было бы сделать довольно интересный вывод: Люди различаются по склонности к развитию ожирения. Одни в условиях переедания довольно быстро набирают вес, другие не набирают его даже когда переедание сочетается с ограничением подвижности. Примерно процентов у 30 людей при волнениях и переживаниях аппетит резко усиливается и они впадают в состояние гиперфагии - это гиперфагическая реакция на стресс. Она встречается как у худых, так и у толстых. Однако, как полагают, у толстых примерно в полтора раза чаще. Конечно, впадая в состояние гиперфагии всякий раз, когда волнуешься, легче обзавестись лишними килограммами, но и то, что эта реакция встречается и при нормальном весе и, наоборот, не встречается более чем у половины тучных больных, говорит, что и гиперфагическая реакция на стресс не может рассматриваться в качестве универсальной причины набора веса. Кстати, гиперфагическая реакция на стресс - далеко не единственное нарушение режима питания. Еще можно встретить так называемую углеводную жажду. Это когда человек потребляет очень большое количество углеводов (мучного и сладкого), а при попытках уменьшить это количество впадает в самую настоящую депрессию. Интересно, что сахар в этих случаях играет роль чего-то вроде наркотика. При отказе от него развивается тягостное состояние, часто сопровождающееся нарушением настроения, депрессией, а иногда и агрессивными проявлениями. Но стоит получить в пищу сахар, как все эти явления проходят. Понятно, что таким людям приходится потреблять большие количества сладкого и избыточный вес у них более вероятен. Хотя опять же, известны многочисленные случаи, когда больные с углеводной жаждой имеют вполне нормальный вес. Довольно часто у женщин наблюдается усиление аппетита в последние 3-4 дня менструально-овариального цикла. Это своеобразное нарушение питания может сочетаться с углеводной жаждой или гиперфагической реакцией на стресс, но может выступать и изолированно. Конечно, имея такую гиперфагию потолстеть легче, чем без нее. Но опять же замечу, что она может встречаться как при избыточном, так и при нормальном весе. Механизмы возникновения пищевых нарушений, описанных выше, до настоящего времени точно не установлены. Укажем только, что эти явления свойственны только человеку, но никак не животным. Животные на стресс реагируют совершенно по другому. Они или нападают или убегают, то есть в обоих случаях пускают в ход мышцы. В человеческом обществе подобного рода реакции зачастую бывают запрещены. Чаще всего мы не бросаемся на своих обидчиков с кулаками, как бы нам того ни хотелось, а как то спускаем это дело на тормозах. И здесь, как естественный способ улучшить настроение, расслабиться и успокоиться - это поесть. Гиперфагические реакции только-только начали изучаться. И много вопросов еще остаются неясными. Кое что удалось выяснить и в наших исследованиях. Так, по нашим данным, частота встречаемости пищевых нарушений нарастает с возрастом. Они очень редки у детей и молодых людей до 20 лет, однако далее их частота нарастает. И еще, пищевые нарушения у женщин встречаются примерно в 10 раз чаще, чем у мужчин. Мужчины при стрессе с целью успокоиться чаще пьют спиртное... И еще. Очень часто люди отмечают, что все эти реакции носят как будто преходящий характер. То есть, у разных людей они появляются при волнениях разной степени выраженности. Допустим, при небольших волнениях они есть, а при больших - нет. И даже наоборот, при сильных переживаниях аппетит полностью пропадает. Или так. В какой-то период жизни человек отмечает гиперфагию при волнениях, а в какой то другой она исчезает. Другими словами, в закономерностях появления и проявления гиперфагических реакций еще предстоит разбираться, но то, что они не постоянны, оставляет надежду, на то, что людям ими обремененным, со временем можно будет эффективно помочь. Добавлю так же, что уже сейчас некоторые психотерапевты берутся за решение этой проблемы и кое что у них получается. Описанные выше нарушения питания носят скорее роль факторов риска. То есть, при их наличии потолстеть легче, но их наличие еще не делает появление избыточного веса фатальным. Просто человек, у кого эти реакции встречаются, должен предпринимать определенные усилия по поддержанию веса в норме Гиподинамия как причина избыточного веса Гиподинамия* , довольно модный в последнее время термин. Означает он то, что человек начинает меньше двигаться и вообще меньше работать