
pishche.  |to  pozvolit uvelichit' obshchij ob®em  pishchi, ee  sytnost', komfortnost'
pitaniya,  snizit'  appetit,  predupredit' vozmozhnye  problemy s  kishechnikom,
kotorye  dovol'no  chasto  sluchayutsya  pri  perehode na  skudnye  razgruzochnye
raciony. Dostatochnoe kolichestvo kletchatki v pishche pomogaet  podderzhivat' ves,
zamedlyaet processy stareniya, povyshaet uroven' zdorov'ya. ZHelatel'no, chto by v
den' chelovek potreblyal poryadka 30-40 g pishchevyh volokon. Iz nih  ne menee 5 g
pektina. Ideal'nymi istochnikami  volokon  dlya nas  yavlyayutsya  otrubi i hleb s
dobavleniem otrubej, krupy, osobenno  grechnevaya i ovsyanaya, ovoshchi i frukty, a
tak zhe suhofrukty.
     Vot  tablica,  kotoraya  pomozhet  orientirovat'sya  v soderzhanii  pishchevyh
volokon v teh ili inyh produktah. <table> <tr><td>
     Produkt </td> <td>
     Obshchee kolichestvo volokon na 100 g produkta </td> <td>
     Pektin (g) </td> <td>
     Grubye volokna (cellyuloza i dr.) (g) </td> </tr> <tr><td>
     Pshenichnye otrubi </td> <td>
     41 </td> <td>
     2,2 </td> <td>
     38,8 </td> </tr> <tr><td>
     Hlebcy zernovye </td> <td>
     16,4 </td> <td>
     5,6 </td> <td>
     10,8 </td> </tr> <tr><td>
     Rzhanye hlop'ya </td> <td>
     13,0 </td> <td>
     4,5 </td> <td>
     9,3 </td> </tr> <tr><td>
     Ovsyanye hlop'ya </td> <td>
     6,8 </td> <td>
     2,0 </td> <td>
     4,5 </td> </tr> <tr><td>
     Zernovoj hleb </td> <td>
     8,6 </td> <td>
     3,1 </td> <td>
     5,5 </td> </tr> <tr><td>
     Hleb s otrubyami </td> <td>
     6,5 </td> <td>
     2,2 </td> <td>
     4,2 </td> </tr> <tr><td>
     Rzhanoj hleb </td> <td>
     3,2 </td> <td>
     0,8 </td> <td>
     2,2 </td> </tr> <tr><td>
     Hleb pshenichnyj </td> <td>
     2,1 </td> <td>
     0,25 </td> <td>
     1,5 </td> </tr> <tr><td>
     CHechevica </td> <td>
     12,5 </td> <td>
     4,7 </td> <td>
     7,8 </td> </tr> <tr><td>
     Suhie boby, goroh, soya, fasol' </td> <td>
     5,2-5,7 </td> <td>
     1,5-1,7 </td> <td>
     3,5-4 </td> </tr> <tr><td>
     Zelenyj goroshek </td> <td>
     4,1 </td> <td>
     0,34 </td> <td>
     3,2 </td> </tr> <tr><td>
     Kukuruznye hlop'ya </td> <td>
     4,0 </td> <td>
     1,2 </td> <td>
     2,6 </td> </tr> <tr><td>
     Belokochannaya kapusta </td> <td>
     4,2 </td> <td>
     0,7 </td> <td>
     3,3 </td> </tr> <tr><td>
     Bryussel'skaya kapusta </td> <td>
     4,4 </td> <td>
     1,6 </td> <td>
     2,8 </td> </tr> <tr><td>
     Kartofel' </td> <td>
     2,3 </td> <td>
     0,6 </td> <td>
     1,6 </td> </tr> <tr><td>
     Malina </td> <td>
     5,0 </td> <td>
     1,7 </td> <td>
     3,2 </td> </tr> <tr><td>
     Apel'siny </td> <td>
     2,0 </td> <td>
     1,1 </td> <td>
     0,8 </td> </tr> <tr><td>
     YAbloki i grushi </td> <td>
     2,5 </td> <td>
     0,7-1,0 </td> <td>
     1,3-1,7 </td> </tr> <tr><td>
     YAbloki sushenye </td> <td>
     5,0 </td> <td>
     2,1 </td> <td>
     2,8 </td> </tr> </table>

     Dlya polnoty kartiny. Est'  neskol'ko situacij, kogda pishchevymi voloknami
ne sleduet zloupotreblyat'. Naprimer, grubaya pishcha nezhelatel'no pri vospalenii
pishchevoda, obostrenii  yazvennoj bolezni zheludka  i  dvenadcatiperstnoj kishki,
gastritah i duodenitah.  V ostruyu fazu razvitiya etih zabolevanij  kolichestvo
kletchatki v pishche dolzhno byt' ogranicheno.

        Kalorii kaloriyam rozn'

     Pochemu  do  sih  por  ne   udalos'  pohudet'   vsem  zhelayushchim?  My  uzhe
podcherkivali, prichina etogo  kroetsya v oshibochnyh ili netochnyh predstavleniyah
ob obmene veshchestv, o mehanizmah nakopleniya i rashoda zhirovyh zapasov. Oshibki
porozhdayut  somneniya,   a   somneniya   zastavlyayut   nas   ostanavlivat'sya   v
nereshitel'nosti.
     I odno iz takih ochen' rasprostranennyh zabluzhdenij, eto dumat', chto chem
bolee sytnyj produkt, tem on bolee kalorijnyj. Takoe  predstavlenie privodit
k  oshibochnoj  taktike. A imenno,  k dozirovaniyu rezhima pitaniya  po  oshchushcheniyu
goloda. Ved' soglasno etim predstavleniyam, malosytnaya eda uzhe po opredeleniyu
malokalorijnaya, a znachit, pomogayushchaya pohudet'. Soglasimsya, bol'shinstvo lyudej
tak dumayut  i  tak  postupayut. Oni stroyat svoj  rezhim  pitaniya, starayas' vse
vremya chuvstvovat' sebya golodnymi. Esli  zhe im sluchaetsya naest'sya dosyta, oni
ispytyvayut  strah, chto teper' ih pohudanie prekratitsya,  i oni  snova nachnut
tolstet'. |to muchitel'no, eto  nel'zya vyderzhivat' dolgo. Imenno v postoyannom
ogranichenii pitaniya  do  polugolodnogo, v strahe pereest',  v strahe oshchutit'
sebya sytym, i kroetsya prichina bol'shinstva sryvov.
     Odnako, kak okazalos',
     <b><i>kalorijnost'  produkta  i ego  sytnost',  daleko  ne vsegda sovpadayushchie
ponyatiya.</i></b>
     Byvayut  ochen'  kalorijnye  no  pri etom daleko  ne  sytnye  produkty  i
naoborot,  produkty,  kalorijnost' kotoryh  ves'ma  nebol'shaya,  mogut  imet'
dovol'no znachitel'nuyu sytnost'. Naprimer, mnogo li sytnosti v odnoj stolovoj
lozhke  rastitel'nogo  masla?  A  ved'  eto  celyh  150-180 kalorij. Primerno
stol'ko  zhe  soderzhitsya v 250 grammah  svarennogo risa ili grechki,  v  200 g
nezhirnogo tvoroga, v  120  g  svarennoj telyatiny. Estestvenno,  nesmotrya  na
odinakovuyu kalorijnost', sytnost' myasa ili risa  gorazdo bolee vyrazhennaya  i
prodolzhitel'naya,  chem u rastitel'nogo masla. Pochemu tak?  Kogda etot  vopros
stali special'no  issledovat',  to  otvet okazalsya  dovol'no  prostym,  hotya
ves'ma neozhidannym.
