'kih nedel' takoj prorabotki vam voobshche pridetsya otdoh-nut' ot raboty v zale. V lyubom sluchae, uspeh vashej specializa-cii zavisit ot togo, naskol'ko vnimatel'no vy prochitaete etu glavu.
Glavnoe - ne perebirat'. Esli vy budete delat' specializiro-vannye uprazhneniya slishkom chasto i v razdutom ob®eme, vy tak i ne sdvinetes' s mertvoj tochki, dazhe esli uspeli zalozhit' ne-obhodimyj fundament. Opytnym putem opredelite dlya sebya op-timal'nuyu chastotu trenirovok, ih ob®em i intensivnost'. Uve-lichivaya ob®em raboty nad otdel'noj chast'yu tela v dva, tri, a to i chetyre raza, vy ne dob'etes' nichego, krome pereutomleniya, ra-zocharovaniya ili dazhe travmy.

Vybor celi

Specializirujtes' tol'ko na odnoj gruppe myshc - ni v ko-em sluchae ne na dvuh, treh, ili bol'she. Nekotorye kul'turisty dohodyat do togo, chto prevrashchayut svoyu "specializirovannuyu" programmu v izolirovannuyu prorabotku VSEH myshc. |to bes-plodnoe zanyatie. Vyberite odnu-edinstvennuyu gruppu myshc - verh ruk, plechi, ikry, bol'shie grudnye myshcy, verh spiny, i tak dalee - i udelyajte ej bol'shuyu chast' vnimaniya, a ostal'nym, sootvetstvenno - men'shuyu. Vse dolzhno byt' uravnovesheno: vy stavite vo glavu ugla odnu gruppu i daete ej moshchnejshuyu nagruz-ku, Znachit, rabotu nad ostal'noj muskulaturoj vam nuzhno ogra-nichit'.

Vremya specializacii

Specializirovannye programmy rasschitany na kratkosroch-nuyu perspektivu. Ne rastyagivajte ih nadolgo. Pomnite: pro-gramma prednaznachena dlya cheloveka, a ne chelovek - dlya program-my. Berite iz nee vse, chto nuzhno - do teh por, poka ona daet re-zul'tat. A skol'ko prodlitsya etot period zavisit ot samoj pro-grammy, ot konkretnogo kul'turista i ego sposobnosti k vossta-novleniyu.
Vozmozhno, dlya vas dostatochno budet chetyreh nedel'. Mozhet byt', ponadobitsya shest' nedel', vosem', ili dazhe bol'she. No kak tol'ko vy zametite, chto vyzhali vse iz programmy i nachali toptat'sya na meste, brosajte ee. Sdelajte pereryv na nedelyu ili okolo togo i vozvrashchajtes' k obychnym, bazovym kompleksam. Zanyat'sya specializaciej vy smozhete potom, kogda v etom voz-niknet potrebnost'.

Individual'naya "podstrojka"

Kak i vse kompleksy, predlozhennye v etoj knige, vam nado budet "podognat'" programmu specializacii pod sebya. |to ne znachit, chto ya perekladyvayu na vas otvetstvennost' po vyboru up-razhnenij. Prosto my dolzhny prinimat' vo vnimanie sugubo individual'nye faktory, prichem ne tol'ko geneticheskie dan-nye, no i obraz zhizni, vozmozhnost' polnocenno otdyhat' i vy-sypat'sya, trenirovochnyj opyt i tak dalee.

S chego nachat'?

Dlya nachala luchshe vsego podojdet takaya shema: vy budete tre-nirovat' "celevuyu" gruppu myshc dvazhdy v nedelyu, a ostal'nye - odin raz. Te myshcy, kotorye ne popali pod "specializaciyu", tozhe nuzhno prorabatyvat', no strogo v meru - tol'ko chtoby iz-bezhat' atrofii. Dlya nih delajte odin-dva razogrevochnyh seta i paru "tyazhelyh", no ne do "otkaza". Esli dovodit' do "otkaza" "necelevye" myshcy, vy poprostu ne smozhete udelyat' dostatoch-no psihicheskogo vnimaniya "celevym". I v rezul'tate poluchitsya, chto "izbrannaya" dlya specializacii gruppa myshc ne budet ras-ti: vmesto togo, chtob sosredotochit'sya konkretno na nej, vy raz-menyaete svoi usiliya po melocham.
Specializirovannaya programma dlya ruk vyglyadit tak:

Ponedel'nik i pyatnica
Pod®em shtangi na biceps
Otzhimaniya na brus'yah (opredelite dlya sebya tehniku, kotoraya pozvolila by rabotat' s maksimal'nym napryazheniem)
Pod®em shtangi na biceps raznohvatom (esli neudobno vypolnyat' uprazhnenie s pryamym grifom, voz'mite E2-shtangu)
ZHim lezha uzkim hvatom (rasstoyanie mezhdu bol'shimi pal'cami - 28 sm)

Sreda
"Skruchivaniya" dlya pressa
Prisedaniya
Pod®em na nosok odnoj nogoj (s gantelej)
Stanovaya tyaga na pryamyh nogah ili tyaga ganteli v naklone
ZHim lezha
ZHim iz-za golovy

