yat'sya odin raz v nedelyu.

Programma A


1. Prisedaniya
2. ZHim lezha
3. Tyaga verhnego bloka ili tyaga v naklone


Programma B


1. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah
2. Pod®em na noski (sety iz 10-15 povtorenij)
3. ZHim stoya (s ogranichitelej)

Populyarnye split-programmy ne tol'ko ne pomogayut my-shechnomu rostu - kak pravilo, oni dazhe meshayut tipichnym lyu-bitelyam dobivat'sya uspehov. Odnako pri razumnom podhode k delu nekotorye split-programmy mogut okazat'sya poleznymi. Obshchij ob®em raboty, predusmotrennyj split-programmami dlya lyubitelej, ne dolzhen byt' slishkom bol'shim. Split-pro-grammy sluzhat dlya togo, chtoby raspredelit' po neskol'kim trenirovkam malyj ili srednij ob®em raboty. Kazhdoe komp-leksnoe uprazhnenie vypolnyaetsya tol'ko odin raz v nedelyu. |to eshche bol'she umen'shaet prodolzhitel'nost' kazhdoj treni-rovki i pozvolyaet povysit' ee intensivnost' bez ushcherba dlya vosstanovleniya. Dalee ya privozhu neskol'ko variantov takih split-programm. Hotya oni predpolagayut bol'shee chislo treni-rovok v nedelyu, obratite vnimanie na chastotu vypolneniya ka-zhdogo otdel'nogo uprazhneniya. Kolichestvo setov i povtorenij opredelite sami, ishodya iz sovetov, kotorye ya dal v predydu-shchih glavah.

Programma 1
Voskresen'e
ZHim lezha obychnym hvatom
ZHim sidya
Pod®em na biceps
ZHim lezha uzkim hvatom (okolo 4 sm mezhdu bol'shimi pal'cami)

Vtornik
Stanovaya tyaga (obychnaya ili na pryamyh nogah)
Tyaga na bloke knizu

CHetverg- "neobyazatel'nyj "den'
ZHim lezha s maloj nagruzkoj
ZHim sidya
Pod®em na biceps

Subbota
Prisedaniya

Programma 2
Ponedel'nik
Prisedaniya
Otzhimaniya na brus'yah

CHetverg
Stanovaya tyaga na pryamyh nogah
ZHim iz-za golovy

Subbota
ZHim lezha
Tyaga v naklone

Programma treninga dlya tipichnogo lyubitelya podrazumevaet vypolnenie kazhdogo kompleksnogo uprazhneniya odin raz v nede-lyu plyus neskol'ko dopolnitel'nyh uprazhnenij na kazhdoj tre-nirovke. Kazhdoe bazovoe uprazhnenie vypolnyaetsya v svoj den'. Rabotu s sheej, ikrami i hvatom mozhno provodit' dvazhdy v ne-delyu. Vot primer takoj programmy:

Ponedel'nik
Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
Pod®em na biceps
"Skruchivaniya" do polozheniya sidya

Sreda
ZHim lezha
ZHim lezha uzkim hvatom (4 sm)
Tyaga na bloke knizu ili k poyasu sidya

Pyatnica
Prisedaniya
ZHim stoya s ogranichitelej
"Skruchivaniya" do polozheniya sidya

Vsegda pomnite, chto vasha trenirovochnaya programma - ne edinstvennaya na svete. Sushchestvuet mnozhestvo horoshih, effek-tivnyh programm, kotorye mozhno sostavit' s pomoshch'yu sovetov, dannyh mnoyu v etoj knige. Kazhdomu lyubitelyu ponadobitsya svoya programma v zavisimosti ot ego individual'nyh osobenno-stej, opyta, urovnya myshechnogo razvitiya i konkretnyh zhiznen-nyh obstoyatel'stv.
Esli vy proyavite uporstvo i budete sledovat' odnoj iz pro-gramm etoj glavy, podobrav dlya sebya nuzhnyj ob®em raboty i chas-totu trenirovok, esli vy budete horosho pitat'sya i mnogo otdy-hat', vashi myshcy obyazatel'no nachnut rasti. Vy budete porazheny tem, kakih uspehov mozhno dobit'sya, esli otkazat'sya ot bessmys-lennyh, neeffektivnyh i dazhe vrednyh populyarnyh kompleksov.

Posledovatel'nost' programm

Posledovatel'nost' zavisit ot vashih celej i vozmozhnostej, ot vremeni goda, ot togo, kakie chasti tela vy hotite razvit', ot kolichestva i kachestva vashego sna i ot stepeni vashego entuziaz-ma. Vse eti faktory mogut menyat'sya i vliyat' kak na soderzhanie, tak i na effektivnost' vashih trenirovok. YA predlagayu vam pro-chitat' etu knigu celikom, a potom sest' i razrabotat' dlya sebya godovuyu programmu treninga. Podojdite k etomu delu ser'ezno, s uchetom togo, chto v techenie goda v zhizni mozhet sluchit'sya mno-goe.
Izbegajte, naprimer, togo, chtoby poslednij mesyac cikla prisedanij s 20-yu povtoreniyami prishelsya na tot period, kogda u vas budet dopolnitel'naya rabota po vecheram, vy ne smozhete normal'no otdyhat' i vysypat'sya. Ne planirujte nikakih re-kordov na tot mesyac, kogda vam predstoit dvuhnedel'nyj otpusk s sem'ej.
Sostaviv plany na god vpered, podumajte, horosho li vy-brannye programmy sochetayutsya drug s drugom. Posle cikla tre-nirovok s odnim ili dvumya maksimal'no intensivnymi setami vashe telo i mozg budut trebovat' peremen. A eto znachit, chto sle-duyushchim dolzhen stat' cikl s bol'shim kolichestvom setov i ne-skol'kimi novymi uprazhneniyami pri men'shej intensivnosti - togda vasha myshechnaya massa smozhet "dognat'" vashu vozros-shuyu silu.
Stav'te sebe celi, pishite plany, no ne starajtes' slish-kom zhestko priderzhivat'sya izbrannogo grafika. Delajte pe-reryvy v zanyatiyah, esli vam nado otdohnut' ili obstoyatel'st-va vremenno ne pozvolyayut trenirovat'sya kak sleduet. No, v obshchem, plan - veshch' poleznaya. Esli vy znaete, k chemu stremi-tes', i znaete, kakim obrazom etogo dostich', mozhno schitat', poldela uzhe sdelano. Ostaetsya byt' terpelivym i organizo-vannym.