     Okazalos',  chto  <b><i>kalorii   kaloriyam  rozn'</i></b>!   Okazalos',   chto   raznye
pitatel'nye  veshchestva  imeyut v  organizme  raznuyu sud'bu  i  sootvetstvenno,
vyzyvayut u cheloveka raznye oshchushcheniya sytosti. Naprimer,  uglevody, veshchestva s
ochen'   dostupnoj,   legko   izvlekaemoj  energiej,   organizm  predpochitaet
rashodovat' preimushchestvenno  na tekushchie  energeticheskie  nuzhdy  (risunok 1).
Vozmozhnosti po nakopleniyu uglevodov v vide glikogena, ili po  ih perehodu  v
zhir  ves'ma   i  ves'ma   ogranicheny.  Sootvetstvenno,   uglevody  uzhe   pri
sravnitel'no nebol'shom ih kolichestve v pishche vyzyvayut u  nas chuvstvo sytosti,
kotoroe i zastavlyaet nas prekratit' edu.
     <table> <tr><td>
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     </td> </tr> <tr><td>
     Ris. 6. Raspredelenie  uglevodov  pishchi na dolyu, perehodyashchuyu  v zhir (1),
dolyu,  uhodyashchuyu v  zapas v vide glikogena (2) i dolyu, idushchuyu neposredstvenno
na energeticheskie nuzhdy (3). ZHir iz uglevodov  obrazuetsya  tol'ko  pri ochen'
bol'shom odnomomentnom ih postuplenii s pishchej. </td> </tr> </table>

     Analogichno  vedut  sebya i belki.  Organizm ne sozdaet  ih  zapasov. Vse
s®edennye  belki otpravlyayutsya  ili  na zamenu belkovyh  molekul v  kletkah i
tkanyah  (plasticheskaya funkciya), ili men'shej chast'yu  na energeticheskie nuzhdy.
Mnogo skushat' belkov my ne mozhem - nekuda skladyvat'.  Otsyuda, belkovaya pishcha
tak zhe dovol'no sytnaya.
     I sovsem drugoe delo, zhiry. Vozmozhnosti po ih nakopleniyu ochen' bol'shie.
Organizm cheloveka  mozhet  nakopit' ih i 15, i 20 i  50  kilogrammov. Ih est'
kuda skladyvat'. I poetomu organizm predpochitaet nakaplivat' zhiry, napravlyaya
bol'shuyu ih  chast' v zapas  (risunok 2). I  znachit, pri  pitanii zhirnoj pishchej
chuvstvo sytosti nastupaet znachitel'no pozzhe, chem pri upotreblenii uglevodnoj
ili belkovoj. <table> <tr><td>
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     </td> </tr> <tr><td>

     Ris.  7.  Raspredelenie  zhirov  pishchi  na  dolyu  (1),   napravlyaemuyu  na
neposredstvennoe izvlechenie energii, i  dolyu  (2) napravlyaemuyu v zapas.  Pri
uvelichenii soderzhaniya zhirov v pishche preimushchestvenno uvelichivaetsya dolya  zhira,
idushchaya na nakoplenie. </td> </tr> </table>

     Napomnim,  chto kalorijnost' odnogo  gramma zhira  bolee chem v  dva  raza
vyshe,  chem gramma belkov ili uglevodov. Vot  i poluchaetsya, chto, ne smotrya na
vysokuyu kalorijnost', zhirnyj produkt  okazyvaetsya znachitel'no  menee sytnym,
chem, naprimer belkovyj. CHto budet,  esli chelovek est  preimushchestvenno zhirnuyu
pishchu?  On, skoree  vsego, budet nabirat' ves. Ved'  chuvstvo sytosti  ot zhira
nastupaet pozdnee, i  nashemu  ispytuemomu pridetsya s®est' znachitel'no bol'she
pishchi, prezhde chem on  pochuvstvuet sytost'. A chto budet  s chelovekom,  kotoryj
pitaetsya menee zhirnymi produktami? On  budet naedat'sya  znachitel'no men'shimi
kolichestvami pishchi, i  ego ves  skoree budet ostavat'sya  stabil'nym, ili dazhe
nemnozhechko  snizhat'sya.  Ved'  processy  rasshchepleniya zhira  idut  v  organizme
postoyanno.
     <table> <tr><td>
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">
     <img alt="0x08 graphic" src="StrangeNoGraphicData">


     nezhiro


        "</b> 0 <b>+
     </td> </tr> <tr><td>

     Ris. 8. <b><i>SHkala zhirogennosti.</i></b> Tri gruppy produktov, nezhirogennye (zelenaya
oblast'), promezhutochnye (zheltaya oblast')  i  zhirogennye  (krasnaya  oblast').
Krasnaya strelka -  napravlenie narastaniya  zhirogennosti. Zelenaya  strelka  -
napravlenie  uvelicheniya sytnosti  produkta.  CHem  bolee sytnyj produkt,  tem
menee on zhirogennyj. </td> </tr> </table>

     Vazhno eto  dlya  nas?  CHrezvychajno vazhno. Privedennye vyshe  issledovaniya
pozvolili principial'no po-novomu vzglyanut' na  dietologiyu izbytochnogo vesa.
Okazalos', chto vse osnovnye produkty pitaniya  mozhno razdelit' na tri bol'shie
gruppy - zhirogennye, nezhirogennye i promezhutochnye (Risunok 3)
     <b><i>ZHirogennye produkty</i></b>,  eto te, kotorye pri privychnyh porciyah potrebleniya
sposobstvuyut  narastaniyu  vesa. V  etu  gruppu  sleduet  otnesti  produkty s
bol'shim  soderzhaniem  zhira  -  masla,  kak  zhivotnye,  tak  i  rastitel'nye,
margariny,  salo,  zhirnoe myaso,  sosiski, sardel'ki i kolbasy  s dobavleniem
svinogo  farsha,  pel'meni, zhirnye molochnye  produkty, izdeliya  iz  pesochnogo
testa. Iz sladostej eto shokolad, morozhenoe, zhirnye konditerskie izdeliya.
     <b><i>Nezhirogennye produkty</i></b>, eto takie, kotorye ne perehodyat v zhir i vyzyvayut
dovol'no znachitel'nuyu sytost'. My prosto fizicheski ne mozhem upotrebit'  ih v
kolichestvah, dostatochnyh dlya perehoda v zhir. V etu gruppu vhodyat:
     belkovye  produkty - nezhirnoe  myaso, ryba, nezhirnye tvorog, molochnye  i
kislomolochnye produkty, yaichnye belki,
     slozhnouglevodnye produkty - krupy,  makarony, hleb, kartofel', nezhirnaya
vypechka, ovoshchi,
     Mnogie issledovateli otnosyat v etu gruppu i nezhirnye  sladosti - sahar,
med,  zefir,  pastila marmelad,  varen'e i  tak  dalee.  Est'  issledovaniya,
pokazyvayushchie, chto pri  sushchestvennom ogranichenii zhirov  v pishche ves ispytuemyh
ne narastal pri prakticheski  lyubom  potreblenii sladostej. I vse-taki, ya  by
sovetoval  otnosit'sya k sladostyam sderzhanno.  Oni ni v koem sluchae ne dolzhny
preobladat' nad  slozhnymi uglevodami. Delo v tom,  chto  sladosti stimuliruyut
neadekvatno bol'shoj  vybros  insulina.  A  etot  gormon  sredi  prochih svoih
effektov sposobstvuet povysheniyu  appetita  i nakopleniyu zhira zhirovoj tkan'yu.
