a massa budet ras-ti vmeste s rostom nagruzok. Pravil'naya tehnika znachit ochen' i ochen' mnogo. A chto takoe pravil'naya tehnika? Est' mnogo raz-nyh mnenij na etot schet. Lichno ya ne sovetuyu vo vremya povto-rov schitat' sekundy: mol, stol'ko-to sekund na pod®em, stol'-ko-to na opuskanie. |to budet otvlekat' vas ot glavnogo - ot vy-polneniya maksimal'no vozmozhnogo chisla povtorenij, predu-smotrennogo vashim "rabochim" setom. A vot sami povtoreniya mozhno schitat', ne teryaya sosredotochennosti. Kogda vy privyk-nete k trenirovkam, vy budete vesti schet povtoreniyam podsoz-natel'no, sami togo ne zamechaya. I etot podschet, razumeetsya, ne-obhodim, poskol'ku on pomozhet vam vse vremya derzhat' v golo-ve konechnuyu cel' i neustanno stremit'sya k nej.
Pervye neskol'ko povtorenij v sete dayutsya legko, tak chto tut vam ne pridetsya rabotat' v polnuyu silu. Esli chereschur "sta-rat'sya" na etom etape, shtanga budet vzletat' slishkom bystro, a eto mozhet privesti k travme. Zato pod konec seta vy dolzhny "vykladyvat'sya" po-nastoyashchemu i vnimatel'no sledit', chtoby ne bylo chitinga. SHtanga dolzhna dvigat'sya razmerenno - ne ' ro-nyajte" ee! Ne beda, chto k koncu seta skorost' ee dvizheniya mozhet stat' zametno medlennee.
Mezhdu povtoreniyami nado delat' pauzu. Vnachale eta pauza bu-det ochen' korotkoj - skazhem, odna sekunda. Zatem ona stanet ud-linyat'sya, potomu chto k koncu seta vam nado budet perevodit' duh pered kazhdym novym povtoreniem. Na otdel'nyh etapah treni-rovochnogo processa i v otdel'nyh uprazhneniyah pauzy mezhdu po-vtoreniyami mozhno znachitel'no uvelichit'.
Pod konec seta, akkuratno vypolniv nuzhnoe chislo povtore-nij, vy mozhete pozvolit' sebe odno-dva dopolnitel'nyh povtore-niya s chitingom, no tol'ko v nekotoryh uprazhneniyah. Naprimer, pri prisedaniyah i stanovoj tyage izbegajte chitinga kak ognya.
Esli u vas est' opytnyj partner, mozhete delat' v etih up-razhneniyah forsirovannye povtoreniya. Vypolnyaya zhimy lezha, vy mozhete sdelat' poslednee povtorenie s chitingom, slegka pro-gnuv spinu, esli s poyasnicej u vas vse v poryadke. Esli zhe spina mozhet vas podvesti, delajte forsirovannye povtoreniya s part-nerom. Odnako forsirovannymi povtoreniyami ne nado uvle-kat'sya: na pike cikla vpolne dostatochno odnogo-dvuh v final'-nom sete kazhdogo uprazhneniya (i ne bolee, chem raz v nedelyu).
Poka rech' shla o standartnoj manere vypolneniya uprazhne-nij. No mozhno vypolnyat' ih i nemnogo inache, naprimer, sni-zit' temp. Nekotorye sleduyut pravilu "dve sekundy na pod®em, chetyre na opuskanie", a koe-kto voobshche schitaet eto edinstven-no vernym tempom. Inogda primenyayut i bolee medlennyj temp (sverhmedlennyj, sm. glavu 13), kogda na kazhdoe povtorenie uhodit ne men'she pyatnadcati sekund. Peremena tempa mozhet vnesti v vashi trenirovki raznoobrazie. No ne stoit zloupot-reblyat' eksperimentami, inache vy tak i ne uspeete ponyat', ka-koj zhe sposob luchshe. V predelah odnogo trenirovochnogo cikla zhelatel'no vypolnyat' odni i te zhe uprazhneniya v odnom i tom zhe tempe, a sleduyushchij cikl mozhno provesti slegka inache.
Produktivnost' trenirovok opredelyaetsya celym naborom faktorov. Stoit prenebrech' odnim iz nih, i effektivnost' tre-ninga upadet. Progress nagruzok v bodibildinge vazhnee vsego na svete, no tol'ko pri soblyudenii pravil'noj tehniki i uchete vseh ostal'nyh trebovanij.