Prodvinutyj lyubitel'

Kak byt' prodvinutomu lyubitelyu s dostatochno razvitoj mu-skulaturoj, uzhe dostigshemu celej, postavlennyh v glave 3? Mo-zhet li on dvigat'sya dal'she? Real'no li eto? Konechno. Kogda vy podnimetes' do urovnya, oboznachennogo v glave 3, pered vami ot-kroyutsya sleduyushchie vozmozhnosti:

a) |ksperimentirovanie so special'nymi metodami treninga dlya prodvinutyh lyubite-lej. Kogda vy naberete dostatochnuyu myshechnuyu massu, u vas poyavitsya vozmozhnost' uvelichit' ob®em raboty na trenirovkah i ih chastotu, po krajnej mere v techenie otdel'nyh periodov. Programmy, kak i ran'she, budut sostoyat', v osnovnom, iz kompleksnyh uprazhnenij, no se-tov v nih budet bol'she, nekotorye iz etih up-razhnenij budut vypolnyat'sya vami chashche. Kro-me togo, vy smozhete v techenie dlitel'nyh pe-riodov rabotat' s ochen' nizkim chislom povto-renij, ne riskuya pereutomit'sya. Odnako koe-chto ostanetsya neizmennym. Naprimer, vam na-do budet regulyarno vozvrashchat'sya k takomu vazh-nomu uprazhneniyu, kak prisedaniya s 20-yu po-vtoreniyami.

b) Ispol'zovanie "otdelochnyh" programm. Esli vy hotite sdelat' svoe telo po-nastoyashchemu sovershennym (a v etom i est' sut' bodibildinga), to est' dobit'sya garmonii, simmetrii, ho-roshego "rel'efa", pravil'noj formy otdel'-nyh myshc, a mozhet byt', i pouchastvovat' v so-revnovaniyah, togda vam pridetsya vnesti v svoi programmy zametnye izmeneniya. No imejte v vidu: "otdelochnye" uprazhneniya ne sdelayut va-shi myshcy eshche bol'she. Esli vy hotite stat' bol'she i sil'nee, zabud'te o "shlifovke" do teh por, poka ne nakachaete svoi myshcy do zhelae-myh razmerov. "SHlifovka" podrazumevaet vy-polnenie bol'shogo kolichestva izoliruyushchih uprazhnenij.

v) Sochetanie punktov a) i b), to est' vypol-nenie otdel'nyh trenirovochnyh ciklov soglasno kazhdomu punktu. Kakimi by metodami (ili so-chetaniem metodov) vy ni pol'zovalis', ne dumaj-te, chto, stav bol'shim i sil'nym (po merkam srednih lyubitelej), vy mozhete zabyt' o sovetah, dannyh v etoj knige. |to ne tak. Kogda vy odole-ete kuda bol'shij ob®em raboty i voz'mete na vooruzhenie novye sposoby treninga, risk peretrenirovannosti vse ravno ostanetsya. Poetomu pri sostavlenii trenirovochnyh programm obya-zatel'no uchityvajte vse, chto zdes' bylo mnoyu skazano.

Vozmozhno, chto po dostizhenii prodvinutogo urovnya vam pri-detsya fokusirovat' vnimanie na otdel'nyh uprazhneniyah, chtoby podtyanut'" tu ili inuyu myshechnuyu gruppu do sovershenstva. Ne isklyucheno, tut obnaruzhitsya, chto to ili inoe uprazhnenie u vas ne idet" - naprimer, zhim lezha, stanovaya tyaga ili zhim iz-za go-lovy. Znachit, nado budet polnost'yu sfokusirovat'sya na etih "ot-stayushchih" uprazhneniyah, prichem na kazhdom v otdel'nosti, a pos-le togo, kak vy dob'etes' maksimal'nogo vesa i ideal'noj tehniki v kazhdom, provedite trenirovochnyj cikl tol'ko na osnove etih; uprazhnenij, a ne prisedanij ili stanovoj tyagi, chtoby zakrepit' ' rezul'tat.

Motivaciya

CHtoby stat' eshche bol'she i eshche sil'nee, nado ochen' sil'no etogo zahotet'. Smutnyh, abstraktnyh zhelanij zdes' nedostatoch-no. Ne nadejtes', chto smozhete narastit' silu i massu pohodya, od-novremenno reshaya drugie zhiznennye problemy, naprimer, se-mejnye ili professional'nye.
Glavnoe - eto sila zhelaniya. Vy dolzhny zhelat' rezul'tata tak sil'no, chtoby byt' gotovym na vse - lish' by eto ne protivore-chilo zdravomu smyslu i pravilam bezopasnosti.
Kto hochet, tot dob'etsya! Vozmozhno, vy uzhe ubili celye gody na bespoleznye trenirovki po populyarnym metodikam - zhal', chto eta knizhka popala vam v ruki tol'ko teper'! Odnako esli vy, dejstvitel'no, hotite izmenit' sebya, vy ne brosite treniro-vat'sya dazhe posle dolgih let besplodnyh usilij.
Postav'te pered soboj real'nye celi, regulyarno otmechajte v dnevnike svoi dostizheniya, ne poddavajtes' otchayaniyu, sohra-nyajte reshimost', ne davajte pessimistam morochit' vam golovu.
Ot vashego otnosheniya k delu zavisit mnogoe, esli ne ska-zat' vse. Luchshaya motivaciya dlya prodolzheniya zanyatij - eto us-peh. Esli vashi trenirovki budut effektivnymi, vash entuzi-azm i sposobnost' vynosit' bol'shie nagruzki uvelichatsya. Vy stanete disciplinirovannee - i v zhizni, i v zale. Verno i ob-ratnoe: chem bol'she u vas budet neudach, tem men'she ostanetsya entuziazma.
Ne trat'te vremya na to, chtoby dokazat', chto vy - isklyuchenie iz pravil, a znachit, sovety, dannye v etoj knige, ne imeyut k vam nikakogo otnosheniya.
Nastrojte sebya na ser'eznuyu, tyazheluyu rabotu s bazovymi up-razhneniyami. Nastrojte sebya na to, chtoby horosho i pravil'no pitat'sya doma. Nastrojte sebya na to, chtoby kak sleduet vysy-pat'sya po nocham. Bez etoj "nastrojki" vam nikogda ne stat' bol'shim i sil'nym.
Trenirovochnye programmy, rasschitannye na lyubitelej, ne tak uzh slozhny. No odnih effektivnyh metodov treninga malo. CHtoby dobit'sya uspeha, nuzhno uporstvo, terpenie i disciplina, a eto uzhe gorazdo slozhnee. Sposobny li vy na takoj podvig?
Ne davajte svoemu entuziazmu ugasnut' - postoyanno dobivaj-tes' progressa v zale. CHtoby ne poteryat' very v uspeh, eshche i eshche perechityvajte etu knigu. Bud'te volevym i nastojchivym!
- 12 -



