больше никогда не сможете продвигатьсЯ вперед большими шагами. …сли вы долгое времЯ были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоЯщему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научитьсЯ наби-рать по пЯть, а то и по десЯть килограммов мышечной массы за несколько месЯцев. Љое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десЯток килограммов за полгода!
Ћчень быстрый прогресс не может быть постоЯнным. ђегу-лЯрные тренировки с полной нагрузкой приводЯт к истощению организма. Ћт слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. ‘таратьсЯ увеличить вес снарЯдов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тЯжелое моральное бремЯ. …сли ваш организм и так работает на пределе, нельзЯ пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. ’ак что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слаблЯтьсЯ. Ќа некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладыватьсЯ до конца. ’ем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйсЯ до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.
Џосле начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-литсЯ. „альше он будет нерегулЯрным - в нем поЯвЯтсЯ свои подъемы и спады. –иклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулЯрный процесс в регулЯрную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
Џосле начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдаетсЯ примерно каждые три месЯца. ‘тарайтесь каждые три месЯца прибавлЯть по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниЯх и становой тЯге на прЯмых ногах. ќто будет означать та-кую же регулЯрную прибавку "массы" в 1-2 кг. …сли поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сЯца каждый), то вы достигнете очень многого! ЏолучаетсЯ, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниЯх и становой тЯге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличитсЯ на 6 кг! Љо-нечно, все это не сравнить со скоростью развитиЯ профессиона-лов, но длЯ любителЯ такой постоЯнный прогресс - это просто фантастика!
Џредставьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!

Њодифицированны й тренировочный цикл

Њногие тЯжелоатлеты применЯли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. Љ такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзЯ не прислу-шатьсЯ.
Ћдин из наиболее эффективных циклов длЯ тЯжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью ЯвлЯетсЯ повышение веса снарЯда на 4-10 кг в каждом упражнении. ‚ первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Ќагруз-ка постепенно увеличиваетсЯ. —ерез 8-11 недель снова достигает-сЯ прежний максимум, и еще есть времЯ на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. Ќа последних неделЯх цикла спортсмен упор-ным трудом добиваетсЯ повышенного результата.
…сли модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получитсЯ ударнаЯ схема, котораЯ гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! ‡аметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пЯти, в то времЯ как тЯжелоатлеты иногда подни-мают снарЯд меньшее число раз. Љроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. Џо ходу цикла уменьшаютсЯ и объем работы, и частота трениро-вок.
€так, возьмем длЯ примера приседаниЯ и допустим, что пе-ред тем, как взЯть в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениЯх. „лЯ начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотЯ вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Џомните: цикл должен начинатьсЯ с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиватьсЯ, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обЯзательно в том же варианте.
„лЯ начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Џотом частота тренировок снизит-сЯ до трех в каждые две недели. …сли это длЯ вас много, и вы не успеваете восстановитьсЯ между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю.

‚от примернаЯ программа (вес штанги указан в кг):
1-Я неделЯ: пон. 80, 2х10 пЯти. 82, 2х10
2-Я неделЯ: пон. 84, 2х10 пЯтн. 86, 2х10
3-Я неделЯ: пон. 88, 2х10 пЯтн. 90, 2х10
4-Я неделЯ: пон. 92, 2х10, пЯтн. 94, 1х10, 1х8
’еперь сеты выполнЯть труднее.
5-Я неделЯ: пон. 96, 1х10 пЯтн. 98, 1х10
ЋсталсЯ только один сет.
6-Я неделЯ: пон. 100, 1х10 пЯтн. 102, 1х10
—астота тренировок становитсЯ в полтора раза меньше.
7-Я неделЯ: ср. 104, 1х10
8-Я неделЯ: пон. 106, 1х9 пЯтн. 108, 1х9
9-Я неделЯ: ср. 110, 1х9
10-Я неделЯ: пон. 112, 1х8 пЯтн. 114, 1х8
11-Я неделЯ: ср. 116, 1х7
—астота уменьшаетсЯ до одного раза в неделю.
12-Я неделЯ: ср. 118, 1х6
13-Я неделЯ: ср. 120, 1х6
14-Я неделЯ: ср. 122, 1х5
Љонец цикла. Џрогресс налицо, да какой!