мышцами. Особенность современной жизни заключается в том, что гиподинамия нарастает и превращается в социальное явление. Все меньше и меньше социально обоснованных поводов совершать физические усилия. Лифты, общественный транспорт, механизация производства. В нарастании гиподинамии видят одну из причин увеличения частоты ожирения (действительно, увеличение заболеваемости на 10 процентов за каждые десять лет - от такого факта не отмахнешься). С малоподвижностью связывают и то, что избыток веса чаще бывает у городских жителей, чем у сельских, а у работников умственного труда, чаще, чем у лиц, занимающихся трудом физическим. Мне известны случаи, когда человек начинал поправляться просто поменяв квартиру с пятого этажа на первый. При условии, конечно, что раньше он жил в доме без лифта и на свой пятый этаж ходил пешком. Очень часто избыток веса появляется у бывших спортсменов после прекращения занятий спортом. Нередко молодые люди толстеют после возвращения из армии. Гиподинамия, или правильнее говорить, некоторое сокращение энерготрат, может возникать у человека в целом ряде ситуаций. Например, человек женился, и уже не надо, как раньше, бегать на свидания, волноваться, переживать. Или был на работе начальник злой. Ушел. Пришел добрый. И все успокоились, расслабились. Человек ездил на работу городским транспортом, гонялся за трамваями. Купил автомобиль. Теперь на работу, с работы, в магазин, из магазина, он перемещается сидя. Когда пытаешься выяснить у человека, с чем он сам связывает нарастание веса, чаще всего слышишь - не знаю, вроде и ем как ел и живу как жил. Но покопавшись довольно часто что ни будь такое находишь. Или спорт бросил, или женился, или машину купил... А знаете ли вы, что в норме энерготраты уменьшаются примерно на 10 процентов за каждые десять лет жизни? То есть, тридцатилетние расходуют энергии в среднем на 10 процентов меньше, чем двадцатилетние, сорокалетние на 20 процентов, пятидесятилетние на 30 процентов и так далее. Связано это с уменьшением так называемого основного обмена, то есть расхода энергии, идущего на обслуживание основных жизненных функций в состоянии покоя - дыхания, сердечной деятельности, работы печени, почек, кишечника, питания расслабленных мышц и т.д. Организм с возрастом как бы приучается жить более экономно. Экономия экономией, а увеличения частоты ожирения с возрастом - факт хорошо известный. Судите сами - у двадцатилетних девушек избыток массы встречается с частотой 15 процентов, у тридцатилетних женщин этот показатель повышается до 27 процентов, а у сорокалетних он приближается к 50 процентам. Так что, гиподинамия или сокращение энерготрат является весьма распространенной причиной нарастания веса. Распространенной, но не универсальной. У некоторых, при всем желании не удается связать избыток жира с малоподвижностью. Да и вы таких знаете. Например эстрадный певец Крылов или почти весь состав группы "Любэ". Нагрузки у них колоссальные, а ожирение есть. Почему гиподинамия способствует нарастанию веса? Ниже мы рассмотрим этот вопрос более подробно, здесь же укажем следующее. Мышцы являются весьма эффективной ловушкой жира. Не лишне напомнить, что 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. И еще. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. И здесь еще несколько слов. Работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например мышечный тонус. Это частичное сокращение мышц, определяющее их готовность к работе. На поддержание этого сокращения тоже расходуется энергия. Наверное, многие из вас замечали, что тонус зависит от настроения. Чем выше настроение, тем выше тонус. Получается, что человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем он же, но в плохом настроении. Такой еще пример. Многие из вас замечали, человек может быть суетливым, непоседливым и, наоборот, медлительным, точным в движениях. Эти люди могут выполнить примерно за одно и то же время одно и то же количество работы. Даже вторые, порой умудряются выполнить этой работы больше. Они не суетятся, движения их экономны и точны. Но энергии первые потратят больше. Именно из-за большего количества лишних движений. И если вы замечали, первые чаще имеют нормальный вес, а вторые чаще избыточный. Передается ли избыточный вес по наследству? Может быть, все дело в наследственности? Как правило, в двух случаях из трех, у моих пациентов или мама толстая, или папа, а то и оба родителя. Есть довольно