11. Tehnika

Zloupotreblenie kul'turizmom

Esli vy treniruetes' slishkom mnogo, slishkom chasto i s plo-hoj tehnikoj ("nyrki" vo vremya prisedanij ili otzhimanij na brus'yah, "korchi" pri zhime lezha i "dergan'e" vesa pri razlich-nyh tyagah), eto ne tol'ko meshaet vam dobit'sya prirosta myshech-noj massy i sily, no i podvergaet organizm ogromnomu risku. Rano ili pozdno vse eto privodit k stojkim boleznennym oshchu-shcheniyam v sustavah ili dazhe ser'eznym travmam sustavov i svya-zok, ne govorya uzh o razocharovanii iz-za otsutstviya progressa. CHem chelovek starshe, tem bol'she vreda prinosit emu nevernaya metodika treninga i nevernaya tehnika
Vyberite dlya sebya sovsem druguyu taktiku. Sostav'te pro-grammu iz neskol'kih bazovyh uprazhnenij, hodite v zal ne ochen' chasto, ciklicheski menyajte intensivnost' trenirovok i vnima-tel'no sledite za svoej tehnikoj. Vse eto ne tol'ko obespechit vam stabil'nyj progress, no i predotvratit travmy. Izbrav svoim devizom pravilo "luchshe men'she, da luchshe", vy sdelaete ogromnyj shag k tomu, chtoby sdelat' svoi zanyatiya bodibildingom dolgimi i plodotvornymi. Nado podcherknut', chto znachenie pravil'noj metodiki naibolee veliko,
Peregruzhaya sebya fizicheski (dazhe pri soblyudenii pravil'-noj tehniki), vy neizbezhno pridete k psihicheskomu sryvu ili fizicheskoj travme. Plechi, poyasnica, koleni - vse eto mozhet otkazat'" raz i navsegda.
Osobenno uzkim mestom intensivnogo treninga yavlyayutsya myshcy-vrashchateli - gruppa iz chetyreh malen'kih myshc, koto-rye nachinayutsya na lopatke, a drugimi koncami krepyatsya k verh-nej chasti plechevoj kosti. Ih naznachenie sostoit v tom, chtoby ne davat' golovke plechevoj kosti "boltat'sya" v plechevom sustave. Takim obrazom, golovka plechevoj kosti "privyazana" k uglubleniyu v lopatke. |to pozvolyaet ruke svobodno dvigat'sya v plechevom sustave bez soudarenij kosti o kost'.
Samuyu bol'shuyu nagruzku myshcy-vrashchateli poluchayut, ko-gda sportsmen vypolnyaet uprazhneniya na spinnye, grudnye i plechevye muskuly. Myshcy-vrashchateli intensivno rabotayut, kogda vy "kachaete" bicepsy ili vypolnyaete stanovuyu tyagu. Ot-syuda pravilo: v vashej programme dolzhno byt' bol'she "legkih" trenirovok, chem "tyazhelyh". Inache travma vrashchatelej neizbezh-na. Osobenno eto vazhno, esli sustavy plech u vas nedostatochno podvizhny ili byli kogda-nibud' travmirovany (pust' dazhe ne-znachitel'no) .
Poyasnica poluchaet naibol'shuyu nagruzku vo vremya priseda-nij i stanovoj tyagi. Krome togo, ona aktivno rabotaet, kogda vy vypolnyaete tyagu k poyasu ili slishkom sil'no vygibaete spinu pri zhime lezha ili iz-za golovy. (Kstati, esli vy pereutomlyae-tes' na trenirovkah i vdobavok ne ochen' akkuratno vypolnyaete prisedaniya i stanovuyu tyagu, eto znachit, chto vy uzhe "sozreli" dlya ser'eznoj travmy. )
Izlishnie peregruzki na trenirovkah vedut kak minimum k vozniknoveniyu bolej v myshcah, rastyazheniyu svyazok i bursitu. CHasten'ko byvaet, chto kul'turisty (i drugie siloviki) v itoge nachinayut ispytyvat' postoyannoe nedomoganie. Bolevye pro-strely stanovyatsya privychnymi, i s nimi prihoditsya borot'sya s pomoshch'yu lekarstv.
Izbegajte pereutomleniya! Pust' vashi trenirovochnye pro-grammy budut razumnymi. Ciklicheski menyajte intensivnost' zanyatij. Tshchatel'no vypolnyajte uprazhneniya na rastyazhku - po men'shej mere cherez den', A vo vremya raboty v zale bojtes' teh-nicheskih pogreshnostej kak ognya. Rabota s polnoj otdachej, mest-naya i obshchaya ustalost' - vse eto prekrasno, no postoyannaya bor'-ba s bol'yu i utomleniem absolyutno nedopustima. Ne nado ko-pat' yamu samomu sebe!