Post oyanstvo

Lyubiteli obyazatel'no dolzhny prisposablivat' imeyushchiesya metodiki k svoej genetike. Pri etom odnim prihoditsya idti na bolee sushchestvennye izmeneniya privychnyh shem, chem drugim. Voobshche-to, vsegda na eksperimenty i oshibki uhodit vremya. Tem ne menee, nekotorye kul'turisty pochti srazu nahodyat to, chto im nuzhno, nu a kto-to tratit na poiski mesyacy i gody, dazhe esli dvizhetsya v pravil'nom napravlenii i vybiraet razumnye meto-dy. Raznoobrazie metodik slishkom veliko. Kak, vprochem, i ve-liko razlichie mezhdu lyud'mi. Ochen' chasto byvaet, chto lyubitelej fatal'no vvodyat v zabluzhdenie neeffektivnye metody, kotorymi polna literatura po bodibildingu, i oni nashchupyvayut ver-nyj put' lish' spustya gody. A koe-komu i vovse ne udaetsya najti metodiku, kotoraya pozvolyaet po-nastoyashchemu uvelichit' myshech-nuyu massu i silu.
Dazhe esli vse idet horosho, progress v bodibildinge ne mo-zhet byt' odinakovym na protyazhenii dolgogo vremeni. Inogda vy budete delat' bystrye uspehi, a inogda vam pridetsya preodo-levat' periody zastoya. Bud'te uporny. Ne sdavajtes'. Glavnoe -eto ne povtoryat' oshibok. Vedite dnevnik trenirovok i zapisy-vajte vse, chego vy dostigli. |ti zapisi nuzhny vam, chtoby opre-delit', kak dejstvovat' dal'she.
Ogromnyj uspeh cherez mnogo let - eto mnogo malen'kih uspe-hov iz mesyaca v mesyac. Malo-pomalu, kirpichik za kirpichikom -tak stroitsya zdanie. Podumajte ob ogromnyh neboskrebah, vy-stroennyh lyud'mi. Ih vozvodili etazh za etazhom. Tak zhe "stro-itsya" i chelovek v bodibildinge. Pust' obhvat vashih bicepsov i golenej uvelichitsya hotya by na polsantimetra. Ponemnogu nara-shchivajte vesa, i vy obyazatel'no vyigraete eshche polsantimetra, a potom eshche. Kogda-nibud' vasha shtanga potyanet na sotnyu kilo-grammov, a myshcy vyrastut vdvoe i vtroe. Glavnoe - regulyar-nost' treninga.
Oshibki, razocharovaniya, travmy (ne obyazatel'no poluchen-nye na trenirovke) i neudachnye eksperimenty - eto chast' zhiz-ni. Ot nih ne ujti. Zato oni zakalyayut nas. Budut periody, kogda vam pridetsya borot'sya lish' za sohranenie uzhe dostignutogo; to-gda o progresse mozhno budet tol'ko mechtat'. A potom vse nachnet poluchat'sya snova, i vy bystro pojdete v goru. Kak by ni bylo trudno, ne sdavajtes'. Tol'ko upornye mogut dobit'sya chego-to v kul'turizme. CHtoby pobedit', nuzhno vremya - mnogo vremeni. Tak chto, glavnoe - regulyarnost' treninga.

- 6 -

5 . VARIACII NA TEMU

Universal'noj trenirovochnoj programmy, godyashchejsya dlya vseh i kazhdogo, uvy, ne sushchestvuet. No sushchestvuyut, odnako, ob-shchie zakonomernosti, kotorye neobhodimo uchityvat', esli vy hotite dobit'sya uspeha.
Krome razlichnyh prirodnyh dannyh, o kotoryh my podrob-no govorili vo vtoroj glave, pri vyrabotke effektivnoj pro-grammy treninga neobhodimo uchityvat' mnozhestvo drugih fak-torov. Genetika - strategicheskij faktor, ot nee zavisit vash "potolok" i vasha "sovmestimost'" s toj ili inoj sistemoj tre-ninga. Drugie, takticheskie, faktory igrayut bol'shuyu rol' v ka-zhdodnevnoj rabote. K takim faktoram otnosyatsya rabotosposob-nost', vozrast, zdorov'e, vnutrennyaya disciplina, nalichie travm, lichnye pristrastiya, dostupnoe oborudovanie, gastronomicheskie privychki, material'noe polozhenie, nalichie svobodnogo vreme-ni, semejnye obyazatel'stva, kolichestvo i kachestvo sna.

Nep ohozhie bliznecy

Rassmotrim takoj primer: "kachayutsya" dva brata-blizneca. Oba odinakovogo teloslozheniya, oboim po dvadcat' pyat' let. U nih absolyutno odinakovye prirodnye dannye, i oba goryat zhe-laniem nakachat' ser'eznuyu massu. Predpolozhim, odin iz nih vyigral v lotereyu krupnuyu summu i tem samym nadolgo reshil vse finansovye problemy. On mozhet sebe pozvolit' zal s pervo-klassnym oborudovaniem, pitanie samogo vysshego kachestva, a posle trenirovok - polnocennyj otdyh i spokojnyj son.
Ego brat rabotaet slesarem pyat' dnej v nedelyu po vosem' chasov i krajne stesnen v sredstvah. Treniruetsya on v garazhe, i v ego ras-poryazhenii vsego-navsego shtanga s naborom blinov, skamejka da para stoek - dlya prisedanij i zhima lezha. U nego zhena, dvoe detej i prakticheski net vremeni - ni na trenirovki, ni na normal'nyj otdyh. Prihodya s raboty on vynuzhden pomogat' zhene, zanimat'-sya hozyajstvom, chinit' mashinu, a esli on i treniruetsya, to tol'ko uryvkami. Po nocham deti ne dayut emu spat'. S utra on dolzhen be-zhat' na rabotu. Vecherom deti prosyat, chtoby on s nimi poigral. Pitaetsya on kak obychnyj srednij chelovek, i ni o kakih special'-nyh dobavkah prosto i rechi ne idet - on ne mozhet sebe ih pozvo-lit'. Dlya nego zhizn' - nepreryvnaya bor'ba s trudnostyami.
Estestvenno, nesmotrya na odinakovye prirodnye dannye, re-zul'taty u brat'ev budut sovershenno raznymi. Bednomu vryad li udastsya ugnat'sya za bogatym, a o kar'ere professional'nogo bodibildera emu dazhe nechego i dumat'. Daj bog vykroit' vremya, chtoby vypolnit' hotya by polovinu trenirovochnoj programmy bogatogo.
Produktivnost' treninga v ogromnoj stepeni zavisit ot ob-stanovki vne zala - ot kachestva otdyha, pitaniya i sna. Esli u vas net normal'nyh uslovij vne zala, to nikakaya genetika ne spaset. No prirodnye dannye, prekrasnye usloviya treninga i otdyha -eto tozhe eshche ne vse. Esli net voli i discipliny - net i rezul'ta-tov.
Nel'zya pozvolyat' sebe bessistemnyh eksperimentov so vsem podryad. |to vedet k leni, raspushchennosti, nedisciplinirovan-nosti, i rezul'tat budet nulevoj. |ksperimenty i var'irovanie programm nuzhny i krajne neobhodimy, no tol'ko v zhestkih ramkah obshchego rusla, podkreplennye zheleznoj celeustremlen-nost'yu. Vash dolg - prismatrivayas' i prislushivayas' k sebe, vy-brat' takuyu programmu i ustroit' svoyu zhizn' tak, chtoby vy-zhat' maksimum iz dannyh konkretnyh obstoyatel'stv.
V processe eksperimentirovaniya glavnyj kriterij takov: horosho to, chto daet horoshie rezul'taty. Esli ty rastesh', zna-chit vse normal'no, i nichego ne nado menyat': ot dobra dobra ne ishchut. A vot esli nastupil zastoj, znachit, pora podumat' o razum-nyh peremenah.
Sushchestvuet mnozhestvo sposobov modifikacii programm. Primenyayas' k konkretnym obstoyatel'stvam, kazhdyj sposoben skroit' sebe plat'e po rostu, var'iruya sleduyushchie parametry:
1. Kolichestvo setov i povtorenij
2. Tip uprazhnenij i oborudovaniya
3. Ob®em raboty
4. CHastota trenirovok
5. Intensivnost' treninga
Izmenyaya eti parametry, mozhno sozdavat' programmy, sposob-nye obespechit' maksimal'nyj rost lyubomu normal'nomu bodibilderu. Pri etom sleduet uchityvat' i, tak nazyvaemye, pobochnye (po otnosheniyu k sobstvenno treningu) faktory: otdyh, pitanie, son.
Esli u vas poyavilsya rebenok, esli vy ustroilis' na postoyan-nuyu rabotu ili osnovali sobstvennoe delo, trenirovochnaya pro-gramma ne mozhet ostat'sya prezhnej, ona dolzhna byt' modifici-rovana primenitel'no k izmenivshimsya obstoyatel'stvam.
V real'noj zhizni izmeneniya, kak pravilo, svodyatsya k sokra-shcheniyu dlitel'nosti trenirovok i/ili umen'sheniyu ih chasto-ty. Popytki uvelichit' chastotu ili rastyanut' vremya trenirovki po bol'shej chasti okazyvayutsya neproduktivnymi. Hotya, po iro-nii sud'by, imenno etot neproduktivnyj put' i vybirayut nai-bolee chasto. Takoj bessmyslennyj entuziazm - odna iz osnovnyh prichin neudach v bodibildinge. K sozhaleniyu, malo komu udaetsya usvoit' etot prostoj urok. Mnogim dlya etogo trebuyutsya gody -prichem samye luchshie, samye produktivnye gody.

