yagivaniya i rabota na blokah

Vypolnyaya podtyagivaniya, ne "padajte" vniz i ne rasslablyaj-tes' v nizhnej tochke, naklonyaya golovu vpered (pri etom lopatki vyvorachivayutsya naruzhu i vverh). Plechi dolzhny byt' napryazheny, golova podnyata, a vzglyad napravlen chut' vverh. To zhe samoe otnositsya i k tyage na bloke knizu, tochnee, k tomu momentu, kogda vashi ruki polnost'yu raspryamlyayutsya. Tut vash vzglyad dolzhen byt' napravlen vverh, a golova nemnogo otkinuta nazad. Sledite, chtoby golova ne naklonyalas' vpered, a del'ty i ruki ne rasslab-lyalis', inache rabochij ves "vyvernet" vam plechevye sustavy.
Nepravil'noe vypolnenie nekotoryh uprazhnenij s bloka-mi, prednaznachennyh dlya spiny, mozhet okazat'sya opasnym dlya plech. Hotya obychno rekomenduyut vypolnyat' takie uprazhneniya pri maksimal'noj amplitude, etoj rekomendacii mozhno sledo-vat' tol'ko v tom sluchae, esli u vas gibkie sustavy.
Voz'mem, naprimer, tyagu na bloke sidya, kogda tros bloka pa-rallelen polu. Esli vypolnyat' eto uprazhnenie s polnoj ampli-tudoj, to mezhdu povtoreniyami nado rasslablyat' ruki i plechi, chtoby v eto vremya myshcy spiny ispytyvali maksimal'noe ras-tyazhenie. Odnako pri etom perenapryagayutsya myshcy-vrashchateli, chto mozhet privesti k travme. Tak chto, luchshe derzhat' golovu podnyatoj i ne rasslablyat' plechi v konce kazhdogo povtoreniya. Ne ronyajte golovu i ne pozvolyajte vesu "tyanut'" za soboj ras-slablennye ruki i plechi.
Sushchestvuet mnogo variantov uprazhnenij s blokom, predna-znachennyh dlya spiny. Vybirajte te iz nih, kotoryh vam popro-stu udobnee. Pol'zujtes' srednim ili uzkim hvatom - ochen' shi-rokij hvat opasen. Ispol'zujte pryamoj ili raznoimennyj hvat (v zavisimosti ot uprazhneniya), esli eto obespechivaet vam bolee udobnoe i bezopasnoe polozhenie, chem pri obychnom hvate lado-nyami ot sebya. Ne pol'zujtes' rukoyatyami, kotorye neudobno ili prosto opasno tyanut'. Bezopasnost' prezhde vsego!
Vypolnenie podtyagivanij ili tyagi na bloke knizu ochen' shi-rokim hvatom tozhe vedet k travmam. |to ne znachit, chto travmy pri takom vypolnenii neizbezhny, tem ne menee ih veroyatnost' zametno uvelichivaetsya. Ne nado riskovat' - rabotajte na bloke tol'ko srednim ili uzkim hvatom.

Nogi

Uprazhneniya na ikry


CHasto li vam prihodilos' slyshat' o tom, chto sportsmen po-luchil travmu, vypolnyaya uprazhneniya na ikry? Hotya vozmozhno i eto, esli vypolnyat' pod®emy na noski ne plavno, a ryvkami i s ochen' bol'shim vesom. Tak mozhno povredit' i sami ikry, i po-zvonochnik. Vse uprazhneniya na ikry nado vypolnyat' plavno i v polnom diapazone, so srednim ili vysokim chislom povtorenij. Esli vasha spina ukreplena trenirovkami so stanovoj tyagoj, to bol'shie nagruzki v trenazhere dlya raboty s ikrami problem ne vyzovut.
Polezno vypolnyat' i pod®emy na nosok odnoj nogi, a takzhe pod®emy s partnerom na spine. Vse pod®emy na noski stoya nado delat' na vypryamlennyh nogah (za isklyucheniem teh sluchaev, ko-gda primenyayutsya sverhintensivnye metody). Est' eshche odin va-riant: pod®emy na noski sidya, kogda osnovnaya nagruzka priho-ditsya na kambalovidnye myshcy, a ne na ikronozhnye, kak pri pod®eme na noski stoya.
CHto kasaetsya pod®emov sidya, to lichno mne oni ne prinesli absolyutno nikakoj pol'zy. Razvitiem svoih sobstvennyh ikr ya obyazan prakticheski odnomu uprazhneniyu: pod®emu na nosok od-noj nogi s gantelej v ruke (so storony rabochej nogi). Drugie uprazhneniya, kotorye tozhe koe-chem pomogli - eto pod®emy na noski s partnerom na spine i rabota stoya v trenazhere dlya ikr.
Prisedaniya
Samoe glavnoe uprazhnenie dlya nog - eto prisedaniya (i ih va-rianty). Obychnye prisedaniya vpolne bezopasny, esli vypol-nyat' ih akkuratno i pravil'no. Ih ne rekomenduetsya delat' tol'ko tem kul'turistam, u kotoryh ochen' dlinnye bedrennye kosti, i tem, u kogo byli travmy spiny ili kolenej. A takie is-klyucheniya ochen' i ochen' redki.
CHtoby nauchit'sya prisedat' pravil'no i effektivno, obrati-tes' k glave 9.

