osti organizma v kislorode. Esli trebuetsya probezhat' sotni metrov, to, estestvenno, dyhanie uchashchaetsya eshche bol'she. Dlya togo chtoby dostich' relaksacii, ochen' vazhno nauchit'sya soznatel'no zamedlyat' dyhanie do chastoty "sonnogo". Dlya togo chtoby prochuvstvovat' eto, sdelajte medlennyj glubokij vdoh, no ne pereuserdstvujte, ne nuzhno napolnyat' i verhnie otdely legkih. Pri vdohe opuskaetsya diafragma, eto mozhno prosledit' po tomu, kak podnimaetsya bryushnaya stenka. Zatem medlenno vydohnite, odnovremenno starayas' rasslabit'sya. Teper' povtorite vse snova. Posle neskol'kih medlennyh glubokih vdohov chelovek obychno nachinaet zevat', chto govorit ob uspehe osoznannoj popytki zamedlit' dyhanie. Po mere togo, kak prodolzhaetsya medlennoe glubokoe dyhanie, chelovek stanovitsya vse bolee i bolee rasslablennym, dyhanie stanovitsya samoproizvol'nym, bez kakogo-libo special'nogo usiliya. |to rasslablennoe, estestvennoe, "sonnoe" dyhanie nezamenimo vo vremya beremennosti, tak kak pomogaet zasypat' noch'yu i sposobstvuet dostizheniyu polnogo rasslableniya vo vremya rodov. Normal'noe dyhanie vo vremya aktivnoj deyatel'nosti. Posle opredelennogo perioda rasslablennogo dyhaniya mozhno snova sest', zatem vstat' i nachinat' dvigat'sya. CHerez neskol'ko minut aktivnoj raboty po domu ili prostoj hod'by stanovitsya zametnym, kak izmenyaetsya dyhanie. Ono uchashchaetsya bez kakih-libo volevyh usilij, tak kak organizm sam nastraivaet chastotu dyhaniya na vozrosshuyu potrebnost' v kislorode. Normal'noe dyhanie vo vremya shvatok. Vo vremya rodov neobhodimo pomnit' o tom, chto vo vremya shvatok nuzhno prosto horosho rasslabit'sya, a uzh dyhanie samo obo vsem pozabotitsya. Esli v kakoj-to moment zhenshchina nachinaet chuvstvovat', chto napryazhenie narastaet, to ej nuzhno sozdat' nebol'shoe volevoe usilie i rasslabit'sya. Sovsem ne nuzhno schitat' vdohi ili kak-to eshche kontrolirovat' dyhanie, tak kak eto vedet lish' k narastaniyu napryazheniya i mozhet usilit' bol'. Esli zhenshchina sohranyaet sostoyanie relaksacii i nahoditsya v udobnom polozhenii, dyhanie budet proishodit' dolzhnym obrazom samo soboj. Dyhanie vo vremya potug. Vo vtorom periode rodov dyhanie takzhe adaptiruetsya avtomaticheski. ZHenshchine ne sleduet zaderzhivat' dyhanie na dlitel'noe vremya. Tuzhit'sya nado s otkrytym rtom, delaya vdohi pri kazhdoj shvatke. Kogda poyavlyaetsya golovka rebenka, a zatem i plechi, vrach ili akusherka obychno prosyat rozhenicu dyshat' chasto i poverhnostno, chtoby ne tuzhit'sya, chtoby rody prohodili ne slishkom bystro, pod polnym kontrolem. |to pozvolyaet izbezhat' rezkogo izbytochnogo davleniya na rodovye puti i ne dopustit' razryvov. Pokoj i dvizhenie Vo vremya shvatok i rodov ochen' vazhny sohranenie podvizhnosti v sochleneniyah taza, a takzhe elastichnosti i sily myshc. Esli proanalizirovat' hod normal'nyh rodov, to stanovitsya yasno, chto esli pervyj period rodov ne trebuet ot zhenshchiny myshechnyh usilij, to vo vtorom periode v techenie odnogo ili dvuh chasov (dlya pervorodyashchih) proishodit tyazhelaya fizicheskaya rabota, neobhodimaya dlya togo, chtoby proizoshlo izgnanie ploda. No ne sleduet preuvelichivat' vazhnost' predvaritel'nyh fizicheskih uprazhnenij dlya rodov. Da, oni pomogayut materi chuvstvovat' sebya bolee sil'noj. No vse zhe zhenshchina s trenirovannoj volej, znayushchaya kak pravil'no dyshat' i pravil'no rasslablyat'sya, no po tem ili inym prichinam ne sposobnaya k zanyatiyam fizkul'turoj, mozhet spravit'sya s rodami vpolne uspeshno. Ona mozhet rodit' rebenka dazhe namnogo legche, chem zhenshchina s atleticheskoj muskulaturoj, no nichego ne znayushchaya o tom, kak vo vremya rodov sotrudnichat' s silami prirody. YA nablyudal samye bezuprechnye rody u zhenshchin, gruppa myshc nizhe talii u kotoryh byla paralizovannoj. Oni postradali ot avarij ili ot poliomielita - ih iskalechennye tela, bespomoshchno svisayushchie s kostylej, nikogda ne podvergalis' fizicheskim trenirovkam. YA ochen' hochu, chtoby chitateli pravil'no menya ponyali: vse te uprazhneniya, kotorye opisany dalee v etoj knige prednaznacheny dlya togo, chtoby podgotovit' budushchuyu mat' ne k sportivnym sorevnovaniyam, a tol'ko k konkretnomu, vpolne estestvennomu dejstviyu, pri kotorom opredelennaya fizicheskaya podgotovka daet preimushchestvo. |ti uprazhneniya - ne bolee, chem samye elementarnye osnovy fizkul'tury, i ih vpolne dostatochno. Vse, chto sverh togo, kak pokazyvaet praktika, nikak ne oblegchaet rody. Odnako vse, chto menee etogo, lishaet zhenshchinu teh preimushchestv, kotorye ona poluchila by, esli by uluchshila ee fizicheskoe sostoyanie. Pravil'naya osanka. Pravil'naya osanka pozvolyaet graciozno dvigat'sya i svobodno dyshat'. Poprobujte vstat' tak, chtoby liniya, myslenno provedennaya ot uha do tochki pered pyatkoj, prohodila cherez seredinu plecha i tazobedrennyj sustav. Pri takoj osanke vse chasti tela raboty nailuchshim obrazom, a organy bryushnoj polosti pravil'no raspolagayutsya v oblasti taza. Pri takoj osanke plechi ne opuskayutsya, podborodok ne povisaet, dyhanie legko svobodnoe. Vse eto daet oshchushchenie blagopoluchiya i zhizneradostnosti, chto ochen' vazhno. ZHenshchina mozhet vyrabotat' pravil'nuyu osanku, s pered zerkalom i voobrazhaya sebe etu pryamuyu liniyu. Golovu nuzhno derzhat' tak, chtoby kazat'sya nemnogo vyshe svoego rosta. Vo vremya beremennosti sleduet postoyanno kontrolirovat' svoyu osanku, potomu chto, esli za etim ne sledit', rastushchaya