Primer modifikacii

Predpolozhim, vy privykli rabotat' po sheme, kotoraya daet horoshie rezul'taty. Vy treniruetes' po etoj sheme dva raza v nedelyu v desyatinedel'nom cikle: nedelya otdyha, paru nedel' -legkih trenirovok, paru nedel' - srednyaya nagruzka, i pyat' nedel' - "na polnuyu katushku". Vy prorabotali takim obrazom vosem' mesyacev, uvelichili za eto vremya ves shtangi na 25 kg v stanovoj tyage, na 20 kg - v prisedaniyah i na 15 kg - v zhime lezha. Pri etom vy "nakachali" 6 kg myshc.
No vot vy stali otcom dvuh bliznyashek i sootvetstvenno, chto-by svesti koncy s koncami, prishlos' podyskat' vtoruyu rabotu. Vy prodolzhaete trenirovat'sya dva raza v nedelyu, no rost abso-lyutno prekratilsya, a trenirovki nachali vyzyvat' razdrazhenie. Po nocham vam ne dayut kak sleduet vyspat'sya i est' prihoditsya naspeh - nado skoree bezhat' na vtoruyu rabotu.
Neobhodimo uchest' novye zhiznennye obstoyatel'stva i pri-sposobit' k nim trenirovochnuyu programmu. Net vremeni? Nach-nite trenirovat'sya po sheme tri raza v dve nedeli. Dopustim, stalo polegche, no rosta po-prezhnemu net. Znachit, nado hodit' v zal eshche rezhe. Net vozmozhnosti normal'no poest'? Gotovim se-be pitatel'nye smesi v termose i tem samym svodim do minimu-ma effekt propushchennogo lancha ili obeda. Kolichestvo povtore-nij sokrashchaem s 10-12 do 7-10, a kolichestvo tyazhelyh setov na kazhdoe uprazhnenie - do odnogo-dvuh, po sravneniyu s prezhnimi dvumya-tremya. Na trenirovke teper' sleduet ogranichit'sya dvumya-tremya kompleksnymi uprazhneniyami, plyus rabota na ikry i sheyu. A stanovuyu tyagu budem delat' cherez raz. Men'shij ob®em ra-boty, s men'shej chastotoj, pri normal'nom - ne zabudem o termo-se! - pitanii, i glyadish' - snova vy nachali ponemnogu rasti.
Esli v sem'e neuryadicy, i u vas absolyutno net nastroeniya id-ti na zaplanirovannuyu trenirovku, otlozhite ee. Lishnij den' otdyha ne povredit. Nado raz i navsegda izbavit'sya ot porochnogo podhoda: raspisanie radi raspisaniya. V konechnom schete, nam va-zhen rezul'tat, a ne rekord po regulyarnosti poseshcheniya sportzala.
No v tozhe vremya neobhodima stoprocentnaya disciplina. Nel'zya pozvolyat' sebe propuskat' trenirovku "prosto tak". Su-shchestvuet kolossal'naya raznica mezhdu soznatel'nym, ob®ektivno neobhodimym ili vynuzhdennym propuskom trenirovki i obyk-novennym razgil'dyajstvom. Dlya rosta neobhodimo, chtoby treni-rovki voshli v privychku i stali neot®emlemoj chast'yu zhizni.

"Do otkaza" ili "pochti do otkaza"?