Kak vidite, dlya verha ruk otvedeny special'nye dni, a os-tal'nye gruppy myshc prorabatyvayutsya otdel'no. |to nuzhno zatem, chtoby v "specializirovannyj" den' nichto ne otvlekalo vas ot prokachki "celevyh" myshc. Tem ne menee, ruki budut po-stoyanno poluchat' nagruzku: v ponedel'nik i pyatnicu - pryamuyu, v sredu - kosvennuyu. Vozmozhno, takoe napryazhenie okazhetsya dlya vas chrezmernym. Togda mozhno sovmestit' specializaciyu s tre-ningom drugih myshechnyh grupp (v ponedel'nik ili v pyatnicu), no v lyubom sluchae ruki vy dolzhny prorabatyvat' v pervuyu oche-red' - v nachale trenirovki.
Dopustim, v ponedel'nik vy sovmestili prokachku ruk s tre-nirovkoj ostal'nyh chastej tela. Takim obrazom, sreda u vas vy-svobozhdaetsya, i ruki smogut "otdyhat'" celyh chetyre dnya - do "specializirovannoj" pyatnicy. Vy poluchaete dva trenirovoch-nyh dnya i pyat' "vyhodnyh". Po sravneniyu s pervym variantom (tri trenirovochnyh i chetyre vyhodnyh) dlya srednego lyubitelya raznica budet ves'ma zametnaya.
Vozmozhen i drugoj variant - trenirovat' "celevye" myshcy "specializirovanno" tri raza v nedelyu. Vam pridetsya sbavit' prorabotku drugih myshechnyh grupp i strogo sledit' za vossta-novleniem. V lyubom sluchae bol'she mesyaca trenirovat'sya po ta-koj sheme ne stoit.
Naskol'ko intensivno nado trenirovat' "celevye" myshcy i v kakom ob®eme? V dostatochnom, no ne chrezmernom. CHto eto znachit - v dostatochnom? Glavnyj sovet: luchshe men'she, no in-tensivnej. Vykladyvajtes' do predela tol'ko na specializa-cii: mozhete nemnogo uvelichit' chislo setov, ne snizhaya inten-sivnosti. Ne dumajte, chto chetyre uprazhneniya dlya ruk vypolnit' legche,
chem tyazhelye prisedaniya, stanovuyu tyagu, zhimy lezha ili zhimy iz golovy. Vse zavisit ot stepeni usiliya. Esli vy budete "ka-chat'" ruki s maksimal'nym usiliem i delat' na kazhdoe uprazh-nenie po 2-3 seta s polnoj vykladkoj, vy sami uvidite, kakaya tyazhelaya eta rabota.
Pri vsem tom nado pomnit', chto eti kompleksy, hot' oni i spe-cializirovannye, naceleny prezhde vsego na postroenie massy, a ne na detalirovku. |to zhiznenno vazhno dlya teh, kto hochet poluchit' za schet specializacii dopolnitel'nyj stimul k rostu.

Povyshaem intensivnost'

Kak uzhe govorilos' v glave 10, u sverhintensivnoj tehniki est' svoi nedostatki. No pri produmannom ispol'zovanii ona mozhet prinesti pol'zu vo vremya raboty na specializaciyu. Vot primer programmy dlya ruk, modificirovannoj s uchetom sverhintensivnyh priemov:

Ponedel'nik
Nachnite s razogrevochnyh setov s umerennymi ve-sami, chtoby podgotovit' ruki k predstoyashchej tre-nirovke.
1. Pod®em shtangi na biceps sidya - polozhenie si-dya prevrashchaet obychnye povtoreniya v chastich-nye i pozvolyaet opuskat' grif na bedra, obes-pechivaya primenenie principa "otdyh-pauza".
2. Otzhimaniya na brus'yah
3. Pod®em shtangi na biceps - do "otkaza"
4. ZHim lezha uzkim hvatom - do "otkaza" (otdyh 10 minut)
5. Pod®em na noski s partnerom na spine
6. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah ili tyaga v naklone
7. ZHim lezha
9. ZHim iz-za golovy (stoya ili sidya)
10. Pod®emy tulovishcha v stile "skruchivaniya"
(V uprazhneniyah 5-10 intensivnost' pridetsya po-nizit', tak kak pervaya polovina trenirovki po-svyashchena rukam. No eto ne stol' vazhno, esli vash prioritet - ruki.

Pyatnica

Razogrevochnyj set otzhimanij ot pola i pod®emov na biceps s legkimi i umerennymi vesami podgo-tovyat ruki k predstoyashchej rabote.
1. Pod®em shtangi na biceps sidya
2. Otzhimaniya na brus'yah
3. Pod®em na biceps raznohvatom do "otkaza", zatem snizit' ves na 50% i prodolzhit' uprazhnenie opyat' zhe do "otkaza"
4. ZHim lezha uzkim hvatom do "otkaza" plyus dva forsirovannyh povtoreniya
5. Otzhimaniya na brus'yah po metodu sverhmedlen-nogo treninga (sm. Glavu 13)
6. Pod®em na biceps so shtangoj - sverhmedlenno.

Dopolnitel'nye sovety

S osobym vnimaniem otnesites' k otdyhu mezhdu setami. Ka-koe by vremya otdyha vy ne vybrali dlya sebya, chetko ego priderzhi-vajtes'. Dopustim, vy sovsem ne otdyhaete (esli eto edinichnye sety raznyh uprazhnenij, vypolnyaemye drug za drugom bez pere-ryva), ili otdyhaete minutu ili 90 sekund (kogda delaete ne-skol'ko setov v uprazhnenii). Eshche odin vopros: skol'ko setov ne-obhodimo delat'? CHem intensivnee vy rabotaete, tem men'she dolzhno byt' setov. A chem bol'she setov, tem nizhe intensivnost'.
Zdes' mozhno poprobovat' neskol'ko variantov. Naprimer, vsego odin set do polnogo i okonchatel'nogo "otkaza". Ili mnogo setov - na grani "otkaza", skazhem, tri ili chetyre.
Mnogo setov - eto ne znachit shest', vosem' ili dvenadcat', ko-gda volej-nevolej prihoditsya spuskat' intensivnost' na tormo-zah. Ne zabyvajte, dvigatel' rosta - eto usilie. A pri takom koli-chestve setov razvit' maksimal'noe usilie poprostu nevozmozhno.
Ne stoit vsegda priderzhivat'sya odinakovogo chisla povtore-nij. No i postoyanno menyat' eto chislo pri prorabotke "cele-vyh" myshc nezhelatel'no. YA predlagayu takuyu shemu: v odnom cikle vy delaete 6-8 povtorenij, v drugom - 10-12, v sleduyushchem - berete drugoe chislo. Ili cheredujte kolichestvo povtorenij: na odnoj trenirovke - 6-8, na drugoj - 10-12, i tak dalee, menyaya ves v zavisimosti ot ob®ema raboty. Vsegda napominajte sebe: glavnoe - kachestvo povtorenij, a ne kolichestvo. Izbegajte odnoobra-ziya: eto kasaetsya i trenirovochnyh dnej, i uprazhnenij i se-tov/povtorenij.
Temp i skorost' povtorenij tozhe neobhodimo var'irovat'. Esli vy privykli davat' sebe "vzdohnut'" mezhdu povtoreniyami, delajte ih "non-stopom", osobenno pri specializacii. Ili che-redujte trenirovki po skorosti i tempu.
Pri etom znajte: tehnika, kotoraya daet rezul'tat pri speci-alizacii, mozhet obernutsya medvezh'ej uslugoj pri prorabotke vsego tela.