демонстративные цифры - если один из родителей болен ожирением, то вероятность иметь избыточный вес у его детей составляет примерно 50 процентов. Вероятность несколько больше, если ожирение у мамы и если дети - девочки. Если же избыток веса имеют оба родителя, то частота избыточного веса у детей может достигать 80 процентов. Казалось бы, какие еще нужны доказательства участия наследственности в развитии ожирения. Но оказалось, что примерно такие же цифры появления избытка веса могут быть отмечены и у приемных детей, то есть детей, генетически не связанных со своими толстыми родителями. Теперь уже кажется, что генетика не при чем, а ведущее значение имеют привычки питания и образа жизни, закладывающиеся при воспитании детей в семьях. И все таки, наследственность свою роль играет. В Соединенных Штатах Америки людей с ожирением гораздо больше среди черных, чем среди белых. Тут уже привычками питания дело не объяснить, так как и черные и белые там едят примерно одинаковую пищу. Еще более демонстративны данные, полученные французскими исследователями. В Южной Америке есть такая очень небольшая народность - индейцы племени Пиму. Так вот, частота ожирения у них очень высокая, значительно превосходящая таковую у представителей соседних племен. Хотя привычки питания и образа жизни там примерно одинаковые. Единственное приемлемое объяснение этого феномена заключается в следующем - индейцы племени Пиму в массе своей генетически склонны к полноте. Доказательство роли наследственности дает и близнецовый метод анализа. Так если у одного из близнецов развивается избыточный вес, то избыток веса скорее всего появится и у другого. Наконец, существуют линии (породы) лабораторных животных с очень высокой частотой ожирения. Здесь, наверное, следует кое что пояснить. В медицине и биологии уже давно используются линии крыс и мышей, у которых признак, интересующий ученых, встречается значительно чаще, чем в среднем. Иногда частота встречаемости признака достигает ста процентов. Как получить чистую линию лабораторных животных? Для этого необходимо в течении 20-30 поколений скрещивать между собой мышей или крыс, полученных от одной пары животных. Линейные животные генетически идентичны. То есть ткани или органы от одного животного без всяких проблем и реакций отторжения могут быть пересажены другому животному той же линии. У человека, как известно, такую пересадку можно осуществить только между однояйцовыми близнецами. Зачем нужны линии животных? Если какой ни будь признак или заболевание проявляется у большинства животных данной линии, значит этот признак уж точно носит генетическую природу. И еще. На чистой линии животных можно исследовать механизм развития данного признака. Заманчиво? Так вот, что касается ожирения, то оно встречается с очень высокой вероятностью у двух линий мышей. У одной из них, линии ob/ob* удалось выделить ген, который конкретно отвечает за ожирение. Этот ген кодирует белок, который вскорости был выделен и основательно изучен. И тут то запахло сенсацией. Оказалось, что этот белок при введении его мышам линии ob/ob предупреждает у них развитие ожирения. Если же его вводить уже ожиревшим мышам, то масса их тела снижается. Оказалось, что механизм действия этого белка прост и конкретен, он вызывает расщепление жира и снижает потребление пищи, а мыши линии ob/ob обзаводятся ожирением потому что ген, кодирующий синтез этого белка, дефектен. Кстати, этот белок получил название лептин от греческого лептос - стройный. И, казалось бы, дело за малым. Научиться синтезировать лептин в промышленных масштабах и универсальное лекарство против ожирения готово, тем более, как было показано, белок, аналогичный мышиному лептину, был обнаружен и у человека. Но здесь стали возникать сложности. Лептин действительно в крови у человека обнаруживается, но что характерно, у больных с ожирением его примерно в десять раз больше, чем у худых. Больше, а не меньше, как ожидалось! Тогда стали думать, что организм полных каким то образом утрачивает чувствительность к лептину. Дальше сложно - очень много науки, очень много вопросов, и каких то простых и логичных решений, типа создания универсального лекарства, пока не ожидается. Итак, наследственная природа у ожирения имеется. Это в полной мере касается и человека. Считается, что наследственная склонность к полноте есть у каждого человека, один из родителей которого имеет избыточный вес. А при наличии