сность, что  ощущениЯ  тревоги, паники или безнадежности будут  разрушать
нашу способность  понимать действительность,  решать проблемы и  вести  себЯ
уверенно.  ”изические  симптомы -  хроническое напрЯжение мускулов, одышка и
т.д. - будут  истощать наш  жизненный тонус и  будут  затруднЯть способность
сосредоточитьсЯ. ‚се эти слабости наврЯд ли помогут нам быть успешными.
     Љороче, если мы сдаемсЯ перед минимальными внешними требованиЯми, у нас
не  будет настоЯщего присутствиЯ духа, выносливости или  устойчивости, чтобы
вести  себЯ  независимо и  уверенно, и  все это  подорвет наши  попытки быть
успешными.  ‹юди,  не  обладающие хорошей  переносимостью  стресса,  склонны
терЯтьсЯ или просто "сложить  руки  и  идти  ко дну" в самом  разном смысле:
некоторые тревожны и  возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуют
беспомощность и безнадежность,  деморализованы и апатичны;  третьи могут  не
испытывать  неприЯтных  эмоциональных  состоЯний,  но   у  них   развиваютсЯ
физические  симптомы  - бессоница,  учащенное сердцебиение, одышка, тошнота,
понос, жестокаЯ головнаЯ боль или сыпь.
     ’е, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этих
симптомов,  но  остаютсЯ  спокойными  и  собранными  под  давлением  тЯжелых
обстоЯтельств.  Ћни  не  вымещают  свои  трудности на  других.  Ћни обладают
способностью расслабитьсЯ и успокоить свои эмоции. ’ех, кто умеет переносить
стресс,  обычно   считают   мужественными   и  неунывающими.   Ћни  излучают
уверенность, у них Ясный ум и реалистистическаЯ оценка окружающего.
     Џереносимость  стресса  необходима длЯ успеха,  потому  что стимулирует
способность собиратьсЯ с силами и преодолевать бури, не позволЯЯ  неприЯтным
чувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигать
цели. Ѓез способности  переносить стресс оценка реальности, решение проблем,
гибкость  и  контроль  над  импульсивностью - все  ослаблЯетсЯ.  Ђ когда эти
способности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать.


     <i>‘амооценка</i>

     <i>‚спомните, как начертить таблицу ABCDE, заглЯнув в гл. 2.</i>
     1.  Џодумайте о сложной,  неприЯтной или неожиданной ситуации,  котораЯ
недавно  возникла  на работе.  ќто  может быть крайний  срок сдачи  проекта,
который неумолимо приблизилсЯ, а работе еще  конца-краЯ не видно, потерЯнное
продвижение или перспектива вообще потерЯть работу.
     2. ‡апишите  в вашей  тетради, какие неприЯтные чувства вы  испытывали,
какие-то необъЯснимые физические ощущениЯ, которые сопровождали  инцидент  и
каким  образом  пострадала ваша работа  из-за  того,  что  вам  трудно  было
справитьсЯ со стрессом.
     3.  ’еперо  подумайте о  подобной ситуации,  котораЯ возникла  в  вашей
личной жизни, например в отношениЯх с близким вам человеком,  родителЯми или
детьми. Ћпишите ваши  чувства, ваши физические реакции и негативное  влиЯние
стресса на ваши взаимоотношениЯ с ними.
     4.  ЋпЯть  вспомните  несколько недавних  случаев  стресса  и  отметьте
событиЯ,  которые  вызвали   стресс.  Ќе  образуют  ли  они  некую  систему,
указывающую на области вашей уЯзвимости; если да, большинство из них свЯзано
с  работой  или  с семьей?  Љакие  событиЯ вызвали  чувство беспомощности  и
неспособности что-то изменить?
     5. „лЯ каждого из этих  случаев  отметьте,  какие были  у вас чувства и
телесные ощущениЯ. ‡десь тоже вырисовываетсЯ некаЯ картина: некоторые из нас
склонны реагировать либо чувствами, либо телесными  ощущениЯми, в  то  времЯ
как  у других бывает и это, и  то вместе. …сли вы из последних, как в первую
очередь проЯвлЯетсЯ ваш стресс?
     6. Љак  вы теперь справлЯетесь со стрессом? Џеречислите даже те методы,
которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить.
     7. Љ каким  из следующих способов вы  больше склонны прибегать: глубоко
вздохнуть - пойти пройтись  -  медленно посчитать  до десЯти -  игнорировать
проблему в надежде, что она  сама исчезнет  -  переложить ответственность на
кого-то  другого  -  искать  альтернативные  методы  -  составить  списки  -
выпустить эмоции  наружу - делать  (физические) упражнениЯ - воспользоватьсЯ
алкоголем,  табаком или другими наркотиками -  медитировать, занЯтьсЯ  йогой
или  послушать  успокаивающую  музыку -  принЯть  транквилизатор  или другое
лекарство?
     8. Љак бы вы предпочли  боротьсЯ со стрессом,  когда он  поражает вас и
как вы его понимаете?  Љак  вы  думаете  каково, в  вашем  случае, идеальное
решение?