Period "razmyagcheniya"

Dopustim, rabotaya po vseob®emlyushchej programme (dlya vsego tela), vy daete bicepsami moshchnuyu nagruzku - tri seta special'-nyh uprazhnenij. Ili delaete dlya ikr tri seta pod®emov na no-ski do polnogo "otkaza". |to znachit, chto vam luchshe podozhdat' s perehodom k specializirovannoj prokachke bicepsov i ikr.
Vy "nakachali" eti myshcy, oni stali ochen' zhestkimi, i spe-cializaciya budet sejchas neproduktivnoj. Prezhde, chem rabotat' nad nimi specializirovanno, nado dobit'sya nekotorogo ih "raz-myagcheniya".
Esli v blizhajshem budushchem vy planiruete specializaciyu na bicepsah, na paru mesyacev znachitel'no urezh'te rabotu kon-kretno nad nimi. Zamenite ee prokachkoj spiny. I to zhe samoe - esli vy sobiraetes' celenapravlenno zanyat'sya ikrami, zabud'-te na mesyac o pod®emah na noski.
Razmyagchenie" - eto sposob zastavit' "celevye" myshcy luch-she otvechat' na specializirovannuyu prorabotku. CHerez paru ne-del' vy smozhete vernut'sya k svoej obychnoj "tyazheloj program-me", a eshche cherez chetyre nedeli - k "vseob®emlyushchemu" ciklu. I "celevye" myshcy pribavyat kak minimum 2,5 sm po sravneniyu s ishodnym "zhestkim" sostoyaniem. No esli vy budete izbegat' "razmyagcheniya" i podojdete k specializirovannoj programme s "zhestkimi" myshcami, vy ne pribavite ni millimetra.

Predvaritel'noe utomlenie

Iz vseh sverhintensivnyh priemov tol'ko predvaritel'noe utomlenie (i eshche, pozhaluj, sverhmedlennyj trening) mozhno primenyat' na protyazhenii dlitel'nogo vremeni, ne riskuya peretrenirovat'sya.
Kak dobit'sya "predvaritel'nogo utomleniya"? Dlya etogo nado srazu posle izoliruyushchego uprazhneniya vypolnit' bazo-voe. K primeru, vy delaete pod®emy cherez storony do otka-za", a sledom - zhim iz-za golovy, tozhe do "otkaza". Pod®emy cherez storony naceleny na bokovye golovki del't. A zhim, na-gruzhaya vse tri komponenta del't, dovodit ih do polnoj ot-klyuchki". Konechno, zhim vy budete delat' s oblegchennym vesom, no obshchaya nagruzka na plechevoj poyas poluchitsya ves'ma poryadoch-naya.
Prezhde, chem pristupat' k izoliruyushchemu uprazhneniyu, pri-detsya podgotovit' snaryad dlya bazovogo. Perehodit' ot pervogo k kompleksnomu nado ochen' bystro, chtoby pauza dlilas' ne bol'she pary sekund. Luchshe vsego, chtoby na strahovke stoyal partner: na-gruzka ochen' bol'shaya, i v bazovom uprazhnenii mozhno poteryat' kontrol' nad snaryadom.
Predvaritel'noe utomlenie - odin iz vspomogatel'nyh inst-rumentov specializacii. Samye podhodyashchie sochetaniya uprazh-nenij dlya etogo, krome uzhe upomyanutogo - razgibaniya nog i pri-sedaniya, pod®emy na biceps i podtyagivaniya (tyaga bloka knizu), zhim bloka knizu i otzhimaniya na brus'yah.
Nedostatok etoj tehniki zaklyuchaetsya v tom, chto ee ochen' tru-dno primenyat' v obychnom (to est' perepolnennom) zale. Vam po-nadobitsya srazu dva snaryada. Nu a esli kto-to utashchit u vas iz-pod nosa prigotovlennyj dlya bazovogo uprazhneniya snaryad, kak raz kogda vy delaete izoliruyushchee?

Den' za dnem n dvazhdy v den'

Vot eshche odna udarnaya tehnika, kotoraya mozhet dat' kolos-sal'nyj tolchok dlya rosta, pravda, pri krajne ostorozhnom pri-menenii: trenirovki "den' za dnem". Voz'mem, k primeru, nashu programmu dlya ruk. Vy budet rabotat' tri dnya podryad, a v ostal'-nye dni nedeli - otdyhat'. Mozhno trenirovat'sya i chetyre dnya podryad, no pered sleduyushchej prorabotkoj ruk pridetsya vzyat' uzhe chetyre ili dazhe pyat' dnej otdyha. |to, dejstvitel'no, sverhintensivnaya tehnika. Ruki poluchayut kolossal'nuyu nagruz-ku. Poetomu ostal'nye gruppy myshc luchshe trenirovat' raz v nedelyu - v odin iz dnej, chto i ruki. Takim obrazom, v te dni, ko-gda vy ne prorabatyvaete ruki, vy otdyhaete i voobshche ne priho-dite v zal.
Odin sovet po povodu dnej, kogda vy budete trenirovat' i ruki, i ostal'nye chasti tela (esli, konechno, vy s etim spra-vites'). Luchshe vsego kachat' ruki utrom, a vse ostal'noe - dnem. Dazhe ne pomyshlyajte o tom, chtoby perehodit' k rabote nad vsem telom srazu posle ruk. Specializaciya trebuet og-romnoj intensivnosti, i posle nee u vas ne budet sil ni na chto drugoe.
Eshche odna sverhintensivnaya tehnika, rasschitannaya tol'ko na kratkosrochnoe primenenie - trenirovki "celevyh" myshc dva-zhdy v den'. Esli govorit' o rukah, to s uchetom etoj tehniki vy budete rabotat' nad nimi dva raza v den' tri dnya v nedelyu. Na dnevnoj trenirovke chislo setov i povtorenij dolzhno otlichat'-sya ot utrennej shemy. Nevazhno, odinakovy li obe trenirovki po sostavu uprazhnenij. V lyubom sluchae, dlya ruk eto gigantskaya nagruzka.
Vozmozhno, vsego za mesyac vam udastsya pribavit' celyj san-timetr v obhvate bicepsa. Glavnoe pri etom - svesti do minimu-ma rabotu nad ostal'nymi chastyami tela i tshchatel'no sledit' za otdyhom, vosstanovleniem i pitaniem.

