Ocenite etot tekst:


---------------------------------------------------------------
     © Copyright Mihail Ginzburg
     Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
     Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------


     Kak vy dumaete, mozhno li hudet', ne  ispytyvaya  pri etom muchenij? Mozhno
li obojtis' bez zhestkih diet  i izmatyvayushchih fizicheskih nagruzok? Da, mozhno!
I dazhe nuzhno! I takoj metod sushchestvuet. I podtverzhdeniem tomu sluzhat istorii
soten pacientov, navsegda izbavivshihsya ot lishnih kilogrammov!
     Avtor  etoj  poistine revolyucionnoj metodiki, doktor  medicinskih nauk,
direktor   NII  dietologii  i  dietoterapii  M.M.  Ginzburg,  peru  kotorogo
prinadlezhit celyj ryad knig i statej o prirode izbytochnogo vesa.
     Kniga napisana  dostupnym,  obraznym  yazykom.  Ona soderzhit  konkretnye
prakticheskie  rekomendacii,  kotorye  pozvolyat vam ne tol'ko pohudet', no  i
nikogda   bol'she  ne  popravlyat'sya.  Kniga  orientirovana  na  shirokij  krug
chitatelej.

     © M.M. Ginzburg, 2005





     Davajte nachnem vot s kakogo, vnushayushchego optimizm tezisa:
     V  poslednie  10  let   dietologiya  sovershila  neskol'ko  zamechatel'nyh
otkrytij,  pryamo  vyvodyashchih  nas  na principial'no  novye  resheniya  problemy
izbytochnogo vesa.
     Vot oni:
     1.  Sytnost' produkta i  ego kalorijnost'  eto  daleko ne odno i  tozhe.
CHasto byvaet, chto kalorijnyj produkt  okazyvaetsya ves'ma i ves'ma ne sytnym.
I, naoborot - iz ne ochen'  kalorijnyh produktov mozhno vystroit' ochen' sytnoe
pitanie. Poyavilas' vozmozhnost' govorit' o tak nazyvaemoj

     Programme,  kotoruyu  priyatno  soblyudat',  kotoraya  obladaet  ne  tol'ko
sposobnost'yu  snizhat' ves, no i massoj drugih dostoinstv. Ona ozdoravlivaet,
omolazhivaet,  uvelichivaet  rabotosposobnost', kachestvo  i  prodolzhitel'nost'
zhizni.
     2. Vvedeno ponyatie zhirogennosti. Opredelen  krug nezhirogennyh produktov
- eto te produkty, kotorye chelovek mozhet upotreblyat' v lyubyh kolichestvah, ne
riskuya pri etom popravit'sya. Dlya spravki, k  nezhirogennym otnosyatsya nezhirnoe
myaso,  ryba,  nezhirnye tvorog, molochnye i kislomolochnye  produkty,  a tak zhe
hleb, makarony, krupy, kartofel',  ovoshchi,  pochti vse frukty  i yagody.  A pri
soblyudenii  nekotoryh  uslovij - sahar i saharosoderzhashchie produkty. Ponyatno,
chto pitajsya my tol'ko etoj pishchej, ot goloda by my ne umerli.
     3.  Opredeleno mesto  diety v ryadu prochih  pohudatel'nyh usilij.  Mozhno
skazat',  chto  bez  diety  obojtis'   dovol'no  trudno.  No  i  svodit'  vsyu
deyatel'nost' tol'ko  k  soblyudeniyu diety  ne  sleduet. Est' ryad vozdejstvij,
kotorye i uluchshayut soblyudenie rezhima pitaniya i uskoryayut temp pohudaniya. Odin
iz nih, eto rezhim toniziruyushchih nagruzok i trenirovok.
     4.  Sformirovalos'  mnenie,  chto chrezmernye usiliya  v plane  soblyudeniya
diety  i  fizicheskih  nagruzok  ne  tol'ko  ne  sposobstvuyut  pohudaniyu,  no
naoborot,   vedut   pryamo   k  protivopolozhnomu,   to   est',   sposobstvuyut
progressirovaniyu ozhireniya.
     I otsyuda ponyatno, o chem imenno my povedem rech' v nashej knizhke:
     kak izbezhat' pri pohudanii chrezmernyh usilij,
     kak postroit' ideal'nuyu programmu,
     kak poluchit' ot pitaniya maksimal'nuyu pol'zu
     kak izbezhat' povtornogo narastaniya vesa
     I eshche. Somneniya, vot odna iz glavnyh problem hudeyushchego. Nikto ne  budet
soblyudat' rekomendacii, v istinnosti kotoryh ne uveren. No s drugoj storony,
vashi  somneniya  absolyutno estestvenny.  Ved' eto,  skoree  vsego,  daleko ne
pervaya knizhka  pro izbytochnyj ves,  kotoruyu vy chitaete.  CHto-to  obyazatel'no
budet vstrechat' vashi vozrazheniya. I u vas budut voznikat' voprosy... Tak vot,
ne ostavlyajte ih  bez otveta!  Reshajte ih pryamo po hodu  chteniya! YA budu  rad
otvetit'   na   vashi   voprosy   na   forume   www.dietolog.ru,   po   pochte
mik131@yandex.ru ili po telefonam (846-2) 95-04-08, 95-92-95 i 73-10-00


     Davajte nachnem s samogo glavnogo utverzhdeniya.
     Pohudet'  mozhet  kazhdyj chelovek,  prichem  na  lyuboe,  ustraivayushchee  ego
kolichestvo kilogrammov.
     I  tomu  est'  mnozhestvo podtverzhdenij. Voobshche,  pohudanie,  ili govorya
inache operezhayushchij rashod  zhirovyh zapasov, eto odno iz svojstv nashego s vami
obmena  veshchestv.  Osnovnaya prichina, po  kotoroj vy  poka  ne smogli dobit'sya
stojkogo polozhitel'nogo effekta, eto  oshibki. Oshibki, kotorye  byli dopushcheny
iz-za netochnogo znaniya  prirody sobstvennogo organizma, ego obmena  veshchestv,
zakonomernostej  nakopleniya  i  rashoda  zhirovyh  otlozhenij. My  obyazatel'no
vyyavim i  ispravim eti oshibki. My obyazatel'no rassmotrim  znachimye  dlya  nas
aspekty ustrojstva nashego organizma.
     Prichem  pohudanie,  ne samoe  trudnoe  zanyatie.  Ono  vpolne  po  silam
cheloveku s samoj obychnoj siloj voli, u kotorogo est' yasnaya cel' i pravil'noe
ponimanie situacii.
     Uchtem,   chto   pohudanie   mozhet   byt'   komfortnym   (ideal'nym)    i
nasil'stvennym.  I nam ochen' vazhno nauchit'sya otlichat' odno ot drugogo. Samoe
glavnoe, i my eto dokazhem, tol'ko komfortnoe pohudanie mozhet privesti  nas k
uspehu (snizheniyu vesa, i dlitel'nomu  podderzhaniyu  dostignutogo rezul'tata).
Togda  kak pohudanie  nasil'stvennoe  sposobno dat'  lish'  vremennyj effekt,
prichem  vsegda men'she ozhidaemogo, kotoroe dal'she obyazatel'no smenitsya sryvom
i  povtornym naborom vesa. My  beremsya  utverzhdat', chto cherez nasil'stvennoe
pohudanie, cherez  postoyannuyu bor'bu  s samim soboj,  ves  narastaet  gorazdo
bystree, chem, esli i vovse ne hudet'. I dalee my eto dokazhem.
     I  eshche.  Prezhde,  chem  my  perejdem k osnovnomu  povestvovaniyu,  skazhem
sleduyushchee.   Mozhno  ostavayas'  v  ramkah  staryh  predstavlenij  na  prirodu
izbytochnogo vesa do beskonechnosti pytat'sya perebirat' usloviya.  Takaya dieta,
syakaya dieta, takaya zaryadka, syakaya zaryadka. |to rovnym schetom nichego ne dast.
My s vami ponimaem, esli by zadachu mozhno bylo by reshit' takim obrazom, my by
ee  davnym-davno  reshili.  Nam  neobhodimo izmenit'  podhod,  posmotret'  na
problemu pod principial'no novym uglom. Naprimer:
     Nakoplenie  zhirovoj  massy  eto  normal'nyj  process.  On  nahoditsya  v
arsenale funkcij chelovecheskogo organizma.  I otsyuda vryad li kogda-libo budet
sozdano lekarstvo ot lishnih kilogrammov (v arsenale mediciny net lekarstv ot
normal'nyh  processov).  Nadeyas'  na  chudo-preparat,  my  lish' poteryaem nashe
dragocennoe vremya.
     Sootvetstvenno normal'nym  i zaprogrammirovannym processom  yavlyaetsya  i
process  rashoda  izbytkov  zhira. I  est' ryad situacij, kogda  etot  process
protekaet ves'ma komfortno. Nasha  zadacha, nauchit'sya v eti situacii popadat'.
Togda process pohudaniya budet ne tol'ko poleznym, no i priyatnym.
     ZHirovaya massa ves'ma veroyatno mozhet  narastat', kogda chelovek ili lyuboe
drugoe zhivotnoe okazyvayutsya v sostoyanii fizicheskogo pokoya. V  etih situaciyah
sovershenno  normal'no  i estestvenno  vklyuchaetsya funkciya  nakopleniya  zhira i
povyshaetsya appetit. U cheloveka takoe vklyuchenie nablyudaetsya i pri psihicheskom
pokoe  (spokojnaya zhizn',  nichego ne proishodit,  skuchno). Otsyuda,  dvizhenie,
fizicheskoe i  psiho-emocional'noe,  samym estestvennym  obrazom prepyatstvuet
narastaniyu zhirovoj massy i sposobstvuet ee snizheniyu.
     Obmen  veshchestv  cheloveka  ustroen fazno. V nekotoryh  fazah preobladayut
processy rasshchepleniya  zhira. V eti  periody legko soblyudat' dietu i hudet'. V
drugie  periody,  preobladayut  processy   nakopleniya  zhira,  chelovek  skoree
tolsteet.  Zdes'  luchshe  napravlyat'   usiliya  na  podderzhaniya   massy.  Znaya
zakonomernosti cheredovaniya faz  v  chelovecheskom organizme, znachitel'no legche
reshat' zadachu pohudaniya. I luchshe s samogo nachala  imet' v nashem arsenale dva
tipa  pitaniya  -  odno  sposobstvuyushchee  rashodu  zhira  i  pohudaniyu,  drugoe
podderzhaniyu vesa. Razumnoe  cheredovanie etih rezhimov privedet nas  k  uspehu
gorazdo skoree, chem soblyudenie polugolodnogo pitaniya "iz poslednih sil i, ne
smotrya ni na chto".
     I tak dalee, chto budet vidno iz posleduyushchego teksta.

     Takoe novoe videnie situacii s  izbytochnym vesom pryamo  vyvodit nas  na
principial'no novoe reshenie problemy izbytochnogo vesa.  Kotoroe obeshchaet byt'
uspeshnym. Tak davajte zhe eto sdelaem!


     Komfortnoe pohudanie obuslovleno svojstvom nashego organizma rashodovat'
zhir  estestvennym  putem dlya osushchestvleniya  teh celej, na  kotorye  on i byl
nakoplen. Napomnim, chto
     zhir, eto zapas energii,  odnazhdy nami nakoplennyj s cel'yu osushchestvleniya
kakih-to nashih zhiznennyh planov i otlozhennyj do pory, do vremeni.
     Imeetsya ryad situacij, kogda ves snizhaetsya ves'ma veroyatno, kazalos' by,
bezo  vsyakih  na to usilij so storony  cheloveka, ili pri nebol'shih,  dazhe  v
chem-to priyatnyh usiliyah.
     Privedem primery:
     Odna  nasha pacientka s izbytochnym vesom neodnokratno pytalas' soblyudat'
diety, no chuvstvo  goloda pochti  vsegda  zastavlyalo  ee ostavit'  etu  zateyu
zadolgo  do  poyavleniya  znachimyh  rezul'tatov. Kak-to  letom ona s  podrugoj
otpravilas' puteshestvovat' na teplohode. Poezdka byla ochen' interesnoj, bylo
mnogo  ostanovok,  ekskursij,  da  i  kompaniya  podobralas' ochen' veselaya  i
interesnaya.  "My  ni  sekundy  ne  sideli  na  meste"  -  rasskazyvala  ona.
Vernuvshis' domoj,  ona s udivleniem obnaruzhila,  chto poteryala 3  kilogramma.
No...  vo  vremya  poezdki ona ne  ispytyvala  chuvstva  goloda,  byla  vsegda
podvizhna, vesela i oshchushchala sebya absolyutno komfortno.
     Drugaya nasha pacientka kazhdyj god  otdyhala v odnom i tom zhe sanatorii u
morya. I poskol'ku imela neskol'ko lishnih kilogrammov, ona samym staratel'nym
obrazom pytalas' ih sbrosit'. Kazhdoe utro  ona zastavlyala sebya vstavat'  v 6
utra,  bezhala k moryu i v  techenie 2 chasov  begala i delala zaryadku. Vecherom,
ona tozhe zastavlyala sebya begat' eshche gde-to chas, poltora. Ona ochen' ustavala,
no polagala, chto tak i  dolzhno. Nasha  pacientka hudela,  no, chto harakterno,
rezul'tat  vsegda  byl men'she  ozhidaemogo. Bolee  togo, stoilo ej  vernut'sya
domoj k privychnoj zhizni, kak ee ves nachinal rasti.
     Priehav  v   etot   sanatorij  v  ocherednoj  raz,  ona  reshila  "prosto
otdohnut'", i ne istyazat' sebya ezhednevnymi trenirovkami. Otdyhali oni vmeste
s podrugoj detstva,  kotoraya  vsegda  byla legkoj na pod®em. Otpusk proletel
kak odin den'. Oni vspominali svoe detstvo i yunost', mnogo smeyalis', gulyali,
ezdili na ekskursii, plavali v more. Kakovo zhe bylo udivlenie nashej geroini,
kogda, po vozvrashchenii, ona obnaruzhila,  chto  pohudela dazhe neskol'ko bol'she,
chem ran'she, pri ee iznuritel'nyh obyazatel'nyh probezhkah utrom i vecherom.
     Horosho  izvestna fraza: poterya appetita  - priznak vlyublennosti. Imenno
eto  proizoshlo s nashej sleduyushchej  geroinej.  I ee  tihaya, razmerennaya  zhizn'
izmenilas'.  Teper' ona  ne  sidela pered  televizorom  vechera  naprolet,  s
chipsami i semechkami,  ne pekla sladkie pirogi. Ona  byla "prosto schastliva".
Tem bolee chto skoro u nee byla naznachena svad'ba, i  vremeni ostalos' malo -
vsego dva mesyaca. A tak hotelos' v etot svoj den' vyglyadet' molodoj strojnoj
i krasivoj.  My razrabotali dlya nee  dieticheskij plan, porekomendovav  ni  v
koem  sluchae  ne  snizhat'  kolichestva  pishchi men'she  predpisannogo.  Pobol'she
progulok, mozhet  byt',  ozdorovitel'naya  hod'ba, no  ni  v  koem  sluchae  ne
iznuritel'nyj beg.
     Pripodnyatoe nastroenie, ozhidanie prazdnika,  vlyublennost'  sdelali svoe
delo. Nashi myagkie rekomendacii dali porazitel'nyj  rezul'tat - 8 kilogrammov
za dva  mesyaca, bez diskomfortnyh  usilij,  plyus uverennost', chto sbroshennye
kilogrammy nikogda bol'she ne vernutsya.
     CHto ob®edinyaet  eti  situacii.  V  nih prisutstvuet  dvizhenie. Dvizhenie
fizicheskoe,  ili  psiho-emocional'noe.  A  to  i  oba   srazu.  Prichem,  chto
interesno, chrezmernye  fizicheskie usiliya  ne dayut  horoshego rezul'tata,  kak
vidno iz nashego vtorogo primera.
     I zdes' vot chto interesno. Kazhdyj iz nas mozhet vspomnit' po odnomu, dva
perioda  v svoej  zhizni, kogda hudelos' emu ochen' legko,  bezo vsyakih osobyh
usilij.  Mozhno  vspomnit'  i  to  sostoyanie  bodrosti,  povyshennogo  tonusa,
nezavisimosti ot pishchi... Nepravda li, bylo priyatno? No togda v eto sostoyanie
my popadali sluchajno,  v silu nekoego stecheniya  obstoyatel'stv.  Teper' zhe my
popytaemsya  situaciyu  komfortnogo  pohudaniya  sozdat'. Vernee,  my  nauchimsya
sozdavat' etu situaciyu  u sebya, nauchit'sya ee podderzhivat' i  nauchit'sya v nee
vozvrashchat'sya.
     I  togda sploshnye bonusy -  uspeshnoe  pohudanie,  horoshee samochuvstvie,
povyshenie rabotosposobnosti, uluchshenie sna, povyshenie samoocenki, sozdanie u
nas obraza uspeshnogo preuspevayushchego cheloveka. Ne zhizn', a prazdnik!
     Odnako  vse  budet  s  tochnost'yu  do  naoborot,  esli  pohudanie  budet
proishodit' cherez  nasilie  nad  svoim  organizmom.  Postoyannyj  diskomfort,
mucheniya ot goloda, nedovol'stvo  rezul'tatom  i, kak  pravilo,  sryv.  No ne
budem o  grustnom.  Luchshe  zadadimsya voprosom, kak nam  popast'  v eto samoe
komfortnoe  pohudanie  i  ne ugodit'  nenarokom  v  nasil'stvennoe?  Zabegaya
vpered,  skazhem,   komfortnomu   pohudaniyu  pomogayut   opredelennym  obrazom
podobrannye izmeneniya  srazu  po trem shkalam -  izmeneniya  v obraze pitaniya,
izmeneniya  v obraze  podvizhnosti  i izmeneniya v predstavleniyah i nastroenii.
Udachej dlya nas yavlyaetsya, chto eti izmeneniya opredelennym obrazom podderzhivayut
i usilivayut  drug  druga. Naprimer, esli ya v horoshem nastroenii,  to u  menya
bolee vysokij myshechnyj tonus i mne  men'she hochetsya est'.  Ili, esli ya  mnogo
(no  ne chrezmerno!)  dvigayus',  to eto povyshaet tonus  moih  myshc,  povyshaet
nastroenie i snizhaet potrebnost' v ede.  Eda stanovitsya bolee redkoj i menee
obil'noj. Mne men'she nuzhny lakomstva...
     I  eshche odna veshch', kotoraya  nam  ponadobitsya, eto nablyudatel'nost'.  Nam
neobhodimo budet nablyudat' za drugimi, i  nablyudat' za soboj. I byt'  v etih
nablyudeniyah tochnymi.  Nauchimsya. Potomu  chto  nam  ochen' vazhno znat', v kakom
imenno sostoyanii nahoditsya sejchas  nash organizm. On  sejchas skoree rashoduet
zhir, ili nakaplivaet,  ili  nahoditsya  v sostoyanii ravnovesiya? I  esli  idet
rashod zhira, to hudeem li my komfortno  ili opyat' po starinke, cherez nasilie
nad soboj?
     I davajte pryamo zdes' skazhem o teh  neskol'kih priznakah, po kotorym vy
legko otlichite nasil'stvennoe i komfortnoe pohudanie
     
 

      
     Komfortnoe  
     Nasil'stvennoe  
 

     Nastroenie  
     Horoshee, pripodnyatoe, deyatel'noe  
     Snizhennoe, blizkoe k depressii ili depressiya  
 

     Obshchij i myshechnyj tonus  
     Povyshen  
     Snizhen  
 

     Appetit  
     Normal'nyj ili dazhe ponizhen  
     Povyshen  
 

     Volevye  usiliya,  neobhodimye  dlya podderzhaniya processa pohudaniya 

     Nebol'shie,  vosprinimayushchiesya komfortno, povyshayushchie  uverennost' v  sebe
 
     Ochen'  bol'shie,  chasto  na  grani  sryva, privodyashchie  k  diskomfortu  i
neuverennosti v sebe  
 

     Samoocenka  
     Povyshena  
     Snizhena  
 

     Rabotosposobnost'  
     Povyshena  
     Snizhena  
 

     Dvigatel'naya aktivnost'  
     CHashche povyshena  
     Snizhena  
 

     ZHiznennaya aktivnost'  
     CHashche povyshena  
     CHashche snizhena  
 

     Otnoshenie k rezul'tatu  
     Rezul'tat udovletvoryaet  
     Rezul'tat vsegda men'she ozhidaemogo  
 

     Stojkost' rezul'tata  
     Rezul'tat stojkij  
     Rezul'tat kratkovremennyj, bystro smenyaetsya povysheniem vesa  







     Pochemu my tak  protiv muchenij? Ved' eto tradicionnyj put',  vospetyj  v
iskusstve  i v hudozhestvennoj  literature. Ves'ma  populyarnoe, mezhdu prochim,
vozzrenie - mol, tol'ko  cherez bor'bu s soboj, cherez preodolenie instinktov,
cherez ukroshchenie  ploti chelovek mozhet stat'  chelovekom. Na vsyakij  sluchaj  ne
budem otricat' vse eto napravlenie kak besperspektivnoe. Mozhet byt',  kto-to
cherez usmirenie ploti i  mozhet dostich' dlya sebya chto-to poleznoe.  My govorim
tol'ko o  pohudanii. I zdes'  my  sovershenno otvetstvenno zayavlyaem:  Vse eti
mucheniya   tol'ko  vredyat  delu.  I  v   dokazatel'stvo  privedem   neskol'ko
soobrazhenij.
     Soobrazhenie pervoe (samoe glavnoe).
     CHelovek, mnogokratno pytayas' pohudet' i pribegaya  vsyakij raz k  nasiliyu
nad  soboj,  tolsteet  gorazdo  bystree, chem chelovek,  sovsem ne stremyashchijsya
pohudet'.
     Vozvrashchenie  vesa posle  nasil'stvennogo  pohudaniya  k ishodnomu  ili k
prevoshodyashchemu ishodnyj  - yavlenie  nastol'ko rasprostranennoe, chto  emu byl
dazhe prisvoen termin - krugooborot  vesa -  weight cycling. Vse zven'ya etogo
kruga absolyutno zakonomerny i obuslavlivayut drug druga. Vot eti zven'ya:
     Faza snizheniya vesa
     Nizhnee  plato  -  nesmotrya  na  prodolzhayushchiesya  usiliya, ves  bol'she  ne
snizhaetsya
     Faza narastaniya vesa
     Verhnee   plato  -  ves  snova  stabiliziruetsya  na  urovne   neskol'ko
prevoshodyashchem ishodnyj.
     Vse eti fazy predstavleny na nashem risunke
     
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic





     G D

     A


     B V


      
 

     Ris.  1.  Dinamika  vesa pri  "nasil'stvennom" pohudanii. Faza snizheniya
vesa (A-B), faza nizhnego plato (B-V), faza obratnogo  povysheniya  vesa (V-G),
faza verhnego plato (G-D).  
 


     Teper' davajte rassmotrim ih podrobnee.
     Itak,  nash  znakomyj reshil posoblyudat' svoyu dietu.  Dieta  kak  dieta -
takie-to  produkty nel'zya  est' ni  pri kakih  usloviyah,  takie-to  tol'ko v
strogo  ogranichennyh kolichestvah.  Posle shesti chasov  vechera  kushat'  nel'zya
voobshche.  Poskol'ku  v  etoj  diete kalorij  men'she, chem nash znakomyj tratit,
nedostayushchaya raznica pokryvaetsya za schet rasshchepleniya zhira i  ego ves nachinaet
snizhat'sya. I  ponachalu  on snizhaetsya dovol'no  bystro. I, kstati, daleko  ne
tol'ko  za  schet  zhira.  Ved' pomimo rashoda  zhira  v pervye  dni eshche idet i
obil'noe vydelenie zhidkosti, svyazannoj s glikogenom  i s solyami. A tak zhe na
fone goloda ves'ma vyrazheno idet poterya belka i  belkovyh  tkanej, v  pervuyu
ochered' myshechnoj. Odnako ochen' skoro temp snizheniya vesa zamedlyaetsya, a potom
i prekrashchaetsya sovsem. Pochemu? Samoe prostoe ob®yasnenie - v processe sideniya
na  diete  proizoshlo  snizhenie rashoda energii. |to  absolyutno  zakonomerno.
Organizm men'she poluchaet  energii s  pishchej, estestvenno  on staraetsya men'she
energii  tratit'.  Prichem eta "ekonomiya"  ochen'  chasto  byvaet nezametnoj  -
neskol'ko snizhaetsya temperatura  tela, zamedlyaetsya pul's, snizhaetsya myshechnyj
tonus i dvigatel'naya  aktivnost'. Zdes' ochen'  tochnyj termin  "  "sidenie na
diete". Imenno sidenie,  prebyvanie v  otnositel'nom dvigatel'nom pokoe.  Na
bol'shee ne hvataet ni sil, ni energii.
     No est'  i  drugaya prichina, sub®ektivnaya.  Nash znakomyj ustal soblyudat'
vse  eti zaprety. Emu ochen' hochetsya poest'  imenno  te  produkty, kotorye on
sebe zapretil. Emu ochen' hochetsya poest'  imenno  posle  shesti  vechera. Pered
snom mysli o ede priobretayut harakter navyazchivyh.
     Kstati, a pochemu tak golodno imenno vecherom?
     A  potomu, chto  organizm  ustroen fazno. V  pervuyu polovinu  dnya  v nem
preobladayut processy rasshchepleniya nakoplennogo zhira i osvobozhdeniya energii iz
zapasov. My nasyshchaemsya etoj energiej i nam  nado sovsem nemnogo pishchi, chto by
chuvstvovat'  sebya sytymi. Zato vecherom vse  menyaetsya na 180  gradusov. V eto
vremya  nash  organizm naoborot popolnyaet zapasy  i vse,  chto  my  s®edaem, on
staraetsya  pripryatat' v  zapas.  I nam  nado znachitel'no bol'she pishchi, chto by
naest'sya. A na sleduyushchij den' s utra vse povtoryaetsya. Nam snova pochti chto ne
hochetsya est' i my gotovy soblyudat' lyubuyu polugolodnuyu dietu vplot' do samogo
vechera...
     Takie   cheredovaniya   processov   v  organizme  cherez  primerno  ravnye
promezhutki  vremeni  nazyvayutsya  bioritmami. V  plane nakopleniya-rasshchepleniya
zhira izvesten  eshche mesyachnyj  bioritm, svyazannyj  s  menstrual'no-ovarial'nym
ciklom  u zhenshchin. V  pervuyu fazu cikla zhir skoree rasshcheplyaetsya, a vo  vtoruyu
skoree nakaplivaetsya, poetomu soblyudat'  dietu zhenshchine  znachitel'no  legche v
pervuyu  polovinu cikla, chem vo vtoruyu.  Est'  eshche i  sezonnyj bioritm -  zhir
rasshcheplyaetsya  legche  vesnoj-letom i huzhe osen'yu-zimoj.  Sootvetstvenno v eto
vremya  chelovek  legche  nabiraet  ves,  togda  kak  vesnoj  i   letom  skoree
sbrasyvaet.
     Pro  bioritmy  my  eshche  pogovorim, a poka davajte vernemsya  k osnovnomu
syuzhetu. Poka nash znakomyj bolee ili menee uspeshno hudel, prodvigayas' k svoej
mechte, on eshche byl gotov  terpet' vse eti muki. Teper' zhe, vidya,  chto ves vse
ravno  ne snizhaetsya, on stal potihonechku narushat'  rezhim. Mysli, kotorye ego
pri etom poseshchali, mnogim hudeyushchim horosho izvestny: "YA bezvol'nyj, ya slabyj,
ya  nikogda ne dob'yus' nichego v etoj zhizni". I klyatvy s zavtrashnego dnya opyat'
za sebya vzyat'sya... I tak dalee, poka odnazhdy emu ne  stanet sovershenno yasno,
chto on "sorvalsya".
     Ochen' vazhno ponimat', chto nash znakomyj "sorvalsya" by  v lyubom sluchae. U
etogo  yavleniya est' vpolne estestvennyj mehanizm.  Ved' pochemu zapretiv sebe
kakoj libo produkt, ya vsyakij raz sryvayus'? Potomu, chto ya dolzhen ochen' horosho
predstavlyat' tot produkt, kotoryj ya sebe  zapreshchayu.  YA dolzhen  ochen'  sil'no
hotet' skushat'  etot  produkt (a  inache, zachem mne  ego  sebe zapreshchat'?). I
razvivaetsya  porochnyj  krug.  CHem  sil'nee  ya  chto-to  hochu,  tem  sil'nee ya
predstavlyayu  ego  sebe  vo vseh sochnyh kraskah. Sootvetstvenno, tem  sil'nee
boyus' ego s®est' i tem sil'nee zapreshchayu. No, chem otchayannee zapreshchayu, tem eshche
sil'nee hochu... I tak dalee po  narastayushchej. Iz etogo kruga est' tol'ko odin
vyhod  "  "sorvat'sya". I etot vyhod obuslovlen  prirodoj  cheloveka. I tot zhe
samyj mehanizm  sryva  pri  zapretah na pozdnie priemy  pishchi,  kogda "nel'zya
nichego  est'  posle   shesti  chasov  vechera",  i  pri  lyuboj  drugoj  zhestkoj
reglamentacii pitaniya.
     Konechno,  nash  znakomyj  mozhet  i  dal'she  gipnotizirovat'  sebya  ideej
sobstvennoj slaboharakternosti i bezvol'nosti. No esli eti sryvy svojstvenny
podavlyayushchemu bol'shinstvu lyudej, to  davajte,  nakonec, soglasimsya -  terpet'
dlitel'noe  vremya  snizhenie  kachestva  zhizni, obuslovlennoe  mnogochislennymi
zapretami prosto protivno chelovecheskoj prirode. Pochemu? Da potomu chto my tak
ustroeny!  Potomu chto  chelovek sozdan  otnyud' ne dlya  muchenij. On sozdan dlya
schast'ya, kak ptica dlya poleta!
     I teper' posle sryva  nash znakomyj est  mnogo, prichem  imenno togo, chto
ran'she  sebe  zapreshchal.  Estestvenno, on  popravlyaetsya, i u nego  est' ochen'
vysokaya  veroyatnost'  prinabrat'  kilogrammov   pyat'-shest'  sverh  ishodnogo
urovnya.  Vo-pervyh,  potomu,  chto   u  nego  umen'shilsya  rashod  energii,  a
vo-vtoryh, potomu, chto u nego umen'shilas' massa myshc. A myshcy, eto ta tkan',
kotoraya  effektivno rashoduet zhir dlya izvlecheniya energii. Mozhno skazat', chto
ne menee 80% rashoduemogo v organizme zhira, okislyaetsya imenno v myshcah.  CHem
men'she u cheloveka otnositel'naya myshechnaya massa i chem  nizhe  ego dvigatel'naya
aktivnost', tem bol'she zhira mozhet otkladyvat'sya v zapas.
     I esli nash znakomyj primenit takuyu shtuchku s pohudaniem neskol'ko raz za
god,  to  konechnaya  pribavka vesa  mozhet  dostigat'  i 10  kilogrammov.  |to
znachitel'no bol'she  toj srednej pribavki vesa, kotoraya nablyudaetsya u  lyudej,
kotorye  prosto zhivut  i ne dumayut ni o kakom pohudanii. Tam pribavka obychno
sostavlyaet 0,8-1 kg v god (sm risunok 2).
     
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic




     1

     2




      
 

     Ris.  2.  Krivaya  narastaniya  massy  tela  u cheloveka, predprinimayushchego
"nasil'stvennye"  popytki  pohudet' (1) i krivaya  dinamiki vesa  u cheloveka,
kotoryj  ne obrashchaet  na  ves  nikakogo  vnimaniya  (2). Poluchaetsya, chto  pri
popytkah  "nasil'stvennogo"  pohudaniya ves  narastaet gorazdo bystrej. 

 


     Imenno na etom osnovanii my delaem ochen' vazhnyj dlya nas vyvod
     Nasil'stvennoe  pohudanie sposobstvuet naboru  vesa, no  nikak  ne  ego
snizheniyu
     Soobrazhenie vtoroe.
     Itak,  nash znakomyj snachala pohudel, a potom potolstel. U nego est' vse
osnovaniya govorit' - "YA ispol'zoval horoshij effektivnyj metod, ved' on pomog
mne pohudet' (faza A-B na ris. 1)". No sam ya okazalsya slabym i  bezvol'nym i
ne smog uderzhat' poluchennyj rezul'tat (faza V-G na tom zhe risunke).
     Drugimi  slovami  -  dannaya  dieta  horoshaya, potomu,  chto  ona vedet  k
pohudaniyu. Da  tol'ko vot ya plohoj (slabyj, bezvol'nyj)  ne mogu vyderzhivat'
ee dolgo.  |to  ves'ma rasprostranennaya oshibka,  vedushchaya  k ochen'  ser'eznym
posledstviyam.  Ona  zastavlyaet moih  pacientov snova i snova otpravlyat'sya  v
pohudanie kak na vojnu, kak v boj. No

     Lyubaya  vojna  predpolagaet vozmozhnost'  pobedy. Kogda  zhe  vy voyuete  s
soboj, kogo vy sobiraetes' pobedit'? Sebya zhe! No poka vy budete naslazhdat'sya
pobedoj,  kak  budet sebya  chuvstvovat'  tot vtoroj,  kotorogo  vy  pobedili?
Pravil'no,  on  budet ispytyvat'  gorech'  porazheniya.  I  poluchaetsya, chto  vy
odnovremenno i v pobeditelyah  i v  pobezhdennyh. CHertovshchina kakaya-to! Kstati,
vopros  etot  dovol'no  interesnyj.  CHelovek  morit  sebya  golodom  s  cel'yu
pohudet'. Ego organizm, real'no chuvstvuya i vred i opasnost' etoj zatei, ne v
silah  bol'she  terpet'  nasilie,  imperativno  zastavlyaet  cheloveka est'.  I
chelovek est. Plachet i est. I  govorit, kakoj ya bezvol'nyj, kakoj ya slabyj. A
to, chto blagodarya mudrosti  svoego  organizma on tol'ko chto  spassya  ot yazvy
zheludka ili  ot mochekamennoj  bolezni, on ne dumaet. I, poluchaetsya, raduemsya
pobede, kogda  nado by ispytyvat'  gorech' porazheniya. I naoborot, pechalimsya i
vinim sebya v slabostyah, kogda nado by radovat'sya spaseniyu. I voyuem.
     I samoe interesnoe,  vse atributy vojny nalico. A lya ger kom a lya ger -
na vojne kak na vojne.
     Razvedka - ishchem podhodyashchij metod  pohudaniya, navodim spravki. Vyyasnyaem,
kto i  na  skol'ko pohudel, i  za kakoj period vremeni? Ne  bylo  li slishkom
golodno? I kak on sejchas, ne potolstel li opyat'?
     Idem  v ataku - prekrashchaem est'  imenno to, chto bol'she vsego hochetsya  i
imenno togda, kogda sil'nee vsego hochetsya. Kakoe-to vremya ves snizhaetsya.
     Pervye  poteri  -  snizhenie  kachestva  zhizni,  stradaniya,  svyazannye  s
golodom, dosadnye sryvy,  snizhenie tempov pohudaniya,  ostanovki  v  snizhenii
vesa.
     Pros'by o podkreplenii - "Devochki, podderzhite menya moral'no!", "Doktor,
ne mogli by Vy ukrepit' mne volyu?", "Gde by razdobyt' lekarstvo, ot kotorogo
ne hotelos' by est' tak sil'no?", "Kak by usilit' obmen veshchestv?".
     Zatyazhnye pozicionnye boi - my vnov'  i vnov' beremsya  za sebya,  obeshchaya,
chto  teper'-to  my  ni  za chto ne  sorvemsya,  budem  posledovatel'ny,  budem
terpet'. No  prihodyat druz'ya, ili my otpravlyaemsya v gosti, ili prazdnik, ili
den' rozhdeniya. I nastupaet sryv. I vse sbroshennoe vozvrashchaetsya... I snova my
obeshchaem sebe...
     Otstuplenie   -    sryvy   vse   chashche,   snizhenie   vesa   okonchatel'no
ostanavlivaetsya, ves potihon'ku narastaet.
     Panicheskoe begstvo - okonchatel'nyj sryv, "zhor", bystryj nabor vesa...