Rabota s bryushnym pressom

Pod®emy nog lezha, pod®emy tulovishcha lezha, pod®emy nog v vise i drugie pohozhie uprazhneniya schitayutsya dlya pressa osnov-nymi. Odnako eti uprazhneniya mogut povredit' dazhe zdorovuyu spinu, ne govorya uzh o travmirovannoj v proshlom.
Problemy, svyazannye s etimi uprazhneniyami, voznikayut iz-za nesoglasovannosti mezhdu spinnym sgibaniem i tazovym sgi-baniem. Spinnoe sgibanie - eto sgibanie pozvonochnika, kotoroe vyzyvaetsya sokrashcheniem pryamyh i kosyh myshc zhivota (kosye myshcy vidny tol'ko na horosho razvitoj muskulature). Oni prikreplyayut grudinu i rebra k lonnym i podvzdoshnym kostyam. Napryazhenie etih myshc predotvrashchaet slishkom sil'nyj izgib poyasnicy, umen'shaya vnutrennyuyu kriviznu poyasnichnogo uchast-ka pozvonochnika.
Tazovoe sgibanie - sovsem drugoe delo. Ono proishodit, kogda tors ili nizhnyaya polovina tela sgibayutsya v oblasti taza i kogda koleni podtyagivayutsya k grudi. |to byvaet pri pod®emah nog le-zha, pod®emah nog v vise i obychnyh variantah pod®emov tulovi-shcha. Pri etih dvizheniyah bryushnye myshcy sokrashchayutsya tol'ko izometricheski (passivno), hotya sozdaetsya polnoe vpechatlenie, chto osnovnaya nagruzka lozhitsya imenno na nih. No na samom de-le v etih uprazhneniyah rabotayut sgibateli bedra.
Sgibateli bedra - eto podvzdoshno-poyasnichnye myshcy (oni nahodyatsya vnutri tela, i snaruzhi ih ne vidno) i pryamye mysh-cy bedra, kotorye yavlyayutsya chast'yu kvadricepsov (chetyrehgla-vyh myshc). Pererazvitie sgibatelej bedra mozhet privesti k slishkom sil'nomu vygibu poyasnichnogo uchastka pozvonochnika i bolyam v poyasnice. V nekotoryh vidah sporta (naprimer, v gim-nastike) sportsmeny vynuzhdeny razvivat' eti myshcy, i po-tom im prihoditsya rasplachivat'sya za eto bolyami v spine.
Malo togo, chto bol'shinstvo tradicionnyh uprazhnenij "na press" ne razvivaet bryushnyh myshc v dostatochnoj stepeni, vdo-bavok eti uprazhneniya eshche i ploho vliyayut na spinu. Da, oni vy-zyvayut boleznennye oshchushcheniya v bryushnoj oblasti. Odnako bol' i "zhzhenie", kotorye vy chuvstvuete, yavlyayutsya rezul'tatom ustalosti sgibatelej bedra i ustalosti bryushnyh myshc, koto-rye passivno sokrashchayutsya, v to vremya kak sgibateli bedra ak-tivno rabotayut. |tot kombinirovannyj effekt i sozdaet lozh-noe vpechatlenie, budto bryushnye myshcy rabotayut na predele.
Esli vy hotite po-nastoyashchemu trenirovat' bryushnoj press, vybirajte uprazhneniya, kotorye dayut nagruzku ne na sgibateli bedra, a na spinnye sgibateli. A eto znachit, chto predpochtenie nado otdat' tem uprazhneniyam, gde taz zafiksirovan, naprimer, "skruchivaniyam". K tomu zhe sejchas poyavilos' mnogo trenazherov dlya pressa, kotorye pozvolyayut uderzhivat' taz nepodvizhnym. Krepkie myshcy pressa nuzhny, chtoby obespechit' stabil'nost' srednej chasti tela pri stanovoj tyage i prisedaniyah. Horo-sho razvitye bryushnye myshcy sozdayut estestvennyj silovoj poyas", zashchishchayushchij vash pozvonochnik. Press nado trenirovat' ser'ezno i uporno. Esli vy budete vypolnyat' sootvetstvuyushchie uprazhneniya pryamo pered stanovoj tyagoj ili prisedaniyami, eto umen'shit stabil'nost' srednej chasti tela, neobhodimuyu dlya ba-zovyh uprazhnenij. Otsyuda pravilo: pered bazovymi uprazhne-niyami press luchshe ne "kachat'".

Povoroty tulovishcha

Povoroty tulovishcha - naprimer, sidya "verhom" na skam'e so shtangoj na plechah - otnyud' ne pomogut vam sbrosit' lishnij ves v oblasti talii. Oni zastavlyayut rabotat' "na razryv" soedini-tel'nuyu tkan', pokryvayushchuyu mezhpozvonochnye diski. Pozvo-nochnik ne ochen' horosho prisposoblen dlya krutyashchih dvizhenij - gorazdo luchshe on rabotaet na izgib i vytyagivanie, chto prois-hodit pri uprazhneniyah tipa stanovoj tyagi. Skol'ko by vy ni "vertelis'" so shtangoj, vy ne pohudeete ni na santimetr, zato imeete vse shansy zarabotat' travmu poyasnicy. Ubirat' lishnij zhir nado drugimi sposobami. Navsegda zabud'te o povorotah tu-lovishcha.

"Skruchivaniya"

Lozhites' na pol i polozhite goleni na skam'yu, sognuv kole-ni. Zatem prosto otryvajte plechi ot pola. Ne nado pytat'sya po-dat' tulovishche kak mozhno vyshe, inache zarabotayut sgibateli bed-ra. "Skruchivaniya" - eto dvizhenie s podcherknuto nebol'shim di-apazonom. Nizhnyaya chast' pozvonochnika ni pri kakih usloviyah ne dolzhna otryvat'sya ot pola. Dazhe ne probujte kasat'sya kolenej loktyami! "Skruchivajte" imenno press, a ne pozvonochnik.
"Skruchivaniya" na verhnem bloke

"Skruchivanie" s pomoshch'yu verhnego bloka mozhet byt' ochen' poleznym. Sledite, chtoby poyasnica vse vremya ostavalas' nepod-vizhnoj. Dvigat'sya dolzhna tol'ko verhnyaya chast' tulovishcha (i ru-ki, kotorymi vy derzhites' za rukoyat' bloka). CHtoby umen'shit' nagruzku na lokti, ispol'zujte ne pryamoj hvat, a hvat ladonyami k sebe. Ne nado brat' slishkom bol'shoj ves, inache vy budete prosto dergat' tros, sgibayas' v oblasti taza i rabotaya myshcami ruk i verhnej chasti spiny. Delajte uprazhnenie akkuratno, bez tazo-vogo sgibaniya. Sgibat'sya dolzhen tol'ko pozvonochnik.
|to uprazhnenie mozhet byt' opasnym, esli posle "skruchiva-niya" vy pozvolyaete gruzu "tyanut'" vas vverh - eto vyzovet giperekstenziyu poyasnicy.

Rabota s sheej

Vypolnyaya lyubye uprazhneniya, nado smotret' tol'ko pered soboj. Esli v konce tyazhelogo seta vy rezko povernete golovu, mo-zhet proizojti rastyazhenie shejnyh myshc.
Kogda vy zhestko derzhites' za chto-nibud' nepodvizhnoe, na-primer, za rukoyati trenazhera dlya zhima nogami, bol'shoe usilie pri poslednem povtorenii zastavit vas neproizvol'no podnyat' plechi. Po suti rech' pojdet o vypolnenii izometricheskogo (pas-sivnogo) shraga ogromnoj sily, i vy obyazatel'no travmiruete sheyu. Beregite svoyu sheyu i ne "izumlyajte" ee neozhidannymi dvizheniyami, k kotorym ona ne priuchena.
Ne zakidyvajte golovu nazad na poslednem povtorenii tyazhe-logo seta stanovoj tyagi. Dvigat' golovoj medlenno - eto odno, a rezko otkidyvat' ee nazad - sovsem drugoe. Ne nado i ronyat' go-lovu na grud'. Pri etom tozhe mozhno perenapryach' sheyu.
Koroche, ne delajte rezkih dvizhenij golovoj, osobenno, pod nagruzkoj. |to izbavit vas ot travm shejnyh myshc, kotorye po pravu schitayut odnimi iz samyh muchitel'nyh .