Sety bez peredyshki

V period specializacii vy mozhete poeksperimentirovat' i s etoj tehnikoj. Dlya nachala razogrejte ruki. Zatem podgotov'te snaryady dlya vseh uprazhnenij, kotorye vy sobiraetes' delat', i raspolozhite ih kak mozhno blizhe drug k drugu. CHislo povtore-nij v kazhdom sete - okolo vos'mi. S nachala pervogo uprazhneniya i do konca poslednego vy ne budete otdyhat' ni sekundy. Po me-re togo, kak vy prodvigaetes' ot seta k setu, vesa dolzhny umen'-shat'sya. 06 etom vam pridetsya pozabotitsya zaranee, do nachala pervogo seta. Kakimi dolzhny byt' vesa, vy sami opredelite po opytu primerno cherez dve trenirovki.
Kak vy ponimaete, primenyat' etu tehniku v perepolnennom zale eshche trudnee, chem priem predvaritel'nogo utomleniya. Tak chto esli vy vse-taki reshilis' na sety bez otdyha, ishchite dlya se-bya zal, gde malo posetitelej.

Probu jte vse!

Ne sushchestvuet odnogo-edinstvennogo sposoba "podtyagiva-niya" otstayushchej gruppy myshc. V vashem rasporyazhenii mno-zhestvo priemov, i kazhdyj iz nih dast rezul'tat, esli vy bu-dete sledit' za vosstanovleniem i izbegat' peretrenirovan-nosti.
Vy dolzhny trenirovat'sya ochen' intensivno, postoyanno na-rashchivat' vesa i chetko sledovat' svoej programme, kak v zale, tak i vne ego. Pomnite: uspeh v bodibildinge skladyvaetsya iz mno-gih detalej. I esli odna iz nih ostanetsya bez vnimaniya, vse os-tal'nye usiliya pojdut prahom.
Prochitav etu glavu, vyberite dlya sebya odin ili neskol'ko predlozhennyh variantov, i poeksperimentirujte s nimi okolo mesyaca. Esli delo pojdet na lad, znachit, vy nashli programmu specializacii, kotoraya effektivno rabotaet imenno na vas. CHe-rez neskol'ko mesyacev obychnogo treninga snova vernites' k nej i eshche raz ubedites' v pravil'nosti svoego vybora. No dazhe esli nichego ne poluchilos', ne otchaivajtes'. Vy priobreli opyt, i ni-chego ne poteryali.

Spec ializaciya odnogo dnya

V odnoj iz svoih knig izvestnejshij metodist Piri Rejder rasskazyvaet ob odnodnevnoj programme specializacii. Dlya na-chala on poproboval na sebe takuyu specializaciyu dlya ruk: treni-roval ih kazhdye 90 minut (shest' raz v den') v techenie nedeli. On delal dva uprazhneniya iz dvuh setov: odno dlya bicepsov, dru-goe dlya tricepsov, - vesa bral men'she svoih obychnyh i nikogda ne rabotal do predela. Za etu nedelyu on pribavil v obhvate ver-ha ruki 1,5 santimetra.
Pozdnee Rejder transformiroval etu specializaciyu v odno-dnevnyj variant, opyat' zhe na primere ruk. On predlozhil kazh-dyj chas delat' dva uprazhneniya - odno dlya bicepsov i odno dlya tricepsov. Intensivnost' zdes' vyshe, chem v predydushchem vari-ante, no vse zhe ne do "otkaza".
Posle kazhdoj trenirovki on sovetuet massirovat' myshcy, a cherez polchasa posle "osnovnoj" prorabotki ruk delat' "obleg-chennuyu" (v promezhutke mezhdu dvumya "tyazhelymi trenirovka-mi).
Rabotaya nad svoej knigoj, ya poproboval na sebe etot metod, pravda, v neskol'ko izmenennom vide. "Esli ne hochesh' provesti v zale dvenadcat' chasov kryadu, - podumal ya, - znachit, nado treni-rovat'sya doma." Poetomu svoej cel'yu ya vybral tricepsy - dlya nih ne trebuetsya slozhnogo oborudovaniya.
|popeya nachalas' v 9 utra i zakonchilas' v 9 vechera. Kazhdyj chas ya delal po tri seta otzhimanij. Povtorenij ya vypolnyal stol'ko, chtoby dojti do grani "otkaza", mezhdu setami otdyhal ne bol'she minuty, i s kazhdym setom umen'shal chislo povtore-nij: v pervom sete - 12 ili bol'she, vo vtorom - 10, v posled-nem - 7.
Kazhdye polchasa ya dopolnitel'no delal tri seta otzhimanij ot pola s uzkoj postanovkoj ruk, starayas', chtoby vsya nagruzka lo-zhilas' na tricepsy. No pri etom intensivnost' byla gorazdo nizhe, chem na "osnovnyh" otzhimaniyah, i chislo povtorenij -men'she.
Takim obrazom za 12 chasov ya provel 13 "osnovnyh" treniro-vok (kazhdyj chas) i eshche 12 "legkih" (kazhdye polchasa). CHerez nedelyu ya izmeril obhvat ruki - on uvelichilsya na polsantimetra! Vyhodit, ovchinka stoit vydelki! Konechno, ne takoj vpechatlyayu-shchij rost, kak u samogo Piri Rejdera. No ved' ya prorabatyval tol'ko tricepsy!
Esli i vy reshites' ispytat' na sebe etot metod, vybirajte takoe uprazhnenie, kotoroe vam horosho znakomo. I pomnite, chto den' specializacii dolzhen byt' polnost'yu osvobozhden ot postoronnih otvlekayushchih del. Trenirujtes', otdyhajte, kazh-dyj chas ili dva pejte pitatel'nye napitki i dumajte o tom, chto vse poluchitsya.