Ќе забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. ‚ нашей программе после, скажем, десЯтой недели можно начать прибав-лЯть только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напрЯженными. Ђ в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
’ренируЯсь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. ‚ приседаниЯх выполнЯйте по два-три разминочных сета. ‘ледите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
ЃлагодарЯ отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделЯм на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напрЯжениЯ. “меньшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу длЯ улучшениЯ ваших личных ре-кордов. …сли бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилиЯ не помогли бы вам поднЯть планку до уровнЯ нового рекорда!

…сли вы не в форме...

…сли, придЯ в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегоднЯ "не-удачный" день, не заставлЯйте себЯ выполнЯть все положенные упражнениЯ, на какой бы стадии цикла вы ни находились. …сли же вы почувствовали себЯ неважно еще до тренировки, отложи-те ее на день или два. …сли вы уже начали работать и понЯли, что вы не в форме, уменьшите вес снарЯда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Ќе про-буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Ќе пе-реживайте, что вы "вышли из графика": на следующей трениров ке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким об-разом возобновите движение по циклу.

Ћшибки в определении стартовой нагрузки

…сли вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениЯх, исправьте ошибки на следующей тре-нировке. Ќапример, приседаниЯ могут показатьсЯ "трудными" по сравнению с другими упражнениЯми. Ќичего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Њин и-циклы

–икл не обЯзательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Љороткий, но эффективный мини-цикл включает в себЯ 6-8 тренировок и выглЯдит следующим образом. Љстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Ћно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, днЯ на четыре.
Ћтдохните как следует. Ќачните с весов, составлЯющих при-мерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Ќе считаЯ разминочных сетов, тренировки будут протекать так. „ве первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. „елайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! ЋчереднаЯ тренировка (95%) будет потЯжелее, но вы справитесь. Џотом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). ’ут вам придетсЯ попотеть, но если между посещениЯми спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. „альше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ќу, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзЯ будет считать успешным. Џокорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). …сли это необходимо, до бавьте лишние день-два отдыха между тренировками. €збегайте перенапрЯжениЯ, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Ѓудьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижениЯ.
Џовторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотЯ бы на двух тренировках подрЯд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепилсЯ.
Џриведу более подробную программу похожего мини-цикла. „опустим, вы "застрЯли" на 96 кг при десЯти повторениЯх в ста-новой тЯге на прЯмых ногах. ‘делайте перерыв на десЯть дней и возобновите тренировки, выполнЯЯ это упражнение только раз в неделю. „ругие упражнениЯ, исключаЯ становую тЯгу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пЯть, четыре или даже три днЯ. Ќужную частоту вы подберете сами. Ћдни части тела восстанавливаютсЯ быстрее других. ‚ремЯ, необ-ходимое длЯ восстановлениЯ, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ниЯ, и так далее. Џодробнее мы обсудим это в следующей главе.

’ренировка в"--
182х10 (85% от 96)
286х10 (90% от 96)
391х10 (95% от 96)
493,5х10 (97,5% от 96)
596х10 (100% от 96)
698,5х10 (102,5% от 96)
7101х10 (105% от 96)
8103х8 (107,5% от 96)
(ќти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )

‡десь не указаны разминочные сеты. –ифры даны только длЯ последнего, самого тЯжелого сета. Ќо разминка, конечно, тоже нужна. Ќа каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пЯти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пЯть по-вторений с весом в 70 кг. ‘ четвертой недели и дальше добавлЯйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. ‘облюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
‚осемь недель - это долго длЯ мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок длЯ ста-новой тЯги на прЯмых ногах (всего раз в неделю). …сли бы мы взЯли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нЯть каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.