     <i>‡аданиЯ</i>

     ђЯд  физических  упражнений  может  помочь повернуть  ваше  беспокойное
эмоциональное  состоЯние  в  более спокойное  русло  - а также  изменить  до
некоторой степени физиологические реакции  тела. „лЯ наибольшего эффекта эти
упражнениЯ  должны стать частью вашего ежедневного распорЯдка днЯ. Ќе ждите,
когда проЯвитсЯ кризис, чтобы  занЯтьсЯ ими, надеЯсь на быстрое исправление;
однако два  из  них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Љаждое
из них занимает только пЯть-десЯть  минут - это  небольшаЯ цена по сравнению
со временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор.
     ’ак  как  эти  упражнениЯ высвобождают эндорфины, они  обладают  мощным
воздействием  на  признаки и  симптомы стресса.  Ћни также ободрЯют  вас: вы
чувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное -
вместо того, чтобы пассивно отдаватьсЯ различным ощущениЯм. ќто само по себе
вызывает ощущение контролЯ  над своим телом - и это распространЯетсЯ на саму
ситуацию, котораЯ собственно, и вызвала стресс.
     1.  <i>„ыхание  диафрагмой  или  "животом"</i>:  звучит  сначала   необычно  и
несколько  неестественно.  Ћбычно  мы  наполнЯем  воздухом  легкие,  подымаЯ
грудную клетку, когда вдыхаем,  и  опускаем ее при выдохе.  Ќо такое обычное
дыхание может  на самом  деле еще повысить  температуру наших  разгорЯченных
чувств. „ыхание животом оставлЯет грудную клетку  неподвижной  и  активирует
диафрагму, расположенную ниже в животе. ‚от как это делаетсЯ.
     Ќайдите  покрытое  ковром  место, где  вас  ничто не  будет  отвлекать.
ђасстегните  тесные места  в одежде и  снимите обувь. ‹ожитесь  на  спину  и
закройте глаза,  затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (длЯ
контролЯ  за  своими  движениЯми).  „ышите  как  обычно  и  наблюдайте,  что
происходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы.
     „ержа вашу грудь и грудную клетку как только можете  неподвижно, дышите
через нос и дайте  вашему животу поднЯтьсЯ и обеспечить вдох. ‡атем медленно
выдохните, приоткрыв рот.  Џосле некоторой тренировки вы сумеете раздуванием
живота производить вдох, а втЯгиванием - выдох. ЏовторЯйте  этот  цикл  пЯть
минут, после чего вы почувствуете себЯ освеженным и бодрым.
     …сли  во времЯ стресса вы не  имеете возможности уединитьсЯ и  лечь, вы
можете научитьсЯ дыханию животом  сидЯ,  стоЯ и  даже на ходу.  …сли  вы  не
можете закрыть глаза, остановите взглЯд  на  каком-нибудь близком предмете и
повторЯйте цикл дыханиЯ столько раз, сколько вам хочетсЯ.
     2. <i>Acupressure</i> работает по тому же  принципу,  что акупунктура и массаж
шиацу. Џростое упражнение может  успешно помочь  вам. ‘ помощью  большого  и
указательного пальцев  сожмите  мЯсистое место между большим  и указательным
пальцем другой руки.Ћщущение будет  немного неприЯтным,  но  не болезненным.
Џродолжайте  сжимать около пЯти  секунд -  а  теперь смените руки; повторите
этот цикл еще два раза. ‚аше напрЯжение должно пойти на убыль.
     3. <i>“пражнение под названием "Џрогрессирующее расслабление"</i> было введено
психологом ќдмундом џкобсеном и потом усовершенствовано ђобертом Ѓенсоном из
ѓарварда  и  известным  психиатром  ‰озефом  ‚олпе.  …го  следует  совершать
ежедневно;  оно  оказалось  эффективным  длЯ  понижениЯ  высокого  кровЯного
давлениЯ,  при   синдроме  раздраженного  желудка  и  высоком  уровне  общей
тревожности. Ќо оно менее эффективно во времЯ внезапных или острых приступов
беспокойства, которые лучше излечиваютсЯ дыханием животом и акупрессурой.
     ЋпЯть,  нужно найти спокойное  место  с ковром на полу.  ‘нимите обувь,
расстегните  одежду, ложитесь на  спину  и  закройте глаза.  Љрепко  сожмите
кулаки на десЯть секунд  и сосредоточьтесь на степени напрЯжениЯ рук.  ‡атем
разожмите кисти  - и вы заметите ощущение тЯжести и теплоты. ЏовторЯть этого
не нужно. Џотом согните локти, напрЯгаЯ бицепсы, на то же самое времЯ.
     Џродолжайте - напрЯгите и  через десЯть секунд  расслабьте ваши лицевые
мускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, Ягодицы, бедра,  икры и ступни. Ђ
потом скажите себе,  что вы  действительно все более и более расслаблЯетесь.
‡акончив, полежите  еще немного перед тем, как медленно  встать. ‘начала  вы
можете  почувствовать легкое  головокружение. ќто  совершенно  нормально, но
постарайтесь  в  ближайшие   несколько  минут   двигатьсЯ  осторожно.   Ћдно
предостережение:  не  пытайтесь  выполнЯть  это упражнение, если у вас любаЯ
болезнь мускулов.  Њожет  быть,  его  можно  как-то  приспособить  к  вашему
состоЯнию, но сначала надо проконсультироватьсЯ с врачом.
     4.  <i>–еленаправленное отвлечение</i>  помогает боротьсЯ  со  стрессом,  и вы
можете  добиватьсЯ этого различными  способами.  ‚о-первых, составьте список
всего, что вы можете делать  с состоЯнии стресса. ‘амо действие изложениЯ на
бумаге дает  чувство,  что  вы  что-то  планируете  на  будущее,  что  также
поднимает  чувство  владениЯ  собой.  „алее,  вы  можете   отвлечьсЯ,  когда
поЯвлЯютсЯ беспокойные  мысли, замещаЯ их  приЯтными  и  мирными  мысленными
образами - такими, как морской берег, лес или  плывущие по небу облака. €ли,
узнав,  какие  действиЯ  обострЯют  ваше  ощущение  стресса,  вы  можете  их
прекратить. Ќапример, если вы  застрЯли в  дорожной пробке  и  заметили, что
смотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь,  переключив дисплей на
показатели  температуры.  ‚место   того   чтоб   прислушиватьсЯ   к  местной
радиостанции  (котораЯ рассказывает  вам о  том, что  вы и так знаете  -  вы
застрЯли в пробке), переключитесь на музыкальную программу.
     „ругой эффективный способ успокоить стресс - устроить  себе  "отпуск от
тревог", сознательно  отложив  в сторону свои  беды и  обещав  себе, что  вы
вернетесь к  ним  в  определенное времЯ,  позднее, в тот же день.  ‘оставьте
список своих тревог, листок  со списком  заклейте  в конверт  и на  конверте
надпишите определенное времЯ. ’еперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайте
себе, что  вы не  будете думать  о  них  до этого  времени.  Љогда это времЯ
наступит, откройте конверт и  вернитесь к своим заботам на три минуты. ‡атем
положите ваш список обратно в  конверт, надпишите новое времЯ и  и повторите
процесс.