генетической склонности к полноте иметь ожирение гораздо более вероятно, чем при ее отсутствии. Я бы определил эту склонность к полноте, как способность поправляться при обычном, среднестатистическом питании. Но повторю, что полнеть такой человек будет только в том случае, если он не следит за весом и не предпринимает никаких усилий, что бы удержать вес в норме. Если же такие действия предпринимаются, то вес тела может оставаться в норме и при наличии толстых родителей, сестер и братьев. То есть опять же, правильнее говорить не об обязательном наследовании ожирения, а лишь о передаче по наследству склонности к полноте. Если склонный к полноте человек не будет следить за весом, он будет толстеть с вероятностью значительно большей, чем если человек к полноте не склонен. И еще. В одних и тех же условиях питания и образа жизни склонные к полнотемогут прибавлять в весе, а не склонные даже худеть. Такое бывает. Мои пациентки довольно часто жалуются мне: "доктор, моя худая подруга и ест больше чем я и двигаются меньше. А я так мало ем и так много двигаюсь, а вот посмотрите...". Но ведь никто не виноват, что вам достался такой организм. Могло бы ведь быть и еще хуже. В конце концов, и мы об этом в дальнейшем поговорим, если человек, склонный к полноте исполняет несколько элементарных правил в области питания, он не поправляется. Здесь опять могу поспорить с одним высказыванием, которое я довольно часто слышу от пациентов перед началом лечения - "Это что же, доктор, получается, что мне всю жизнь придется соблюдать диету?" Во первых это не диета в традиционном понимании данного термина, так как никаких запретов у нас не будет. А во-вторых, можно ничего такого не соблюдать, но тогда очень большая вероятность, что и дальше наш вес будет нарастать и не потому что кому то так хочется, а по тому, что такова природа этого заболевания. Довольно часто в беседе с пациентами, выясняется, что они происходят из семей с высокой частотой ожирения. И дальше мысль: "Доктор, может быть все это бесполезно? Получается, что быть толстым мне на роду написано!". Ну и что? - отвечаю я им. У меня тоже наследственность - не дай Бог! Но я слежу за своим весом и это у меня получается. Более того, я знаю многих своих пациентов с отягощенной наследственностью, которые после снижения веса прекрасно удерживают полученный результат. Какой вывод из вышесказанного можно сделать? Целых четыре: Наследуется не само ожирение, а склонность к полноте Склонность к полноте, это способность организма накапливать жир при обычном среднестатистическом питании У человека, склонного к полноте по крайней мере один из родителей имеет избыточный вес . При склонности к полноте имеется два выбора: или ничего не делать и толстеть, или следить за своим весом и предпринимать определенные усилия к тому чтобы вес не нарастал Итак, и энергетическим дисбалансом и гиподинамией и наследственностью не удается объяснить все случаи избытка веса. Причина в чем-то другом. В чем? Благодаря исследованиям последних лет, кажется, мы наконец то приблизились к пониманию истинных причин и механизмов развития избыточного веса. Собственно, следующий раздел я бы назвал центральным в своем повествовании. Без понимания этих вещей, боюсь вам будет очень трудно понять почему я рекомендую делать именно так а не иначе. И не исключено, что разобравшись в этих вещах, вы догадаетесь о том, что надо делать, еще раньше, чем об этом у меня прочитаете. Избыток веса и нарушение баланса питательных веществ в пище. В чем вина углеводов? Возможно здесь мой читатель уже ждет, что я заведу речь о вредности и пагубности мучного и сладкого. Это было бы так традиционно. Действительно, ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того что бы не поругать углеводы. Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем то, как оказалось, они того не заслуживают. Итак, углеводы - питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Зачем нам нужна энергия, я думаю, уже объяснять не надо. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода. В общем-то считается доказанным, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Но почему? Долгое время механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день. Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних* . Очень большом, порядка 300-500 г. Много это или мало? Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости. Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы вкрови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20 минут до еды может существенно повлиять на аппетит. Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите. А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы. Отсюда выводы: Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания Как я уже упоминал выше, порядка 90 процентов энергии человек получает в виде жиров и углеводов. С углеводами вроде бы понятно. Их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется содержанием этих веществ в организме. А вот чем регулируется потребление жира? Как выяснилось - практически ничем! Сама схема экспериментов, в которых это было выяснено, на столько изящна, что трудно удержаться от соблазна поговорить об этом подробно. Итак, представьте себе, две группы испытуемых. Первая получает обычный завтрак, а вторая такой же завтрак плюс еще 100 г жира (300 г сметаны). То есть на завтрак этой группой получено примерно на 1000 килокалорий больше. 1000 килокалорий, кстати это почти половина обычной суточной калорийности. Далее за испытуемыми ведется наблюдение и каждая калория съеденная ими в течении дня тщательно фиксируется. И оказывается, что первая и вторая группа потребляют примерно одинаковое количество энергии, хотя логично было бы предположить, что люди получившие дополнительно на завтрак сметану, съедят на соответствующее количество энергии меньше. Другой эксперимент. Первой группе испытуемых дают на завтрак в основном углеводы, второй - преимущественно жиры. Далее оказывается, что вторая группа испытуемых съедает в течении дня значительно больше пищи и, соответственно, энергии, чем первая. В специальных исследованиях установлено, что чем больше жира употребляет человек в пищу тем более вероятным будет у него избыточный вес. Причем связь между злоупотреблением жиром и лишними килограммами выражена сильнее, чем аналогичная связь между избыточным весом и злоупотреблением мучным и сладким. Гораздо сильнее. Результаты приведенных экспериментов позволяют сделать несколько очень важных выводов: Наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных веществ. Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не увеличивает чувство сытости Кстати, в последнем выводе каждый может убедиться сам. Салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом практически не более сытный, чем салат с добавлением такого же количества сметаны, а калорийность его может быть в 2-3 раза больше. Действительно, двести граммов овощей содержат порядка 30 калорий. Добавляем 20 граммов сметаны (40 калорий). Получаем 70 калорий. Теперь добавляем 20 граммов подсолнечного масла (180 калорий. Получаем 210 калорий. Калорийность в три раза больше, а сытность практически одинаковая. Дальше. Есть специальные методы, которые позволяют установить, что именно из питательных веществ (жиры, белки, или углеводы) и в какой пропорции подвергаются в данный момент окислению в организме. Так вот, с применением этих методов было установлено, что окисление жира не увеличивается при увеличении его количества в пище. Испытуемые в течении двух недель питались преимущественно жирной пищей, а окисление жира оставалось примерно равным исходному уровню. Избыток жира просто утилизировался жировой тканью и все. Эти же методы позволили установить что люди существенно различаются по возможностям окисления жира и что у некоторых людей жир окисляется очень плохо. В частности плохо он окисляется у детей тучных родителей, то есть у тех, которые в силу наследственных причин весьма склонны к развитию ожирения. Кстати, эту мысль тоже можно было бы оформить в виде вывода: Склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира Получается, таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть по тому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. И, поверьте, ему есть куда накапливать жир. Возможности жировых депо в этом плане огромны. И вот, собственно, мы подошли к выводу, который представляется мне в понимании причин ожирения самым главным: Организм человека представляет собой идеальную ловушку жира и если его в пище много, или не много, но организм по каким то причинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно Собственно, то, что при переедании жира вес может расти, знали и раньше. И всегда советовали есть жира поменьше. Но в основном пожелания и ограничения касались мучного и сладкого. Жирные продукты шли как то третьим