     Itak, pobedit'  sebya  nel'zya.  No  pohudet'  nado.  Est'  li  iz  etogo
protivorechiya  vyhod?  Da, est'.  I  etot  vyhod zaklyuchaetsya  kak  minimum  v
sotrudnichestve so svoim organizmom. Ved' esli vas tam dvoe,  i etogo vtorogo
vam pobedit' ne udastsya, ili pobeda  nad nim ne prinosit vam nikakoj pol'zy,
to  samoe  vremya  sest' s etim vtorym  za  stol  peregovorov i nametit' puti
sotrudnichestva. I glavnoe, kakoj  smysl sebya  muchit', esli  eto  zakonomerno
vedet k  pryamo  protivopolozhnomu rezul'tatu?  Togda  kak,  vyyasniv  osnovnye
zakonomernosti  raboty svoego  organizma, usloviya nakopleniya i rashoda zhira,
dovol'no prosto postroit' rezhim, pri kotorom vy ne tol'ko  budete hudet', no
eshche i poluchat' ot etogo processa udovol'stvie!
     I eshche odno nepriyatnoe sledstvie, pryamo vytekayushchee iz predydushchego.
     Pytayas'  raz za  razom "pereborot' sebya", i vsyakij raz ispytyvaya gorech'
porazheniya, my nevol'no snizhaem svoyu samoocenku, nachinaem dumat' o sebe kak o
neudachnike, obrechennom vlachit'  zhalkoe sushchestvovanie. Neuspeshnost' v  chem-to
odnom  nemedlenno rasprostranyaetsya na  ostal'nye sfery zhizni cheloveka. I my,
zatevaya kakoe-to  novoe  delo,  uzhe  podsoznatel'no  gotovy  k  neudacham.  I
naoborot,  esli my uspeshny  v pohudanii, chto pomeshaet  nam byt' uspeshnym i v
ostal'nyh nashih nachinaniyah?
     I otsyuda ochen' vazhnyj vyvod:
     Nasil'stvennoe  pohudanie  -  pryamoj  put'  v  neudachniki.  I naoborot,
komfortnoe uspeshnoe pohudanie,  prekrasnyj sposob sdelat' uspeshnoj vsyu  svoyu
posleduyushchuyu zhizn'.
     Eshche  odno  soobrazhenie.  Nasil'stvennoe  pohudanie vredit  zdorov'yu. Po
logike,  s  etogo   mozhno  bylo  by  i  nachat'.   Potomu  chto  zdorov'e  pri
nasil'stvennom pohudanii stradaet v pervuyu  ochered'. No imenno o zdorov'e my
dumaem men'she vsego.
     Itak,   vot  spisok  naibolee  znachimyh   problem,  svyazannyh  zhestkimi
polugolodnymi rezhimami i chrezmernymi travmatichnymi trenirovkami:
     ZHestkie rezhimy, postroennye na rezkom ogranichenii kalorijnosti  pitaniya
ochen' chasto, esli ne skazat', kak pravilo, vedut k ugneteniyu obmena veshchestv,
k  snizheniyu  rashoda  energii  i,  v  konechnom  schete,  k zamedleniyu  tempov
pohudaniya.
     ZHestkie  rezhimy znachitel'no snizhayut kachestvo zhizni - postoyannoe chuvstvo
goloda,  oshchushchenie  nehvatki bol'shogo  kolichestva privychnyh, no "zapreshchennyh"
produktov,  izmenenie  povedeniya, poyavlenie agressivnosti,  ili depressivnoj
nastroennosti,  snizhenie  motivacii  na  pohudanie,   ogranichenie  zhiznennyh
interesov. Pohody v teatr,  vstrechi s druz'yami i prochie radosti stanovyatsya v
etom sostoyanii problematichnymi. Prichem, k snizheniyu sutochnogo rashoda energii
i  kachestva  zhizni  mogut  privodit'  ne  tol'ko  polugolodnye diety,  no  i
neracional'no   postroennye   fizicheskie   trenirovki.   Nagruzki    bol'shoj
intensivnosti, vedushchie k utomleniyu, k mikrotravmam v  sustavah, suhozhiliyah i
myshcah tak zhe mogut znachitel'no zamedlyat' temp pohudaniya, vyzyvat' dosrochnoe
prekrashchenie lecheniya.
     Snizhenie  kachestva  zhizni  na  fone zhestkih rezhimov pobuzhdaet pacientov
postoyanno eti rezhimy narushat', chto opyat' zhe skazyvaetsya na tempah pohudaniya,
ili  prekrashchat'   lechenie  zadolgo  do  poyavleniya  skol'  ni  bud'  znachimyh
rezul'tatov.
     ZHestkie rezhimy zachastuyu byvayut opasnymi dlya zdorov'ya. Vozmozhny i anemiya
i  narusheniya  immuniteta s uvelicheniem  veroyatnosti prostudnyh  zabolevanij,
vozmozhno razvitie ili obostrenie hronicheskih  zheludochno-kishechnyh zabolevanij
- yazvennoj bolezni zheludka  i  12-perstnoj kishki,  gastritov,  kolitov.  Pri
ogranichenii v  racione  zhidkosti vozmozhno  razvitie zhelchno-kamennoj bolezni,
obrazovanie kamnej v pochkah.
     ZHestkie rezhimy lecheniya  izbytochnogo vesa  ne ostavlyayut pacientu navykov
podderzhaniya massy tela. A pri  otsutstvii  takih navykov vozvrashchenie  vesa k
ishodnomu, ves'ma veroyatnaya veshch'. Po ocenkam uchenyh, vosstanovlenie ishodnoj
massy  tela  v techenie goda  posle okonchaniya  lecheniya  nablyudaetsya  u 80-90%
pacientov.  Izvestna  zakonomernost'  - chem  bol'she zapretov soderzhal dannyj
metod,  tem  bolee  veroyatno  i tem  bolee  bystro vernutsya  vse  sbroshennye
kilogrammy.
     ZHestkie rezhimy  lecheniya ostavlyayut posle  sebya dlitel'nyj  shlejf  krajne
negativnyh  vospominanij.  Pacienty  krajne  neohotno vozvrashchayutsya  k  kursu
lecheniya. S uchetom zhe, chto izbytochnyj ves chasto progressiruet i recidiviruet,
pacientam  byvaet  neobhodimo  vozvrashchat'sya k  razgruzochnomu lecheniyu hotya by
vremya ot vremeni.
     I ostaetsya odin vopros, dlya nas chrezvychajno vazhnyj,
     pochemu zhe  togda pri  vseh  ochevidnyh  minusah my chashche  vsego  vybiraem
nasil'stvennoe pohudanie vmesto komfortnogo?
     A vot pochemu!
     V podavlyayushchej masse svoej my ne fiziologi i ne dietologi. I nam kazhetsya
bolee predpochtitel'nym, ne vdavayas' vo vse eti premudrosti, prosto primenit'
kakoj  ni  bud' metod pohudaniya, kotoryj na  sluhu, kotoryj pomog komu-to iz
nashih znakomyh, ili izvestnyh v strane lyudej.
     My  polagaem, chto raz k  naboru  vesa vedet prazdnaya  zhizn'  i obil'noe
pitanie,  to dlya pohudaniya vse nado delat' naoborot  -  golod i utomitel'nye
nagruzki. ZHelanie nakazat'  i  pomuchit'  sebya  ochen'  sil'no  u  bol'shinstva
hudeyushchih. A tak zhe u teh, kto ih etomu uchit. Zapretami polny prakticheski vse
tak nazyvaemye modnye  diety.  Pust' eto logichno i tradicionno,  no, kak  my
uspeli ubedit'sya, eto neeffektivno.
     Itak,   my   pokazali,   chto   pohudanie  mozhet   byt'   komfortnym   i
nasil'stvennym.  I chto nasil'stvennoe pohudanie  nichego krome  otricatel'nyh
effektov  nam  ne  daet.  Operezhayushchij  nabor  vesa,  snizhenie  samoocenki  i
uhudshenie   zdorov'ya,  vot  ego  nepriyatnye  sledstviya.  No   v   silu  ryada
rassmotrennyh   vyshe   obstoyatel'stv  my   skoree   vybiraem  nasil'stvennoe
pohudanie.  Dejstvitel'no,   koncepciya   gumannogo,   berezhnogo   pohudaniya,
opirayushchegosya  na prirodu  cheloveka,  ego  fiziologicheskie i  psihologicheskie
osobennosti, tol'ko-tol'ko  nachala zavoevyvat' soznanie lyudej.  No my zhe  ne
hotim byt' v etom ryadu poslednimi?! My poznakomimsya s  etoj koncepciej pryamo
sejchas. Itak...

     Mozhno li chto-libo protivopostavit' tak nazyvaemoj tradicionnoj taktike,
taktike zapretov, taktike iznuritel'nyh zanyatij sportom? Da, mozhno!
     Pohudanie ochen' veroyatno  sluchaetsya, esli my prebyvaem v horoshem yasnom,
(psiholog  skazal   by,  v  pozitivnom)   nastroenii,   pitaemsya  razumno  i
opredelennym obrazom podvizhny.
     Poskol'ku, nastroenie  horoshee, nagruzki  bodryat, i pishcha udovletvoryaet,
eto sostoyanie  nravitsya  cheloveku  samo po sebe.  CHelovek  v etom  sostoyanii
obychno  horosho   sebya  chuvstvuet,  mnogo  uspevaet,  rabotosposobnost'   ego
povyshaetsya. A raz tak, u nego est' vse osnovaniya pobyt' v etom sostoyanii kak
mozhno  dol'she.  A  edinstvennyj  sposob  dobit'sya  takogo  -  nauchit'sya  eto
sostoyanie  fiksirovat'  i v eto  sostoyanie vozvrashchat'sya. Zadajte  sebe takoj
vopros -  stali by vy primenyat' tu ili inuyu  normu  pitaniya ili tot ili inoj
rezhim trenirovok, esli by  vy ne stavili pered soboj zadachu hudet'? Esli da,
to vy nashli  to,  chto nuzhno.  Esli  vryad li, togda  i  dlya pohudaniya eto  ne
sleduet primenyat'.
     Voobshche, esli vy zametili - pitanie, deyatel'nost' i nastroenie  chudesnym
obrazom svyazany drug s drugom. YA sizhu doma, nichego ne delayu, mne skuchno. I v
etoj situacii snova i snova hochu est'. Kazalos' by, pochemu? Ved' ya nichego ne
delayu.  Mne i energii nado by pomen'she.  No  v  etom sostoyanii moj  organizm
prinimaetsya  energiyu nakaplivat', delat' zapasy. On,  kak i  organizm lyubogo
zhivotnogo,  ponimaet  situaciyu  tak, chto,  nakonec-to najdena  pishcha,  bezhat'
bol'she nikuda ne  nado. A inache chego eto ya ostanovilsya i nichego ne delayu?  A
raz pishcha est',  to nado ee pogloshchat' i nakaplivat' energiyu. YA  tak  ustroen.
Vozmozhnost'  nakaplivat'  energiyu  v  vide zhira  -  odno  iz  svojstv  moego
organizma  (nuzhnyh,  normal'nyh  i  poleznyh).   I  eto  svojstvo  prekrasno
rabotaet. A gde pishcha-to? Da vot zhe ona!  Celyj holodil'nik. A esli konchitsya,
mozhno shodit' v magazin i prikupit' eshche.
     I protivopolozhnaya situaciya. YA neskol'ko chasov zanyat nuzhnym mne delom, u
menya  ono ochen' horosho poluchaetsya,  mne chrezvychajno interesno i ya  bukval'no
zabyl o ede. Kakoj  energiej ya v eto vremya pitalsya? |nergiej, izvlechennoj iz
zhira, kakoj zhe  eshche?  V teh  situaciyah,  kogda  eto neobhodimo, moj organizm
prekrasno mozhet izvlekat' energiyu iz zapasov. Ili takaya eshche, znakomaya mnogim
situaciya  -  chelovek  poehal v  sanatorij,  ili  na kurort.  Tam  vse  ochen'
interesno, ekskursii,  mnogo  novyh vstrech, novyh znakomstv.  On prebyvaet v
prekrasnom  nastroenii. On  ochen' mnogo hodit peshkom.  Vrode est, vo  vsyakom
sluchae,  ne golodaet. Byvayut dazhe vecherinki s vinom i zharenym myasom. No, chto
udivitel'no, po vozvrashchenii on nahodit sebya pohudevshim. Kilogramma na dva na
tri. No, on  ved' nichego dlya  etogo  ne delal! Ne  golodal, ne istyazal  sebya
sportom!
     Itak, pitanie, dvigatel'naya aktivnost', nastroenie - vot  tri shkaly, po
kotorym  mozhno bylo  by  menyat'sya.  Izmenyat'  svoj  obraz zhizni,  postepenno
nashchupyvaya takoj,  kotoryj  s odnoj storony budet  mne  nravit'sya, a s drugoj
storony, prebyvaya v kotorom, moj organizm budet rashodovat' zhir. Prichem edva
li ne glavnym zdes' yavlyaetsya slovo "postepenno".
     Posleduyushchij tekst napolnit eto utverzhdenie konkretikoj.


     Itak,    tri    shkaly   -    pitanie,    dvigatel'naya    aktivnost'   i
psiho-emocional'tneyj  nastroj, chudesnym  obrazom  vliyayushchie  drug  na druga,
sozdavaya to situaciyu, kogda  nabor vesa stanovitsya fatal'nym,  to, naoborot,
situaciyu, pri  kotoroj nablyudaetsya komfortnoe pohudanie. Nam ochen' vazhno vse
eto ponyat'. Davajte nachnem s pitaniya.
     Zdes' nam prigoditsya vot takoj risunok s kruzhochkami:

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic

     0x08 graphic
     0x08 graphic



     |ta shkala oznachaet nashe pitanie  po napravleniyu  ot  ochen' obil'nogo  k
ochen'  skudnomu. Pervyj  kruzhochek na  nej oznachaet zhirogennyj obraz pitaniya.
Pishcha ochen' zhirnaya s bol'shim kolichestvom  saharov.  Takaya pishcha, kak  pravilo,
pereorientiruet  obmen  v  organizme  na nakoplenie  zhira, i povyshenie  vesa
stanovitsya fatal'nym.
     Vtoroj kruzhochek -  otnositel'noe ravnovesie. Ves ne snizhaetsya,  no i ne
narastaet.  |to  poleznoe  sostoyanie,  tak  kak  v bol'shinstve  sluchaev nado
stremit'sya imenno  k podderzhaniyu  vesa,  a  ne tol'ko  i  ne  stol'ko  k ego
snizheniyu.
     Tretij kruzhochek - te nebol'shie ogranicheniya  v pitanii, kotorye ya prinyal
i kotorym ya  sravnitel'no  legko  mogu  sledovat',  vedut  k  snizheniyu vesa.
Sushchestvuyut li  takie rezhimy? Da, sushchestvuyut!  Dokazana effektivnost' v plane
snizheniya  vesa tak nazyvaemyh  malozhirnyh racionov  pitaniya. |to raciony,  v
kotoryh  prakticheski nichego ne zapreshcheno, ni odin  iz  produktov ne yavlyaetsya
zapreshchennym. Vse mozhno.  Mozhno est' proizvol'noe kolichestvo  raz i dazhe, chem
chashche,  tem  luchshe.  Edinstvennoe  - neobhodimo  ogranichit' potreblenie zhirov
urovnem  20% ot sutochnoj kalorijnosti. Na dele  eto poryadka 35-45 grammov  v
den'. Nu i mozhet byt' eshche nekotoroe ogranichenie potrebleniya sahara. Primerno
na  odnu  pyatuyu,  odnu  chetvertuyu   chast'...  I  sootvetstvuyushchee  uvelichenie
kolichestva   krahmalistoj   pishchi   -   krupy,  hleb,  makarony,   kartofel'.
Mnogochislennye  eksperimenty pokazali,  chto lyudi, perehodya na takoe pitanie,
teryali v srednem po  1-1,5 kilogramma v  mesyac v techenie, po krajnej mere, 4
mesyacev. I ni odin ne zametil, chto on sidit na diete - vse  zhe mozhno! No pri
etom    oni   otmechali   uluchshenie   obshchego   samochuvstviya    i    povyshenie
rabotosposobnosti. Dumayu, eto ne  edinstvennyj  rezhim pitaniya,  kotoryj  pri
dostatochno legkoj perenosimosti  vedet k snizheniyu vesa. Obshchaya harakteristika
takih   rezhimov   -  nikakih  zapretov,  otnositel'no  legkaya   (priemlemaya)
perenosimost'  i  massa bonusov -  pohudanie,  horoshee samochuvstvie, horoshij
polnocennyj son, povyshenie rabotosposobnosti. Posle edy ne  klonit v son,  a
noch'yu ne snyatsya koshmary. I eshche - ves'ma nemalovazhnyj moment - pitat'sya takim
obrazom  cheloveku  obychno  nravitsya.  A  raz  nravitsya,  znachit,  povyshaetsya
nastroenie.  A raz posle edy  legko, u  cheloveka  ne ugnetaetsya dvigatel'naya
aktivnost'. A raz  v pitanii  preobladayut belki  i uglevody,  myshcy cheloveka
poluchayut optimal'noe pitanie, nahodyatsya v horoshej forme (v horoshem tonuse) i
gotovy k rabote.
     Napomnyu, chto tri chetverti vsego zhira sgoraet imenno v myshcah. Myshcy nam
nuzhny.  Esli my  hotim  umen'shit'  massu nakoplennogo  zhira,  my  dolzhny  by
podderzhivat' nashi  myshcy  v  horoshem tonuse  i  v  dostatochnoj  dvigatel'noj
aktivnosti.
     No  obychno,  kogda chelovek sam sebe  naznachaet dietu,  on, kak pravilo,
prinimaet  bolee zhestkie rezhimy pitaniya i okazyvaetsya v  zone,  ogranichennoj
chetvertym kruzhochkom. |to  zaprety. |to kogda, naprimer,  nel'zya uzhinat', ili
nel'zya kushat' muchnoe, sladkoe ili  inye produkty. Opredelennaya logika v etih
dejstviyah  est'.  Mol,  esli  k polnote vedet  sostoyanie  sytosti,  poedanie
bol'shogo kolichestva vkusnyh, zhirnyh i sladkih veshchej i poluchenie udovol'stviya
ot  pishchi, to dlya pohudaniya nado  delat' vse  naoborot.  Ostavat'sya golodnym,
est' nevkusno i ne dosyta.  Protivorechiya etoj  logiki  ochevidny.  Vo-pervyh,
hudye lyudi  na glazah u tolstyh edyat i shokolad, i kopchenuyu  kolbasu  i massu
drugih zhirnyh i  vkusnyh  veshchej  i ostayutsya pri  etom hudymi i podzharymi.  S
drugoj  storony. Nikto  by  ne  vozrazhal,  esli  by ustrojstvo  chelovecheskoj
psihiki  pozvolyalo  by  nam  bez  poteri  kachestva  zhizni i  dazhe  gde-to  s
udovol'stviem perenosit' vse  eti zaprety. No my  ustroeny inache. I  v  silu
svoego ustrojstva my rano ili pozdno zaprety snimaem.
     U  etogo  sostoyaniya  (sostoyanie  nasil'stvennogo  pohudaniya)  est'  dve
harakternyh  cherty. Pervaya - soblyudat' vse eti  zaprety obychno  ne nravitsya.
Vtoraya - ya  vsegda okazyvayus'  nemnogo razocharovan rezul'tatom.  "Namuchilsya"
kilogrammov  na  pyat', pohudel  tol'ko na  dva. I eshche. Poskol'ku  doziruetsya
dannyj rezhim po  sub®ektivnym  oshchushcheniyam  - chuvstvo goloda, kotoroe  obyazano
byt' i chuvstvo sytosti, kotorogo  sleduet izbegat' (ot sytosti ya tolsteyu, ot
goloda hudeyu)  ya vse vremya kak by "zakruchivayu gajki". Esli vchera, ya s®el vot
stol'ko pishchi i sumel eto vyderzhat', to na sleduyushchij den' ya postarayus' s®est'
eshche men'she. I tak dalee, poka vplotnuyu ne priblizhus' k tomu kolichestvu pishchi,
kotoroj uzhe nu nikak ne mozhet menya udovletvorit'. Dal'she sryv.
     Davajte  pomnite,  chto  perenosimost'  takih  "zapretitel'nyh"  rezhimov
zavisit ot  togo,  snizhayut oni  ves ili  net. Inogda, osobenno kogda chelovek
hudeet  dovol'no  snosno,  soblyudat'  zaprety  emu  dazhe  nravitsya.  No  vse
menyaetsya,  kogda ves  perestaet  snizhat'sya, ili  eto  snizhenie  zamedlyaetsya.
Mucheniya teryayut smysl...
     I  zdes' ochen' vazhno  ponimat', chto,  sorvavshis',  ya perejdu nikak ne v
oblast'  tret'ego  ili  vtorogo  kruzhochka  (komfortnoe   snizhenie  vesa  ili
dlitel'noe  ego podderzhanie), chto bylo by  vpolne snosno i  dazhe zhelatel'no.
Uneset  menya  imenno  v pervyj  kruzhochek -  oblast'  zhirogennogo  pitaniya. I
prebyvaya tam, ya budu neizbezhno nabirat' ves.
     Zato vtoroj i  tretij kruzhochki vpolne vzaimoperehodny. CHuvstvuyu zhelanie
nemnogo  pohudet'   uhozhu  v  oblast'  razgruzochnogo  pitaniya,  no   takogo,
produmannogo,  ne soderzhashchego  zapretov  i lishenij. Postroennogo  skoree  po
principam racional'nogo  pitaniya. Esli zhe mne  ne do  pohudaniya  -  kakie-to
srochnye dela na rabote  i  tak  dalee  -  delayu  rezhim pitaniya  bolee myagkim
(nezhirogennym) i perehozhu v fazu stabilizacii vesa.
     Vtoraya shkala - nash dvigatel'nyj rezhim.


     Te zhe samye chetyre  kruzhochka. Pervyj - moj  obraz podvizhnosti ves'ma  i
ves'ma zhirogennyj. Proshche  govorya,  dvigayus' ya ochen' malo. I organizm  moj  v
etoj  situacii  poluchaet  polnuyu  vozmozhnost'  nakaplivat'  zhir.  Vo-pervyh,
malopodvizhnye myshcy  nuzhdayutsya  v  znachitel'no  men'shem  kolichestve energii.
Vo-vtoryh,  malopodvizhnost'  chasto  soprovozhdaetsya  snizheniem  nastroeniya  i
zhiznennogo  tonusa,  poyavlyaetsya trevoga i vozmozhno  dazhe depressiya. Pishcha zhe,
prekrasnyj bytovoj antidepressant.  Poel, i nastroenie  povyshaetsya,  trevoga
otstupaet, na dushe stanovitsya svetlee. Kstati, esli sravnivat' edu s drugimi
antidepressantami, to eda okazyvaetsya gorazdo menee vrednoj,  chem ostal'nye,
skazhem  alkogol',  ili   farmacevticheskie  preparaty   s   antidepressantnoj
aktivnost'yu.   No   i   gorazdo   menee   poleznoj,   chem   drugie   bytovye
antidepressanty,  takie kak priyatnye vanny, dush, legkie fizicheskie nagruzki.
Pochemu zaryadki okazyvayut antidepressantnoe dejstvie?
     Mehanizm etogo yavleniya hot' i slozhnyj, no vpolne konkretnyj. CHem bol'she
razdrazhitelej postupaet v nash  mozg,  tem  bol'she aktivnost' tak  nazyvaemoj
retikulyarnoj formacii. |ta struktura, raspolozhena v  srednih otdelah mozga i
vypolnyaet  funkciyu  edakoj   batarejki,  podpityvayushchej   koru   i  sozdayushchej
polozhitel'nyj  emocional'nyj  fon, ili, govorya  proshche,  horoshee  nastroenie.
Sootvetstvenno,  chem etih  impul'sov men'she,  tem nashe  nastroenie huzhe. Vse
pravil'no - skuchno, nichego ne proishodit. Otkuda zhe zdes'  voz'metsya horoshee
nastroenie?
     Tak vot, kazhdaya myshca nashego tela  pri kazhdom svoem sokrashchenii signalit
v  mozg,  soobshchaya  o svoem sostoyanii. Otsyuda  toniziruyushchee i garmoniziruyushchee
dejstvie fizicheskih nagruzok. I  naoborot, malopodvizhnost',  nizkij myshechnyj
tonus chasto soprovozhdayutsya snizheniem nastroeniya, depressiej, i... povysheniem
appetita.  Da-da, impul'sy  iz  polosti rta ot vkusovyh sosochkov  tozhe  idut
cherez retikulyarnuyu  formaciyu i tozhe, podpityvaya  ee, povyshayut nastroenie. Ne
hvataet udovol'stviya ot  dvizhenij, zamenim ego udovol'stviem ot edy. Obychnoe
pereklyuchenie, ya libo dvigayus', libo em.
     |to ochen'  vazhnoe  pravilo,  druz'ya,  kotorym  v dal'nejshem  my  smozhem
pol'zovat'sya
     Pri pravil'no podobrannyh  i  dostatochnyh fizicheskih nagruzkah  appetit
ochen' veroyatno snizhaetsya. I, naoborot, pri malopodvizhnosti mozhet nablyudat'sya
povyshenie appetita
     Ran'she, kogda chelovek byl chast'yu dikoj prirody i malo chem  otlichalsya ot
drugih zhivotnyh, u  nego  sushchestvovala ochen' chetkaya svyaz' mezhdu dvigatel'noj
aktivnost'yu i dobyvaniem  pishchi.  ZHizn'  cheloveka,  kak  i  drugih  zhivotnyh,
vrashchalas' po krugu - fizicheskaya rabota, povyshennyj myshechnyj tonus, svyazannye
v  osnovnom  s dobyvaniem pishchi. A  vot  dalee, kogda pishcha najdena, nastupaet
otnositel'nyj  myshechnyj  pokoj i  organizm pereklyuchaetsya  na ee pogloshchenie i
perevarivanie. Koncentraciya pitatel'nyh  veshchestv v krovi snizhaetsya - nado zhe
osvobodit'  mesto dlya  novyh  pitatel'nyh  veshchestv,  kotorye  sejchas  nachnut
vsasyvat'sya. Organizm pereorientiruetsya na nakoplenie zapasov.
     CHelovek,   edinstvennoe  zhivotnoe,  u   kotorogo   myshechnaya  rabota   i
dvigatel'naya aktivnost' ochen' chasto napryamuyu ne svyazana s  dobyvaniem  pishchi.
No, pogruzhayas' v dvigatel'nyj  pokoj chelovek,  kak  i lyuboe drugoe zhivotnoe,
pereklyuchaetsya na nakoplenie zhira. A kogda pytaetsya men'she ili rezhe est', chto
by  hot' kak-to  protivostoyat'  processu  narastaniya  vesa, u nego voznikayut
samye  nastoyashchie  stradaniya  ot  "bujnogo",  "neupravlyaemogo"  appetita,  ot
chuvstva goloda. Stradaniya, kstati, sovershenno v etoj situacii estestvennye i
fiziologichnye.
     Interesnyj moment, davajte eshche raz ego povtorim i zapomnim.
     YA  dostatochno  mnogo  dvigayus'  i  pri etom malo  stradayu ot goloda.  I
naoborot,  ya dvigayus'  ochen' malo, sootvetstvenno,  malo  trachu energii,  no
snova i snova hochu est'.
     Sleduyushchij kruzhochek - moj  obraz podvizhnosti  podderzhivaet massu tela  v
primernom ravnovesii.  ZHira moi myshcy rashoduyut primerno stol'ko zhe, skol'ko
ya  i  s®edayu.  Dannyj  dvigatel'nyj  rezhim  horosh  uzhe  tem,  chto  pozvolyaet
stabilizirovat'  massu   tela.   Kstati,   bol'shinstvo   lyudej,  starayushchihsya
podderzhivat'  ves, skoree  pytayutsya  men'she  est'.  |to  ne  ochen'  priyatnoe
zanyatie. Gorazdo  priyatnee,  poleznee dlya  zdorov'ya i, glavnoe, effektivnee,
starat'sya pobol'she dvigat'sya.
     Interesen sleduyushchij, eshche bolee aktivnyj dvigatel'nyj rezhim. Moi myshcy v
horoshem tonuse. YA imi dostatochno mnogo rabotayu. I smotrite, kakaya interesnaya
voznikaet zdes' cep' sobytij:
     Dlya  sokrashcheniya  myshc  trebuetsya  energiya,  i  ot  myshc idut  impul'sy,
zamykayushchiesya na zhirovuyu tkan'.
     |ti impul'sy stimuliruyut rasshcheplenie zhira.
     ZHirnye kisloty postupaet v krov', i napolnyayut krov' energiej.
     Est' energiya, znachit, snizhaetsya potrebnost' v pishche.
     Nablyudaetsya snizhenie appetita
     Interesnyj  moment, nepravda li? Nagruzka uvelichivaetsya, rashod energii
uvelichivaetsya, a  potreblenie  pishchi snizhaetsya. Pochemu? A potomu chto organizm
pereklyuchaetsya na rashod zhira i  pitaetsya zapasennoj energiej. A inache, kakoj
byl smysl ee zapasat'?
     Voobshche  vozmozhnosti  organizma  po  izvlecheniyu  zhira  iz   depo  inogda
vpechatlyayut. Privedem primer. Sverhmarafoncy - distanciya bega 100 kilometrov.
Uhodit na etu  distanciyu  poryadka  10-11  chasov ochen'  intensivnoj  myshechnoj
raboty. Rashod poryadka  900-1000 kilokalorij  v chas i sootvetstvenno poryadka
10  tysyach   kilokalorij  na  vsyu  distanciyu.  Konechno,  vo  vremya  distancii
sportsmeny nemnogo edyat - v osnovnom sladkie veshchi, poryadka 1000  kkal. Nuzhen
sahar  - veshchestvo, energiya iz  kotorogo izvlekaetsya ochen' bystro. Mnogo est'
nel'zya. Ved' vse, chto s®esh', dal'she pridetsya na sebe tashchit' k finishu. A nado
eshche i pit'.  Voda pri takih sverhnagruzkah neobhodima.  Otkuda  zhe  organizm
sportsmena beret eshche  9000 kilokalorij. Iz zhira, bol'she neotkuda. Tol'ko chto
by izvlech' takoe  kolichestvo  energii  neobhodimo otpravit'  v  pechku gde-to
kilogramm s nebol'shim zhira. Nikakih drugih zapasov takogo kolichestva energii
v  organizme ne sushchestvuet. Znachit, organizm  pri sootvetstvuyushchej trenirovke
sposoben izvlekat' i po kilogrammu zhira v den'.
     Itak,  sushchestvuet  nekij   rezhim  dvigatel'noj  aktivnosti  (u  kazhdogo
cheloveka  svoj),  pri  kotorom  aktiviziruetsya  rasshcheplenie  zhirovoj  tkani,
neskol'ko  snizhaetsya  appetit  i  uluchshaetsya  nastroenie.   |tot  rezhim  pri
otnositel'no malozhirnom pitanii obespechivaet  rashod zhira, prevoshodyashchij ego
potreblenie, i v  silu etogo soprovozhdaetsya  pohudaniem. Ochen'  sushchestvenno,
chto takoj  obraz podvizhnosti  nravitsya cheloveku sam po sebe. Dyshitsya horosho,
tonus   horoshij,   nastroenie   pripodnyatoe,   rabotosposobnost'   povyshena,
seksual'nost'  povyshena.  Kak  mozhet  takoe ne  ponravit'sya?  Vspomnim,  chto
dvigatel'naya   aktivnost'  yavlyaetsya  faktorom,  garmoniziruyushchim  psihicheskie
processy. Umen'shaetsya  trevoga  i  depressivnaya  nastroennost'.  I opyat' zhe,
umen'shaetsya  potrebnost'  v  ede  kak  v  al'ternativnom   antidepressantnom
faktore.  Nam  uzhe  ne nuzhno  est'  lishnego dlya  izvlecheniya  udovol'stviya  i
podnyatiya nastroeniya. ZHizn' nravitsya nam i tak!
     Mozhno  s uverennost'yu  skazat',  chto dvizheniya tochno  tak zhe  neobhodimy
nashemu organizmu, kak pishcha,  voda ili  vozduh. Kstati, hotite  znat', pochemu
pri  takih  yavnyh  bonusah,   mnogie  lyudi  ne   stremyatsya  podderzhat'  etot
dvigatel'nyj rezhim?  Oni ne  dogadyvayutsya, chto vo  mnogom  imenno s myshechnym
tonusom,  s dvigatel'noj  aktivnost'yu  svyazano  i  nastroenie i  zdorov'e. A
chasto,  uslyshav, chto  nado dvigat'sya  bol'she, s pospeshnost'yu  govoryat,  a my
znaete,  skol'ko dvigaemsya? My,  znaete, kak mnogo dvigaemsya!  No obychno eto
oznachaet, chto  chelovek  utomlyaetsya  tem  kolichestvom  dvizhenij,  kotoroe emu
prihoditsya  vypolnyat'  v  svyazi  s  rabotoj  ili   po  domu.  Nam  zhe  nuzhna
toniziruyushchaya  nagruzka.   Navernoe,  vy  zamechali,  chto  takaya  toniziruyushchaya
nagruzka snimaet dazhe  utomlenie, svyazannoe s fizicheskimi usiliyami po rabote
ili po domashnim delam.
     Odnako  kogda my  prinimaemsya trenirovat'sya s cel'yu pohudet',  my ochen'
chasto   naznachaem   sebe   zavedomo  izbytochnyj  uroven'  nagruzki  (oblast'
chetvertogo  kruzhochka). Rassuzhdaem my  pri  etom  sleduyushchim  obrazom.  Esli k
polnote vedet malopodvizhnost'  (Kto by sporil?), to chem bol'she i intensivnee
ya dvigayus', tem bystree hudeyu.  Ili eshche. Kakaya mozhet byt' pol'za v hod'be? YA
zhe  hozhu  i  pri etom  ne hudeyu. Vot esli  by ya  begal!...  I prinimaemsya za
trenirovki. I  dopuskaem oshibku. Dazhe obychnye trenirovki  po chasu  poltora v
rezhime aerobiki, tri  raza v nedelyu, dlya mnogih nepodgotovlennyh okazyvayutsya
chrezmernymi.
     Posle takih trenirovok  razvivaetsya utomlenie myshc, snizhaetsya ih tonus,
voznikaet golod,  svyazannyj  s neobhodimost'yu  popolnit' zapasy  pitatel'nyh
veshchestv v myshcah. CHrezmernaya nagruzka chasto vedet k mikrotravmam, nepriyatnym
oshchushcheniyam v myshcah. A eto pobuzhdaet (ili vynuzhdaet) prekratit' trenirovki.
     Ne trudno  dogadat'sya, chto  posle togo,  kak ya prekrashchu  zanyatiya,  menya
uneset  v  zonu  pervogo kruzhochka  -  sostoyanie malopodvizhnosti, pri kotorom
ves'ma  i  ves'ma  veroyatno  nachnetsya nakoplenie  zhira. K  sozhaleniyu,  takie
vzaimoperehody ves'ma i ves'ma svojstvenny dlya mnogih zhelayushchih pohudet'. Ili
trenirovat'sya  do  upadu,  ili  vesti  dovol'no  malopodvizhnyj obraz  zhizni,
prebyvaya v nizkoj fizicheskoj aktivnosti i nizkom tonuse.
     Gorazdo luchshe, esli  chelovek  tonichen i podvizhen vsegda. Togda ves libo
ne narastaet, libo  ochen' veroyatno  snizhaetsya (vzaimoperehodnost'  vtoroj  i
tret'ej oblasti na risunke).
     I, nakonec,  tret'ya  shkala,  gde  tozhe  mozhno menyat'sya, i  eto bylo  by
polezno dlya pohudaniya - shkala, harakterizuyushchaya moj obraz myslej, otnoshenie k
sebe, k svoemu telu, moi motivy i zhelaniya. I tozhe vse te zhe chetyre vozmozhnyh
sostoyaniya - chetyre vozmozhnyh obraza myslej i nabora idej.
     Pervyj  - obraz  myslej,  kotoryj  pozvolyaet  mne  i dal'she  narashchivat'
zhirovuyu massu.  Mysli tipa "ZHivem odin raz!", "V zhizni i tak malo radosti!",
"Nikomu-to ya ne  nuzhen!" i tak dalee.  Plohoe nastroenie,  trevoga,  apatiya,
sostoyanie bezdel'ya, skuki, depressii. Vse eto obyazatel'no pobuzhdaet appetit.
Eda uspokaivaet,  uteshaet, skrashivaet  odnoobrazie. No, chto  neizbezhno, eda,
osobenno zhirnaya, orientiruet organizm na nakoplenie zhira.
     Estestvenno,  sushchestvuet   kakoj-to  obraz  myslej  ili  idej,  kotoryj
sposobstvuet  podderzhaniyu massy  tela.  Naprimer,  takoj.  "Eda, nesomnenno,
udovol'stvie, i bylo by glupo sebe v etom udovol'stvie otkazyvat'. No esli ya
budu tolstym, ryad  veshchej ya uzhe  ne smogu sebe pozvolit'. Naprimer, mne budet
tyazhelo  sovershat' puteshestviya, budet zatrudnitel'no uvlech', zavesti lyubovnyj
roman".   Poryadok  myslej,   predpolagayushchij   stabil'nyj   ves,  obyazatel'no
dopuskaet, chto zdorov'e yavlyaetsya  ochen' vazhnoj  cennost'yu, vazhnym imeniem. A
raz  izbytochnaya  massa  tela   snizhaet  uroven'   zdorov'ya,  to  ne  sleduet
zloupotreblyat' pishchej i ne sleduet muchit' svoj organizm malopodvizhnost'yu.
     U udovol'stviya ot edy est' ochen' vesomaya al'ternativa - udovol'stvie ot
oshchushcheniya sobstvennoj molodosti, sily i zdorov'ya
     I,  estestvenno,  sushchestvuet  obraz myslej, pri kotorom  ves dostatochno
komfortno snizhaetsya.  |tot  obraz  myslej obyazatel'no  predpolagaet  horoshee
nastroenie i pozitivnyj nastroj. On obyazatel'no predpolagaet,  chto sostoyanie
zdorov'ya,  horoshee kachestvo zhizni,  edva li  ne  glavnaya zhiznennaya cennost'.
Dejstvitel'no,  esli ya  pozitivno  nastroen, esli mne nravitsya  zhit', esli ya
hochu  byt' v etoj  zhizni schastlivym, esli ya  hochu zhit'  polnocennoj zhizn'yu i
primerno znayu, kak eto sdelat', to, chto mozhet mne pomeshat' privesti svoj ves
v poryadok?  Pochemu horoshee nastroenie pomogaet hudet'? Vo-pervyh,  chelovek v
horoshem  nastroenii  gorazdo  legche  preodolevaet  trudnosti  i  neudobstva.
Vo-vtoryh,  na  fone  horoshego nastroeniya  vsegda  vyshe myshechnyj  tonus.  A,
znachit, vyshe i rashod energii v pokoe. Prichem, etot rashod energii vo mnogom
obespechivaetsya  rasshcheplyayushchimsya   zhirom.  I   aktivny   fermentnye   sistemy,
obespechivayushchie rasshcheplenie  zhira. Nu i, konechno  zhe, esli  nashe nastroenie v
osnovnom horoshee, nam men'she nuzhna eda, kak lekarstvo ot plohogo nastroeniya.
V   etom   sostoyanii  chelovek   stanovitsya   bolee  razborchivym   v  ede,  i
sootvetstvenno emu  legche  organizovat'  svoe pitanie  tak,  chto  ves nachnet
snizhat'sya.  I  samoe glavnoe, on tochno znaet, zachem  emu nado pohudet', i na
skol'ko. U nego est' konkretnyj motiv.
     No est' eshche odin obraz myslej, kotoryj na pervyh porah tozhe mozhet vesti
k  pohudaniyu.  I kotoryj  na  pervyj  vzglyad predstavlyaetsya  ochen' logichnym.
Polnyj chelovek prinimaetsya  nenavidet'  sebya,  zayavlyaet samomu sebe, chto  uzh
bol'she on nikogda ne dast sebe poblazhek, chto on luchshe  umret ot goloda,  chem
s®est  eshche chto-to  zapretnoe.  I  tak dalee. A dal'she vse kak  vsegda. CHerez
kakoe-to vremya muki goloda  stanovyatsya nesterpimymi (ili bessmyslennymi, tak
kak net vidimogo ili dostatochnogo snizheniya vesa), nastupaet sryv, i  chelovek
neizbezhno peremeshchaetsya v oblast' pervogo kruzhochka:  "ZHivem odin raz, v zhizni
i  tak  malo  radostej...".  Vse  pravil'no, poisk  vyhoda iz  toj  ili inoj
zhitejskoj situacii trebuet mira s soboj, a ne vojny.
     Ochen' vazhno otmetit', vernee  eshche raz podcherknut' imeyushchuyusya vzaimosvyaz'
obraza pitaniya,  appetita,  obraza  podvizhnosti,  tonichnosti,  nastroeniya  i
obraza myslej (sm. ris. 3). Malo  dvigayus', otsyuda plohoe nastroenie, otsyuda
povyshennyj  appetit, otsyuda narastanie  zhirovoj  massy. I  naoborot, horoshee
nastroenie,   povyshennyj  myshechnyj  tonus,  umerennyj  appetit,  massa  tela
podderzhivaetsya, ili snizhaetsya.
     I eshche ochen' vazhnyj moment,
     esli  chrezmernye  fizicheskie  usiliya,  ili  obilie  zapretov  v pitanii
privedet k snizheniyu nastroeniya, to  eto dalee  privedet k snizheniyu myshechnogo
tonusa i k povysheniyu appetita. 
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic









      
 

     Risunok  3.   Dvigatel'naya  aktivnost',  pitanie  i  psihoemocional'nyj
nastroj nahodyatsya  vo  vzaimosvyazi.  Vozdejstvuya na odno iz zven'ev cepi, my
mozhem vyzvat' nuzhnye nam izmeneniya vo  vseh  ostal'nyh  zven'yah. I naoborot,
esli v zhirogennuyu oblast' smeshchaetsya odno iz zven'ev, to ono mozhet utyanut' za
soboj i ostal'nye zven'ya cepi.  
 


     Po suti, vse delo mozhno svesti k dvum formulam:
     1. Formula komfortnogo snizheniya vesa
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic



     2. Formula nabora izbytochnogo vesa
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic



     I teper' my smogli by sformulirovat' taktiku -
     nasha   zadacha  putem   nebol'shih  izmenenij  obraza   pitaniya,   obraza
podvizhnosti i obraza  myslej  nashchupat' nekij novyj obraz  zhizni, sam po sebe
priyatnyj i  priemlemyj, kotoryj v otlichie ot imeyushchegosya budet soprovozhdat'sya
ne  nakopleniem zhirovoj massy, a ee snizheniem i  dal'nejshim podderzhaniem  na
normal'nom urovne.
     Podobnogo roda izmeneniya, veshch'  ne skoraya. Nado  vyyasnit', chto ya  delayu
nepravil'no sejchas, chto  imenno ya dolzhen by izmenit', chto iz etogo nabora  ya
real'no smog by izmenit' i v kakoj stepeni, chto iz novyh, obretennyh kachestv
mne  by ponravilos',  i s chego  mne luchshe vsego nachat'? Vse,  chto  ya pytayus'
izmenit', ya dolzhen snachala  poprobovat',  vybrat' iz vozmozhnogo nabora samoe
dlya sebya podhodyashchee... V obshchem, "uchit'sya, uchit'sya i uchit'sya!" No teper' hot'
ponyatno, chemu.
     I  eshche. Poskol'ku vyyavlennaya nami  svyaz' v cepi  pitaniya, nastroeniya  i
dvigatel'nogo  rezhima dejstvuet vo vse storony (za kakoe  zveno  ne  potyani,
vytyanesh' vsyu cep'), dlya uspeshnogo  pohudaniya vovse ne samoe luchshee, nachinat'
s razgruzochnoj diety. Gorazdo razumnee snachala razobrat'sya s nastroeniem i s
obrazom podvizhnosti. Ved' esli s etim vse otlazheno, to  i s pitaniem nikakih
problem ne budet.
     Itak...

     Glava  2.  Kak  nam obresti  nastroenie,  optimal'noe  dlya  komfortnogo
pohudaniya?