“то чнениЯ и дополнительные замечаниЯ

‘пособы циклического изменениЯ нагрузки, которые мы рас-смотрели, ЯвлЯютсЯ щадЯщими и вполне эффективными. ‚ таких циклах можно применЯть и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Џрименение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуетсЯ - оно даже необходимо. Љак Я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудитьсЯ "на полную катушку". Ѓодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научитьсЯ правильно распределЯть их. €так, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычнаЯ, бо-лее длительнаЯ программа - можно в разумных пределах пользо-ватьсЯ форсированными и негативными повторениЯми, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. ‚ыберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнениЯ, по крайней мере раз в неделю. Ќо злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Ѓудьте осторожны! Џереходите к форсированным повторениЯм или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Ќе надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
ќти способы увеличениЯ общей нагрузки обычно безопасны и не приносЯт вреда (если ими не злоупотреблЯть), однако их сле-дует применЯть по-разному в разных упражнениЯх. Ќапример, Я не советовал бы вам пользоватьсЯ форсированными повторениЯ-ми в приседаниЯх, если у вас нет очень опытного партнера. џ так-же очень не рекомендую пользоватьсЯ форсированными и нега-тивными повторениЯми в становой тЯге. „лЯ приседаний и ста-новой тЯги более безопасными и удобными ЯвлЯютсЯ повторениЯ с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Ћчень далеко продвинувшийсЯ любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нениЯ сверхинтенсивной техники. ’акому спортсмену лучше со-средоточитьсЯ на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, котораЯ предписана программой цикла. …сли он проЯвит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-сЯ сил длЯ следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
’е программы, которые Я привел выше, ЯвлЯютсЯ чисто тео-ретическими. …сли вы из раза в раз будете повторЯть один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. —тобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоЯнным, вам, возможно, понадобитсЯ иногда менЯть программу тренировок. €мейте в виду: рутина приводит к застою. •отЯ в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. …сли вы начнете с меньшего, то вам поневоле придетсЯ удлинить период наращива-ниЯ нагрузок до 100%. € тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Љак правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. ‚ложите в дело больше времени и терпениЯ, и вам воздаетсЯ сторицей.

–ик л с переменной интенсивностью

ЉаждаЯ очереднаЯ тренировка не обЯзательно должна быть интенсивнее предыдущей. …сть метод, который чередует "тЯже-лые" тренировки с более легкими. Џри этом интенсивность "тЯ-желых" тренировок все времЯ возрастает, а интенсивность "лег-ких" остаетсЯ прежней (в примере, который приводитсЯ ниже, она составлЯет 80%х2х6), хотЯ вам будет казатьсЯ, что по ходу дела легкие тренировки становЯтсЯ легче. ЃлагодарЯ этому обес-печиваетсЯ "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Њой пример взЯт из практики про-фессора ЂлексеЯ Њедведева, тренера русских штангистов. ќто цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес длЯ единичного упражнениЯ. (Ћн был разработан длЯ профессионалов, которые навернЯка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодитьсЯ и типичным любите лЯм. ) ЏЯть процентов - не такаЯ уж большаЯ цифра, но ведь пЯть процентов от 100 кг составлЯют пЯть кило, а это совсем не мало длЯ одного цикла. Ќе забывайте: тише едешь, дальше будешь. …с-ли вы начнете тренироватьсЯ по этой программе трижды в неде-лю (длЯ типичного и не применЯющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. …сли дваж-ды в неделю - тогда девЯть недель. …сли вы будете заниматьсЯ три раза в две недели, то цикл растЯнетсЯ на двенадцать недель. Ља-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Џоскольку "тЯжелые" тренировки чередуютсЯ с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ватьсЯ при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). …сли же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличениЯ промежутков между тренировками.
‚ нашей программе указаны проценты от максимального ве-са длЯ единичного упражнениЯ, 70х2 означает два повторениЯ с 70% того веса, который вы можете взЯть в единичном упражне-нии непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоЯннаЯ нагрузка).
Џо ходу цикла "тЯжелые" тренировки, повторю, становЯтсЯ все более интенсивными.
Џервые два сета на каждой тренировке - разминочные. …сли вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. ’олько не увлекай-тесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. („лЯ 16-й и 18-й тренировок Я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) „елайте между сетами такие паузы, которые позволЯт вам правильно выполнить все упражнениЯ. Ќе надо делать лишние повторениЯ или сеты.
„анный цикл составлен длЯ базовых упражнений, вроде при-седаний, жимов стоЯ и лежа, становой тЯги и пр., а не длЯ изоли-рованных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

’ренировка в"--
170х2,75х2,80х2х6
270х2,75х2,80х3х6
370х2,75х2,80х2х6
470х2,75х2,80х2х6
5 70х2,75х2,80х2х6
6 70х2,75х2,80х5х6
7 70х2,75х2,80х2х6
8 70х2,75х2,80х6х6
9 70х2,75х2,80х2х6
10 70х2,75х2,85х5х5
11 70х2,75х2,80х2х6
12 70х2,75х2,90х4х4
13 70х2,75х2,80х2х6
14 70х2,75х2,95х3х3
15 70х2,75х2,80х2х6
16 70х2,75х2,100х2х2
17 70х2,75х2,80х2х6
18 70х2,75х2,105х1х2