Trening ruk

Esli vy ne zloupotreblyaete special'nymi uprazhneniyami dlya ruk i ne primenyaete neudobnogo hvata, a prosto rabotaete s bazovymi uprazhneniyami, eto vryad li privedet k travme loktej ili kistej.
Vklyuchajte v svoyu programmu bazovye uprazhneniya na ruki -takie, kak zhim lezha uzkim hvatom, otzhimaniya na brus'yah i pod®emy na biceps, a ne vtorostepennye, vrode razgibanij ruk lezha, zhimov vniz na bloke i pod®emov na skam'e Skotta. Togda vashi myshcy budut progressirovat' bystree i nadezhnee. No i zdes' nado byt' vnimatel'nym k tehnike. Rassmotrim, napri-mer, zhim lezha uzkim hvatom. Esli vy ispol'zuete ochen' uzkij hvat, eto budet "nepriyatno" vashim zapyast'yam i loktyam. Vmesto ochen' uzkogo hvata luchshe primenyat' hvat s rasstoyaniem mezhdu bol'shimi pal'cami okolo 40 sm.
Ne nado podrazhat' "zvezdam", kotorye "bombyat" svoi tol-stennye ruki zhimami vniz na bloke, razgibaniyami lezha i kon-centrirovannymi pod®emami. Vy uspeete zanyat'sya vsem etim, kogda otdadite dolzhnoe osnovnym kompleksnym uprazhneniyam i kak sleduet "nakachaete" obshchuyu massu ruk.
Esli vy budete dergat' shtangu pri pod®emah na biceps, "ro-nyat'" ee iz verhnego polozheniya ili sovershat' drugie rezkie dvizheniya (kak pri specializirovannoj rabote s rukami, tak i pri vypolnenii tyagovyh uprazhnenij, v kotoryh ruki igrayut vspomogatel'nuyu rol'), u vas obyazatel'no budut nepriyatnosti s loktyami i predplech'yami. Soblyudajte pravil'nuyu tehniku - eto pravilo osobenno vazhno pri treninge ruk.

Nuzhny li izoliruyushchij uprazhneniya?

Po hodu dela ya upominal nekotorye izoliruyushchie uprazhne-niya, hotya, v osnovnom, eta kniga posvyashchena obsuzhdeniyu bazo-vyh, kompleksnyh uprazhnenij, poskol'ku oni kuda vazhnee v de-le nabora massy.
YA mog by ochen' dolgo rasskazyvat' o tom, kak obespechit' bez-opasnost' pri vypolnenii krossoverov na blokah, razvedenij lezha, otvedenij nazad v naklone, svedenij na trenazhere, tyagi na bloke cherez storony, razgibanij nog i mnogih drugih special'-nyh uprazhnenij. Znanij u menya - hot' otbavlyaj, ved' ya ubil na eti uprazhneniya bezumnoe kolichestvo vremeni i sil, starayas', kak sovetuyut, "detal'no razrabotat' kazhdyj otdel'nyj muskul". Opirayas' na svoj bogatyj opyt, mogu smelo utverzhdat', chto ni odno izoliruyushchie uprazhnenie ne pomoglo mne pribavit' k svo-ej myshechnoj masse ni gramma.
Samyj tyazhelyj variant razgibanij nog (vmesto priseda-nij) ne sdelaet vashi bedra bolee moshchnymi. Kak by blestyashche vy ni vypolnyali krossovery na blokah dvumya rukami (vmesto zhima lezha), vasha grud' ne stanet shire i krepche. Celye chasy, posvyashchennye otvedeniyam ruki nazad (vmesto zhima uzkim hva-tom i otzhimanij), ne pomogut vam po-nastoyashchemu razrabotat' tricepsy. Dazhe sotni setov pod®emov na skam'e Skotta ne prevratyat vashi bicepsy v nechto, dostojnoe vnimaniya.
Kogda vam nado chto-nibud' sdelat', vy podbiraete podhodya-shchie dlya etogo instrumenty. Esli vy hotite vyryt' v sadu yamu, vy ne stanete vooruzhat'sya zubochistkoj. Tak vot, kogda vam nado poprostu uvelichit' muskulaturu, ne mel'chite. Ne pol'zujtes' izoliruyushchimi uprazhneniyami! Po krajnej mere do teh por, po-ka ne podnimetes' do teh silovyh vysot, kotorye ya opisal v 3 glave.

Dyhanie

Mnogie kul'turisty imeyut privychku zaderzhivat' dyhanie vo vremya samogo tyazhelogo etapa kazhdogo povtoreniya tyagi ili zhima. |to mozhet stat' prichinoj kratkovremennoj "otklyuchki" mozga, chto ochen' opasno pri rabote s bol'shim vesom. Krome to-go, zaderzhka dyhaniya mozhet vyzvat' uvelichenie krovyanogo dav-leniya do opasnyh predelov. |to povyshaet veroyatnost' insul'ta, v osobennosti dlya teh lyubitelej, komu za 35-40 let.
Kogda vy podhodite k samoj tyazheloj faze uprazhneniya, za-derzhivat' dyhanie nel'zya. Vmesto etogo nado delat' vydoh. I eto otnositsya ne tol'ko k trenirovkam v zale. Delaya lyubuyu tya-zheluyu rabotu, ne zaderzhivajte dyhanie v kriticheskij moment, a, naoborot, sil'no vydohnite.
Nachnite privykat' k etomu pryamo sejchas, s samogo nachala treninga. Sledite za tem, chtoby ne zaderzhivat' dyhanie vo vre-mya tyazheloj raboty. Pover'te mne: eto pozvolit vam prozhit' na neskol'ko let dol'she!