        Џџ’ЌЂ„–Ђ’њ

        <i>Љонтроль над импульсивностью</i>

     <i>"џ могу устоЯть перед чем угодно, кроме искушениЯ."</i>
     - Ћскар “айльд


        Ћпределение:
     <b>‘пособность  устоЯть  или  задержать  импульс,  побуждение или  соблазн
(немедленно)  действовать. Љонтроль над импульсивностью означает способность
опознавать свои агрессивные импульсы, быть сдержанным и уметь контролировать
агрессию, враждебность и безответственное поведение.  Џроблемы  контролЯ над
импульсивностью  поЯвлЯютсЯ  при низком  пороге переносимости разочарованиЯ,
импульсивности, при неумении  сдерживать гнев, брань, при потере способности
владениЯ собой и взрывном и непредсказуемом поведении.</b>

     Џосле лекции об эмоциональной культуре, прочитанной группе бизнесменов,
несколько человек из аудитории подошли  к  нам, чтобы продолжить обсуждение.
Ћдин  человек,  сопровождаемый  более  молодой  женщиной,  нетерпеливо  ждал
возможности заговорить. Љогда  пришла  его очередь, он  начал  с  того,  что
согласен со многим из того, о чем говорилось, но сильно сомневаетсЯ  в одном
пункте. Џо его мнению, мы  далеки от истины в  том, что касаетсЯ  управлениЯ
импульсивностью.
     ‘ам он очень импульсивен, сказал он, и был  таким всегда. …сли бы он не
был  таким, он  ничего бы  не  добилсЯ в жизни. Ћн сослалсЯ на то, что сумел
заработать миллионы, и упомЯнул других таких  же  успешных предпринимателей.
…сли бы  они сдерживали  свои импульсы, это  ослабило  бы их  и затормозило.
‚незапные решениЯ были источником его  жизненной силы; он этим знаменит и не
станет  извинЯтьсЯ  за  них  ни  перед кем. Ћн  доверЯет  своей  собственной
интуиции, своему собственному суждению. € он также не боитсЯ действовать так
же быстро, как он  принимает решение; он никому  не позволЯет мешать ему тут
же  перейти к  действию.  …сли  бы  он  и  те  люди, о которых он  упомЯнул,
попытались бы  отказатьсЯ  от  своей  импульсивности,  это было  бы длЯ  них
противоестественно, и они бы потерпели неудачу.
     ќто была  интереснаЯ логика, и  она как будто произвела  впечатление на
тех,  кто  слышал его заЯвление. Ќо она требовала  некоторого  дополнениЯ  с
нашей стороны. Њы  спросили, не приходилось  ли ему упускать какие-то сделки
из-за своей импульсивности. Ќу разумеетсЯ, ответил он,  это в природе вещей.
‚ы всегда что-то выигрываете, что-то терЯете.
     Ќу ладно", поинтересовались мы, "вы женаты?"
     "’рижды."
     "…сть дети?"
     "„а, четверо."
     "‚ы часто с ними видитесь?"
     "Љонечно,  каждые две  недели.  Ќо  какое  это имеет значение? Ђ насчет
импульсивности  ... џ  просто хотел, чтоб вы это знали." ‘ этими словами  он
повернулсЯ и присоединилсЯ к уходЯщим.
     Љогда он  ушел, сопровождавшаЯ  его  женщина  немного задержалась.  Ћна
представилась как его заместитель.
     "Ђ знаете, вы правы,"  сказала она. "Њне приходитсЯ с  ним работать. Ћн
входит утром и тут же набрасываетсЯ на каждого, кто попадаетсЯ ему на глаза.
ќто  выбивает людей из нормального  рабочего состоЯниЯ еще до того,  как они
приступили  к работе. Ћн их беспрерывно подгонЯет. ‚  своих решениЯх он чаще
всего прав - но когда  он ошибаетсЯ,  это дикаЯ ошибка. џ  убеждалась в этом
неоднократно.  џ  могу  с  ним  управитьсЯ,  но  мне  приходитсЯ  все  времЯ
оглЯдыватьсЯ  и  проверЯть,  не  запугал  ли  он  остальных  сотрудников  до
отупениЯ, и  тогда  они просто  не смогут  понЯть, что ему надо. …го  личнаЯ
жизнь - это другой вопрос, но вот так обстоЯт дела в офисе."
     ‚се  точно так, как мы  заподозрили  - и как вы  уже  догадались, когда
услышали его ответы на наши вопросы.  Љ  счастью длЯ  него  и  его компании,
порывистый бизнесмен был достаточно умен или везуч, если взЯл в свою команду
идеального  заместителЯ,   должность   которой  состоЯла  большей  частью  в
компенсации его слабостей. …е терпение и высокие способности в межличностных
отношениЯх  пока  что  поддерживают офис в нормальном состоЯнии, несмотрЯ на
его упражнениЯ в словесной пиротехнике.
     —то ж, пока все идет удачно,  хотЯ  как долго эта  героическаЯ  женщина
будет  способна нести столь тЯжкий груз, неизвестно.  Ќо только  представьте
себе, насколько большего успеха ее босс мог бы достигнуть и в своей деловой,
и в личной жизни, если бы он был способен действовать менее импульсивно.


        ‘емь раз отмерь ...