     Cel' etoj glavy  nauchit'sya obretat' nuzhnoe nam nastroenie i prebyvat' v
nem  kak mozhno dol'she. Navernoe,  vy zamechali,  esli  nastroenie horoshee, to
soblyudenie nuzhnogo rezhima  pitaniya ne sostavlyaet nikakih  trudnostej,  tonus
povyshen, i rasshcheplenie zhira idet operezhayushchimi tempami. Drugimi slovami,
     horoshee   pozitivnoe  nastroenie,   neobhodimoe   uslovie   komfortnogo
pohudaniya.
     I  zdes'  nam ochen'  vazhno ponimat', chto nasha pishcha sluzhit ne tol'ko dlya
udovletvoreniya potrebnostej organizma v pitatel'nyh veshchestvah i energii. Ona
obladaet eshche ryadom tak nazyvaemyh sverhcennyh  svojstv. Naprimer,  sostoyanie
sytosti   soprovozhdaetsya   oshchushcheniem   komforta,    pokoya,    bezmyatezhnosti.
Sootvetstvenno lyudi, chem-to vstrevozhennye, nahodyashchiesya v sostoyanii depressii
mogut ispol'zovat' pishchu, chto by oblegchit' svoe dushevnoe sostoyanie. Kstati, i
sam izbytochnyj  ves  ili  bezuspeshnye popytki  ot nego izbavit'sya tozhe mogut
sozdavat' sostoyanie psiho-emocional'nogo diskomforta, a v kachestve sredstva,
zashchishchayushchego  ot  dushevnyh  stradanij,  mozhet opyat'  zhe  ispol'zovat'sya  eda.
Voznikaet porochnyj krug, kotoryj ne tak-to prosto razorvat'.
     Ochen' mnogo  psihologicheskih voprosov voznikaet vokrug appetita. Pochemu
inogda  tak  muchitel'no vozderzhivat'sya ot  edy?  Pochemu v  drugih sluchayah my
mozhem zabyt' o ede  na celyj den'? Kak unyat' appetit, kak prevratit'  ego iz
glavnogo  vraga vseh hudeyushchih hotya by v storonnego nablyudatelya?  A luchshe  by
dazhe v soyuznika!
     Samoocenka.  Soglasimsya, esli chelovek  neuveren  v  sebe,  ne  gotov  k
peremenam, nereshitelen, to u nego i krajne nizki motivy, pobuzhdayushchie hudet'.
Nizkaya  samoocenka  stanovitsya  istochnikom postoyannogo  plohogo  nastroeniya,
depressii. Estestvenno, na  etom fone rol' edy kak  bytovogo antidepressanta
povyshaetsya.
     S tochki zreniya psihologii chelovek  hudeet  otnyud' ne dlya  togo, chto  by
byt'  hudym.  On  nadeetsya,  pohudev  priobresti  kakie-to  novye  kachestva,
priblizhayushchie ego  k  sostoyaniyu  schast'ya,  ili, govorya  inache  -  k sostoyaniyu
dlitel'nogo  i   otnositel'no  legko  vosproizvodimogo  psiho-emocional'nogo
komforta.  Naprimer, on  nadeetsya, chto buduchi bolee strojnym, on budet bolee
privlekatel'nym  dlya  lic protivopolozhnogo  pola,  najdet  bolee  interesnuyu
rabotu, ukrepit svoe zdorov'e,  dol'she vseh prozhivet, dokazhet sam sebe i/ili
okruzhayushchim,  chto  on  chelovek s  zheleznoj  siloj voli  i chto  on o-go-go kak
mozhet!!! I  tak dalee. I ochen' mnogoe, esli  ne vse opredelyaetsya zdes' siloj
etoj samoj nadezhdy.  Ili,  govorya po nauchnomu, motivaciej. Ponyatno, chto esli
motivy dlya pohudaniya ne vyrazheny, pohudet' gorazdo trudnee.
     Uchtem eshche,  chto  istinnyj  motiv pohudaniya mozhet okazat'sya  skrytym  ot
samogo cheloveka. Naprimer,  yunosha schitaet, chto  neskol'ko lishnih kilogrammov
meshayut   emu  byt'  privlekatel'nym  dlya   devushek.  I  on  napravlyaet  svoyu
deyatel'nost' na to, chto by pohudet'.  No ved'  vozmozhno, chto  on  oshibaetsya?
Mozhet byt',  ego problema v  neumenii  obshchat'sya,  v  neumenii zainteresovat'
soboj okruzhayushchih, v izlishnej robosti pri znakomstve s devushkami? I togda ego
pohudanie ne budet privodit' ni k kakim polozhitel'nym sdvigam v ego zhizni. I
sootvetstvenno,  ne budet podkreplyat'sya.  A  znachit,  skoree  vsego,  emu ne
udastsya uderzhat' dostignutyj rezul'tat.

     Gastronomiya  -  process  prigotovleniya  i  poedaniya  vkusnoj i  krasivo
servirovannoj  edy,   dovol'no   priyatnoe  i  uvlekatel'noe  zanyatie.  Lyudi,
uvlechennye gastronomiej, ili pribegayushchie  k nej kak  k  lekarstvu ot skuki i
odnoobraziya  obydennoj  zhizni, riskuyut  nabirat' lishnie kilogrammy,  i budut
ispytyvat' dopolnitel'nye trudnosti pri popytkah ot nih izbavit'sya.
     CHeloveku   neobhodimo  obshchenie.  Priyatnoe  obshchenie   sozdaet   oshchushchenie
dushevnogo komforta.  I,  naoborot, pri deficite  obshcheniya  voznikaet dushevnyj
diskomfort. Eda mozhet vystupat' kak povod k obshcheniyu (zastol'e), kak  faktor,
ego oformlyayushchij, kak  faktor, zadayushchij obshcheniyu  ton.  Esli chelovek  iz  vseh
sposobov  obshcheniya  predpochitaet sovmestnuyu  trapezu i obshchaetsya takim obrazom
dovol'no intensivno i chasto, to  narastanie izbytochnogo vesa v etih usloviyah
budet chrezvychajno veroyatno, a pri popytkah ot lishnih kilogrammov  izbavit'sya
budut voznikat' dopolnitel'nye trudnosti.
     Dannyj krug voprosov nahoditsya v vedenie  psihologov i psihoterapevtov.
Ih  mozhno  bylo by  opredelit'  kak psihologicheskie ili  lichnostnye prichiny,
sposobstvuyushchie narastaniyu izbytochnogo vesa, ili prepyatstvuyushchie ego snizheniyu.
I nam sleduet eti prichiny proanalizirovat'.
     Itak, davajte razbirat'sya.


     Po  mneniyu mnogih  hudeyushchih,  appetit, vot  glavnaya  problema,  glavnoe
prepyatstvie, meshayushchee cheloveku pohudet'! Ved' kak chashche vsego byvaet, est'  i
nastroj, i zhelanie, i osoznanie neobhodimosti  nakonec-to vzyat'sya za sebya. I
snachala,  vrode  by,  vse  horosho.  No,  prihodit  vecher...,   muzh  prinosit
tortik..., druz'ya zovut v  gosti..., i vse  nashi blagie pozhelaniya  propadayut
vpustuyu.
     Bor'be s appetitom posvyashcheno  velikoe  mnozhestvo sredstv i  metodov. No
vse  oni dayut lish' vremennyj effekt, ili ne dayut ego vovse. I, prezhde  vsego
potomu, chto
     u podavlyayushchego kolichestva polnyh lyudej appetit sovershenno normalen, kak
by im ne kazalos' obratnoe. O patologicheskom ego povyshenii mozhno govorit' ne
chashche, chem v odnom sluchae na 10 000 chelovek.
     A  kak lechit' to, chto i  tak  zdorovo? Kak pytat'sya umen'shit' to, chto i
tak normal'no?  Konechno, my mozhem i dal'she izoshchryat'sya v etoj  bor'be s samim
soboj,  no  esli  my  v  etoj  bor'be  vsyakij raz  proigryvaem,  ne luchshe li
razobrat'sya  v probleme?  CHto eto  za appetit takoj i  pochemu nam poroj  tak
trudno, esli ne nevozmozhno protivostoyat' zhelaniyu pokushat'?

     Davajte  nachnem  s  ochevidnogo  utverzhdeniya  -  chelovek,  eto  odno  iz
naselyayushchih   Zemlyu   zhivotnyh.   Kogda-to,  sravnitel'no   nedavno   chelovek
prinadlezhal  k  dikoj   prirode  i   podchinyalsya   vsem  zakonam   regulyacii,
sushchestvuyushchim v  etoj srede. I ochen' mnogie  iz  teh regulyatornyh  mehanizmov
unasledoval. I nam bylo by polezno  v etih mehanizmah porazbirat'sya, otmetiv
poputno  te  iz  nih,  kotorye  my  v svoej  praktike  mogli  by  s  uspehom
ispol'zovat'.
     U zhivotnyh vsya deyatel'nost',  svyazannaya s pitaniem, upravlyaetsya pishchevym
instinktom.  |to odin iz treh bazovyh  instinktov. Drugie  dva, eto instinkt
samosohraneniya i instinkt razmnozheniya.
     V  golovnom mozge zhivotnogo imeetsya centr appetita, ili  centr  goloda.
|to dovol'no slozhnaya struktura. Ego obrazuyut nervnye kletki, raspolozhennye v
raznyh  otdelah  mozga:  v kore, podkorkovyh  yadrah.  Imeyutsya  eksperimenty,
stavshie  uzhe klassicheskimi, kogda  zhivotnym  cherez  elektrody, vzhivlennye  v
raznye  otdely golovnogo  mozga,  posylalis'  slabye elektricheskie  razryady,
imitiruyushchie nervnye impul'sy.  Tak vot, pri  razdrazhenii  nekotoryh  centrov
golovnogo  mozga  zhivotnye eli  i eli  i nikak ne  mogli nasytit'sya.  Oni ne
prekrashchali edu  dazhe togda,  kogda ih  izbytochnaya massa dostigala gigantskih
razmerov. Kstati, naryadu s nervnymi yadrami, otvechayushchimi za  chuvstvo  goloda,
byli  obnaruzheny   i  obrazovaniya,  formiruyushchie  chuvstvo   sytosti.  Pri  ih
razdrazhenii effekt byl  pryamo protivopolozhnym. ZHivotnye otkazyvalis' ot edy,
dovodya sebya do vyrazhennogo istoshcheniya.
     V   nekoem  uproshchennom  vide  regulyaciya  pishchevogo  povedeniya   vyglyadit
sleduyushchim  obrazom. Centr appetita reagiruet  na  uroven' glyukozy v krovi. I
pri snizhenii etogo  urovnya voznikaet oshchushchenie diskomforta i  svyazannoe s nim
zhelanie pokushat'. Esli pishcha dostupna, zhivotnoe srazu otpravlyaetsya est'. Esli
zhe  dobyvanie  pishchi trebuet  dlitel'nogo perehoda, ili v sluchae s hishchnikami,
vyslezhivaniya i presledovaniya, to vklyuchaetsya sistema, mobilizuyushchaya energiyu iz
zapasov.  Idet rasshcheplenie zhira, povyshaetsya  uroven'  pitatel'nyh veshchestv  v
krovi i muki goloda otstupayut.  No vremya ot vremeni  oni napominayut o  sebe,
prichem  vsyakij raz vse bolee  nastojchivo. |to  zastavlyaet zhivotnoe  byt' vse
bolee i bolee izoshchrennym v poiskah pishchi. No vot pishcha najdena. Dal'she sleduet
sobstvenno  udovletvorenie   pishchevogo  instinkta  i  udovol'stvie  ot  etogo
udovletvoreniya.  Pitatel'nye  veshchestva,  postupayushchie  s  pishchej, chast'yu srazu
ispol'zuyutsya  dlya  izvlecheniya  energii,  chast'yu  popolnyayut zapasy.  Sozdanie
zapasov neobhodimo, potomu chto sovershenno  neizvestno, kogda v sleduyushchij raz
udastsya razzhit'sya edoj.
     CHuvstvitel'nost' centra goloda opredelennym obrazom  zavisit ot vremeni
sutok i ot vremeni goda. U zhivotnyh s nochnym tipom pitaniya ona bolee vysokaya
noch'yu,  u  zhivotnyh  s  dnevnym  tipom,  sootvetstvenno,  dnem.  U zhivotnyh,
vpadayushchih   v   spyachku,  aktivnost'   centra   goloda  povyshaetsya  v  period
formirovaniya  zapasov zhira. Ponyatno,  chto chem  vyshe  chuvstvitel'nost' centra
goloda, tem legche i chashche voznikaet zhelanie est' i tem trudnee naest'sya.
     U  cheloveka  sistema  regulyacii  appetita  i potrebleniya  pishchi rabotaet
principial'no  tak  zhe.  S  toj  tol'ko  raznicej,  chto u cheloveka  osnovnaya
deyatel'nost'  ochen' chasto napryamuyu ne  svyazana s  dobyvaniem  pishchi.  V samom
dele,  nu  kakaya svyaz' mezhdu prepodavaniem chercheniya,  ili raskroem  tkanej i
vyslezhivaniem dobychi? Zato  s dobychej vse horosho. V sovremennyh ekonomicheski
razvityh  stranah,  gde  pobezhdena  problema   goloda,  pishcha  dostupna.  Ona
prakticheski povsyudu. Doma v holodil'nike,  v magazinah, na prodovol'stvennyh
rynkah,  i tak  dalee.  Pravda, eto porozhdaet  problemu  sytosti,  odnim  iz
sledstvij kotoroj yavlyaetsya izbytochnyj ves...
     I  teper'  samoe  vremya pogovorit' o tom, kak,  opirayas'  na  znaniya  o
regulyacii pishchevogo povedeniya,  prevratit'  nash  appetit  iz glavnogo vraga v
luchshego druga. Kstati, eto samyj luchshij vyhod iz lyuboj vojny, i uzh tem bolee
iz vojny s  samim soboj,  otlichayushchejsya ot prochih vojn tem, chto v nej  nel'zya
pobedit'  nasiliem.  Tak chto,  davajte,  prekratim  voevat' s soboj! ZHelanie
kushat',  eto sovershenno normal'noe chuvstvo. Tak nash organizm  proyavlyaet svoe
estestvennoe zhelanie  zhit'!  Protivostoyat' chuvstvu goloda v  situacii, kogda
eda   dostupna   -   chrezvychajno   muchitel'noe   delo.   I,    v   obshchem-to,
besperspektivnoe.  Golod  imperativen.   Prichem,  chem  dol'she   nam  udaetsya
proderzhat'sya,  zapreshchaya sebe edu, tem bolee  besporyadochnym i obil'nym stanet
nashe pitanie,  kogda my, nakonec  "sorvemsya". I  naoborot, chem chashche my edim,
tem men'she nam trebuetsya pishchi dlya udovletvoreniya pishchevogo instinkta.
     Centr appetita u bol'shinstva lyudej bolee chuvstvitelen v vechernie  chasy,
chem v  utrennie,  v osenne-zimnee vremya,  chem v vesenne-letnee.  |tot  centr
bolee  chuvstvitelen  na  fone trevogi  i depressii,  chem  na  fone  horoshego
nastroeniya. I v etom est' opredelennyj smysl, otrazhenie nashej svyazi  s dikoj
prirodoj. Vecherom  my  skoree zapasaem  energiyu, a  utrom  rashoduem.  Zapas
energii  sozdaetsya i blizhe k  holodam. V sostoyanii trevogi utolenie pishchevogo
instinkta pryamo povyshaet bezopasnost', daet nam energiyu, neobhodimuyu, chto by
protivostoyat'  opasnosti,  a   znachit,   uspokaivaet.  Otsyuda,   kstati,   i
antidepressantnoe  dejstvie  pishchi.  Appetit  povyshaetsya  i  pri  hronicheskom
nedosypanii.  Svyazano eto opyat' zhe s tem, chto na fone nedosypaniya povyshaetsya
trevozhnost', a eda uspokaivaet.
     Vyvody  ochevidny, starajtes' hudet',  ostavayas'  v  horoshem nastroenii,
isklyuchite  nedosypanie,  vystraivajte  svoj  rezhim  pitaniya tak,  chto  by  v
vechernie chasy ogranichenij  i zapretov bylo kak mozhno men'she. Vozmozhno,  bylo
by luchshe osnovnye usiliya po pohudaniyu planirovat' na vesnu i leto, togda kak
v holodnoe vremya goda luchshe ogranichit'sya podderzhaniem vesa.
     Nastroenie  povyshaetsya  i,  sootvetstvenno,  normalizuetsya  appetit pri
primenenii takih myagkih antidepressantnyh vozdejstvij, kak  priyatnaya  vanna,
dush,  progulka  na  svezhem  vozduhe,  vstrecha  s   interesnym  sobesednikom,
teatral'noe  predstavlenie i tak dalee.  U etih  prostyh i  dostupnyh  veshchej
ochen' bol'shoj potencial. Ne sleduet im prenebregat'.
     U    zhenshchin   chuvstvitel'nost'   centra   goloda    zavisit   ot   fazy
menstrual'no-ovarial'nogo  cikla. Vo vtoruyu fazu  cikla appetit obychno vyshe,
chem v pervuyu. Tozhe ochen' prostoj vyhod -  napravlyajte usiliya po pohudaniyu na
pervuyu fazu cikla, a vo vtoruyu ogranich'tes' podderzhaniem vesa.
     Appetit  obychno   povyshaetsya  na  fone  alkogol'nogo  op'yaneniya.  Spirt
povyshaet pronicaemost' kletochnyh membran dlya glyukozy,  uroven' sahara  krovi
rezko snizhaetsya, i my oshchushchaem chuvstvo goloda. Vyvod - esli vy stavite zadachu
snizit' ves,  ili izbezhat' ego  narastaniya, potreblenie alkogolya dolzhno byt'
umerennym.
     Raznye pitatel'nye  veshchestva, postupayushchie s pishchej,  imeyut  v  organizme
raznuyu  sud'bu.  ZHiry preimushchestvenno popolnyayut  zapasy,  uglevody  i  belki
preimushchestvenno  obsluzhivayut  tekushchuyu  deyatel'nost'.  ZHirnoj  pishchej  trudnee
naest'sya, potomu,  chto  zhir est' kuda skladyvat' -  emkost'  zhirovyh zapasov
ogromna.  No esli  pishcha  ne bogata  zhirami, no soderzhit dostatochno  belka  i
uglevodov,  to  i  popolnit'  svoi zhirovye  zapasy iz  nee  organizm vryad li
smozhet, a vot chuvstvo goloda utolit. Vyvod, starajtes' udovletvoryat' appetit
preimushchestvenno nezhirnoj pishchej. I chuvstvo sytosti poyavitsya, i lishnij zhir  ne
nakopitsya.
     Appetit  obychno  dovol'no zdorovo  povyshaetsya,  ili, vo vsyakom  sluchae,
mozhet povyshat'sya v prisutstvii tak nazyvaemyh pishchevyh  impul'sov - vid pishchi,
ee zapahi, razgovory o ede, ili o situaciyah, kogda eda  ves'ma veroyatna. |to
neizbezhno, my tak ustroeny. I vzyvat' k zdravomu smyslu zdes' bespolezno. Nu
i  chto iz  togo,  chto my nedavno poeli i eshche neskol'ko mgnovenij  nazad byli
sytymi? My  zhe mozhem est'  i pro zapas.  A sozdanie  zapasov energii, vazhnaya
zhiznennaya  funkciya  lyubogo zhivotnogo,  v tom  chisle  i cheloveka.  I  v  etoj
situacii  samoe  vazhnoe  i samoe slozhnoe,  eto  ne  zapreshchat' sebe  edu,  ne
ubezhdat' sebya, chto  uzhe syt i ne  rugat'sya  na  svoyu  zavisimost'  ot  edy i
bezvolie. Po  suti, vse eti dejstviya tol'ko  obostryat appetit. Gorazdo bolee
effektivno bylo by utolit' golod nezhirnoj pishchej,  togda vy bystro nasytites'
nebol'shim   kusochkom  "soblaznivshego"  vas  zhirnogo   produkta.   I  davajte
soglasimsya. Odno delo zhadno  est' "sorvavshis'" i  sovsem drugoe delo  kushat'
razumno i nerastoropno, znaya, chto zapretov ne sushchestvuet i lyuboj produkt vam
mozhno.
     I, pozhaluj, samoe  glavnoe  i  samoe interesnoe. Kak bylo ustanovleno v
dovol'no  bol'shom  kolichestve  nauchnyh  issledovanij,  opredelennym  obrazom
postroennaya  fizicheskaya  nagruzka  mozhet  snizhat'  appetit.  Mehanizm  etogo
yavleniya  vidyat v tom, chto  na fone myshechnoj deyatel'nosti povyshaetsya  uroven'
adrenalina  i noradrenalina v krovi. A eti gormony  stimuliruyut  rasshcheplenie
zhira. Krome togo,  nervnye impul'sy,  idushchie  ot rabotayushchih  myshc,  povyshayut
tonus golovnogo mozga, snizhayut  depressivnuyu nastroennost'. A raz uluchshaetsya
nastroenie, znachit,  snizhaetsya potrebnost' v  ede,  kak v  antidepressantnom
faktore.
     Sleduet  predupredit',  chto  takim snizhayushchim appetit dejstviem obladaet
daleko  ne  vsyakaya nagruzka.  Tak, naprimer,  posle izmatyvayushchih trenirovok,
soprovozhdayushchihsya  vyrazhennym  utomleniem,  appetit  skoree  povyshaetsya.  Dlya
dostizheniya  nuzhnogo effekta skoree  nuzhna trenirovka srednej  intensivnosti,
bez odyshek,  serdcebienij i  prochih  diskomfortov,  ostavlyayushchaya  posle  sebya
priyatnoe oshchushchenie tepla v tele, chuvstvo bodrosti i horoshee nastroenie.
     I eshche  odin  ves'ma vazhnyj dlya nas  moment. Ochen' mnogie nashi  pacienty
otmechali  snizhenie appetita i horoshij  pishchevoj komfort dazhe na  razgruzochnyh
rezhimah pitaniya,  esli oni ochen' chetko osoznavali, zachem im nado pohudet', i
dvigalis' k etoj celi. Vse pravil'no. V etom sluchae voznikaet tak nazyvaemoe
psihologicheskoe dvizhenie, ili lichnostnyj rost. CHelovek osoznaet, chto iz raba
privychek  on  prevrashchaetsya v hozyaina polozheniya.  On osoznaet, chto menyaetsya v
luchshuyu  storonu.  On  osoznaet,  chto nakonec-to on zanyalsya tem  delom,  radi
kotorogo i byl rozhden na svet, a imenno, byt' schastlivym. I chto teper' lyubaya
zhiznennaya problema emu po plechu. Interes k sebe, k svoim oshchushcheniyam, otkrytie
massy novogo, v tom chisle i v gastronomii. Naprimer,  okazyvaetsya, chto  pishchu
gorazdo  priyatnee  i vkusnee  est'  medlenno.  CHto  chuvstvo  legkogo  goloda
po-svoemu ochen'  priyatno. Tak moj  organizm govorit mne, chto gorenie zhirovyh
zapasov proishodit ispravno. I chto chuvstvo legkogo goloda  gorazdo priyatnee,
chem sostoyanie  pereedaniya. Vzduvshijsya  zhivot i bespokojnyj son s  koshmarami,
komu eto nado?
     I samoe glavnoe  v etom sostoyanii, ne peregnut' palku. Ne ustremit'sya v
sostyazanie  s  soboj.  Ne   usadit'  sebya  na  polnyj  golod.  Ot  nenuzhnogo
perenapryazheniya sil  vse mozhet  razvernut'sya  na  180o.  Slabost',
snizhenie nastroeniya, somnenie v svoih silah, povyshenie appetita i "sryv".
     Itak,  horoshee  nastroenie,  yasnoe  videnie   celi,  razumnym   obrazom
postroennoe pitanie, nesushchee v sebe i sytost', i priyatnye vkusovye oshchushcheniya,
toniziruyushchaya   dvigatel'naya  aktivnost',  vot  te  estestvennye  regulyatory,
pozvolyayushchie normalizovat' lyuboj dazhe samyj "volchij" appetit.



     Obychno  chelovek prinimaetsya chto-libo delat', tol'ko kogda osoznaet  ili
pochuvstvuet,  chto eto  emu zachem-to nado. |to "zachem?"  v  psihologii  nosit
nazvanie motiva. Govorya o praktike pohudaniya, my mogli by sformulirovat' nash
vopros sleduyushchim obrazom - zachem chelovek hochet pohudet',  kakov ego motiv? I
vtoroj vopros, kak sleduet hotet' pohudet', chto by eto zhelanie osushchestvilos'
navernyaka?
     Voprosy   eti  ne   sluchajny.  Oni   zanimayut   v   rabote  psihologov,
specializiruyushchihsya  na korrekcii izbytochnoj  massy  tela  edva li ne vedushchee
mesto.  Predpolagaetsya, chto  esli  by chelovek tochno znal, zachem emu  hudet',
zhelanie ego mnogokratno usililos', i on by muzhestvenno  preodolev lisheniya  i
nevzgody,  izbavilsya by  ot lishnego vesa.  To  est',  prichina vseh  neudach v
slabom, nedostatochnom zhelanii. |to zhelanie kakim-to obrazom nado usilit'.
     Kstati, my ne soglasny s utverzhdeniem, chto mnogie  polnye lyudi vovse ne
hotyat hudet'. ZHelanie pohudet' est' u kazhdogo obladatelya lishnih kilogrammov.
Zadajte svoej polnen'koj podruge takoj vopros - hotela by ona pohudet', esli
eto  zhelanie mozhno bylo by osushchestvit'  bezo vsyakih usilij. Naprimer, usnut'
polnen'koj, prosnut'sya huden'koj. Dumayu, nikto ne somnevaetsya v ee otvete!
     I esli chelovek ne  mozhet sformulirovat' motiv  dlya pohudeniya, otnyud' ne
znachit,  u  nego  etogo  motiva net.  Ne nado  nedoocenivat' tak  nazyvaemye
instinktivnye,  intuitivnye motivy.  Kak  vsyakoe  zhivotnoe,  chelovek  zhivet,
podchinyaya svoyu deyatel'nost' trem osnovnym instinktam - bezopasnost', sytost',
vozmozhnost' razmnozheniya. Esli, pohudev, chelovek stanovitsya  fizicheski  bolee
krepkim, bolee  uspeshnym  i  uverennym v sebe,  to u nego povyshaetsya chuvstvo
bezopasnosti. Esli, pohudev, on stanovitsya bolee privlekatel'nym vneshne,  to
u nego uvelichivayutsya vozmozhnosti realizacii instinkta razmnozheniya.
     Nashi instinkty  -  moshchnejshie dvigateli, opredelyayushchie, v konechnom schete,
bol'shinstvo nashih motivov. I ne nado stesnyat'sya nashih instinktivnyh zhelanij.
Esli pohudanie  sdelaet vas bolee  privlekatel'nym, bolee seksual'nym, bolee
uspeshnym, chto v etom plohogo?
     Teper'  sobstvenno  o  motivah,  ob  etih chrezvychajno  vazhnyh  dlya  nas
"zachem?":
     Vse  motivy  dlya  pohudaniya  mozhno  uslovno  razdelit' na  abstraktnye,
konkretnye i polukonkretnye.
     Konkretnye,  samye  luchshie.  |to kogda  ya tochno  znayu, zachem  mne  nado
pohudet',  i  tochno  znayu,  k kakomu  sroku.  Naprimer,  komu-to  neobhodimo
pohudet' k svad'be,  komu-to k  vozvrashcheniyu  iz komandirovki  muzha, balerina
iz-za parochki lishnih kilogrammov mozhet  lishit'sya  raboty, aktrisa ishchet novuyu
rol' i  ej  postavlena  zadacha  srochno  sbrosit'  neskol'ko  kilogrammov,  u
sportsmenov (bokserov, borcov)  byvaet neobhodimost' perejti v  bolee legkuyu
vesovuyu  kategoriyu,  i  tak  dalee.  Ponyatno,  chto  effektivnost' konkretnyh
motivov ochen' vysokaya.
     A chto delat' nam, prostym  lyudyam, esli nam ne zamuzh, my ne sportsmeny i
ne aktery, i nam ne nado ni novoj roli, ni novogo scenicheskogo obraza? Da to
zhe  samoe!  Pohudanie  daet nam massu  preimushchestv,  dazhe  esli razobrat'sya,
gorazdo bol'she, chem  hudeyushchim  radi  professii. Ved' my  priobretaem v  svoe
polnoe    rasporyazhenie     molodost',    zdorov'e,    real'noe    uvelichenie
prodolzhitel'nosti    zhizni,     povyshenie    kachestva    zhizni,    vozrosshuyu
privlekatel'nost'  i seksual'nost',  uspeshnost', uverennost' v  svoih silah,
opyt uspeshnogo resheniya zhiznennyh problem, i mnogoe, mnogoe drugoe!
     I kogda nam  sleduet  nachat'  put'  v nashe  svetloe  budushchee.  Da pryamo
sejchas! CHego tyanut'? ZHizn' odna, drugoj ne budet!
     Samoe  luchshee,  eto postavit'  sebe  zadachu  na  blizhajshie  paru-trojku
mesyacev.  Optimal'no,  esli  skoro   vash  den'  rozhdeniya!  Vse  preimushchestva
pohudevshego  i  postrojnevshego cheloveka,  samyj luchshij  podarok,  kotoryj vy
mozhete sdelat' sebe  lyubimomu!  A  esli  den'  rozhdeniya  nedavno  proshel,  a
sleduyushchij ne skoro? Da, malo li  prazdnikov, dostojnyh  podarka?  Novyj god,
Vos'moe  marta,  Torzhestvennoe   otkrytie  plyazhnogo  sezona,  den'  rozhdeniya
lyubimogo  cheloveka.  I  eti  prazdniki chereduyutsya.  I  ih  hvatit  na  lyuboe
kolichestvo lishnih kilogrammov.
     Eshche  sovet - stav'te promezhutochnye  celi. Naprimer, cherez  mesyac vesit'
men'she na 4, hudet' po kilogrammu v nedelyu i tak dalee.
     Bud'te ostorozhny! Esli  chto-to i  mozhet pogubit' konkretnyj  motiv,  to
tol'ko nereal'naya zadacha.  Naprimer, ya nepremenno hochu pohudet' za  mesyac na
desyat'  kilogrammov.  |to  nevozmozhno.  Skoree  vsego, ya zadam sebe  slishkom
zhestkie usloviya i, ili sorvus', ili  nanesu vred svoemu zdorov'yu. Vyvod - ne
stav'te sebe nereal'nyh zadach.
     Menee  effektivny tak nazyvaemye polukonkretnye motivy. |to kogda  yasno
zachem,  no  ne  yasno k  kakomu  sroku.  Naprimer, mne nado pohudet', chto  by
popravit' poshatnuvsheesya  zdorov'e. No tak kak nikto ne obyazyvaet menya hudet'
pryamo zavtra, ya vse nikak ne soberus', vse vremya otkladyvayu nachalo.
     Sovet -  starajtes' perevesti takoj  motiv v konkretnyj. Vvedite v svoi
rassuzhdeniya  datu.  Naprimer,  ya  hochu  sbrosit' pyat' kilogrammov cherez  dva
mesyaca. |to  sushchestvenno uluchshit moi kondicii.  Mne  budet legche dvigat'sya i
legche dyshat'sya.  Esli  ya nachnu pryamo  zavtra, ya  uzhe cherez  dva mesyaca smogu
uvidet' sebya postrojnevshim i pomolodevshim. Pyat' kilogrammov za  dva  mesyaca,
eto 600 g -  1  kg v nedelyu. Vpolne real'naya  zadacha - v konce kazhdoj nedeli
vesit' na shest'sot grammov men'she.
     Kak  ne zabavno, no inogda konkretizirovat' motiv na pohudanie pomogaet
zaklyuchennoe s kem-libo pari.  Odnako kogda vtyanetes',  luchshe  poiskat' motiv
ponadezhnee.  Inache,  dokazav  komu nado,  chto  vy  "o-go-go!",  vy  riskuete
popravit'sya obratno.
     Men'she vsego effekt u abstraktnyh motivov - "eh horosho  by!...". Takogo
roda  motivy  stoyat  v  dlinnoj   cherede  takih  zhe  abstraktnyh  pozhelanij,
soprovozhdayushchih  nas po zhizni "eh, horosho by vyuchit' ispanskij yazyk, zashchitit'
dissertaciyu,  kupit'  ili  pomenyat'  kvartiru  na  bol'shuyu,  raz®ehat'sya  so
svekrov'yu, s®ehat'sya s mamoj, vyjti zamuzh, razvestis', i tak dalee".
     Sovet odin, ishchite konkretnyj motiv! Abstraktnye ne rabotayut! Na krajnij
sluchaj, esli nachat' pohudanie u  vas nikak ne poluchaetsya, to postav'te bolee
prostuyu zadachu - ne nabirat' ves. |to dovol'no prosto, esli pitat'sya nezhirno
i chut' bol'she dvigat'sya.
     U pohudatel'nyh motivov  est' odin nepriyatnyj  podvoh  -  ya  ochen' hochu
pohudet', kogda ya  syt. I  poroj,  chem  bol'she  ya  syt,  tem  sil'nej ya hochu
pohudet'. No  vot kogda ya  goloden,  eto  zhelanie snizhaetsya. I  mne  gorazdo
trudnej emu sledovat'.  Mnogie nashi pacienty, zhalovalis', chto pri golode oni
nachisto  zabyvayut  obo vseh teh preimushchestvah, kotorye sulit im  pohudanie -
strojnye, lovkie, krasivye, eto vse v mechtah. |to  esli i  budet, to dazhe ne
zavtra. A golod, on vot on. On zdes' i sejchas!
     Zdes' sovety mogut byt' kak psihologicheskie, tak i dietologicheskie.
     Primer psihologicheskih reshenij. Vy nenavyazchivo napominaete sebe o svoej
celi.  Naprimer, gde-to na  vidnom meste  u  vas  visit fotografiya,  gde  vy
strojny i  izyashchny i  ochen' sebe nravites'. Ili  protivopolozhnyj variant - na
fotografii izobrazhen chelovek tolstyj, kakim vy, vozmozhno, byli, no ni v koem
sluchae ne hoteli by byt' snova. Odin nash pohudevshij pacient rasskazyval, chto
on  povesil  takuyu svoyu  fotografiyu  v holodil'nik. Est'  anekdot,  chto odna
amerikanskaya  kinodiva  derzhala  na kuhne portret  drugoj kinozvezdy,  svoej
davnej sopernicy, raspolnevshej do bezobraziya...
     Vprochem, nam bol'she nravyatsya te obrazy, kotorye manyat,  chem te, kotorye
pugayut.
     Ochen' zdorovo pomozhet delu,  esli vy  najdete  volshebnuyu frazu, kotoraya
budet magicheski  nastraivat'  vas  na  preodolenie trudnostej i  prodolzhenie
usilij.
     Odna  nasha   pacientka  reshila   pohudet'   k  Novogodnim   prazdnikam.
Predpolagalos', chto vneshnost' molodoj zhenshchiny s prekrasnoj figuroj budet dlya
nee  nailuchshim  novogodnim  podarkom. I  vsyakij  raz, kogda,  ee  tyanulo  na
izlishestva,  ee  vnutrennij golos  govoril: "Olya,  ne port' sebe prazdnik!".
ZHelanie pokushat' lishnego, srazu zhe oslabevalo.
     Drugoj  nash pacient  vdrug  ochen'  yasno  predstavil sebya  pohudevshim  i
pomolodevshim. Imenno pomolodevshim.  Dlya  nego pohudanie stalo  puteshestviem,
vernee dazhe vozvrashcheniem  v svoyu molodost'. Druz'ya iz proshlogo, kak by zvali
ego: "Vozvrashchajsya, Serezha!"
     My uzhe govorili, chto  delu  ochen' zdorovo pomozhet radost' ot  malen'kih
promezhutochnyh pobed. Esli vam udalos' vypolnit' nedel'nuyu programmu, skazhem,
pohudet' na kilogramm, eto vas budet  radovat' vsyu sleduyushchuyu nedelyu.  |mociya
radosti, eto polozhitel'naya emociya. Ona obyazatel'no soprovozhdaetsya povysheniem
nastroeniya. A raz  nastroenie horoshee, znachit,  i myshechnyj tonus povyshen,  i
est' ne tak hochetsya.
     Drugaya  polozhitel'naya emociya,  eto emociya interesa.  Nepravda li, ochen'
interesno  posmotret', kak  nedelya za  nedelej  vasha  vneshnost'  menyaetsya  k
luchshemu,  ochen' interesno pochuvstvovat'  legkij priyatnyj golod,  oznachayushchij,
chto v vashem organizme  sgorayut zastarelye zhirovye otlozheniya. Interesno,  kak
menyayutsya  vkusovye oshchushcheniya i  pishchevye  privychki, interesno, chto legkaya eda,
okazyvaetsya,  mozhet  polnoj  mere  nas  nasyshchat',  prichem  uzhe  v  nebol'shih
kolichestvah.  Interesno  otslezhivat', kak menyayutsya  vashi vzglyady na zhizn', i
kak menyaetsya otnoshenie okruzhayushchih k vam. Otsyuda pravilo -
     interesujtes' vsem,  chto  s  vami  proishodit, interesujtes'  detalyami.
Imenno interes delaet nashu zhizn' napolnennoj i schastlivoj.
     Dietologicheskoe reshenie -  starajtes' stroit' rezhim pitaniya tak, chto by
on perenosilsya maksimal'no komfortno. Esli golod mozhet ubit' motiv, zachem zhe
riskovat' i naznachat' sebe golodnye rezhimy?
     Pomnite, motiv rodit  zhelanie pohudet', a moj mozg podskazyvaet mne tot
sposob, kotorym  eto sleduet delat'.  Esli mozg oshibaetsya i podskazyvaet mne
slishkom zhestkij, bukval'no nevynosimyj rezhim, to ponyatno, nikakogo motiva ne
hvatit, chto by etot rezhim ispolnit'.
     Vyvod ocheviden -
     nam   sleduet  ne  tol'ko  pytat'sya  usilit'  zhelanie  pohudet',  no  i
ozabotit'sya  izucheniem svoego  organizma  i  poiskom fiziologichnyh  sposobov
umen'sheniya  massy  nakoplennogo  zhira.  Sposobov,  kotorye   sami   po  sebe
bezboleznenny i priyatny!