Kak izbezhat' peretrenirovannosti

Prichinoj peretrenirovannosti mozhet byt' slishkom vyso-kaya intensivnost' treninga ili izlishnyaya chastota zanyatij. Og-ranich'te ob®em raboty na trenirovkah ili perejdite na menee plotnyj grafik (mozhno sdelat' i to, i drugoe).
Peretrenirovannost' mozhet vozniknut' i kak rezul'tat zhi-tejskih nepriyatnostej: oni vliyayut na vashu sposobnost' k vos-stanovleniyu i mogut vybit' vas iz privychnoj kolei. Esli vash organizm "razuchilsya" vosstanavlivat'sya iz-za problem na rabo-te ili doma, to vam neobhodimo izmenit' obychnuyu trenirovoch-nuyu progral1mu.
Proshche govorya, esli vy nachinaete "volochit' nogi", a vash sportivnyj pyl ugasaet, znachit, vy peretrenirovalis'.
Postoyannaya ustalost', sil'naya bol' v myshcah i poterya entu-ziazma - vot naibolee yavnye simptomy peretrenirovannosti. No est' i drugie. K nim otnosyatsya, naprimer, umen'shenie ili polnoe prekrashchenie rosta trenirovochnyh vesov, poterya sobst-vennogo vesa, bessonnica, obshchij upadok sil, kotoryj daet sebya znat' dazhe v svobodnye ot trenirovok dni, i nizkaya soprotivlya-emost' organizma prostude i boleznyam voobshche. Vdobavok uchashcha-etsya pul's v sostoyanii pokoya i povyshaetsya krovyanoe davlenie.
Mestnye bolevye oshchushcheniya i obshchaya ustalost' - nepremen-nye sputniki lyubogo bodibildera. No "poleznuyu" obshchuyu usta-lost', kotoraya yavlyaetsya polozhitel'noj reakciej organizma na trenirovki, ni v koem sluchae nel'zya putat' s tyazhelym utomleni-em, podtachivayushchim sily i podryvayushchim zdorov'e. Kak sleduet potrenirovat'sya, prinyat' dush, a potom slavno poest' - vse eto dostavlyaet bol'shoe udovol'stvie. No okonchatel'no vymotat' se-bya, i bez togo ustalogo, a potom ele vypolzti iz sportzala - eto sovsem drugoe. Nachinaya novyj trenirovochnyj cikl posle ne-prodolzhitel'nogo pereryva, vy dolzhny chuvstvovat' sebya sover-shenno otdohnuvshim. Prichem, esli vy srazu primetes' rabotat' "na polnuyu katushku" (pust' dazhe s men'shimi vesami, chem v konce predydushchego cikla), to obyazatel'no zagonite sebya v so-stoyanie peretrenirovannosti. V dal'nejshem bolevye oshchushche-niya i sistematicheskaya ustalost' ne dadut vam progressirovat' i podorvut raschetnuyu shemu cikla. V itoge vy sob'etes' s tempa i zavyaznete v luchshem sluchae na teh zhe vesah, s kotorymi nauchilis' rabotat' eshche v predydushchem cikle.
Nekotorye avtory utverzhdayut, chto dlya predotvrashcheniya pe-retrenirovannosti neobhodimo raznoobrazit' svoi zanyatiya. Es-li pri etom vy ne vyhodite za ramki opisannyh mnoyu metodik, prednaznachennyh dlya geneticheski tipichnyh i ne upotreblyayushchih "himii" lyubitelej, to tut ne mozhet byt' vozrazhenij. Od-nako pri etom nel'zya zavyshat' ob®em raboty ili perehodit' na slishkom vysokuyu dlya lyubitelya intensivnost'. Rezhim trenin-ga, diktuemyj harakterom cikla, prinuditel'no nel'zya menyat'! V protivnom sluchae progressa ne budet!

Rabota s grudnymi myshcami

ZHim lezha


"Tehnichnyj" zhim lezha - odno iz samyh effektivnyh up-razhnenij, kotoroe razvivaet v pervuyu ochered' grud', del'ty i tricepsy. Kak pravilo, problemy s etim uprazhneniem voznika-yut, kogda kul'turisty berutsya za ego "usilennye" varianty. Na-primer, zhim lezha ochen' shirokim hvatom i zhim lezha nad she-ej. Hotya nekotorye bodibildery mogut vypolnyat' eti raznovid-nosti bez vsyakogo vreda, eto skoree isklyuchenie iz pravila. Esli u vas kogda-nibud' byla travma plecha, zabud'te ob "usilennyh" variantah navsegda. A esli travmy ne bylo, to uvlechenie etimi dvumya raznovidnostyami zhima zaprosto mozhet nagradit' vas ta-kim "priobreteniem".
CHem shire hvat, tem sil'nee razvorachivayutsya plechi i lokti. A chem sil'nee razvernuty plechi, tem legche ih travmirovat'. Sa-myj shirokij hvat iz vseh dopustimyh - eto kogda vashi predple-ch'ya parallel'ny drug drugu (pri opushchennom na grud' grife). Es-li v moment, kogda grif nahoditsya na grudi, vashi zapyast'ya raz-neseny shire, chem lokti, to vy naprashivaetes' na nepriyatnosti. |to tem bolee spravedlivo, esli vy opuskaete grif blizko k klyu-chicam. Umen'shite shirinu hvata i opuskajte grif na soski ili eshche nizhe - "nizhe" zdes' oznachaet "blizhe k talii". Ne staraj-tes' "horosho potyanut'" grud', opuskaya grif na klyuchicy ili, chto eshche huzhe, pochti na sheyu. |ffekt takoj rastyazhki minimalen, a vot risk travmirovat' plechi ogromen.
Otzhimaniya na brus'yah

Otzhimaniya na brus'yah, vypolnyaemye s soblyudeniem pravil bezopasnosti, - odno iz samyh poleznyh uprazhnenij. |to up-razhnenie - kompleksnoe, ono vovlekaet v rabotu srazu mnozhest-vo myshc.
Esli otzhimaniya, dazhe pri medlennom ih vypolnenii, vyzy-vayut u vas sil'nyj diskomfort v plechevyh sustavah, to vy vryad li smozhete k nim "privyknut'". Togda vam luchshe otkazat'sya ot etogo uprazhneniya (tem bolee esli u vas kogda-nibud' byla ser'-eznaya travma plecha).
Esli zhe vy sposobny normal'no, bez problem otzhimat'sya na brus'yah, eto otlichno. Tol'ko nikogda ne zabyvajte o razminke: snachala nado vypolnit' otzhimaniya bez dopolnitel'noj nagruz-ki i s ogranichennoj "glubinoj", zatem postepenno uvelichit' "glubinu" do polnoj (no bez "perebora"). Nel'zya rasslablyat'sya v nizhnem polozhenii, povisnuv na plechevyh kostyah, i bezvol'no "nyryat'" vniz. Vashi myshcy dolzhny byt' napryazheny postoyan-no. Kogda vy nachnete otzhimat'sya s otyagoshcheniem, privyazannym k poyasu, ego ves nado uvelichivat' opyat'-taki medlenno i ponem-nogu. A kogda vy dostignete maksimal'noj nagruzki, ne rabotaj-te s nej celymi mesyacami bez pereryva. Pomnite o tom, chto na-gruzku nado menyat' ciklicheski.
Tak zhe kak i zhim lezha, otzhimaniya na brus'yah razvivayut grudnye muskuly, del'ty i tricepsy. CHtoby sdelat' akcent na tricepsah, nado derzhat' telo v vertikal'nom polozhenii i ot-zhimat'sya s podnyatoj golovoj i otvedennymi nazad loktyami. Es-li vy hotite poluchshe razrabotat' grud', naklonites' vpered, "sgorbites'", nemnogo "rastopyr'te" lokti i opuskajtes' do maksimal'no vozmozhnoj glubiny. Vyhodya iz nizhnej tochki, po-prezhnemu ostavajtes' "sgorblennym". CHtoby raspredelit' na-gruzku na myshcy bolee ravnomerno, prinimajte srednee mezhdu dvumya opisannymi polozhenie.
Ne nado urodovat' uprazhnenie, starayas' perenesti vsyu na-gruzku tol'ko na kakuyu-to odnu gruppu myshc. Gorazdo estestven-nee otzhimat'sya v udobnom dlya sebya polozhenii. CHem vam budet udobnee, tem bol'shij ves vy smozhete vzyat' bez narusheniya teh-nicheskih pravil. Nu a dlya vas, kak dlya lyubitelya, samoe vazhnoe -eto preodolenie vesa. Imenno takoj podhod prevrashchaet otzhi-maniya v bazovoe uprazhnenie, odnovremenno "raskachivayushchee" grud', plechevoj poyas i ruki.