Po suti, sahara,  osobenno pri ih bol'shom soderzhanii v pishche mozhno otnesti  k
gruppe <b><i>promezhutochnyh produktov</i></b>, to est'  teh, kotorye sami zhir ne  soderzhat,
no  povyshayut veroyatnost' obrazovaniya  i nakopleniya  zhira. Eshche  k etoj gruppe
sleduet otnesti sladkie frukty i alkogol'. |to ploho nasyshchayushchie, no dovol'no
vysoko kalorijnye  produkty. Poskol'ku appetita oni ne snizhayut (a poroj dazhe
i  povyshayut) uvelichivaetsya  potreblenie  drugih  produktov,  v  tom chisle  i
zhirnyh. |to sposobstvuet narastaniyu vesa. Odnako napomnim:
     <b><i>esli    malozhirnyj    (nezhirogennyj)    rezhim    pitaniya    soblyudaetsya
posledovatel'no,  to  ni  frukty, ni alkogol',  osobenno  pri  umerennom  ih
potreblenii, ne privedut k narastaniyu vesa.</i></b>
     Esli  produkt zhirogennyj, oznachaet li  eto,  chto nam  ego nel'zya?  Net,
konechno! Prosto, soderzhanie  takih produktov  v nashem  pitanii  dolzhno  byt'
umerennym. V  nastoyashchee vremya dlya  cheloveka  srednego  vozrasta, ne zanyatogo
tyazhelym fizicheskim  trudom  i  imeyushchego  izbytochnyj  ves  vrachi  rekomenduyut
ogranichit'  prisutstvie zhira v pishche do 40 g  v den'. |to pozvolit effektivno
podderzhivat' ves,  potreblyaya prakticheski  neogranichennoe  kolichestvo  prochih
produktov.
     Dolgoe  vremya   osnovnaya   taktika   kontrolya  za   vesom  svodilas'  k
skrupuleznomu podschetu kalorij, procedure trudoemkoj i dovol'no utomitel'noj
v plane  ispolneniya i  ves'ma netochnoj i priblizitel'noj v plane rezul'tata.
Novye  dannye  o  razlichnoj  roli  zhirov,  belkov  i  uglevodov  v  razvitii
izbytochnogo  vesa, pozvolyayut nam utverzhdat', chto podschet  kalorij daleko  ne
samyj  luchshij  sposob  pohudaniya.  Ved'  esli kalorii, soderzhashchiesya v  zhire,
dejstvitel'no  sposobstvuyut  narastaniyu  vesa, to  kalorii,  soderzhashchiesya  v
belkah i slozhnyh uglevodah,  nas ot etogo narastaniya zashchishchayut. Gorazdo bolee
racional'noj  vyglyadela  by  taktika, osnovannaya na  umen'shenii  potrebleniya
zhirov,  nekotorom posil'nom ogranichenii uglevodov, v osnovnom za schet sahara
i fruktozy, pri dostatochnom potreblenii belkovoj pishchi.
        <i>I sytno, i komfortno, i effektivno!</i>
     I teper'  my  uzhe dostatochno informirovany,  chto by  pryamo  govorit'  o
nezhirogennom pitanii, pitanii,  kotoroe budet nadezhno zashchishchat' nas ot nabora
vesa.
     Itak...
        Osnovnye priemy i pravila nezhirogennogo pitaniya:
     <i>Esli  produkty soderzhat malo  zhira (men'she 1-5%), i  ne  yavlyayutsya ochen'
sladkimi,  to  potreblenie  ih mozhno  ne kontrolirovat'. Organizm  prekrasno
"znaet"  ih  normu  i  sam.  K  takim  klassicheskim  nezhirogennym  produktam
otnosyatsya  nezhirnye  sorta  myasa,  ryby,  tvoroga,  moloka  i  kislomolochnyh
produktov, hleb, makarony, krupy, kartofel', ovoshchi, zelen'. Netrudno videt',
chto esli  by nash racion sostoyal tol'ko iz etih vidov produktov, s  golodu by
my ne umerli.</i>
     <i>ZHirogennye  produkty, eto produkty s bol'shim soderzhaniem  zhira. Pri  ih
nekontroliruemom potreblenii nagruzka organizma  zhirom  budet  stol' velika,
chto ego  izlishki  neizbezhno  budut  perestraivat'sya  v  chelovecheskij zhir.  K
zhirogennym  produktam otnosyatsya  vse  masla  (vklyuchaya rastitel'nye),  zhirnye
sorta myasa, moloko i kislomolochnye produkty s zhirnost'yu poryadka 3,5% i vyshe,
izdeliya iz  pesochnogo i sdobnogo  testa, shokolad, slivochnye kremy, slivochnoe
morozhennoe.</i>
     <i>Te zhirnye produkty, kotorye dlya vas ne yavlyayutsya ochen' privlekatel'nymi,
ogranichivajte  sushchestvenno.  Togda mozhno  ne  ochen'-to  i snizhat'  "lyubimye"
zhirnosti.  Ne speshite ot  chego-libo  otkazyvat'sya "navsegda".  V stakane  4%
ryazhenki  soderzhitsya  stol'ko zhe  zhira,  skol'ko i v  1/5 standartnoj  plitki
shokolada. I chto teper', zapretit' sebe shokolad i kushat' ryazhenku stakanami?</i>
     <i>Starajtes'  ne  uvelichivat'  zhirnost' v  processe  prigotovleniya  pishchi.
Bol'she ispol'zujte svarennyh i tushenyh  produktov, i, sootvetstvenno, men'she
zharennyh.</i>
     <i>ZHarit'  mozhno  na   ne   prigorayushchej  posude,  na  grile.   Mozhno  shire
ispol'zovat'  zapekanie  v  fol'ge.  Vse  eti  sposoby   prigotovleniya  pishchi
umen'shayut ee zhirnost', a ne uvelichivayut.</i>
     <i>Varite  supy  iz nezhirnogo myasa  bez kostej. ZHirnost'  supov mozhet byt'
umen'shena  v  neskol'ko  raz,  esli bul'on  ostavit'  na neskol'ko  chasov na
holode, a potom sobrat' sverhu zhir.</i>
     <i>V   ryadu   analogichnyh  produktov  otdavajte  predpochtenie  nizkozhirnym
(obezzhirennyj  tvorog, nizkozhirnyj majonez, moloko do  1,5%  zhirnosti i  tak
dalee). Vse reshayut sootnosheniya. Naprimer, ran'she vy chashche ispol'zovali zhirnyj
tvorog, hotya inogda brali  i nezhirnyj. Teper' vy  chashche ispol'zuete nezhirnyj,
hotya inogda berete i zhirnyj.</i>
     <i>Samyj  prostoj  sposob  kushat'  men'she  zhirnogo,  eto   kushat'   bol'she
nezhirnogo.  Starajtes'  nasyshchat'sya  malozhirnymi  ili  nezhirnymi  produktami,
ostavlyaya  zhirosoderzhashchie  kak  delikatesy  dlya  pridaniya  pishche  prazdnichnogo
raznoobraziya. Dejstvitel'no, mnogo li mozhno s®est' kopchenoj kolbasy, esli vy
uzhe syty, i nikto ee u vas ne otnimaet, i zavtra nikto ne otnimet?</i>
     <i>Starajtes' kushat'  medlenno. V dogmu eto pravilo prevrashchat' ne sleduet,
no kogda  pomnite  ob  etom,  dejstvitel'no, starajtes' kushat' medlennee! I,
prezhde  vsego  potomu,  chto  tak  vy  skoree  nasytites'  i  tak  vam  proshche
kontrolirovat'  pishchu.  Est'  neplohoj  priem,   pozvolyayushchij  est'   medlenno
estestvennym  obrazom.  Naprimer,  edite  vy  celuyu  tarelku  pel'menej.  Po
nastoyashchemu  vkusnyj  tol'ko  pervyj,  maksimum,  vtoroj.  |ti  vy  probuete.