     Dadim opredelenie. Samoocenka, eto  nabor mnenij cheloveka o sebe samom,
svoih vozmozhnostyah,  sootvetstvii  svoih  chelovecheskih  kachestv,  prinyatym v
dannom obshchestve normam.
     Esli samoocenka adekvatnaya,  vse horosho. CHelovek  stavit real'nye celi,
vybiraet real'nye puti ih dostizheniya. Esli on ozabochen problemoj izbytochnogo
vesa,  to on ne stremitsya hudet' bystro tol'ko na tom osnovanii, chto komu-to
iz ego znakomyh eto udalos'. V sluchae neudachi ishchet, gde on dopustil oshibku i
kak ee ustranit', a ne obvinyaet sebya v bezvolii i nikchemnosti.
     Sovsem drugoe delo, esli samoocenka  zanizhena. Takoj chelovek neuveren v
sebe, ne gotov  k peremenam, nereshitelen. On polagaet, chto luchshej  doli on i
nedostoin. A raz tak, to  sootvetstvenno i krajne nizki  motivy, pobuzhdayushchie
hudet'.   Nizkaya  samoocenka  stanovitsya   istochnikom  postoyannogo   plohogo
nastroeniya,  depressii.  A eto  vedet  k povysheniyu  roli  edy  kak  bytovogo
antidepressanta. CHelovek prinimaetsya est' chashche i bol'she, chem emu neobhodimo.
Estestvenno,  izlishki  zhira  otkladyvayutsya  v  zapas.   CHelovek   s   nizkoj
samoocenkoj  ochen'  ploho   perenosit  trudnosti,  obychno  voznikayushchie   pri
pohudenii.   Sootvetstvenno,   chasty   sryvy,   prezhdevremennoe  prekrashchenie
"pohudatel'nyh" usilij. A znachit novyj vitok narastaniya  vesa, bolee bystroe
progressirovanie ozhireniya.
     I my dolzhny ponimat', chto esli kakim-to obrazom eta samoocenka stala by
adekvatnoj, delo s pohudeniem  u  nih poshlo by  gorazdo luchshe. I ne tol'ko s
pohudeniem. CHelovek s  adekvatnoj samoocenkoj uzhe bol'she ne ostaetsya zhertvoj
svoej sud'by.  On  stanovitsya ee  hozyainom.  Dejstvitel'no,  on uspeshen,  on
znaet, chego hochet, znaet, zachem, i kak etogo dobit'sya.
     Itak, chto mozhno predlozhit' cheloveku dlya povysheniya ego samoocenki?
     Mozhno  nametit'   dva  puti  ili   vernee   dve  gruppy  korrektiruyushchih
vozdejstvij -  nepsihologicheskie  i  psihologicheskie.  Otmetim poputno,  chto
sovremennaya  psihoterapiya  prenebregaet tak  nazyvaemymi  nepsihologicheskimi
metodami korrekcii  lichnostnyh problem. A zrya. U  etih metodov est' dovol'no
bol'shoj  potencial.  A  glavnoe,  oni  mogut  pomoch'  cheloveku spravit'sya  s
problemoj, ne aktualiziruya ee, ne zaostryaya vnimaniya cheloveka  na tom, chto  u
nego "ne vse v poryadke s psihikoj". A ved' v nashem obshchestve s  krajne nizkoj
psihologicheskoj kul'turoj lyudi chasto boyatsya imet' lichnostnye problemy (hotya,
u kogo ih net?), polagaya, chto nalichie takih problem chut' li  ne obyazatel'nyj
priznak groznyh psihicheskih zabolevanij.
     Osobenno horosho  nepsihologicheskie  vozdejstviya pomogayut  tem,  u  kogo
samoocenka  snizilas'  vtorichno,  vsledstvie mnogokratnyh  neudachnyh popytok
pohudet'.  Zdes' prosto polezno prinyat' k  svedeniyu, chto v etih neudachah net
vashej viny. Neudachi - plod oshibok, nepravil'no vybrannoj taktiki, zavyshennyh
ozhidanij  i tak  dalee. I esli teper' vy ne  budete  speshit', razberetes'  v
probleme,  korrektno postavite zadachu,  opredelite puti ee resheniya, i budete
posledovatel'no voploshchat' ih v zhizn', to rezul'tat budet obyazatel'no.
     CHelovecheskij  organizm ustroen po svoim zakonam.  Bol'shinstvo  lyudej  v
vechernee  vremya  ispytyvayut  bol'shij   golod,   chem  v  utrennie  chasy.  Dlya
bol'shinstva lyudej popytki otkazat'sya ot  uzhina tyagostny i  muchitel'ny. Nu  i
sleduet li sebya vinit' i dumat' o sebe snizheno, esli vam, kak i  bol'shinstvu
drugih lyudej, ne udaetsya vozderzhivat'sya ot uzhina?
     Ponyatno,  chto snizhennaya  samoocenka  mozhet stat' postoyannym  istochnikom
depressij, no  i  depressii,  voznikayushchie  po lyubomu  drugomu  povodu, mogut
vyzyvat' snizhenie  samoocenki. CHto  mozhet  sushchestvenno  snizit'  veroyatnost'
nastupleniya depressii, ee vyrazhennost' i prodolzhitel'nost'? Dostatochnyj son,
rezhim toniziruyushchih  nagruzok, progulki, chastaya, raznoobraznaya i vkusnaya eda,
priyatnye vanny, toniziruyushchij dush, interesnye zanyatiya i tak dalee.
     Mozhno  popytat'sya reshit' problemu samoocenki psihologicheskimi metodami,
no,  poka  ne  pribegaya  k  pomoshchi  specialista  s  pomoshch'yu  tak  nazyvaemyh
psikorrektiruyushchih utverzhdenij,  ili  formul.  CHitat'  ih  sleduet  medlenno,
vdumyvayas' v smysl.
     Net  nichego strashnogo,  esli vy somnevaetes' v  svoih  silah.  Somneniya
svojstvenny  bol'shinstvu lyudej. |to,  tak  skazat',  obyazatel'nyj  komponent
lichnostnogo razvitiya. Vas skoree dolzhno by nastorozhit' otsutstvie somnenij.
     Net nikakih osnovanij dumat' o sebe snizheno, esli u vas ne samaya luchshaya
mashina, ne samyj  bol'shoj dom i ne samoe vysshee obrazovanie. Ved'  nichego ne
izmenitsya, esli vy priobretete  mashinu poluchshe! Vse ravno, massa lyudej budet
imet'  mashiny eshche luchshe vashej. Ne proshche li izmenit' podhod i poiskat'  smysl
zhizni ne v beskonechnoj cherede priobretenij, ne v poedinke s  drugimi lyud'mi,
a v chem-to bolee stoyashchem? Delo ne v imenii, a v otnoshenii k imeyushchemusya!


     Mnogim kazhetsya, chto  pohudet'  pomogaet  nenavist'. Mol, chem  sil'nee ya
nenavizhu  zhir, kotoryj  skryvaet  moi  strojnye  nogi i  ploskij zhivot,  tem
sil'nee u menya  motiv ot etogo  zhira izbavit'sya. |to  ne  sovsem tak. Skoree
dazhe  naoborot.  CHelovek  v  sostoyanii nenavisti kak  pravilo  predprinimaet
slishkom  zhestkie  fizicheskie usiliya, vvodit  v svoe  pitanie  slishkom  mnogo
zapretov, istyazaet  sebya... V rezul'tate - sryv i obil'naya  sladkaya i zhirnaya
eda,  kak universal'nyj uteshitel', universal'noe lekarstvo ot vseh zhitejskih
nevzgod,  v tom chisle i  ot nenavisti k sebe. Kak  izbavit'sya ot nenavisti k
sebe? Dadim odnu iz vozmozhnyh psihologicheskih formul:
     Otnosites'  k  svoemu organizmu, kak  k  domiku, v  kotorom  horosho  by
pribrat'sya. Soglasites', drugogo domika u vas nikogda ne budet. Otnosites' k
svoemu  organizmu,  kak k  rebenku,  za kotorym  nado  uhazhivat'  i  kormit'
zdorovoj  pishchej.  I togda svoej krasotoj i zdorov'em on budet dolgo radovat'
mamochku.
     I samoe glavnoe  - nenavist' k sebe obychno voznikaet,  kogda zastavlyayut
svoj organizm vlachit' polugolodnoe sostoyanie, a on ne mozhet etogo  terpet' i
sryvaetsya. Ne  stav'te pered soboj  nevypolnimyh  zadach!  Pomnite: Esli  vash
organizm  ne mozhet  terpet' to  ili inoe vozdejstvie, znachit eti vozdejstviya
nechelovecheskie!


     Mnogie  lyudi  s zanizhennoj samoocenkoj,  stradayushchie ot nelyubvi  k sebe,
ponimayut, chto vse  izmenitsya k luchshemu, kak tol'ko oni sebya polyubyat. I pryamo
stavyat  takuyu zadachu -  polyubit'  sebya! Tem bolee  takogo roda  sovet sejchas
chrezvychajno  populyaren  v  lyubitel'skoj  psihologii.  No  davajte  perevedem
problemu v ploskost' resheniya. A  kak sebya polyubit'? Kak najti v  sebe chto-to
takoe,  chto zasluzhivalo i uvazheniya i  lyubvi? Tem bolee chto vam pro  sebya vse
izvestno. Grazhdanin takoj-to, takogo-to goda rozhdeniya, rost, ves, pasportnye
dannye...  A  vot i ne vse! My ochen' horosho osvedomleny o nashej obshchestvennoj
zhizni, tak kak  tam nam vse vremya prihoditsya  pol'zovat'sya  soznaniem. No my
ochen' malo, chto  znaem o nashej prirodnoj zhizni, tak kak bol'shej svoej chast'yu
ona protekaet na podsoznatel'nom urovne.
     Tak davajte zhe eyu pointeresuemsya! Kakimi nuzhdami zhivet organizm? Pochemu
on predpochitaet zapasat' energiyu, vmesto togo, chto by ee tratit'? Ne slishkom
li mnogo  vy sebe  zapreshchaete?  Horosho  by  vam zhilos',  esli kto-to  drugoj
postoyanno zapreshchal  by vam  delat' to, chto vy lyubite?  Osoznajte, chto  lyuboj
drugoj organizm, okazhis' on  v shodnyh usloviyah zhizni,  nepremenno  tozhe  by
obzavelsya lishnimi kilogrammami. Vot i poluchitsya, chto
     u nas est' vse osnovaniya  byt' blagodarnymi svoemu organizmu za to chto,
ne smotrya na  daleko ne samoe luchshee k nemu otnoshenie, on  do sih  por zhiv i
otnositel'no zdorov...
     Takim vot obrazom  cherez interes k svoej prirodnoj zhizni, i dalee cherez
chuvstvo blagodarnosti svoemu organizmu my i prihodim k lyubvi k sebe.  Vernee
delaem  etu lyubov' vzaimnoj. Mozhete ne  somnevat'sya, nash organizm lyubil  nas
vsegda, prichem dolgie gody bezotvetno!
     Esli zhe lyubov' nasha budet iskrennej, ona, nesomnenno, budet proyavlyat'sya
v  zabote o tele.  A zdes'  uzhe i pitanie  my budem  vybirat'  popoleznej, i
progulki  stanut  dlya  nas privychnymi, i  svoih  detej  nauchim  novomu bolee
pravil'nomu i poleznomu otnosheniyu k svoemu organizmu.
     Nu  i nelishne  imet' v  vidu, chto dlya pomoshchi v  reshenii vseh lichnostnyh
problem,  v  tom  chisle   i  problemy   zanizhennoj  samoocenki,  sushchestvuyut,
professional'nye  psihologi   i  psihoterapevty.  Mozhno  s   udovletvoreniem
konstatirovat', chto  nashe obshchestvo  potihon'ku  obzavoditsya  psihologicheskoj
kul'turoj  i sootvetstvenno rastet kolichestvo  obrashchenij k specialistam. I v
to zhe vremya nam eshche dolgo budet kuda rasti. Do razvityh  stran v etom smysle
nam eshche ochen' i ochen' daleko.
     I  dlya  polnoty  kartiny.  Sozdaet  li  cheloveku  problemy   zavyshennaya
samoocenka? Sozdaet. No, v otlichie ot zanizhennoj, ona ochen' trudno poddaetsya
osoznaniyu. Neobhodima vremya, poka takoj chelovek nab'et sebe sinyakov i shishek,
chto by samoocenka ego ponizilas', i on osoznal neobhodimost' psihologicheskoj
korrekcii.

     Ne isklyucheno, chto vash  appetit sovershenno ne zavisit ot togo,  spokojny
vy,  ili chem-to vstrevozheny.  Otlichno, togda eta glava mozhet  byt' interesna
vam  isklyuchitel'no v plane rasshireniya  krugozora. No  esli takaya svyaz' mezhdu
nastroeniem i appetitom u vas imeetsya, togda,  nadeemsya, dannyj tekst  budet
vam polezen.
     To,   chto  pishcha  mozhet  uspokaivat',   snizhat'   trevozhnost',  uluchshat'
nastroenie,  sozdavat'   oshchushchenie  psiho-emocional'nogo  komforta,  yavlyaetsya
ob®ektivnoj real'nost'yu. |to tak nazyvaemoe podkreplenie realizacii pishchevogo
instinkta. V  etom  net nichego strashnogo. Sploshnaya  norma. No dlya  hudeyushchego
zdes' mogut voznikat' kak minimum dve problemy:
     CHelovek  chem-to  vstrevozhennyj,   nahodyashchijsya  v  sostoyanii  depressii,
skrytoj  ili yavnoj,  riskuet nabirat' lishnie  kilogrammy,  potomu chto  budet
kushat' neadekvatno mnogo, chasto i sytno s cel'yu uspokoit'sya.
     CHelovek  v sostoyanii  trevogi budet ispytyvat' dopolnitel'nye trudnosti
pri popytkah  ot  etih  kilogrammov izbavit'sya.  Osobenno esli on  primenyaet
slishkom  zhestkie diety ili iznuritel'nye rezhimy trenirovok. Napomnyu, chto eti
neprodumannye  dejstviya sami po  sebe  usilivayut  trevozhnost' i  mogut stat'
prichinoj depressivnogo sostoyaniya.
     Poskol'ku  zhizn'  sejchas nespokojnaya u  vseh, periody  volnenij  est' v
zhizni kazhdogo,  mozhet poluchit'sya,  chto  pohudatel'nyj rezhim,  kotoryj ves'ma
komfortno  perenosilsya  nami  v  spokojnom  sostoyanii, vdrug  pri  zhitejskih
neuryadicah  stanovitsya nevynosimym. Final  izvesten  - muchitel'naya  bor'ba s
samim soboj, rezkoe snizhenie kachestva zhizni i sryv.
     I chto zhe delat'?
     Vo-pervyh,  sleduet  uspokoit'sya. Povyshenie  appetita  pri,  ili  posle
trevozhnyh situacij, eto sovershenno  normal'noe yavlenie.  I nam  ne sleduet v
etom sluchae boyat'sya sebya i dumat' o sebe, kak o psihicheski bol'nom cheloveke.
Vo-vtoryh,  ne nuzhno sidet', slozha ruki, polagaya, chto teper' nam  nikogda ne
izbavit'sya ot lishnih kilogrammov. Sushchestvuet dovol'no mnogo priemov povysit'
kontroliruemost'  edy, ili snizit' ee  zhirogennost'. I my s vami sejchas  eti
priemy rassmotrim.

     Zapomnim pravilo

     Nash  organizm mozhno upodobit' parusniku, kotoryj plyvet to pri poputnom
vetre, to vynuzhden borot'sya so vstrechnym. I esli  my spokojny, uravnovesheny,
nastroenie  horoshee i deyatel'noe, hudet'sya nam budet legko. I v  etom sluchae
podnimaem vse parusa  i polnyj vpered! No esli my v  volnenii? Esli semejnye
ili proizvodstvennye neuryadicy? I samoe glavnoe,  vse eto usilivaet appetit?
I lyubaya popytka  hot'  kak-to  ogranichit' edu vyzyvaet razdrazhenie i  delaet
sostoyanie nevynosimym? Togda opuskaem parusa i brosaem yakor'. V nashem sluchae
eto perehod na nezhirogennoe pitanie s lyubym potrebnym kolichestvom uglevodov.
Staraemsya  est'  pobol'she  nezhirnyh  belkovyh  blyud  - myaso,  ryba,  tvorog.
Pobol'she  krahmalistyh  produktov  -  krupy  i  izdeliya  iz  nih,  makarony,
kartofel'.  ZHira  pomen'she,   osobenno  zhivotnogo.  Neploho  by  i  posil'no
ogranichit'  sahara.  Edim pochashche.  Aktual'ny  i  takie  pravila,  kak  bolee
medlennaya  eda i  nebol'shie zakuski  pered osnovnymi  priemami pishchi.  Hudet'
takoe pitanie, mozhet  byt', i ne pozvolit, no uteshitel'nyj effekt dast, da i
pribavki vesa ne budet.

     Eda,  bezuslovno, uspokaivaet.  U  nas est' vse  osnovaniya schitat'  edu
bytovym antidepressantom. Kstati, daleko ne samym vrednym. Naprimer, gorazdo
bolee  vrednye, eto alkogol'  i nikotin.  Da i esli  razobrat'sya, primenenie
himicheskih antidepressantnyh  i uspokoitel'nyh preparatov tozhe ne bezopasno.
No pomimo edy  sposobnost'yu uspokaivat'  obladayut takie bytovye vozdejstviya,
kak progulka na  svezhem  vozduhe,  priyatnaya vanna ili  dush. A tak zhe chtenie,
horoshaya muzyka, interesnye fil'my, i tak dalee.

     Antidepressantnym  po  suti, yavlyaetsya i  fizicheskaya  trenirovka srednej
intensivnosti.  Optimal'no dlya nas, eto hod'ba  v tempe  procentov na  10-15
bystree obychnogo.  V techenie  poluchasa-chasa. Iz  oshchushchenij tol'ko priyatnye  -
chuvstvo  tepla,  povyshenie obshchego  tonusa  i  nastroeniya. Nikakoj  odyshki  i
serdcebieniya.  Pul's  ne  chashche  110 udarov, a  dyhanie ne chashche  20  vdohov v
minutu. Eshche raz napomnyu. Podobnogo roda trenirovki dejstvuyut  garmoniziruyushche
na ves' nash obmen veshchestv i na ves' organizm  v celom. Oni zapuskayut process
rasshchepleniya  zhira  i  v  silu  etogo snizhayut  appetit.  Oni  optimal'ny  dlya
pohudaniya.

     Ochen' chasto prichinoj trevogi, neustojchivogo nastroeniya, psihologicheskih
sryvov yavlyaetsya nedostatochnyj son. V etom sluchae edinstvennoe, chto nam mozhet
pomoch',  eto  normalizaciya  sna. I neobhodimo  ozabotit'sya,  kak  eto  luchshe
sdelat'.  No  dazhe esli  nashi neuryadicy  neposredstvenno  s  nedosypaniem ne
svyazany, uluchshenie  sna vse ravno pojdet nam i  nashemu nastroeniyu na pol'zu.
Eshche  raz napomnyu, nedosypanie imeet pryamoe  otnoshenie k  narastaniyu  vesa, a
horoshij polnocennyj son, k ego snizheniyu.

     Starajtes'   bez   krajnej  na   to  nuzhdy   ne   pribegat'   k  pomoshchi
uspokoitel'nyh,  snotvornyh  i  antidepressantnyh sredstv.  |to nebezopasno.
Odnako  myagkie uspokaivayushchie  travyanye sbory,  pochemu by  i net?  Pustyrnik,
boyaryshnik,   ekstrakt  kornya  valeriany,  dushica.  Nekotorye  iz  nih  mogut
primenyat'sya i  kak nastoi dlya vann. Uspokaivayushchim dejstviem obladayut i vanny
s nekotorymi solyami i aromaticheskimi maslami.
     Eshche raz obrashchayu vashe vnimanie. Smotrite, dlya resheniya psihologicheskoj, v
obshchem-to,  problemy  mozhno  s uspehom  primenyat' metody, ne imeyushchie  pryamogo
otnosheniya  k  psihologii.  I  ne  sleduet etim  prenebregat'.  Ochen'  mnogie
zhiznennye neuryadicy proistekayut imenno iz togo,  chto my ne mozhem  po-dobromu
pozabotit'sya o sebe lyubimom. Nastroenie byvaet to plohim, to horoshim. Hodit'
vsyakij  raz k  psihologu,  ne nahodish'sya.  I ochen' chasto  fonom dlya  plohogo
nastroeniya  sluzhat  plohaya  eda i malopodvizhnost'.  I  naoborot,  adekvatnoe
pitanie  i  aktivnyj  dvigatel'nyj  rezhim  sposobny perevesti  nastroenie iz
unylogo v deyatel'noe i pripodnyatoe. Tak chto, delajte vyvody.


     Dlya realizacii etogo priema nam  mozhet  ponadobit'sya pomoshch' specialista
psihologa. Kstati,  po mere  rosta psihologicheskoj kul'tury obshchestva, my vse
otchetlivee  ponimaem, chto periodicheskoe obshchenie  s professionalom-psihologom
chrezvychajno polezno lyubomu sovremennomu cheloveku.
     Odnako  poka  vy   lish'  obdumyvaete  dlya  sebya  reshenie  obratit'sya  k
specialistu, pozvol'te dat' vam neskol'ko psihologicheskih formul.  CHitat' ih
sleduet medlenno, vdumyvayas' v smysl.
     My zhivem v chelovecheskom obshchestve i vne nego zhit' ne mozhem. Vse, chto nam
neobhodimo  dlya zhizni, my, tak ili inache, poluchaem ot drugih lyudej.  Otsyuda,
zhiznenno neobhodimo umet' ladit' s drugimi lyud'mi. Uchites' etomu.
     Ochen' mnogie psihologicheskie problemy cheloveka porozhdeny nepriyatiem teh
ili  inyh  storon  okruzhayushchej  dejstvitel'nosti.  Pomnite,   okruzhayushchaya  vas
dejstvitel'nost' izmenit'sya  ne  mozhet, kak by  vam togo  ne hotelos'. No vy
mozhete izmenit' svoe otnoshenie k nej.
     Ochen' mnogo  volnenij  i trevog u cheloveka  voznikayut  iz-za  obmanutyh
ozhidanij.  Pomnite,  nikto  ne rodilsya na  etot  svet s edinstvennoj  cel'yu,
opravdyvat' vashi ozhidaniya.
     Esli vam  ne nravyatsya muzhchiny, to znajte, izmenit'  ih vam  ne udastsya.
Oni  takie,  i drugih  muzhchin  nikogda ne budet. To zhe samoe,  esli  vam  ne
nravyatsya zhenshchiny.
     U kazhdogo cheloveka  est' tol'ko  odna zhizn'. Vy ne v prave trebovat' ot
drugih lyudej, kakih-to osobennyh zhertv, potomu chto vy ne smozhete podarit' im
eshche odnu zhizn'. Kak ni starajtes'.
     Esli vy  polagaete, chto vashi deti  chem-to  takim vam obyazany,  pomnite,
nikto iz nih ne prosil vas proizvodit' ego na svet.
     To zhe samoe, esli  kto-to vydvigaet prava  na  vashu zhizn'.  On  vas  ne
rozhal. A esli i  rozhal, to vy  ego  ob etom ne prosili. I u nego net dlya vas
zapasnoj zhizni.
     Vy  muchaetes' poterej blizkogo cheloveka.  YA gluboko vam sochuvstvuyu.  No
esli  by vash blizkij kakim-to obrazom mog  sejchas  vas videt', navernoe, emu
bylo by priyatnee videt' vas schastlivym!
     Ochen'  tyagostnym i razrushitel'nym dlya cheloveka yavlyaetsya  chuvstvo  viny.
Gorazdo bolee perspektivno chuvstvo  otvetstvennosti za oshibku. Oshibka  mozhet
byt' vyyavlena  i  proanalizirovana.  Dazhe  esli vam ne  udaetsya  svoyu oshibku
ispravit', vy  priobretaete opyt,  kotoryj  pozvolit vam  izbegat'  podobnyh
situacij v budushchem.
     Polozhitel'nyh emocij vsego dve -  interes i  radost'.  Dazhe esli  osobo
nechemu  radovat'sya, interesujtes'. Interesujtes' okruzhayushchimi vas  lyud'mi, ih
obstoyatel'stvami,  prirodoj,  sobytiyami.  Izuchajte  zhizn',  izuchajte  lyudej,
izuchajte  sebya.   CHrezvychajno  poleznoe  i  uvlekatel'noe  zanyatie.  Kstati,
udovletvorennyj interes, eto garantirovannaya emociya radosti!
     Cel'yu sushchestvovaniya cheloveka yavlyaetsya dostizhenie sostoyaniya schast'ya, ili
drugimi slovami, sostoyaniya dlitel'nogo i otnositel'no legko vosproizvodimogo
sostoyaniya   psiho-emocional'nogo   komforta,   kogda  polozhitel'nye   emocii
preobladayut  nad   otricatel'nymi.  Ochen'  chasto,  stremyas'  k  schast'yu,  my
priobretaem kvartiry, mashiny, dachi i  tomu podobnoe. Nam kazhetsya, chto vmeste
so sleduyushchim  priobreteniem i budet nam schast'e. Odnako vmesto nego poluchaem
obmanutye ozhidaniya,  novye problemy  i chuvstvo  zavisti k sosedyam, u kotoryh
etogo  okazyvaetsya  bol'she, ili ono  im  deshevle  dostalos'.  Gorazdo  bolee
perspektiven put'  k schast'yu cherez dostizhenie  mira s soboj i  s okruzhayushchimi
vas lyud'mi.

     Gastronomiya - ochen' rasprostranennoe yavlenie. Gurmanov,  lyudej, kotorye
lyubyat kushat' vkusnuyu pishchu, na  zemle  v desyatki, a to i v  sotni raz bol'she,
chem teh, kto lyubit kushat' pishchu nevkusnuyu. My sebya tozhe prichislyaem k gurmanam
i  nichego  plohogo ili predosuditel'nogo  v etom  ne  vidim.  Nadeyus',  ves'
predydushchij tekst  ubedil vas, chto dlya uspeshnogo  pohudaniya vovse ne  sleduet
prinimat'  asketicheskij  obraz zhizni,  ob®yavlyat'  vojnu plotskim  radostyam i
privychkam pitat'sya vkusno i s udovol'stviem.
     Pochemu? Hotya by potomu, chto ne sushchestvuet ni odnogo produkta, ni odnogo
blyuda, kotoroe samim faktom  svoego prisutstviya v pishche delalo by nevozmozhnym
process pohudaniya. Ni odin iz produktov ne yavlyaetsya zapretnym.
     U  lyubogo produkta,  dazhe  samogo zhirogennogo  est'  nekoe  kolichestvo,
kotoroe ne meshaet  cheloveku  hudet'. Nado  tol'ko ostavat'sya  v ramkah  etih
kolichestv.
     Bol'she  vsego nas gurmanov podvodit nepravil'noe videnie situacii. Mol,
esli  k naboru vesa  privelo uvlechenie pishchej vkusnoj, raznoobraznoj, bogatoj
speciyami, to dlya pohudaniya nado  delat' vse naoborot...To est',  pishcha dolzhna
byt'  presnoj, odnoobraznoj, skuchnoj  i tak  dalee.  I my  vremya ot  vremeni
pytaemsya  zhit'  po  etoj  zapovedi.  Odnako vsyakij  raz, vstupaya v  bor'bu s
istinnymi svoimi zhelaniyami, my  lish' oslozhnyaem svoe sushchestvovanie, delaya ego
poroj  na stol'ko  nevynosimym,  chto  "sryv" i  novyj  vitok narastaniya vesa
stanovyatsya zakonomernymi i neizbezhnymi.
     Ne povtoryajte bol'she etih oshibok. Luchshe naprav'te svoe gastronomicheskoe
tvorchestvo   na  umen'shenie  zhirnosti   pitaniya  pri  uslovii  obyazatel'nogo
sohraneniya ego kachestva.  Ne prenebregajte vozmozhnost'yu  kushat' pochashche. CHashche
ispol'zujte  vilku i  nozh, a ne  otkusyvajte ot celogo kuska. Tozhe kasaetsya,
ovoshchej i fruktov. Luchshe kushat' ih v protertom ili melko nashinkovannom vide.
     CHashche ispol'zujte pravilo  bol'shoj tarelki.  |to kogda u  vas  na  odnom
blyude  kusochek  myasa,  ryby,  neskol'ko  vidov  narezannyh  ovoshchej,  parochka
svarennyh pel'menej,  nemnogo svarennogo risa, nemnogo svarennogo kartofelya.
I vy  vse vremya, perehodya ot  produkta k produktu, kak by nevol'no probuete,
smakuete kusochek. |to estestvennym obrazom pomogaet zamedlit' pitanie.
     Ispol'zujte pravilo "pred®edy" - nebol'shaya  porciya nizkokalorijnoj pishchi
minut za 15-20 do osnovnoj  edy.  |to  mozhet byt' kusochek tvoroga s otrubnoj
bulochkoj,  stakan  chaya  s  molokom,  stakan kefira. Glavnoe, chto posle etogo
neskol'ko snizhaetsya appetit i vam gorazdo legche sebya kontrolirovat'.
     CHem  bystree vy edite, chem bol'she s®edaete, tem  men'she udovol'stviya vy
poluchaete ot samoj pishchi i tem  huzhe vy  sebya chuvstvuete posle obil'noj  edy.
Vam eto nado?

     Obychno, glavnyj obvinyaemyj na  processe po delu  ozhireniya, eto pitanie.
Dejstvitel'no, eda  zhirnaya, obil'naya,  prazdnaya,  bezuslovno, vedet k lishnim
kilogrammam. No, kak  nam v poslednee  vremya  vse yasnej i yasnej  stanovitsya,
delo  zdes'  daleko  ne tol'ko  v ede. Ili  vernee,  u  zhirogennoj edy  est'
soobshchniki. I odin iz takih soobshchnikov - plohoj, korotkij, nepolnocennyj son,
nedosypanie. Prichem  vyyavleno eto bylo  sovershenno sluchajno.  Uchenye stavili
zadachu issledovat', kakie iz  faktorov obraza zhizni cheloveka delayut razvitie
ozhireniya bolee veroyatnym. Neskol'kim tysyacham chelovek byli razoslany  ankety,
s voprosami ob ih pitanii, obrazovanii, dvigatel'noj aktivnosti i tak dalee.
I vot,  naryadu s takimi  uzhe tradicionnymi  faktorami, kak  malopodvizhnost',
uvlechennost' prosmotrom teleperedach (TV-watching), otkaz ot  kureniya, nizkij
uroven'   obrazovaniya,   vdrug  bylo  vyyavleno,   chto  dovol'no  zdorovo  na
veroyatnost'  razvitiya  ozhireniya  vliyaet  nedostatochnyj,  nepolnocennyj  son.
Prichem svyaz' eta samaya, chto ni na  est'  pryamaya. Pri prochih ravnyh  usloviyah
razvitie ozhireniya  tem  veroyatnee,  chem huzhe  son.  I naoborot,  chem  luchshe,
polnocennee u  cheloveka son, tem blizhe ego ves  k  normal'nomu.  Dalee svyaz'
mezhdu izbytochnym  vesom  i  nedosypaniem  byla proverena  i  podtverzhdena  v
dovol'no  bol'shom  kolichestve  nezavisimyh nauchnyh  issledovanij.  Ona  byla
vyyavlena  i  v  eksperimentah  na  zhivotnyh. V chastnosti bylo  pokazano, chto
uhudshenie uslovij sna  u krys  linii Fa, geneticheski  sklonnyh  k  ozhireniyu,
vedet k bolee rannemu i bolee znachitel'nomu narastaniyu massy tela.
     Mehanizm svyazi plohogo sna i izbytochnogo  vesa do konca  ne  izuchen, no
est' ochen' interesnye predpolozheniya. Polagayut, chto progressirovanie ozhireniya
pri hronicheskom nedosypanii  svyazano s narusheniem produkcii melatonina. |tot
gormon  sinteziruetsya shishkovidnoj  zhelezoj,  epifizom,  raspolozhennoj  mezhdu
polushariyami golovnogo mozga. Prichem,  osnovnoe  ego kolichestvo obrazuetsya vo
vremya sna. Mozhno utverzhdat', chto polnocennyj son,  odno iz  glavnyh  uslovij
normal'nogo  sinteza  melatonina. Rol' melatonina v  organizme mnogoobrazna.
Ego glavnaya  funkciya  - regulyaciya bioritmov, sutochnyh, mesyachnyh  i  sezonnyh
kolebanij obmena  veshchestv.  Imenno  s  funkciej  epifiza svyazyvayut  sezonnye
izmeneniya  nastroeniya,  appetita  i  sklonnosti  k  nakopleniyu   zhira.  Est'
osnovanie  schitat',  chto  melatonin  uchastvuet  i  v  processah  obucheniya  i
zapominaniya.   U  melatonina  vyyavleno  pryamoe  lipoliticheskoe  dejstvie.  V
eksperimentah  pokazano, chto  zhivotnye s  udalennym  epifizom pod  dejstviem
zhirogennoj   diety  bystro  nabirayut  ves.  No   vvedenie  melatonina  mozhet
predotvratit' u nih nabor vesa i dazhe vyzvat' ego snizhenie.
     V  issledovaniyah,  vypolnennyh  u  lyudej  s  ozhireniem,  obnaruzhivayutsya
narusheniya sutochnogo ritma sekrecii melatonina, chto opyat' zhe mozhet govorit' o
prichinnoj  roli etih narushenij v razvitii ozhireniya. Interesno tak  zhe, chto u
polnyh lyudej razmery epifiza v srednem neskol'ko men'shie, chem u hudyh.
     Issledovaniya roli  melatonina  v  predotvrashchenii  narastaniya vesa ochen'
perspektivny. Delo mozhet zakonchit'sya sozdaniem novogo preparata, pomogayushchego
lyudyam   pohudet',   no   v   otlichie  ot   imeyushchihsya,   obladayushchego   vpolne
fiziologicheskim dejstviem.
     Vprochem, nel'zya  isklyuchit', chto prichinoj narastaniya vesa pri narusheniyah
sna yavlyaetsya depressivnoe sostoyanie, obychno razvivayushcheesya pri nedosypanii. V
samom dele, sejchas eto uzhe ustanovlennyj fakt - na fone  trevogi i depressii
potreblenie pishchi, osobenno sladkoj i zhirnoj,  povyshaetsya. Eda obladaet vsemi
svojstvami  antidepressanta,  ona  vnosit  uspokoenie,  uluchshaet nastroenie.
Estestvenno, pri depressii lyudi intuitivno pribegayut  k  pomoshchi pishchi, chto by
ujti ot etogo tyagostnogo sostoyaniya. Kstati, depressiya i nedosypanie mogut po
tipu zamknutogo porochnogo kruga drug druga  usilivat'.  Nedosypanie  vedet k
depressii, a depressiya v svoyu ochered' eshche bol'she narushaet son.
     Teper',  kogda  rol' nedosypaniya v razvitii ozhireniya uzhe ne  vyzyvaet u
nas somnenij, mozhno sdelat' ryad vazhnyh vyvodov
     Naryadu  s rekomendaciyami po racional'nomu  pitaniyu,  bolee  dinamichnomu
obrazu  zhizni, kotorye  my obychno  daem zhelayushchim  pohudet',  v  obyazatel'nom
poryadke dolzhno prisutstvovat' pozhelanie normalizovat' son. Prichem otnosit'sya
k etomu  pozhelaniyu  sleduet  ochen' ser'ezno. Vprochem, v otlichie ot ostal'nyh
tradicionnyh   sposobov   pohudaniya,  trebuyushchih  zachatuyu   dovol'no  bol'shih
moral'nyh  i  fizicheskih usilij, soblyudat'  rekomendaciyu  "pobol'she  spat' v
udobnoj posteli", gorazdo priyatnee.
     Poskol'ku ochen' chasto narusheniya sna  obuslovleny trevogoj i depressiej,
vyzvannymi  neuryadicami  na rabote  ili  doma, konfliktami  mezhdu  lyud'mi  i
vnutrennimi  konfliktami,  ochen'  vazhna  rol'  kachestvennoj psihokorrekcii v
komplekse "pohudatel'nyh" mer.
     Ni  v koem  sluchae nel'zya  primenyat'  dlya pohudaniya zhestkie dieticheskie
rezhimy i fizicheskie  nagruzki chrezmernoj intensivnosti. Tak  kak i pervoe, i
vtoroe privodit k razvitiyu depressivnogo sostoyaniya, narusheniyam sna i dalee k
zamedleniyu tempov pohudaniya i sryvam.
     Teper', samoe vremya vyyasnit', a  chto nam  sleduet  predprinyat', chto  by
sdelat' nash son polnocennym? Vot neskol'ko pozhelanij:
     Obratite samoe  pristal'noe vliyanie  na svoe spal'noe lozhe.  Ono prosto
obyazano byt'  udobnym. Podojdite k  etomu voprosu ser'ezno. Blago sejchas net
nedostatka ni v  vybore matrasov, ni podushek. Optimal'naya shirina krovati dlya
odnogo cheloveka -  80-90 sm. Nezhelatel'no,  chto by v komnate ploshchad'yu men'she
18 kv. m spalo odnovremenno bol'she dvuh chelovek.
     ZHelatel'no, chto  by vashe spal'noe lozhe ne bylo  ni slishkom  zhestkim, ni
slishkom myagkim. V oboih  sluchayah myshcam prihoditsya  izlishne napryagat'sya, chto
by podderzhat' neudobnuyu  pozu, a  eto narushaet strukturu  sna,  snizhaet  ego
polnocennost'.
     Spat'   luchshe   v   provetrennom   pomeshchenii   s  temperaturoj  poryadka
22-24oS, tak chto  by  dlya podderzhaniya  komforta  bylo  dostatochno
legkogo odeyala.
     ZHelatel'no, chto by prodolzhitel'nost' sna byla ne men'she 8 chasov. Prichem
nochnoj son dlya cheloveka vsegda luchshe, chem dnevnoj. Esli zhe vash grafik raboty
ne  pozvolyaet  vam  spat'   noch'yu,  zhelatel'no  uvelichit'  prodolzhitel'nost'
dnevnogo sna i spat' po vozmozhnosti v zatemnennoj komnate.
     ZHelatel'no, chto  by vy  prosypalis' bez  budil'nika. Polnocennost'  sna
znachitel'no snizhaetsya, esli etot son prervannyj.
     Vozderzhivajtes'  ot   obil'noj  edy  ili  pit'ya   na   noch'.   Osobenno
nezhelatel'na pishcha zhirnaya, ostraya, s bol'shim kolichestvom specij.
     Esli  process zasypaniya zatrudnen, vospol'zujtes' takimi uspokaivayushchimi
vozdejstviyami, kak nespeshnaya progulka na svezhem vozduhe, ili priyatnaya vanna.
Neploho  pomogayut i  uspokoitel'nye sbory  - valeriana,  pustyrnik,  dushica.
Znachitel'no   menee  zhelatel'ny  sedativnye   i  snotvornye   sredstva.   Po
vozmozhnosti, starajtes'  obhodit'sya  bez nih. |ti sredstva  hotya  i vyzyvayut
son, no strukturu etogo sna dovol'no zdorovo narushayut.
     Nakonec,  esli  vas  bespokoyat  trevozhnost'   i  chastye  depressii,  ne
stesnyajtes'  bespokoit' psihoterapevta.  Horoshij psiholog  ili psihoterapevt
razbirayutsya v  etih voprosah professional'no i mogut okazat' vam dejstvennuyu
pomoshch'.

     I  eshche  odno zamechanie, otchasti tozhe svyazannoe so snom. Lyudi delyatsya na
dva  tipa - "zhavoronki" i "sovy". Otlichayutsya oni tem, chto zhavoronki nachinayut
svoj den' dovol'no rano, v 6-7 chasov utra, no i spat'  otpravlyayutsya tozhe  ne
pozdno. Sovy, naoborot,  lyubyat  zasidet'sya  za  delami  do  polunochi, a to i
zapolnoch'. Zato  potom  prosypayutsya  i  v 9  i v  10  chasov  utra.  Konechno,
izbytochnyj  ves sluchaetsya  i u teh, i u drugih,  no u sov znachitel'no  chashche.
Pochemu?  Ne  isklyucheno,   chto  prichina  kroetsya   opyat'  zhe  v  osobennostyah
metabolizma cheloveka utrom i vecherom.  My uzhe govorili, vecherom nam osobenno
trudno  izvlekat'  energiyu  iz  zapasov. CHeloveku vnov' i  vnov'  nuzhna eda.
Sootvetstvenno, sovy,  pereedaya po vecheram, v celom  potreblyayut bol'she pishchi,
chem zhavoronki.  I eta  pishcha chashche okazyvaetsya  bolee  zhirnaya  i  sladkaya, chem
sleduet. Sovam trudnee soblyudat' dietu.
     Vyvod - dlya nashego dela bylo by  luchshe stat' zhavoronkom, ili hotya by  k
etomu tipu priblizit'sya. Kak eto sdelat'?  Postepenno priuchite sebya lozhit'sya
spat' poran'she. Pered snom luchshe progulyat'sya, prinyat' vannu. |to pomozhet vam
uspokoit'sya. Bol'she  del planirujte  na utro.  Dokazano,  v utrennie  chasy i
fizicheskaya i umstvennaya rabotosposobnost' cheloveka vyshe, chem v utrennie.