Special'no dlya podrostkov

Vpechatlitel'nye i legkovernye podrostki sostavlyayut v sre-de bodibilderov svoego roda "gruppu riska".
Molodym rebyatam, nachitavshimsya populyarnoj literatury, s trudom veritsya, chto progress v zale ne yavlyaetsya rezul'tatom dli-tel'nyh i chastyh trenirovok, ekzoticheskih diet, primeneniya trenazherov, slozhnyh vosstanovitel'nyh procedur i fanatiche-skoj priverzhennosti k tyazhelomu izmatyvayushchemu treningu.
CHtoby vashi trenirovki byli bezopasnymi, neobhodimuyu prinyat' mery predostorozhnosti, kakim by geneticheskim potencialom vy ni obladali. Molodezh' ne dolzhna brosat'sya v bodibilding, kak v omut. Dejstvie bol'shih nagruzok na neokrep-shie kosti mozhet zatormozit' estestvennyj rost yunoshi.
Za isklyucheniem sovsem nezrelyh yuncov, bol'shinstvo rebyat mozhet nachinat' zanyatiya bodibildingom s chetyrnadcati let, pri uslovii, chto oni budut trenirovat'sya po razumnym programmam. Odnako dlya dvadcatiletnego programma dolzhna byt' uzhe sovsem drugoj.
Umerennyj i bezopasnyj trening mozhet prinesti vsem mo-lodym rebyatam tol'ko pol'zu, osobenno esli oni uchastvuyut v so-revnovaniyah po drugim vidam sporta. Ukreplyaya svoi myshcy, svyazki i sustavy, podrostki stanovyatsya menee podverzhennymi travmam. Ochen' molodye rebyata ne sposobny "kachat'sya" tak zhe effektivno, kak yunoshi postarshe, no i im bodibilding prine-set mnogo pol'zy.
Ochen' molodym podrostkam nel'zya rezko podnimat' tyazhesti i vypolnyat' uprazhneniya, pri kotoryh pozvonochnik rabotaet na "szhatie" i "kruchenie". Te, kto postarshe (rebyata ot shestnadca-ti do devyatnadcati), mogut postepenno i ostorozhno vvodit' eti uprazhneniya v svoi trenirovochnye programmy. Opasnymi dlya podrostkov mladshe shestnadcati let schitayutsya prisedaniya so shtangoj na plechah, zhimy nogami i stanovaya tyaga. Vse eti uprazh-neniya vpolne mozhno zamenit' drugimi - vybor dostatochno ve-lik.
Ochen' molodye, eshche ne sozrevshie rebyata mogut izvlech' mno-go pol'zy iz uprazhnenij, gde "nagruzkoj" yavlyaetsya ih sobstven-nyj ves. |to otzhimaniya ot pola i na brus'yah, podtyagivaniya, "skruchivaniya" i giperekstenzii bez dopolnitel'nogo vesa. |ti uprazhneniya velikolepno razvivayut verhnyuyu polovinu tela. Programmu mozhno dopolnit' shagami vverh po stupenyam lestni-cy s gantelyami (pri bol'shom kolichestve povtorenij) i obyk-novennym begom.
Rabotu s malym chislom povtorenij neobhodimo isklyuchit' nadolgo. O edinichnyh uprazhneniyah s maksimal'nym vesom ne mozhet byt' i rechi - tak zhe kak o forsirovannyh i negativnyh povtoreniyah i tomu podobnyh priemah. Esli hotite sorevno-vat'sya, delajte eto pri vysokom kolichestve povtorenij: "Kto podtyanetsya dvenadcat' raz s samym bol'shim vesom?"
Kogda vam budet blizhe k dvadcati, nastanet pora podumat' o bolee ser'eznyh trenirovkah. Togda vy smozhete vklyuchit' v pro-grammu prisedaniya i stanovuyu tyagu - nado tol'ko sledit' za teh-nikoj i izbegat' raboty s malym chislom povtorenij. Mozhno popytat'sya osvoit' i olimpijskie vidy - zhimy i tolchki, no s umerennymi vesami i pod nablyudeniem opytnogo trenera.
Vmesto togo, chtoby opredelyat' uroven' fizicheskoj zrelosti "kalendarnym" sposobom, luchshe opredelyat' ego po vtorichnym polovym priznakam. U nekotoryh parnej usy nachinayut rasti do chetyrnadcati let, a drugie podrostki mogut otstavat' ot nih na neskol'ko let. Ochen' molodye, no uzhe polnost'yu sozrevshie pod-rostki mogut s pol'zoj trenirovat'sya po programmam dlya vzros-lyh, a bolee starshim, no eshche nezrelym rebyatam eto budet ne po silam.
Voz'mem dlya primera pyatnadcatiletnego parnya, kotoryj vy-glyadit kak dvenadcatiletnij. Sravnim ego s odnoklassnikom, kotoryj na vid ne otlichaetsya ot vzroslogo. Pri odnom i tom zhe vozraste eto sovershenno raznye lyudi. Nesozrevshij paren' ne sposoben effektivno trenirovat'sya po tyazheloj programme, bo-lee togo, metody treninga dlya vzroslyh mogut nanesti emu nepo-pravimyj vred.
Esli tinejdzhery ne prinadlezhat k chislu osobo odarennyh geneticheski i neobychajno razvityh fizicheski vezunchikov, to oni ne smogut dobit'sya sushchestvennogo prirosta myshechnoj mas-sy i sily, poka ih vozrast ne priblizitsya k vosemnadcati-dvad-cati godam. Tut ne nado leleyat' nesbytochnye nadezhdy.
Dlya obespecheniya bezopasnosti i predotvrashcheniya zloupotreb-lenij podrostki dolzhny trenirovat'sya pod nablyudeniem. Neob-hodimo regulyarno proveryat', naskol'ko podhodit im ih treniro-vochnaya programma. Podrostki ne dolzhny poddavat'sya soblaznu i brat' na vooruzhenie nerazumnye, opasnye programmy.
YA special'no govoryu vse eto, poskol'ku sredi kul'turistov, zhaluyushchihsya na medlennyj rost myshc, nemalo podrostkov. Oni mogut oshibochno reshit', chto vse ih neudachi svyazany tol'ko s po-greshnostyami metodiki. Na samom zhe dele vo vsem vinovat voz-rast. Esli takie kul'turisty-podrostki voz'mut na vooruzhenie predlagaemye mnoyu programmy iz bazovyh dvizhenij, to ih zhdet katastrofa.