Vyrabotka razumnoj i optimal'noj programmy idet putem prob i oshibok. Zdes' vse neprosto. Mozhno pererabatyvat' ili naoborot nedorabatyvat'. Poroj nedostatochno udelyaetsya vnima-niya vazhnym bazovym uprazhneniyam, a vsya energiya uhodit na vy-polnenie bolee priyatnyh izoliruyushchih. Inogda pitanie na-stol'ko der'movoe, chto rost v principe nevozmozhen - po lyuboj programme. A byvaet, i ob®em raboty vybran verno, i intensiv-nost' na nuzhnom urovne, no chastota trenirovok slishkom vysoka. Vozmozhna i takaya situaciya, chto v dannyj konkretnyj moment trening po sisteme odin-dva seta "do otkaza" vam nichego ne daet, i luchshe porabotat' po takoj sheme: 3-5 setov "pochti do otkaza".
I esli odnazhdy vy pochuvstvuete, chto mozhete poluchit' horo-shij effekt, pust' dazhe i vremennyj, putem uvelicheniya ob®ema za schet umen'sheniya intensivnosti, - ne stoit etim prenebre-gat'. Konechno, osnova osnov - nagruzki i intensivnost', no ino gda ty prosto ne v sostoyanii vylozhit'sya na vse sto. U nekoto-ryh ne hvataet sily voli ili umeniya perenosit' bol', oni pro-sto fizicheski ne mogut rabotat' po sheme odin-dva seta "do pol-nogo otkaza" na kazhdoe uprazhnenie.
Neploho poprobovat' chereduyushchijsya cikl: segodnya odin-dva seta "do otkaza", zavtra 3-5 setov "pochti do otkaza". Vse lyudi raznye - i fizicheski, i psihologicheski, poetomu dlya mnogih naibolee produktivnym mozhet okazat'sya imenno razumnoe soche-tanie oboih podhodov. Smysl v tom, chto cheredovanie daet, vo-pervyh, raznoobrazie, a vo-vtoryh, periodicheskij perehod na rabotu so srednej intensivnost'yu (pri uslovii uvelicheniya ob-shchego ob®ema nagruzki) pobuzhdaet myshcy truditsya v novom dlya nih rezhime. A eto vsegda stimuliruet myshechnyj rost.
Tut, pravda, neobhodim razumnyj podhod k uvelicheniyu ob®ema raboty. Odno delo 3-4 uprazhneniya po 3-5 setov na ka-zhdoe, i sovershenno drugoe - 8-12 uprazhnenij po 3-5 setov. Princip "chem bol'she, tem luchshe" primenim daleko ne vse-gda. Trenirovki dolzhny byt' prostymi i korotkimi, i ne slishkom chastymi.

To nkaya nastrojka

Esli kto-to rastet "kak na drozhzhah", eto eshche ne znachit, chto ego sistema goditsya i dlya vas. Lichno dlya menya ochen' effektivna stanovaya tyaga na pryamyh nogah stoya na skam'e. No ya otdayu sebe otchet, chto ona goditsya dlya nakachki daleko ne vsyakomu. V kazhdom konkretnom sluchae eto uprazhnenie nuzhdaetsya v modifikacii. Odni, chtoby sokratit' amplitudu dvizheniya, vozmozhno, pred-pochtut stanovuyu tyagu na pryamyh nogah s pola, drugie - na poluso-gnutyh nogah shirokim hvatom, opyat' zhe s pola.
YA ochen' lyublyu zhim lezha, on daet mne horoshij rost. A drugomu kuda poleznee otzhimaniya na brus'yah. A tret'emu luch-she vsego cheredovat' to i drugoe - ot cikla k ciklu ili ot tre-nirovki k trenirovke. Vozmozhno, vam nravitsya tyaga k poyasu, a vot dlya menya ona bespolezna. Odni predpochitayut tyagu bloka za golovu ili k grudi shirokim hvatom, a drugim shirokij hvat voobshche nichego ne daet. Odni voobshche nikak "ne vrubayutsya" v tyagi, a drugie "kachayut" shirochajshie i niz spiny tol'ko tyaga-mi v naklone.

Nastroj na rost

Nekotorym lyudyam neobhodimo tak strukturirovat' svoj tre-ning, chtoby v nem byli periody, kogda dazhe i ne delaetsya popyt-ki narashchivat' silu i massu. |ti periody nuzhny dlya "smyagcheniya" myshc. Na etom etape ty soznatel'no idesh' na nekotoruyu vremen-nuyu poteryu v sile i masse s tem, chtoby myshcy okazalis' maksi-mal'no vospriimchivymi k posleduyushchemu periodu rosta. Dlya ta-kih lyudej, a k nim, pover'te, prinadlezhit bol'shinstvo iz vas, chitatelej etoj knigi, regulyarnaya vykladka "na vse sto", ili dazhe v techenie chasti KAZHDOGO cikla - zadacha neposil'naya.
Trehmesyachnyj trenirovochnyj blok mozhno nachat' s nedeli otdyha. Zatem idut tri nedeli umerennoj aerobiki i gimnasti-ki. Potom tri nedeli po 4-6 bazovyh uprazhnenij so shtangoj po dva raza v nedelyu. Postepenno narashchivajte nagruzku s takim raschetom, chtoby trenirovki stali POCHTI tyazhelymi tol'ko k koncu tret'ej nedeli. Ne nado podstegivat' sobytiya. V eti sem' nedel' podgotovitel'nogo perioda pitat'sya sleduet umerenno, chtoby vash ves ostavalsya postoyannym, ili dazhe chut'-chut' umen'-shilsya, no ni v koem sluchae ne uvelichilsya.
Posle semi nedel' podgotovki - 4-6 nedel' intensivnogo tre-ninga. Delajte te zhe samye bazovye uprazhneniya, no tol'ko te-per' "do otkaza" v kazhdom rabochem sete, i odnovremenno inten-sificirujte pitanie. Na etom etape absolyutno nedopustim ne-dostatok pitatel'nyh veshchestv v organizme. Mezhdu trenirovka-mi delajte takie promezhutki, kotorye neobhodimy dlya polno-go vosstanovleniya: skazhem, rabotajte so stanovoj tyagoj raz v ne-delyu, a s ostal'nymi uprazhneniyami - tri raza v dve nedeli. Is-pol'zujte sokrashchennye raspisaniya bazovyh uprazhnenij i sis-temy splita, o kotoryh budet rasskazano v etoj knige nizhe. Spite i otdyhajte kak mozhno bol'she. Sledite, chtoby pitanie bylo obil'nym i kalorijnym.
Postarajtes' eti 4-6 nedel' celikom posvyatit' bodibildingu. Sdelajte vse vozmozhnoe, chtoby eti nedeli proshli v samoj blagopriyatnoj vneshnej obstanovke. |to period rosta, vy goto-vilis' k nemu sem' nedel'. Postarajtes' vyzhat' iz nego maksi-mum. V konce bloka - desyat' dnej legkih trenirovok, a zatem - na-chalo novogo bloka. Kazhdyj posleduyushchij trenirovochnyj blok vy budete zavershat' s bol'shej massoj, chem predydushchij - eto ya vam garantiruyu!
V takom podhode tyazhelomu i intensivnomu treningu prida-etsya bol'shoe znachenie. No on primenyaetsya v techenie ogranichen-nogo vremeni i trebuet solidnoj predvaritel'noj podgotovki. Vozmozhno, vy nikogda ne slyshali o takom podhode, i ne prime-nyali ego na praktike. Esli vy chuvstvuete, chto obychnaya vasha sis-tema perestala davat' rezul'taty, i dazhe ciklicheskaya sistema, opisannaya v glave 7, ne pomogaet, znachit samoe vremya poprobo-vat' takoj chereduyushchijsya trening. Ukazannaya zdes' mnoyu pro-dolzhitel'nost' kazhdogo etapa - otnyud' ne dogma i ne zakon pri-rody. Kazhdyj mozhet podpravit' cikl pod sebya.