     ‡аметьте,  что  бизнесмен  в  рассказанном  выше  невыдуманном   случае
приписывает свой  успех импульсивности  - но вносит путаницу, когда говорит,
что  вверЯетсЯ своему  чутью и действует согласно ему. Ќикто не говорит, что
эффективный  контроль   импульсивности  требует   подавлениЯ  интуиции   или
невниманиЯ  к  ней.  Љонтроль  импульсивности  -   это  способность  сначала
отмерить, а потом резать, т.е. разумно и спокойно управлЯть широким спектром
изменчивых эмоциональных состоЯний и порывов.
     Њы  говорим,  что  люди  плохо  контролируют  свои импульсы,  если  они
суетливы,  вспыльчивы,  нетерпеливы или  в лучшем  случае непостоЯнны. “ них
низкий порог  разочарованиЯ; сейчас они настроены прекрасно,  но в следующую
минуту -  плохо. Ћни склонны  принимать  неудачные  решениЯ и деньги  тратЯт
безрассудно.  €х  любовнаЯ жизнь  гиперактивна, но ни  к  чему  хорошему  не
приводит,  потому  что  они  не  умеют  поддерживать  отношениЯ.  Ћни  часто
действуют против своих интересов; их постоЯнно куда-то заносит.  "€нстинкт",
на который ссылалсЯ вышеупомЯнутый бизнесмен, на самом деле ЯвлЯетсЯ  серией
"коленных рефлексов" - безотчетной, автоматической реакцией на событиЯ.
     Ќапротив,  люди,  эффективно   владеющие  своими  импульсами,  обладают
способностью раньше подумать,  а не реагировать  рефлекторно.  ќто  дает  им
возможность  взвесить альтернативы  и оценить  опции,  так  что  их действиЯ
обдуманы и хорошо обоснованы.  ќто приводит  к  принЯтию разумных  решений и
ответственному поведению. Ћбдуманные планы всегда имеют гораздо больший шанс
на  успех. Љак  вы думаете, кто, в  конце концов, успешнее  достигает цели -
люди,  которые  совсем не  уделЯют времени рассмотрению фактов  и немедленно
откликаютсЯ на каждую идею или  мысль, котораЯ приходит им в голову, или те,
кто  спокойно планируют свои  слова и дела, оставаЯсь  невозмутимыми даже  в
трудных обстоЯтельствах? Љто более способен исправить напрЯженные отношениЯ,
которые  сложились с  беспокойными  клиентами  или  успокоить  расстроенного
человека, вдумчиво и уважительно выслушав его? ’ут не о чем спорить, не  так
ли? ‹юди, которые развивают здоровый контроль над своими импульсами, в то же
времЯ сохранив  гибкость и непосредственность  (так  что  они  не производЯт
впечатление  напыщенных   или  безинициативных),  останутсЯ  спокойными  под
давлением неблагоприЯтных обстоЯтельств и каждый раз будут выигрывать.
     Љаждый раз, когда мы слышим о Яростной схватке между незнакомыми людьми
-  на дороге  или в  общественном  месте, - мы  понимаем,  что имеем дело  с
серьезным нарушением  контролЯ над импульсивностью. (ђазумеетсЯ, потребление
алкоголЯ  или  других  наркотиков  разрушают  даже  имеющуюсЯ способность  к
самообладанию.) Ќасилие в семье и изнасилование  во  времЯ свиданиЯ  - среди
других  его  трагических  проЯвлений.  Ѓольшинство других  нарушений  морали
проЯвлЯетсЯ  менее драматически  - но  они происходЯт ежедневно  и  в  жизни
большинства людей.
     ‚ каждой дискуссии о контроле над импульсивностью есть соблазн обратить
главное внимание на Ярость  и агрессивность. Ќет сомнениЯ, что они - главные
провокаторы, которые могут вовлечь  вас в крупные неприЯтности; однако мы не
думаем, что именно эти чувства возникают  у  вас,  когда  вы  понимаете, что
некто (скажем, ваш партнер) вышел за границы честного  делового соревнованиЯ
или прибег к угрозам и запугиванию; натыкаетесь на слишком Явные сексуальные
домогательства;  уступаете  желанию купить  что-то  ненужное (и возможно, не
имеЯ достаточно денег на  счету); или просто идете на неоправданный риск, не
обладаЯ достаточной информацией и не думаЯ о последствиЯх. Љаждый раз, когда
мы прыгаем, не глЯдЯ куда попадем, мы скорей всего действуем импульсивно.
     Љак  мы  можем  уберечьсЯ  от  этого?  Џересмотрев  снова  наш   <i>Ђ‚‘</i>  -
активирующее событие, убеждениЯ и последствиЯ. ‚се мы склонны к импульсивным
действиЯм,  когда  наши мысли  и чувства кипЯт. …сли  мы чувствуем, что  нас
критикуют  несправедливо,  мы  накидываемсЯ  на  виновного.  Љогда мы  видим
возможность, котораЯ  слишком  хороша, чтоб ее упустить (и возможно  слишком
хороша, чтоб быть верной, но мы не даем себе труда и времени, чтобы признать
это), мы пытаемсЯ  ухватитьсЯ  за  нее  любой  ценой. Њы  хотим  немедленной
отплаты или немедленного вознаграждениЯ.  € что  мы делаем на самом деле? Њы
не  только  прыгаем  до  того, как  посмотрели, мы  прыгаем прЯмо от  <i>Ђ</i> к <i>‘.</i>
—увства заставлЯют нас переходить к действию со скоростью света, не прибегаЯ
к логической оценке, обдумав <i>‚</i> (убеждениЯ), не говорЯ уже о <i>D</i> и <i>C</i>, описанных
в   гл.  2.  ‚   результате  мы   реагируем  на  уровне  рефлекса,  резко  и
нецелесообразно,   восстанавливаЯ  против  себЯ  тех,   кого  следовало   бы
расположить  к  себе,  и  таким  образом  подрываЯ  наши  шансы  на  успех в
достижении наших целей.