Rabota s myshcami plechevogo poyasa

Glavnymi, samymi prostymi i effektivnymi uprazhneniyami na myshcy plechevogo poyasa yavlyayutsya zhim iz-za golovy i zhim s gru-di - poslednij obychno nazyvayut prosto zhimom ili zhimom stoya.
Esli vy budete vypolnyat' eti uprazhneniya sidya, opirayas' spinoj na pochti vertikal'nuyu skam'yu (to est' chut' otkloniv-shis' nazad), vasha poyasnica budet izbavlena ot izlishnej na-gruzki, i risk travmirovaniya poyasnicy stanet minimal'nym.
ZHim iz-za golovy

ZHim iz-za golovy nespravedlivo kritikuyut za povyshennyj risk travmatizma. Vinovat tut ne zhim, a sami atlety, kotorye ne soblyudayut neobhodimyh pravil bezopasnosti.
Esli vashi plechevye sustavy nedostatochno gibki, to iz-za perenapryazheniya izvestnye vam myshcy-vrashchateli vospalyayutsya, i k tomu zhe v nih voznikayut mikrorazryvy.
Ne berites' za zhim iz-za golovy, esli vashi plechi ne obladav yut neobhodimoj dlya etogo gibkost'yu. Nachav rabotat' s zhimom iz-za golovy, ispol'zujte ochen' malye vesa do teh por, poka ne ubedites', chto mozhete vypolnyat' eto dvizhenie klassicheski verno i bez vsyakih boleznennyh yavlenij.
Tyaga k grudi stoya
|to uprazhnenie chasto rekomenduyut lyubitelyam, hotya bud' moya volya, ya by poprostu ego zapretil. Na svoem gor'kom opyte ya, ubedilsya, chto tyaga k grudi stoya isklyuchitel'no travmoopasna.
Ne uvlekajtes' vypolneniem tyagi do grudi s bol'shimi vesa-mi i rabotajte bez "chitinga" (to est' ne "zabrasyvajte" shtan-gu vverh po inercii). Esli u vas ne hvataet na eto zdravogo smys-la, vashi plechi vzbuntuyutsya pervymi. I rasplatoj stanet posto-yannaya bol'.
Takoj vid tyagi "podarit" vam ne tol'ko bol' v plechah, no i bol' v poyasnice. Vypolnenie etogo uprazhneniya v "rasslablen-nom" stile (na samom dele spina dolzhna byt' pryamoj i naprya-zhennoj) mozhet sozdat' problemy s poyasnicej (dazhe esli ran'-she u vas takih problem ne bylo).
Pod®emy cherez storony
Pod®emy cherez storony ne vhodyat v chislo kompleksnyh up-razhnenij, kotorye vovlekayut v rabotu bol'shoe kolichestvo myshc i porozhdayut poleznuyu obshchuyu ustalost'. Povremenite s vypolneniem pod®emov cherez storony do teh por, poka na vas ne stanut oborachivat'sya vosem' iz kazhdyh desyati prohozhih.
Odnako na vsyakij sluchaj zapomnite, chto rekomenduemoe vy-polnenie pod®emov cherez storony s napravlennymi vniz bol'shimi pal'cami (kak budto vylivaesh' vodu) mozhet vyzvat' bo-levye oshchushcheniya v plechah i dalee travmy sustavov. Ot etogo up-razhneniya postradalo ochen' mnogo kul'turistov. Odnomu Bogu iz-vestno, pochemu pod®emy cherez storony priobreli takuyu popu-lyarnost'!
CHastichnyj zhim

CHtoby celenapravlenno razrabotat' bokovye golovki del'to-vidnyh myshc s pomoshch'yu prostogo bazovogo uprazhneniya, is-pol'zujte verhnie 7-10 santimetrov zhima iz-za golovy - "lokauty"
Otregulirujte silovuyu stojku (a esli ee net, to trenazher Smita) tak, chtoby shtanga lozhilas' na opory na 7-10 santimet-rov nizhe verhnej tochki amplitudy. Postav'te nogi chut' shire plech; shirina hvata dolzhna byt' primerno ravna shirine plech. Ne pomogaya sebe nogami, dvigajte shtangu vverh-vniz na eti 7-10 santimetrov bez peredyshek kak v verhnej, tak i v nizhnej toch-ke traektorii.
SHtanga dolzhna skol'zit' vverh po dvum oporam silovoj stojki. (|to uprazhnenie mozhno vypolnyat' i sidya.) Rabotajte so shtangoj do teh por, poka ne otkazhut ruki. Kogda vy vyzhima-ete shtangu na samyj verh, vasha golova dolzhna byt' zametno vpe-redi grifa, kak i pri obychnom zhime iz-za golovy. Tut vam po-nadobitsya gibkost' plech. Esli vashi plechi eshche nedostatochno gib-ki, otlozhite eto uprazhnenie do luchshih vremen.
|to chastichnoe uprazhnenie mozhno vypolnyat' s gorazdo bol'-shimi vesami, chem polnyj zhim. Kak sleduet razminajtes', pere-hodite k polnoj nagruzke ne srazu, a za neskol'ko nedel', potom regulyarno uvelichivajte ves, i vashi del'ty stanut rasti.