Pocht i, no ne vse

Sushchestvuet velikoe mnozhestvo interpretacij sistem tre-ninga - bazovye, kratkie, sokrashchennye i raspisannye do melo-chej. Slovom, na lyuboj vkus i na lyubye zhiznennye obstoyatel'st-va. V etoj knige mnoyu uchteny pochti vse eti interpretacii. Ot-syuda sovet: ne prolistyvajte stranicy s vysokomeriem vseznaj-ki, a vnimatel'no dochitajte knigu do samoj poslednej stranicy.
Dlya togo, chtoby ponyat' skazannoe v polnom ob®eme, odnogo prochteniya knigi nedostatochno. Vsyakij raz, kogda vy snova prime-tes' chitat' etu knigu, vy budete otyskivat' dlya sebya chto-to novoe, pojmete to, chego prezhde ne ponyali, a, vozmozhno, i pereosmysli-te zanovo mnogoe iz togo, chto vam kazalos' nezyblemym. CHem bol'-she vash opyt, tem bol'she vy smozhete pocherpnut' iz posleduyushche-go chteniya. Vot poetomu po mere rosta vashego stazha ya rekomenduyu vam perechitat' knigu eshche i eshche raz. Vreda uzh tochno ne budet.
Process poznaniya bodibildinga beskonechen, da k tomu zhe sam bodibilding postoyanno razvivaetsya. Potencial'no produk-tivnyh sistem segodnya sozdano velikoe mnozhestvo. I vybor svo-ej, edinstvennoj i nepovtorimoj sistemy mozhet zatyanut'sya na dolgie gody, osobenno, esli ne prislushivat'sya k chuzhomu opytu. Ne pytajtes' samostoyatel'no otkryt' Ameriku. |to uzhe sdela-li dlya vas drugie. Vse, chto vam nuzhno, tak eto uchit'sya chuzhomu opytu.

- 7 -

6. USILIE I CELEUSTREMLENNOSTX

Dolgosrochnyj progress nemyslim bez fanatichnoj celeustre-mlennosti. Drugogo puti net. Nastoyashchij bodibilding, to est' maksimal'naya realizaciya geneticheskogo potenciala, trebuet tya-zhelogo truda i ekstraordinarnoj sosredotochennosti.
Znajte, mnogie parni srednej odarennosti dostigli potryasa-yushchego progressa, imeya v svoem rasporyazhenii vsego lish' nebol'-shoj podval, shtangu s blinami i paru stoek. I vse eto pri obych-nom pitanii i bez vsyakih dobavok. Glavnoe - ne teryat' iz vidu na-mechennyh celej. Osnovy uspeshnogo bodibildinga krajne prosty - rabota do sed'mogo pota po verno vybrannoj sisteme s cikliche-skim cheredovaniem intensivnosti, plyus zdorovyj otdyh i nor-mal'noe pitanie. Verno napravlennye usiliya i celeustremlen-nost' - glavnye slagaemye uspeha.

Radost' truda

Sposobnost' rabotat' na polnuyu katushku, umet' sobirat'sya vnutrenne nastol'ko, chtoby dovodit' telo do predelov vozmozh-nogo - velikaya radost' i velikoe blago. Zadumajtes' nad etim. Ved' eto nastoyashchee chudo - imet' molodoj organizm, sposobnyj vklyuchatsya v rabotu na predele.
Postarajtes' vyzhat' maksimum iz etogo sostoyaniya. Poka eshche vy obladaete takoj unikal'noj sposobnost'yu. Poka vy eshche molody. |to ne prodlitsya vechno, no s drugoj storony, eto mozhet prodlit'sya kuda dol'she, chem prinyato schitat'. Ne ver'te raspro-stranennomu zabluzhdeniyu, chto s vozrastom budto by umen'shaet-sya aktual'nost' intensivnogo treninga. Da, oblegchenie treninga neobhodimo, no napryazhennye usiliya i celeustremlennost' nuzhny v lyubom vozraste. Do togo samogo poslednego momenta, poka vy ne perestanete dyshat'. Zadavayas' voprosom: kto, kak i kakim obrazom nakachal silu i moshch', ne zabyvajte o samom glavnom - zdorov'e. Kak legko my za-byvaem o nem, kogda nas osleplyaet himera massy!
Zdorov'e i "chempionskoe" teloslozhenie - otnyud' ne odno i to zhe. Bolee togo, usloviya, v kotoryh sushchestvuyut chempiony, za-chastuyu prosto vredny dlya zdorov'ya - zhestkie diety, "himiya", peretrenirovannost', travmy. Oni gotovy vyderzhat' eto ne-skol'ko let - radi chempionskogo zvaniya. No trening na protya-zhenii vsej zhizni - eto sovsem inoe. Proffi zhivut, chtoby tre-nirovat'sya. Lyubiteli treniruyutsya dlya togo, chtoby zhit'. Vdu-majtes', kakaya propast' lezhit mezhdu etimi dvumya podhodami k bodibildingu!