massa tela i izmenenie formy tela privedut k ee narusheniyu. Net na svete bolee prelestnogo zrelishcha, chem molodaya beremennaya zhenshchina, kotoraya dvizhetsya legko i svobodno, sohranyaet svoyu priyatnuyu vneshnost' i horoshuyu osanku. Gibkost' pozvonochnika i sustavov taza. Pozvonochnik cheloveka yavlyaetsya ne zhestkim, a, naoborot, gibkim. Vo vremya rodov rebenok dolzhen prolozhit' sebe put' vniz, po rodovym putyam, k krestcu (koncu pozvonochnika) i vyjti naruzhu. Golovka rebenka sdavlivaetsya, chtoby projti cherez rodovye puti. No i sam taz tozhe v nekotoroj mere plastichen. V perednej chasti taza nahoditsya polusustav - lobkovyj simfiz. Lobkovyj simfiz - eto voloknistyj hryashch, posredstvom kotorogo soedinyayutsya dve lobkovye kosti taza. Vo vremya beremennosti etot polusustav razmyagchaetsya i, dostigaya pri rozhdenii rebenka opredelennoj stepeni podvizhnosti, mozhet rashodit'sya v storony. Podvizhnost' i gibkost' polusustava, ravno kak i nizhnih otdelov pozvonochnika, mozhno razvit' vo vremya beremennosti s pomoshch'yu uprazhnenij, v kotoryh taz raskachivayut vpered i nazad. |to znachitel'no oblegchaet rody i pomogaet izbezhat' boli v spine - kak vo vremya beremennosti, tak i vo vremya rodov. Vstan'te na koleni i oboprites' na ruki. Ladoni dolzhny byt' rasstavleny primerno na tridcat' santimetrov, a koleni - primerno na dvadcat', bedra perpendikulyarny polu. Medlenno progibajte spinu, starayas' podnimat' yagodicy kak mozhno vyshe. Pri etom delajte glubokie vdoh. Zatem nachinajte medlenno vygibat' spinu, tak zhe medlenno i vydyhaya. V to zhe samoe zhe vremya napryagajte myshcy taza, yagodic i beder. Vernites' v ishodnoe polozhenie i povtorite uprazhnenie 10 raz - medlenno, bez rezkih dvizhenij. Est' i drugoj sposob "raskachat'" taz. Vstan'te u steny, pyatkami na rasstoyanii primerno pyatnadcat' santimetrov ot nee, i poprobujte prikosnut'sya k stene poyasnicej. Ili, lezha na krovati ili na polu, popytajtes' so vsej siloj nadavit' poyasnicej na oporu. Obratite vnimanie, kak pri etom dvizhetsya taz, dlya chego polozhite ruki na bedra i prochuvstvujte dvizhenie. No pomnite, chto vse eti uprazhneniya nuzhno vypolnyat' ochen' plavno, bez ryvkov. Rastyazhka myshc vnutrennej poverhnosti bedra. Vo vremya rodov zhenshchina dovol'no mnogo vremeni provodit s rasslablennymi razvedennymi v storony bedrami. Poetomu neobhodimo rastyanut' myshcy vnutrennej poverhnosti beder nastol'ko, chtoby eto polozhenie mozhno bylo s komfortom sohranyat' v techenie dlitel'nogo vremeni. Vypolnenie vo vremya beremennosti opisannogo nizhe uprazhneniya takzhe pozvolyaet razrabotat' kolennye i tazobedrennye sustavy, uluchshaet myshechnyj tonus nog. I dlya rodov - eto luchshaya poziciya, tak kak poperechnyj razmer taza pri etom stanovitsya naibol'shim. Vstan'te na noski, a zatem opustites' na kortochki, prodolzhaya balansirovat' na pal'cah. Polozhite ladoni na koleni i razvedite nogi v storony kak mozhno shire, derzha pri etom spinu kak mozhno pryamee. Vstan'te i opustite pyatki na pol. Esli vam trudno sohranit' ravnovesie, mozhno priderzhivat'sya za chto-nibud' rukoj. Povtorite pyat' raz. Variant 1. Dlya teh, komu slishkom trudno ili neudobno sidet' na kortochkah, mozhno vypolnyat' analogichnoe uprazhnenie lezha na spine, prichem koleni dolzhny byt' podnyaty i prizhaty k grudi. Ladonyami razdvin'te koleni v storony, kak mozhno shire. Pri etom stupni dolzhny smotret' vnutr'. Povtorite pyat' raz, Variant 2. Syad'te na pol po-turecki, soediniv stupni i razdvinuv koleni. Obhvatite lodyzhki rukami, nagnites' vpered i polozhite predplech'ya na goleni, zatem ostorozhno nazhimajte loktyami na koleni, starayas' razdvinut' ih v storony. Povtorite pyat' raz. Variant 3. Sidya po-turecki, kak v variante 2, voz'mites' za lodyzhku, no ruki pri etom dolzhny ostavat'sya pryamymi. Poprosite muzha ili drugogo pomoshchnika pripodnimat' vashi koleni vverh, v to vremya vy sami dolzhny starat'sya protivostoyat' etomu, opuskaya koleni vniz. Povtorit' pyat' raz. Variant 4. Sadites' po-turecki vsyakij raz, kogda vam predstoit spokojnaya rabota-shit'e, chtenie, kogda sobiraetes' smotret' televizor. Postarajtes' rasslabit'sya v etom polozhenii, pomestiv lokti na koleni, prognuvshis' v spine, opustiv golovu i zakryv glaza. Uhod za molochnymi zhelezami V nachale beremennosti molochnye zhelezy i soski byvayut ochen' chuvstvitel'nymi, no vskore eto prohodit, dostatochno tol'ko obmyvat' soski teploj vodoj vo vremya ezhednevnogo dusha ili vanny, no bez myla i inogo sushashchego kozhu veshchestva, poskol'ku, kogda nachinaetsya kormlenie rebenka, suhost' kozhi provociruet poyavlenie treshchin i boleznennost' soskov. CHem myagche i elastichnee soski, tem proshche i legche projdet nachal'nyj period grudnogo vskarmlivaniya. Vo vremya poslednih treh mesyacev beremennosti polezno provesti nekotorye prostye prigotovleniya k kormleniyu grud'yu. Posle myt'ya ostorozhno razotrite soski mahrovym polotencem, a zatem voz'mites' bol'shim i ukazatel'nym pal'cami za osnovanie soska i ostorozhno sdavite ego. Myagko ottyanite sosok vpered, zatem vverh i vniz. Takoe uprazhnenie nuzhno prodelat' neskol'ko raz s kazhdym soskom. Esli soski vtyanuty i ne vystupayut naruzhu kak sleduet, obratite na eto vnimanie vracha. V dopolnenie k etim uprazhneniyam vrach mozhet porekomendovat' noshenie vo vremya beremennosti special'nogo byustgal'tera, kotoryj budet sposobstvovat' razvitiyu pravil'noj formy soskov. Nekotorye zhenshchiny