Ostal'nye  edite avtomaticheski. Voz'mite bol'shuyu  tarelku i polozhite na  nee
vsego  ponemnogu - myaso, kusochek rybki, neskol'ko  vidov garnirov, neskol'ko
vidov ovoshchej, sous. Togda ponevole, perehodya ot kusochka k kusochku, vy budete
est' ego medlenno. Ved' vsyakij raz vy budete probovat' novuyu pishchu.</i>
     <i>Dovol'no chasto  uporyadochit' pitanie, nemnogo snizit'  appetit i  skoree
naest'sya  pomogaet  tak nazyvaemaya pred®eda. Za  10-15 minut pered osnovnymi
priemami pishchi  mozhno  malen'kimi  glotochkami vypit'  stakan teploj vody  ili
slabo  sladkij  chaj s molokom,  ili  stakan  moloka. Mozhno s®est'  nebol'shuyu
porciyu  nezhirnogo  tvoroga  ili  tvorozhnoj smesi s  ryazhenkoj i  krupami  ili
fruktami,  ili  vypit'  porciyu koktejlya  dlya  pohudaniya. Obychno kalorijnost'
takoj porcii okazyvaetsya  raza v dva men'she, chem to kolichestvo  kalorij,  na
kotoroe  udaetsya  bezboleznenno  umen'shit' osnovnuyu  edu.  Naprimer,  obychno
chelovek s®edal na obed pishchi  na 600 kalorij. Perekusiv pered edoj kalorij na
50,  on  potom s®edaet  na  obed  kalorij 400.  I  naedaetsya.  Vyigrysh - 150
kalorij!</i>
     <i>Soderzhanie saharov v pishche  umen'shit' tozhe dovol'no prosto. Konechno, pri
uslovii,  esli vy ne  popytaetes'  zapretit'  ih sebe sovsem. CHelovek  ochen'
bystro  privykaet  ispol'zovat'  men'she sahara v  napitkah.  CHashche ispol'zuet
prohladitel'nye  napitki  s  zamenitelyami sahara.  Iz hleba  chashche ispol'zuet
rzhanoj i  otrubnoj hleb  i  neskol'ko rezhe - belyj.  Iz krup  horosho by chut'
pochashche grechku i chut' porezhe manku.</i>
     Orientirovat'sya v potreblenii zhira pomogaet i sleduyushchaya tablica.
     <b>Soderzhanie  zhira  v  naibolee  chasto  upotreblyaemyh produktah  (na  100
grammov produkta)</b> <table> <tr><td>
     Produkt </td> <td>
     Soderzhanie zhira </td> </tr> <tr><td>
     Govyadina ne zhirnaya </td> <td>
     5-10 </td> </tr> <tr><td>
     Govyadina zhirnaya </td> <td>
     do 30 </td> </tr> <tr><td>
     Svinina myasnaya </td> <td>
     25-35 </td> </tr> <tr><td>
     Salo </td> <td>
     70-75 </td> </tr> <tr><td>
     Varenye kolbasy (ostankinskaya, doktorskaya i dr.) </td> <td>
     25-30 i bolee </td> </tr> <tr><td>
     Kopchenye svinye kolbasy </td> <td>
     35-45 </td> </tr> <tr><td>
     Sosiski i sardel'ki </td> <td>
     25-30 </td> </tr> <tr><td>
     Pel'meni s dobavleniem svinogo farsha </td> <td>
     18-25 </td> </tr> <tr><td>
     Slivochnoe maslo i margariny </td> <td>
     75-80 </td> </tr> <tr><td>
     Toplenoe maslo i kulinarnye zhiry </td> <td>
     92-98 </td> </tr> <tr><td>
     Rastitel'noe maslo </td> <td>
     95 </td> </tr> <tr><td>
     Majonez </td> <td>
     70 </td> </tr> <tr><td>
     Smetana </td> <td>
     25-40 </td> </tr> <tr><td>
     Tverdye i plavlenye syry<sup>*</sup> </td> <td>
     30-50 </td> </tr> <tr><td>
     Semena podsolnechnika, tykvy, orehi </td> <td>
     30-50 </td> </tr> <tr><td>
     SHokolad </td> <td>
     40 </td> </tr> <tr><td>
     Slivochnoe morozhenoe </td> <td>
     15 </td> </tr> <tr><td>
     Pesochnoe pechen'e </td> <td>
     12-25 </td> </tr> </table>
     <sup>*</sup>  ZHirnost' tverdyh  syrov vyschityvaetsya po suhomu  ostatku.
Real'naya  zhirnost'  svezhego  syra  obychno  v  2,5-3   raza  nizhe  tablichnogo
pokazatelya
     Kstati, obratite vnimanie,  pol'zovat'sya  etoj tablicej  gorazdo proshche,
chem mnogostranichnoj tablicej kalorijnosti produktov.

        Gotovim nezhirno
     Sovetuem,  obzavedites'  bytovymi  vesami.  CHrezvychajno poleznaya  veshch'.
Vo-pervyh, vsegda budete  znat', skol'ko chego s®eli. Vo-vtoryh, otkroete dlya
sebya massu novogo. Naprimer, okazhetsya,  chto  grechka razvarivaetsya v chetyre s
polovinoj raza, ris v pyat' s polovinoj, a makarony v dva i dva desyatyh raza.
YAjco vesit grammov  60,  a  lomtik  hleba dovol'no  vnushitel'nyh  razmerov -
poryadka 50. V  polovnik pomeshchaetsya 125-130 ml zhidkosti. Desyat' kuskov sudaka
v klyare,  kazhdyj  vesom  grammov  po sto, ili celuyu skovorodu kartoshki mozhno
pozharit'  na   15-20  g  rastitel'nogo  masla.  Konechno,  esli  ispol'zovat'
neprigorayushchuyu skovorodu. I tak dalee. V tret'ih,  tut dal'she pojdut recepty,
i kak bez vesov vymeryaesh' 200 grammov ryby  ili 40 grammov vermisheli?  Nu  i
krome vesov ne  pomeshayut raznye merki dlya  zhidkostej i sypuchih. Opyat' zhe, po
nashim nablyudeniyam, i merki i vesy nuzhny tol'ko na pervoe  vremya. Potom ochen'
bystro prinoravlivaesh'sya opredelyat' vse na glaz.
     Samoe  glavnoe  v pravil'nom pohudanii dazhe ne  stol'ko umet'  svoj ves
snizhat',  skol'ko umet'  ego ne  nabirat'.  A dlya podderzhaniya vesa v  pervuyu
ochered' sleduet  ozabotit'sya,  chto by vashe  pitanie  bylo nezhirnym i,  mozhet
byt',  ne ochen' sladkim.  |to ni v koem  sluchae ne  oznachaet, chto vy  dolzhny
otkazyvat'sya  ot  kakih  libo produktov.  Zapreshchat' sebe nichego  ne sleduet.