CHtoby sistema rabotala

V sleduyushchej glave ya rasskazhu podrobnee o setah, povtore-niyah i sostavlenii kompleksov. Usvojte raz i navsegda, chto kazhdaya glava etoj knigi krepko svyazana s ostal'nymi. Vzyatye po otdel'nosti, oni nichego vam ne dadut. Kniga - edinoe ce-loe, tol'ko tak ee nado vosprinimat', i togda ona prineset vam pol'zu. Tak chto chitajte i perechityvajte ee po neskol'ko raz. Na primere ruk vy smozhete sostavit' dlya sebya programmy specializacii dlya drugih chastej tela. Delajte eto vdumchivo i ser'ezno. Uchites', nabirajtes' opyta, "slushajte", kak otvechaet telo na programmu, po neobhodimosti vnosite v nee popravki: menyajte uprazhneniya, shemy setov/povtorenij, temp i skorost' dvizhenij, chastotu trenirovok.
A chto esli, nesmotrya na vse usiliya i zhestkuyu disciplinu, tshchatel'no "skroennaya" programma vse-taki ne srabotaet? Tog-da otbros'te ee, na vremya voobshche otkazhites' ot specializacii i sosredotoch'tes' na vseohvatyvayushchem treninge vsego tela.
Pomnite, vasha programma-maksimum v tom, chtoby telo ros-lo ravnomerno, kak edinoe celoe. Programma-minimum: vy dolzhny dobit'sya uvelicheniya hotya by na 25% vesov v osnovopo-lagayushchih uprazhneniyah - prisedaniyah, stanovoj tyage, zhime le-zha, zhime iz-za golovy. I togda vy budete rasti bez vsyakih "spe-cializirovannyh" uprazhnenij!

- 14 -

13. SHIROKIE VOZMOZHNOSTI

Itak, vy uzhe poznakomilis' so vsemi faktorami treninga (za isklyucheniem pitaniya), neobhodimymi dlya sostavleniya in-dividual'noj programmy. Teper' prishlo vremya ohvatit' edi-nym vzglyadom vse eti slagaemye i sostavit' iz nih svoyu sobst-vennuyu formulu uspeha.
Nekotorye kul'turisty dobivayutsya ustojchivogo progressa putem sverhmoshchnogo treninga (odin set do "otkaza"). Drugie predpochitayut delat' 3-5 "tyazhelyh", no ne "zapredel'nyh" se-tov, Nekotorye prorabatyvayut vse telo dvazhdy v nedelyu, a dru-gie delayut chast' uprazhnenij dva raza v nedelyu, chast' odin raz. Nekotorye treniruyut vse gruppy myshc kazhdyj pyatyj ili she-stoj den', drugie raspisyvayut takuyu "vseob®emlyushchuyu" nagruz-ku na tri ili dazhe chetyre dnya, vypolnyaya kazhdoe uprazhnenie vsego raz v nedelyu.
Odni rabotayut isklyuchitel'no s gantelyami i shtangoj, dru-gie - isklyuchitel'no na trenazherah, tret'i - kombiniruyut to i drugoe. Nekotorye predpochitayut delat' povtoreniya medlenno i s umerennymi vesami, nekotorye - v bystrom tempe, s bol'shi-mi vesami, no bez "chitinga". Odni vypolnyayut povtoreniya bez peredyshki, drugie - s korotkimi pauzami.
Odni lyubyat horosho otdohnut' mezhdu setami, drugie otdyha-yut ne bol'she minuty, tret'i voobshche idut "non-stopom". Neko-torye (te, kto rabotaet s lencoj) provodyat v zale ne men'she dvuh chasov, drugie ukladyvayutsya v polchasa. Odni privykli de-lat' po 10 povtorenij v sete, drugie - shest'-vosem', tret'i - ne bol'she pyati. Odni vypolnyayut vsego paru-trojku uprazhnenij, drugie - gorazdo bol'she.
V lyubom sluchae, nado ishodit' iz real'nyh uslovij svoej zhizni i stepeni zhiznennyh stressov. Nado gibko prisposabli-vat'sya k vneshnim obstoyatel'stvam - tol'ko tak mozhno dobit'sya stojkogo progressa. Dlya etogo ya predlagayu vam neskol'ko varia-cij na bazovuyu temu. Ishodya iz nih, vy smozhete sostavit' dlya sebya samuyu dejstvennuyu i samuyu "individual'nuyu" programmu.

Nado po menyat' chislo povtorenii?