lyubyat smazyvat' grud' kremom. CHto zh, takaya procedura ne povredit - dlya etogo goditsya lyuboj krem, esli on ne aromatizirovan. Mozhno pol'zovat'sya rastitel'nym maslom - eto nedorogo i vpolne udovletvoritel'no. Vo vremya poslednih desyati-dvenadcati nedel' beremennosti iz soskov nachinaet vydelyat'sya ochen' gustaya, zheltaya zhidkost' - molozivo. Esli ono zastyvaet, to dostatochno prosto smyt' ego teploj vodoj, a esli slishkom zagustevaet, to mozhno vydavit' ego, sdavlivaya bol'shim i ukazatel'nym pal'cami osnovaniya soskov, prochishchaya ih otverstiya. |to nuzhno delat' ochen' ostorozhno. Ni v koem sluchae nel'zya obrashchat'sya s molochnymi zhelezami grubo! Massazh molochnyh zhelez delayut sleduyushchim obrazom. Voz'mite molochnuyu zhelezu v ruku tak, chtoby bol'shoj palec nahodilsya naprotiv ostal'nyh. Teper' sovershajte rukoj medlennoe krugovoe dvizhenie, slegka prizhimaya zhelezu k grudnoj kletke. Povtorite to zhe samoe s drugoj zhelezoj. Esli suprugi prodolzhayut polovuyu zhizn' i vo vremya beremennosti, to muzh mozhet celenapravlenno laskat' molochnye zhelezy zheny, vytyagivaya soski poceluyami. |to estestvennyj sposob podgotovki molochnyh zhelez k kormleniyu rebenka. Ochen' vazhno, chtoby molochnye zhelezy podderzhivali udobnym byustgal'terom s kruglymi chashechkami, ne sdavlivayushchim i sami zhelezy, i soski. Bretel'ki dolzhny byt' podtyanuty tak, chtoby molochnye zhelezy derzhalis' na nuzhnom urovne. Vo vremya beremennosti i kormleniya molochnye zhelezy uvelichivayutsya, no pravil'nyj uhod predotvratit ih otvisanie. Posle rodov ochen' vazhno vo vremya kormleniya derzhat' rebenka tak, chtoby molochnaya zheleza ne vytyagivalas'. Rebenka nuzhno derzhat' na urovne zhelez. Sleduyushchee uprazhnenie pomogaet sohranit' molochnye zhelezy uprugimi, uvelichivaet cirkulyaciyu krovi v tkanyah i obespechivaet dostatochnoe kolichestvo moloka dlya kormleniya. Ego sleduet vypolnyat' vo vremya laktacii i posle otnyatiya rebenka ot grudi, chtoby sohranit' do starosti uprugost' zhelez. Obhvatite odnoj rukoj druguyu vyshe zapyast'ya i podnimite ruki na uroven' plech. Sdavlivaya kozhu, skol'zite rukoj vverh po predplech'yu, odnovremenno napryagaya myshcy ruki i grudnoj kletki. Esli vy delaete vse pravil'no, to mozhno pochuvstvovat', kak pripodnimaetsya molochnaya zheleza. Rasslab'tes' i povtorite snova. Teper' gluboko vdohnite i zaderzhite dyhanie, poka povtoryaete eto uprazhnenie desyat' raz - chto zanimaet primerno desyat' sekund. Rasslab'tes'. |to uprazhnenie neobhodimo povtoryat' po neskol'ko raz kazhdyj den'. Ukreplenie myshc malogo taza |ti uprazhneniya yavlyayutsya samymi vazhnymi iz vsego kompleksa dorodovoj i poslerodovoj gimnastiki i trebuyut podrobnyh poyasnenij. V oblasti dna taza u zhenshchiny imeyutsya tri otverstiya: zadnij prohod, vhod vo vlagalishche i naruzhnoe otverstie mocheispuskatel'nogo kanala (uretry). Zadnij prohod yavlyaetsya okonchaniem kishechnika; vlagalishche - okonchaniem rodovyh putej; uretra - vyhodom iz mochevogo puzyrya. Pri vertikal'nom polozhenii sila tyazhesti vnutrennih organov vyzyvaet ogromnoe napryazhenie v myshcah, kotorye podderzhivayut organy malogo taza i zakryvayut eti otverstiya. Itak, sozhmite plotno vlagalishche i zadnij prohod, i odnovremenno napryagite yagodicy. Napryagayas', sozhmite zadnij prohod nastol'ko, chtoby oshchutit', kak on vtyagivaetsya vnutr'. Ne nuzhno shevelit' nogami ili yagodicami, poskol'ku eto otvlekaet. Kogda sfinkter zadnego prohoda napryazhen i vtyanut, napryagayutsya takzhe sfinkter uretry i myshcy vlagalishcha. Kazhdoe iz ukazannyh obrazovanij okruzheno kol'com myshechnoj tkani. Takim obrazom, vse tri otverstiya kak by perekryvayutsya edinoj myshcej, v vide dvojnoj vos'merki. Sozhmite etu myshcu kak mozhno krepche i zaderzhite v takom polozhenii na nekotoroe vremya, zatem medlenno rasslablyajte. Pri medlennom rasslablenii mozhno prochuvstvovat', kak "osvobozhdayutsya" eti myshcy. |to uprazhnenie nado prodelyvat' po dvenadcat' raz dvazhdy v den'. Ego mozhno vypolnyat' v lyuboe vremya v lyubom meste. Po mere rosta matki uvelichivaetsya kolichestvo i razmer krovenosnyh sosudov. Esli tonus ukazannyh myshc nizhe normy, to snizhaetsya kontrol' za krovenosnymi sosudami. Poyavlyaetsya nederzhanie mochi, osobenno vo vremya kashlya i smeha. Analogichnye nepriyatnosti mogut vozniknut' i v zadnem prohode, ne govorya uzh o gemorroe - varikoznom rasshirenii ven pryamoj kishki. Esli zhe myshcy malogo taza trenirovany i podderzhivayutsya v tonuse, to takie problemy voznikayut gorazdo rezhe. |ti zhe uprazhneniya pomogayut vernut' k normal'nomu razmeru vse otverstiya, rastyanutye i deformirovannye vo vremya rodov, i predotvrashchayut nekotorye nepriyatnosti, kotorye mogut vozniknut' s vozrastom. Oshchushchenie togo, chto sfinktery ukazannyh otverstij rabotayut horosho, ochen' vazhno dlya zhenshchiny: ona dvizhetsya i stoit v bolee svobodnoj poze. Umenie upravlyat' myshcami vlagalishcha i napryagat' myshcy malogo taza - umenie ochen' poleznoe. Polovoj akt prineset bol'shee udovletvorenie oboim suprugam, esli zhena znaet, kak upravlyat' myshcami vlagalishcha. Intimnye otnosheniya posle rodov stanut bolee zahvatyvayushchimi, chto pomozhet izbezhat' standartnyh zhalob zhenshchin na to, chto polovoj akt posle rodov stal absolyutno neinteresen. |to prostoe uprazhnenie - bukval'no panaceya ot mnogih boleznej, ego nuzhno vypolnyat' vsem zhenshchinam: beremennym, rodivshim - vsem, vsem, vsem! Glava 