        Љлапан длЯ импульсов

     ‚спомните  наш аэропортовский сценарий, когда ‘эм  сорвалсЯ с цепи  и в
результате  осталсЯ  на  земле, в то  времЯ  как  „жон,  его  гораздо  более
сообразительный товарищ по несчастью, смог улететь. “ ‘эма - как и у всЯкого
другого  человека, не  владеющего своими импульсами  - имеетсЯ  также дефект
предохранительного клапана,  называемого  затвором  импульсов.  ‚от как,  на
Языке метода <i>Ђ‚‘</i>, работает этот клапан.
     Џрипоминаем,  что  последствиЯ  (<i>‘</i>),  возбуждающий  агент  (<i>Ђ</i>)  и  наши
промежуточные убеждениЯ  (<i>‚</i>)  включают  в себЯ  и чувства, и поведение.  ќто
значит, что наши эмоции дают начало определенному  образу  действий. € здесь
вступает в игру  затвор импульсов. Џредставьте себе маленькую калитку  между
чувствами и  поведением, котораЯ может открыватьсЯ  и закрыватьсЯ. …сли  она
работает должным образом, чувства слегка задерживаютсЯ на одной стороне - их
не  пускает калитка. Њы  их  осознаем,  но  ничего  не  предпринимаем сразу.
ђазочарование,  враждебность,   стремление   к  разрушению  и   сонм  других
потенциально  болезненных эмоций - всем  предлагаетсЯ не  горЯчитьсЯ. €м  не
пройти; калитка их не пропускает и не дает руководить поведением.
     …сли клапан импульсов неисправен - если он застрЯл широко открытым и не
может  поворачиватьсЯ  туда  и  сюда  -  что  происходит?  ‚се  эти  чувства
прорываютсЯ   через  него,   как  покупатели  в  магазин  при  окончательной
распродаже, и возбуждают немедленные действиЯ. ’ут нет времени и места, чтоб
взвесить  возможный результат,  прикинуть шансы на успех  и цену, которую мы
заплатим за него. Њы можем почувствовать, что получили краткосрочный выигрыш
(разрЯдка  напрЯжениЯ,  которое приносит немедленное  действие), но  слишком
часто обрекаем себЯ на долгосрочное страдание (так как не успели понЯть, чем
и сколько времени придетсЯ расплачиватьсЯ).
     Њожем ли мы что-то сделать  с испорченной калиткой, смазать ей петли  и
убедитьсЯ, что она будет работать как следует?  „а, сможем, если  поработаем
как следует над процедурой <i>Ђ‚‘.</i> Џерепрыгивать с <i>Ђ</i> на <i>‘</i> всегда будет ошибкой.
ќто  сильно выбивает  нас  из равновесиЯ, потому  что  мы не  исследуем и не
проверЯем основаниЯ наших убеждений. Њы  не сможем  повлиЯть на последствиЯ,
если  не  представим  себе  перспективу  и  не запретим себе  автоматические
реакции.
     €  это  может быть сделано - по одной эмоции за один  раз. ђанее в этой
книге мы указали, что над <i>EQ</i>, в отличие от  <i>IQ</i>, можно поработать  и изменить
его,  поскольку эмоции  не ЯвлЯютсЯ неизменными. Ћни  приходЯт и уходЯт;  мы
можем  подчинить  их логическому процессу и обратить их нам на  пользу.  Ћни
только кажутсЯ такими могущественными и постоЯнными, потому что мы не знаем,
как они функционируют.
     ‚от  вам  пример, как  действительно  сильнаЯ  эмоциЯ  может  мгновенно
растаЯть. ‚ы  в  переполненном лифте; люди набились в кабину, как сардинки в
банке. Љто-то сзади задевает  вас  - и не один,  а два раза.  Љак будто  вас
прощупывают,  тыкают  - и это страшно раздражает. Љакой идиот тут так  подло
пользуетсЯ обстоЯтельствами? …стественное раздражение переходит в  праведный
гнев,  и  вы  готовитесь  к столкновению со злоумышленником  -  пока  вы  не
взглЯнули через  плечо и не обнаружили, что за вами стоит  слепой с тростью.
Љакие  эмоции сейчас охватывают  вас, если  не смущение и стыд? …сли  бы  вы
потрудились обернутьсЯ пораньше, чтоб увидеть, что происходит, или сосчитали
до десЯти, вы бы не почувствовали себЯ идиотом. Ќасколько уместной была ваша
первоначальнаЯ реакциЯ, и куда делсЯ ваш гнев? Ћн не был изгнан в результате
анализа или  катарсиса. € точно  так  же  другие  эмоции могут исчезнуть или
переменитьсЯ на более уместные, либо в силу изменившихсЯ обстоЯтельств, либо
сознательным  усилием  с  вашей  стороны,  чтобы  справитьсЯ  с  ними  более
подходЯщим образом.


        ’ест "конфетка"

     ‚се   мы,  как  рассудительные  и  разумные   взрослые  люди,  обладаем
способностью контролировать  свои импульсы - хотЯ длЯ  некоторых из  нас это
бывает  слишком   поздно.   ‚спомним,  что  младенец   совершенно  не  умеет
контролировать  свои импульсы.  Љогда его  мочевой пузырь полон, он мочитсЯ;
когда ему плохо,  он плачет.  Џотом он начинает прислушиватьсЯ к своим самым
ранним эмоциональным наставникам - родителЯм.
     €ногда   уроки  усваиваютсЯ,  но   иногда  -  нет.  Ћдна  из   наиболее
убедительных  иллюстраций этого факта - исследование,  проведенное в  1960-х
гг. психологом “олтером  Њишелем  в ‘тэнфордском ун-те,  так называемый тест
"конфетка".
     ‚ экперименте участвовали четырехлетние дети. Љаждого ребенка приводили
в комнату, где  на  столе лежала конфетка. ќкспериментатор  говорил ребенку,
что  он должен отлучитьсЯ по  делу, а ребенку  предлагалось  следующее: если
ребенок хочет сразу съесть конфетку - пожалуйста. Ќо если ребенок подождет и
не тронет конфетку, пока взрослый не вернетсЯ, он получит еще одну.
     „ети  делали свой  выбор, а Њишель записывал результаты,  которые  были
интересны сами  по  себе.  „ве  трети детей  проЯвили стойкость и заработали
вторую конфетку.  Ћстальные - нет. Ќо это еще не  было  концом эксперимента.
Џоскольку  большинство  участников  было  детьми  стэнфордских  профессоров,
аспирантов и  служащих, они со временем окончили полный школьный курс. ’огда
он  смог ознакомитьсЯ с с их  академическими оценками и  попросил  родителей
оценить, насколько успешны  они  были в школе и вне  ее.  € что,  по  вашему
мнению, он обнаружил?
     “ детей,  которые съели конфетку сразу,  были одна  или две проблемы. ‚
целом  они  были менее  способны  устанавливать  социальные контакты,  более
склонны  к упрЯмству  и  нерешительности.  Ћни так же легко сдавались  перед
разочарованием, как и перед искушением. ’е, кто сумел отдалить  удовольствие
- и тем самым удвоил его - были более успешны: они выказали больше искусства
общениЯ, умениЯ справлЯтьсЯ с трудностЯми, и в целом были более успешны. ќто
отразилось в их оценках. Џроще говорЯ, они были лучшими учениками и получили
гораздо  более  высокие  баллы  в  тесте  <i>SAT  (Scholastic  Aptitude  Test).</i>
(Џсихотест) ‚ это  трудно поверить,  но способность в четырехлетнем возрасте
потерпеть и дождатьсЯ второй конфеты была вдвое  более точным предсказателем
будущего балла на психотесте, чем <i>IQ.</i>
     Њожет быть, вам это уже пришло в голову, но  давайте мы это скажем и на
этим покончим. Ѓилл Љлинтон вероЯтно провалил бы тест "конфетка".


        <i>“пражнениЯ</i>

     ‹юди,  обладающие эффективным контролем над  импульсивностью, отмерЯют,
прежде  чем   резать,  думают  перед  тем  как  действовать  и  в  состоЯнии
противитьсЯ  побуждению реагировать на уровне безусловного  рефлекса.’е, кто
затруднЯетсЯ  управлЯть  импульсами  или  задерживать  их,  отЯгощены плохой
переносимостью  к  разочарованиЯм  (расстройству  планов)  и  уЯзвимостью  к
стрессу,  и ведут  себЯ маниакально,  капризно  и  бездумно.  Ћни  не  умеют
сдерживать  раздражение  и  поэтому  вспыльчивы, буйны, склонны  к  вспышкам
брани, Ярости или взрывному и непредсказуемому поведению.
     Ђ сейчас подумаем о человеке,  хорошо владеющем своими  импульсами, и о
другом,  который  владеет  ими  плохо, используЯ  только  что  перечисленные
описаниЯ.  Љак  уже  было упомЯнуто, люди,  склонные немедленно  реализовать
любую идею, мысль или импульс,  который приходит  им в голову и не дают себе
труда  подумать над фактами или  информацией, и  реагируют на  разочарование
буйными  вспышками, наврЯд  ли  будут успешны  в своей жизни. ‹юди,  которые
обдумывают  перспективы прежде, чем действовать; составлЯют план вместо того
чтоб рванутьсЯ  вперед; взвешивают  за  и против,  и  остаютсЯ  относительно
невозмутимыми  и  спокойными  даже  перед трудными  обстоЯтельствами,  будут
успешны.  Ћни  успешнее  смогут  изменить  отношениЯ,  которые  испортились;
справитьсЯ с требовательными и беспокойными клиентами;  и вдумчиво выслушать
и понЯть близкого человека, когда он чем-то расстроен.
     ‘держивание импульсов нельзЯ путать с  отсутствием гибкости. ‘держанные
люди  вполне  могут  быть  гибкими  и  непосредственными.  …сли  кто-нибудь,
повидимому обладающий  хорошим  контролем над  импульсивностью,  вдруг ведет
себЯ  неестественно  и  негибко,  это скорее  всего отражение  недостатка  в
компоненте гибкости.


     <i>‘амооценка</i>

     ЋтносЯтсЯ  ли к вам следующие утверждениЯ? (Ћтвечайте в тетради словами
Ќикогда, ђедко, €ногда, —асто и ‚сегда.)
     џ склонен  сначала  прыгнуть, а  потом смотреть, куда попал (резать, не
отмерЯЯ).
     џ легко раздражаюсь.
     Њне кажетсЯ, что другие слишком медленно принимают решениЯ.
     џ часто сожалею, что плохо обдумал свои решениЯ.
     џ часто делаю покупки импульсивно.
     Њне говорЯт, что Я склонен горЯчитьсЯ.
     …сли другие водители менЯ подрезают, Я их преследую и показываю им
     непристойные жесты.
     …сли  вы  ответили либо —асто,  либо  ‚сегда  на  большинство  из  этих
утверждений, есть большаЯ вероЯтность, что у вас  есть  некоторые проблемы с
контролем над импульсивностью.
     2. Ћтветьте на следующие утверждениЯ „а или Ќет.
     ‚ течение последних трех лет Я в гневе ударил кого-то.
     ‚ течение последних трех лет Я в отчаЯнии кидалсЯ вещами (от подушек до
цветочных ваз).
     …сли   вы  ответили  „а  на  каждое  утверждение,  у  вас  трудности  с
управлением импульсами.
     3. Ћпишите  в  вашей  тетради ситуацию,  котораЯ случилась за последние
несколько недель, когда, как вы сейчас полагаете, вам следовало бы помедлить
и обдумать  свою реакцию прежде, чем перейти к действию. ќто не  значит, что
вы обЯзательно вели себЯ раздраженно или погорЯчились; это может быть просто
принЯтие торопливого, неразумного решениЯ.
     4.  ‡апишите, как вы  будете вести себЯ  в следующей  ситуации  -  ваши
мысли,  ваши возможные действиЯ  и какие-то альтернативные образы  действий,
которым вы могли бы следовать.
     ‘тоЯ в очереди к  кассе кинотеатра, вы видите,  что стоЯщий перед  вами
человек увидел своих друзей и приглашает их влезть в очередь вместе с ним.
     ‚ы  сидите  и  с удовольствием  смотрите телевизионное шоу; тут  входит
ребенок,  говорит, что это  скучнаЯ  передача,  и переключает  программу  на
музыку.
     ђодственник или близкий друг признаетсЯ, что всегда считал вас лентЯем.
     —лен  вашей рабочей  группы  не выполнил своей части большого  проекта,
который надо уже на следующий день представить важному клиенту.

     —то  показали  ваши  реакции  -  вы в  общем ассертивны, эмпатичны  или
импульсивны? €грает ли ваша внутреннЯЯ речь какую-то роль в вашем поведении,
заставлЯЯ  вас быть пассивным  или агрессивным,  неэмпатическим или чересчур
импульсивным? …сли да, можете  ли вы изменить свою внутреннюю  речь в каждой
ситуации, чтобы вести себЯ более уместно?
     5.  —асто  внутреннЯЯ  речь,  котораЯ  ассоциируетсЯ  с   импульсивными
вспышками,  ЯвлЯетсЯ результатом интерпретации поведениЯ  других  людей  как
грубого, оскорбительного  или  задевающего  вашу  личность. €  так  же часто
внутреннЯЯ речь,  котораЯ  сопровождает поспешные решениЯ, свЯзана  с  очень
сильными желаниЯми  или потребностЯми,  или чрезвычайным желанием произвести
впечатление  на другого  человека.  ќто  верно длЯ  вашей внутренней речи  в
ситуациЯх подобного рода?

     <i>‡адание</i>
     <i>‚спомните, как начертить таблицу ABCDE, заглЯнув в гл. 2.</i>
     1.  ‚ течение следующей недели уделите пристальное внимание раздражению
или отчаЯнию, когда они  только начинают формироватьсЯ, стараЯсь понЯть свои
чувства  и  внутреннюю речь.  Ћбсуждайте  и оспаривайте  их  во-времЯ,  если
можете. ‚о всЯком случае, позднее  в тот же день, подытожьте эти инциденты в
вашей тетради, и посмотрите, позволили ли вам ваши усилиЯ лучше  справлЯтьсЯ
со своими эмоциЯми.
     2.  —асто, если  раздражение  разгораетсЯ  слишком  быстро,  вы  можете
утратить   способность  справитьсЯ   с   внутренней  речью  в  самый  разгар
стрессового  инцидента.  ’огда  вы  должны   понизить   температуру   своего
эмоционального  состоЯниЯ.  Љак  крайнЯЯ  мера  -  вы  должны  просто  уйти,
извинившись и сообщив  как  можно спокойнее тем,  кого это касаетсЯ,  что вы
вернетесь.  …сли  это  не помогает, то  упражнениЯ по контролю над стрессом,
описанные  в  гл.14 -  дыхание  животом,  акупрессура  или  целенаправленное
отвлечение  -  могут   дать   вам  достаточно   времени,   чтобы  остановить
импульсивное поведение.


        —Ђ‘’њ …‘’Ђџ


        <i>‘фера общего настроениЯ</i>

     <i>ќта  область  эмоциональных  способностей  касаетсЯ  вашего  азглЯда  в
будущее, вашей способность  доставлЯть себе и  другим  радость и ваших общих
чувств удовлетворениЯ или неудовлетворенности жизнью.</i>


        …‘’ЌЂ„–Ђ’њ

        <i>‘частье (happiness)</i>

     <i>"‘частье - не объект длЯ шуток."</i>
     -ђичард ‚отли, 1854 г.


        ЋЏђ…„…‹…Ќ€…:
     <b>‘пособность чувствовать удовлетворение своей жизнью, доставлЯть радость
себе  и  другим и уметь веселитьсЯ. ‘частье состоит из удовлетворениЯ собой,
общего  довольства  и  способности радоватьсЯ  жизни.</b>  (как  видно из  этого
определениЯ,  английское  слово <i>happiness</i>  не совсем  эквивалентно  русскому
<i>счастье</i>; во втором  случае часто имеетсЯ в виду восторг, блаженство и  т.д.)
<b>‘частливые люди  обычно чувствуют себЯ  хорошо и свободно  и на работе, и  в
свободное  времЯ; они способны "распустить волосы" - быть  непринужденными и
получать  удовольствие от  возможности повеселитьсЯ. ‘частье свЯзано с общим
чувством    жизнерадостности   и   воодушевлениЯ.   ќто   следствие    и/или
барометрический индикатор общего уровнЯ  ваших эмоциональных  способностей и
эмоционального  функционированиЯ.   —еловек,  который  обнаруживает   низкую
степень этого компонента, может  обладать симптомами депрессии,  такими  как
склонность  к  тревогам,  неуверенность  в будущем,  социальное  отчуждение,
отсутствие стимулов,  депрессивные мысли, чувство вины,  неудовлетворенность
жизнью и, в крайних случаЯх, мысли о самоубийстве и такое же поведение.</b>

     Ђнна  просыпаетсЯ  с мыслью: "…ще один день работы, работы, работы. —то
поделаешь,  надо  вставать." Џо дороге на работу она думает: "‘олнце слишком
Яркое, следовало взЯть темные очки. Ќу ладно, скоро буду в офисе." Ќа работе
она  отсиживает свое  времЯ,  разговаривает с коллегами,  но посматривает на
часы,  дожидаЯсь  конца  рабочего  днЯ.   Љогда  сотрудники  приглашают   ее
присоединитьсЯ к  ним  и вместе  пообедать,  она  благодарит  их  и говорит:
"Љак-нибудь в другой раз", сегоднЯ по телевизору фильм, который ей до смерти
хочетсЯ посмотреть.
     Ђ вот  Ђдам, просыпаЯсь,  выглЯдывает  в окно  и думает:  "‚от здорово!
‚есна и солнце. „ень чудесный."
     ‚ыезжаЯ из  подземной стоЯнки, он  смотрит на верхушки  деревьев  вдоль
дороги и  восклицает про себЯ: "‘мотри,  как  эти ветки  образуют  свод  над
дорогой, кажетсЯ,  будто  едешь  в прекрасном  зеленом лесном  тоннеле."  Ќа
работе  он  некоторое  времЯ перебрасываетсЯ шутками  со своими коллегами, и
хотЯ  вечером  он собиралсЯ смотреть спортивную  программу, но,  в  ответ на
приглашение пообедать  вместе с сотрудниками, говорит:  "џ собиралсЯ сегоднЯ
вечером посмотреть спортивный выпуск, но хорошаЯ компаниЯ - это еще лучше!"
     Ќе в  пример  Ђнне,  Ђдам ощущает  радость с  самого начала нового днЯ,
приходЯ в восторг от таких обычных вещей, как синее небо и  сомкнувшиесЯ над
дорогой ветви, всегда готов пошутить и обладает непосредственностью, котораЯ
позволЯет ему изменить свои планы и  с радостью участвовать в общем обеде. “
него  есть  чувство   радости   жизни.  “   счастливых  людей  есть  чувство
жизнерадостности и воодушевлениЯ, большаЯ  способность получать удовольствие
от жизни, веселитьсЯ и быть непосредственными. Ћни получают удовольствие  от
мелочей жизни.
     ‹юди,  чьЯ способность к счастью занижена,  редко  испытывают  восторг,
склонны к подавленности и редко проЯвлЯют непосредственность. Ќа самом  краю
этого  спектра люди,  у  которых нет  счастьЯ,  могут обладать типичными длЯ
клинической  депрессии  симптомами:  глубокое  чувство  уныниЯ и  мрачности,
пессимистический взглЯд на вещи, мысли о самоубийстве и  физические симптомы
- расстройство сна, потерЯ веса и отсутствие интереса к сексу.
     ‘пособность  к счастью -  это не  отдельнаЯ, изолированнаЯ способность.
Ћна  влиЯет, и на  нее  влиЯют  другие  способности,  такие  как  восприЯтие
реальности, самоуважение и самореализациЯ. …сли,  например, ваша способность
к пониманию  реальности ущербна и вы склонны  смотреть на  мир сквозь темные
очки,  то  скорее всего  ваша способность чувствовать себЯ  счастливым будет
ослаблена. ‘  другой  стороны, сильное чувство самоуважениЯ и самореализации
будут положительно влиЯть на вашу способность к счастью.
     ‚ообще  говорЯ,  есть две причины,  почему  некоторые  из нас  начинают
чувствовать  себЯ несчастными. ЏерваЯ  -  если  мы  надеемсЯ  получить нечто
желанное, или  ожидаем, что с нами случитсЯ что-то хорошее,  а эти надежды и
ожиданиЯ  не  сбываютсЯ,  мы  чувствуем  себЯ  разочарованными.  € тогда  мы
начинаем  верить,  что  это   наша  злаЯ  судьба  -  на  веки  вечные   быть
неудачниками.  €  втораЯ  - мы  ждем или боимсЯ,  что  с нами случитсЯ нечто
плохое. Љогда эти опасениЯ  сбываютсЯ,  мы снова погружаемсЯ в  покорность и
беспомощность.
     Ќо есть и  хорошие  новости.  …сли мы  можем  изменить  наши  желаниЯ и
ожиданиЯ,  мы повлиЯем и на  чувство покорности, и на  проистекающее из него
уныние.  ‹учше понЯв реальность,  мы можем изменить наши  цели так, чтоб они
были более реальными и  достижимыми. Љонечно, если они действительно реальны
и мы все-таки не можем их достичь, мы будем вынуждены либо отказатьсЯ от них
(что на короткое времЯ нас  расстроит), либо подойти  к ним иначе, используЯ
умение  решать проблемы;  это лучше  всего, потому  что  сразу отказатьсЯ от
надежды  достичь  того,  что  вы хотите, будет  отражением  пессимистической
позиции  или  недостаточного  умениЯ  решать  проблемы,  а  не   единственно
возможной реакцией на сиюминутную неудачу.


        Џрирода или воспитание?

     ‘тремление к счастью стоит в одном рЯду с жаждой любви и поиском вечных
истин как одно из наиболее  волнующих человечество страстей. ‘  тех пор, как
североамериканцы имеют в руках и времЯ, и деньги, достижение  счастьЯ  - это
просто  развивающаЯсЯ  отрасль  промышленности.  Љаждый  издательский  сезон
выходит новаЯ  порциЯ  книг, названиЯ  которых  говорЯт  о  нашей  тоске  по
состоЯнию  удовлетворенности. ’ем  временем профессора и исследователи  тоже
стараютсЯ. Љаждый  год за последние двадцать лет более тысЯчи научных статей
анализируют наше качество жизни и наши возможности быть довольными.
     ‚  этом  нет  ничего  нового.  Њногие  древние  философы  проповедовали
гедонизм, т.е.  полагали,  что наслаждение  -  высшаЯ цель и основной  мотив
человеческого поведениЯ. ‘  их  точки  зрениЯ, это  благороднаЯ  цель, самое
возвышенное и полезное использование нашего времени жизни.  ‘ейас это  слово
приобрело дурную славу, и мы считаем гедонизм в первую очередь эгоистической
деЯтельностью - борьбой за более или менее постоЯнное наслаждение. ‚ отличие
от него,  счастье считаетсЯ более желанной, более  всеобъемлющей  и  гораздо
более достойной целью.
     Ќо  как достичь счастьЯ? ‚  1996 г. два исследователЯ  из  университета
штата  Њиннесота  смогли  указать  на  одну  замечательную зависимость.  Ћни
опубликовали   результаты  изучениЯ  1,300  пар  одноЯйцевых  и  двухЯйцевых
близнецов,  в котором обнаружилось совсем незначительное  отличие  в уровнЯх
удовлетворенности у тех близнецов, которые воспитывались вместе,  и тех, кто
рос  в  разных  семьЯх.  ‘пособность  к  счастью,  как  предположили ученые,
частично  предопределЯетсЯ  генетически.   ЊедицинскаЯ   и   психологическаЯ
общественность  скептически   отнеслась  к  возможности  существованиЯ   так
называемого гена счастьЯ, и на некоторое времЯ вопрос затих. ‚сеобщее мнение
осталось  и   остаетсЯ   таким:   хотЯ   мы   можем   родитьсЯ   с  какой-то
предрасположенностью  к  тому, чтобы  быть  счастливым,  реальное достижение
счастьЯ  в широкой степени зависит от  внешних  факторов  и нашей реакции на
них.


        Ѓогатство не (обЯзательно) эквивалентно счастью

     Џовидимому,  счастье  относительно мало  общего  имеет  с  материальным
благополучием.  Ђмериканский  исследователь  д-р   <i>Mihaly  Csikszentmihalui</i>,
уроженец  ‚енгрии, который посвЯтил большую часть своей карьеры рассмотрению
счастьЯ под  микроскопом, предложил несколько догадок. ‘огласно тому, что он
обнаружил, во всем мире люди предпочитают описывать себЯ скорее счастливыми,
чем  несчастными.  Њожно   было  ожидать,  что  те,  кому  повезло  жить   в
экономически процветающей и  политически стабильной стране,  наберут  больше
очков, и  это до  некоторой степени  верно - шведы и  норвежцы  считают себЯ
счастливее, чем греки  и португальцы. Ќо  есть  исключениЯ: €рландцы, по  их
заЯвлениЯм,  счастливее,  чем  Японцы. ‚  ‘оединенных  