoshie rezul'taty daet ves, kotoryj mozhno uderzhat' v moment pikovogo sokrashcheniya 8-12 sekund dlya verhnej chasti tela, i 10-30 sekund dlya nizhnej. Vpolne estestvenno, chto vybor ve-sa zavisit i ot togo, vypolnyaete li vy chisto "staticheskoe" uprazhnenie ili zakanchivaete im "pozitivnyj" set.

8. Predvaritel'naya rastyazhka.
Poprobujte brosit' myach bez razmaha! Ne poluchitsya, ved' vy dolzhny otvesti ruku nazad, a zatem, izmeniv napravlenie dvizheniya, rezko po-slat' ee vpered. Proishodyashchee pri etom sokrashchenie myshc (miotaticheskij refleks) i obespechivaet polet myacha.
V bodibildinge est' analogichnyj priem - "predvari-tel'naya rastyazhka". Ego primenyayut v lyubom uprazhnenii, gde k polnoj rastyazhke mozhno bezopasno dobavit' legkoe dopolnitel'noe usilie. K takim uprazhneniyam otnosyatsya: pod®em na skam'e Skotta, razvedeniya lezha s gantelyami, bol'shinstvo zhimov, otzhimaniya na brus'yah, prisedaniya, zhim nogami, zhim knizu na bloke i t.d.
Dlya vypolneniya priema vy podkontrol'no opuskaete ves i priblizitel'no za pyat' santimetrov do polnoj ras-tyazhki "uskoryaetes'", posle chego rezko menyaete napravle-nie dvizheniya, perehodya v fazu pod®ema. |to nebol'shoe dopolnitel'noe usilie sozdaet v moment smeny naprav-leniya moshchnyj nervnyj impul's, kotoryj delaet myshech-noe sokrashchenie bolee aktivnym.

9. Faktor intensivnosti.
Dovesti set do toj tochki, v kotoroj vy budete vynuzhdeny sdelat' stoprocentnoe, predel'noe myshechnoe usilie - eto vazhnejshee uslovie rosta. Kogda vy doshli do etogo predela, i sdelat' eshche odno povtorenie absolyutno nevozmozhno, nesmotrya na vse vashi velichajshie usiliya - vy sovershili tot "pro-ryv", za kotorym nachinaetsya rost "massy", i bez kotoro-go voobshche net smysla trenirovat'sya.

Mnogie sprashivayut: a zachem nuzhny eti 100 procentov absolyutnoj "vykladki"? Mozhet, sojdet 62 procenta, ili 87, ili 93? No delo v tom, chto dlya izmereniya inten-sivnosti sushchestvuet lish' dva pokazatelya: 0 procentov i 100 procentov! I nikakoj serediny byt' ne mozhet! Ai-6o nol' - t.e. polnoe bezdejstvie, libo 100 - maksimal'-naya napryazhennost'. Tol'ko 100-procentnoe usilie "vklyuchaet" mehanizm rosta. I eto otnositsya kak k pozi-tivnoj, tak i staticheskoj faze dvizheniya.

10.Predvaritel'noe utomlenie.
Vo mnogih "klassiche-skih" uprazhneniyah myshcy ne mogut stoprocentno is-pol'zovat' svoi energeticheskie vozmozhnosti, poskol'ku v rabote uchastvuyut t.n. "slabye zven'ya".
Voz'mem, naprimer, zhim na naklonnoj skam'e. Zdes' polnoj otdache grudnyh myshc meshaet uchastie "slabogo zvena" - tricepsov. Oni "otkazyvayut" ran'she, chem na-stupaet utomlenie grudnyh.
Delo mozhno popravit', esli pered kompleksnym up-razhneniem sdelat' izoliruyushchee. Naprimer, pered zhi-mom vy delaete razvedeniya lezha, krossovery ili svede-niya v trenazhere. Grudnye "utomlyayutsya", a tricepsy pra-kticheski polnost'yu sohranyayut svoyu silu. V zhime oni pe-restayut igrat' rol' "slabyh zven'ev". U nih est' vre-mennoe preimushchestvo v sile, a znachit, "priutomlennye" grudnye poluchayut vozmozhnost' rabotat' do "otkaza" i tem samym "vklyuchit'" mehanizm svoego rosta.
Odnako nado pomnit', chto predvaritel'noe utomlenie - ne bol'she, chem effektivnyj tehnicheskij priem. I zlo-upotreblyat' im nel'zya. Glavnoe - tverdo priderzhivat'sya osnovnyh principov nauchnogo treninga.
YA ubedilsya, chto superset pullover-tyaga knizu ne daet optimal'nogo effekta , esli delat' ego na kazhdom zanya-tii v"--1. Tak chto esli segodnya vy delaete etot super