Vpolne  dostatochno, esli  vy budete  priderzhivat'sya  odnogo  ochen'  horoshego
pravila -
     <b><i>starajtes' potreblyat' zhira v kolichestvah, men'shih, chem 40-45 g v den' i
ne ochen' zloupotreblyat' sladkim.</i></b>
     I ne toropites' hudet'! Nikuda ot vas eto delo ne denetsya. Snachala nado
by  ochen' horosho razobrat'sya v pitanii, v  svojstvah pishchi, prisposobit'sya  k
malozhirnoj pishche, nauchit'sya ee gotovit' i  vybirat', esli  vy  v  stolovoj, v
restorane, ili v gostyah.
     Soblyudenie rezhima malozhirnogo pitaniya kak minimum pomogaet podderzhivat'
ves.  Na segodnyashnij den'  eto  samaya  effektivnaya, samaya  priyatnaya  i samaya
neslozhnaya  v ispolnenii  sistema  podderzhaniya vesa. Bolee togo, kak pokazali
mnogochislennye  issledovaniya, v  tom chisle  i  nashi,  takoe pitanie vedet  k
plavnomu snizheniyu vesa u bol'shinstva pacientov, po  krajnej  mere, v  pervye
tri mesyaca primeneniya.
     <b><i>S etogo rezhima  pitaniya  sleduet  nachinat'  vo vseh  sluchayah, kogda  vy
nachinaete hudet'. Ved' neobhodimo razobrat'sya s pitaniem, nauchit'sya gotovit'
menee  zhirnuyu  pishchu,  ponyat',  chto vam  v nej  nravitsya, i chto  sledovalo by
izmenit', chto by takaya pishcha nravilas' vam eshche bol'she.</i></b>
     Nizhe  privedem  recepty  neskol'kih blyud.  Oni prosty v  prigotovlenii,
soderzhat ochen' malo  zhira i  kalorij.  No  vmeste s tem, vysokoe  soderzhanie
zhivotnogo belka delaet eti  blyuda ves'ma sytnymi.  Dlitel'naya  sytnost'  pri
minimume zhira i kalorij,  vot to uslovie, kotoroe  pomozhet nam bezboleznenno
upravlyat' svoim  vesom. Kstati,  eti blyuda podojdut nam i  dlya razgruzochnogo
rezhima. A pochemu by i net - zhirnost' izvestna, kalorijnost' minimal'naya!
     Razobravshis'  s principami  ih prigotovleniya,  vy ochen'  legko  smozhete
gotovit' analogichnye. Pohozhie recepty mozhno brat' i iz kulinarnyh knig,  ili
iz nashego kulinarnogo  spravochnika, kotoryj priveden v  prilozhenii k  dannoj
knige. Glavnoe, chto by bylo malo zhira, ili chto by vy mogli ego umen'shit' bez
poteri vkusovyh kachestv.
        <i>Zakuski</i>
     Tradicionnye  zakuski  -  buterbrody,  sendvichi.  Kstati,  klassicheskie
sendvichi  otlichayutsya ot buterbrodov tem, chto v nih hleb s dvuh  storon. Tak,
naprimer, vse makdonaldskie gamburgery  i chisburgery yavlyayutsya  sendvichami. V
kakom-to  smysle,  sendvichi  luchshe buterbrodov. Hleb nezhirogenen. CHem bol'she
hleba, tem sytnee i men'she risk nabora vesa. Vprochem,  osnovnoe, chto  delaet
buterbrod  zhirogennym,  eto  nachinka. Prichem  ochen'  chasto  byvaet tak,  chto
nachinka  po zhirogennosti i kalorijnosti znachitel'no prevoshodit hleb,  a  po
sytnosti emu ustupaet.
     Vot posmotrite - standartnyj kusochek hleba - 40 g, 100 kalorij, edva li
odin gramm zhira. Standartnyj kusok kolbasy varenoj (lyubitel'skoj, doktorskoj
ili ne  ochen' zhirnoj vetchiny) - ves 40 g, 130 kkal, 11 grammov zhira. Esli zhe
vetchina zhirnaya, to kalorijnost' kusochka povyshaetsya  do 170  kkal, a zhirnost'
do  14  g.  Primerno  takie  zhe  kondicii,  esli  nash buterbrod s kruzhochkami
polukopchenoj kolbasy.  Eshche huzhe dela, esli kolbasa  syrokopchenaya - 220 kkal,
18 g zhira.
     Buterbrod s maslom i s syrom. Maslo slivochnoe - ves 20 g - 150 kkal, 14
g zhira. Syr Rossijskij - ves 40 g - 140 kkal, 12 g  zhira. Poluchaetsya, chto na
kusochek hleba "kladem" 290 kkal i  28 g zhira.  Esli vy ispol'zuete plavlenye
syry, zhirnost' kotoryh dostigaet 50-55%, to standartnaya buterbrodnaya nachinka
"tyanet" na 280 kkal, soderzhanie zhira 20 g. Buterbrod s  pastiloj ili dzhemom.
Na kusochke hleba "lezhit" 130 kkal. ZHira,  pravda, net. No zato sahara - 30 g
- poltory stolovyh lozhki.
     Odnako, ne vse tak pechal'no. Vmesto kolbasy mozhno brat'  nezhirnoe myaso,
otvarnoe, zapechennoe ili kopchenoe. Goditsya dlya buterbroda i ryba - otvarnaya,
solenaya,  ili  kopchenaya.  V  kakoj-to  stepeni  syr  mozhno  zamenit' plotnym
nezhirnym   podsolennym  tvorogom.  V  kachestve  buterbrodnoj  nachinki  mozhno
ispol'zovat' kruzhochki ovoshchej.

        Teper' salaty
     Salat mozhet stat'  luchshim  drugom hudeyushchego. Pishcha ob®emnaya, napolnyayushchaya
zheludok. Problemy nachinayutsya, kogda my  ispol'zuem  ochen' zhirnye komponenty,
ili zapravki.
     Recept pervyj, samyj prostoj,
        Salat letnij
     Narezka  iz  ogurcov,  pomidorov,  sladkogo bolgarskogo perca,  redisa,
list'ev kitajskogo salata,  zeleni. Iz  specij  tol'ko sol'. Kalorijnost' ne
bol'she 15 kalorij na 100 g. Obychnaya porciya - 200 g.
     |tot  nezhirnyj i  vo  vseh  otnosheniyah  poleznyj salat  chasto  podvodit
zapravka. Ona  okazyvaetsya znachitel'no  bolee kalorijnoj, chem sam salat. Vot
smotrite - tot zhe salat letnij s podsolnechnym maslom,  porciya ovoshchej 200 g -
30  kkal,  plyus  stolovaya  lozhka  rastitel'nogo  masla  15  g  -  150  kkal.
Poluchilos', chto kalorijnost' zapravki v 5 raz vyshe, chem  kalorijnost' samogo
salata.
     Otlichnyj vyhod iz polozheniya podskazyvaet sleduyushchij recept:
     Berem  myagkij  dieticheskij nezhirnyj tvorog i  peremeshivaem ego  s  2,5%
ryazhenkoj (ili s varencom) v sootnoshenii  1/1. Poluchennaya  smes'  po  vkusu i
konsistencii ochen' pohozha na obychnuyu  smetanu.  Kalorijnost' poryadka 65 kkal
na 100 g (u smetany zhirnost'yu 20% - 230 kkal, u smetany zhirnost'yu 30% -  320
kkal).  Zato u  nashej  "smetany"  zhirnost'  ne vyshe  polutora procentov i ne
men'she 10 g belka na 100 g produkta. |tu smes' mozhno  ispol'zovat' ne tol'ko
dlya  zapravki  ovoshchnyh  salatov.  Ee  tak zhe  mozhno dobavlyat'  i  v  supy  i
zapravlyat' fruktovye i yagodnye salaty.