„лЯ большинства культуристов прогресс силы в 5% врЯд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й трени-ровках до 97,5% и 102,5% соответственно. ‚се равно цикл сопровождаетсЯ существенным ростом массы. …сли указанные в программе ступени нагрузки покажутсЯ вам слишком большими, можете уменьшить их и одновре-менно удлинить цикл.
‚ариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоЯнного увеличениЯ нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месЯцем раньше. Џотом опЯть возвращайтесь к регулЯрному увеличению нагрузки и опЯть "сбрасывайте" ее на одну-две недели. € под конец - еще один период роста нагрузки.

ЏериодизациЯ

…сть и другой способ циклического изменениЯ нагрузки. Ћн заключаетсЯ в изменении режима выполнениЯ одних и тех же упражнений. Ќапример, цикл из двенадцати недель делитсЯ на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Љаждый четырехнедельный период начина-етсЯ с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ютсЯ. Ќа последней неделе каждого четырехнедельного периода достигаетсЯ новый рекорд в весе длЯ заранее назначенного количества повторений (оно свое длЯ каждого такого периода). „опу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Џотом начинаетсЯ второй период с меньшим числом по-вторений (например, девЯть) и весами, которые соответствуют этому числу.
‚ первые три недели веса постепенно наращиваютсЯ, так что на последней неделе второго периода достигаетсЯ новый личный рекорд при новом количестве повторений. ‡атем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором использу-етсЯ малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваютсЯ, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. Џри та-ком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Џолу-чаетсЯ, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Џрогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Ћдолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Џрогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Џоскольку "тЯжелых" тренировок не так уж много, вы врЯд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических пе-регрузок. ЃлагодарЯ этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. Ћт вас потребуют-сЯ только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). ‚прочем, терпениЯ тре-бует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определен-ный момент. …сли вы будете забегать вперед, добром это не кон-читсЯ. ‡десь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.

„ли-и-и-нный цикл

Љак Я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопро-центной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Џричем, если длЯ увеличениЯ нагрузки вы пользуе-тесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адап-тироватьсЯ к новым весам.
€так, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?
‚озьмем в качестве примера становую тЯгу на прЯмых ногах. „опустим, что ваш последний рекорд - десЯть повторений с ве-сом 100 кг. —тобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. ‘тартуйте с этим весом, делаЯ по 2-3 оди-наковых сета из десЯти повторений. Ќа каждой тренировке уве-личивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десЯти повторениЯх, то есть до 90 кг. Џосле этого начинайте прибавлЯть к штанге по 1 кг.
Ђ частота тренировок? Џоскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. Џри такой частоте вам понадобитсЯ восемь тренировок (примерно шесть недель), что-бы добратьсЯ до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десЯти повторениЯх). ’еперь переходите к тре-нировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тЯ-ги. …ще десЯть тренировок (то есть десЯть недель) - и вы дойде-те до своего прежнего рекорда, 100 кг в десЯти повторениЯх. Ќо поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достиже-ние - ведь раньше вы делали только один. ’еперь, когда вы дела-ете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положе-нии, чем на финише предыдущего цикла. ‚ы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение ше-стнадцати недель.
—тобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или треть-ей тренировке со становой тЯгой.
’аким образом, выполнЯЯ теперь только один сет и медленно увеличиваЯ нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигатьсЯ вперед месЯцами. ђазумеетсЯ, при этом на-до следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Ќе портите дела, перенапрЯгаЯсь в других упражне-ниЯх, недосыпаЯ, недоедаЯ или проЯвлЯЯ нетерпение.
Ќе забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. естнадцать недель "подготовительно-го" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! Ђ сорок недель - это двадцать кило, пЯтьдесЯт не дель - двадцать пЯть кило, шестьдесЯт недель (если повезет) - тридцать кило. ќто удавалось другим. Џочему бы и вам не сделать то же самое? „ерзайте!
‚ бодибилдинге ни в коем случае нельзЯ проЯвлЯть нетерпе-ние. Ќе стремитесь к прогрессу любой ценой. ‹учше поработай-те над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить осно-вы длЯ мышечного роста. ’огда вы сможете прогрессировать го-раздо дольше.
‚ нашем дли-и-и-инном цикле культурист добираетсЯ до сво-его предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Ѓольшинство любителей, услышав такое, схватЯтсЯ за голову: ка-каЯ потерЯ времени! •отЯ они сами терЯют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не даю-щим ни серьезного роста массы, ни силы.