4. Relaksaciya: klyuch k spokojstviyu v rodah Ranee my uzhe vkratce rassmatrivali obuchenie metodam relaksacii vo vremya beremennosti. Odnako sushchestvuyut i inye aspekty etogo voprosa, kotorye takzhe trebuyut pristal'nogo vnimaniya. Otnoshenie zhenshchiny k vynashivaniyu rebenka mozhet byt' razlichnym. My, akushery, dolzhny postarat'sya raspoznat', k kakoj kategorii otnositsya ta ili inaya pacientka. I eto osobenno vazhno, kogda my nachinaem obuchat' metodam rasslableniya. Stranno, no fakt, - sushchestvuyut dva tipa zhenshchin, kotoryh trudno, a byvaet, chto i prakticheski nevozmozhno obuchit'. Pervyj - zhenshchiny, kotorye na samom dele ne hotyat imet' rebenka. Obychno oni skuchayut vo vremya podobnyh procedur, vypolnyayut ih, kak kakuyu-to skuchnuyu obyazannost', kotoroj oni syty po gorlo. Takie zhenshchiny ochen' chasto izbegayut prakticheskih zanyatij po relaksacii, protivyatsya obucheniyu. Vtoroj tip - eto pacientki, naprotiv, nastroennye ves'ma i ves'ma polozhitel'no k faktu poyavleniya rebenka, tak nazyvaemye entuziastki, dlya kotoryh net nichego vazhnee primeneniya novejshih nauchnyh otkrytij. I hotya im podrobno rasskazyvaetsya, kakie preimushchestva daet relaksaciya, v otvet neredko mozhno uslyshat', chto dlya nih etot sposob neobyazatelen, potomu chto oni gotovyat sebya k tomu, chtoby rody protekali absolyutno estestvenno, bez vsyakih predvaritel'nyh podgotovok. No, protivorecha svoim slovam, takie damy, otvergaya relaksaciyu, ne otkazyvayutsya ot podgotovitel'nyh fizicheskih uprazhnenij, tak kak sobirayutsya polnost'yu kontrolirovat' sebya, kogda nastupit otvetstvennyj moment. No, k schast'yu, bol'shinstvo zhenshchin predstavlyayut soboj nechto srednee mezhdu etimi dvumya krajnostyami i s udovol'stviem obuchayutsya metodam rasslableniya. Hotya, konechno, vse zhenshchiny raznye. Vstrechayutsya pacientki: 1) neskol'ko lenivye, nebrezhnye v svoem povedenii vo vremya beremennosti - ih nuzhno postoyanno "podstegivat'" i chitat' im nravouchitel'nye lekcii; 2) nastoyashchie, prirodnye materi, dlya kotoryh vse, chto svyazano s materinstvom, daetsya legko i estestvenno; oni vpolne uravnoveshenny, hotya chasto postupayut chisto instinktivno; takie zhenshchiny legko adaptiruyutsya k novym usloviyam zhizni; 3) budushchie materi, kotorye chrezmerno stremyatsya sdelat' vse nailuchshim obrazom - takih nuzhno slegka priderzhivat'. Opytnyj vrach ne budet obuchat' metodam relaksacii vseh svoih pacientok odinakovo. Absurdno prosit' zhenshchinu, otricatel'no nastroennuyu k rodam, vypolnit' te zhe uprazhneniya, v to zhe vremya sutok, takim zhe obrazom, kak zhenshchinu, nastroennuyu optimistichno. Esli my hotim poluchit' adekvatnyj rezul'tat, to neobhodimo vydvigat' real'nye trebovaniya. CHto zhe takoe relaksaciya? YA predlagayu sleduyushchee tolkovanie, primenimoe dlya akusherskoj praktiki: relaksaciya - eto sostoyanie organizma, kogda myshechnyj tonus vsego tela snizhen do minimuma. My dolzhny pomnit', chto bystrota i intensivnost' fiziologicheskih reakcij i refleksov cheloveka zavisyat ot ego nervno-myshechnogo napryazheniya. V to zhe vremya, govorya o nervno-myshechnom napryazhenii, my sootnosim ego i s emocional'nym sostoyaniem cheloveka, tak kak sushchestvuet pryamaya zavisimost' mezhdu emocional'nym sostoyaniem i myshechnym tonusom. K primeru, |dmund Dzhejkobson polagaet bukval'no sleduyushchee: "Poluchennye rezul'taty pokazyvayut, chto pri dostatochnom rasslablenii organizma emocii polnost'yu podavlyayutsya..." Primenyaya eto polozhenie v akusherstve, mozhno skazat', chto esli telo polnost'yu rasslableno, to nevozmozhno ispytat' chuvstvo straha. |to ochen' vazhnyj faktor, poskol'ku esli straha net, to reguliruyushchie mehanizmy simpaticheskoj nervnoj sistemy otklyuchayutsya ot processa. Sleduet pomnit', chto takim obrazom ustranyaetsya lyuboe izbytochnoe napryazhenie tkanej nizhnego segmenta matki, shejki i vyhodnogo otverstiya rodovogo kanala. Takim obrazom, polnaya relaksaciya sposobstvuet minimal'nomu soprotivleniyu vytalkivayushchim myshcam rodovogo kanala. Polnaya obshchaya relaksaciya - eto ideal, k kotoromu nuzhno stremit'sya, no porazitel'no dazhe to, chto dalekoe ot sovershenstva chastichnoe rasslablenie organizma chudesnym obrazom izmenyaet vse techenie rodov. Veroyatno, polnoj relaksacii dostignut' nevozmozhno, no, kak mne kazhetsya, i ne o nej govoril takoj opytnyj ekspert, kak Dzhejkobson. No esli vam kogda-nibud' udastsya nablyudat' zhenshchinu do i posle togo momenta v rodah, kogda ej predlozhili rasslabit'sya, vy, nesomnenno, zametite raznicu. Mne chasto prihodilos' slyshat' vostorzhennye slova po povodu togo, kak izmenyayutsya rody posle rasslableniya zhenshchiny. Esli rozhenica obuchena metodam relaksacii i sposobna primenit' ih na praktike, to rezul'taty poluchayutsya udivitel'no blagodarnymi, poskol'ku umen'shenie oshchushcheniya diskomforta pri rodah v znachitel'noj stepeni zavisit ot sposobnosti zhenshchiny rasslabit'sya. Obuchenie relaksacii dolzhno nachinat'sya na rannih srokah beremennosti. Vo vremya rodov trudno dostignut' sostoyaniya neobhodimyj rasslablennosti, esli do togo v techenie neskol'kih mesyacev ne provodilis' obuchenie i trenirovki. Ochen' trudno pravil'no primenit' metodiku relaksacii vo vremya rodov, esli ranee ona ne byla tshchatel'no otrabotana. Umenie rasslabit'sya pomogaet i vo vremya beremennosti, pozvolyaya preodolevat' pristupy toshnoty, predotvrashchat' nenuzhnuyu ustalost'. Muzh dolzhen vsyacheski