Dvizhenie vpered

Bodibilding trebuet nastojchivosti, uporstva i reshimosti idti do konca, do samyh poslednih predelov, hotya by vremya ot vremeni. Nikakie dobavki, nikakie sistemy, nikakie diety, trenery, partnery, zhurnaly, stimulyatory, knigi, seminary, nikakie videokursy ne pomogut vam v glavnom: dojti na treni-rovke do predela sobstvennyh vozmozhnostej. Glavnoe - vnutri nas. Tol'ko ty sam mozhesh' zastavit' sebya terpet' bol', delat' poslednee povtorenie cherez silu - segodnya, zavtra, vsegda.
Nedostatok voli - vot, pozhaluj, glavnoe prepyatstvie na puti bol'shinstva bodibilderov k nastoyashchej masse. Okazyvaetsya, tol'ko ochen' nemnogie mogut rabotat' po-nastoyashchemu. I eshche men'she teh, u kogo dostaet uma, rabotaya po-nastoyashchemu, predos-tavit' organizmu dostatochno vremeni dlya otdyha, a znachit, i dlya nastoyashchego rosta.

Neobhodimoe predosterezhenie

Sety "do otkaza" ne mogut byt' produktivnymi, esli delat' ih izo dnya v den', iz mesyaca v mesyac. Po krajnej mere dlya obych-nyh bodibilderov, treniruyushchihsya bez steroidov. Neobhodimo cheredovat' periody vysokoj i nizkoj intensivnosti. Podrob-nee ob etom - v sleduyushchej glave. Dazhe predraspolozhennye k sverhskorostnomu rostu lyubiteli riskuyut polnit' samyj ni-chtozhnyj effekt ot superintensivnogo treninga, esli oni pred-varitel'no ne naberut massu v setah "pochti do otkaza". Nachinayushchim neobhodimo rabotat' uporno i ser'ezno, no vse zhe ne "do poteri soznaniya". Trening "do otkaza horosh v meru. Esli zhe im zloupotreblyat', vy ne tol'ko podorvete sposobnosti organizma vosstanavlivat' sily, no i priuchite telo k takim pe-regruzkam, posle kotoryh lyuboj drugoj trening okazhetsya dlya vas bespoleznym. Ne zabyvajte var'irovat' uprazhneniya i me-nyat' intensivnost' treninga.
Kogda povtoreniya stanovyatsya nesterpimo tyazhelymi, staraj-tes' "vzvintit'" sebya. Nastrojtes' na pobedu. Predstav'te, chto myshcy stanovyatsya bol'she. S kazhdym povtoreniem! Vot s etim! Potom eshche s odnim! Tol'ko tak poluchaetsya nastoyashchij set.
Mnogie teshat sebya nadezhdoj, chto treniruyutsya do otkaza , hotya na samom dele i blizko ne podoshli k etomu. Iskazhennye lica i natuzhnoe kryahten'e - daleko ne samoe glavnoe.
Esli vy budete rabotat' so stoprocentnoj otdachej, opti-mal'naya chastota trenirovok i ih prodolzhitel'nost' ustanovyat-sya sami soboj. Opyat'-taki vo vsem nuzhna mera. Perebor s dli-tel'nost'yu trenirovok obyazatel'no povlechet za soboj snizhenie nagruzki, tak kak ona budet raspredelyat'sya mezhdu bol'shim chis-lom uprazhnenij. Tochno tak zhe ne stoit proyavlyat' izlishnee rvenie i chastit' s pohodami v zal. Mezhdu trenirovkami vy dolzhny polnost'yu vosstanovit'sya. Bez polnocennogo vosstano-vleniya vse usiliya pojdut prahom. Utomlenie nachnet nakapli-vat'sya, vy budete trenirovat'sya vpolsily i vernoj dorogoj pridete k zastoyu. (O chastote trenirovok ya podrobnee rasskazhu v glave 8.)
Stoprocentnoe usilie dolzhno stat' vashej religiej. Togda problemy, voznikayushchie v processe rosta, budut reshat'sya sami soboj - razumeetsya, pri uslovii pravil'nogo pitaniya i dosta-tochnogo otdyha.
Dumajte o glavnom - volevom napryazhenii treninga - i ne zaciklivajtes' na melochah. Uvlekshis' tehnicheskimi i dietiche-skimi tonkostyami, vy riskuete za derev'yami ne uvidet' lesa.
Kogda prihodite na trenirovku, stryahivajte s sebya vse bud-nichnye zaboty. Sosredotoch'tes' tol'ko na treninge. Zabud'te pro boltovnyu i svetskoe obshchenie s sosedyami po zalu. Esli k vam bu-dut obrashchat'sya s voprosami, ne otvechajte, poka ne zakonchite set. Ne polagajtes' na svoyu pamyat'. Obyazatel'no zapishite vse vazhnye momenty i tehnicheskie priemy, neobhodimye dlya raboty so stoprocentnym usiliem. Pered kazhdym tyazhelym setom prosmatrivajte svoi zapisi (esli tol'ko vy ne treniruetes' pod rukovodstvom trenera ili partnera). |to "naputstvie" (na prodvinutom urovne treninga) dolzhno vyglyadet' primerno tak:
1. CHetkaya tehnika!
2. Kazhdyj tyazhelyj set - shans, kotoryj daetsya odin raz. Ne upusti ego!
3. Starajsya prevzojti rekordy predydushchej trenirovki!
4. Glavnoe - stoprocentnoe usilie!
Proglyadyvaya etot spisok pered kazhdym tyazhelym setom, vy budete kak by nastraivat' sebya na voshozhdenie: eshche odin set -eshche odna stupen' naverh.
Kogda vash mozg privyknet k vizual'nomu vospriyatiyu etogo spiska, izmenite ego. Prigotov'te neskol'ko spiskov - na buma-ge raznogo cveta i formata, s bukvami raznyh razmerov, razny-mi shriftami i tak dalee. Na kazhduyu novuyu trenirovku berite novyj spisok.