     Kstati,  <b>"Salat  fruktovyj"</b>.  Primerno po 150 g yabloka,  grushi i banana
(primerno po odnomu srednemu plodu kazhdogo), odno kivi, polovinka apel'sina.
Vse  melko porezat'  i  zapravit'  100  g smesi  tvoroga  s ryazhenkoj.  Mozhno
dobavit' odnu chajnuyu lozhku sahara.
     Vyhod  - 700 g Obshchaya kalorijnost' - maksimum  400 kkal. Mozhno razdelit'
na 4 porcii po 100 kkal kazhdaya. S lomtikom svezhej otrubnoj bulochki (60 kkal)
ochen' sytno.
     Analogichno mozhet byt'  postroen i zapravlen salat iz yagod. Kalorijnost'
ego budet  neskol'ko nizhe. Gde-to po 80 kalorij  na porciyu. Hotya,  navernoe,
etot salat uzhe blizhe k desertam?
     Eshche dva recepta salatov s myasom. Myaso delaet salat ochen' sytnym. No, vy
vidite, prisutstvie myasa (konechno, esli ono  ne zhirnoe) ne osobenno povyshaet
kalorijnost' porcii.
        Salat iz cvetnoj kapusty s myasom
     Cvetnaya kapusta otvarnaya 300 g,  telyatina  ili  file  kuricy  nezhirnye,
otvarnye - 200 g, yajco kurinoe, svarennoe v krutuyu, odna srednyaya lukovka (50
g) 150  g konservirovannogo  zelenogo goroshka,  marinovannye  ogurcy  100 g,
majonez nizkozhirnyj (20% zhirnosti) 40 g (2 stolovyh lozhki).
     Kapustu  razobrat'  na  socvetiya,  vse  ostal'noe  porezat',  posolit',
zapravit' majonezom, ukrasit'  zelen'yu.  Obshchaya massa -  900  grammov.  Obshchaya
kalorijnost' - 620 kalorij. Kalorijnost' porcii (150 g) - okolo 100 kalorij.
Vyhod 6 porcij.
        Salat "Svezhest'"
     Kurica otvarnaya (file grudki bez shkurki) - 200 g,  ogurec svezhij 200 g,
pomidor  svezhij  150 g,  kapusta  belokochannaya 150 g, morkov'  svezhaya 150 g,
yabloko  150 g,  yajco  kurinoe, svarennoe  v krutuyu,  zelenyj  goroshek  150 g
(dvuhsotgrammovaya banka bez zhidkosti),  majonez  20% zhirnosti 40 g (primerno
dve stolovye lozhki).
     Kuricu i pomidor melko  porezat',  ostal'noe luchshe nateret' na  krupnoj
terke, dobavit' goroshek. Peremeshat', zapravit' majonezom,  ukrasit' zelen'yu.
Obshchij ves 1250 g (primerno 7 porcij). Kalorijnost' porcii - 95 kkal.
     A  vot  neskol'ko  sposobov  umen'shit'  zhirnost'  prazdnichnyh  salatov.
Naprimer<b><i>,</i></b>  nash  tradicionnyj <b><i>salat Oliv'e.</i></b> Ili ochen' na nego  pohozhij  <b><i>salat
Zimnij</i></b>. Ih obyazatel'nye komponenty: kolbaska ili myaso i majonez.
     Esli beretsya myagkaya svinaya  kolbasa,  doktorskaya, ili  lyubitel'skaya, (a
chashche vsego tak  i  delayut),  a majonez, standartnyj "Provansal'" s zhirnost'yu
poryadka  70%,  to kalorijnost' porcii takogo salata  (150 g) budet  primerno
ravna 300 kalorij, zhirnost' -  19-20 g. Esli zhe Vasha porciya dostigaet 200 g,
to ee kalorijnost' i zhirnost' budut eshche na chetvert' vyshe.
     No vse chudesnym  obrazom  menyaetsya,  esli  vmesto  kolbasy  my  voz'mem
svarennuyu nezhirnuyu govyadinu ili beloe myaso cyplenka, a  vmesto tradicionnogo
majoneza majonez  nizkoj zhirnosti (20%).  Togda  kalorijnost'  porcii  budet
vsego 150 kkal, a zhirnost' 4,5 g. Vpolne dieticheskoe blyudo.
     <b><i>Salat "Mimoza",</i></b> tozhe tradicionen dlya nashego novogodnego stola.
     Sostav -  ris, luk, konservirovannaya ryba,  majonez, natertoe  na terke
svarennoe  v  krutuyu  yajco.  Na  ploskuyu  tarelku  vykladyvaem  svarennyj  v
podsolennoj  vode  ris,   rybnye  konservy,  kruzhochki  luka  (predvaritel'no
obvarennye kipyatkom), zalivaem vse majonezom i sverhu posypaem tertym yajcom.
     Podhod  tot zhe: berem nizkokalorijnyj majonez  i  vybiraem  nizkozhirnye
sorta rybnyh konservov. Naprimer,  mozhno vzyat' sajru, obzharennuyu v masle (22
g zhira na 100 g), a mozhno  losos' natural'nyj v sobstvennom soku (zhirnost' 6
g). I togda, esli porciya tradicionnogo salata budet imet' kalorijnost' - 297
kkal, zhirnost' 20 g, to porciya salata oblegchennogo - 177 kkal i zhirnost' 5,8
g. Vy vidite, nam udalos' ponizit' zhirnost' v 3 s polovinoj raza.
     <b><i>Sel'd'  pod  shuboj.</i></b> Klassicheskaya sel'd'  pod shuboj ochen'  zhirnoe blyudo.
Kalorijnost' porcii 340 kkal, zhirnost'  26 g. No  mozhno vmesto  sel'di vzyat'
skumbriyu ili file solenoj  gorbushi, mozhno vzyat' malokalorijnyj  majonez. I v
etom sluchae kalorijnost' porcii potyanet na 170 kkal, a zhirnost' poryadka 8 g.
No  esli  postarat'sya obojtis' v dva  raza men'shim kolichestvom majoneza  (ne
odna majoneznaya banochka na blyudo, a  polovina), to togda kalorijnost' porcii
budet 140 kkal, a zhirnost' poryadka 5 g.
     <b><i>Perejdem k supam.</i></b> Supy,  eto blyuda, dayushchie ochen' bystroe i vmeste s tem
ochen' dlitel'noe chuvstvo  sytosti. Dokazano,  chto lyudi, ispol'zuyushchie supy  v
svoem  pitanii, gorazdo  rezhe  imeyut problemy s izbytochnym vesom,  chem lyudi,
obhodyashchiesya tol'ko vtorymi blyudami.
     Vot neskol'ko sushchestvennyh dlya nas zamechanij:
     Starajtes', chto by supy byli ne zhirnymi. Samyj prostoj sposob umen'shit'
zhirnost'  bul'ona,  eto  varit' ego iz nezhirnogo myasa, a ne iz  kostej, ili,
postavit' bul'on na neskol'ko chasov na holod, a posle udalit' sverhu zhir.