pooshchryat' zhenu k tomu, chtoby vo vremya beremennosti, v povsednevnoj zhizni, ona pochashche pribegala k metodam rasslableniya. S ego storony bylo by razumno samomu osvoit' i primenyat' eti metodiki, poskol'ku relaksaciya vazhna ne tol'ko pri beremennosti i v rodah. Takim obrazom mozhno zalozhit' osnovu horoshego zdorov'ya, poskol'ku v rasslablennom sostoyanii organizm rabotaet bolee stabil'no. My vse zhivem v postoyannom stresse i ispytyvaem gorazdo bol'shuyu, chem predpolagaem, emocional'nuyu i fizicheskuyu ustalost'. Napryazhennost' zhizni podryvaet zdorov'e i schast'e ochen' mnogih nashih sovremennikov. Dlya togo chtoby ponyat', naskol'ko relaksaciya pomogaet pri rodah, polezno uznat' koe-chto o muskulature matki, o tom, kak ona dejstvuet. Matka vo vremya beremennosti Nachalo beremennosti schitaetsya ot pervogo dnya poslednej menstruacii. Mnogie zhenshchiny nachinayut podozrevat' beremennost' pri otsutstvii ocherednoj menstruacii. CHuvstvuyut sebya oni v eto vremya, kak pravilo, vpolne horosho, esli tol'ko po kakim-libo prichinam ne bespokoyatsya iz-za samogo fakta beremennosti. Na sroke shest'-sem' nedel' zhenshchina obychno oshchushchaet povyshennuyu vospriimchivost' k okruzhayushchemu i zamechaet uvelichenie molochnyh zhelez. K etomu vremeni budushchaya mat' uzhe dolzhna obratit'sya k vrachu, prichem postoyannyj kontakt s akusherami-specialistami nuzhno podderzhivat' vo vremya vsej beremennosti i, po krajnej mere, pervye shest' nedel' posle rodov. |ta glava ne yavlyaetsya instrukciej dlya materej po tem voprosam, kotorye otnosyatsya isklyuchitel'no k kompetencii kvalificirovannyh medikov. Vsegda dolzhen byt' v nalichii specialist, kotoryj mozhet prokonsul'tirovat' zhenshchinu po tem voprosam, kotorye vyzyvayut u nee somnenie. Po mere rosta ploda matka uvelichivaetsya. Myshechnye volokna udlinnyayutsya, uvelichivaetsya ih chislo. Polost' rastushchego organa zapolnyaetsya zhidkost'yu. CHerez dva mesyaca beremennaya matka dostigaet razmera krupnogo kurinogo yajca. CHerez tri - matka proshchupyvaetsya vyshe lobka, pravda, tol'ko u hudoshchavyh zhenshchin. Na chetvertom mesyace dno matki dostigaet serediny rasstoyaniya mezhdu lobkom i pupkom. CHerez pyat' s polovinoj mesyacev ono opredelyaetsya uzhe na urovne pupka. CHerez vosem' mesyacev - poseredine mezhdu pupkom i nizhnim koncom grudiny. Mezhdu sed'mym i vos'mym mesyacami serdce rebenka b'etsya uzhe nastol'ko sil'no, chto mat' mozhet uslyshat' ego cherez stetoskop, hotya opytnyj vrach vpolne sposoben uslyshat' ego znachitel'no ran'she. K tridcat' pyatoj nedele rebenok uzhe prinimaet pravil'noe polozhenie dlya rodov: golovka vnizu, spinka slegka povernuta napravo ili nalevo. Primerno na tridcat' vos'moj nedele matka dostigaet svoego naivysshego polozheniya v bryushnoj polosti. CHut' pozzhe pervorodyashchie zhenshchiny obychno ispytyvayut oblegchenie - rebenok soskal'zyvaet vniz, pri etom ego zatylok, kak pravilo, okazyvaetsya povernutym ko vneshnej chasti rodovogo kanala (zatylochnoe predlezhanie). Vnutri bryushnoj polosti yavno proslezhivayutsya izmeneniya. Matka opuskaetsya - obychno na tri-pyat' santimetrov - eto daet zhenshchine nekotoruyu svobodu dvigat'sya i dyshat'. CHto lyubopytno, razmer matki zavisit ot kolichestva vod plodnogo puzyrya i razmera samogo ploda, no tem ne menee, uroven', na kotorom ona nahoditsya v bryushnoj polosti, na odinakovyh srokah beremennosti u raznyh zhenshchin ochen' malo razlichaetsya. Kak pravilo, rozhdenie rebenka proishodit cherez desyat'-chetyrnadcat' dnej posle etogo "soskal'zyvaniya". Pri posleduyushchih rodah "soskal'zyvaniya" obychno ne proishodit. Ochen' chasto golovka ploda ostaetsya dovol'no vysoko, dazhe nad tazom, i opuskaetsya tol'ko vo vremya vtorogo perioda rodov. No eto nikak ne otrazhaetsya na rodah, ot etogo oni ne stanovyatsya bolee slozhnymi. Muskulatura matki Kogda rebenok gotov rodit'sya, matka predstavlyaet soboj myshechnyj meshok dlinoj priblizitel'no tridcat' pyat' santimetrov, so stenkami tolshchinoj ne bolee pyatnadcati millimetrov. Ona obil'no pronizana nervnym voloknami, kotorye stimuliruyut ee sokrashchenie, i krovenosnymi sosudami, kotorye postavlyayut svezhuyu krov' i unosyat konechnye produkty obmena. V matke imeyutsya tri myshechnyh sloya: 1) vneshnij sloj ohvatyvaet zadnyuyu, verhnyuyu i perednyuyu chasti matki; eti dlinnye myshcy raspolagayutsya, v osnovnom, v srednej i verhnej chastyah matki; 2) srednij sloj predstavlyaet soboj massu perepletennyh myshc, po kotorym prohodyat krupnye krovenosnye sosudy; 3) vnutrennij sloj ohvatyvaet matku po okruzhnosti, pochti vse myshcy etogo sloya berut nachalo v nizhnej chasti matki i v oblasti shejki. Vneshnie myshcy sokrashchayutsya (ukorachivayutsya i napryagayutsya), chtoby protolknut' rebenka vniz, cherez matku, a zatem i proch' iz nee. Pri sokrashchenii srednih myshc proishodit vyzhimanie krovi iz stenok matki, a pri posleduyushchem rasslablenii krovenosnye sosudy snova napolnyayutsya svezhej krov'yu. Pri sokrashchenii vnutrennih myshc, nazyvaemyh krugovymi, ili cirkulyarnymi, perekryvaetsya vyhodnoe otverstie matki. |to znachit, chto pri sokrashchenii vneshnih dlinnyh myshc vnutrennie krugovye dolzhny byt' rasslableny, chtoby ne prepyatstvovat' izgnaniyu ploda. Esli vo vremya shvatok zhenshchina napugana, to vnutrennie myshcy sokrashchayutsya. Poluchaetsya, chto myshcy, stremyashchiesya izgnat' plod, i myshcy, zapirayushchie shejku matki, rabotayut drug protiv druga. V organizme cheloveka mozhno najti mnozhestvo primerov garmonichnoj raboty myshc, vyrazhayushchejsya v ih polyarnom dejstvii. Naprimer, dvuglavaya myshca plecha rasslablyaetsya, kogda trehglavaya podnimaet ruku, i, naprotiv, trehglavaya rasslablyaetsya, kogda dvuglavaya myshca podnimaet predplech'e vverh. Esli odnovremenno sil'no napryach' obe myshcy, to voznikaet bol'. Esli est' dve bol'shie gruppy myshc, rabotayushchie nesoglasovanno, drug protiv druga, to vskore voznikaet bol', kotoraya dovol'no bystro stanovitsya trudno perenosimoj. My govorim ob etom yavlenii, kak o sindrome "strah - napryazhenie-bol'", stol' harakternom dlya rodov. Ispugannaya zhenshchina ochen' chasto bessoznatel'no protivitsya rozhdeniyu svoego rebenka, napryagaya krugovye myshcy, tem samym, zamedlyaya techenie rodov i uvelichivaya napryazhenie v stenke matki. Imenno etim v bol'shinstve sluchaev i ob®yasnyaetsya vozniknovenie boli i nepriyatnostej vo vremya rodov (primerno v devyanosta procentah), kotorye so vseh tochek zreniya yavlyayutsya sovershenno normal'nymi. Strah - napryazhenie - bol' Imenno takaya posledovatel'nost' sobytij proslezhivaetsya vo vseh shodnyh situaciyah. K primeru, kishechnik perepolnen, imeetsya ostroe zhelanie oporozhnit' ego, no my soznatel'no soprotivlyaemsya: vremya i mesto ne vpolne podhodyashchie. Hotya eto i prichinyaet bol' i neudobstvo, my boimsya prekratit' sderzhivat'sya do teh por, poka nakonec ne predostavlyaetsya vozmozhnost' rasslabit'sya i oporozhnit'sya. Analogichnaya situaciya: srochno neobhodimo pomochit'sya, no negde. My ne osmelivaemsya rasslabit' myshcy, kotorye uderzhivayut sfinkter zakrytym (obshchestvo nam etogo ne prostit!) i prodolzhaem ispytyvat' bol', chasto ochen' ostruyu, poka ne predstavitsya vozmozhnost' oporozhnit' razduvshijsya mochevoj puzyr'. Pri rodah proishodit primerno to zhe samoe. Strah boli provociruet soprotivlenie rabotayushchim myshcam matki, uvelichivaya napryazhenie i vyzyvaya bol'. Myshcy pryamoj kishki i ee sfinktera ne stol' moshchny, kak muskulatura matki, no dazhe ih napryazhenie vyzyvaet bol' pri soprotivlenii. Strah - estestvennaya zashchitnaya reakciya, bez kotoroj nemnogie iz nas zaderzhalis' by v etoj zhizni nadolgo. Intensivnost' straha kolebletsya ot opaseniya i somneniya do podavlyayushchego uzhasa. Dazhe nebol'shoe bespokojstvo mozhet vyzvat' v zhenshchine napryazhenie, kotoroe privedet k sokrashcheniyu krugovyh myshc i k soprotivleniyu rabote muskulatury matki po izgnaniyu ploda. Esli zhenshchina prebyvaet v napryazhenii, to v napryazhenii prebyvaet i vyhodnoe otverstie matki, chto i dalo osnovu formule: "Napryazhennaya zhenshchina - napryazhennaya shejka". A napryazhenie shejki v bol'shinstve sluchaev oznachaet dlitel'nye i boleznennye rody: mat' sama zakryvaet dveri svoemu rozhdayushchemusya rebenku. I naprotiv, spokojnaya, rasslablennaya zhenshchina pozvolyaet legko raskryt'sya shejke. Esli ona ponimaet, chto proishodit, esli ona sovershenno rasslablena i uverena, to v tot moment, kogda prodol'nye myshcy nachinayut svoyu rabotu po izgnaniyu ploda, myshcy, kotorye derzhali matku zapertoj vo vremya beremennosti, rasslablyayutsya i legko rastyagivayutsya. Pri etom ne voznikaet soprotivleniya rozhdeniyu rebenka, ne voznikaet bol', i rebenok rozhdaetsya gorazdo legche. Dlya zhenshchiny, ozhidayushchej rebenka, sovershenno neobhodim otdyh, hotya by po polchasa v techenie dnya. Na pozdnih srokah beremennosti fizicheskaya ustalost' mozhet vyzyvat' zatrudneniya, esli na bolee rannih srokah ne byla vyrabotana privychka pravil'no otdyhat'. Otdyh stanovitsya bolee effektivnym, esli nauchit'sya pravil'no rasslablyat'sya. Relaksaciya daet ogromnye preimushchestva vo vremya beremennosti. Polchasa rasslableniya dayut organizmu gorazdo bol'she, chem chas sna. Pri etom snimaetsya napryazhenie, kotoroe neosoznanno nakaplivalos' v organizme, chto pozvolyaet izbezhat' nepriyatnyh oshchushchenij i bolej. Voznikaet chuvstvo spokojstviya i uverennosti, chego sovershenno nevozmozhno dostich' v napryazhennom sostoyanii. Napryazhenie porozhdaetsya bespokojstvom, a relaksaciya pomogaet preodolet' bespokojstvo, tem samym snimaya napryazhenie uma i tela. Relaksaciya okazyvaet ogromnuyu pomoshch' vo vremya rodov. Esli rozhenica sposobna polnost'yu rasslabit'sya vo vremya shvatki v pervom periode rodov i mezhdu shvatkami vo vremya izgnaniya, to pri normal'nyh rodah ona obnaruzhit, chto ne ispytyvaet nikakogo diskomforta. Snova podcherknu, chto obuchat' rasslableniyu nado na samyh rannih srokah beremennosti. K tomu vremeni, kak rebenok nachnet shevelit'sya, primerno na chetvertom mesyace, mat' uzhe dolzhna dostignut' dovol'no horoshih rezul'tatov. Soznatel'naya praktika relaksacii vo vremya beremennosti okazyvaet blagotvornoe vozdejstvie na vseh zhenshchin. Krome togo, spokojstvie usilivaet prirodnuyu krasotu zhenshchiny, sposobstvuet bolee uravnoveshennomu povedeniyu s druz'yami i postoronnimi, oblegchaet obshchenie s muzhem, a pozdnee - s novorozhdennym. Myshechnaya relaksaciya vnosit izmeneniya ne tol'ko fizicheskie, no i na urovne bioritmov aktivnosti golovnogo mozga. Pri obychnom sostoyanii cheloveka beta-ritmy mozga sostavlyayut primerno ot 13 do 25 ciklov v sekundu. Esli chelovek rasslablen, to oni snizhayutsya do urovnya al'fa-ritmov s chastotoj ot 8 do 13 ciklov v sekundu, stanovyatsya takimi zhe, kak pri sostoyanii rasseyannogo vnimaniya ili dremote. Esli relaksaciya stanovitsya bolee glubokoj, to aktivnost' golovnogo