CHutkoe ruk ovodstvo

Net takogo cheloveka, kotoryj byl by sposoben postoyanno vyzhimat' iz sebya stoprocentnoe usilie. Razumeetsya, my mozhem zastavit' sebya vylozhit'sya do predela v odnom ili dvuh ne samyh slozhnyh uprazhneniyah. No dobivat'sya vseob®emlyushchego usiliya v kazhdom uprazhnenii, na kazhdoj trenirovke, v techenie vsego trenirovochnogo cikla - s etim v odinochku ne spravit'sya.
Malo kto mozhet nastroit' sebya na predel'nuyu vykladku, osobenno v tyazhelym uprazhneniyah napodobie prisedanij ili stanovoj tyagi. Mnogie, pravda, tuzhatsya i pyzhatsya, izobrazhaya nechelovecheskie usiliya, no etot "naigrysh" redko sootvetstvuet istinnoj kartine. CHtoby trenirovat'sya s polnoj vykladkoj, nuzhno rukovodstvo partnera ili trenera. Trener sledit, chtoby vse prohodilo kak nado, pomogaet slovom i delom, podtalkivaet, zastavlyaet dodelat' vse predusmotrennye povtoreniya v kazhdom sete s absolyutno chetkoj tehnikoj. A esli eto neobhodimo, vynu-zhdaet shagnut' dal'she namechennogo.
K sozhaleniyu, malo u kogo iz nas est' vozmozhnost' zavesti se-be personal'nogo trenera. Poetomu primite na vooruzhenie sle-duyushchie sovety.
Obyazatel'no vedite dnevnik trenirovok i po vozmozhnosti trenirujtes' s partnerom. Zapisyvajte bukval'no vse, chto pro-ishodilo na trenirovke. Povtoryayu eshche raz: ne polagajtes' na pamyat'. Inache potom vy budete muchitel'no dolgo pripominat': a kak eto ya tam delal otzhimaniya? Vrode, devyat' polnyh povtore-nij s horoshej tehnikoj, odno - tak sebe, i eshche tri negativnyh? Ili net... kazhetsya, vosem' tehnichnyh, dva negativnyh i dva ne-udachnyh?
V vashem treninge vse dolzhno byt' matematicheski vyvereno. Zdes' net mesta dogadkam i prikidkam "na glazok". Poetomu vam neobhodimo vesti detal'nejshie zapisi trenirovok.
I samoe luchshee - rabotajte s ponimayushchim partnerom. Ta-kim, kotoryj vse pro vas znaet i sledit, chtoby vy polnost'yu vy-polnili zaplanirovannoe, po maksimumu, do predela. ZHelatel'-no, chtoby u vas byl primerno odinakovyj uroven' sily i shod-nye programmy. I sovsem horosho, esli on nemnogo prevoshodit vas po opytu. |to pridast treningu element sorevnovaniya, zasta-vit vas podtyagivat'sya do ego urovnya. Vashi trenirovochnye cikly dolzhny sovpadat', chtoby uroven' intensivnosti byl ravnym. Vmeste rasplanirujte svoi trenirovki po ciklam, i chetko sle-dujte etomu planu.
Treniruyas' s nadezhnym partnerom i doskonal'no zapisyvaya vse svoi vzlety i padeniya, vy skoro na sebe oshchutite, chto takoe nastoyashchaya intensivnost'. Ponachalu vy budete s toskoj vspomi-nat', kak komfortno sebya chuvstvovali bez dnevnika i "nadzira-telya", No potom i prisutstvie stanet dlya vas neobhodimym.
Esli vy vser'ez nastroeny na maksimal'nye rezul'taty, vy postaraetes' najti sebe samogo zhestokogo i besposhchadnogo ku-ratora" . No esli v silu kakih-to prichin vam ne udaetsya otyskat' partnera, ne otchaivajtes'. |to zamedlit progress, no ne posta-vit na ego puti nepreodolimyh bar'erov. Mozhno rabotat' nad soboj i v odinochku. No vse-taki ser'eznyj, chutkij i ponimayu-shchij partner - ogromnyj plyus v nashem dele. Tak chto prilozhite vse sily, chtoby ego najti.
Posle trenirovki oglyanites' na prodelannuyu rabotu (luchshe vsego vmeste s partnerom), razberite i ocenite kazhduyu detal'. Doshli li vy v prisedaniyah do predela? Ili, mozhet, sumeli by sdelat' eshche odno povtorenie, no ne stali? A kak naschet pod®e mov na nosok odnoj nogoj? Vy uvereny, chto ne smogli by preodo-let' bol' i dobit' eshche tri povtoreniya?
Oceniv proshedshuyu trenirovku, nastrojtes' na to, chtoby v sleduyushchij raz dobit'sya bol'shego. Vyyasnite, gde dopushchen pro-mah, i sdelajte "rabotu nad oshibkami".
Da, eto tyazhkij i besposhchadnyj trud. No lyubitelyu nichego ne daetsya s legkost'yu. Rost trebuet ot nas gigantskih usilij.