     Myaso-krupyanye   supy  nasyshchayut  luchshe,  chem  myaso-ovoshchnye  i  pri  etom
okazyvayutsya ne na mnogo uzh kalorijnej. Vse delo v vysokoj sytnosti osnovnogo
komponenta krup uglevodov.
     Poprobujte  inogda  obhodit'sya tol'ko  supom i  ne ispol'zovat'  vtorye
blyuda. |to pozvolit pri  horoshej sytnosti  pitaniya  znachitel'no snizit'  ego
kalorijnost'.
     Delajte pauzy mezhdu pervym  i vtorym  blyudami.  |to  pozvolit  naest'sya
men'shimi kolichestvami vtorogo blyuda.
     Razlichayut goryachie  i holodnye supy. Navernoe, samyj  rasprostranennyj v
Rossii holodnyj sup, eto okroshka.
     Neskol'ko recepty
        Sup iz nezhirnoj telyatiny s gribami i vermishel'yu
     Myaso, molodaya telyatina bez zhira - 150 g, kartofel', 150 g, vermishel' 20
g,  morkov' 40 g,  lukovka 40 g, griby shampin'ony, 40 g.,  specii, koriandr,
bazilik, lavrovyj list, dushistyj perec, sol'.
     Gotovit'  etot sup ochen'  prosto.  Snachala varim bul'on  -  myaso,  luk,
morkov',  sol', odin litr  vody.  Luk, kak svaritsya, vybrasyvaem. Zapravlyaem
kartofelem, vermishel'yu, gribami.  V  konce dobavlyaem specii. Vyhod  4 porcii
primerno  po  250 -  280 ml  (dva  polovnika). Obshchaya  kalorijnost' 380 kkal.
Kalorijnost' porcii - 95 kkal, sovsem nemnogo.
        Holodnyj sup "Tarator"
     100 g svezhih ogurcov, 100 ml obezzhirennogo kefira, zelen', kubiki l'da.
CHajnaya  lozhka  limonnogo soka ili stolovogo  uksusa. Sol', molotyj perec  po
vkusu. Ogurec nateret' na terke, dobavit' ostal'nye ingredienty, peremeshat'.
Posypat'  narezannoj zelen'yu,  dobavit' 1-2 kubika  l'da. Vyhod  - 1 porciya.
Kalorijnost' ne bol'she 50 kalorij. |tot sup osobenno horosh letom v zharu.
     <b>Sup rybnyj</b>.
     200 g sudaka, narezannogo kuskami,  kartofel' 200 g, morkov' 100 g, ris
40  g, lukovica, lavrovyj list,  sol', specii. Kak varit' rybnyj sup, dumayu,
znayut vse. Snachala  varim rybu, morkov' i  lukovicu. Lukovicu, kak svaritsya,
vybrasyvaem. Zatem  idet ochered' risa i kartoshki. V konce dobavlyaem lavrovyj
list,  specii, dosalivaem  po vkusu.  Ob®em  vsego supa - litra poltora (6-7
porcij) Kalorijnost' porcii -  poryadka 80 kalorij. ZHira prakticheski  net. Na
vsyu kastryulyu ego gramma 3-4.
        Teper' vtorye blyuda.
     Osnovnye  principy te zhe. Staraemsya,  chto  by  eti blyuda byli  ne ochen'
zhirnye. Odnako posmotrite, pri etom oni vyglyadyat ochen' dazhe appetitno.
        <i>Zalivnoe iz ryby</i>
     V  principe, podojdet lyubaya ryba, komu kakaya nravitsya. Samye nezhirnye -
sudak, shchuka, treskovye - zhirnost' 0,9 g. Karas', zhereh i okun' pozhirnej - do
3%, karp, gorbusha - do 6%, semga - do 10%.
     Sudak  (file) - 200 g, morkov' - 50 g, srednyaya lukovica, lavrovyj list,
zelen' petrushki, ukrop, zhelatin pishchevoj.
     V kipyashchuyu podsolennuyu  vodu opustit'  porezannoe kusochkami file  ryby i
varit' do gotovnosti. Dalee rybu izvlech' i razlozhit' po formochkam. V kipyashchij
bul'on  dobavit'  morkov',  lukovicu  celikom,  zelen',  specii.  Varit'  do
gotovnosti morkovi. Lukovicu vybrosit'. Parallel'no zamachivaem zhelatin.  Dlya
etogo 1 st. l. granul zhelatina zalit' stakanom  kipyachenoj vody pri komnatnoj
temperature.  Dat' postoyat' 30-40  minut. Nagret', ne dovodya do kipeniya  pri
nepreryvnom pomeshivanii. Procedit', ostudit'. Smeshat' s bul'onom. Iz rascheta
1chast' zhelatina na 2-3 chasti bul'ona.
     V formochki s ryboj razlozhit' svarennuyu morkov', listochki zeleni, zalit'
bul'onom s zhelatinom, postavit' v holodil'nik.
     Vyhod 3 porcii. Kalorijnost' 90 kkal, zhirnost' 0,8 g
        Telyatina, tushennaya v moloke s morkov'yu i gribami
     Telyatina nezhirnaya 250 g, Luk repchatyj 30 g, Morkov' svezhaya 30 g,
     SHampin'ony 100 g, Moloko 1,5% zhirnosti, 200 ml (stakan), Muka pshenichnaya
10 g (dve chajnyh lozhki), Sol', specii po vkusu.
     Gotovitsya  ochen'  prosto.  Telyatinu  rezhem  kusochkami  i  ukladyvaem  v
kastryulyu dlya tusheniya. Dobavlyaem nebol'shoe kolichestvo vody, melko  porezannyj
luk,  tertuyu   morkov',  sol'.  Tushim.  Kogda  myaso  prakticheski  podoshlo  k
gotovnosti, dobavlyaem  sous i  krupno porezannye  griby. Sous gotovim tak: v
moloko pri  postoyannom pomeshivanii  medlenno vsypaem  2 chajnyh  lozhki muki i
razmeshivaem do gomogennoj massy. CHerez minut  desyat' dobavlyaem lavrovyj list
i specii - dushistyj  perec, koriandr, bazilik. Tushim  eshche 3-5 minut. Gotovo.
Kalorijnost' vsego vareva poryadka 450 kkal. Esli razlozhit' na tri porcii, to
kalorijnost' kazhdoj porcii okazhetsya poryadka 150 kkal.  Ona budet eshche men'she,
esli vybirat' telyatinu popostnej.
     Podavat' mozhno  s krupyanym ili kartofel'nym  garnirom. Garnir  polivaem
sousom ot myasa.
        Garniry
     Ne prenebregajte krupyanymi  i makaronnymi garnirami.  Pomnite,  slozhnye
uglevody zashchishchayut nas ot nabora vesa.
        <i>Makarony s ovoshchami</i>
     100 g makaron, bolgarskij perec 50 g, pomidory -100 g, tomatnyj sok - 2
stolovyh lozhki, morkov' 50 g,
     Otvarivaem makarony v posolennoj vode.
     V  skovorodu  pomeshchaem  porezannye  i  ochishchennye  ot  kozhury  pomidory,
porezannye solomkoj  morkov'  i bolgarskij perec, zalivaem  tomatnym  sokom,
solim, zakryvaem kryshkoj, tushim.
     Kogda ovoshchi budut gotovy, v skovorodu  vykladyvaem makarony,  tshchatel'no
peremeshivaem i tushim eshche 2 minuty.
     Vyhod  3 porcii  v  kachestve garnira  k myasu (kalorijnost' -  120 kkal,
zhirnost'   0,5   g),  ili  2   porcii  v   kachestve  samostoyatel'nogo  blyuda
(kalorijnost' - 185 kkal, zhirnost' - 1 g). Ochen' sytno.