Rabota s myshcami spiny

Esli vy budete vypolnyat' stanovuyu tyagu na pryamyh ili so-gnutyh nogah s polnoj nagruzkoj ne chashche raza v nedelyu, to eto uprazhnenie prakticheski ne ugrozhaet vam travmami. No esli vy hotite sovsem isklyuchit' risk travmy spiny, to vam nado snacha-la zatverdit' nazubok pravila bezopasnosti pri vypolnenii stanovoj tyagi, a uzh potom brat'sya za sostavlenie trenirovochno-go cikla i "podgonku" chastoty trenirovok. Stanovaya tyaga (i vse ee raznovidnosti) - eto odno iz samyh poleznyh uprazhnenij v bodibildinge, esli otnositsya k nej imenno kak k uprazhneniyu, a ne prevrashchat' ee v demonstraciyu sily. CHtoby poluchit' ot stanovoj tyagi vse, chto ona mozhet dat', nuzhno vypolnyat' ee so srednim ili vysokim kolichestvom povtorenij. Odnako izbegajte chereschur vysokogo chisla povtorenij - dvadcati uzhe vpolne hvatit, a bol'shinstvu srednih lyubitelej mozhno ogranichit'sya shest'yu-dvenadcat'yu. Zaglyanite v glavu 9, gde my obsuzhdali kolichestvo povtorenij pri prisedaniyah: vse, chto tam skazano, v polnoj mere otnositsya i k stanovoj tyage.
Stanovaya tyaga na pryamyh nogah
|to velikolepnoe uprazhnenie, v kotorom rabotaet vse telo s golovy do pyat. No tut est' odna osobennost': ego nel'zya vypol-nyat' do polnogo "otkaza" myshc. Rabota do "otkaza" slishkom sil'no napryagaet melkie myshcy spiny i mozhet privesti k ih travme. Zakanchivajte eto uprazhnenie za odno povtorenie do "otkaza". Rezul'tat ot etogo ne postradaet.
Poskol'ku stanovaya tyaga na pryamyh nogah - eto ochen' vazhnoe uprazhnenie, ego sleduet opisat' podrobnee. Pri pravil'noj tehnike ego vypolneniya ono prinosit ogromnuyu pol'zu, odnako esli delat' ego nepravil'no, ono mozhet prichinit' vam nemalo vreda. Bud'te ostorozhny i uchtite sleduyushchee:
a. Esli u vas byla ser'eznaya travma spiny, ne delajte etogo uprazhneniya, poka ne poluchite razreshenie opytnogo sportivno-go vracha. Dazhe esli u vas byli neznachitel'nye travmy, k vrachu nado shodit' obyazatel'no.
b. Nachinajte vypolnyat' eto dvizhenie tol'ko posle togo, kak nauchites' dostavat' noski stupnej sognutymi pal'cami ruk pri polnost'yu vypryamlennyh nogah. CHem shire vash hvat, tem bolee gibkim vy dolzhny byt' dlya uspeshnoj raboty s etim uprazhne-niem. Delaya stanovuyu tyagu, izbegajte chrezmerno shirokogo hvata, inache mozhno perenapryach' spinu pri rabote s bol'shimi vesami. Vpolne dostatochno derzhat' ruki na shirine plech.
v. CHtoby uvelichit' gibkost' svoego tela, vypolnyajte uprazh-neniya na rastyazhku, opisannye nizhe v etoj glave, osobenno per-voe iz nih.
g. Poka vy ne stanete dostatochno gibkim, vypolnyajte stano-vuyu tyagu na pryamyh nogah stoya na polu, s blinami ot 15 do 20 kg. |to pozvolit vam izbezhat' perenapryazheniya.
d. Kogda delaete uprazhnenie, sledite, chtoby shtanga ravno-merno dvigalas' pochti vplotnuyu k nogam. Ona ne dolzhna uda-lyat'sya ot vas.
e. Kogda u vas hvatit na eto gibkosti, delajte stanovuyu tyagu na ustojchivoj skam'e ili platforme. Luchshe vsego podobrat' vy-sotu platformy tak, chtoby brat'sya za lezhashchuyu na polu shtangu na urovne pod®ema vashej nogi.
zh. Podnimaya grif so skam'i, otryvajte ego ot skam'i v po-ze, obychnoj dlya stanovoj tyagi na sognutyh nogah, a potom srazu raspryamlyajte nogi, perehodya v napryazhennuyu poziciyu na prya-myh nogah. V etoj pozicii grif dolzhen kasat'sya verhnego kraya shnurovki na vashih tuflyah. Radi obespecheniya bezopasnosti ne-obhodimo vsegda derzhat' grif poblizhe k nogam.
z. Iz opisannoj pozicii vy dolzhny medlenno i ravnomerno podnimat' shtangu. Nikakih ryvkov, perekashivanij ili rezkih uskorenij. Potihon'ku-polegon'ku, naverhu - ochen' korotkaya pauza, i snova vniz.
i. Ne starajtes' chrezmerno vypryamlyat' nizhnyuyu chast' spi-ny, kak pri stanovoj tyage na sognutyh nogah. Rabotaya so shtan-goj, derzhite golovu podnyatoj, i vasha spina ne budet okruglyat'-sya bol'she, chem nuzhno.
k. Ne otklonyajtes' nazad, kogda shtanga dostignet verhnego polozheniya. Giperekstenziya v verhnej tochke (eto otnositsya ko vsem raznovidnostyam stanovoj tyagi) mozhet povlech' za soboj travmu pozvonochnika.
l. Obychno ya rekomenduyu ne razgibat' koleni do predela vo vremya uprazhneniya. No esli u vas net problem ni s kolenyami, ni so spinoj, vy mozhete vypolnyat' ego na absolyutno pryamyh no-gah. V poslednem sluchae priuchajte sebya k tyage postepenno, ne is-pol'zuya maksimal'nyh vesov, kakoe by chislo povtorenij vy ni vybrali. K maksimal'nym vesam mozhno perejti tol'ko cherez neskol'ko nedel'. Esli u vas poyavyatsya trudnosti, otkazhites' ot etogo stilya i vernites' k prezhnemu - s chut' sognutymi nogami.
m. Esli eto uprazhnenie dlya vas novo, nachnite s vesa shtangi, ravnogo primerno polovine vashego sobstvennogo vesa, i poste-penno uvelichivajte nagruzku - ne bol'she chem na dva s polovinoj kilo v nedelyu (na nachal'nom etape). Kogda sety stanut dostatoch-no intensivnymi, umen'shite temp rosta nagruzki.
n. Privyknuv k etomu uprazhneniyu, nachinajte vypolnyat' ego dvazhdy v nedelyu. Esli vy rabotaete s horoshej nagruzkoj, hvatit i odnogo raza. Vozmozhno, eshche luchshe budet odin raz v de-syat' dnej.
o. Esli vashi nogi, spina i myshcy tazovogo poyasa mogut vy-derzhat' eshche ne odno povtorenie stanovoj tyagi, a ruki uzhe ne v sostoyanii uderzhat' shtangu, to vam nuzhny kistevye remni.
p. Esli s uchetom vsego vysheskazannogo vam vse zhe ne udaetsya bezuprechno vypolnyat' stanovuyu tyagu na pryamyh nogah, prodol-zhajte delat' ee stoya na polu, a ne na platforme.
Kak derzhat' grif