Sushchestvuet mnenie, chto kolichestvo povtorenij neobhodimo postoyanno izmenyat': segodnya 6-8, zavtra - 15-20. Pri malom chis-le povtorenij, mol, luchshe prorabatyvayutsya "bystrye" volokna, to est' "silovye" komponenty myshc. A kogda vy delaete mnogo povtorenij, nagruzka peremeshchaetsya na "medlennye" volokna, otvechayushchie za vynoslivost'.
Odnako est' i drugaya tochka zreniya: chtoby dejstvitel'no na-gruzit' medlennye volokna, neobhodimo delat' sotni povtore-nij - desyatki tut ne pomogut. "Vynoslivye" komponenty my-shechnyh volokon esli i uvelichatsya v svoem ob®eme, to krajne ne-znachitel'no. Tak chto nechego tratit' vremya na bol'shoe chislo po-vtorenij v sete. Luchshe priderzhivat'sya srednego chisla povtorov (do 10) - eto dast gorazdo bol'shij rost.
Kakoe zhe iz dvuh mnenij sootvetstvuet istine? Po bol'sho-mu schetu, eto ne sut' vazhno. Vmesto togo, chtoby razbirat'sya, gde pravda, a gde lozh', nado sosredotochit'sya na napryazhennoj rabo-te v zale i postoyannom uvelichenii vesov. Kak imenno vy delaete svoi povtoreniya i dobivaetes' li pri etom progressa - vot glav-nye voprosy. Zadumyvat'sya o teorii imeet smysl tol'ko na fi-nal'noj stadii, kogda potencial uzhe dostig svoego predela. Po-ka zhe vy nahodites' v processe postroeniya bazisa, nechego tra-tit' vremya na besplodnoe teoretizirovanie i pri etom zabyvat' ob intensivnyh trenirovkah. Nekotorye kul'turisty nahvaty-vayut stol'ko nuzhnoj i nenuzhnoj informacii, chto prevrashcha-yutsya v hodyachie enciklopedii po bodibildingu. Zato kogda delo dohodit do praktiki, oni malo na chto sposobny. Ne uvlekajtes' teoriyami - delajte delo!
Esli vy budete postoyanno narashchivat' vesa i trenirovat'sya s polnoj otdachej, vam pojdet na pol'zu lyuboe chislo povtorenij -i maloe i bol'shoe. Komu-to nravitsya delat' mnogo povtorenij. Nekotorye uprazhneniya luchshe prisposobleny dlya etogo, no zdes' opyat'-taki vazhno individual'noe oshchushchenie. Esli vashi ikry bystree rastut pri 20 povtorenij v sete, - otlichno, prodolzhajte v tom zhe duhe. Vam dostatochno 10-ti? Tozhe horosho! Nogi, skoree vsego, budut otvechat' rostom i na 20, i na 6-8 povto-renij prisedanij. Vozmozhno, vy progressivno narashchivaete ve-sa na zhime lezha pri 5-7 povtoreniyah, a pri 10 eto vam uzhe ne udaetsya. Smotrite sami. Ishchite svoj put'.

Edinichnye povtoreniya

Trenirovki s ochen' nizkim chislom povtorenij - tri, dva, ili dazhe odno - yavlyayutsya bescennym instrumentom v narashchiva-nii sily.
Nizkoe chislo povtorenij ukreplyaet svyazki, sustavy i kosti, krome togo, vot tut-to kak raz i vklyuchaetsya v rabotu maksimal'-noe chislo myshechnyh volokon. Pravda, takoj trening ne dast vam solidnoj pribavki massy, zato vy obyazatel'no stanete sil'nee.
Prezhde chem pristupat' k uprazhneniyam s malym chislom po-vtorenij, vam nado vypolnit' te silovye zadachi, kotorye posta-vleny v glave 3, ili, po krajnej mere, blizko k nim podojti. Drugimi slovami, nado byt' opytnym kul'turistom. Novichku luchshe dazhe ne dumat' o edinichnyh povtoreniyah.
Itak, podgotov'te ves v 90% ot togo, s kotorym vy mozhete chetko i tehnichno sdelat' pyat' povtorenij. Nachnite s razminki, potom sdelajte pyat' razovyh povtorenij s vesom 90% ot maksi-mal'nogo, otdyhaya mezhdu nimi okolo dvuh minut. CHerez paru ta-kih trenirovok podnimajte chislo razovyh povtorenij do desyati. Na sleduyushchej trenirovke uvelich'te ves na 2 kg i sdelajte opyat'-taki 10 razovyh povtorenij. S kazhdoj nedelej vy smozhete uve-lichivat' ves na 2 kg, i tak v techenie mesyaca ili dvuh, - esli vy, konechno, treniruetes' ne slishkom chasto, horosho pitaetes' i spite, i uchityvaete ostal'nye faktory, opisannye v etoj knige.
Po mere togo, kak vesa budut priblizhat'sya k novoj dlya vas vysshej otmetke, umen'shajte ih narashchivanie do 1kg v nedelyu i bol'she otdyhajte posle kazhdogo vtorogo edinichnogo povtore-niya. Kogda vy uzhe ne smozhete delat' vse 10 povtorenij s novym vesom, prodolzhajte ego narashchivat' - ponemnogu, no pri etom urezh'te chislo povtorenij. Vozmozhno, kogda vy podojdete k oche-rednomu absolyutnomu maksimumu, vam pridetsya brat' lishnie den'-dva otdyha mezhdu trenirovkami. Priderzhivajtes' takoj shemy, trenirujtes' stol'ko, skol'ko smozhete - do sleduyushchego absolyutnogo maksimuma. Tehnika dolzhna byt' ideal'no chetkoj, vosstanovlenie - kak nikogda polnocennym, razminka - kak ni-kogda tshchatel'noj, a trenirovki - supersokrashchennymi.
|ta tehnika ochen' zhestkaya, poetomu vsyu ostal'nuyu rabotu sve-dite k neskol'kim bazovym uprazhneniyam s obshcheprinyatoj shemoj setov i povtorenij. Edinichnye povtoreniya mozhno delat' v ne-skol'kih uprazhneniyah, no esli dlya vas eto pervaya popytka, nachi-najte vse-taki s odnogo. I esli vy vse sdelaete pravil'no, sami uvidite, kakoj fantasticheskij rezul'tat daet eta adskaya rabota.

Razno obrazie uprazhnenij

CHasto govoryat, chto trening dolzhen byt' raznoobraznym. Tak yakoby obespechivaetsya "polnocennoe razvitie muskulatury".
Konechno, raznoobrazie v kul'turizme neobhodimo, no "raz-noobrazit'" nuzhno v pervuyu ochered' kompleksnye, bazovye up-razhneniya. V chastnosti, menyat' nado ne sami osnovnye uprazhne-niya, a sposob ih vypolneniya. Voz'mem, naprimer, zhim shtangi stoya. Vmesto togo, chtoby iz cikla v cikl povtoryat' odin i tot zhe zhim stoya s obychnoj shtangoj, mozhno delat' nekotorye izmene-niya. ZHmite shtangu s opor silovoj stojki. ZHmite ee, sidya na skam'e so slegka naklonnoj spinkoj.
Primerno to zhe samoe mozhno delat' i s drugimi osnovnymi uprazhneniyami. Sposoby vypolneniya bazovyh uprazhnenij na-stol'ko raznoobrazny, chto vy ne zaskuchaete, dazhe ne pribegaya k izolirovannym uprazhneniyam, kotorye vse ravno ne pomogut vam stat' bol'she i sil'nee.
Eshche odin sposob vnesti v trenirovki raznoobrazie pri ne-izmennoj programme - eto smenit' zal. Inogda smena vneshnih uslovij porazitel'nym obrazom ozhivlyaet ugasshij entuziazm.