mozga snizhaetsya do urovnya teta-ritmov s chastotoj ot 4 do 8 ciklov v sekundu. Takoj uroven' bioritmov nablyudaetsya pri mechtatel'nom, "sumerechnom" pokoe, kotoryj obychno nastupaet pered pogruzheniem v son. V takom sostoyanii bespokoit'sya o chem-libo prosto nevozmozhno. Myshechnaya relaksaciya - eto takoe sostoyanie, pri kotorom myshechnyj tonus vsego tela snizhaetsya do minimuma. Esli myshechnoe napryazhenie otsutstvuet, to vse emocional'nye reakcii i dazhe mysli zatuhayut. Takim obrazom, esli vo vremya rodov telo sovershenno rasslableno, to eto ustranyaet izbytochnyj tonus krugovyh volokon nizhnih segmentov matki, shejki i rodovogo kanala. No i eto eshche ne vse. V sostoyanii polnoj relaksacii i spokojstviya aktivnost' matki vo vremya rodov vosprinimaetsya tak, kak i dolzhno - prosto kak sokrashchenie myshc i ne bolee togo. Podgotovka k relaksacii Zadernite shtory i slegka pritushite svet v komnate. YArkij svet zatrudnyaet process relaksacii - luchshe sumerki ili zatemnenie. Do togo, kak nachat' rasslablyat'sya sleduet snyat' ochki, kontaktnye linzy ili zubnye protezy, esli oni u vas imeyutsya. Mochevoj puzyr' dolzhen byt' sovershenno pust, chtoby mozhno bylo spokojno rasslabit' myshcy taza. Ochen' vazhno nahodit'sya v takom udobnom polozhenii, dlya sohraneniya kotorogo ne nuzhno dvigat'sya. Mozhno lech' na zhestkuyu krovat' ili na pol, podsteliv slozhennoe odeyalo, esli bez nego slishkom zhestko. Trebuyutsya dve podushki - odna pod golovu, drugaya - pod koleni. Golovu luchshe slegka povernut' na podushke, ruki nemnogo otodvinut' ot tulovishcha. Koleni, pripodnyatye podushkoj, dolzhny byt' chut'-chut' razdvinuty, noski naruzhu. Osobenno vazhno, chtoby vse sustavy nahodilis' v polusognutom sostoyanii, poskol'ku, kak i myshcy, sustavy tozhe nuzhdayutsya v rasslablenii. Kak raspoznat' napryazhenie Govorya o myshechnom napryazhenii, my v pervuyu ochered' imeem v vidu muskuly, prikreplennye k kostyam - skeletnye myshcy. Vse oni mogut nahoditsya pod polnym samokontrolem cheloveka. Pri dostatochnoj praktike mozhno nauchit'sya napryagat' ili rasslablyat' lyubuyu iz etih myshc. V to zhe vremya myshcy vnutrennih organov, krovenosnyh sosudov, serdca, legkih, zheludka, matki nevozmozhno rasslabit' po sobstvennomu zhelaniyu. Ih rasslablenie, kotoroe daet im vozmozhnost' bolee effektivno ispolnyat' svoi funkcii, v znachitel'noj stepeni zavisit ot sostoyaniya skeletnyh myshc. Nikto ne mozhet osoznat', chto takoe myshechnaya relaksaciya, esli ne mozhet raspoznat', chto takoe napryazhenie muskulov. Odnako nauchit'sya rasslablyat'sya sovsem neslozhno. Predlozhite pacientke vytyanut' ruki i nogi i rasslabit' ih, kak tol'ko vozmozhno. Skazhite ej: "Postarajtes' ne shevelit' pal'cami nog i ruk, lezhite sovershenno spokojno i rasslablenno. Teper' pozvol'te mne vzyat' vashu pravuyu ruku. Net, net, ne pomogajte mne podnimat' ee. Lyubaya vasha popytka pomoch' mne sdelaet bol'she vreda, chem pol'zy". Zatem voz'mite ee ruku za lokot' i za zapyast'e i podnimite nad krovat'yu. Ob®yasnite, chto vy hotite, chtoby ruka svobodno upala - tak, kak esli by v nej sovsem ne bylo zhizni. Prosto udivitel'no, kak mnogo lyudej ne mogut uronit' svoyu ruku! Iz-za nenuzhnogo myshechnogo napryazheniya oni prosto medlenno opuskayut ruku. Postarajtes' vse-taki dostignut' nuzhnogo rezul'tata, dobejtes' polnogo rasslableniya. Snova skazhite: "YA podnimu vashu ruku i hochu, chtoby ona sovershenno bezzhiznenno upala". Inogda vse eto zanimaet dovol'no mnogo vremeni, no pust' vas eto ne ostanavlivaet. Zatem polozhite palec na tyl'nuyu storonu ee ruki i skazhite: "A teper' medlenno podnimajte vashu ruku, i vy pochuvstvuete, kak moj palec davit na nee. Poprobujte ponyat', kakie myshcy podnimayut vashu ruku". Pri poyavlenii napryazheniya myshc predplech'ya v usilii podnyat' ruku govorite zhenshchine poocheredno: to "prodolzhajte", to "rasslab'tes'". Prodelajte eto neskol'ko raz, i vasha pacientka pojmet, chto podnimayut ruku imenno myshcy predplech'ya. Ona mozhet nablyudat': kak tol'ko voznikaet usilie podnyat' ruku, tak srazu zhe oshchushchaetsya napryazhenie myshc. Zatem eto uprazhnenie nado rasprostranit' na drugie gruppy myshc, zastavlyaya ih to slegka napryagat'sya, to rasslablyat'sya. Zatem poprosite pacientku rasslabit' druguyu ruku, potom inye chasti tela. Udivitel'no, naskol'ko bystro samaya obychnaya zhenshchina sposobna nauchit'sya rasslablyat' svoi ruki, esli ona osoznaet, chto takoe napryazhenie myshc i prochuvstvuet, kak myshca "tyanet". Odnako ne nuzhno obol'shchat'sya - dlya togo, chtoby nauchit'sya dejstvitel'no snimat' napryazhenie, trebuetsya znachitel'naya praktika. Komandy sleduet podavat' tihim golosom, zamedlenno i chetko. "Sdelajte glubokij vdoh rtom, sognite pal'cy i napryagite myshcy nogi". Pauza. "Medlenno vydohnite i rasslab'te nogu. A teper' sravnite oshchushcheniya ot napryazheniya i ot rasslableniya". Zatem vse to zhe samoe povtoryaetsya s drugoj nogoj. Zatem, kak ya uzhe govoril, eti komandy rasprostranyayutsya na ostal'nye chasti tela, zastavlyaya ih poocheredno napryagat'sya i rasslablyat'sya. Pri etom raspoznayutsya oshchushcheniya, kotorye voznikayut pri napryazhenii teh ili inyh myshc i pri ih rasslablenii. |to otnositsya k myshcam grudi, spiny i zhivota, a takzhe k myshcam ruk i nog. Osoboe vnimanie sleduet obratit' na napryazhenie i rasslablenie myshc vokrug otverstij, vlagalishcha i zadnego prohoda. Ochen' vazhno nauchit'sya rasslablyat' lico. Esli