Gibkost'

Vam vovse ne obyazatel'no stanovit'sya "chelovekom-zmeej" iz cirka, odnako regulyarnoe vypolnenie neskol'kih uprazhnenij na rastyazhku i gibkost' vam neobhodimo. Ono pomozhet predot-vratit' travmy i sdelat' vashi trenirovki bolee effektivny-mi. No imejte v vidu, chto chereschur aktivnye zanyatiya uprazhne-niyami na rastyazhku mogut i sami stat' prichinoj travmy. Tut to-zhe neobhodima ostorozhnost'.
Samoj nepriyatnoj travmoj, kotoruyu ya poluchil v zale, nagra-dili menya otzhimaniya na brus'yah. YA delal ih medlenno, no ne priuchil k nim svoj organizm putem postepennogo, ot trenirov-ki k trenirovke, uvelicheniya glubiny. I v rezul'tate povredil sebe levoe plecho - ono bolelo celyh polgoda.
Vmesto togo, chtoby ezhednevno vypolnyat' celuyu seriyu up-razhnenij na gibkost', sostav'te dlya sebya nebol'shoj kompleks uprazhnenij na rastyazhku i delajte ih cherez den' s umerennym kolichestvom povtorenij. Takaya programma ne potrebuet ot vas slishkom mnogogo. No trenirovat'sya po nej neobhodimo regu-lyarno, inache ne budet i rezul'tatov.
Ne delajte uprazhnenij na rastyazhku, ne razogrevshis'. Ni-kogda ne zabyvajte razmyat'sya! Inache vy mozhete poluchit' trav-mu. Krome togo, esli vy ne razogrelis', vam budet trudnee vypol-nyat' uprazhneniya s nuzhnoj amplitudoj.
YA nastoyatel'no sovetuyu vam delat' uprazhneniya na gibkost' posle silovyh uprazhnenij. Rabota s vesami "razmyagchit" vashe telo, i vy skoree i legche priobretete neobhodimuyu gibkost'. Est' i eshche odno soobrazhenie: rastyazhki v konce trenirovok po-mogayut snyat' myshechnuyu ustalost'.
Esli vy delaete uprazhneniya na gibkost' pered trenirovkoj s vesami, posvyatite minut desyat' razminke na velotrenazhere. Pered rabotoj s vesami luchshe ne pytat'sya vypolnyat' uprazhne-niya na rastyazhku v polnom diapazone. Delajte ih tak, chtoby oni ne vyzyvali u vas nepriyatnyh oshchushchenij, "polnuyu" rastyazhku luchshe otlozhit' na konec trenirovki.
Esli vy "tyanetes'" doma, delajte eto v teploj komnate i luch-she ne s utra, a blizhe k vecheru. Togda vy budete bolee "podatli-vy". "Derzhite" kazhduyu rastyazhku po krajnej mere desyat' sekund, starayas' v eto vremya maksimal'no rasslabit'sya. Pri etom vy dolzhny chuvstvovat' lish' slabyj diskomfort. Tyanite svyazki na protyazhenii 5-10 sekund, zatem povtoryajte - v kadrom up-razhnenii po tri zaderzhki.
Ne toropites'. Prinimajte naibolee napryazhennuyu pozu postepenno - pust' na eto uhodit stol'ko vremeni, skol'ko vam nuzhno. Potom nachinajte schitat' do desyati. Vozmozhno, vam uda-stsya prinyat' pozu s maksimal'nym rastyazheniem svyazok lish' che-rez neskol'ko popytok. Dobivshis' etogo, sdelajte po ocheredi tri zaderzhki i perehodite k drugomu uprazhneniyu.
Nikogda ne delajte v napryazhennoj poze rezkih dvizhenij. Ne vyvorachivajte sebe sustavy. Koroche govorya, ne perebarshchi-vajte,
Vot neskol'ko uprazhnenij na gibkost', kotorye ne otnimut u vas mnogo vremeni, no prinesut zametnuyu pol'zu:
1. Polozhite pravuyu nogu na skam'yu ili spinku stula (v za-visimosti ot vashej gibkosti). Ne "kruglya" spinu, naklonites' vpered tak daleko, kak tol'ko smozhete. Zafiksirujte pozu. Pov-torite uprazhnenie dlya levoj nogi. Nachnite s nizkoj skam'i i postepenno uvelichivajte ee vysotu. |to velikolepnaya rastyazhka dlya podkolennyh suhozhilij i poyasnicy.
2. Derzha tors pryamo i vertikal'no, shagnite daleko vpered pravoj nogoj - levaya dolzhna byt' pryamoj, naskol'ko eto voz-mozhno. Ne menyaya polozheniya torsa, "syad'te" tak, chtoby levoe koleno kosnulos' pola ili, po krajnej mere, priblizilos' k ne-mu. Zafiksirujte pozu. Povtorite uprazhnenie dlya drugoj nogi. |to prekrasnaya rastyazhka dlya nog i tazovoj oblasti. Uvelichivaya dlinu "shaga", vy budete postepenno uvelichivat' svoyu gibkost'.
3. Lezha na spine i sognuv pravoe koleno, podtyanite ego ruka-mi k grudi i vlevo. Zaderzhites'. Povtorite to zhe samoe s dru-goj nogoj. Podtyanuv oba kolena k grudi, perekatites' nazad tak, chtoby vashi koleni kosnulis' lba. Postepenno, cherez neskol'ko nedel', vy smozhete pochti kasat'sya kolenyami pola po obe storo-ny ot golovy. Odnako ne toropites', inache mozhno povredit' sheyu. |ti rastyazhki razrabatyvayut sgibateli bedra i pozvonoch-nik.
4. Vstan'te u stula i voz'mites' za ego spinku pravoj rukoj. Podnimite levuyu stupnyu, sgibaya nogu tol'ko v kolene. Potom voz'mites' levoj rukoj za levuyu lodyzhku i potyanite ee strogo vverh. Povtorite uprazhnenie, stoya na drugoj noge. |to rastyazh-ka kvadricepsov.
5. Stoya v dvernom proeme, oboprites' predplech'yami o kosya-ki. Ladoni dolzhny byt' obrashcheny vpered, ruki ot plecha do lo-ktya parallel'ny polu. Ruki sognuty v loktyah pod tupym uglom. Ochen' medlenno i ostorozhno naklonites' vpered - vy pochuvstvu-ete, kak "tyanutsya" vashi plechi i grudnye myshcy. Tut nado byt' ochen' vnimatel'nym - ne perestarajtes', inache poluchite travmu. Ne nado special'no podavat' vpered plechi. Oni sami "potyanut-sya" tuda vsled za torsom. CHtoby obespechit' progress, mozhete po-stepenno otstupat' ot poroga nazad (sohranyaya polozhenie ruk): togda pri naklone vpered plechi budut ispytyvat' bol'shee na-pryazhenie. Delajte eto ochen' ostorozhno, progressiruya ponem-nogu ot trenirovki k trenirovke. Vashe telo dolzhno "privyk-nut'" k etomu uprazhneniyu. Ne nado speshki.
6. Syad'te na stul. Ne otryvaya nog ot pola, a yagodic ot side-n'ya, povernites' nazad i shvatites' za spinku stula obeimi ru-kami. Razvernites' kak mozhno sil'nee i zafiksirujte pozu. Za-tem - povorot v druguyu storonu. |to otlichnaya rastyazhka dlya po-zvonochnika, muskulov spiny, shei i plech. No ne slishkom userd-stvujte. Priuchajte sebya k uprazhneniyu medlenno i postepenno.
7. Razrabatyvajte lodyzhki, zapyast'ya i sheyu, delaya medlen-nye dvizheniya nogami, kistyami i golovoj - vpered-nazad i kru-govye.
Vypolnenie etogo kompleksa, pri treh zaderzhkah v kazhdom uprazhnenii, zajmet u vas okolo dvadcati minut. Ne schitajte eto pustoj tratoj vremeni. |to ochen' poleznoe i predotvrashchayushchee travmy dopolnenie k vashej trenirovochnoj programme. Esli de-lat' uprazhneniya na rastyazhku cherez den', eto budet ne slishkom obremenitel'no. Vy dazhe poluchite udovol'stvie!
Zakanchivajte eti trenirovki poleznym uprazhneniem dlya glaz. Syad'te poudobnee i menyajte napravlenie vzglyada - vverh-vniz, iz storony v storonu, po chasovoj strelke, protiv chasovoj strelki. Nikakih intensivnyh dvizhenij. Delajte po neskol'-ko povtorenij dlya kazhdogo dvizheniya. Ne napryagajtes' - snacha-la vashi glaza budut bystro ustavat'. Ot trenirovki k trenirov-ke uvelichivajte chislo povtorenij i diapazon peremeshcheniya vzglyada. |to uprazhnenie otnimaet vsego paru minut, no blagoda-rya emu vashi glaznye myshcy vsegda budut v horoshej forme. I togda vas ne postignet rasprostranennaya bolezn' bodibilderov - blizorukost'.