номером. Однако, благодаря рассмотренным выше открытиям возникла необходимость переместить жир с третьего места на первое. И основное правило, которое следует преподать человеку, стремящемуся к снижению веса могло бы в неком предварительном виде быть сформулировано так: Во первых нужно стремиться к ограничению жиров. Что касается углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса. Впрочем, дальше мы сформулируем этот вывод в более конкретной форме. Действительно, сколько диет самых разных, прошли у меня перед глазами и ни одна из них не настраивала пациентов воздерживаться от больших количеств сыра или растительного масла, а ведь это очень жирные продукты. Более того, одно время на полном серьезе предлагались диеты с повышенным содержанием жира, правда при очень жестком ограничении в пище углеводов. Основная предпосылка к применению таких диет - мол присутствующий в пище жир должен стимулировать окисление жиров в организме. Как выяснилось при специальных научных исследованиях, увеличение количества жира в пище не усиливает его окисления. А почему организм, жестко контролируя потребление углеводов, не контролирует при этом потребление жира? Единственное разумное объяснение этому феномену на мой взгляд заключается в том, что жир, это единственная возможная форма накопления энергии. Причем возможности жировых депо соразмерны с весом самого организма. Человек может накопить и 50 и 100 и больше килограммов жировой ткани. В природной жизни каждого животного периоды питания чередуются с длительными периодами бескормицы, пережить которые смогут лишь животные с хорошим запасом энергии. Вещь эта в эволюционном плане абсолютно необходимая. Человек же - животное уникальное. Это единственное животное, у которого в жизни практически не бывает периодов бескормицы, конечно, если рассматривать жителей экономически развитых стран, имеющих средний или более высокий материальный достаток. Соответственно и не бывает необходимости тратить накопленную энергию. Действительно. Одно из самых главных завоеваний человеческой эволюции, проявившееся в полной мере в экономически развитых странах - это доступность еды. И еще. Еда становится все более жирной. Ведь параллельно совершенствовались и породы домашних животных по направлению большей жирности их мяса. Итак, мы имеем отточенный всем ходом эволюции и идеально работающий механизм накопления энергии в виде жира и отсутствие жизненной необходимости эти запасы расходовать. Вот почему избыток веса - чисто человеческая проблема. В дикой природе ожирение не встречается. Если оно где еще и встречается, то только у домашних животных, которых опять же человек кормит по своему образу и подобию и у которых, опять же, нет нужды это накопленное тратить. Однако, вернемся к основному сюжету. Итак, как было установлено, каждый человек способен сжечь строго определенное количество жира. Если он съест жира больше, чем его организм способен окислить, то избыток жира неизбежно перейдет в жировую ткань, независимо от того, чувствовал себя человек сытым или голодным. Парадокс. Оказывается можно толстеть голодая. Например, некто способен сжечь за сутки максимум 100 г жира. Это почти 1000 килокалорий - порядка 35 процентов от средней дневной калорийности Допустим, он съел за день только два стакана сметаны 30 процентной жирности, то есть 150 г жира. Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден. Но в этот день он приобретет в запас еще 50 г жира. Вы только подумайте - целый день голодать, что бы в конце дня еще и потолстеть. Не трудно подсчитать, что если человек продержится на такой диете месяц, хотя согласитесь, выдержать ее будет довольно трудно, то в конце этого месяца он потолстеет уже на полтора килограмма. Мне довольно часто приходилось встречать, прямо таки, парадоксальные случаи набора веса. Например, когда пациенты, с целью похудеть соблюдали диету, состоящую из одних овощных салатов. Но эти салаты были довольно обильно приправлены растительным маслом или майонезом. После месяца питания такими салатиками вес не только не снижался, но наоборот увеличивался на 2-3 килограмма. И совсем уже удивительно, когда я пытался объяснить им, что фактически они питались большими количествами жира, они говорили мне - "Как же так, это же растительное масло, оно же постное!". Никакое оно не постное. Растительное масло это практически 100 процентный жир. Содержание жира в сливочном масле, кстати, не превышает 78-80 процентов. Можно было бы порассуждать о вредности животного масла и о полезности растительного, но конкретно в данном случае это никакой роли не играет. Толстеют от любого жира. Ну, может быть, если кому то так приятнее, от растительных жиров толстеют чуть медленнее. А вот при увеличении веса тела окисление жира увеличивается. Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир. Он начинает выделяться в кровь и организму поневоле приходится его жечь. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира в день больше и при этом не поправляться. Получается, что набирая вес человек как бы адаптируется к более жирному питанию и защищается от дальнейшего набора веса. Может быть то, что вы только что прочитали, не покажется вам существенным, но меня всегда интересовал вопрос, почему человек на протяжении нескольких лет питается не правильно, а вес его стоит на месте и не увеличивается. Ведь по логике вещей вес его должен был бы неуклонно расти. Теперь ответ найден. Чем человек толще, тем лучше он при прочих равных условиях сжигает жир. И если в начале он поправлялся если жирность его питания превышала к примеру 70 граммов в день, то теперь, поправившись на 30 кг, он не набирает вес даже если содержание жира в его рационе достигает 130 г в день. И обратная ситуация, при снижении веса прогрессивно снижается способность организма окислять жир. Закономерность примерно такая же: при уменьшении веса на каждые 10 кг возможности его окисления уменьшаются на 20 г в день. В этом, кстати, и заключается причина рецидивирования ожирения. Как только человек начинает увеличивать питание после прекращения курса диеты, увеличивается и потребление жира, а с ним вместе и вес. Причем вес может начать расти задолго до того, как калорийность пищи достигнет уровня, предшествовавшего началу лечения. Например, до соблюдения диеты наш пациент ел порядка 100 г жира в день и столько же его сжигал. В ходе диеты сбросил 20 кг и может сжечь теперь только 60 г жира. Он стал потихоньку переходить к обычному питанию (расширять диету). Так вот, как только суточное потребление жира превысит 60 г, он начнет поправляться. А что такое 60 г жира? Это стакан обычной магазинной сметаны, или 3 столовых ложки растительного масла, или 80 г сала или полторы сардельки. Я уже упоминал, что вероятность рецидивирования избытка веса после его снижения близка к 90 процентам. Это не шутки. Многие мои знакомые прежде худели и по два и по три раза, но всякий раз, спустя полгода - год их вес возвращался к прежнему уровню, а иногда и превосходил его. Американцы для обозначения этого эффекта возвращения веса после его снижения придумали даже специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый кругооборот веса доводит полных людей до отчаяния. Часто придя ко мне лечиться они особенно подчеркивали "Доктор, возможно ли похудеть так, что бы никогда больше не поправляться, или все это бесполезно?". В общем то не поправляться не сложнее чем худеть. Может быть даже проще. Но об этом чуть ниже. А вот и вывод, который имеет очень большую практическую ценность ибо руководствуясь им человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне сколь угодно долго:
Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Если вы мне еще не верите, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше. Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80 калорий. Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых - сниженная способность организма окислять или сжигать жир. Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Я полагаю, что только в силу привычки. Количество жира в пище закладывается при формировании привычек питания в семье. Кстати, может быть в этом лежит одна из причин так называемого семейного ожирения? Это когда в семье все имеют избыточный вес - и бабушки с дедушками, и родители, и дети. Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом. Примерно на 10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает адекватно потребление жира, а обычно этого не происходит, то его вес будет нарастать неизбежно. Учащение случаев тучности у людей среднего и пожилого возраста, факт, хорошо известный медикам. Основная ткань, где происходит сжигание жира - это мышцы. При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а так же у лиц, перешедших к более спокойному образу жизни. Я уже говорил, если человек просто поменяет квартиру с пятого этажа (без лифта)на первый, он уже из-за этого он может прибавить за год пять килограммов. Если, конечно же, не изменит свое питание. К сожалению, практика показывает, что человек очень консервативен в питании. И на протяжении многих лет, не смотря на меняющиеся свойства обмена веществ и параметры образа жизни, питание человека поддерживается на прежнем уровне без существенных изменений. Многие занимаются спортом с целью похудеть. Чаще всего это аэробика или шейпинг. 