lico zhenshchiny iskazhaetsya vo vremya shvatok, to vryad li mozhno schitat', chto chasti ee tela dostatochno rasslableny. Vsego imeetsya okolo shestidesyati licevyh myshc, kotorye mogut ispytyvat' napryazhenie, i zhenshchina dolzhna znat' kak mozhno snyat' eto napryazhenie. Sleduet imet' v vidu, chto kogda lico zhenshchiny rasslableno, ona vyglyadit ne luchshim obrazom. YA vsegda govoryu ob etom i osobo podcherkivayu, chto ya stremlyus' ne k tomu, chtoby ona vyglyadela horosho, a k tomu, chtoby ej bylo horosho. K slovu skazat', okazalos', lico poddaetsya relaksacii huzhe vsego. ZHenshchina dolzhna nauchit'sya snimat' napryazhenie myshc vokrug glaz, myshc shchek, rta i osobenno vek. Esli ona nauchitsya horosho rasslablyat' lico, to legko smozhet ustranyat' napryazhenie i v ostal'nyh chastyah tela. YA uveren, lyubaya zhenshchina, kotoraya sposobna po svoej vole rasslabit' myshcy lica, budet rozhat' s maksimal'noj legkost'yu, kotoraya daetsya otsutstviem napryazheniya. Vo vremya perioda relaksacii nastupaet takoj moment, kogda nachinaet chuvstvovat'sya tyazhest' chastej tela, k primeru, nogu medlenno podnyat' s krovati mozhno tol'ko s bol'shim usiliem. Otlichie napryazheniya ot rasslableniya zamechaetsya uzhe do togo, kak pyatka otryvaetsya ot poverhnosti. Esli podnimanie nogi proishodit dostatochno medlenno, to v myshcah bedra i goleni takzhe voznikaet opredelennoe oshchushchenie napryazheniya. To zhe samoe mozhno prodelat' i s rukami. Nuzhno podnimat' vsyu ruku, nachinaya ot plecha, a ne tol'ko predplech'e. Napryazhenie myshc nachnet oshchushchat'sya zadolgo do togo, kak razov'etsya usilie, dostatochnoe dlya pod®ema vsej ruki. Vse eto nuzhno prodelyvat' vdumchivo i ochen' medlenno. Sil'nyj i rezkij vzmah ruki ili nogi, nesomnenno, vypolnit' proshche, no eto nichego ne dast s tochki zreniya izucheniya processov rasslableniya i napryazheniya. Podnyav ruku ili nogu santimetrov na pyat' nad krovat'yu, dajte ej svobodno upast'. Takim obrazom vyrabatyvaetsya osoznanie myshechnogo napryazheniya, chto znachitel'no uproshchaet postizhenie praktiki glubokoj relaksacii. Kogda chelovek fizicheski rasslablen, soznanie samo o sebe pozabotitsya. Nekotorye pacientki zhalovalis', chto im dovol'no trudno uspokoit' svoe voobrazhenie. Pri popytke rasslabit'sya poluchaetsya obratnoe - vse sobytiya dnya s zhivost'yu predstayut pered nimi. Razumeetsya, eto ukazyvaet na to, chto ih rasslablenie yavlyaetsya daleko ne polnym. Odnako sovershenno ne nuzhno izbegat' myslej lyuboj cenoj, potomu chto popytka ostanovit' mysl' yavlyaetsya odnim iz samyh aktivnyh uprazhnenij! Vmesto etogo stoit pomnit' o tom, chto pri polnom rasslablenii vseh myshc tela prosto ne ostaetsya mesta dlya kakih-libo emocij. Vse mysli nuzhno skoncentrirovat' na relaksacii myshc. Kogda myshcy rasslablyayutsya, mysli sami stanovyatsya vse spokojnee, poka ne ugasnut sovsem. Praktika relaksacii Dlya togo chtoby rasslabit'sya, sovsem ne trebuetsya vsyakij raz predvaritel'no napryagat' myshcy tela. Dostatochno togo, chtoby vy ponyali raznicu mezhdu napryazheniem i rasslableniem. Na prakticheskih zanyatiyah mozhno vypolnit' sleduyushchee: 1) oporozhnite mochevoj puzyr', chtoby mozhno bylo bezopasno rasslabit' myshcy taza; zatem vstan'te i potyanites' vsem telom, gluboko vdyhaya cherez nos na ves' ob®em legkih; zatem vydohnite tak zhe gluboko, chtoby plechi opustilis' i ponikla golova; 2) lyagte spinoj na shirokuyu kushetku, na pol ili zhestkuyu krovat', podlozhiv podushku pod golovu i v nizhnyuyu chast' plech, vtoruyu podushku, svernutuyu v valik, pomestite pod koleni dlya podderzhki, chtoby koleni i tazovye sustavy okazalis' slegka sognuty; 3) nogi dolzhny byt' razdvinuty primerno na pyatnadcat'-dvadcat' santimetrov; ruki raspolozhite ot tulovishcha primerno na rasstoyanii dvadcati santimetrov, lokti slegka vyvernite naruzhu, ladoni vniz, pal'cy slegka sognuty; golova mozhet byt' nemnogo povernuta v storonu, podborodok pripodnyat; 4) sdelajte tri-chetyre glubokih vdoha i vydoha, pri etom starajtes', chtoby myshcy ostavalis' rasslablennymi i spokojnymi. Dumajte o svoih plechah - kak ob "otkinutyh nazad", o rukah - kak o svisayushchih s plech, i o ladonyah - kak o tyazhelo lezhashchih na krovati; pal'cy dolzhny shevelit'sya; poyavlyaetsya oshchushchenie, chto vy provalivaetes' v krovat', utopaete v nej; nogi svobodno raskidyvayutsya v storony i opirayutsya na pyatki; pal'cami shevelit' tozhe ne sleduet; 5) golova i plechi dolzhny lezhat' na podushke udobno, chtoby myshcy shei byli sovershenno rasslableny; pozvol'te vekam prikryt'sya, kak by pod siloj sobstvennoj tyazhesti; 6) na korotkij moment skoncentrirujte svoe vnimanie na kazhdoj ruke; ubedites', chto ruka ne napryazhena, chto pal'cy ne shevelyatsya; prodelajte to zhe samoe s myshcami nog, beder i spiny; osobenno obratite vnimanie na spinu; esli myshcy rasslableny, to vy dolzhny oshchushchat' davlenie tyazhesti svoego tela na poverhnost' krovati, ili pola; 7) rasslab'te myshcy lica, lba, vek, shchek, v osobennosti myshcy vokrug rta; podumajte o tom, kak vasha golova delaet vmyatinu v podushke; obratite vnimanie na to, chtoby ne morgat' i ne vrashchat' glaznymi yablokami v glaznicah; nuzhno pochuvstvovat', chto myshcy lica kak by svisayut so skul; pri etom rot otkryvaetsya i chelyust' slegka otvisaet; 8) ustranite lyuboe ostatochnoe napryazhenie v myshcah zhivota i malogo taza; sdelajte dva-tri glubokih vdoha - takih, chtoby pri kazhdom vydohe grudnaya klet