Pri vypolnenii stanovoj tyagi na pryamyh nogah so srednim ili vysokim kolichestvom povtorenij (isklyuchite rabotu so slishkom nizkim chislom povtorenij - odno, dva ili tri) slabym mestom chasto okazyvaetsya hvat. Berites' za grif, povernuv lado-ni k sebe, i obyazatel'no ispol'zujte kistevye remni. Ne zaby-vajte dopolnitel'no trenirovat' silu hvata.
Kakuyu by raznovidnost' stanovoj tyagi vy ni vybrali, uder-zhivat' shtangu (s pryamym grifom) budet nelegko. Esli vy is-pol'zuete pryamoj hvat (ladoni obrashcheny k sebe), to nagruzka pri pod®eme shtangi raspredelyaetsya po pozvonochniku simmet-richno. Primenenie raznohvata porozhdaet vrednyj "krutyashchij moment, iz-za kotorogo vozmozhno travmirovanie poyasnicy. CHto-by umen'shit' vliyanie etogo disbalansa, a znachit, i veroyatnost' travmy, menyajte polozhenie ruk ot trenirovki k trenirovke (snachala, naprimer, pravuyu ladon' k sebe, a levuyu ot sebya, potom naoborot). Dazhe esli vy obnaruzhite, chto odin iz variantov raz-nohvata dlya vas udobnee drugogo, vse ravno nado ih cheredovat'.
CHtoby umen'shit' vliyanie "krutyashchego" momenta pri raznohvate, podberite naibolee udobnoe rasstoyanie mezhdu kistyami. Poprobujte smestit' ruku, obrashchennuyu ladon'yu ot sebya, na 2-5 sm blizhe k centru grifa. Nachnite iskat' udobnoe polozhenie ruk, kak tol'ko pristupite k vypolneniyu cikla stanovoj tyagi, i vy postepenno "nashchupaete" samyj luchshij dlya vas hvat. Takim obrazom, k koncu cikla vy budete brat'sya za shtangu optimal'-nym dlya vas sposobom.
Stanovaya tyaga na sognutyh nogah
Obychnaya stanovaya tyaga, razrabatyvaet myshcy zadnej poverhnosti beder, taza i poyasnicy ne tak horosho, kak stanovaya tyaga na pryamyh nogah. Zato ona sochetaet nagruzku na eti myshcy s kolossal'noj nagruzkoj na vse telo. |to velikolepnoe uprazh-nenie dlya stimulyacii obshchego myshechnogo rosta.
Pravil'naya tehnika vypolneniya delaet stanovuyu tyagu na so-gnutyh nogah bezopasnoj i sverheffektivnoj. No esli vy budete dopuskat' tehnicheskie oshibki, zloupotreblyat' rabotoj s malym kolichestvom povtorenij ili pytat'sya vzyat' ves, kotoryj slish-kom velik dlya vas, vy narvetes' na ser'eznye nepriyatnosti. Li-bo delajte eto uprazhnenie pravil'no, libo ne delajte vovse. Prezhde chem perehodit' k bol'shim vesam, nauchites' vypolnyat' stanovuyu tyagu bez ogrehov (kak i v sluchae s prisedaniyami), a po-tom medlenno uvelichivajte nagruzku, vnimatel'no kontroliruya tehniku. Vot nekotorye tehnicheskie ukazaniya:
Pyatki dolzhny stoyat' nemnogo blizhe drug k drugu, chem nos-ki; inache govorya, noski nado nemnogo razvernut'. Nogi nel'zya rasstavlyat' slishkom shiroko; ruki dolzhny nahodit'sya na shi-rine vneshnej storony lodyzhek ili chut' dal'she, chtoby pri tya-ge shtangi ruki ne natykalis' na bedra. Ruki ot plecha do kisti dolzhny byt' strogo vertikal'ny. Ruki dolzhny ostavat'sya prya-mymi v techenie vsego uprazhneniya i ne "obgonyat'" usiliya tela po pod®emu shtangi za schet sgibaniya v loktyah.
Ne nadevajte obuv' s zametnym kablukom, inache vam trudno budet sohranyat' ravnovesie: kabluki zastavyat vas naklonyat'sya vpered. Pol'zujtes' obuv'yu bez kabluka ili na ochen' nizkom kabluke. Krome togo, podoshvy ne dolzhny skol'zit' po polu.
Pered nachalom tyagi, v naklone, koleni dolzhny byt' sognuty kak sleduet (taz namnogo nizhe plech). Spinu nado raspryamit', golova dolzhna byt' naklonena vpered. Tyaga vypolnyaetsya s pomo-shch'yu sovmestnogo skoordinirovannogo usiliya nog i spiny.
Podnimajte shtangu plavno i netoroplivo - pervye neskol'-ko santimetrov mozhno special'no prohodit' pomedlennee. Nagruzka dolzhna prihodit'sya tochno na seredinu stupnej i pyat-ki, a ne na noski. Nachinaya pod®em shtangi, popytajtes' posheve-lit' pal'cami nog. Esli okazhetsya, chto eto nevozmozhno, i vy zhe-stko opiraetes' na noski, to v etom sluchae shtangu po mere pod®-ema "povedet" vpered, a eto oznachaet risk perenapryach' poyasnicu, Ne podnimajte shtangu ryvkom. V otvet vas "brosit" vpered, i esli vy rabotaete s maksimal'nym dlya sebya vesom, to zaprosto "sorvete" poyasnicu,
Edva pristupiv k pod®emu shtangi, nachinajte otvodit' nazad plechi i golovu. Togda vashi plechi budut vse vremya zanimat' pra-vil'noe polozhenie i spina ne budet slishkom gorbit'sya. (Odna-ko rezko otkidyvat' golovu nazad ne rekomenduetsya.) Krome to-go, blagodarya etomu vash taz ne budet podnimat'sya slishkom by-stro, chto privelo by k smeshcheniyu centra tyazhesti vpered. Grif dolzhen dvigat'sya vdol' nog, pochti vplotnuyu k nim. Esli on hot' na paru santimetrov otklonitsya ot etogo puti, u vas mogut byt' nepriyatnosti, osobenno pri rabote s nizkim kolichestvom po-vtorenij. Pri srednem i vysokom kolichestve povtorenij ne-bol'shie otkloneniya grifa ot pravil'nogo puti ne tak opasny.
Vypryamivshis', ne podavajte taz vpered i ne otvodite plechi slishkom daleko nazad. |ti dvizheniya vyzyvayut giperekstenziyu v poyasnice i mogut povlech' za soboj ser'eznuyu travmu (sm. punkt "k" v perechne zamechanij, otnosyashchihsya k stanovoj tyage na prya-myh nogah). Vypolnyaya lyubuyu raznovidnost' stanovoj tyagi, vy dolzhny stoyat' pryamo i ni v koem sluchae ne otkidyvat'sya nazad.
YA opisal zdes' obychnyj stil' vypolneniya stanovoj tyagi na sognutyh nogah. Tyaga v stile sumo (kogda nogi shiroko rasstavle-ny, a za grif berutsya mezhdu nog) praktikuetsya v sorevnovaniyah tyazheloatletov kak edinichnoe uprazhnenie s maksimal'nym ve-som. Esli vy sobiraetes' uchastvovat' v sorevnovaniyah po pod®e-mu tyazhestej, vam nado budet potrenirovat'sya s tyagoj sumo, tak kak etot sposob, vozmozhno, pozvolit vam vzyat' bol'shij ves. Od-nako tipichnym lyubitelyam ya sovetuyu priderzhivat'sya obychnogo stilya.
Kak i v sluchae so stanovoj tyagoj na pryamyh nogah, tyagu na so-gnutyh nogah nel'zya vypolnyat' do polnogo otkaza myshc. (Nel'-zya takzhe primenyat' forsirovannye i negativnye povtoreniya.) Sledite za soboj i nikogda ne delajte poslednego, "ubijstvenno-go" povtoreniya. Esli pri polnom napryazhenii sil na prohod po-slednih desyati santimetrov tyagi vam trebuetsya 10 sekund ili bol'she (osobenno pri rabote s malym chislom povtorenij), to vasha poyasnica, mozhete schitat', uzhe predel'no peregruzhena, osobenno esli vy pri etom eshche i kruglite spinu. Vse eto mozhet ochen' ploho konchit'sya. Bud'te ostorozhny!