2-3 занятия в неделю по 50-60 минут каждое. Собственно, похудеть от таких усилий если не соблюдается диета, довольно трудно, и ниже мы об этом поговорим, но вот стоит прекратить эти занятия, как вес начинает нарастать с вероятностью 90 процентов из 100. Причина все та же. Снижается объем мышечной деятельности, а с ним вместе и их способность окислять жир. Процесс окисления жира может быть усилен кофеином. Соответственно, если человек по каким либо соображениям откажется от потребления кофе, он также рискует поправиться за год на 5-8 кг. Аналогично и при отказе от курения. Никотин усиливает расход энергии и стимулирует сгорание жира. Каждый, кто хоть однажды бросал курить, знает, что среди его проблем будет и набор веса. Пожалуйста, не поймите меня так, что я советую курить и курить как можно больше. Я просто привожу факты. Действительно, никотин ускоряет обменные процессы, а кофеин усиливает окисление жира. Но если полный человек примется без удержу курить или пить кофе, к выраженному снижению веса это вряд ли приведет, а вот проблем прибавится. Так, на фоне злоупотребления кофе весьма вероятно повышение артериального давления, а никотин усиливает процессы склероза и ускоряет старение. Я уже не говорю о многократном повышении риска развития опухолей легких. Этот факт хорошо известен всем, и не только курильщикам. В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление), ее организм резко снижает способность к сжиганию жира. Этот феномен имеет вполне определенную физиологическую роль. Беременность и кормление требуют запасов энергии. Но в современном человеческом обществе, где еда доступна и неограниченна, последствия такой "экономии" фатальны. Большинство женщин связывают развитие или прогрессирование ожирения именно с беременностью и кормлением. Набор веса практически гарантирован, если беременность наступает на фоне уже имеющегося избытка веса. Часто мои пациентки в беседе со мной подчеркивают, что они поправились именно после родов и далее фраза: "Доктор, наверное именно в это время у меня и нарушился обмен веществ". Теперь вы видите, что все несколько иначе. Обмен веществ был нарушен и раньше, и склонность к полноте имелась, но реализоваться она смогла только при беременности, когда окисление жира было снижено, а его потребление с пищей не изменилось, или даже усилилось. Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс, это период жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная функция и функция половых желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может или появляться или нарастать. Как причина нарастания веса, это более характерно для женщин. Почему то практически по всем моментам, связанным с избыточной массой тела женщинам везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в одном мужчинам повезло меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у женщин сопровождается осложнениями - гипертонической болезнью, атеросклерозов, сахарным диабетом и другими. Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении больших количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не случится, они пополнят запасы и вес увеличится. Собственно в этом и заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не переходят. Переедать углеводы для полных людей действительно вредно. Но если из двух зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем переедание жиров. Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По научному он называется очередность окисления субстратов в организме, или, говоря проще - в какой последовательности организм использует питательные вещества? Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Как я уже выше рассказывал, запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый хлеб - что то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека возникает ощущение голода и если человек не может или не хочет этот голод терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит очередь и до только что съеденных ж