Manual'naya terapiya

Najdite sebe horoshego, opytnogo "manual'shchika". Sdelajte eto do togo, kak poluchite travmu, a potom konsul'tirujtes' s nim, esli u vas budut nepriyatnosti s sustavami i svyazkami myshc. Pust' on ob®yasnit vam (s uchetom vashih individual'nyh osobennostej), kak izbavlyat'sya ot mikrotravm s pomoshch'yu ot-dyha, l'da, kompressii (sdavlivaniya bintami i pr.), a takzhe kak pravil'no primenyat' progrevayushchie procedury. Ne slushaj-te chuzhih podskazok i "umnyh sovetov".
Ne trenirujtes' "cherez" sil'nuyu bol'. Razberites', iz-za che-go u vas voznikla problema, i vnesite v svoyu programmu neobho-dimye popravki - slovom, uchites' na svoih oshibkah.
Uchtite, esli manual'nyj terapevt ili hirurg, specializiru-yushchijsya na travmah, nikogda ne imel dela s lyud'mi, kotorye za-nimayutsya podnyatiem tyazhestej, on vryad li smozhet dat' vam nuzh-nyj i poleznyj sovet. Postarajtes' najti vracha so "sportiv-nym" uklonom. Esli takogo net, to poprostu obratites' k samo-mu luchshemu professionalu, kakogo tol'ko udastsya najti.
|ta glava ochen' vazhna. Sledujte ee rekomendaciyam. Ot togo, chto vy sejchas delaete v zale, vo mnogom zavisit vashe budushchee zdorov'e. Ne nasilujte svoj organizm - za eto obyazatel'no pri-detsya platit', ne teper', tak potom. Pravil'naya tehnika i so-blyudenie principov bezopasnosti ne tol'ko obespechat vam dol-guyu i plodotvornuyu zhizn' - oni pomogut dobit'sya horoshih re-zul'tatov i v nastoyashchem. Esli vy budete trenirovat'sya nepra-vil'no, vam ne vidat' uspeha ni cherez mesyac, ni cherez god. Bezo-pasnost' imeet v bodibildinge ogromnoe znachenie.
- 13 -



12. SPECIALIZACIYA

Odna iz velichajshih oshibok serednyachkov-lyubitelej zaklyu-chaetsya v tom, chto oni slishkom rano berutsya za specializaciyu, prichem bez vsyakih na to osnovanij. Ne perestayu udivlyat'sya, skol'ko novichkov bukval'no s pervoj trenirovki nabrasyvaetsya na specializirovannye programmy dlya razvitiya otdel'nyh chas-tej tela. I vo glavu ugla, konechno, stavyat biceps. No dlya sredne-go lyubitelya, kotoryj ne mozhet sdelat' 20 povtorenij priseda-nij s vesom hotya by v poltora raza bol'she sobstvennogo, net ni-kakogo smysla trenirovat'sya po principu specializacii. |to absolyutno besplodnoe zanyatie. Dlya nachala nado nauchit'sya prise-dat' 20 raz s vesom znachitel'no prevyshayushchim sobstvennyj. I tol'ko posle etogo specializirovannye programmy nachnut da-vat' rezul'tat.
Vo vseh zalah, gde mne dovelos' pobyvat', ya obyazatel'no naty-kalsya na podrostka-novichka, kotoryj uporno i celenapravlenno "bombil" ruki, pri tom, chto obshchij vid ego tela mog vyzvat' tol'ko zhalost'. Uzkie plechi, vpalaya grud', hrupkaya spina, nogi, kak spichki... O kakoj "specializacii" zdes' mozhno govorit'? Davajte rasstavim po mestam prioritety. Net smysla polivat' glazur'yu nesushchestvuyushchij tort!

Prioritety

Nakachivat' otdel'nye myshcy, ne dobivshis' optimal'nogo razvitiya bazovyh myshechnyh grupp - eto znachit stavit' s nog na golovu samuyu sut' bodibildinga.
Srednij lyubitel' fiziologicheski ne sposoben nakachat' ru-ki, ikry, plechi, grud' i sheyu, poka ne naberet dostatochno "mas-sy" v oblasti nog, taza i spiny. |to poprostu nevozmozhno! Na-chinat' nado s glavnogo, t.e. s bol'shogo. V etom est' glubochajshij smysl. Kogda vy usilenno prorabatyvaete bedra, yagodicy, spinu i tolkayushchie myshcy verha tela, ma-lye gruppy myshc tozhe poluchayut stimul dlya rosta. Vy otdaete predpochtenie krupnym myshcam, no i melkie budut rasti. CHto dlya etogo nuzhno? Prisedaniya, stanovaya tyaga, zhimy lezha i nad golo-voj, tyaga v naklone i na bloke i knizu plyus nemnogo specializi-rovannoj raboty: pod®emy na biceps, pod®emy na noski dlya ikr i para uprazhnenij dlya shei (prichem ne na kazhdoj trenirovke).