Bezopasnost'


Obychnye prisedaniya i vse vidy stanovoj tyagi dayut ochen' bol'shuyu nagruzku na poyasnicu.
Mezhdu trenirovkami, kotorye osobenno sil'no peregruzha-yut nizhnij otdel pozvonochnika, dolzhen byt' bol'shij interval otdyha, chem obychno. Esli prisedaniya i stanovaya tyaga prihodyat-sya u vas na raznye dni nedeli, eto znachit, chto vasha spina inten-sivno rabotaet dvazhdy v nedelyu. Poprobujte vypolnyat' prise-daniya i stanovuyu tyagu v odin i tot zhe den' (odin raz v nedelyu). Togda vasha poyasnica smozhet otdyhat' na protyazhenii pochti se-mi sutok. Mozhno takzhe poprobovat' delat' stanovuyu tyagu rezhe, chem prisedaniya, naprimer, tol'ko odin raz kazhdye 10-14 dnej.
Ne shutite so svoej poyasnicej. Esli vy pochuvstvuete, chto s nej ne vse v poryadke, otlozhite ocherednuyu trenirovku s prise-daniyami ili stanovoj tyagoj do teh por, poka vasha poyasnica ne vosstanovitsya polnost'yu. Imejte v vidu, chto rabota na ogorode ili zanyatiya drugim fizicheskim trudom mogut tozhe sil'no uto-mit' poyasnicu, tak chto pered sleduyushchim poseshcheniem sportzala vam ponadobyatsya lishnie den'-dva otdyha. Podgonite rezhim svoej raboty v sadu ili na ogorode k rezhimu trenirovok ili na-oborot.
Esli na trenirovke vy pochuvstvuete, chto s poyasnicej chto-to sluchilos', prekratite uprazhnenie nemedlenno. Otdohnite i vozvrashchajtes' v sportzal cherez nedelyu ili pozzhe, kogda vasha spina polnost'yu pridet v poryadok. Dazhe slabye boleznennye oshchushcheniya v poyasnice mogut slegka povliyat' na tehniku vypol-neniya stanovoj tyagi ili prisedanij, a etogo uzhe hvatit, chtoby poluchit' ser'eznuyu travmu. Esli boli v poyasnice ne utihayut, idite k vrachu.
Remni i kryuch'ya
Kistevye remni i special'nye kryuch'ya pozvolyayut kul'turistu trenirovat'sya s bol'shej nagruzkoj (bud' eto rabota so shtangoj, s gantelyami ili na trenazhere). Hotya eto tormozit raz-vitie sily estestvennogo hvata ili dazhe oslablyaet ego, glavnye gruppy myshc poluchayut vozmozhnost' progressirovat' bystree.
Primenyaya remni ili kryuch'ya, bud'te ostorozhny. Nadev ih v pervyj raz, ne uvelichivajte nagruzku v tyage k poyasu bol'she chem na 10 kg, a v stanovoj tyage -na 15 kg. Inache vy riskuete zarabotat' travmu, poskol'ku vashi plechi i lokti eshche ne privykli k trenirovkam s takimi bol'shimi vesami. Uvelichivajte nagruzku ponemnogu, v techenie neskol'kih nedel', i ne teryajte tehniki. Togda vy ne prichinite sebe vreda.
Tyaga v naklone
Tradicionnaya tyaga shtangi v naklone pri uslovii pravil'no-go ee vypolneniya - eto zamechatel'noe uprazhnenie. Vypolnyat' ee pravil'no znachit derzhat' koleni sognutymi; zhivot dolzhen na-hodit'sya nad verhnej chast'yu beder. Tors dolzhen byt' raspolo-zhen pod uglom k polu primerno v dvadcat' gradusov. Golovu der-zhite podnyatoj, grif berite na shirine plech. Nachinajte tyanut' rukami, a ne spinoj. Dergat' shtangu nel'zya - narvetes' na nepri-yatnosti. V etom smysle zdes' vse tak zhe, kak i pri stanovoj tyage.
Poeksperimentirujte s hvatom raznoj shiriny i raznoj vy-sotoj pod®ema grifa. Ladoni dolzhny byt' obrashcheny ili k sebe (kak pri stanovoj tyage), ili ot sebya (kak pri pod®eme na bi-ceps). Sovetuyu vam operet'sya lbom ob udobnuyu skam'yu na vysote poyasa, eto pomozhet vam vyderzhat' pravil'nuyu tehniku vypolne-niya uprazhneniya. Blagodarya etomu vy nauchites' podnimat' shtan-gu plavno, a ne "dergat'" grif, chto riskovanno travmoj poyasnicy.
Obychnaya tyaga shtangi v naklone mozhet byt' opasna, esli vy delaete ee tehnicheski neverno, i osobenno esli u vas slabaya spi-na. V poslednem sluchae luchshe ispol'zovat' drugie varianty etogo uprazhneniya. Voz'mite vysokuyu skam'yu - ee vysota dolzhna byt' takoj, chtoby, kogda vy lezhite na nej licom vniz, uderzhivaya shtangu v vytyanutyh rukah, bliny pochti kasalis' pola. Dobejtes' takogo polozheniya, otregulirovav vysotu skam'i ili podobrav bliny men'shego diametra. Vypolnyajte tyagu v naklone na etoj skam'e, lezha licom vniz, i vasha spina vsegda budet zdorovoj.
Tyaga T-shtangi - tozhe horoshee uprazhnenie, esli vy prochno fiksiruete taz i osnovnuyu rabotu vypolnyaete za schet myshc spi-ny i ruk. "Ryvki" i zdes' nedopustimy, poskol'ku mogut trav-mirovat' poyasnicu.

Podt