Varia nty bazovogo treninga

Variantam bazovogo treninga nest' chisla. |to beskonechnye sochetanij ciklov raznoj intensivnosti, kompleksov uprazhne-nij, chastoty trenirovok i tak dalee, i tak dalee. Pover'te, vam ih hvatit na vsyu zhizn'. I eshche ostanetsya. Vybros'te iz golovy mysl', chto bazovyj trening rasschitan isklyuchitel'no na novich-kov.
Tol'ko kogda vy pereprobuete vse izvestnye vam varianty, ot nachal'nyh do prodvinutyh i slozhnyh, kogda vy osvoites' s kazhdym iz nih, i vasha zhizn' vne zala budet po vsem parametram sorazmerna s treningom, tol'ko togda vy smozhete skazat' sebe, chto put' projden. Nastupit novyj etap: vy budete podderzhivat' dostignutyj uroven'. A esli k tomu vremeni pereshagnete sred-nij vozrast, budete soprotivlyat'sya dvizheniyu vspyat'. Poyavyatsya novye celi - sohranenie vynoslivosti i gibkosti, ili ottachiva-nie masterstva. Esli vy nachali trenirovat'sya uzhe v srednem voz-raste, mozhete byt' uvereny, chto dostignete rezul'tatov zadolgo do togo, kak telo nachnet staret'.

Eshche raz o glavnom

Zapomnite: uspeh vashego treninga osnovan na usilii - pra-vil'no prilozhennom usilii. No skladyvaetsya on iz mnozhestva faktorov, i ni odin iz nih nel'zya upuskat'. A eto oznachaet abso-lyutnoe soglasie mezhdu podobrannymi individual'no dlya vas kompleksami uprazhnenij, pitaniem i otdyhom. Izo dnya v den', iz goda v god.
Pechal'no smotret' na lyubitelya, kotoryj treniruetsya po programme, absolyutno dlya nego ne godnoj. On obrechen na proval. No eshche pechal'nee, kogda lyubitel' treniruetsya pravil'no, no ego privychki i zhizn' vne zala protivorechat vsem dopustimym nor mam. Toshchij i slabyj "chajnik" r'yano nabrasyvaetsya na shtangu, a potom prihodit domoj i est takuyu gadost', kotoraya i sredne-mu obyvatelyu ne polezla by v rot, ne govorya uzhe ob atletah. Tak zhe legkomyslenno mnogie lyubiteli otnosyatsya k otdyhu i pol-nocennomu snu.
Bodibilding trebuet vseob®emlyushchego podhoda. Sostav'te dlya sebya novyj rasporyadok zhizni - s uchetom vseh faktorov. Ne ot-kladyvajte.

- 8 -

7. IZMENENIE NAGRUZKI

Zapomnite, kul'turist dolzhen ciklicheski menyat' nagruzku na trenirovkah. V ciklicheskom izmenenii nagruzki - klyuch k re-zul'tativnosti dlitel'nyh zanyatij bodibildingom. Konechno, dlya razvitiya vpechatlyayushchej muskulatury neobhodimy ochen' na-pryazhennye trenirovki, no eto ne znachit, chto nado odinakovo "vykladyvat'sya" kazhdyj raz, nedelyu za nedelej, mesyac za mesya-cem i god za godom. Na smenu bolee intensivnym trenirovkam dolzhny prihodit' menee intensivnye i naoborot. |to osoben-no vazhno dlya kul'turistov so srednimi dannymi.
Organizm principial'no ne sposoben narashchivat' myshech-nuyu massu i silu postoyanno v techenie ochen' dolgogo vremeni. Nado planirovat' svoi trenirovki po principu "shag nazad, dva - vpered". Dazhe geneticheski odarennye professionaly ispol'-zuyut ciklicheskoe izmenenie nagruzki. Raznica mezhdu nimi i nami sostoit lish' v tom, chto nam inogda prihoditsya otstupat' dal'she, chem professionalam, i delat' bolee korotkie "shazhki" vpered. Ciklicheskoe izmenenie nagruzki zaklyuchaetsya v regulyar-nom var'irovanii rabochih vesov i obshchej intensivnosti treni-rovok, a takzhe v izmenenii nekotoryh drugih faktorov treni-rovochnoj programmy. V chastnosti, neobhodimo ciklicheski me-nyat' chislo samyh napryazhennyh setov, chastotu trenirovok i na-bor vypolnyaemyh uprazhnenij.
Nekotorye slishkom sil'no povyshayut obshchij ob®em raboty na trenirovke. Hotya ciklicheskoe izmenenie obshchej nagruzki v storonu maksimuma i prinosit pol'zu, programmy dlya srednih lyubitelej ne dolzhny byt' slishkom napryazhennymi. Intensiv-nost' otdel'nyh trenirovok mozhet dostigat' tol'ko "srednej" velichiny, da i to lish' inogda. Sverhnapryazhennye trenirovki nado ostavit' drugim - geneticheski odarennym i sidyashchim na steroidah professionalam. Vprochem, lyubiteli s horosho razvitoj muskulaturoj mogut poeksperimentirovat' i s ochen' vyso-kimi nagruzkami. O programmah dlya "prodvinutyh" lyubitelej my podrobnee pogovorim v glave 10.
Novichku ne obyazatel'no udelyat' izmeneniyu nagruzki mnogo vnimaniya. Emu nado vybrat' dlya sebya prostoj kompleks iz bazo-vyh uprazhnenij, ne slishkom chasto hodit' v sportzal i treniro-vat'sya sugubo individual'no bez forsirovannyh povtorenij, ne-gativnyh povtorenij i t.p. Sleduya etim pravilam, novichok mo-zhet delat' uspehi v techenie goda ili bol'she. Vse, chto emu nuzhno, tak eto cherez kazhdye dva-tri mesyaca delat' nedel'nyj pereryv, a zatem posle otdyha odnu-dve nedeli rabotat' s chut' ponizhen-noj nagruzkoj, da eshche inogda pomenyat' dlya raznoobraziya paru uprazhnenij. A vot kogda progress nachinaet zamedlyat'sya, samoe vremya podumat' o ciklah.
Zamecheno, chto samye zametnye uspehi dostigayutsya na nachal'-nyh stadiyah treninga. No esli vy uzhe ne novichok, eto ne znachit, chto vy uzhe