Vedushchie i vedomye

Glavnyj dvigatel' progressa malyh myshc - rost krupnyh, V etom ves' sekret massy. Esli vy budete spustya rukava otnositsya k razvitiyu beder i spiny, to u vas vozniknut bol'shie problemy s prorabotkoj vsego ostal'nogo. I kak by vy ni vykladyvalis', nikakogo rezul'tata ne poluchitsya.
|to ne znachit, chto nado delat' TOLXKO prisedaniya, zhimy i tyagu. Hotya eti uprazhneniya v lyubom sluchae dadut rost rabotayu-shchih myshc, s tochki zreniya perspektivy ogranichivat'sya imi nel'zya. Sokrashchennye programmy - otlichnyj sposob sdvinut' rost s mertvoj tochki i zalozhit' fundament dlya rasshirennyh kompleksov. No na opredelennom etape chetyreh uprazhnenij v komplekse vam uzhe ne budet hvatat'. Pridetsya rasshirit' komp-leks, dobavit' novye uprazhneniya. Ne obyazatel'no delat' ih na kazhdoj trenirovke, mozhno raspredelit' po raznym dnyam nede-li, Takoj podhod pozvolit vam dobit'sya balansa vo vsem tele, "ottalkivayas'" ot uzhe razvityh beder, yagodic i spiny.
Zapomnite: uprazhneniya na bedra, yagodicy, spinu i grud' -eto vashi prioritety. Oni "vedushchie", a ostal'nye, kakimi by vazhnymi oni vam ne kazalis', - "vedomye".

Moshchnye ruki

Kak "nakachat'" bol'shie ruki? Otvet vyglyadit paradoksal'-nym: priderzhivajtes' bazovoj programmy, nacelennoj na raz-vitie nog, yagodic i spiny. Kogda vy dob'etes' prilichnyh rezul'-tatov v prisedaniyah (smozhete delat' bol'she povtorenij s vesom bol'she startovogo, skazhem, na 40 kg), to i pri pod®eme na bi-ceps uvelich'te ves ganteli na 10 kg. I esli vy budete delat' pod®-emy s polnoj vykladkoj, bicepsy poluchat novyj tolchok dlya ro-sta. Opyat'-taki, osvoiv na prisedaniyah shtangu na 40 kg tyazhelee prezhnego, vy smozhete "utyazhelit'" i zhim lezha - kilogramm na 20-30. I tricepsy tozhe poluchat stimul k rostu.
Esli vy gorite zhelaniem dobavit' pyatok santimetrov k ob-hvatu bicepsa, pridetsya nabrat' kak minimum 12 kg massy po vsemu telu. Esli vy vesite 60, 65, 70, 75 ili dazhe 80 kilo-grammov, ne stoit i mechtat' o 45-santimetrovom bicepse! Malo komu udaetsya nakachat' moshchnye ruki pri tshchedushnom tele. I vy vryad li budete isklyucheniem.
Dopustim, vy delaete pyatnadcat' setov na bicepsy, i eshche pyatnadcat' - na tricepsy, a prisedaniya, stanovuyu tyagu i zhim lezha - v minimal'nom ob®eme, razve chto dlya proformy. Vy ube-zhdeny, chto takim obrazom atakuete ruki "so vseh flangov". No pravda zaklyuchaetsya v tom, chto oshchutimogo rosta ruk takoj podhod ne dast. Povtoryu, specializaciya budet rabotat' tol'ko v tom sluchae, esli vy uzhe osvoili prisedaniya i tyagu s ser'eznymi ve-sami.
Po mere togo, kak nabirayut silu i massu osnovnye myshech-nye struktury (bedra, yagodicy, spina, grud'), rastut i bolee melkie myshcy. Vse vzaimosvyazano. Dlya tyazhelogo zhima lezha ne-obhodimy moshchnye tricepsy. Stanovaya tyaga s ser'eznym vesom trebuet sil'nyh i horosho razvityh bicepsov. A dlya togo, chtoby prisedat' so shtangoj, vdvoe prevyshayushchej sobstvennyj ves, vy dolzhny narastit' dostatochno myshc po vsemu telu.
CHem bol'she i sil'nee krupnye gruppy myshc, tem vyshe po-tencial melkih. Podumajte ob etom. Dopustim, obhvat ruki u vas 30 sm. Pri etom vy prisedaete ili delaete stanovuyu tyagu so shtan-goj ne bol'she 80 kg. V takom sluchae vam nechego nadeyat'sya dazhe na samuyu mizernuyu pribavku v obhvate ruk. I nikakie specializi-rovannye uprazhneniya tut ne pomogut, skol'ko by vy ih ne delali.
CHto vam nuzhno, tak eto podnalech' na prisedaniya, stanovuyu tyagu, zhim lezha i drugie bazovye uprazhneniya. Dobejtes' zdes' uvelicheniya rabochih vesov kak minimum na 50%. Kogda vy budete delat' desyat' povtorenij prisedanij so shtangoj 160 kg i nabe-rete okolo 12 kg myshc po vsemu telu, vy smozhete voplotit' v zhizn' mechtu o 40-santimetrovom bicepse. A esli vy zamahivae-tes' na bol'shij obhvat, dobav'te eshche povtorenij na prisedani-yah (s vesom vdvoe bol'she sobstvennogo), i naberite eshche bol'she massy po vsemu telu.

Proporcii

Esli postoyanno trenirovat'sya po sokrashchennym program-mam, muskulatura mozhet razvit'sya neproporcional'no.
Na nachal'nom etape net nichego luchshe, chem sokrashchennye pro-grammy. No priderzhivat'sya ih god za godom necelesoobrazno. Optimal'nyj variant (na horosho prodvinutom urovne) vyglya-dit tak: osnovnye sily vy otdaete bazovym uprazhneniyam (na bedra, spinu, grud'), a tu energiyu, kotoraya ostaetsya, napravlyae-te na specializirovannye uprazhneniya dlya malyh grupp myshc. Takim obrazom vy dob'etes' ravnomernogo i proporcional'no-go razvitiya vsej muskulatury tela.
Vozmozhno, eto budut ne "ideal'nye proporcii", no vpolne dostatochnye na tom etape, kogda vy eshche prodolzhaete rasti i na-birat' silu. A vot kogda vy polnost'yu raskroete svoj myshech-nyj potencial, mozhno budet zanyat'sya detal'noj specializaci-ej: "podtyagivaniem" otstayushchih myshc i ih "shlifovkoj".