     To,  chto  primenyat' nagruzki i uprazhneniya dlya  teh, kto hochet  pohudet'
ves'ma i  ves'ma zhelatel'no,  yavlyaetsya  odnoj iz azbuchnyh istin pohudologii.
Dejstvitel'no,  u   fizicheskih  nagruzok   est'   nesomnennoe   dostoinstvo.
Rabotayushchaya (sokrashchayushchayasya) myshca tratit energii v neskol'ko raz  bol'she, chem
pokoyashchayasya. I chem  bolee  intensivno myshca  rabotaet, tem bol'she energii ona
tratit.  A  eto  sovpadaet  s  nashej strategicheskoj  zadachej  -  postarat'sya
izrashodovat' kak  mozhno bol'she  energii i sootvetstvenno, kak mozhno  bol'she
zhira.  I otsyuda ochen' prostaya  taktika -  trenirovok  dolzhno byt' kak  mozhno
bol'she,  trenirovki  dolzhny  byt'  kak   mozhno   bolee   prodolzhitel'nymi  i
utomitel'nymi. Naprimer, ezhednevnyj beg po  chasu  -  poltora, ili dlitel'nye
zanyatiya s otyagoshcheniyami. V  nagruzkah  zhe, kotorye ne privodyat  k  ustalosti,
voobshche net nikakogo smysla. I v nastoyashchee vremya eta taktika preobladaet  kak
v  soznanii  lyudej,  zhelayushchih  pohudet',  tak  i   v   soznanii  trenerov  i
instruktorov fizkul'tury.
     Odnako u takogo ochen' logichnogo na pervyj vzglyad  podhoda imeetsya i ryad
ochevidnyh  nedostatkov.  I samyj  glavnyj  iz nih  zaklyuchaetsya  v  tom,  chto
bol'shinstvo stremyashchihsya pohudet'  fizicheski ne mogut  ispolnyat' takogo  roda
nagruzki, a  bol'shinstvo  iz  teh,  kto  vse-taki  perelomil  sebya  ya  nachal
trenirovat'sya, cherez nekotoroe ochen' neprodolzhitel'noe  vremya eti trenirovki
brosaet.
     I  togda voznikaet  drugoj vopros,  pryamo protivopolozhnyj - mozhet  byt'
mozhno voobshche obojtis' bez trenirovok? Ved' na meste zhe my ne sidim, kakie-to
dvizheniya sovershaem. Mozhet byt', etogo i dostatochno?  A to poluchaetsya dvojnoe
muchenie, dieta  plyus  nagruzki.  Tol'ko  rastet  veroyatnost' sryvov. Masla v
ogon' polemiki podlivayut i nauchnye dannye, stavshie uzhe hrestomatijnymi:
     Trenirovki, sovershaemye v  sekciyah aerobiki, shejpinga i fitnesa sami po
sebe ne vedut k dostovernomu snizheniyu vesa.
     Vse  bol'she storonnikov  sredi  uchenyh  nahodit  ideya,  chto nepravil'no
podobrannye fizicheskie nagruzki skoree vedut  k narastaniyu vesa i odnoznachno
prepyatstvuyut ego snizheniyu.
     Takoj vot razbros mnenij. Ot idei, chto trenirovki dolzhny byt' kak mozhno
bolee intensivnymi, do idei, chto trenirovki tol'ko meshayut processu i na etom
osnovanii sleduet ot nih vozderzhivat'sya.
     No est' i eshche odna tochka zreniya, kotoruyu my sejchas rassmotrim.
     Intensivnye, utomitel'nye  trenirovki pri vsej ih kazhushchejsya  logichnosti
yavlyayutsya  daleko  ne samymi  optimal'nymi  dlya  pohudaniya.  Oni  znachitel'no
proigryvayut  nagruzkam  tak  nazyvaemoj  srednej  intensivnosti,  nagruzkam,
kotorye vpolne po silam kazhdomu dazhe sovsem ne trenirovannomu cheloveku.
     I vot pochemu.
     Myshechnoe  sokrashchenie obsluzhivaetsya  energiej,  kotoruyu  organizm  mozhet
izvlekat' ili  iz zhira, ili iz uglevodov.  Iz  uglevodov energiya izvlekaetsya
ochen'  bystro,  no zapas uglevodov ochen' nebol'shoj, nadolgo ih  ne  hvataet.
ZHira v  organizme  gorazdo bol'she,  energii  iz zhira hvatilo by nadolgo.  No
izvlekaetsya ona medlennee, chem iz uglevodov. Esli myshca sokrashchaetsya  bystro,
chto  byvaet pri  intensivnyh  i  sverhintensivnyh  trenirovkah, to  goryat  v
osnovnom  uglevody.  Esli  zhe  trenirovki  menee  intensivnye,  to  organizm
uspevaet izvlekat' energiyu iz zhira. CHto nam i nado!
     Pri  istoshchenii  zapasov  uglevodov  my  oshchushchaem  golod.  Imenno s  etim
mehanizmom  svyazyvayut  povyshenie  appetita  posle  intensivnyh  utomitel'nyh
trenirovok. Esli  zhe energiya izvlekaetsya iz zhira,  to proishodit  stimulyaciya
zhiromobilizuyushchih sistem  v organizme. ZHir effektivno  rasshcheplyaetsya. V  krovi
podderzhivaetsya    dovol'no   vysokij   uroven'   pitatel'nyh   veshchestv,   i,
sootvetstvenno, appetit ili ne povyshen, ili dazhe snizhen. Dejstvitel'no, etim
mozhno  pol'zovat'sya  - esli  rezhim trenirovki  podobran pravil'no,  organizm
perehodit na pitanie nakoplennym zhirom i appetit snizhaetsya!
     Intensivnye  i sverhintensivnye trenirovki bystro  privodyat k utomleniyu
myshc.  Myshcy  rasslablyayutsya, tonus  ih  padaet,  i  my  nablyudaem umen'shenie
rashoda  energii. I  ochen' chasto byvaet  tak -  vo  vremya trenirovki chelovek
tratit gorazdo bol'she  energii,  chem v pokoe,  no zato  posle nagruzki vvidu
vyrazhennogo  utomleniya on  tratit  znachitel'no men'she  energii, chem  obychno.
Vidimo, s etim mehanizmom svyazano nablyudaemoe mnogimi uchenymi yavlenie -
     sverhintensivnye  nagruzki ne  uvelichivayut,  a  chasto naoborot  snizhayut
summarnyj sutochnyj rashod energii.
     Sovsem drugoe delo -  trenirovki men'shej intensivnosti. Oni ne privodyat
k  utomleniyu,  bolee togo  - myshechnyj tonus posle ih  okonchaniya ne snizhen, a
dovol'no dlitel'noe vremya ostaetsya povyshennym. I na podderzhanie etogo tonusa
organizm tozhe tratit energiyu, kotoruyu tozhe izvlekaet iz zhira.
     Posle intensivnyh nagruzok ochen' chasto snizhaetsya  nastroenie. |to mozhet
byt'  svyazano  i  s  mikrotravmami  myshechnyh  volokon  i  sustavov,   obychno
nablyudaemymi  pri takih trenirovkah.  Vozmozhno, mehanizm etogo yavleniya bolee
slozhen. Horoshee nastroenie  ili, po  nauchnomu,  polozhitel'nyj  emocional'nyj
fon, ochen'  tesno svyazano  s dvigatel'noj  aktivnost'yu.  CHem  bol'she nervnyh
impul'sov  postupaet  v  mozg ot sokrashchayushchihsya myshc,  tem vyshe tonus kory  i
podkorkovyh  struktur, tem  luchshe  nastroenie. Ponyatno, chto pri  utomlenii i
rasslablenii myshc kolichestvo etih impul'sov  rezko umen'shaetsya  i nastroenie
padaet.  A  chem  nizhe  nastroenie,  tem vyshe  rol' edy,  kak  universal'nogo
antidepressantnogo faktora. CHto opyat' zhe vedet k povysheniyu appetita.
     Nagruzki men'shej  intensivnosti  i  sohranyayushchijsya  posle  ih  okonchaniya
vysokij myshechnyj  tonus  sami  po  sebe  yavlyayutsya  faktorami, povyshayushchimi  i
stabiliziruyushchimi  nastroenie. I vozmozhno eshche i poetomu, potrebnost' v ede na
fone takih trenirovok snizhaetsya.
     I teper'  smotrite, chto poluchaetsya. Nagruzki,  postroennye  po principu
"chem bol'she, tem luchshe", eto snizhenie sutochnogo rashoda energii  i povyshenie
appetita,  snizhenie  nastroeniya  i  povyshenie veroyatnosti  sryva.  S  drugoj
storony,  nagruzki  menee   intensivnye,  eto  povyshenie  tonusa,  povyshenie
sutochnogo rashoda energii, stimulyaciya rasshchepleniya zhira, povyshenie nastroeniya
i ochen' chasto zametnoe snizhenie appetita.  Vyvod ocheviden - nagruzki srednej
intensivnosti, eto to, chto nam nuzhno!
     I teper' samoe vremya razobrat'sya,  kak  takogo roda nagruzku podobrat'?
Pervoe, chto zdes' nado uchityvat',
     intensivnost' optimal'noj trenirovki - strogo  individual'noe  ponyatie.
Pri dozirovanii nagruzki nuzhno orientirovat'sya tol'ko na svoi vozmozhnosti  i
ishodit' tol'ko iz sobstvennyh oshchushchenij.
     Dejstvitel'no, vse lyudi obladayut razlichnoj trenirovannost'yu.  Odna i ta
zhe nagruzka dlya odnogo  cheloveka mozhet okazat'sya  chrezmernoj, a  dlya drugogo
nedostatochnoj.  Otsyuda  kstati odin  iz  nedostatkov zanyatij fizkul'turoj  v
gruppah.  Ochen'  trudno esli  ne  nevozmozhno podobrat'  optimal'nuyu nagruzku
srazu dlya vseh uchastnikov zanyatij.
     Optimal'no, esli vo  vremya trenirovki vy oshchushchaete  priliv sil,  horoshee
nastroenie, chuvstvo tepla v tele. Pul's poryadka 110-115 v minutu, ne chashche. U
vas ni  v koem  sluchae  ne dolzhno  byt' odyshki,  serdcebieniya  i kakih  libo
nepriyatnyh  oshchushchenij  v  oblasti serdca.  Dyhanie dolzhno  byt' ne chashche  20 v
minutu.
     Ochen' prostoj  test,  esli  vo vremya trenirovki  vy  mozhete  podderzhat'
neslozhnuyu besedu, i eto ne privodit k odyshke,  znachit, vy pravil'no  ugadali
temp. Eshche  odin  test,  esli cherez pol  chasa  -  chas  ot nachala  zanyatij  vy
chuvstvuete dostatochno sil, chto by prozanimat'sya eshche i chas i dva, znachit temp
trenirovki podobran pravil'no. Esli  posle trenirovki vy chuvstvuete myshechnye
boli, razbitost', ustalost' i tak  dalee, znachit, vy vybrali slishkom tyazheluyu
dlya sebya nagruzku. Nuzhno ee umen'shit'.

     V  tablice   1   privedeny   nekotorye   priznaki,  na   kotorye  mozhno
orientirovat'sya v  hode  trenirovki, chto  by  opredelit'  ispytyvaete  li vy
optimal'nuyu, ili chrezmernuyu nagruzku?
     Tablica 1 
 

     Pokazatel'  
     Nagruzka chrezmernaya  
     Nagruzka optimal'naya  
 

     Pul's  
     Vyshe 120 v 1 minutu  
     Ne vyshe 110-120 v minutu  
 

     CHastota dyhaniya  
     CHashche 20 v minutu  
     Rezhe 20 v minutu  
 

     Potootdelenie  
     Obil'noe, chrezmernoe  
     Neobil'noe  
 

     Obshchee samochuvstvie  
     Nekomfortnoe  
     Komfortnoe  
 

     CHuvstvo utomleniya  
     Obychno prisutstvuet  
     Otsutstvuet  
 



     V  tablice  2 privedeny  sushchestvennye  dlya  nas momenty,  nablyudaemye v
techenie dnya, esli vy treniruetes' v optimal'nom ili chrezmernom rezhime.
     Tablica 2
     
 

     Pokazatel'  
     Nagruzka chrezmernaya  
     Nagruzka optimal'naya  
 

     Rabotosposobnost'  
     Snizhena  
     Povyshena  
 

     Nastroenie  
     CHasto plohoe  
     CHashche horoshee  
 

     Myshechnyj tonus  
     Snizhen  
     Povyshen  
 

     Appetit  
     Povyshen  
     CHasto ponizhen  
 

     Sostoyanie oporno-dvigatel'nogo apparata  
     Ves'ma veroyatny mikrotravmy, myshechnye i sustavnye boli  
     Oshchushchenie priyatnogo  tepla  v  myshcah, chuvstvo "myshechnoj  radosti" 

 

     Kachestvo zhizni  
     Snizheno  
     Povysheno  
 

     Temp pohudaniya  
     Ves'ma veroyatno zamedlyaetsya  
     Ves'ma veroyatno uskoryaetsya  
 


     S  uchetom vseh vyskazannyh vyshe pozhelanij my dolzhny konstatirovat', chto
beg, daleko ne samyj luchshij dlya pohudaniya vid nagruzki. Po krajnej mere, dlya
nachala  zanyatij.  Delo   v  tom,   chto  beg  dlya  netrenirovannogo  cheloveka
okazyvaetsya dovol'no  travmatichnym  delom. Odyshka  i  serdcebienie  vo vremya
trenirovki,  melkie rastyazheniya i razryvy  myshechnyh  i  suhozhil'nyh  volokon,
travmy  sustavov,  dlitel'nye  myshechnye  boli  posle  trenirovki,  vse   eti
nepriyatnosti ochen' chasto pobuzhdayut  lyudej do sroka prekratit' zanyatiya. Samyj
luchshij dlya nas vid nagruzki, eto bystraya hod'ba! Vot ee dostoinstva:
     Hod'ba,  eto  ochen' fiziologichnaya  nagruzka. |to  tot  nabor  dvizhenij,
kotorye chashche vsego ispol'zuyutsya chelovekom dlya peremeshchenij. Gorazdo chashche, chem
beg, ili plavanie. Organizm vosprinimaet hod'bu kak sovershenno normal'nuyu, a
ne kak kakuyu-to ekstraordinarnuyu stressovuyu nagruzku.
     Hod'ba   obsluzhivaetsya   v   osnovnom    energiej,   osvobozhdennoj   iz
rasshcheplyayushchegosya  zhira.  Mozhno  skazat',  chto  hodit'  i  hudet',  sinomichnye
ponyatiya.  Pri  bege  i  drugih   intensivnyh  nagruzkah   v  pervuyu  ochered'
rashoduyutsya uglevody.
     V akte hod'by zadejstvuetsya  bol'shinstvo myshc nashego tela, ved'  pomimo
dvizhenij nogami neobhodimo eshche i podderzhivat' ravnovesie tela, a eto i myshcy
tulovishcha i myshcy verhnih konechnostej.
     Temp  hod'by legko doziruetsya.  CHuvstvuete, chto  vzyali slishkom  bol'shoj
temp, mozhno  kakoe-to vremya idti pomedlennee. Regulirovat' temp bega gorazdo
slozhnee.
     Dazhe  esli vy ne mozhete bez odyshki  probezhat'  i  sta metrov,  vy legko
projdete i dva i tri kilometra. A dlya nachala bol'shego i ne trebuetsya.
     Tozhe nemalovazhnoe preimushchestvo. CHelovek idushchij ne  tak obrashchaet na sebya
vnimanie,  kak chelovek  begushchij.  Mnogie lyudi stesnyayutsya begat'. Esli zhe oni
budut  zanimat'sya  ozdorovitel'noj  hod'boj, oni  prosto  budut  proizvodit'
vpechatlenie speshashchego cheloveka. Ne bolee.
     Obychno neobhodimye nam effekty voznikayut, esli temp hod'by procentov na
10-15  bol'she,  chem  my  hodim  obychno.   Prodolzhitel'nost'  zanyatiya   mozhet
var'irovat' ot 30 - 40 minut do chasa, periodichnost' poryadka 5-6 trenirovok v
nedelyu. Esli u vas  net vremeni  na dlitel'nuyu trenirovku, nichego strashnogo.
Imeyutsya  nauchnye  dannye,  pokazyvayushchie, chto effektivnost' zanyatiya otnyud' ne
snizhaetsya, esli  ono  prodolzhaetsya ne  30 minut za raz, a po 10-12 minut tri
raza  v  den'.  Pri etom  ves'ma cenny  takie  nebol'shie  na pervyj  vzglyad,
nagruzki,  kak desyatiminutnaya hod'ba po puti na rabotu, ili s raboty, ili vo
vremya obedennogo pereryva.
     Nachinat',  konechno  zhe,  sleduet  s  legkih  trenirovok  po  20  minut,
provodimyh  v  posil'nom  dlya  vas  tempe,  dalee  postepenno   uvelichivajte
prodolzhitel'nost'  i temp zanyatij.  Nelishne napomnit'  i pro  udobnuyu obuv',
luchshe sportivnuyu. Tesnaya obuv', dazhe esli pri obychnoj hod'be ona dlya  vas ne
travmatichna, pri hod'be v nuzhnom nam tempe, mozhet bystro nabit' vam mozoli.
     Itak,  hod'ba  v  tempe  procentov   na  10-15  bystree,   chem  obychno,
prodolzhitel'nost'yu   po  30-40  minut  v  den'!   Prekrasnaya,  fiziologichnaya
nagruzka. Sostoyanie  legko  kontroliruetsya,  peredozirovat'  takuyu  nagruzku
ochen'  trudno.  Pri povyshenii urovnya trenirovannosti povyshenie intensivnosti
zanyatiya mozhno obespechit' uvelicheniem tempa  hod'by, hod'boj po  peresechennoj
mestnosti,   begom-hod'boj,    i    dlya   ochen'    trenirovannyh   nespeshnym
ozdorovitel'nym begom.


     Zanyatiya aerobikoj v sekciyah. Poskol'ku prakticheski nevozmozhno podobrat'
vsyu gruppu uchastnikov  s  odinakovoj stepen'yu trenirovannosti,  rekomendacii
trenera  vsegda  dlya odnih budut chrezmernymi,  a dlya  drugih nedostatochnymi.
Poetomu, optimal'no zanimat'sya  po individual'noj programme  orientiruyas' na
oshchushcheniya,  idushchie  ot  tela.  Davajte  privyknem,  chto  eto osnovnoj  sposob
dozirovaniya nagruzok. Ne isklyucheno, chto zanyatiya s instruktorom budut dlya vas
polezny   kak  obuchayushchie.  Vas  nauchat  i  nuzhnym   uprazhneniyam  i  sposobam
samokontrolya.
     Zanyatiya  tanceval'noj aerobikoj  v domashnih usloviyah.  Esli vy vladeete
principami samokontrolya, eto ochen' kachestvennyj vid trenirovok.
     Uprazhneniya  na  trenazherah.  Iz  bytovyh  eto  velotrenazhery,   begovye
dorozhki, step trenazhery. Glavnoe, opyat' zhe samokontrol'. Dannyj vid nagruzok
horosh  i  tem,  chto  pozvolyaet  odnovremenno  slushat'  muzyku, ili  smotret'
televizor.
     Uprazhneniya  v  domashnih  usloviyah. CHereduyushchiesya  uprazhneniya  - naklony,
prisedaniya,  mahi rukami  i nogami, naklony tulovishcha v polozhenii  lezha i tak
dalee. Uprazhneniya  luchshe delat' v  oblegchennom variante, stremyas' k bol'shemu
kolichestvu povtorenij odnogo uprazhneniya. Naprimer, prisedaniya  luchshe delat',
opirayas' rukami na  kraj  stula,  sgibanie tulovishcha  v  polozhenii lezha legche
delat', opustiv nogi s krovati na pol, otzhimaniya ot upora legche delat', esli
upor  vysokij -  na  vysote  podokonnika,  ili vyshe.  Vyberite  4-5 naibolee
priyatnyh  vam  uprazhnenij  i  sovershajte  ih,  chereduya  "po krugu".  Horoshee
uprazhnenie dlya doma, eto beg na meste.
     Dovol'no effektivnoe  uprazhnenie  -  hod'ba  vverh-vniz  po  lestnicam.
Sleduet  uchest',  chto etot vid uprazhnenij  bolee intensiven,  chem  hod'ba po
rovnoj poverhnosti, poetomu bud'te vnimatel'ny s vyborom tempa dvizheniya. Vas
dolzhno  "hvatit'" minimum  minut na 10-12.  I obyazatel'noe  uslovie, nikakih
odyshek i serdcebienij.
     V posledstvii  po mere narastaniya vashej  trenirovannosti vozmozhen i tak
nazyvaemyj ozdorovitel'nyj beg. Trebovaniya  te  zhe  - pul's poryadka  110 v 1
minutu,  dostatochnoe   dyhanie,  chuvstvo   bodrosti,   povyshenie  tonusa   i
nastroeniya.
     Ne sleduet zabyvat' i ob utrennej toniziruyushchej gimnastike, kotoruyu my v
obihode nazyvaem zaryadkoj. 10-15 minut bodryashchih dvizhenij utrom pered nachalom
trudovogo dnya. Rashod energii pri etom nebol'shoj. I eto ne glavnoe. Glavnoe,
chto takaya zaryadka povyshaet myshechnyj tonus, a znachit, stimuliruet rasshcheplenie
zhira i vozmozhno, snizhaet appetit. Dlya nashego dela eto ochen' polezno.
     Dlya  nas menee zhelatel'ny  igrovye vidy  sporta. Harakter  nagruzok tam
takoj,  chto  myshcy  bystro  teryayut zapas  uglevodov i utomlyayutsya.  A znachit,
povyshenie appetita  i  tormozhenie  rasshchepleniya  zhira.  Po  tem  zhe  prichinam
nezhelatel'ny  i  trenirovki  napravlennye  na  narashchivanie  myshechnoj  massy.
Neodnoznachno  mnenie  naschet  plavaniya.  Ochen'  mnogie  posle  trenirovki  v
bassejne otmechayut usilenie appetita.
     Glavnoe,  chego  nam  ne  sleduet  delat' ni  v  koem  sluchae,  tak  eto
sorevnovat'sya s samim  soboj,  pytayas', vsyakij raz  prevzojti  svoi  proshlye
dostizheniya.  Nam  nuzhny  ne  rekordy,  a  specificheskaya  deyatel'nost'  myshc,
stimuliruyushchaya rashod zhira v organizme.  Dlya nas  optimal'no, chto by nagruzki
takogo  roda my sovershali ne  tol'ko potomu, chto eto pomogaet pohudet', no i
potomu,   chto  eto   pozvolyaet  prebyvat'  v  horoshem  nastroenii,  povyshaet
rabotosposobnost', snizhaet appetit, delaet bolee kontroliruemoj edu, predaet
nam tonus, uluchshaet osanku i tak dalee. Potomu chto, sovershaya takuyu nagruzku,
my  chuvstvuem  sebya  gorazdo luchshe, chem  togda,  kogda  ot  etih  trenirovok
otkazyvaemsya.

     Otdavajte predpochtenie menee  intensivnym nagruzkam, i/ili toniziruyushchim
uprazhneniyam.
     Dozirujte  nagruzki   v  pervuyu   ochered'  po  samooshchushcheniyam.  Pomnite,
rekomenduemaya bolee trenirovannym chelovekom  nagruzka,  mozhet  okazat'sya dlya
vas chrezmernoj.
     Kontrolirujte svoe sostoyanie v hode  trenirovki,  ne dopuskajte odyshku,
serdcebienie,   obil'noe  potootdelenie.  Ochen'  zhelatel'no,  chto  by  posle
okonchaniya nagruzki vy chuvstvovali povyshenie tonusa, a ne ego snizhenie.
     Obyazatel'no  podberite  takoj  rezhim  zanyatij,  kotoryj  daval  by  vam
oshchutimyj priliv sil i povyshenie rabotosposobnosti. Togda nagruzka stanet vam
neobhodima sama po sebe, i zanyatiya vojdut v vashi stojkie privychki.
     Esli    posle    nagruzki    vy    chuvstvuete    ustalost',    snizhenie
rabotosposobnosti,  povyshenie appetita, znachit,  nagruzka podobrana neverno.
Vam luchshe snizit' intensivnost' zanyatij.
     Esli vam  ne udaetsya  vypolnit'  ves'  ob®em  trenirovki  za  odin raz,
razbejte trenirovku na  neskol'ko nebol'shih  zanyatij,  kotorye  vypolnyajte v
techenie dnya.
     Ne  pytajtes'  s  kazhdym dnem,  vo chto  by  to ni stalo  prevzojti svoj
predydushchij  rezul'tat. Esli i sleduet povyshat'  intensivnost' trenirovok, to
delat' eto nado ochen' ostorozhno.
     Otdavajte predpochtenie bytovym vidam nagruzki,  kotorye mozhno sovershat'
bukval'no na hodu. Optimal'nym v etom plane yavlyaetsya hod'ba bystrym shagom po
puti  na  rabotu,  ili  s  raboty,  i  vozmozhno,  desyatiminutnye  progulki v
ozdoravlivayushchem tempe vo vremya obedennogo pereryva.
     Starajtes' vybirat' te  vidy  nagruzki,  kotorye  vam  nravyatsya sami po
sebe. Esli vy ne  lyubite  lyzhnye  krossy, vryad li vam stoit primenyat' ih dlya
pohudaniya.
     Nagruzka  mozhet  "priedat'sya" tochno  tak zhe,  kak  i odnoobraznaya pishcha,
kotoruyu  vy vynuzhdeny  est' kazhdyj  den'.  Poetomu,  raznoobraz'te  zanyatiya,
cheredujte vidy  nagruzok. Esli vy delaete  uprazhneniya doma,  mozhno sovmeshchat'
zanyatiya s proslushivaniem muzyki, prosmotrom kinofil'mov, ili teleperedach.


     Teper' perejdem  k harakteristike  programmy  pitaniya  optimal'noj  dlya
uspeshnogo  pohudaniya i podderzhaniya vesa.  Hotim obratit' vashe vnimanie. Esli
vse podobrano pravil'no, to nikakih problem s pitaniem ne budet. Kak ne bylo
ih  i  s  nagruzkami  i  s  nastroeniem.  I  naoborot.  Esli  vy  chuvstvuete
diskomfort, sil'nyj nepriyatnyj golod, ispytyvaete  tyagoty zapretov, znachit s
vashim  planom  pitaniya  chto-to  ne tak. Pohozhe, slishkom  zhestko  vy za  sebya
vzyalis'. Nado  pomyagche. Pomnite, slishkom zhestkaya dieta, pryamoj put' k naboru
vesa.
     Odnako snachala

     Glavnaya  cel', s  kotoroj  my  kushaem pishchu,  eto  obzavestis' energiej.
|nergiya nam  neobhodima absolyutno  dlya lyubogo  nashego dejstviya - podderzhanie
obmena  veshchestv, postoyannoj temperatury tela, dyhanie, serdechnye sokrashcheniya,
myshechnaya rabota i tak dalee, vse eti processy nuzhdayutsya v postoyannom pritoke
energii, kotoraya soderzhitsya v pishche. Pravda,  daleko  ne vse  komponenty pishchi
obladayut energiej, a tol'ko  tri.  |to belki,  uglevody i zhiry. V neskol'kih
slovah oharakterizuem kazhdyj:

     |to  pitatel'nye veshchestva s  energeticheskoj  cennost'yu  v  srednem  4,1
kilokalorii na gramm. Osnovnye istochniki  - myaso, ryba, yajca, tvorog, moloko
i  kislomolochnye  produkty,  bobovye   i  zernovye   kul'tury.   Ih  rol'  v
energeticheskom obmene nevelika. Organizm izvlekaet iz belkov ne bolee 10-15%
sutochnogo ob®ema energii. Odnako v  strukturnom  plane  belki nezamenimy. My
ispol'zuem  ih  dlya  stroitel'stva  i  postoyannogo  obnovleniya  kletochnyh  i
tkanevyh  struktur.  Iz  belka  postroeny  fermenty,  antitela  i  nekotorye
gormony. Organizm ne sozdaet  zapasov belkov, skladyvat' ih  nekuda, poetomu
uzhe pri  nebol'shom izbytke belka  v pishche  voznikaet chuvstvo sytosti. Kstati,
period  sytosti  posle  belkovoj  pishchi  obychno  prodolzhitel'nee,  chem  posle
uglevodnoj  i uzh, tem bolee, zhirnoj. Davajte zapomnim pravilo, kotoroe nam v
dal'nejshem prigoditsya -
     chem men'she vozmozhnosti organizma po utilizacii  teh ili inyh produktov,
tem  bolee oni  sytnye. I  naoborot,  sytnost' produkta tem  men'she,  chem  v
bol'shih kolichestvah on mozhet byt' zapasen organizmom
     Belki kak  iz kirpichikov postroeny iz razlichnyh  aminokislot.  V  odnoj
molekule  belka etih  aminokislot  mozhet byt' ot  desyatkov shtuk  do desyatkov
tysyach  shtuk.   Na  postroenie  chelovecheskih   belkov  idet   dvadcat'  vidov
aminokislot. CHast' iz nih organizm mozhet  sintezirovat' iz molekul zhira, ili
uglevodov. No  est'  vosem'  aminokislot,  kotorye  my sami sintezirovat' ne
mozhem. My dolzhny poluchat' ih s pishchevym belkom.  I esli ne poluchim, to i svoj
sobstvennyj belok postroit' ne smozhem. I  poetomu my dolzhny otnesti belok  k
nezamenimym  faktoram pishchi. Pri ego otsutstvii ili nedostatochnogo soderzhaniya
v pishche nachinaet stradat' nash sintez belkov. Razvivaetsya  belkovoe golodanie.
V poiskah  belka organizm prinimaetsya razrushat' sam  sebya  - myshechnye tkani,
kletki pecheni, pochek, kozhi, krovyanye kletki. V obyazatel'nom poryadke stradaet
immunitet.
     Otsyuda vyvod,
     na fone  pohudatel'nyh usilij my ni v  koem sluchae ne  dolzhny dopuskat'
deficita belka. |to opasno.
     V  dietologii razlichayut polnocennye  i nepolnocennye belki. Polnocennye
belki,  eto  te,  aminokislotnyj  sostav  kotoryh maksimal'no  sootvetstvuet
chelovecheskim  belkam,  i  znachit  maksimal'no podhodit  dlya nashego belkovogo
sinteza.  Pishchevye  produkty, soderzhashchie  polnocennye  belki,  eto  moloko  i
kislomolochnye produkty, tvorog, myaso, ryba, yajca.
     Nepolnocennye  belki -  eto belki,  deficitnye  po kakim-to nezamenimym
aminokislotam.  Esli  belkovyj  komponent nashego pitaniya predstavlen  tol'ko
takimi  belkami,  to   rano   ili  pozdno  nash  belkovyj  sintez  narushitsya.
Nepolnocennye belki,  eto belki  zlakovyh,  a  iz zhivotnyh produktov,  belki
suhozhilij  i hryashchevoj tkani. Promezhutochnoe  polozhenie zanimaet soevyj belok.
Po bol'shinstvu aminokislot on ochen' blizok k chelovecheskomu, no vot metionina
malovato.
     Kstati imenno v svyazi s  tem, chto  v rastitel'nyh  produktah soderzhitsya
nepolnocennyj  belok, medicina ochen' skepticheski otnositsya k ozdorovitel'nym
svojstvam  vegetarianstva. Vyvod vrachej - polnoe vegetarianstvo,  isklyuchenie
iz pishchi vseh vidov zhivotnogo belka, nichego  horoshego chelovecheskomu organizmu
ne sulit,  a pri dlitel'nom  primenenii pryamo  snizhaet kolichestvo  zdorov'ya.
Risk  dlya  zdorov'ya  eshche  vyshe,  esli  rech' idet ob  organizme  rebenka  ili
podrostka,  gde   potrebnosti  v  belke  znachitel'no   prevyshayut  takovye  u
vzroslogo.
     Sovsem  drugoe delo, esli dopuskaetsya upotreblenie molochnyh produktov i
yaic -  tak nazyvaemoe ne ubojnoe pitanie,  ili ovolaktovegetarianstvo. Zdes'
potrebnost'  v belke mozhet byt'  obespechena v polnoj mere. I bolee togo, pri
takom pitanii chelovek potreblyaet znachitel'no men'she zhivotnogo zhira, a znachit
men'she  risk ateroskleroza i serdechno-sosudistyh  zabolevanij.  V etoj svyazi
mnogie dietologi dazhe rassmatrivayut  sistemu ovolaktovegetarianstva kak odnu
iz ozdorovitel'nyh sistem pitaniya.

     Sushchestvuet pravilo -  ne  menee  poloviny  potreblyaemogo  belka  dolzhno
prihoditsya na  polnocennye vidy.  Esli eto  pravilo  soblyudaetsya,  to  obshchaya
sutochnaya  norma  potrebleniya  belka  sostavlyaet poryadka 50-80 g dlya zhenshchin i
70-100 g dlya muzhchin.
     U belkov est' dva ves'ma poleznyh dlya nas kachestva:
     Prisutstvie  v   pohudatel'noj  diete  dostatochnogo  kolichestva   belka
znachitel'no oblegchaet ee perenosimost'.  V pervuyu ochered' za schet togo,  chto
belki yavlyayutsya ochen' sytnymi produktami pitaniya.
     |ffektivnost'   pohudatel'nyh  programm  pitaniya,   soderzhashchih  bol'shoe
kolichestvo belka obychno vyshe, chem programm s bol'shim  kolichestvom uglevodov,
estestvenno  pri  odinakovoj sutochnoj kalorijnosti pitaniya. Ob®yasnyaetsya  eto
tem, chto na  rasshcheplenie  belkov organizm zatrachivaet procentov na 30 bol'she
energii, chem na rasshcheplenie uglevodov.
     Est' u  belkov  i  odno  nepriyatnoe  dlya nas  svojstvo. V ochen'  mnogih
produktah  belok sosedstvuet s zhirom,  a zhir dlya nas produkt daleko ne samyj
zhelatel'nyj. Naprimer, v obychnom moloke na 1 g belka prihoditsya 1,25 g zhira.
V syre na 1 g belka prihoditsya 2 g zhira, v zhirnom myase sootnoshenie zhir-belok
mozhet dohodit'  i do 3,5. I, naoborot, v  nezhirnyh produktah etot pokazatel'
mozhet sostavlyat' vsego 0,1- (sm. tablicu).
     Tablica
     Soderzhanie belka i  zhira, a  tak  zhe  otnoshenie  zhir/belok v  nekotoryh
produktah (na 100 g produkta) 
 

     Produkt  
     Soderzhanie belka (g)  
     Soderzhanie zhira (g)  
     Sootnoshenie zhir/belok*  
 

     Moloko 3,5% zhirnosti  
     2,8  
     3,5  
     1,25  
 

     Moloko nezhirnoe  
     3,1  
     0,5  
     0,16  
 

     Tvorog zhirnyj  
     14  
     18  
     1,28  
 

     Tvorog nezhirnyj  
     18  
     1,8  
     0,1  
 

     Sudak  
     18,4  
     1,1  
     0,06  
 

     SHproty  
     17,4  
     32,4  
     1,86  
 

     YAjca kurinye  
     12,5  
     11,5  
     0,92  
 

     Svinina zhirnaya  
     11,7  
     49,3  
     4,21  
 

     Pechen' govyazh'ya  
     17,9  
     3,7  
     0,2  
 

     Beloe myaso kuricy bez kozhi  
     21,5  
     2,4  
     0,05  
 

     *Primechanie. Sootnoshenie zhir/belok pokazyvaet, skol'ko grammov zhira  my
poluchaem "v nagruzku" k odnomu grammu belka

     Vyvod ocheviden,
     vybirajte  menee  zhirnye i  ne zhirnye  belkovye  produkty,  ispol'zujte
men'she  masel  pri prigotovlenii  belkovyh  blyud. I  togda vse  preimushchestva
sytnogo pitaniya i nikakoj zhirogennosti.


     Osnovnye  istochniki  uglevodov,  eto   hleb,  muchnye  produkty,  krupy,
makarony,  kartofel', goroh i bobovye,  a tak  zhe  sahar i  saharosoderzhashchie
produkty. Ih  kalorijnost'  takaya  zhe,  kak u belkov - poryadka 4,1  kkal  na
gramm. No, v otlichie ot belkov, oni v osnovnom idut na  izvlechenie energii i
lish'  v nebol'shih  kolichestvah na postroenie kletochnyh i tkanevyh  struktur.
Kak   istochnik   energii,   uglevody  ideal'ny   -  bystro   vsasyvayutsya   v
zheludochno-kishechnom  trakte, bystro okislyayutsya do uglekislogo  gaza i vody  s
obrazovaniem dovol'no bol'shogo kolichestva energii. Est' u uglevodov eshche odno
ochen'  vazhnoe svojstvo,  energiya  pri ih rasshcheplenii mozhet obrazovyvat'sya  v
otsutstvii kisloroda (tak nazyvaemyj anaerobnyj glikoliz). Uglevody yavlyayutsya
osnovnym pitatel'nym veshchestvom  cheloveka. Iz nih my  izvlekaem  ne menee 50%
postupayushchej energii.
     Zapasy uglevodov v organizme ochen' nebol'shie - ne bol'she 400-600 kkal -
poryadka  1/5 togo, chto  cheloveku nado  na den'. V etoj svyazi vozmozhnosti  po
nakopleniyu  uglevodov vprok  tozhe  ves'ma  ogranicheny. Sytost'  ot uglevodov
nastupaet  ochen'  bystro.  Pravda,  ona  ne  takaya  prodolzhitel'naya, kak  ot
belkovoj pishchi, no znachitel'no prevoshodit sytnost' ot pishchi zhirnoj.
     Dolgoe vremya polagali, chto  dolya  uglevodov ne poshedshaya  na obrazovanie
energii, pryamikom  perestraivaetsya v zhir. Kogda  zhe, v  konce proshlogo veka,
etot vopros  stal  issledovat'sya  special'no, mnogie  uchenye  byli  priyatnym
obrazom udivleny, obnaruzhiv, chto  dolya uglevodov, perestraivayushchayasya v  zhir v
organizme  cheloveka  ves'ma i ves'ma ne  velika.  Perehod  uglevodov  zhir  u
cheloveka vozmozhen tol'ko  pri ochen'  bol'shom odnomomentnom postuplenii ih  s
pishchej. Nazyvaetsya cifra poryadka 300 -  400 g uglevodov. V obychnoj zhizni, pri
obychnom pitanii takoe  sluchaetsya  ochen'  redko.  Dlya  demonstracii  privedem
tablichku:

     
 

     Produkt  
     Kolichestvo, soderzhashchee 300 g uglevodov (g)  
 

     Hleb  
     600 g (odna buhanka)  
 

     Sahar  
     305 g (15 stolovyh lozhek)  
 

     Svarennyj ris  
     2000 g (kastryulya)  
 

     Zefir  
     400 g  
 

     yabloki  
     3 kg (15 krupnyh yablok)  
 


     Dannye issledovaniya pozvolyayut nam sformulirovat' chrezvychajno vazhnyj dlya
nas vyvod:
     Pri  obychnyh  kolichestvah potrebleniya uglevody ne idut  na  obrazovanie
zhira. Oni principial'no nezhirogenny.
     Dannyj vyvod yavlyaetsya central'nym v sovremennoj dietologii, i my k nemu
eshche   vernemsya.  Sejchas  zhe  sdelaem  nebol'shoe  utochnenie.   Uglevody  pishchi
podrazdelyayutsya  na  prostye - sahara i slozhnye - krahmal.  V nastoyashchee vremya
tverdo dokazano,  chto krahmal,  ne tol'ko ne sposobstvuet naboru  vesa, no i
naoborot, prepyatstvuet. CHem bol'she v pitanii cheloveka krahmalistyh produktov
(hleb,  makarony, krupy i krupyanye izdeliya,  kartofel'), tem  menee veroyatno
narastanie vesa.
     V  otnoshenii  saharov  nekotorye  uchenye  nastroeny  skepticheski.  Est'
dannye, chto i saharoza (obychnyj  nash sahar), i fruktoza (sahar, soderzhashchijsya
vo fruktah)  vse-taki sposobstvuyut nakopleniyu zhira v zhirovoj tkani. Mehanizm
etogo yavleniya dovol'no slozhen. My kosnemsya ego v sleduyushchih glavah. Zdes' zhe,
chto by ne portit'  obshchuyu optimistichnuyu kartinu ot prochitannogo, ukazhem - chto
esli  v   pishche  cheloveka  malo  zhira,  to  narastanie  vesa  nevozmozhno  pri
prakticheski   lyubom  potreblenii  sahara  i  fruktozy.  |to  tozhe   odin  iz
central'nyh vyvodov sovremennoj dietologii.