Sverhintensivnyj trening i ego al'ternativy

Dlya togo, chtoby vypolnit' prisedaniya so srednim ili vyso-kim chislom povtorenij, a srazu vsled za etim stanovuyu tyagu (pri-chem oba uprazhneniya - pochti do polnogo "otkaza" myshc), nuzhny uporstvo, entuziazm i ogromnaya sila voli. Nu a chto, esli dobavit' k etoj pare eshche neskol'ko bazovyh uprazhnenij, vypolnyaemyh do "otkaza? Vryad li mozhno voobrazit' sebe chto-nibud' potyazhelee! Tot, kto sposoben trenirovat'sya tak postoyanno - s uchetom ciklicheskogo izmeneniya nagruzki, sootvetstvuyushchego otdyha me-zhdu trenirovkami i pravil'nogo pitaniya, - obyazatel'no stanet ochen' sil'nym, ochen' zdorovym, budet imet' velikolepnoe serd-ce i legkie, neveroyatno ustojchivuyu psihiku, prichem dob'etsya vsego etogo ne za desyatiletiya, a za schitannye gody. |ffektiv-nost' takogo treninga ogromna. No on trebuet polnoj otdachi sil. Odna sverhintensivnaya trenirovka nichego vam ne dast. A vot esli vy porabotaete tak neskol'ko mesyacev (ne prenebregaya drugimi vazhnymi faktorami), to rezul'taty budut nalico.
|tot stil' treninga neobychajno surov, trebuet kvalificiro-vannogo nablyudeniya so storony trenera ili, po men'shej mere, partnera, bol'shogo entuziazma i zhiznennyh uslovij, kotorye est' u nemnogih. Esli vy mozhete trenirovat'sya v etom stile - to-gda vpered. Esli vy mozhete primenyat' ego lish' ot raza k razu -tozhe horosho. Sverhintensivnaya tehnika pozvolyaet razvit' mus-kulaturu v rekordno korotkie sroki (povtoryu, pri uslovii, chto vy normal'no vosstanavlivaetes' mezhdu trenirovkami).
Skazhu vam chestno: trenirovat'sya v sverhintensivnom stile -eto malo komu dostupno. Esli vy otkrovenno obdeleny geneti-koj, vam prosto nel'zya rabotat' v takom "zapredel'nom" varian-te - eto ne prineset nichego, krome vreda.
Kak eshche uvelichit' effektivnost' trenirovok, ne pribegaya k sverhintensivnym metodam? Delajte bol'she setov v kazhdom iz nebol'shogo chisla bazovyh uprazhnenij. Sety dolzhny byt' pol-nocennymi (pochti do "otkaza"). CHem bol'she setov, tem nizhe dolzhna byt' intensivnost' kazhdogo iz nih. Vot primery, kotorye illyustriruyut skazannoe:

Trenirovka do polnogo iznemozheniya, dvazhdy v nedelyu
(vsya razminka provoditsya v nachale kompleksa, vse snaryady pod-gotavlivayutsya zaranee, chtoby uprazhneniya mozhno bylo delat' odno za drugim. )
1. Prisedaniya - do polnogo "otkaza", okolo 20 povtorenij
2. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - zakonchit' za odno povtorenie do polnogo "otkaza", okolo 15 povtorenij (stanovaya tyaga vypolnyaetsya tol'ko raz v nedelyu)
3. Pod®em na noski - do polnogo "otkaza" plyus chastichnye povtoreniya
4. Otzhimaniya na brus'yah - do polnogo "otkaza", zatem negativnye povtoreniya
5. Tyaga odnoj rukoj - do polnogo "otkaza", okolo 10 povtorenij 6, ZHim sidya - do polnogo "otkaza", okolo 10 povtorenij
7. Pod®em shtangi na biceps - do polnogo "otka-za" , okolo 8 povtorenij
8. "Skruchivaniya" - do polnogo "otkaza".
Rabotat' "do polnogo otkaza" znachit vypolnyat' uprazhneniya do teh por, poka vy ne smozhete sdvinut' shtangu dazhe na santimetr.

"Normal'naya" intensivnaya trenirovka, dvazhdy v nedelyu.
Kazhdoe uprazhnenie vypolnyaetsya s razminkoj (2-3 seta), potom idut osnovnye "tyazhelye" sety. Mezhdu setami otdyh po dve mi-nuty. Kazhdyj rabochij set vypolnyaetsya do "otkaza".
1. "Skruchivaniya"
2. Prisedaniya - 3 seta (odin raz v nedelyu ili tri raza v kazhdye dve nedeli, esli dvazhdy v nedelyu dlya vas slishkom mnogo)
3. Pod®em na noski - 4 seta
4. ZHim lezha - 5 setov
5. Stanovaya tyaga na pryamyh nogah - 2 seta, odin raz v nedelyu
6. ZHim iz-za golovy - 3 seta
7. Tyaga na bloke k grudi - 3 seta
8. Pod®em shtangi na biceps - 3 seta
9. Otzhimaniya na brus'yah - 2 seta.
Sety v kazhdom otdel'nom uprazhnenii mozhno delat' libo s postoyannym vesom i umen'shayushchimsya ot seta k setu kolichestvom povtorenij, libo s postoyannym kolichestvom povtorenij i umen'shayushchejsya nagruzkoj.

"Normal'naya" intensivnaya split-programma s treni-rovkami trizhdy v nedelyu
Razbejte predydushchuyu programmu na dve ravnye poloviny, sobrav v odnu iz nih vse zhimovye uprazhneniya dlya verhnej polo-viny tela, a v druguyu - vse tyagovye uprazhneniya. Vypolnyajte po-luchivshiesya kompleksy poocheredno - pervyj v ponedel'nik, vto-roj v sredu, pervyj v pyatnicu, vtoroj v ponedel'nik, i tak dalee. Kak i v lyubom drugom sluchae, trenirovochnye dni nado vybirat' s uchetom zhiznennyh uslovij i sposobnosti k vosstanovleniyu.