"Uravnilovka"

"Pochemu by ne udelyat' vsem chastyam tela ravnoe vnimanie - s samogo pervogo dnya trenirovok? U zh togda navernyaka ni odna myshca ne budet otstavat'!" Tak rassuzhdayut mnogie. Odnako, ra-bota po takomu principu isklyuchaet polnocennoe vosstanovle-nie. Koroche govorya, nikakogo progressa ne poluchitsya.
Esli vy, kak i bol'shinstvo srednih lyubitelej, ne stremi-tes' sorevnovat'sya na professional'nom urovne, pochemu vas dolzhno trevozhit', chto zadnie del'ty na 10% men'she perednih i bokovyh? Ili chto zubchatye myshcy nedostatochno "'prorisovany"? Ili chto vnutrennyaya golovka tricepsa chut'-chut' "otstaet" ot vneshnej? Konechno, s yavstvennoj neproporcional'nost'yu ne-obhodimo borot'sya. No zachem bit'sya golovoj ob stenku radi mel'chajshih detalej, kotorye zametny tol'ko sud'yam na turni-rah "zvezdnogo" urovnya?
Dumajte o tom, chtoby narashchivat' bol'she myshc, i izbegajte yavnogo disbalansa. Ne zabivajte sebe golovu tonkoj "nastroj-koj". Tol'ko kogda dohodish' do predela v roste sily i massy, mozhno zanimat'sya "detalirovkoj ": a chto eshche, sobstvenno, osta-etsya delat'? No, govorya po pravde, malo kto iz lyubitelej dostigaet etoj stadii.
Konechno, raznye hitrye varianty uprazhnenij dayut voz-mozhnost' menyat' nagruzku i pricel'no vozdejstvovat' na raz-nye komponenty myshechnyh grupp. No po suti, effekt ot takih "variacij na temu" znachitel'no nizhe, chem vseob®emlyushchij ef-fekt prostyh bazovyh kompleksov.
Vasha cel' nomer odin - razvitie vsej muskulatury, a ne ot-del'nyh melkih detalej. CHem bol'she ves shtangi v prisedaniyah, tem bol'shij rost dayut bedra. CHem tyazhelee stanovaya tyaga - obych-naya ili na pryamyh nogah - tem luchshe rastet spina. I chem tyazhe-lee zhim lezha, tem bol'she stanovyatsya plechi, grud' i tricepsy.
Pri etom ne nado vpadat' v krajnosti. Esli vy sovsem ne prorabatyvaete ikry ili sheyu, vy riskuete zapoluchit' sebe za-metno "otstayushchee" mesto. Poetomu eshche raz povtoryayu: proraba-tyvajte VSE chasti tela, no ishodya iz strategicheskih priorite-tov.
V obshchem i celom, ya by sovetoval priderzhivat'sya takoj pro-grammy na specializaciyu, v osnove kotoroj lezhat uprazhneniya na razvitie beder, yagodic, spiny i myshc plechevogo poyasa. Sob-stvenno govorya, k etoj kategorii mozhno otnesti vse kompleksy, predlagaemye v etoj knige. Dlya srednego lyubitelya eto luchshij sposob nakachat' vsyu muskulaturu tela, vklyuchaya melkie "effekt-nye" myshcy, vrode bicepsa.

"Moshchnaya" vneshnost'

Predpolozhim, vy smozhete postroit' bol'shie ruki, plechi i grud' bez nakachki osnovnyh struktur (nogi, yagodicy, spina). Kak zhe glupo i nelepo budet vyglyadet' takoe telo! Ved' imenno horosho razvitye bedra, yagodicy i spina (osobenno verh trape-cij i niz spiny) sozdayut tu samuyu auru sily i moshchi, o koto-roj mechtayut vse kul'turisty.
Sredi novichkov sushchestvuet mnenie, chto yagodicy kak raz ne nado "kachat'": mol, chem oni men'she, tem "moshchnee" vosprinima-etsya vse telo v celom. Na moj vzglyad, eto tak zhe nelepo, kak ut-verzhdenie, chto slaborazvitye trapecii i tonkaya sheya sozdayut illyuziyu "shirokih plech".
Esli yagodicy ploho razvity, to nakachannye nogi i "tolstaya" spina budut vyglyadet' neproporcional'no. A gigantskie yagodicy pri hudoj spine i toshchih nogah - eto uzh sovsem antiestetichno. Sil'nym i moshchnym dolzhno byt' vse telo. Horosho razvitaya sheya ne tol'ko sozdaet vpechatlenie sily, no i sluzhit zashchitoj ot travm.
Tot, kto razdelyaet mnenie, chto yagodicy dolzhny byt' kak mozhno men'she, obychno izbegaet bazovyh prisedanij i stanovoj tyagi. I takim obrazom stavit zaslon dlya razvitiya mnogih vazh-nyh myshc - ne tol'ko na nogah, spine i yagodicah, no i po vsemu telu. Imenno tak lyubitel' stanovitsya zakorenelym neudachni-kom.

Tehnika specializacii

Dopustim, chto vy uzhe zalozhili fundament dlya perehoda k specializirovannym programmam, nacelennym na "podtyagiva-nie" otstayushchih grupp myshc. S chego zhe teper' nachinat'?
Prezhde vsego, ubedites', chto vy DEJSTVITELXNO zalozhi-li etot fundament. |to znachit, vo-pervyh, chto vy prisedaete s vesom kak minimum v poltora raza bol'she sobstvennogo (k pri-meru, esli vash ves - 75 kg, to vasha shtanga - 150 kg, pri vese 85 kg - 170, i tak dalee). Prichem vy dolzhny delat' ne men'she 20 polnyh povtorenij (do paralleli), prakticheski bez otdyha me-zhdu nimi. Na stanovoj tyage vy dolzhny delat' ne men'she 10 po-vtorenij s vesom 175-200% ot sobstvennogo, opyat' zhe s mini-mal'nym otdyhom mezhdu povtoreniyami.
Esli vy dostigli etoj stadii, specializirovannye program-my skoree vsego, nachnut davat' rezul'tat. No mozhet sluchitsya i tak, chto perehodit' k nim dlya vas poka chto ranovato. I ponyat' eto vy smozhete tol'ko na praktike. Vozmozhno, usloviya, kotorye ya oboznachil, konkretno dlya vas ne podhodyat. Togda pridetsya po-dozhdat'.
Ne dumajte, chto ya vystupayu protiv specializacii. Naobo-rot, ya vsecelo za. Prosto ya hochu, chtoby specializirovannye kom-pleksy dejstvitel'no rabotali. A dlya etogo principial'no vazh-no zalozhit' bazovyj fundament.
Kak vy budete "specializirovat'sya" zavisit ot vashih ce-lej i samooshchushcheniya. Vozmozhno, vy pochuvstvuete neobhodi-most' pricel'no prorabatyvat' odnu chast' tela, a ostal'nym dat' otdohnut' ot ser'eznogo treninga. Vozmozhno, posle neskol