     ZHiry, eto ideal'nyj produkt dlya  sozdaniya zapasov  energii.  Vo-pervyh,
ochen'  energoemkie  - poryadka 9,3  kkal na gramm veshchestva, a vo-vtoryh, esli
zapasy uglevodov soderzhat do 90% vody,  kotoraya tozhe chto-to vesit, to zapasy
zhira prakticheski bezvodnye  -  chistaya  koncentrirovannaya  energiya.  Dazhe pri
normal'nom vese  v  organizme cheloveka soderzhitsya  poryadka 12-15 kilogrammov
zhira. Esli by chelovek  mog  bez problem  izvlekat'  iz  zhira energiyu,  etogo
kolichestva  emu  hvatilo by na 4-5 mesyacev bezbednoj zhizni. No, k sozhaleniyu,
organizm  ne mozhet izvlekat' vse neobhodimoe  iz zhirovyh zapasov.  Naprimer,
golovnoj  mozg  ne  mozhet  pitat'sya  produktami raspada  zhira.  Mozgu  nuzhna
glyukoza.
     Est'  u  zhirov  i  plasticheskaya funkciya. ZHiry  uchastvuyut  v  postroenii
kletochnyh  membran,  v  sinteze  nekotoryh  gormonov,  yavlyayutsya   istochnikom
zhirorastvorimyh vitaminov. Minimal'naya sutochnaya potrebnost' v zhirah s uchetom
ih  plasticheskoj  funkcii  ne prevyshaet  30  g.  Pri  etom  predpochtitel'nej
rastitel'nye  i  rybnye  zhiry  (tak  nazyvaemye polinenasyshchennye).  Osnovnye
istochniki zhirov - masla, zhirnoe myaso i salo, orehi, kremy, shokolad.
     Dlya  nas  zdes'   vazhno   zapomnit',  chto  organizm  predpochitaet  zhiry
nakaplivat', a uglevody rashodovat'.
     Dlya  polnoty  kartiny sledovalo  by  eshche upomyanut' alkogol'. Ego nel'zya
otnesti ni k odnomu iz osnovnyh klassov pitatel'nyh veshchestv. Itak, alkogol'.
Ego kalorijnost'  poryadka 7 kkal  na gramm. To  est'  100 g  vodki  soderzhat
poryadka 280 kkal. Alkogol' obychno uvelichivaet sutochnuyu kalorijnost'. Produkt
eto ne  sytnyj,  trebuyushchij osnovatel'noj zakuski. Vsem  izvestno,  chto posle
upotrebleniya  alkogol'nyh  napitkov  appetit obychno povyshaetsya. Tak chto  dlya
teh, kto ozabochen kontrolem vesa, spirtnym luchshe ne zloupotreblyat'.
     Ezhednevnyj  energeticheskij  obmen  osushchestvlyaetsya   sleduyushchim  obrazom.
Organizm kakuyu-to  chast' energii  poluchaet s  pishchej, kakuyu-to  izvlekaet  iz
zapasov  uglevodov  i  zhira. Kakoe-to  kolichestvo  energii on  rashoduet  na
obespechenie  zhiznedeyatel'nosti,  kakoe-to  kolichestvo  otpravlyaet obratno  v
zapasy. Prichem, chto ochen' vazhno,
     v pervuyu polovinu dnya nash organizm "ohotnee" mobilizuet zhirovye zapasy,
a vo vtoruyu "ohotnee" ih popolnyaet. Takov bioritm.
     Ponyatno,  chto   esli   massa   zhira,  izvlechennaya  iz   zhirovoj  tkani,
prevoshodit,  massu zhira, tuda otpravlennuyu, nablyudaetsya pohudanie. Esli zhe,
preobladaet  massa zhira,  otlozhennaya  pro  zapas,  to  naoborot  nablyudaetsya
uvelichenie massy tela.
     Kazalos' by, samoe prostoe i logichnoe v etoj situacii, voobshche nichego ne
est' ili  est'  ochen' malo.  Togda  organizm  dlya  pokrytiya  energeticheskogo
deficita volej nevolej budet mobilizovat' zhirovye zapasy. No ne tut-to bylo!
Mobilizaciya zhira iz depo, tol'ko odin iz vozmozhnyh otvetov na energeticheskij
deficit.  Bolee  chastyj  i  ves'ma nezhelatel'nyj dlya  nas otvet  -  snizhenie
rashoda  energii. Kak eto proyavlyaetsya? Nekotoroe snizhenie  temperatury tela.
My oshchushchaem, chto nam holodno.  Zamedlyaetsya pul's, stanovitsya rezhe dyhanie, my
oshchushchaem slabost', bystro utomlyaemsya, nam tyazhelo dumat',  u nas depressiya ili
apatiya.
     Snizhenie  rashoda  energii  zachastuyu  svodit  na  net  nashi  usiliya  po
soblyudeniyu diety. I dlya nas ochen' vazhno s odnoj storony, umet' takuyu reakciyu
vovremya  zamechat'  i  prinimat'  mery,  a s  drugoj  storony,  stroit'  nashu
pohudatel'nuyu zhizn'  tak, chto by rashod energii u  nas ostavalsya na ishodnom
urovne, ili dazhe vozrastal.
     Vot  te situacii,  vsledstvie kotoryh  rashod energii  snizitsya  ves'ma
veroyatno:
     Slishkom  zhestkaya  dieta  s  obiliem  zapretov,   osobenno  na  produkty
uglevodnoj gruppy.
     Monotonnyj princip postroeniya diety  - vse  zaprety vosproizvodyatsya izo
dnya v den'.
     Dieta,  postroennaya bez ucheta sutochnogo bioritma nakopleniya  i  rashoda
energii, v chastnosti dieta s zapretom na uzhin, ili edu posle uzhina
     Slishkom  intensivnye fizicheskie nagruzki, vedushchie  k utomleniyu. Igrovye
vidy sporta, osobenno v tom sluchae, esli vasha komanda proigrala
     I  nasha  s  vami  zadacha,  postroit' "pohudatel'nuyu" zhizn' tak,  chto by
potreblenie  energii  pri  udovletvoritel'nyh   nasyshchayushchih  svojstvah   bylo
minimal'no kalorijnym, a rashod energii libo ne snizhalsya, libo vozrastal.
     Kstati, napomnim, est' vozdejstvie, pozvolyayushchee reshit' obe  eti zadachi.
|to aerobnaya nagruzka (hod'ba bystrym shagom, beg-hod'ba, ili medlennyj beg),
intensivnost'yu poryadka 60-70% ot maksimuma, prodolzhitel'nost'yu poryadka 30-40
minut  v den',  ili, chas -  chas, dvadcat' minut cherez  den'. Vprochem,  cifry
primernye. Luchshij  sposob dozirovat' takuyu nagruzku, eto orientirovat'sya  na
sobstvennoe  samochuvstvie  -  na  fone  nagruzki  vy   ne  zadyhaetes',   ne
oblivaetes'  potom.   CHuvstvo  priyatnogo  tepla  v  tele,  maksimum,  legkaya
isparina. Posle nagruzki vy dolzhny chuvstvovat' sebya ne menee, ili dazhe bolee
bodrym,   chem  do  nagruzki.   Vashe  nastroenie  dolzhno  povyshat'sya,  a   ne
snizhat'sya...  Takogo  roda  nagruzka ochen'  interesno  dejstvuet na  pishchevoe
povedenie - appetit snizhaetsya, priemy pishchi stanovyatsya  bolee redkimi i menee
obil'nymi,  a  sam  process  edy  stanovitsya  bolee   kontroliruemym.   Esli
razobrat'sya,  nichego udivitel'nogo  v etom fenomene net. Osnovnym goryuchim po
obsluzhivaniyu takoj nagruzki yavlyaetsya  zhir. Sootvetstvenno, stimuliruyutsya vse
sistemy,  otvechayushchie  za mobilizaciyu  etogo pitatel'nogo  veshchestva iz depo v
krov'. Krov' napolnyaetsya energiej, i my chuvstvuem sytost'.
     V  opredelennoj stepeni  prepyatstvuyut snizheniyu rashoda energii  i takie
vozdejstviya,  kak  dush,  vanna,  polnocennyj  son,   prebyvanie   v   horosho
provetrennom  pomeshchenii   s  komfortnoj  temperaturoj,  progulki,  poseshchenie
teatrov, koncertov,  vystavok  i tak dalee.  U  etih  priyatnyh  vozdejstvij,
kstati, ochen' bol'shoj potencial, i ne sleduet imi prenebregat'.
     A  v plane  pitaniya?  Da zdes' tozhe est'  opredelennye rezervy. Pravilo
zdes'  takoe,  chem luchshe perenositsya tot ili inoj  rezhim pitaniya, tem  menee
veroyatno  snizhenie  rashoda  energii.  Naprimer,  zamecheno,  chto pri  ravnoj
kalorijnosti  sytnost'  preimushchestvenno  belkovo-uglevodnoj pishchi znachitel'no
vyshe  i  prodolzhitel'nee,  chem  pishchi   preimushchestvenno  zhirnoj.  Ne  sleduet
zloupotreblyat' sladkim.  Dokazano,  chto  pishcha  bogataya saharami  pri  ravnoj
kalorijnosti  okazyvaetsya menee sytnoj,  chem  pishcha,  soderzhashchaya  v  osnovnom
slozhnye uglevody. V  srednem luchshe perenosyatsya rezhimy  pitaniya s razreshennym
uzhinom, chem  rezhimy, pri kotoryh realizuetsya preslovutoe  pravilo  "Ne  est'
posle 6 chasov vechera".

     Naryadu s  zhirami, belkami i uglevodami,  vitaminami i mineralami,  nasha
pishcha soderzhit tak nazyvaemye neperevarivaemye uglevodnye soedineniya, kotorye
eshche  nazyvayut pishchevymi voloknami, ili  kletchatkoj. Osnovnaya massa  kletchatki
postupaet s rastitel'noj pishchej. Kletchatkoj bogaty hleb, krupy, ovoshchi, frukty
i  yagody.  Naibolee  vysoko  ee  soderzhanie v pshenichnyh,  rzhanyh  i  ovsyanyh
otrubyah, gde ono dostigaet 40%. Pishchevye volokna podrazdelyayutsya na myagkie ili
rastvorimye (pektiny,  kamedi,  nekotorye frakcii  gemicellyulozy) i  grubye,
nerastvorimye  (cellyuloza,  osnovnaya massa gemicellyulozy, ligniny). Osnovnaya
massa pishchevoj  kletchatki - ne menee 80% prihoditsya na  cellyulozu. Pektiny  i
kamedi   sostavlyayut   10-15%.    Interesno,   chto   cellyuloza,   chrezvychajno
rasprostranennyj v  prirode  polimer  (iz nee v  chastnosti sostoyat  derev'ya,
kustarnik i vse  ostal'nye rasteniya,  a tak  zhe derevyannaya mebel', bumaga  i
hlopchatobumazhnye  tkani)  imeet  stroenie  shodnoe  s krahmalom.  Ona, kak i
krahmal  postroena iz molekul glyukozy. I poluchaetsya, chto pochti ves' mir  nas
okruzhayushchij  sostoit iz sahara (glyukozy).  Tol'ko  izvlech'  etot sahar  my ne
mozhem. Fermenty  zheludochno-kishechnogo  trakta  cheloveka  ne mogut  rasshcheplyat'
cellyulozu. Ona, tak skazat', ne imeet dlya nas energeticheskoj cennosti.
     Dolgoe vremya, osobenno v  seredine proshlogo veka pishchevaya promyshlennost'
pytalas' osvobodit' produkty pitaniya  ot volokon, ili kak ih togda nazyvali,
ot ballastnyh  veshchestv. No eto privelo k uhudsheniyu zdorov'ya lyudej. I  sejchas
ochen' mnogie uchenye sklonny svyazyvat' nablyudaemoe v dvadcatom veke povyshenie
chastoty zlokachestvennyh opuholej, zabolevanij kishechnika, serdechno-sosudistyh
zabolevanij,  izbytochnoj   massy  tela  i  ozhireniya,  imenno  s  umen'sheniem
soderzhaniya v pishche kletchatki. Mnenie vrachej odnoznachno  - kletchatka, eto odin
iz  nezamenimyh faktorov pishchi. Popytki umen'shit' soderzhanie  v  pishche volokon
vedut k  mnogoobraznym narusheniyam zdorov'ya, odno  iz kotoryh, eto izbytochnyj
ves i ozhirenie.
     Itak, kakova zhe rol' kletchatki v organizme?
     Pervoe,  chto dlya nas vazhnee vsego, pishchevye volokna zamedlyayut vsasyvaniya
saharov  v  kishechnike. A  znachit,  sushchestvenno uvelichivayut prodolzhitel'nost'
sostoyaniya sytosti i povyshayut komfortnost' pitaniya.
     Mehanizm  dannogo yavleniya demonstriruet risunok.  Delo  v tom, chto esli
glyukoza iz zheludochno-kishechnogo trakta vsasyvaetsya bystro, to sootvetstvenno,
bystro povyshaetsya ee  uroven' v  krovi (krivaya 1 na nashem  grafike). 



     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic





     V G
     D E
     2
     A f1 f2 f3 B
     1




      
 

     Ris. 5. Dinamika urovnya sahara  krovi posle  upotrebleniya ekvivalentnyh
kolichestv produktov  s  vysokim glikemicheskim indeksom  (krivaya 1) i  nizkim
glikemicheskim indeksom (krivaya 2)  
 


     No  v  otvet  na stremitel'noe povyshenie urovnya  glyukozy  podzheludochnaya
zheleza  otvechaet  bol'shim,  zachastuyu  chrezmernym vybrosom insulina, gormona,
osnovnaya  funkciya  kotorogo, usilivat'  zahvat  sahara  tkanyami i  tem samym
snizhat' ego uroven' v krovi. I  dejstvitel'no,  soderzhanie  glyukozy v  krovi
nachinaet tak  zhe stremitel'no  padat' do ishodnogo urovnya (liniya AB na nashem
grafike)  i  dazhe nizhe. No poskol'ku chuvstvo goloda ochen'  tesno  svyazano  s
urovnem glyukozy v krovi, kak tol'ko etot uroven' stanet men'she ishodnogo, my
snova  zahotim  est'. Po suti, sytymi my  budem tol'ko na protyazhenii otrezka
vremeni f1 - f2 na nashem grafike.
     Sobytiya razvorachivayutsya  sovsem  po-drugomu,  esli glyukoza  vsasyvaetsya
medlenno.  Uroven'  sahara  v  krovi  povyshaetsya  tozhe   medlenno,   insulin
vydelyaetsya  v adekvatnyh kolichestvah. Stremitel'nogo padeniya urovnya  glyukozy
krovi   ne  proishodit.  Prodolzhitel'nost'  perioda  sytosti   uvelichivaetsya
(interval f1 - f3).
     Otnoshenie maksimal'nogo urovnya sahara krovi posle upotrebleniya togo ili
inogo  produkta  k  takovomu posle  upotrebleniya  chistoj  glyukozy nazyvaetsya
glikemicheskim indeksom dannogo produkta. U  uglevodnyh  produktov on zavisit
isklyuchitel'no  ot  skorosti  rasshchepleniya  molekuly   uglevoda,  osvobozhdeniya
glyukozy i vsasyvaniya ee  v  krov'. Sushchestvuyut  nauchnye dannye, pokazyvayushchie,
chto
     chem vyshe  u produkta glikemicheskij indeks, tem  ostorozhnee  nam sleduet
ego est', tak kak ego prisutstvie v pishche, snizhaet  prodolzhitel'nost' perioda
sytosti,  uvelichivaet potreblenie drugih produktov, v  tom chisle i zhirnyh, i
sposobstvuet narastaniyu vesa.
     Schitaetsya,  chto  dlya  hudeyushchego  luchshe, chto  by v ego  pishche preobladali
uglevodnye  produkty s nizkim  glikemicheskim indeksom -  krupy, hleb grubogo
pomola, makarony. Potreblenie sahara i saharosoderzhashchih produktov, u kotoryh
glikemicheskij indeks znachitel'no vyshe, dolzhno byt' posil'no ogranicheno.
     Naukoj  ustanovleno,  chto   glikemicheskij   indeks   pishchi  mozhet   byt'
sushchestvenno ponizhen,  esli ona  bogata  kletchatkoj. Naprimer,  glikemicheskij
indeks hleba  s dobavleniem  otrubej  znachitel'no  nizhe,  chem  indeks belogo
hleba. Dobavlyaya otrubi v kashi mozhno ponizit' v poltora raza ih glikemicheskij
indeks.  Dazhe esli porciyu sahara prinyat'  s  nebol'shim dobavleniem yablochnogo
pektina, eto pozvolit snizit' glikemicheskij indeks pochti v 4 raza.
     A vot neskol'ko effektov pishchevyh volokon, kotorye ochen' vazhny dlya vseh,
kto hochet ostavat'sya zdorovym:
     Pishchevye  volokna  snizhayut  uroven'  holesterina v  krovi  i  tem  samym
predotvrashchayut razvitie ateroskleroza, ishemicheskoj bolezni  serdca i  rannego
stareniya. |tot effekt dokazan klinicheski i ne podlezhit somneniyu.
     Pishchevye  volokna  prepyatstvuyut  razvitiyu  celogo  ryada  zlokachestvennyh
opuholej. Osobenno opuholej tolstoj kishki.  Est' issledovaniya, pokazyvayushchie,
chto kletchatka umen'shaet risk raka molochnoj zhelezy i raka yaichnika.
     Pishchevye  volokna  adsorbiruyut  soli  tyazhelyh  metallov, v  tom  chisle i
radionuklidov i tem samym prepyatstvuyut ih vsasyvaniyu.
     Ochen' vazhnyj moment, pishchevye volokna normalizuyut funkciyu tolstoj kishki.
Esli volokon v pishche nedostatochno, ochen' bystro razvivayutsya privychnye zapory,
kotorye perehodyat dalee v spasticheskie kolity.
     Vyvod ocheviden, dlya nas  zhelatel'no  uvelichit'  soderzhanie kletchatki  v
pishche.  |to  pozvolit uvelichit' obshchij ob®em  pishchi, ee  sytnost', komfortnost'
pitaniya,  snizit'  appetit,  predupredit' vozmozhnye  problemy s  kishechnikom,
kotorye  dovol'no  chasto  sluchayutsya  pri  perehode na  skudnye  razgruzochnye
raciony. Dostatochnoe kolichestvo kletchatki v pishche pomogaet  podderzhivat' ves,
zamedlyaet processy stareniya, povyshaet uroven' zdorov'ya. ZHelatel'no, chto by v
den' chelovek potreblyal poryadka 30-40 g pishchevyh volokon. Iz nih  ne menee 5 g
pektina. Ideal'nymi istochnikami  volokon  dlya nas  yavlyayutsya  otrubi i hleb s
dobavleniem otrubej, krupy, osobenno  grechnevaya i ovsyanaya, ovoshchi i frukty, a
tak zhe suhofrukty.
     Vot  tablica,  kotoraya  pomozhet  orientirovat'sya  v soderzhanii  pishchevyh
volokon v teh ili inyh produktah. 
 

     Produkt  
     Obshchee kolichestvo volokon na 100 g produkta  
     Pektin (g)  
     Grubye volokna (cellyuloza i dr.) (g)  
 

     Pshenichnye otrubi  
     41  
     2,2  
     38,8  
 

     Hlebcy zernovye  
     16,4  
     5,6  
     10,8  
 

     Rzhanye hlop'ya  
     13,0  
     4,5  
     9,3  
 

     Ovsyanye hlop'ya  
     6,8  
     2,0  
     4,5  
 

     Zernovoj hleb  
     8,6  
     3,1  
     5,5  
 

     Hleb s otrubyami  
     6,5  
     2,2  
     4,2  
 

     Rzhanoj hleb  
     3,2  
     0,8  
     2,2  
 

     Hleb pshenichnyj  
     2,1  
     0,25  
     1,5  
 

     CHechevica  
     12,5  
     4,7  
     7,8  
 

     Suhie boby, goroh, soya, fasol'  
     5,2-5,7  
     1,5-1,7  
     3,5-4  
 

     Zelenyj goroshek  
     4,1  
     0,34  
     3,2  
 

     Kukuruznye hlop'ya  
     4,0  
     1,2  
     2,6  
 

     Belokochannaya kapusta  
     4,2  
     0,7  
     3,3  
 

     Bryussel'skaya kapusta  
     4,4  
     1,6  
     2,8  
 

     Kartofel'  
     2,3  
     0,6  
     1,6  
 

     Malina  
     5,0  
     1,7  
     3,2  
 

     Apel'siny  
     2,0  
     1,1  
     0,8  
 

     YAbloki i grushi  
     2,5  
     0,7-1,0  
     1,3-1,7  
 

     YAbloki sushenye  
     5,0  
     2,1  
     2,8  
 


     Dlya polnoty kartiny. Est'  neskol'ko situacij, kogda pishchevymi voloknami
ne sleduet zloupotreblyat'. Naprimer, grubaya pishcha nezhelatel'no pri vospalenii
pishchevoda, obostrenii  yazvennoj bolezni zheludka  i  dvenadcatiperstnoj kishki,
gastritah i duodenitah.  V ostruyu fazu razvitiya etih zabolevanij  kolichestvo
kletchatki v pishche dolzhno byt' ogranicheno.



     Pochemu  do  sih  por  ne   udalos'  pohudet'   vsem  zhelayushchim?  My  uzhe
podcherkivali, prichina etogo  kroetsya v oshibochnyh ili netochnyh predstavleniyah
ob obmene veshchestv, o mehanizmah nakopleniya i rashoda zhirovyh zapasov. Oshibki
porozhdayut  somneniya,   a   somneniya   zastavlyayut   nas   ostanavlivat'sya   v
nereshitel'nosti.
     I odno iz takih ochen' rasprostranennyh zabluzhdenij, eto dumat', chto chem
bolee sytnyj produkt, tem on bolee kalorijnyj. Takoe  predstavlenie privodit
k  oshibochnoj  taktike. A imenno,  k dozirovaniyu rezhima pitaniya  po  oshchushcheniyu
goloda. Ved' soglasno etim predstavleniyam, malosytnaya eda uzhe po opredeleniyu
malokalorijnaya, a znachit, pomogayushchaya pohudet'. Soglasimsya, bol'shinstvo lyudej
tak dumayut  i  tak  postupayut. Oni stroyat svoj  rezhim  pitaniya, starayas' vse
vremya chuvstvovat' sebya golodnymi. Esli  zhe im sluchaetsya naest'sya dosyta, oni
ispytyvayut  strah, chto teper' ih pohudanie prekratitsya,  i oni  snova nachnut
tolstet'. |to muchitel'no, eto  nel'zya vyderzhivat' dolgo. Imenno v postoyannom
ogranichenii pitaniya  do  polugolodnogo, v strahe pereest',  v strahe oshchutit'
sebya sytym, i kroetsya prichina bol'shinstva sryvov.
     Odnako, kak okazalos',
     kalorijnost'  produkta  i ego  sytnost',  daleko  ne vsegda sovpadayushchie
ponyatiya.
     Byvayut  ochen'  kalorijnye  no  pri etom daleko  ne  sytnye  produkty  i
naoborot,  produkty,  kalorijnost' kotoryh  ves'ma  nebol'shaya,  mogut  imet'
dovol'no znachitel'nuyu sytnost'. Naprimer, mnogo li sytnosti v odnoj stolovoj
lozhke  rastitel'nogo  masla?  A  ved'  eto  celyh  150-180 kalorij. Primerno
stol'ko  zhe  soderzhitsya v 250 grammah  svarennogo risa ili grechki,  v  200 g
nezhirnogo tvoroga, v  120  g  svarennoj telyatiny. Estestvenno,  nesmotrya  na
odinakovuyu kalorijnost', sytnost' myasa ili risa  gorazdo bolee vyrazhennaya  i
prodolzhitel'naya,  chem u rastitel'nogo masla. Pochemu tak?  Kogda etot  vopros
stali special'no  issledovat',  to  otvet okazalsya  dovol'no  prostym,  hotya
ves'ma neozhidannym.
     Okazalos',  chto  kalorii   kaloriyam  rozn'!   Okazalos',   chto   raznye
pitatel'nye  veshchestva  imeyut v  organizme  raznuyu sud'bu  i  sootvetstvenno,
vyzyvayut u cheloveka raznye oshchushcheniya sytosti. Naprimer,  uglevody, veshchestva s
ochen'   dostupnoj,   legko   izvlekaemoj  energiej,   organizm  predpochitaet
rashodovat' preimushchestvenno  na tekushchie  energeticheskie  nuzhdy  (risunok 1).
Vozmozhnosti po nakopleniyu uglevodov v vide glikogena, ili po  ih perehodu  v
zhir  ves'ma   i  ves'ma   ogranicheny.  Sootvetstvenno,   uglevody  uzhe   pri
sravnitel'no nebol'shom ih kolichestve v pishche vyzyvayut u  nas chuvstvo sytosti,
kotoroe i zastavlyaet nas prekratit' edu.
     
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic







      
 

     Ris. 6. Raspredelenie  uglevodov  pishchi na dolyu, perehodyashchuyu  v zhir (1),
dolyu,  uhodyashchuyu v  zapas v vide glikogena (2) i dolyu, idushchuyu neposredstvenno
na energeticheskie nuzhdy (3). ZHir iz uglevodov  obrazuetsya  tol'ko  pri ochen'
bol'shom odnomomentnom ih postuplenii s pishchej.  
 


     Analogichno  vedut  sebya i belki.  Organizm ne sozdaet  ih  zapasov. Vse
s®edennye  belki otpravlyayutsya  ili  na zamenu belkovyh  molekul v  kletkah i
tkanyah  (plasticheskaya funkciya), ili men'shej chast'yu  na energeticheskie nuzhdy.
Mnogo skushat' belkov my ne mozhem - nekuda skladyvat'.  Otsyuda, belkovaya pishcha
tak zhe dovol'no sytnaya.
     I sovsem drugoe delo, zhiry. Vozmozhnosti po ih nakopleniyu ochen' bol'shie.
Organizm cheloveka  mozhet  nakopit' ih i 15, i 20 i  50  kilogrammov. Ih est'
kuda skladyvat'. I poetomu organizm predpochitaet nakaplivat' zhiry, napravlyaya
bol'shuyu ih  chast' v zapas  (risunok 2). I  znachit, pri  pitanii zhirnoj pishchej
chuvstvo sytosti nastupaet znachitel'no pozzhe, chem pri upotreblenii uglevodnoj
ili belkovoj. 
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic







      
 


     Ris.  7.  Raspredelenie  zhirov  pishchi  na  dolyu  (1),   napravlyaemuyu  na
neposredstvennoe izvlechenie energii, i  dolyu  (2) napravlyaemuyu v zapas.  Pri
uvelichenii soderzhaniya zhirov v pishche preimushchestvenno uvelichivaetsya dolya  zhira,
idushchaya na nakoplenie.  
 


     Napomnim,  chto kalorijnost' odnogo  gramma zhira  bolee chem v  dva  raza
vyshe,  chem gramma belkov ili uglevodov. Vot  i poluchaetsya, chto, ne smotrya na
vysokuyu kalorijnost', zhirnyj produkt  okazyvaetsya znachitel'no  menee sytnym,
chem, naprimer belkovyj. CHto budet,  esli chelovek est  preimushchestvenno zhirnuyu
pishchu?  On, skoree  vsego, budet nabirat' ves. Ved'  chuvstvo sytosti  ot zhira
nastupaet pozdnee, i  nashemu  ispytuemomu pridetsya s®est' znachitel'no bol'she
pishchi, prezhde chem on  pochuvstvuet sytost'. A chto budet  s chelovekom,  kotoryj
pitaetsya menee zhirnymi produktami? On  budet naedat'sya  znachitel'no men'shimi
kolichestvami pishchi, i  ego ves  skoree budet ostavat'sya  stabil'nym, ili dazhe
nemnozhechko  snizhat'sya.  Ved'  processy  rasshchepleniya zhira  idut  v  organizme
postoyanno.
     
 

     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic
     0x08 graphic





     nezhiro



    " 0 +

     		 
 


     Ris. 8. SHkala zhirogennosti. Tri gruppy produktov, nezhirogennye (zelenaya
oblast'), promezhutochnye (zheltaya oblast')  i  zhirogennye  (krasnaya  oblast').
Krasnaya strelka -  napravlenie narastaniya  zhirogennosti. Zelenaya  strelka  -
napravlenie  uvelicheniya sytnosti  produkta.  CHem  bolee sytnyj produkt,  tem
menee on zhirogennyj.  
 


     Vazhno eto  dlya  nas?  CHrezvychajno vazhno. Privedennye vyshe  issledovaniya
pozvolili principial'no po-novomu vzglyanut' na  dietologiyu izbytochnogo vesa.
Okazalos', chto vse osnovnye produkty pitaniya  mozhno razdelit' na tri bol'shie
gruppy - zhirogennye, nezhirogennye i promezhutochnye (Risunok 3)
     ZHirogennye produkty,  eto te, kotorye pri privychnyh porciyah potrebleniya
sposobstvuyut  narastaniyu  vesa. V  etu  gruppu  sleduet  otnesti  produkty s
bol'shim  soderzhaniem  zhira  -  masla,  kak  zhivotnye,  tak  i  rastitel'nye,
margariny,  salo,  zhirnoe myaso,  sosiski, sardel'ki i kolbasy  s dobavleniem
svinogo  farsha,  pel'meni, zhirnye molochnye  produkty, izdeliya  iz  pesochnogo
testa. Iz sladostej eto shokolad, morozhenoe, zhirnye konditerskie izdeliya.
     Nezhirogennye produkty, eto takie, kotorye ne perehodyat v zhir i vyzyvayut
dovol'no znachitel'nuyu sytost'. My prosto fizicheski ne mozhem upotrebit'  ih v
kolichestvah, dostatochnyh dlya perehoda v zhir. V etu gruppu vhodyat:
     belkovye  produkty - nezhirnoe  myaso, ryba, nezhirnye tvorog, molochnye  i
kislomolochnye produkty, yaichnye belki,
     slozhnouglevodnye produkty - krupy,  makarony, hleb, kartofel', nezhirnaya
vypechka, ovoshchi,
     Mnogie issledovateli otnosyat v etu gruppu i nezhirnye  sladosti - sahar,
med,  zefir,  pastila marmelad,  varen'e i  tak  dalee.  Est'  issledovaniya,
pokazyvayushchie, chto pri  sushchestvennom ogranichenii zhirov  v pishche ves ispytuemyh
ne narastal pri prakticheski  lyubom  potreblenii sladostej. I vse-taki, ya  by
sovetoval  otnosit'sya k sladostyam sderzhanno.  Oni ni v koem sluchae ne dolzhny
preobladat' nad  slozhnymi uglevodami. Delo v tom,  chto  sladosti stimuliruyut
neadekvatno bol'shoj  vybros  insulina.  A  etot  gormon  sredi  prochih svoih
effektov sposobstvuet povysheniyu  appetita  i nakopleniyu zhira zhirovoj tkan'yu.
Po suti, sahara,  osobenno pri ih bol'shom soderzhanii v pishche mozhno otnesti  k
gruppe promezhutochnyh produktov, to est'  teh, kotorye sami zhir ne  soderzhat,
no  povyshayut veroyatnost' obrazovaniya  i nakopleniya  zhira. Eshche  k etoj gruppe
sleduet otnesti sladkie frukty i alkogol'. |to ploho nasyshchayushchie, no dovol'no
vysoko kalorijnye  produkty. Poskol'ku appetita oni ne snizhayut (a poroj dazhe
i  povyshayut) uvelichivaetsya  potreblenie  drugih  produktov,  v  tom chisle  i
zhirnyh. |to sposobstvuet narastaniyu vesa. Odnako napomnim:
     esli    malozhirnyj    (nezhirogennyj)    rezhim    pitaniya    soblyudaetsya
posledovatel'no,  to  ni  frukty, ni alkogol',  osobenno  pri  umerennom  ih
potreblenii, ne privedut k narastaniyu vesa.
     Esli  produkt zhirogennyj, oznachaet li  eto,  chto nam  ego nel'zya?  Net,
konechno! Prosto, soderzhanie  takih produktov  v nashem  pitanii  dolzhno  byt'
umerennym. V  nastoyashchee vremya dlya  cheloveka  srednego  vozrasta, ne zanyatogo
tyazhelym fizicheskim  trudom  i  imeyushchego  izbytochnyj  ves  vrachi  rekomenduyut
ogranichit'  prisutstvie zhira v pishche do 40 g  v den'. |to pozvolit effektivno
podderzhivat' ves,  potreblyaya prakticheski  neogranichennoe  kolichestvo  prochih
produktov.
     Dolgoe  vremya   osnovnaya   taktika   kontrolya  za   vesom  svodilas'  k
skrupuleznomu podschetu kalorij, procedure trudoemkoj i dovol'no utomitel'noj
v plane  ispolneniya i  ves'ma netochnoj i priblizitel'noj v plane rezul'tata.
Novye  dannye  o  razlichnoj  roli  zhirov,  belkov  i  uglevodov  v  razvitii
izbytochnogo  vesa, pozvolyayut nam utverzhdat', chto podschet  kalorij daleko  ne
samyj  luchshij  sposob  pohudaniya.  Ved'  esli kalorii, soderzhashchiesya v  zhire,
dejstvitel'no  sposobstvuyut  narastaniyu  vesa, to  kalorii,  soderzhashchiesya  v
belkah i slozhnyh uglevodah,  nas ot etogo narastaniya zashchishchayut. Gorazdo bolee
racional'noj  vyglyadela  by  taktika, osnovannaya na  umen'shenii  potrebleniya
zhirov,  nekotorom posil'nom ogranichenii uglevodov, v osnovnom za schet sahara
i fruktozy, pri dostatochnom potreblenii belkovoj pishchi.

     I teper'  my  uzhe dostatochno informirovany,  chto by  pryamo  govorit'  o
nezhirogennom pitanii, pitanii,  kotoroe budet nadezhno zashchishchat' nas ot nabora
vesa.
     Itak...

     Esli  produkty soderzhat malo  zhira (men'she 1-5%), i  ne  yavlyayutsya ochen'
sladkimi,  to  potreblenie  ih mozhno  ne kontrolirovat'. Organizm  prekrasno
"znaet"  ih  normu  i  sam.  K  takim  klassicheskim  nezhirogennym  produktam
otnosyatsya  nezhirnye  sorta  myasa,  ryby,  tvoroga,  moloka  i  kislomolochnyh
produktov, hleb, makarony, krupy, kartofel', ovoshchi, zelen'. Netrudno videt',
chto esli  by nash racion sostoyal tol'ko iz etih vidov produktov, s  golodu by
my ne umerli.
     ZHirogennye  produkty, eto produkty s bol'shim soderzhaniem  zhira. Pri  ih
nekontroliruemom potreblenii nagruzka organizma  zhirom  budet  stol' velika,
chto ego  izlishki  neizbezhno  budut  perestraivat'sya  v  chelovecheskij zhir.  K
zhirogennym  produktam otnosyatsya  vse  masla  (vklyuchaya rastitel'nye),  zhirnye
sorta myasa, moloko i kislomolochnye produkty s zhirnost'yu poryadka 3,5% i vyshe,
izdeliya iz  pesochnogo i sdobnogo  testa, shokolad, slivochnye kremy, slivochnoe
morozhennoe.
     Te zhirnye produkty, kotorye dlya vas ne yavlyayutsya ochen' privlekatel'nymi,
ogranichivajte  sushchestvenno.  Togda mozhno  ne  ochen'-to  i snizhat'  "lyubimye"
zhirnosti.  Ne speshite ot  chego-libo  otkazyvat'sya "navsegda".  V stakane  4%
ryazhenki  soderzhitsya  stol'ko zhe  zhira,  skol'ko i v  1/5 standartnoj  plitki
shokolada. I chto teper', zapretit' sebe shokolad i kushat' ryazhenku stakanami?
     Starajtes'  ne  uvelichivat'  zhirnost' v  processe  prigotovleniya  pishchi.
Bol'she ispol'zujte svarennyh i tushenyh  produktov, i, sootvetstvenno, men'she
zharennyh.
     ZHarit'  mozhno  na   ne   prigorayushchej  posude,  na  grile.   Mozhno  shire
ispol'zovat'  zapekanie  v  fol'ge.  Vse  eti  sposoby   prigotovleniya  pishchi
umen'shayut ee zhirnost', a ne uvelichivayut.
     Varite  supy  iz nezhirnogo myasa  bez kostej. ZHirnost'  supov mozhet byt'
umen'shena  v  neskol'ko  raz,  esli bul'on  ostavit'  na neskol'ko  chasov na
holode, a potom sobrat' sverhu zhir.
     V   ryadu   analogichnyh  produktov  otdavajte  predpochtenie  nizkozhirnym
(obezzhirennyj  tvorog, nizkozhirnyj majonez, moloko do  1,5%  zhirnosti i  tak
dalee). Vse reshayut sootnosheniya. Naprimer, ran'she vy chashche ispol'zovali zhirnyj
tvorog, hotya inogda brali  i nezhirnyj. Teper' vy  chashche ispol'zuete nezhirnyj,
hotya inogda berete i zhirnyj.
     Samyj  prostoj  sposob  kushat'  men'she  zhirnogo,  eto   kushat'   bol'she
nezhirnogo.  Starajtes'  nasyshchat'sya  malozhirnymi  ili  nezhirnymi  produktami,
ostavlyaya  zhirosoderzhashchie  kak  delikatesy  dlya  pridaniya  pishche  prazdnichnogo
raznoobraziya. Dejstvitel'no, mnogo li mozhno s®est' kopchenoj kolbasy, esli vy
uzhe syty, i nikto ee u vas ne otnimaet, i zavtra nikto ne otnimet?
     Starajtes' kushat'  medlenno. V dogmu eto pravilo prevrashchat' ne sleduet,
no kogda  pomnite  ob  etom,  dejstvitel'no, starajtes' kushat' medlennee! I,
prezhde  vsego  potomu,  chto  tak  vy  skoree  nasytites'  i  tak  vam  proshche
kontrolirovat'  pishchu.  Est'  neplohoj  priem,   pozvolyayushchij  est'   medlenno
estestvennym  obrazom.  Naprimer,  edite  vy  celuyu  tarelku  pel'menej.  Po
nastoyashchemu  vkusnyj  tol'ko  pervyj,  maksimum,  vtoroj.  |ti  vy  probuete.
Ostal'nye  edite avtomaticheski. Voz'mite bol'shuyu  tarelku i polozhite na  nee
vsego  ponemnogu - myaso, kusochek rybki, neskol'ko  vidov garnirov, neskol'ko
vidov ovoshchej, sous. Togda ponevole, perehodya ot kusochka k kusochku, vy budete
est' ego medlenno. Ved' vsyakij raz vy budete probovat' novuyu pishchu.
     Dovol'no chasto  uporyadochit' pitanie, nemnogo snizit'  appetit i  skoree
naest'sya  pomogaet  tak nazyvaemaya pred®eda. Za  10-15 minut pered osnovnymi
priemami pishchi  mozhno  malen'kimi  glotochkami vypit'  stakan teploj vody  ili
slabo  sladkij  chaj s molokom,  ili  stakan  moloka. Mozhno s®est'  nebol'shuyu
porciyu  nezhirnogo  tvoroga  ili  tvorozhnoj smesi s  ryazhenkoj i  krupami  ili
fruktami,  ili  vypit'  porciyu koktejlya  dlya  pohudaniya. Obychno kalorijnost'
takoj porcii okazyvaetsya  raza v dva men'she, chem to kolichestvo  kalorij,  na
kotoroe  udaetsya  bezboleznenno  umen'shit' osnovnuyu  edu.  Naprimer,  obychno
chelovek s®edal na obed pishchi  na 600 kalorij. Perekusiv pered edoj kalorij na
50,  on  potom s®edaet  na  obed  kalorij 400.  I  naedaetsya.  Vyigrysh - 150
kalorij!
     Soderzhanie saharov v pishche  umen'shit' tozhe dovol'no prosto. Konechno, pri
uslovii,  esli vy ne  popytaetes'  zapretit'  ih sebe sovsem. CHelovek  ochen'
bystro  privykaet  ispol'zovat'  men'she sahara v  napitkah.  CHashche ispol'zuet
prohladitel'nye  napitki  s  zamenitelyami sahara.  Iz hleba  chashche ispol'zuet
rzhanoj i  otrubnoj hleb  i  neskol'ko rezhe - belyj.  Iz krup  horosho by chut'
pochashche grechku i chut' porezhe manku.
     Orientirovat'sya v potreblenii zhira pomogaet i sleduyushchaya tablica.
     Soderzhanie  zhira  v  naibolee  chasto  upotreblyaemyh produktah  (na  100
grammov produkta) 
 

     Produkt  
     Soderzhanie zhira  
 

     Govyadina ne zhirnaya  
     5-10  
 

     Govyadina zhirnaya  
     do 30  
 

     Svinina myasnaya  
     25-35  
 

     Salo  
     70-75  
 

     Varenye kolbasy (ostankinskaya, doktorskaya i dr.)  
     25-30 i bolee  
 

     Kopchenye svinye kolbasy  
     35-45  
 

     Sosiski i sardel'ki  
     25-30  
 

     Pel'meni s dobavleniem svinogo farsha  
     18-25  
 

     Slivochnoe maslo i margariny  
     75-80  
 

     Toplenoe maslo i kulinarnye zhiry  
     92-98  
 

     Rastitel'noe maslo  
     95  
 

     Majonez  
     70  
 

     Smetana  
     25-40  
 

     Tverdye i plavlenye syry*  
     30-50  
 

     Semena podsolnechnika, tykvy, orehi  
     30-50  
 

     SHokolad  
     40  
 

     Slivochnoe morozhenoe  
     15  
 

     Pesochnoe pechen'e  
     12-25  
 

     *  ZHirnost' tverdyh  syrov vyschityvaetsya po suhomu  ostatku.
Real'naya  zhirnost'  svezhego  syra  obychno  v  2,5-3   raza  nizhe  tablichnogo
pokazatelya
     Kstati, obratite vnimanie,  pol'zovat'sya  etoj tablicej  gorazdo proshche,
chem mnogostranichnoj tablicej kalorijnosti produktov.