Drugoj variant "normal'noj" intensivnoj split-programmy s trenirovkami trizhdy v nedelyu.
Voskresen'e
ZHim lezha - 5 setov
Pod®em shtangi na biceps - 4 seta
ZHim lezha uzkim hvatom - 3 seta
Pod®em na noski - 3-4 seta

Vtornik
Stanovaya tyaga - 2-3 seta
Tyaga v naklone - 4 seta
SHragi - 2 seta
Rabota s sheej i predplech'yami

Pyatnica
Prisedaniya - 5 setov
Pod®em na noski - 3-4 seta
ZHim sidya - 4 seta
Pod®em shtangi na biceps - 4 seta
Otzhimaniya na brus'yah - 3 seta
Rabota s sheej i predplech'yami

CHto kasaetsya kolichestva povtorenij, ego luchshe vremya ot vre-meni menyat' (tol'ko ne v predelah odnoj trenirovki ili dazhe odnogo cikla). Porabotajte s raznym kolichestvom povtorenij: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, a v uprazhneniyah dlya nizhnej poloviny te-la mozhno inogda dohodit' do 15-20 i dazhe do 25-30 povtorenij. Raznoobrazit' svoi trenirovki ochen' polezno, no delat' eto na-do s umom. Podderzhivajte v sebe entuziazm, inogda menyaya koliche-stvo povtorenij (i drugie ne slishkom vazhnye peremennye veli-chiny). No dazhe naibolee udachno vybrannoe chislo povtorenij ne garantiruet vam uspeha - dlya etogo nuzhny eshche uporstvo i sila voli.

"Risunok" povtoreni i

Povtoreniya mozhno delat' bez pereryva ili s pauzoj otdyha. Promezhutok otdyha mezhdu povtoreniyami mozhet byt' korot-kim i ne ochen' korotkim. Vypolnenie povtorenij bez pereryva ogranichivaet rabochij ves, zato sokrashchaet obshchuyu prodolzhitel'-nost' seta. Korotkie promezhutki otdyha pozvolyayut rabotat' s bolee znachitel'nymi vesami. Esli sdelat' pauzy pochti maksi-mal'nymi, po tridcat' sekund ili bol'she (eto obychno prakti-kuetsya v chisto silovom treninge, kogda shtangu mezhdu povtore-niyami kladut na pol ili na opory), set kak by razbivaetsya na ryad idushchih drug za drugom razovyh povtorenij.
Otdel'nym uprazhneniyam bol'she podhodit kakoj-nibud' odin stil'. Pod®emy na noski luchshe vsego delat' bez pereryva. Prisedaniya i stanovuyu tyagu ochen' trudno delat' bez otdyha - me-zhdu povtoreniyami nado hotya by perevesti duh. Drugie uprazhne-niya mozhno vypolnyat' v smeshannom stile. Pervuyu polovinu po-vtorenij mozhno delat' pochti bez pereryva, a vtoruyu polovinu - s kratkim otdyhom. Vse tri sposoba imeyut svoi preimushchestva i dayut, chto samoe vazhnoe, raznuyu nagruzku na organizm v celom.
Vse eto vy mozhete uchest' pri sostavlenii trenirovochnoj pro-grammy. Odnako toropit'sya vam nekuda, poetomu ne starajtes' is-pol'zovat' vse varianty srazu. Raspredelite ih po neskol'kim tre-nirovochnym ciklam. Prover'te, chto vam podhodit, a chto net. A uzh potom mozhno ostanovit'sya na samom effektivnom dlya vas stile.
Mnogie kul'turisty tak uvlekayutsya podborom samogo "luchshe-go" ritma, chto zabyvayut o glavnom: progress v bodibildinge ne-myslim bez tyazheloj raboty i postepennogo narashchivaniya vesov.

Horosho to, chto pr onosit rezul'taty

Trenirovochnuyu programmu vy budete sostavlyat' dlya sebya sa-mi. Tol'ko vy mozhete uchest' vse: svoj lichnyj opyt, svoyu fizi-cheskuyu formu, svoj obraz zhizni, svoi vozmozhnosti dlya zanyatij kul'turizmom, svoe psihicheskoe sostoyanie, uroven' svoego entu-ziazma, svoi nyneshnie dostizheniya, svoj interes i svoi celi. To, chto podhodit vam sejchas, mozhet okazat'sya nepodhodyashchim che-rez shest' mesyacev, ili cherez dvenadcat', ili dazhe cherez tri. Od nako vsegda priderzhivajtes' glavnyh orientirov: vybirajte nebol'shie kompleksy uprazhnenij (v osnovnom, bazovyh), is-pol'zujte maloe ili srednee chislo setov, menyajte kolichestvo po-vtorenij, hodite v sportzal ne slishkom chasto, probujte raznye ciklicheskie shemy, kak sleduet otdyhajte i pravil'no pitaj-tes'. Togda vy budete rasti.
Horosho to, chto prinosit rezul'taty. Esli sostavlennaya vami programma effektivna, luchshego ne nado i zhelat'. Pust' vy tre-niruetes' sovsem ne tak, kak vse ostal'nye. Ne nado boyat'sya eks-perimentov. Esli vy budete uporno priderzhivat'sya populyarnyh, no neproduktivnyh metodov treninga, nichego putnogo iz etogo ne vyjdet. Pri pravil'nom zhe podhode k delu vy smozhete stat' ochen' bol'shim i sil'nym, dazhe esli sejchas vam v eto ne veritsya. Ne kopirujte chuzhie metody. Vy stroite svoe telo, a ne chuzhoe. Dlya vas horosho to, chto prinosit rezul'taty vam, a ne komu-to eshche.

Neuzheli i k osti rastut?

Sushchestvuet mnenie, chto zanyatiya kul'turizmom mogut polo-zhitel'no povliyat' na strukturu kostej atleta, osobenno esli etot atlet - podrostok ili molodoj chelovek chut' starshe dvadca-ti let. Te, kto tak schitaet, sovetuyut vypolnyat' prisedaniya s vy-sokim chislom povtorenij v sochetanii s "dyhatel'nymi" pulloverami ili tyagoj