        Otvarnoj dlinnozernistyj ris
     Otvarivaem 100  grammov risa (330 kkal), poluchaem  ne menee 500 g  risa
svarennogo (te  zhe samye 330 kkal).  Kalorijnost'  zhe 100 g svarennogo  risa
ravna vsego 65 kkal (dazhe men'she, chem u kartofelya ili  u makaron).  Vzves'te
100  grammov  svarennogo  risa,  polozhite  v tarelku  i  posmotrite, skol'ko
poluchaetsya. Dovol'no mnogo! No pust' dazhe porciya garnira ravna 150 g - vsego
gde-to  100 kkal,  zato ochen'  mnogo  i  ochen' sytno. I na  vsyu  etu  porciyu
maksimum 0,5 g rastitel'nogo zhira, kotoryj soderzhitsya v rise.
     <b><i>Otvarnaya grechka (yadrica)</i></b>.  Razvarivaetsya  raza  v chetyre  s  polovinoj.
Kalorijnost'  100  g svarennoj  grechki primerno  65-70  kkal, kak i  u risa.
Sootvetstvenno, porciya  v  150 grammov budet imet' kalorijnost' poryadka  100
kkal. ZHira na vsyu etu porciyu tozhe  ne  bolee  0,5 gramma.  Primerno takaya zhe
situaciya s lyuboj  drugoj  krupoj -  ovsyanoj, perlovoj,  pshennoj.  Prichem,  i
grechka, i ovsyanka imeyut bol'she pishchevyh volokon. Pitatel'nye veshchestva iz etih
krup vsasyvayutsya  nemnogo medlennee, chem  iz risa.  Sootvetstvenno  i  bolee
dlitel'noe chuvstvo sytosti.
        Sousy
     Zachem obednyat'  svoe  pitanie  i  otkazyvat'sya  ot sousov?! Tem  bolee,
kalorij eto pribavlyaet  ne mnogo. Naprimer,  kalorijnost'  tomatnyh sousov i
ketchupov obychno  ne  prevyshaet 100 kkal na  100 g. V chajnuyu lozhku pomeshchaetsya
grammov  5,  v  desertnuyu 10.  Sootvetstvenno, i  kalorijnost'  vashego blyuda
uvelichitsya maksimum na 10 kalorij.
     Sejchas v prodazhe poyavilis' nizkokalorijnye majonezy, soderzhashchij poryadka
20%  zhira  - primerno  200  kalorij na  100  grammov  (klassicheskie majonezy
soderzhat okolo  70%  zhira  i tyanut  na 700 kalorij). V polnoj  chajnoj  lozhke
takogo malozhirnogo majoneza  budet  ne bol'she 10 grammov  - 20 kalorij, 2  g
zhira. Nu i chto, iz-za 20 kalorij lishat' sebya udovol'stviya?! Kstati, polivat'
garniry mozhno i sousami, obrazuyushchimisya pri prigotovlenii vtoryh blyud.
        Hleb
     Davno proshli te vremena, kogda hudeyushchemu kategoricheski zapreshchalsya hleb.
Sejchas tendencii pryamo protivopolozhnye. Est' issledovaniya, pokazyvayushchie, chto
chem  bol'she  u  cheloveka v pishche  hleba i  krup,  tem  skoree  ego ves  budet
podderzhivat'sya na odnom urovne i ne budet narastat'.
     Otrubnoj  hleb. Ochen'  rekomenduem.  Prisutstvie  v pishche  volokon ochen'
horosho i dlya pravil'noj raboty kishechnika i dlya snizheniya urovnya holesterina v
krovi.  Kalorijnost' ego  poryadka 220  kalorij  na 100 g. Sto  grammov,  eto
polovina standartnoj otrubnoj bulochki.  Lichnoe  nablyudenie. Otrubnye bulochki
byvayut ochen' vkusnymi. No ne u vseh proizvoditelej. Nado poiskat'.
     Rzhanoj  hleb  imeet kalorijnost' poryadka  230 kkal, belyj, poryadka 240.
Zernovye hlebcy.  Ochen'  poleznaya veshch'. Kalorijnost' ih mozhet byt' i poryadka
300 na  100  g,  no nichego strashnogo.  I 10  i  20  grammov etogo  produkta,
dostatochno sytnaya porciya.
        Kak prakticheski osushchestvit' nuzhnoe nam pitanie
     My mnogokratno issledovali, kakova kalorijnost'  pitaniya cheloveka, esli
on umen'shaet potreblenie zhira do 35-40 g v den' i ne zloupotreblyaet sladkim.
Okazalos', chto v etom sluchae kalorijnost' ego pitaniya ne prevyshaet 2100-2300
kkal  v  den'.  |to  kolichestvo  kalorij  pri  uslovii  malozhirnogo  pitaniya
polnost'yu predotvrashchaet narastanie  vesa dazhe u  lyudej, vedushchih otnositel'no
spokojnyj obraz zhizni i ne zanyatyh fizicheskim trudom.
     Imeyutsya   ochen'  obshirnye  nauchnye  dannye,  v   tom   chisle  i   nashi,
neposredstvenno pokazyvayushchie, chto pri takom  umerennom potreblenii zhira, ves
ne tol'ko ne narastaet, no i snizhaetsya s ochen' bol'shoj veroyatnost'yu. Srednij
temp snizheni
Produkt	Obshchee kolichestvo volokon na 100 g produkta	Pektin (g)	Grubye volokna (cellyuloza i dr.) (g)
Pshenichnye otrubi	41	2,2	38,8
Hlebcy zernovye	16,4	5,6	10,8
Rzhanye hlop'ya	13,0	4,5	9,3
Ovsyanye hlop'ya	6,8	2,0	4,5
Zernovoj hleb	8,6	3,1	5,5
Hleb s otrubyami	6,5	2,2	4,2
Rzhanoj hleb	3,2	0,8	2,2
Hleb pshenichnyj	2,1	0,25	1,5
CHechevica	12,5	4,7	7,8
Suhie boby, goroh, soya, fasol'	5,2-5,7	1,5-1,7	3,5-4
Zelenyj goroshek	4,1	0,34	3,2
Kukuruznye hlop'ya	4,0	1,2	2,6
Belokochannaya kapusta	4,2	0,7	3,3
Bryussel'skaya kapusta	4,4	1,6	2,8
Kartofel'	2,3	0,6	1,6
Malina	5,0	1,7	3,2
Apel'siny	2,0	1,1	0,8
YAbloki i grushi	2,5	0,7-1,0	1,3-1,7
YAbloki sushenye	5,0	2,1	2,8
Produkt	Soderzhanie zhira
Govyadina ne zhirnaya	5-10
Govyadina zhirnaya	do 30
Svinina myasnaya	25-35
Salo	70-75
Varenye kolbasy (ostankinskaya, doktorskaya i dr.)	25-30 i bolee
Kopchenye svinye kolbasy	35-45
Sosiski i sardel'ki	25-30
Pel'meni s dobavleniem svinogo farsha	18-25
Slivochnoe maslo i margariny	75-80
Toplenoe maslo i kulinarnye zhiry	92-98
Rastitel'noe maslo	95
Majonez	70
Smetana	25-40
Tverdye i plavlenye syry^*	30-50
Semena podsolnechnika, tykvy, orehi	30-50
SHokolad	40
Slivochnoe morozhenoe	15
Pesochnoe pechen'e	12-25