     Sovetuem,  obzavedites'  bytovymi  vesami.  CHrezvychajno poleznaya  veshch'.
Vo-pervyh, vsegda budete  znat', skol'ko chego s®eli. Vo-vtoryh, otkroete dlya
sebya massu novogo. Naprimer, okazhetsya,  chto  grechka razvarivaetsya v chetyre s
polovinoj raza, ris v pyat' s polovinoj, a makarony v dva i dva desyatyh raza.
YAjco vesit grammov  60,  a  lomtik  hleba dovol'no  vnushitel'nyh  razmerov -
poryadka 50. V  polovnik pomeshchaetsya 125-130 ml zhidkosti. Desyat' kuskov sudaka
v klyare,  kazhdyj  vesom  grammov  po sto, ili celuyu skovorodu kartoshki mozhno
pozharit'  na   15-20  g  rastitel'nogo  masla.  Konechno,  esli  ispol'zovat'
neprigorayushchuyu skovorodu. I tak dalee. V tret'ih,  tut dal'she pojdut recepty,
i kak bez vesov vymeryaesh' 200 grammov ryby  ili 40 grammov vermisheli?  Nu  i
krome vesov ne  pomeshayut raznye merki dlya  zhidkostej i sypuchih. Opyat' zhe, po
nashim nablyudeniyam, i merki i vesy nuzhny tol'ko na pervoe  vremya. Potom ochen'
bystro prinoravlivaesh'sya opredelyat' vse na glaz.
     Samoe  glavnoe  v pravil'nom pohudanii dazhe ne  stol'ko umet'  svoj ves
snizhat',  skol'ko umet'  ego ne  nabirat'.  A dlya podderzhaniya vesa v  pervuyu
ochered' sleduet  ozabotit'sya,  chto by vashe  pitanie  bylo nezhirnym i,  mozhet
byt',  ne ochen' sladkim.  |to ni v koem  sluchae ne  oznachaet, chto vy  dolzhny
otkazyvat'sya  ot  kakih  libo produktov.  Zapreshchat' sebe nichego  ne sleduet.
Vpolne  dostatochno, esli  vy budete  priderzhivat'sya  odnogo  ochen'  horoshego
pravila -
     starajtes' potreblyat' zhira v kolichestvah, men'shih, chem 40-45 g v den' i
ne ochen' zloupotreblyat' sladkim.
     I ne toropites' hudet'! Nikuda ot vas eto delo ne denetsya. Snachala nado
by  ochen' horosho razobrat'sya v pitanii, v  svojstvah pishchi, prisposobit'sya  k
malozhirnoj pishche, nauchit'sya ee gotovit' i  vybirat', esli  vy  v  stolovoj, v
restorane, ili v gostyah.
     Soblyudenie rezhima malozhirnogo pitaniya kak minimum pomogaet podderzhivat'
ves.  Na segodnyashnij den'  eto  samaya  effektivnaya, samaya  priyatnaya  i samaya
neslozhnaya  v ispolnenii  sistema  podderzhaniya vesa. Bolee togo, kak pokazali
mnogochislennye  issledovaniya, v  tom chisle  i  nashi,  takoe pitanie vedet  k
plavnomu snizheniyu vesa u bol'shinstva pacientov, po  krajnej  mere, v  pervye
tri mesyaca primeneniya.
     S etogo rezhima  pitaniya  sleduet  nachinat'  vo vseh  sluchayah, kogda  vy
nachinaete hudet'. Ved' neobhodimo razobrat'sya s pitaniem, nauchit'sya gotovit'
menee  zhirnuyu  pishchu,  ponyat',  chto vam  v nej  nravitsya, i chto  sledovalo by
izmenit', chto by takaya pishcha nravilas' vam eshche bol'she.
     Nizhe  privedem  recepty  neskol'kih blyud.  Oni prosty v  prigotovlenii,
soderzhat ochen' malo  zhira i  kalorij.  No  vmeste s tem, vysokoe  soderzhanie
zhivotnogo belka delaet eti  blyuda ves'ma sytnymi.  Dlitel'naya  sytnost'  pri
minimume zhira i kalorij,  vot to uslovie, kotoroe  pomozhet nam bezboleznenno
upravlyat' svoim  vesom. Kstati,  eti blyuda podojdut nam i  dlya razgruzochnogo
rezhima. A pochemu by i net - zhirnost' izvestna, kalorijnost' minimal'naya!
     Razobravshis'  s principami  ih prigotovleniya,  vy ochen'  legko  smozhete
gotovit' analogichnye. Pohozhie recepty mozhno brat' i iz kulinarnyh knig,  ili
iz nashego kulinarnogo  spravochnika, kotoryj priveden v  prilozhenii k  dannoj
knige. Glavnoe, chto by bylo malo zhira, ili chto by vy mogli ego umen'shit' bez
poteri vkusovyh kachestv.

     Tradicionnye  zakuski  -  buterbrody,  sendvichi.  Kstati,  klassicheskie
sendvichi  otlichayutsya ot buterbrodov tem, chto v nih hleb s dvuh  storon. Tak,
naprimer, vse makdonaldskie gamburgery  i chisburgery yavlyayutsya  sendvichami. V
kakom-to  smysle,  sendvichi  luchshe buterbrodov. Hleb nezhirogenen. CHem bol'she
hleba, tem sytnee i men'she risk nabora vesa. Vprochem,  osnovnoe, chto  delaet
buterbrod  zhirogennym,  eto  nachinka. Prichem  ochen'  chasto  byvaet tak,  chto
nachinka  po zhirogennosti i kalorijnosti znachitel'no prevoshodit hleb,  a  po
sytnosti emu ustupaet.
     Vot posmotrite - standartnyj kusochek hleba - 40 g, 100 kalorij, edva li
odin gramm zhira. Standartnyj kusok kolbasy varenoj (lyubitel'skoj, doktorskoj
ili ne  ochen' zhirnoj vetchiny) - ves 40 g, 130 kkal, 11 grammov zhira. Esli zhe
vetchina zhirnaya, to kalorijnost' kusochka povyshaetsya  do 170  kkal, a zhirnost'
do  14  g.  Primerno  takie  zhe  kondicii,  esli  nash buterbrod s kruzhochkami
polukopchenoj kolbasy.  Eshche huzhe dela, esli kolbasa  syrokopchenaya - 220 kkal,
18 g zhira.
     Buterbrod s maslom i s syrom. Maslo slivochnoe - ves 20 g - 150 kkal, 14
g zhira. Syr Rossijskij - ves 40 g - 140 kkal, 12 g  zhira. Poluchaetsya, chto na
kusochek hleba "kladem" 290 kkal i  28 g zhira.  Esli vy ispol'zuete plavlenye
syry, zhirnost' kotoryh dostigaet 50-55%, to standartnaya buterbrodnaya nachinka
"tyanet" na 280 kkal, soderzhanie zhira 20 g. Buterbrod s  pastiloj ili dzhemom.
Na kusochke hleba "lezhit" 130 kkal. ZHira,  pravda, net. No zato sahara - 30 g
- poltory stolovyh lozhki.
     Odnako, ne vse tak pechal'no. Vmesto kolbasy mozhno brat'  nezhirnoe myaso,
otvarnoe, zapechennoe ili kopchenoe. Goditsya dlya buterbroda i ryba - otvarnaya,
solenaya,  ili  kopchenaya.  V  kakoj-to  stepeni  syr  mozhno  zamenit' plotnym
nezhirnym   podsolennym  tvorogom.  V  kachestve  buterbrodnoj  nachinki  mozhno
ispol'zovat' kruzhochki ovoshchej.


     Salat mozhet stat'  luchshim  drugom hudeyushchego. Pishcha ob®emnaya, napolnyayushchaya
zheludok. Problemy nachinayutsya, kogda my  ispol'zuem  ochen' zhirnye komponenty,
ili zapravki.
     Recept pervyj, samyj prostoj,

     Narezka  iz  ogurcov,  pomidorov,  sladkogo bolgarskogo perca,  redisa,
list'ev kitajskogo salata,  zeleni. Iz  specij  tol'ko sol'. Kalorijnost' ne
bol'she 15 kalorij na 100 g. Obychnaya porciya - 200 g.
     |tot  nezhirnyj i  vo  vseh  otnosheniyah  poleznyj salat  chasto  podvodit
zapravka. Ona  okazyvaetsya znachitel'no  bolee kalorijnoj, chem sam salat. Vot
smotrite - tot zhe salat letnij s podsolnechnym maslom,  porciya ovoshchej 200 g -
30  kkal,  plyus  stolovaya  lozhka  rastitel'nogo  masla  15  g  -  150  kkal.
Poluchilos', chto kalorijnost' zapravki v 5 raz vyshe, chem  kalorijnost' samogo
salata.
     Otlichnyj vyhod iz polozheniya podskazyvaet sleduyushchij recept:
     Berem  myagkij  dieticheskij nezhirnyj tvorog i  peremeshivaem ego  s  2,5%
ryazhenkoj (ili s varencom) v sootnoshenii  1/1. Poluchennaya  smes'  po  vkusu i
konsistencii ochen' pohozha na obychnuyu  smetanu.  Kalorijnost' poryadka 65 kkal
na 100 g (u smetany zhirnost'yu 20% - 230 kkal, u smetany zhirnost'yu 30% -  320
kkal).  Zato u  nashej  "smetany"  zhirnost'  ne vyshe  polutora procentov i ne
men'she 10 g belka na 100 g produkta. |tu smes' mozhno  ispol'zovat' ne tol'ko
dlya  zapravki  ovoshchnyh  salatov.  Ee  tak zhe  mozhno dobavlyat'  i  v  supy  i
zapravlyat' fruktovye i yagodnye salaty.
     Kstati,  "Salat  fruktovyj".  Primerno po 150 g yabloka,  grushi i banana
(primerno po odnomu srednemu plodu kazhdogo), odno kivi, polovinka apel'sina.
Vse  melko porezat'  i  zapravit'  100  g smesi  tvoroga  s ryazhenkoj.  Mozhno
dobavit' odnu chajnuyu lozhku sahara.
     Vyhod  - 700 g Obshchaya kalorijnost' - maksimum  400 kkal. Mozhno razdelit'
na 4 porcii po 100 kkal kazhdaya. S lomtikom svezhej otrubnoj bulochki (60 kkal)
ochen' sytno.
     Analogichno mozhet byt'  postroen i zapravlen salat iz yagod. Kalorijnost'
ego budet  neskol'ko nizhe. Gde-to po 80 kalorij  na porciyu. Hotya,  navernoe,
etot salat uzhe blizhe k desertam?
     Eshche dva recepta salatov s myasom. Myaso delaet salat ochen' sytnym. No, vy
vidite, prisutstvie myasa (konechno, esli ono  ne zhirnoe) ne osobenno povyshaet
kalorijnost' porcii.

     Cvetnaya kapusta otvarnaya 300 g,  telyatina  ili  file  kuricy  nezhirnye,
otvarnye - 200 g, yajco kurinoe, svarennoe v krutuyu, odna srednyaya lukovka (50
g) 150  g konservirovannogo  zelenogo goroshka,  marinovannye  ogurcy  100 g,
majonez nizkozhirnyj (20% zhirnosti) 40 g (2 stolovyh lozhki).
     Kapustu  razobrat'  na  socvetiya,  vse  ostal'noe  porezat',  posolit',
zapravit' majonezom, ukrasit'  zelen'yu.  Obshchaya massa -  900  grammov.  Obshchaya
kalorijnost' - 620 kalorij. Kalorijnost' porcii (150 g) - okolo 100 kalorij.
Vyhod 6 porcij.

     Kurica otvarnaya (file grudki bez shkurki) - 200 g,  ogurec svezhij 200 g,
pomidor  svezhij  150 g,  kapusta  belokochannaya 150 g, morkov'  svezhaya 150 g,
yabloko  150 g,  yajco  kurinoe, svarennoe  v krutuyu,  zelenyj  goroshek  150 g
(dvuhsotgrammovaya banka bez zhidkosti),  majonez  20% zhirnosti 40 g (primerno
dve stolovye lozhki).
     Kuricu i pomidor melko  porezat',  ostal'noe luchshe nateret' na  krupnoj
terke, dobavit' goroshek. Peremeshat', zapravit' majonezom,  ukrasit' zelen'yu.
Obshchij ves 1250 g (primerno 7 porcij). Kalorijnost' porcii - 95 kkal.
     A  vot  neskol'ko  sposobov  umen'shit'  zhirnost'  prazdnichnyh  salatov.
Naprimer,  nash  tradicionnyj salat Oliv'e. Ili ochen' na nego  pohozhij  salat
Zimnij. Ih obyazatel'nye komponenty: kolbaska ili myaso i majonez.
     Esli beretsya myagkaya svinaya  kolbasa,  doktorskaya, ili  lyubitel'skaya, (a
chashche vsego tak  i  delayut),  a majonez, standartnyj "Provansal'" s zhirnost'yu
poryadka  70%,  to kalorijnost' porcii takogo salata  (150 g) budet  primerno
ravna 300 kalorij, zhirnost' -  19-20 g. Esli zhe Vasha porciya dostigaet 200 g,
to ee kalorijnost' i zhirnost' budut eshche na chetvert' vyshe.
     No vse chudesnym  obrazom  menyaetsya,  esli  vmesto  kolbasy  my  voz'mem
svarennuyu nezhirnuyu govyadinu ili beloe myaso cyplenka, a  vmesto tradicionnogo
majoneza majonez  nizkoj zhirnosti (20%).  Togda  kalorijnost'  porcii  budet
vsego 150 kkal, a zhirnost' 4,5 g. Vpolne dieticheskoe blyudo.
     Salat "Mimoza", tozhe tradicionen dlya nashego novogodnego stola.
     Sostav -  ris, luk, konservirovannaya ryba,  majonez, natertoe  na terke
svarennoe  v  krutuyu  yajco.  Na  ploskuyu  tarelku  vykladyvaem  svarennyj  v
podsolennoj  vode  ris,   rybnye  konservy,  kruzhochki  luka  (predvaritel'no
obvarennye kipyatkom), zalivaem vse majonezom i sverhu posypaem tertym yajcom.
     Podhod  tot zhe: berem nizkokalorijnyj majonez  i  vybiraem  nizkozhirnye
sorta rybnyh konservov. Naprimer,  mozhno vzyat' sajru, obzharennuyu v masle (22
g zhira na 100 g), a mozhno  losos' natural'nyj v sobstvennom soku (zhirnost' 6
g). I togda, esli porciya tradicionnogo salata budet imet' kalorijnost' - 297
kkal, zhirnost' 20 g, to porciya salata oblegchennogo - 177 kkal i zhirnost' 5,8
g. Vy vidite, nam udalos' ponizit' zhirnost' v 3 s polovinoj raza.
     Sel'd'  pod  shuboj. Klassicheskaya sel'd'  pod shuboj ochen'  zhirnoe blyudo.
Kalorijnost' porcii 340 kkal, zhirnost'  26 g. No  mozhno vmesto  sel'di vzyat'
skumbriyu ili file solenoj  gorbushi, mozhno vzyat' malokalorijnyj  majonez. I v
etom sluchae kalorijnost' porcii potyanet na 170 kkal, a zhirnost' poryadka 8 g.
No  esli  postarat'sya obojtis' v dva  raza men'shim kolichestvom majoneza  (ne
odna majoneznaya banochka na blyudo, a  polovina), to togda kalorijnost' porcii
budet 140 kkal, a zhirnost' poryadka 5 g.
     Perejdem k supam. Supy,  eto blyuda, dayushchie ochen' bystroe i vmeste s tem
ochen' dlitel'noe chuvstvo  sytosti. Dokazano,  chto lyudi, ispol'zuyushchie supy  v
svoem  pitanii, gorazdo  rezhe  imeyut problemy s izbytochnym vesom,  chem lyudi,
obhodyashchiesya tol'ko vtorymi blyudami.
     Vot neskol'ko sushchestvennyh dlya nas zamechanij:
     Starajtes', chto by supy byli ne zhirnymi. Samyj prostoj sposob umen'shit'
zhirnost'  bul'ona,  eto  varit' ego iz nezhirnogo myasa, a ne iz  kostej, ili,
postavit' bul'on na neskol'ko chasov na holod, a posle udalit' sverhu zhir.
     Myaso-krupyanye   supy  nasyshchayut  luchshe,  chem  myaso-ovoshchnye  i  pri  etom
okazyvayutsya ne na mnogo uzh kalorijnej. Vse delo v vysokoj sytnosti osnovnogo
komponenta krup uglevodov.
     Poprobujte  inogda  obhodit'sya tol'ko  supom i  ne ispol'zovat'  vtorye
blyuda. |to pozvolit pri  horoshej sytnosti  pitaniya  znachitel'no snizit'  ego
kalorijnost'.
     Delajte pauzy mezhdu pervym  i vtorym  blyudami.  |to  pozvolit  naest'sya
men'shimi kolichestvami vtorogo blyuda.
     Razlichayut goryachie  i holodnye supy. Navernoe, samyj  rasprostranennyj v
Rossii holodnyj sup, eto okroshka.
     Neskol'ko recepty

     Myaso, molodaya telyatina bez zhira - 150 g, kartofel', 150 g, vermishel' 20
g,  morkov' 40 g,  lukovka 40 g, griby shampin'ony, 40 g.,  specii, koriandr,
bazilik, lavrovyj list, dushistyj perec, sol'.
     Gotovit'  etot sup ochen'  prosto.  Snachala varim bul'on  -  myaso,  luk,
morkov',  sol', odin litr  vody.  Luk, kak svaritsya, vybrasyvaem. Zapravlyaem
kartofelem, vermishel'yu, gribami.  V  konce dobavlyaem specii. Vyhod  4 porcii
primerno  po  250 -  280 ml  (dva  polovnika). Obshchaya  kalorijnost' 380 kkal.
Kalorijnost' porcii - 95 kkal, sovsem nemnogo.

     100 g svezhih ogurcov, 100 ml obezzhirennogo kefira, zelen', kubiki l'da.
CHajnaya  lozhka  limonnogo soka ili stolovogo  uksusa. Sol', molotyj perec  po
vkusu. Ogurec nateret' na terke, dobavit' ostal'nye ingredienty, peremeshat'.
Posypat'  narezannoj zelen'yu,  dobavit' 1-2 kubika  l'da. Vyhod  - 1 porciya.
Kalorijnost' ne bol'she 50 kalorij. |tot sup osobenno horosh letom v zharu.
     Sup rybnyj.
     200 g sudaka, narezannogo kuskami,  kartofel' 200 g, morkov' 100 g, ris
40  g, lukovica, lavrovyj list,  sol', specii. Kak varit' rybnyj sup, dumayu,
znayut vse. Snachala  varim rybu, morkov' i  lukovicu. Lukovicu, kak svaritsya,
vybrasyvaem. Zatem  idet ochered' risa i kartoshki. V konce dobavlyaem lavrovyj
list,  specii, dosalivaem  po vkusu.  Ob®em  vsego supa - litra poltora (6-7
porcij) Kalorijnost' porcii -  poryadka 80 kalorij. ZHira prakticheski  net. Na
vsyu kastryulyu ego gramma 3-4.

     Osnovnye  principy te zhe. Staraemsya,  chto  by  eti blyuda byli  ne ochen'
zhirnye. Odnako posmotrite, pri etom oni vyglyadyat ochen' dazhe appetitno.

     V  principe, podojdet lyubaya ryba, komu kakaya nravitsya. Samye nezhirnye -
sudak, shchuka, treskovye - zhirnost' 0,9 g. Karas', zhereh i okun' pozhirnej - do
3%, karp, gorbusha - do 6%, semga - do 10%.
     Sudak  (file) - 200 g, morkov' - 50 g, srednyaya lukovica, lavrovyj list,
zelen' petrushki, ukrop, zhelatin pishchevoj.
     V kipyashchuyu podsolennuyu  vodu opustit'  porezannoe kusochkami file  ryby i
varit' do gotovnosti. Dalee rybu izvlech' i razlozhit' po formochkam. V kipyashchij
bul'on  dobavit'  morkov',  lukovicu  celikom,  zelen',  specii.  Varit'  do
gotovnosti morkovi. Lukovicu vybrosit'. Parallel'no zamachivaem zhelatin.  Dlya
etogo 1 st. l. granul zhelatina zalit' stakanom  kipyachenoj vody pri komnatnoj
temperature.  Dat' postoyat' 30-40  minut. Nagret', ne dovodya do kipeniya  pri
nepreryvnom pomeshivanii. Procedit', ostudit'. Smeshat' s bul'onom. Iz rascheta
1chast' zhelatina na 2-3 chasti bul'ona.
     V formochki s ryboj razlozhit' svarennuyu morkov', listochki zeleni, zalit'
bul'onom s zhelatinom, postavit' v holodil'nik.
     Vyhod 3 porcii. Kalorijnost' 90 kkal, zhirnost' 0,8 g

     Telyatina nezhirnaya 250 g, Luk repchatyj 30 g, Morkov' svezhaya 30 g,
     SHampin'ony 100 g, Moloko 1,5% zhirnosti, 200 ml (stakan), Muka pshenichnaya
10 g (dve chajnyh lozhki), Sol', specii po vkusu.
     Gotovitsya  ochen'  prosto.  Telyatinu  rezhem  kusochkami  i  ukladyvaem  v
kastryulyu dlya tusheniya. Dobavlyaem nebol'shoe kolichestvo vody, melko  porezannyj
luk,  tertuyu   morkov',  sol'.  Tushim.  Kogda  myaso  prakticheski  podoshlo  k
gotovnosti, dobavlyaem  sous i  krupno porezannye  griby. Sous gotovim tak: v
moloko pri  postoyannom pomeshivanii  medlenno vsypaem  2 chajnyh  lozhki muki i
razmeshivaem do gomogennoj massy. CHerez minut  desyat' dobavlyaem lavrovyj list
i specii - dushistyj  perec, koriandr, bazilik. Tushim  eshche 3-5 minut. Gotovo.
Kalorijnost' vsego vareva poryadka 450 kkal. Esli razlozhit' na tri porcii, to
kalorijnost' kazhdoj porcii okazhetsya poryadka 150 kkal.  Ona budet eshche men'she,
esli vybirat' telyatinu popostnej.
     Podavat' mozhno  s krupyanym ili kartofel'nym  garnirom. Garnir  polivaem
sousom ot myasa.

     Ne prenebregajte krupyanymi  i makaronnymi garnirami.  Pomnite,  slozhnye
uglevody zashchishchayut nas ot nabora vesa.

     100 g makaron, bolgarskij perec 50 g, pomidory -100 g, tomatnyj sok - 2
stolovyh lozhki, morkov' 50 g,
     Otvarivaem makarony v posolennoj vode.
     V  skovorodu  pomeshchaem  porezannye  i  ochishchennye  ot  kozhury  pomidory,
porezannye solomkoj  morkov'  i bolgarskij perec, zalivaem  tomatnym  sokom,
solim, zakryvaem kryshkoj, tushim.
     Kogda ovoshchi budut gotovy, v skovorodu  vykladyvaem makarony,  tshchatel'no
peremeshivaem i tushim eshche 2 minuty.
     Vyhod  3 porcii  v  kachestve garnira  k myasu (kalorijnost' -  120 kkal,
zhirnost'   0,5   g),  ili  2   porcii  v   kachestve  samostoyatel'nogo  blyuda
(kalorijnost' - 185 kkal, zhirnost' - 1 g). Ochen' sytno.

     Otvarivaem 100  grammov risa (330 kkal), poluchaem  ne menee 500 g  risa
svarennogo (te  zhe samye 330 kkal).  Kalorijnost'  zhe 100 g svarennogo  risa
ravna vsego 65 kkal (dazhe men'she, chem u kartofelya ili  u makaron).  Vzves'te
100  grammov  svarennogo  risa,  polozhite  v tarelku  i  posmotrite, skol'ko
poluchaetsya. Dovol'no mnogo! No pust' dazhe porciya garnira ravna 150 g - vsego
gde-to  100 kkal,  zato ochen'  mnogo  i  ochen' sytno. I na  vsyu  etu  porciyu
maksimum 0,5 g rastitel'nogo zhira, kotoryj soderzhitsya v rise.
     Otvarnaya grechka (yadrica).  Razvarivaetsya  raza  v chetyre  s  polovinoj.
Kalorijnost'  100  g svarennoj  grechki primerno  65-70  kkal, kak i  u risa.
Sootvetstvenno, porciya  v  150 grammov budet imet' kalorijnost' poryadka  100
kkal. ZHira na vsyu etu porciyu tozhe  ne  bolee  0,5 gramma.  Primerno takaya zhe
situaciya s lyuboj  drugoj  krupoj -  ovsyanoj, perlovoj,  pshennoj.  Prichem,  i
grechka, i ovsyanka imeyut bol'she pishchevyh volokon. Pitatel'nye veshchestva iz etih
krup vsasyvayutsya  nemnogo medlennee, chem  iz risa.  Sootvetstvenno  i  bolee
dlitel'noe chuvstvo sytosti.

     Zachem obednyat'  svoe  pitanie  i  otkazyvat'sya  ot sousov?! Tem  bolee,
kalorij eto pribavlyaet  ne mnogo. Naprimer,  kalorijnost'  tomatnyh sousov i
ketchupov obychno  ne  prevyshaet 100 kkal na  100 g. V chajnuyu lozhku pomeshchaetsya
grammov  5,  v  desertnuyu 10.  Sootvetstvenno, i  kalorijnost'  vashego blyuda
uvelichitsya maksimum na 10 kalorij.
     Sejchas v prodazhe poyavilis' nizkokalorijnye majonezy, soderzhashchij poryadka
20%  zhira  - primerno  200  kalorij na  100  grammov  (klassicheskie majonezy
soderzhat okolo  70%  zhira  i tyanut  na 700 kalorij). V polnoj  chajnoj  lozhke
takogo malozhirnogo majoneza  budet  ne bol'she 10 grammov  - 20 kalorij, 2  g
zhira. Nu i chto, iz-za 20 kalorij lishat' sebya udovol'stviya?! Kstati, polivat'
garniry mozhno i sousami, obrazuyushchimisya pri prigotovlenii vtoryh blyud.

     Davno proshli te vremena, kogda hudeyushchemu kategoricheski zapreshchalsya hleb.
Sejchas tendencii pryamo protivopolozhnye. Est' issledovaniya, pokazyvayushchie, chto
chem  bol'she  u  cheloveka v pishche  hleba i  krup,  tem  skoree  ego ves  budet
podderzhivat'sya na odnom urovne i ne budet narastat'.
     Otrubnoj  hleb. Ochen'  rekomenduem.  Prisutstvie  v pishche  volokon ochen'
horosho i dlya pravil'noj raboty kishechnika i dlya snizheniya urovnya holesterina v
krovi.  Kalorijnost' ego  poryadka 220  kalorij  na 100 g. Sto  grammov,  eto
polovina standartnoj otrubnoj bulochki.  Lichnoe  nablyudenie. Otrubnye bulochki
byvayut ochen' vkusnymi. No ne u vseh proizvoditelej. Nado poiskat'.
     Rzhanoj  hleb  imeet kalorijnost' poryadka  230 kkal, belyj, poryadka 240.
Zernovye hlebcy.  Ochen'  poleznaya veshch'. Kalorijnost' ih mozhet byt' i poryadka
300 na  100  g,  no nichego strashnogo.  I 10  i  20  grammov etogo  produkta,
dostatochno sytnaya porciya.

     My mnogokratno issledovali, kakova kalorijnost'  pitaniya cheloveka, esli
on umen'shaet potreblenie zhira do 35-40 g v den' i ne zloupotreblyaet sladkim.
Okazalos', chto v etom sluchae kalorijnost' ego pitaniya ne prevyshaet 2100-2300
kkal  v  den'.  |to  kolichestvo  kalorij  pri  uslovii  malozhirnogo  pitaniya
polnost'yu predotvrashchaet narastanie  vesa dazhe u  lyudej, vedushchih otnositel'no
spokojnyj obraz zhizni i ne zanyatyh fizicheskim trudom.
     Imeyutsya   ochen'  obshirnye  nauchnye  dannye,  v   tom   chisle  i   nashi,
neposredstvenno pokazyvayushchie, chto pri takom  umerennom potreblenii zhira, ves
ne tol'ko ne narastaet, no i snizhaetsya s ochen' bol'shoj veroyatnost'yu. Srednij
temp snizheniya vesa obychno  nebol'shoj, poryadka odnogo - polutora  kilogrammov
za mesyac.  Odnako dostigaetsya etot rezul'tat prakticheski bezo vsyakih usilij.
Edy mnogo, eda vkusnaya i raznoobraznaya, i pri etom nichego ne zapreshcheno.
     A vot situacii,  v kotoryh effektivnost' malozhirnyh  diet gorazdo vyshe,
chem v srednem:
     Izbytochnyj ves u detej i podrostkov. Dejstvitel'no, prostogo umen'sheniya
doli zhira v pitanii chasto okazyvaetsya vpolne dostatochnym, chto  by ozhirenie u
rebenka soshlo na net. Konechno, esli  ne ogranichivat' detej v ih estestvennoj
podvizhnosti.  Podcherknu, chto primenyat' u detej zhestkie  razgruzochnye rezhimy,
necelesoobrazno i dazhe opasno. Ogranichenie pitaniya  v rannem vozraste  mozhet
narushit' razvitie, privesti k snizheniyu immuniteta i zabolevaniyam.
     Izbytochnyj  ves  u  beremennyh.  Zdes'   malozhirnoe  pitanie  pozvolyaet
izbezhat' sverhnormal'nogo povysheniya vesa. Soblyudenie razgruzochnyh rezhimov na
fone  beremennosti  dovol'no  opasno  dlya  zdorov'ya zhenshchiny  i  ee  budushchego
rebenka.
     Period kormleniya. Ochen' interesnaya situaciya. Delo v tom, chto  tol'ko vo
vremya  kormleniya  organizm  cheloveka vydelyaet zhir.  Na kazhdye  100 g  moloka
vydelyaetsya  3,5  g zhira.  I zdes' mozhno hudet'  samym  estestvennym obrazom,
prosto ogranichivaya potreblenie zhira s pishchej.  Napomnyu,  chto i  kormlenie,  i
beremennost' ochen' riskovannye  periody v plane  narastaniya vesa. Malozhirnoe
pitanie, kak minimum svodit eti riski k nulyu.
     Izbytochnyj ves u Bol'shogo Bossa. Bol'shoj boss, eto muzhchina-nachal'nik  s
yavnymi  priznakami  ozhireniya.  Rabota  nervnaya,  poest'  nekogda,   stressy,
alkogol', bol'shoe  potreblenie  zhira, neuemnyj appetit na  uzhin... Rezul'tat
fatalen.  No  i  soblyudenie  razgruzochnoj  diety  nevozmozhno   -  nemedlenno
poyavlyaetsya     razdrazhitel'nost',      rasseivaetsya     vnimanie,     padaet
rabotosposobnost'. Prekrasnyj vyhod,  malozhirnoe pitanie. Esli  eshche kakim-to
obrazom povysit' dvigatel'nuyu aktivnost', rezul'tat snizheniya vesa mozhet byt'
ochen' dazhe prilichnym.
     Fitnes. Esli chelovek posledovatel'no zanimaetsya fitnesom, podbiraet dlya
sebya optimal'nyj rezhim trenirovok, i stavit  zadachu  snizit' ves, u nas est'
ochen' veskie  osnovaniya ozhidat', chto on budet  hudet' dostatochno  bystro pri
prostom umen'shenii soderzhaniya zhira v pishche.

     Ochen'  chasto  pered  hudeyushchim  vstaet  takaya  problema.  Na rabote nado
pokushat',  a nichego  podhodyashchego pod  rukoj net. Prihoditsya  libo ves'  den'
terpet', libo est' to, chto imeetsya v nalichii. A eto  blyuda iz stolovoj,  ili
fastfud, ili buterbrody iz doma. I vsegda ne ochen' sytno i ochen' zhirno. Esli
zhe terpet', to  pered  uzhinom  razvivaetsya  takoj golod, chto  unyat'  appetit
obychnymi  kolichestvami pishchi ne  predstavlyaetsya vozmozhnym. Kak vyjti iz etogo
polozheniya?
     Podojdut  kislomolochnye  produkty nebol'shoj zhirnosti,  tvorog, otrubnoj
hleb.   Ochen'  udobnymi   v  kachestve  vyhoda   predstavlyayutsya   dieticheskie
modifikatory,  i  v  chastnosti, razrabotannye  v  nashem  institute, koktejli
Doktor  slim  i  |nergetik  slim. Kalorijnost' porcii  takogo koktejlya vsego
50-55 kalorij. |to pochti v 2  raza men'she chem kalorijnost'  stakana obychnogo
moloka.  Koktejli  tak zhe  ochen'  udobny dlya pitaniya i utoleniya goloda v teh
usloviyah,  kogda, libo  net vremeni, libo net vozmozhnosti  gotovit'. Oni  zhe
horosho podhodyat  i v kachestve "pred®edy". Porciya Doktor  slima ili |nergetik
slima, prinyatye za 10-20 minut do edy, sushchestvenno snizhayut appetit, uskoryayut
vremya  nastupleniya  sytosti,  delayut edu legko kontroliruemoj.  Estestvenno,
analogichnym  dejstviem budet  obladat' lyuboj drugoj koktejl' dlya pohudaniya s
pohozhim sostavom.
     Dlya pitaniya vne doma ochen' horosho podhodyat  i tvorozhno-krupyanye  smesi.
Gotovim  ih  sleduyushchim obrazom. Tvorog nezhirnyj 100 g,  ryazhenka  ili varenec
zhirnost'yu  poryadka  2,5%  100 g,  svarennyj  ris, ili grechka  -  100 g.  Vse
peremeshat',  posolit'.  Porciya  150  g  pri  ochen'  vysokoj pitatel'nosti  i
sytnosti imeet kalorijnost' vsego 100-110 kkal.

     Bol'shinstvo knig pro  pohudanie  srazu nachinayutsya s podrobnogo opisaniya
kakoj-nibud'  razgruzochnoj diety. My  s  vami s  samogo nachala  idem  drugim
putem. Dieta ne glavnoe!  Glavnoe, eto horoshee  nastroenie, horoshij myshechnyj
tonus,   sostoyanie   "vklyuchennosti"!  V  etom  sostoyanii  organizm  nachinaet
operezhayushche rashodovat' zhir. My napolneny energiej i nam uzhe ne nado obil'noj
zhirnoj edy.  I  zadacha diety sostoit isklyuchitel'no tom,  chto by eto  gorenie
sobstvennogo zhira podderzhat' i chto by oprometchivo ego ne prihlopnut'.
     I otsyuda ryad  principial'no  novyh  pozhelanij,  kotorye  my pred®yavim k
nashemu rezhimu pitaniya:
     Ot  pishchi sleduet poluchat' udovol'stvie. Ona dolzhna  ostavat'sya vkusnoj,
raznoobraznoj, novoj i interesnoj. Sleduet hudet', ostavayas' gurmanom.
     Ni v koem sluchae nel'zya  sebe nichego zapreshchat'. U lyubogo produkta, dazhe
samogo razzhirogennogo est' nekoe kolichestvo,  kotoroe sovershenno ne pomeshaet
nam hudet'.
     Kushat' nuzhno  togda, kogda golodno. Esli vam hochetsya  pokushat' vecherom,
ili pered snom, sleduet eto sdelat'.
     Esli eda pomogaet vam  obshchat'sya s blizkimi, ni v koem sluchae ne sleduet
sebe v etom udovol'stvie otkazyvat'.
     Ponyatno, chto s uchetom etih trebovanij nasha programma zdorovo otlichaetsya
ot vseh diet izvestnyh ranee.
     Nachnem s togo,  chto ona ochen' horosho perenositsya. I  po strukture  i po
sostavu  blyud ona maksimal'no priblizhena k  obychnomu pitaniyu.  My  ne  budem
stradat' ot goloda. Ni odin iz produktov ne budet zapreshchen ni  na odin den'.
My ne budem  zavidovat' nashim blizkim,  kotorym vse mozhno, kogda nam chego-to
tam nel'zya. Nam tozhe vse budet mozhno!
     Dannuyu metodiku ochen' prosto vosproizvodit'.  Dlya ee vosproizvedeniya ne
trebuetsya ni glubokih poznanij v dietologii, ni v kulinarii. Nam ne pridetsya
skrupulezno   podschityvat'  kalorii  ili  gramchiki  zhira.  Nam  ne  pridetsya
vyiskivat' ekzoticheskie produkty dlya prigotovleniya pishchi. Nashe pitanie  budet
postroeno  iz  tradicionnyh dlya  rossijskoj  kuhni produktov,  kotorye legko
mozhno kupit' v lyubom prodovol'stvennom magazine.
     Blyuda, kotorye my budem ispol'zovat' dlya pohudeniya, drugie chleny  sem'i
smogut ispol'zovat' prosto kak  vkusnuyu  i  zdorovuyu  pishchu. Nam ne  pridetsya
gotovit' im otdel'no.
     Pitanie  po  dannoj  programme  ne  prinosit  nikakogo vreda organizmu.
Ezhednevno  my  budem  poluchat' dostatochnoe  kolichestvo  belka,  mineralov  i
vitaminov. Bolee togo,  pitanie  po dannoj  programme samo  po  sebe snizhaet
soderzhanie   zhirov  i  holesterina  v  krovi.  Na  ego   fone  normalizuetsya
arterial'noe davlenie, uluchshaetsya fizicheskaya i umstvennaya rabotosposobnost'.
Pol'za, odna tol'ko pol'za, i nichego krome pol'zy!
     V  processe  ispolneniya  dannoj  programmy  my v  obyazatel'nom  poryadke
obuchimsya  principam  nezhirogennogo  pitaniya.  Pitat'sya  nezhirogenno  dlya nas
stanet privychnym i estestvennym delom. |to budet zashchishchat' nas ot nabora vesa
v dal'nejshem.
     I samoe glavnoe. Pri vseh svoih dostoinstvah dannaya programma pozvolyaet
hudet' v srednem na odin kilogramm v nedelyu. Neploho, pravda?