‚озможность "прова ла" цикла

–иклы - вещь не безупречнаЯ. Ќи один метод циклического изменениЯ нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироватьсЯ или слишком рьЯно переходить к максимальному количеству повторений.
ЋсновнаЯ идеЯ циклов состоит в небольшом увеличении на-грузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. ‚ промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показатьсЯ, что вы "сдали позиции". Ќо без этого циклов не бывает. Џериод "облегчениЯ" - это тот трамп-лин, который через несколько недель или месЯцев позволит вам установить новые личные рекорды. Џусть ваши коллеги думают об этом, что хотЯт. Џравда бодибилдинга в том, что тут никто, да-же профессионал, не может постоЯнно работать с максимальной нагрузкой. ’акова физиологиЯ человека. ‘порить с необходимо-стью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые ду-раки !

’ри главные ошибки в использовании циклов:
а. Ќе перенапрЯгайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Ќе уменьшайте количество "легких" тренировок, ста раЯсь поскорее перейти к более сложному этапу.
в. Ќе стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинаетсЯ цикл. …сли вы буде-те предельно "выкладыватьсЯ" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклированиЯ: "легко" -тЯжело .

Љаждый должен выбрать длЯ себЯ наиболее подходЯщий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. „лЯ начала лучше всего разбивать тренировки на "тЯжелые" и "легкие" в равной пропорции - пЯтьдесЯт на пЯтьдесЯт. ‚се остальное подбираетсЯ индивидуально. …сли уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себЯ еще на старте. Љак же тогда на-ращивать интенсивность, набирать темп? ЏеренапрЯчьсЯ на старте - это большаЯ ошибка!

Џод готовка к "периодам достижений"

‚ главе пЯтой был намечен еще один вариант цикла с базовы-ми упражнениЯми, где периодам работы с полной отдачей пред-шествуют "растЯнутые" периоды подготовки. ќто еще один спо-соб увеличить эффективность ваших тренировок. ‚ключите в свой арсенал и его.

Љак быть с бо лезнЯми

…сли вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обЯзательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. —то-бы избежать этого, включите в него мини-цикл.
‚ернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведи-те несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как опи-сано раньше в этой главе. ‚озьмите за 100% ту нагрузку, с кото-рой вы работали непосредственно перед болезнью. Ќедели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за бо-лезни. Ћднако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. …сли вы попробуете с ходу "включитьсЯ" в основной цикл, вы обЯза-тельно войдете в штопор. ‚от тогда вам уж точно придетсЯ начать весь цикл сначала. Џовторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. ‚ итоге он сэкономит вам много времени, которое вы ина-че потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, кото-рые неминуемо привели бы вас к застою. Џодумайте сами, после болезни организм ослаблен. Љак же он может справлЯтьсЯ с веса-ми, которые он преодолевал в пике тонуса?!
…сли вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. ‡апомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десЯть недель, а то и боль-ше! Ѓудьте терпеливы. …сли начнете "гнать", вы не только риску-ете въехать в "застой", но даже заболеть снова!

Њожно ли злоупо требить циклами?

–ель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
џ хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. Ђ ме-тодов этих много. •отЯ не всЯкий метод годитсЯ длЯ всЯкого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "под-гонкой" ) окажетсЯ полезным длЯ большинства любителей.
‘ течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Ћбщие результаты ваших тренировок и выбор подходЯщего цикла бу-дут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, на-сколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. €ногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда - более длинные. Ќесколько корот-ких циклов составлЯют один длинный, и за тот же период вы можете добитьсЯ примерно того же, что даст вам один непре-рывный цикл.
‘ другой стороны, результаты могут оказатьсЯ разными. ќто зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в свЯзи с вашими нынешними условиЯми жиз-ни. ’о, что было хорошо длЯ вас летом 1991 года, может оказать-сЯ плохим осенью 1992-го. ’о, что "не сработало" в прошлом го-ду, когда вы чувствовали себЯ разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порЯдок все внешние факторы. ’о, что годилось вам в двадцать пЯть лет, когда вы еще не были женаты, может оказатьсЯ негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших пле-чах жена и двое детей.
’еперь, разобравшись в том, что такое циклическое измене-ние нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. –иклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!

- 9 -

8 . Џђ€Ќ–€Џ› Ћ’„›•Ђ

‘овременные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. ’ри днЯ в неделю считаютсЯ абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пЯть тренировок еженедельно. ’ренировки по сплит-системе по-строены так: два днЯ работы и день отдыха, три днЯ работы и день отдыха, пЯть дней работы и два днЯ отдыха, шесть дней ра-боты и один день отдыха. €ногда рекомендуетсЯ ходить в спорт-зал по два раза в день. Ќа каждую часть тела приходитсЯ по во-семь, десЯть, двенадцать или пЯтнадцать сетов и по два-три уп-ражнениЯ, а то и больше! ’акие частые и напрЯженные трени-ровки - обычнаЯ практика культуристов-профессионалов. ќтим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрЯмь может принести пользу, но мы, лю-бители, "устроены" совсем иначе. …сли Я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнЯть дважды в неде-лю (вполне нормальнаЯ программа длЯ начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рас-хохочутсЯ. Ђ если Я стану предлагать комплексы из пЯти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполнЯютсЯ не чаще, чем дважды в неделю, то менЯ попросту сочтут ненормальным. Њежду тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! ‘егоднЯ же считаетсЯ, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторЯтьсЯ по три-четыре раза в неделю, чтобы общее времЯ, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Џричем этот минимум Якобы годитсЯ только длЯ новичков, пока они еще "не взЯлись за дело серьезно". …сли бы популЯрные методы были эф-фективны (Я веду речь только о генетически средних и не приме-нЯющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысЯчи, если не миллионы варценеггеров и џтсов. Ћднако печальнаЯ истина заключаетсЯ в том, что популЯрные методы тренинга об-ладают устрашающе низкой эффективностью. ќто подтверждает мой личный опыт, мои наблюдениЯ, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Џропагандировать упрощенные про-граммы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необхо-димо. € это еще мЯгко сказано: пора уже бить в набат! ‚едь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными система-ми!
Џростые программы нужны не только новичкам. Ќет, боль-шинство средних бодибилдеров должно пользоватьсЯ ими на протЯжении всей своей спортивной жизни. Љонечно, Я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнениЯ должны оставатьсЯ простыми и базовыми. Ња-ло кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.
…сли вы впервые слышите о необходимости простых "усечен-ных" программ, то вам надо понЯть: результативнаЯ методика тренировок длЯ типичных любителей в корне отличаетсЯ от ме-тодик профессионалов и поэтому только на первый взглЯд может показатьсЯ абсурдной.
Ќикакие тренировки и никакаЯ диета не помогут вам увели-чить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстанов-лением. „аже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

’ренировки по три раза в неделю

Ћбычно культуристам рекомендуют выполнЯть упражне-ниЯ длЯ всех частей тела по три раза в неделю. Њного лет Я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по по-недельникам, средам и пЯтницам. џ и сам верил в их разум-ность, пока не прочитал статью Њайка Њентцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. € толь-ко отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, Я начал делать кое-какие успехи. Љогда Я стал более опытным и развил у себЯ способность тренироватьсЯ более интенсивно, Я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если прово дить их с предельной нагрузкой, включаЯ становую тЯгу и приседаниЯ) - это длЯ менЯ многовато. ‚ этом смысле Я ни-чем не отличаюсь от большинства других типичных любите-лей, длЯ которых две по-настоЯщему интенсивные трениров-ки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполнЯют со-кращенные комплексы из 3-4 упражнений. Ђ некоторые лю-бители вообще не могут добитьсЯ результата, если выполнЯют больше четырех упражнений. Џричем, чтобы стронутьсЯ с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнЯть через каждые пЯть, шесть или даже семь дней. Џоскольку две тре-нировки в неделю (с обычными упражнениЯми) часто оказы-ваютсЯ длЯ любителЯ слишком большой нагрузкой, лучше принЯть за норму три тренировки в течение каждых двух не-дель. „лЯ некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. ‚ популЯрной литературе вы таких рекоменда-ций не встретите, хотЯ применение данных указаний на пра-ктике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

…сли вы тренируетесь трижды в неделю

Џри полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добитьсЯ роста, если он делает упражнениЯ длЯ всего тела по три раза в неделю. …сли же в тече-ние недели вы менЯете общую нагрузку на организм,