     Programma  postroena  na  razumnom  cheredovanii  dvuh rezhimov  pitaniya.
Pervyj rezhim  - eto  obychnoe  malozhirnoe pitanie,  ne  soderzhashchee  absolyutno
nikakih zapretov.  Nam mozhno kushat' lyubye produkty! Nam mozhno kushat' v lyuboe
vremya!
     Cel' etogo  rezhima  -  podderzhivat' ves  na  dostignutom urovne. Hudet'
postoyanno nel'zya. Vremya ot vremeni nado budet delat' pauzy. V eti-to periody
nam i  ponadobitsya  rezhim,  kotoryj oberegal by nas ot nabora vesa. Vse, chto
nam dlya etogo ponadobitsya, eto umen'shit' potreblenie zhirov do 40-45  grammov
v den'  i, mozhet byt', procentov na  20-30 umen'shit' potreblenie saharov.  V
predydushchej  glave my  ochen'  podrobno  rassmotreli, kak  eto luchshe  sdelat',
priveli recepty malozhirnyh blyud.
     Napomnyu  glavnoe - vse produkty mozhno uslovno razdelit' na tri gruppy -
zhirogennye,   nezhirogennye  i  promezhutochnye.  Nasha   strategicheskaya  zadacha
nauchit'sya   nasyshchat'sya   nezhirogennymi,   a   zhirogennye   i   promezhutochnye
ispol'zovat' po mere nadobnosti, kak lakomstva,  s cel'yu  polucheniya ot  pishchi
maksimal'nogo udovol'stviya. I nam vse  mozhno! A esli nichego ne zapreshcheno, to
nauchit'sya kushat' malo zhirnogo,  proshche prostogo. Ved'  nikto u nas  nichego ne
otnimaet! I zavtra ne otnimet!
     Teper' davajte  postroim  razgruzochnyj rezhim. Logika  ego  takova  - my
dolzhny   umen'shit'  kalorijnost'  pitaniya,  chto  by  pobudit'  nash  organizm
rashodovat' zhirovye zapasy. No  dolzhny my eto sdelat' tak, chto by  kak mozhno
men'she ispytyvat' stradanij, neudobstv i diskomfortov. Dazhe, po vozmozhnosti,
chto by eto bylo priyatno. Vot kakim obrazom eto mozhno sdelat'.
     Odin priem  pishchi  ostavlyaem samym  obychnym,  sostoyashchim iz samyh obychnyh
produktov i blyud. |to tot priem pishchi,  ot kotorogo trudnee vsego otkazat'sya.
|to ta trapeza, kotoruyu my privykli delit' so  svoimi blizkimi,  ta trapeza,
vo  vremya kotoroj my  ne tol'ko nasyshchaemsya, no i  obshchaemsya.  Tak  nazyvaemyj
"social'no-obuslovlennyj" priem pishchi.
     V   nashem  institute  bylo  provedeno  takoe  issledovanie.  Ispytuemym
zadavali vopros, esli by  mozhno bylo by ostavit' v pitanii tol'ko odin priem
pishchi v den', kakoj by priem oni ostavili - zavtrak, obed, ili uzhin? Primerno
70% chelovek predpochli by ostavit' uzhin, procentov 28 - obed. I nashlis' vsego
dva  procenta  lyudej, kotorye  ne mogut  zhit' bez zavtraka. Potom  my  stali
oprashivat' teh, kto vybral obed, chem obuslovlen  ih vybor,  tem, chto obedat'
priyatnee,  chem  uzhinat',  ili  tem,  chto kak  oni schitayut,  uzhinat'  vredno?
Primerno polovina iz nih otvetila, chto esli by oni byli uvereny, chto uzhinat'
ne vredno, oni predpochli by uzhinat'.
     Tak vot. Uzhinat' ne vredno. Bolee togo, otkaz ot uzhina dovol'no zdorovo
snizhaet kachestvo zhizni, tyazhelo  perenositsya i ochen' chasto vedet k otkazam ot
soblyudeniya razgruzochnogo  rezhima.  V  etoj  svyazi  ya  rekomenduyu ostavit'  v
pitanii imenno uzhin. No esli vam bolee dorog obed, ostavlyajte obed. Nakonec,
mozhno  cheredovat'  -  v  odin  den'  ostavlyat' obed, v  drugoj  uzhin.  |tot,
"ostavlennyj" priem pishchi stroitsya po  principam, uzhe  izlozhennym nami  vyshe.
Pomen'she zhira i chut' pomen'she sahara. Esli  produkty ne zhirnye, ih mozhno  ne
ogranichivat'.
     Ostal'noe  pitanie  my  osushchestvlyaem  s  pomoshch'yu  opredelennogo  nabora
produktov i blyud. I zdes' est' tri varianta.
     My  ispol'zuem   pitatel'nye  smesi   ili  tak  nazyvaemye  dieticheskie
modifikatory.
     My primenyaem nekotorye blyuda samostoyatel'nogo prigotovleniya, kotorye po
sostavu  (zhir,  belok,  uglevody  i  kalorii)  ochen'  pohozhi  na  smesi  dlya
pohudaniya.
     My kakim-to obrazom  sochetaem pervye dva varianta ili chereduem ih. Den'
tak, den' tak.
     Davajte eti varianty oharakterizuem.
     1. Pohudatel'nye koktejli
     Sovetuyu otnestis' k  etoj gruppe  produktov samym vnimatel'nym obrazom.
Oni   togo  zasluzhivayut.  Vo-pervyh,  primenenie  koktejlej   dlya  pohudaniya
osnovatel'no  issledovalos'  medicinoj.  Pri  etom  bylo  dokazano,  chto  ih
ispol'zovanie znachitel'no povyshaet effektivnost' programmy v  plane snizheniya
vesa  i, chto eshche  vazhnee znachitel'no uluchshaet  ee  perenosimost'. Vo-vtoryh,
primenenie smesej dlya pohudaniya pozvolyaet dozirovanno snizit' kalorijnost' i
pri etom obespechit' dostatochnoe  kolichestvo belka, vitaminov  i mineralov  v
pitanii. Plyus massa dopolnitel'nyh preimushchestv - legko gotovit', mozhno brat'
s soboj na rabotu ili v poezdku, a blagodarya shirokoj vkusovoj  gamme  vsegda
mozhno vybrat' koktejl' sebe po vkusu ili cheredovat' ih po svoemu zhelaniyu.
     Primenenie  pitatel'nyh smesej dlya  snizheniya vesa imeet  uzhe bolee  chem
dvadcati letnyuyu istoriyu. Vse nachinalos' v vos'midesyatyh godah proshlogo veka,
kogda  vrachi  probovali  stroit'  diety,  sostoyashchie  isklyuchitel'no  iz takih
smesej. Togda zhe byla dokazana ih vysokaya  effektivnost'. Pacienty teryali do
dvuh kilogrammov  v nedelyu, i dazhe bolee.  No perenosimost' ostavlyala zhelat'
luchshego. Lish' nemnogie mogli zavershit' 8-nedel'nyj kurs terapii. Bol'shinstva
ne  hvatalo  i  na 4  nedeli. Togda  i  poyavilis' idei  sochetat'  primenenie
pohudatel'nyh  koktejlej  s obychnymi priemami pishchi.  Pered uchenymi otkrylis'
shirokie perspektivy. Okazalos',  chto pri takom sochetanii  mozhno  znachitel'no
uluchshit' perenosimost' diety i pri etom poluchit' prilichnyj rezul'tat.
     |tot vopros issledovalsya  i v nashem institute. |ksperimenty provodilis'
s pitatel'noj smes'yu Doktor slim.
     |ta smes' sostoit iz molochnyh i soevyh belkov,  uglevodov, vitaminov  i
mineralov.   Ee   sostav   priveden   v    tablice   (na    100   g   suhogo
produkta)*: 
 

     Belok  
     43,0 g  
 

     ZHir  
     1,5 g  
 

     Uglevody  
     40,0 g  
 

     Kal'cij  
     1,3 g  
 

     Fosfor  
     1,0 g  
 

     Magnij  
     100,0 mg  
 

     Vitamin S (askorbinovaya kislota)  
     11,0 mg  
 

     Tiamin (vitamin V1)  
     0,4 mg  
 

     Vitamin V6  
     0,4 mg  
 

     Vitamin V12  
     4,5 mkg  
 

     Vitamin A  
     2400 ME  
 

     Vitamin D  
     400 ME  
 

     ZHelezo  
     5,0 mg  
 

     Kalorijnost'  
     339 kkal  
 

     *  Porciya smesi, eto odna stolovaya  lozhka poroshka  (primerno
15-17 g), rastvorennaya v stakane vody
     My  vidim, chto pri vysokom soderzhanii belka dannaya smes' prakticheski ne
soderzhit zhira (vsego  1,5 g  na  100 g suhoj smesi). Ni odin iz estestvennyh
produktov ne imeet takogo sootnosheniya v soderzhanii belka i zhira. Naprimer, v
obychnom moloke zhirnost'yu 3 procenta otnoshenie belok/zhir raven 0,8/1,  v yajce
1/1,  v myase, v zavisimosti  ot zhirnosti eto  sootnoshenie menyaetsya ot 3/1 do
1/5. Poskol'ku  soderzhanie uglevodov v Doktor slim  (v pereschete  na dnevnoe
potreblenie) primerno v  10 raz  men'she, chem  obychno my potreblyaem  za den',
estestvennaya  reakciya  organizma  na  pitanie  etoj  smes'yu  -  rashodovanie
sobstvennogo   zhira.   Nebol'shoe   kolichestvo   uglevodov   neobhodimo.  Oni
ispol'zuyutsya  dlya   pitaniya   golovnym   mozgom.   |to  uluchshaet  umstvennuyu
rabotosposobnost',  umen'shaet  proyavleniya goloda i,  sledovatel'no, povyshaet
perenosimost' programmy. Kstati, po principu Doktor slima postroeny i drugie
razgruzochnye  smesi.  Neskol'ko  var'iruet  sootnoshenie  belka i  uglevodov,
kolichestva vitaminov i mineralov.  V nekotoryh iz  nih pobol'she zhira. No eti
razlichiya ne sushchestvenny.

     Privedem cifry, poluchennye nami v hode nauchnoj obrabotki rezul'tatov po
programme primeneniya Doktor slima.
     Vsego v issledovanie bylo vzyato 58 pacientov v vozraste 15 - 59 let. Iz
nih muzhchin - 17 i zhenshchin - 41. U 8 pacientov byla pervaya stepen' ozhireniya, u
24 -  vtoraya, u 23 -  tret'ya  i u  2  - chetvertaya. U 18 pacientov  v  nachale
lecheniya  otmechalos'  povyshenie   arterial'nogo  davleniya.  Prichem   10  byli
vynuzhdeny po  povodu arterial'noj  gipertonii postoyanno prinimat' lekarstva,
snizhayushchie arterial'noe davlenie.
     Pacienty  proshli 12 nedel'nyj  kurs. Pri etom oni pitalis' tak,  chto na
odnoj  nedele  u  nih  bylo  5-6  razgruzochnyh  i  1-2  nerazgruzochnyh  dnya.
Razgruzochnyj den' - v techenie dnya 3-4 porcii Doktor  slima (vmesto zavtraka,
obeda,  pered uzhinom i,  esli  trebuetsya, na noch'), plyus 500-600 g ovoshchej  v
vide legkih salatov. Uzhin  sostoyal preimushchestvenno iz nezhirnyh produktov, no
vklyuchal  v sebya  hleb,  krupyanye i makaronnye  blyuda. Nerazgruzochnyj den'  -
pitanie malozhirnymi produktami po svoemu usmotreniyu s obshchej rekomendaciej ne
uvelichivat'  zhirnost'  pitaniya svyshe  40  g  v  den'. Doktor slim  pri  etom
primenyalsya po odnoj porcii pered osnovnymi priemami pishchi.
     Rezul'taty programmy mozhno izlozhit' sleduyushchim obrazom:
     Snizhenie vesa u pacientov v srednem sostavlyalo 4-5  kilogrammov k koncu
pervogo mesyaca, 6-8 kilogrammov k koncu vtorogo mesyaca i 8  - 11 kilogrammov
k koncu tret'ego mesyaca.
     Pacienty   sohranyali   v   polnom  ob®eme   fizicheskuyu   i   umstvennuyu
rabotosposobnost' i ne menyali privychnogo obraza zhizni. Te iz nih, kto prezhde
primenyal  drugie  diety,  nahodili,  chto predlozhennaya  im  programma lecheniya
perenositsya gorazdo legche.
     Otmecheno,  chto kolichestvo  sbroshennyh  kilogrammov zavisit  ot vozrasta
pacienta -  bolee molodye hudeyut neskol'ko luchshe,  chem lyudi  bolee  starshego
vozrasta.  |ffekt zavisit  i ot  pola - muzhchiny  hudeyut neskol'ko luchshe, chem
zhenshchiny.
     U vseh pacientov  s arterial'noj gipertoniej v hode  lecheniya otmechalos'
snizhenie  arterial'nogo davleniya, ili do  normy (12 pacientov)  ili do cifr,
pozvolyayushchih otkazat'sya ot priema lekarstvennyh sredstv (6 pacientov).

     I eshche  odno  ochen'  interesnoe  nablyudenie.  Okazalos',  chto primenenie
porcii  koktejlya  minut  za  10-15  do  edy  pozvolyaet  znachitel'no  snizit'
kalorijnost' posleduyushchego priema  pishchi. Mehanizm  etogo yavleniya v sleduyushchem.
Uglevody, soderzhashchiesya v pitatel'noj smesi ochen' bystro vsasyvayutsya v krov'.
Na  urovne  golovnogo  mozga  poyavlyaetsya  oshchushchenie sytosti. Dalee,  po  mere
vsasyvaniya belkov eto oshchushchenie  usilivaetsya. V rezul'tate chelovek  naedaetsya
men'shimi kolichestvami pishchi, emu legche kontrolirovat' edu.
     Teper'  primernyj  recept razgruzochnogo  dnya s  koktejlem  Doktor slim,
|nergetik slim, ili analogichnym po sostavu:
     Itak, primernyj zavtrak - porciya Doktor slima s kofe i apel'sin.
     Vtoroj zavtrak (esli trebuetsya) porciya Doktor slima s lomtikom otrubnoj
bulochki ili parochkoj zernovyh hlebcev.
     Primernyj  obed - pitatel'naya smes'  s  chaem  ili  kofe i ovoshchi (tertaya
morkov',  ovoshchnoj salat  s limonnym  sokom  ili  uksusom, no  bez  masel ili
saharov), lomtik otrubnogo hleba, chaj ili kofe.
     Poldnik - porciya koktejlya i lomtik otrubnoj bulochki
     Dlya uluchsheniya kontrolya pitaniya pered uzhinom minut za 10-15 do edy mozhno
prinyat' porciyu Doktor slima.
     Uzhin - proizvol'nyj nabor produktov, sostavlennyj tak, chto by summarnoe
kolichestvo zhira ne prevyshalo 10-15 grammov. Ne ogranichivajte  sebya na uzhin v
nezhirnyh belkovyh i uglevodnyh produktah. ZHelatel'no, chto by v vashem pitanii
prisutstvovali i hleb,  i  krupy, i nezhirnoe  myaso, ili ryba. Kalorij v etih
produktah  ne mnogo, a vot  chuvstvo  sytosti i pishchevogo komforta  dostatochno
dlitel'noe.
     Vtoroj uzhin  (esli  trebuetsya)  - porciya Doktor  slima s chaem,  ovoshchi s
nezhirnoj  zapravkoj, lomtik otrubnogo hleba, vozmozhno  fruktovyj ili yagodnyj
koktejl' s Doktor slimom.
     |to,  sobstvenno i est' razgruzochnyj den'. Obratite vnimanie, poskol'ku
nikakih zapretov na uzhin  ne  vvoditsya,  po suti,  my  poluchili razgruzochnuyu
dietu, pri kotoroj ni odin iz produktov ne zapreshchen dazhe na odin den'!
     My  zametili,   chto   nekotorym   nashim   pacientam  udobnee  prinimat'
pitatel'nuyu smes' ne  v  vide otdel'nyh porcij  v  kachestve zameny otdel'nyh
priemov  pishchi, a po mere  usileniya appetita, ponemnozhku,  po odnoj  treti  -
odnoj vtoroj porcii  smeshivaya  Doktor Slim s  chaem ili kofe,  tak  chto by do
uzhina v celom poluchilos'  te zhe 4-6 porcii. Mozhno i tak. Takoj rezhim neploho
podhodit dlya snizheniya appetita i vosstanovleniya rabotosposobnosti pri rabote
v ofise.
     Nedelya razgruzochnogo rezhima sostoit v ideale iz 5-6 razgruzochnyh dnej i
1-2  dnej   otdyha.  Vozmozhnost'  otdohnut'  v   hode  razgruzochnogo  rezhima
sushchestvenno uluchshaet kachestvo zhizni, povyshaet perenosimost' programmy i, kak
okazalos', ne zamedlyaet tempov  snizheniya  vesa. Dni  otdyha u  mnogih  nashih
pacientov prihodyatsya na vyhodnye dni, semejnye torzhestva i prazdniki.
     Neskol'ko let nazad my proveli takoe issledovanie. Dve gruppy pacientov
poluchali dannuyu  programmu razgruzochnogo  lecheniya. V pervoj gruppe eta dieta
naznachalas' v nepreryvnom monotonnom rezhime izo dnya v den'. Pacientam vtoroj
gruppy razreshalos' lyubye dva  dnya v nedelyu provesti kak by v rezhime  otdyha,
pitayas' proizvol'no s edinstvennym  pozhelaniem  - ne uvelichivat'  kolichestvo
potreblyaemogo  zhira bolee 35-45 grammov v den'. CHerez tri  mesyaca nablyudeniya
my poluchili v obeih gruppah primerno odinakovyj rezul'tat  snizheniya vesa - v
srednem poryadka  10-11  kilogrammov.  Odnako, esli  v  pervoj gruppe  iz  46
pacientov, nachavshih lechenie, vyderzhat' etu programmu v  techenie treh mesyacev
smogli tol'ko 30 chelovek (65 procentov), to vo vtoroj, s dvumya "vyhodnymi" v
nedelyu iz 58 pacientov lechenie zakonchili 51(88 procentov).

     V  lyuboe vremya  pacient  mozhet prervat' razgruzochnyj rezhim  i perejti k
soblyudeniyu   podderzhivayushchej   programmy   (malozhirnoe   pitanie,   vozmozhno,
pitatel'naya smes' po odnoj porcii pered osnovnymi priemami pishchi). Delat' eto
sleduet  vo  vseh teh sluchayah, kogda soblyudenie razgruzochnogo rezhima po  tem
ili inym soobrazheniyam  zatrudnitel'no. Trudnaya stressiruyushchaya  obstanovka  na
rabote ili v sem'e, komandirovka, turisticheskaya poezdka i tak dalee.
     I  eshche odno  zamechanie,  kazhdyj  iz nas, orientiruyas' na svoi  oshchushcheniya
mozhet  delat' razgruzochnyj  rezhim bolee ili  menee  zhestkim.  Mozhno na  den'
ispol'zovat' 4 porcii  smesi,  a mozhno 6, uzhin  mozhet  byt'  bolee ili menee
obil'nym. Glavnoe, chto by etot rezhim perenosilsya dostatochno komfortno.
     Dieticheskie modifikatory, eto odin iz vyhodov iz situacii. Prichem ochen'
udachnyj.  Oni  pozvolyayut  reshit' ryad  obyazatel'nyh problem, voznikayushchih  pri
primenenii obychnyh diet:
     Dieticheskie modifikatory snimayut  neobhodimost'  v  tshchatel'nom podschete
kalorij. Teper' razgruzochnyj rezhim sebe mozhet podobrat' lyuboj  chelovek.  Dlya
etogo vovse ne obyazatel'no byt' vysokoklassnym dietologom.
     Programmy, osnovannye na dieticheskih modifikatorah bezopasny, oni ochen'
horosho perenosyatsya  lyud'mi  ne tol'ko  fizicheski, no  i psihologicheski.  Oni
pozvolyayut postroit' pitanie, v  kotorom  net zapretov na kakie by to ni bylo
produkty. Prichem kazhdyj  iz nas mozhet legko podrabotat' dannye programmy pod
svoi individual'nye privychki pitaniya.
     Shemy   primeneniya  dieticheskih  modifikatorov  rasprostranyaetsya  i  na
podderzhanie vesa.  |to  znachitel'no  snizhaet risk  povtornogo  nabora lishnih
kilogrammov posle uspeshnogo lecheniya.
     Dieticheskie modifikatory stoyat ne dorozhe obychnogo pitaniya (esli konechno
cena na nih  ne yavlyaetsya bessovestno zavyshennoj), eto pozvolyaet  nam hudet',
ne tratya na eto delo dopolnitel'nyh deneg.
     Edinstvennoe, chto mozhet podvesti cheloveka, eto zavyshennye ozhidaniya.
     K dieticheskim  modifikatoram ni v  koem sluchae nel'zya otnosit'sya, kak k
chudu,  kak k volshebnomu zaklinaniyu  tipa "sim-sim,  otkrojsya!".  K nim luchshe
otnosit'sya,  kak k instrumentu,  kak  k  klyuchu, kotoryj  pozvolit bez lishnih
usilij otkryt' nuzhnuyu nam dver'!
     CHem mozhno zamenit' Doktor slim? Lyuboj drugoj smes'yu s pohozhim sostavom.
Naprimer,  tem  zhe Optifastom  firmy  Sandos  (SHvejcariya).  Po  analogichnomu
principu postroeny |nergetik slim, Ul'traslimfast  i Ul'tradajettrim. Sejchas
v aptekah prodaetsya mnogo koktejlej podobnogo roda. Na chto sleduet  obratit'
vnimanie pri vybore?
     1. Vnimatel'no posmotrite, chto napisano na korobke. Nezhelatel'no, chtoby
na 100 gramm suhoj smesi prihodilos' bol'she 10 grammov zhira.
     2. Prover'te, naskol'ko blizko soderzhanie belka k soderzhaniyu uglevodov:
optimal'nym schitaetsya,  esli  na  1  gramm  belka  prihoditsya 1-1,5  grammov
uglevodov, no ne bol'she.
     3. Dobavlenie  k koktejlyu pishchevyh volokon ne daet osobyh preimushchestv, a
vot vkus uhudshaet znachitel'no. Pishchevye volokna zhelatel'ny, no luchshe poluchat'
ih v bolee estestvennoj forme, s ovoshchami, fruktami i zernovymi produktami.
     4. Cena. V principe,  koktejl' ne dolzhen uvelichivat' vashih  rashodov na
pitanie. V ryadu analogov  ne  stoit gnat'sya za dorogimi smesyami - obychno oni
ne imeyut kakih libo preimushchestv pered bolee dostupnymi.
     Odnako  esli  pod   rukoj   pitatel'noj  smesi  net,  ili  po  kakim-to
soobrazheniyam ona  vam ne  podhodit, privedem variant  razgruzochnogo dnya, gde
pitatel'naya  smes'  budet zamenena koktejlem, kotoryj  po  sostavu  primerno
sootvetstvuet  dieticheskim modifikatoram, no  kotoryj  mozhno  prigotovit' iz
obychnyh produktov.
     Dlya etogo koktejlya nam potrebuyutsya nezhirnyj tvorog, kefir, ili  ryazhenka
zhirnost'yu ne  vyshe 2,5%,  svarennye  krupy (ris,  grechka),  frukty  (yabloki,
grushi, kivi, banan  i tak dalee), myusli (po zhelaniyu). Gotovim koktejl' tak -
berem  po 50 g tvoroga i ryazhenki, 100 g melko porezannyh fruktov, grammov 50
svarennoj  krupy, paru chajnyh lozhek  myusli (idi dopolnitel'no stolovuyu lozhku
krupy, esli ne hotite  myusli). Vse peremeshivaem. U nas poluchilos' dve porcii
koktejlya. Ego vkus mozhno var'irovat' vybiraya raznye frukty i krupy.
     Na  razgruzochnyj den' dopuskaetsya 4 porcii koktejlya, 400 g ovoshchej krome
kartofelya,   paru   lomtikov   otrubnogo   hleba   ili   zernovyh   hlebcov,
neogranichennoe kolichestvo nesladkih napitkov (mozhno s  saharozamenitelyami) i
plyus ko vsemu etomu malozhirnyj uzhin, tochno takoj zhe, kak i v nashem recepte s
pohudatel'nymi koktejlyami.
     Nakonec,  vozmozhen tretij  variant, ob®edinyayushchij  pervye dva.  Nichto ne
meshaet nam cheredovat' dni, kogda my ispol'zuem  koktejl' dlya  pohudaniya, ili
tvorozhnuyu smes'. Mozhno  ishodit' i iz rascheta, chto  po kaloriyam odna  porciya
koktejlya Doktor  slim sootvetstvuet  polovine  porcii tvorozhnoj  smesi.  |to
pozvolit vam legko zamenyat' odno drugim i v techenie dnya.


     Itak, kak my vyyasnili, pohudanie vpolne mozhet  byt' komfortnym. I bolee
togo, uspeh  predpriyatiya garantirovan tol'ko  v tom sluchae, esli my s samogo
nachala izbegaem nasil'stvennyh dejstvij.
     U  uspeshnogo  pohudaniya  imeetsya tri  sostavlyayushchih  -  eto opredelennym
obrazom  podobrannyj  dvigatel'nyj   rezhim,   kompleks  mer,  sozdayushchih  tak
nazyvaemyj  polozhitel'nyj  psiho-emocional'nyj  nastroj  i   rezhim  pitaniya,
principial'no  isklyuchayushchij  kakie libo  zaprety. Opredelennoj udachej dlya nas
yavlyaetsya to, chto eti vozdejstviya  kak by podderzhivayut drug druga.  Naprimer,
na  fone horoshego  nastroeniya hochetsya  men'she est'  i  bol'she dvigat'sya. Pri
vysokoj  dvigatel'noj  aktivnosti, horoshem  myshechnom  tonuse chelovek  skoree
prebyvaet v  pripodnyatom nastroenii  i emu gorazdo legche kontrolirovat' svoj
appetit.
     |ffektivnost'  inyh  metodov  snizheniya  vesa  -  intensivnyh potogonnyh
trenirovok, massazhej, biodobavok, lekarstv i igloterapii, k sozhaleniyu ves'ma
i  ves'ma  skromnaya.  Ih  mozhno  rassmatrivat' v luchshem  sluchae  tol'ko  kak
vspomogatel'nye  sredstva,  sposobnye libo  neskol'ko  usilit' effektivnost'
diety,  libo  uluchshit'  ee perenosimost',  libo  reshit'  kakuyu-to konkretnuyu
zadachu.
     My vyyasnili, chto osnovnaya problema zhelayushchih pohudet' v tom, chto i dietu
i  nagruzki  oni  naznachayut  sebe, zachastuyu  ishodya iz  principa  ih bol'shej
muchitel'nosti. |to  principial'naya oshibka.  Organizm,  stolknuvshis'  s takim
"lecheniem", ispytyvaet sil'nyj stress,  i,  starayas' zashchitit'sya, pereklyuchaet
ves'  ego  obmen  veshchestv na nakoplenie zhira.  Nevynosimyj golod, utomlenie,
depressiya i, nakonec "sryv", vot obyazatel'nyj rezul'tat takih vozdejstvij.
     Ideal'noj  s   tochki  zreniya  perenosimosti   i  bezopasnosti  yavlyaetsya
malozhirnaya dieta, o kotoroj my podrobno govorili vyshe. Napomnyu, eta dieta ne
soderzhit prakticheski  nikakih zapretov i imeet vsego  lish' odno ogranichenie.
Dlya ee ispolneniya neobhodimo umen'shit' potreblenie zhirov  do 20% ot sutochnoj
kalorijnosti.  CHashche  vsego eto poryadka 30-40 grammov zhira v den'. V kachestve
bonusa dopuskaetsya potreblenie lyubogo kolichestva slozhnyh uglevodov (muchnye i
krahmalistye produkty)  i po  krajnej mere, dostatochnogo kolichestva  prostyh
(sahar i saharosoderzhashchie produkty). Malozhirnye diety ochen' nadezhno strahuyut
cheloveka ot  nabora  vesa. I eto dorogogo stoit, ibo, esli ne strahovat', to
recidiv  nabora vesa  prakticheski  neizbezhen. Drugie  zhe dieticheskie sposoby
podderzhaniya vesa libo ochen' trudoemki, libo maloeffektivny.
     I  dalee  my  opredelili,  chto   dlya  uspeshnogo  pohudaniya   optimal'no
cheredovat'  malozhirnoe   pitanie  s  razgruzochnym  rezhimom.  Dlya  postroeniya
razgruzochnyh  rezhimov  v  mire  dovol'no   shiroko   primenyayutsya  special'nye
pitatel'nye smesi. Ih eshche nazyvayut koktejlyami dlya pohudaniya ili dieticheskimi
modifikatorami. Vse eti smesi postroeny po odnomu principu - belki,  nemnogo
uglevodov, vitaminy,  mineraly,  mikroelementy.  My  v  svoih  issledovaniyah
ispol'zovali Doktor slim.
     Sama strategiya  pohudaniya zaklyuchaetsya  v tom, chto by razumno cheredovat'
razgruzochnyj i nerazgruzochnyj rezhim.
     Pytat'sya   sbrosit'  ves  sleduet   tol'ko  togda,  kogda  na  to  est'
sootvetstvuyushchij nastroj i  sily. Kogda etogo net  ili est'  problemy v sem'e
ili na  rabote,  luchshe soblyudat' nerazgruzochnyj rezhim,  to  est', stremit'sya
tol'ko k podderzhaniyu poluchennogo rezul'tata.
     Na nerazgruzochnyj rezhim sleduet perehodit' i togda, kogda, ne smotrya na
soblyudenie  razgruzochnogo   rezhima,  massa  tela  perestaet  snizhat'sya.  |ti
ostanovki,  veshch',  v  obshchem-to, zakonomernaya.  Oni svyazany  so  sposobnost'yu
organizma adaptirovat'sya k razgruzochnym rezhimam. Tak vot, posle otdyha, koim
yavlyaetsya nerazgruzochnyj  rezhim, sposobnost' teryat' ves mozhet vosstanovit'sya.
Kstati,  preodolet'  ostanovki  v   snizhenii  vesa   pomogayut  i  sportivnye
trenirovki.
     Nashi  dannye  pokazali,  chto esli  pacient  soblyudaet razgruzochnye  dni
minimum 5 raz v nedelyu, to za pervyj mesyac on teryaet v  srednem 4-5 kg, a za
tri  mesyaca 8-11 kg. U  muzhchin rezul'tat  neskol'ko bol'she, chem u  zhenshchin, u
molodyh neskol'ko luchshe, chem  u pacientov  v vozraste. Uveren, chto ispol'zuj
my  vmesto  Doktor  slima ili  |nergetik slima  lyubuyu druguyu smes' s pohozhim
sostavom, rezul'tat byl by primerno takim zhe.
     Dlya  mnogih ochen' vazhnyj vopros,  s  chego  nachat'?  Kak  perevesti svoj
organizm v rezhim pohudaniya. Mogu predlozhit' sleduyushchuyu poshagovuyu shemu:
     SHag pervyj. Izuchaem teoriyu.  Pitanie, dvigatel'nye rezhimy, toniziruyushchie
i garmoniziruyushchie vozdejstviya, metodika kontrolya vesa  i tak dalee. Zdes' ne
sleduet  toropit'sya. CHem  luchshe my vse pojmem, tem men'she  my potom  sdelaem
oshibok.
     SHag    vtoroj.   Pristupaem    k    praktike    malozhirnogo    pitaniya.
Prinoravlivaemsya.  Nahodim   priemlemye   dlya  sebya  blyuda   i   sposoby  ih
prigotovleniya. Uchimsya  kushat' pochashche. Nikakih  pohudatel'nyh usilij  na etom
etape luchshe ne predprinimat'. Uspeetsya.
     SHag  tretij.   Normalizuem  son.  Vvodim  v  obihod  progulki.  Probuem
ozdorovitel'nuyu   hod'bu   i  drugie  dvigatel'nye  rezhimy.  Napominayu,  chto
dvigatel'nye  rezhimy  mogut  tochno tak  zhe "priedat'sya", kak i te  ili  inye
produkty. Vnosite raznoobrazie, cheredujte trenirovki.
     SHag  chetvertyj. Probuem razgruzochnyj rezhim. V pervye  dni stavim zadachu
dobit'sya  udovletvoritel'nogo  pishchevogo  komforta.  Vse  ogranicheniya  vvodim
ochen'-ochen' postepenno! Ochen' vazhno vystroit' razgruzochnyj rezhim tak, chto by
on ni v koem sluchae ne snizhal fizicheskuyu i umstvennuyu rabotosposobnost'.
     SHag  pyatyj.  Teper' my v  polnoj  mere  ovladeli  Strategiej  uspeshnogo
pohudaniya.  CHereduem  usiliya, laviruem. Est' nastroj, primenyaem razgruzochnyj
rezhim. Net nastroya, ne muchaem sebya, perehodim na malozhirnyj rezhim pitaniya.
     No  vot  cel'  dostignuta.  CHto  delat',  chto  by  uderzhat'  poluchennyj
rezul'tat?  V   bol'shinstve   sluchaev  dostatochno  ne  umen'shat'  fizicheskoj
aktivnosti i starat'sya est' kak mozhno men'she zhira i osobo  ne zloupotreblyat'
sladkim. I sledim za vesom!
     Za  vesom sleduet sledit'. I nichego osobennogo v etom net. Tochno tak zhe
my sledim za sostoyaniem kozhi ili volos. I esli cheloveku, sklonnomu k perhoti
prihoditsya myt' golovu chashche i ispol'zovat' dlya etogo special'nye shampuni, to
cheloveku,  sklonnomu  k  polnote,  neobhodimo  pravil'no  pitat'sya  i  vesti
dostatochno  aktivnyj  obraz  zhizni.  Bonus  izvesten  -  krasota,  legkost',
otmennoe zdorov'e i horoshee nastroenie!
     Mne ostaetsya pozhelat' vam uspehov.  Budu ochen' rad, esli moi sovety vam
prigodyatsya.   Esli  Vy  imeete   dostup   v  internet,  zahodite  na   sajty
www.hardor.ru  i  www.dietolog.ru.  YA  tam  provozhu  konsul'tacii. Esli  vam
neobhodimo obsudit' so mnoj kakoj libo  vopros, sprashivajte. Na etih sajtah,
a  tak zhe na  sajte  www.d-slim.ru periodicheski poyavlyayutsya moi novye stat'i.
Mne budet ochen' priyatno i polezno, esli vy primite uchastie v ih obsuzhdenii.
     A vot adres, po kotoromu vy mozhete prisylat' otzyvy ob etoj knige
     Samara  443058,  ul.  A.  Matrosova,  6.  Samarskij  NII  Dietologii  i
Dietoterapii. Telefony  -  (846-2)  95-04-08, 95-92-95 i 73-  10-00.  E-mail
mik131@yandex.ru

     Samyj  prostoj primer cheredovaniya faz, eto sutochnyj bioritm - utrom i v
pervuyu polovinu dnya kushat' hochetsya znachitel'no men'she, chem vecherom.
     Pri  osobo  golodnyh  rezhimah temp rashoda myshechnoj  tkani  mozhet  byt'
sopostavim s rashodom zhira. Na  1 kg poteryannogo zhira budet prihodit'sya 1 kg
poteryannyh myshc.
     Sm. V.G. Korolenko, rasskaz "Paradoks"
     Vas tam v samom dele dvoe. Vy kak lichnost' i  vy kak  organizm. Tak chto
vam (kak lichnosti) est' i s kem pobesedovat' i s kem posotrudnichat'
     Konkretnyj motiv -  obyazatel'nyj  komponent uspeshnogo  pohudaniya. U nas
pro eti motivy celaya glava.
     V.I. Ul'yanov-Lenin
     Dlya  nas  etot  moment  chrezvychajno  vazhen.  Poluchaetsya,  chto  myshechnaya
deyatel'nost',  stimuliruya  rasshcheplenie  nakoplennogo zhira, mozhet na kakoe-to
vremya umen'shat' potrebnost' v ede.
     Dvadcat' tret'e fevralya
     Somnologiya, eto nauka, izuchayushchaya son i rasstrojstva sna
     Podrobnee ob etom mozhno posmotret' v glave "Son i izbytochnyj ves"
     Para  rabot,  v   kotoryh  dovol'no  pricel'no   izuchalis'  vzaimosvyaz'
izbytochnogo  vesa  i narushenij  sna.  Cournot  M, Ruidavets JB,  Marquie JC,
Esquirol Y,  Baracat  B, Ferrieres  J.Environmental factors  associated with
body mass index in a population of  Southern France.  Eur J  Cardiovasc Prev
Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297.
     Prunet-Marcassus B, Desbazeille  M,  Bros  A,  Louche K, Delagrange  P,
Renard  P,  Casteilla L, Penicaud L.Melatonin  reduces  body weight gain  in
Sprague  Dawley   rats   with  diet-induced  obesity.  Endocrinology.   2003
Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11.
     Kstati, est' eshche  promezhutochnyj tip, golubi.  |ti lyudi lozhatsya spat' ne
tak  rano, kak zhavoronki, no i  vstayut ne slishkom  pozdno.  Byt' golubem dlya
hudeyushchego konechno huzhe, chem zhavoronkom, no vse zh luchshe, chem sovoj.
     |ti aminokisloty poluchili nazvanie nezamenimyh. Vot  ih spisok: valin ,
lejcin, izolejcin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin
     Odna iz nezamenimyh aminokislot.
     Mehanizm etogo yavleniya zaklyuchaetsya v sleduyushchem - iz holesterina sostoyat
zhelchnye kisloty, kotorye  vydelyayutsya  v zheludochno-kishechnyj  trakt  vmeste  s
zhelch'yu.  Bol'shaya  ih  chast'  zatem  vsasyvaetsya  obratno  i  vnov'  idet  na
obrazovanie  holesterina.  Pishchevye  volokna zaderzhivayut obratnoe  vsasyvanie
zhelchnyh kislot i snizhayut tem samym uroven' holesterina v krovi.
     Privozhu  rabotu, gde ob etom mozhno prochitat' podrobnee: Schlundt D. G.,
Hill J. O., Pope-Cordle J. et  al. Randomized  evaluation  of  a  low fat ad
libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P.
623-629.  I  eshche  -  Astrup A, Ryan L, Grunwald  GK, Storgaard  M,  Saris W,
Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a
preliminary  meta-analysis  of  ad  libitum  low-fat  dietary   intervention
studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32

     Konechno, zdes' nado orientirovat'sya  na standartnuyu porciyu. Esli porciya
nezhirnogo myasa grammov  100, eto poryadka 5 g zhira, to porciya zhirnogo  moloka
(5%) - 200-300 ml budet soderzhat' uzhe do 15 g zhira.
     |tot  priem  byl  ispytan  v  nashih  issledovaniyah  s  "pohudatel'nymi"
smesyami. Podrobnee ob etom v sleduyushchej glave.
     Protokoly nashih issledovanij o vliyanii  malozhirnyh  rezhimov privedeny v
monografii  M.M.  Ginzburg  i  N.N.  Kryukov  Ozhirenie.  Vliyanie  na razvitie
metabolicheskogo sindroma, profilaktika i lechenie. M. "Medpraktika-M" 2003  g
168 s., a tak zhe v nauchno-populyarnyh knigah: M.M. Ginzburg Kak  pohudet', ne
stradaya ot goloda i ne schitaya kalorij. M. "Ripol Klassik" 2003 g., 180 s., i
M.M. Ginzburg Kak pohudet' pravil'no. SPB Vektor 2005 g. 160 s.
     Normal'nym  schitaetsya, esli za vsyu beremennost'  zhenshchina pribavlyaet  ne
bolee 10 kg vesa.
     Podrobnee ob etih  issledovaniyah  mozhno  prochitat'  v nashej monografii:
Ginzburg  M.M.,  Kryukov  N.N. Ozhirenie. Vliyanie na  razvitie metabolicheskogo
sindroma. Profilaktika i lechenie. M. "Medpraktika-M" 2002, 182 s. a tak zhe v
nauchno-populyarnyh knigah: M.M. Ginzburg Kak pohudet', ne stradaya ot goloda i
ne schitaya  kalorij. M. "Ripol Klassik" 2003 g., 180 s.,  i M.M. Ginzburg Kak
pohudet' pravil'no. SPB Vektor 2005 g. 160 s.
     V prigotovlenii blyud mozhno  orientirovat'sya na nashi recepty  i principy
malozhirnoj kulinarii, izlozhennye v predydushchej glave.











     Vremya ot nachala pohudaniya

     Massa tela



     3

     4

     2

     1

     SHkala izmeneniya pitaniya po napravleniyu ot ochen' obil'nogo i zhirogennogo
k ochen' skudnomu











     Obraz pitaniya

     Obraz podvizhnosti

     Psiho-emocional'nyj nastroj




     Horoshee nastroenie

     Povyshennyj myshechnyj tonus i rashod energii

     Snizhennyj appetit i komfortnoe pohudanie

     Povyshenie appetita i narastanie vesa

     Snizhenie myshechnogo tonusa i rashoda energii


     Plohoe nastroenie

     Vremya posle edy


     Dejstvie insulina

     Uroven' glyukozy v krovi

     3

     2

     1

     Uglevody pishchi

     2

     1

     ZHiry pishchi





Last-modified: Tue, 10 May 2005 19:53:00 GMT

Ocenite etot tekst: