ryushnoj aorte), sokrashchaya stenku zhivota blizhe k koncu fazy zaderzhki dyhaniya. Postarajtes' myslenno proniknut' v etu chast' zhivota okolo pupka i oshchutit' energiyu usvoeniya, kotoraya prevrashchaet pishchu v materiyu tela. Sur'ya-chakra i CHandra-chakra Vypolnyajte takie zhe tehniki i rekomendacii, kak ukazano vyshe, no vnimanie sleduet pereklyuchit' pravee i vyshe pupka, na oblast' pecheni. Zatem povtorite process, pereklyuchiv vnimanie na oblast', raspolozhennuyu levee i vyshe pupka, - na oblast' podzheludochnoj zhelezy i selezenki. Anahata-chakra Prodolzhajte vypolnyat' "kvadrat pranayamy". Na etom etape ochen' vazhno chuvstvovat' udary serdca. |ti pul'sacii dolzhny byt' medlennymi i sil'nymi; esli oni stanovyatsya poverhnostnymi, a serdcebienie uchashchennym, eto ukazyvaet na to, chto zaderzhki dyhaniya slishkom prodolzhitel'ny i ne podhodyat dlya uchenika. K koncu, prodolzhaya oshchushchat' centr serdcebienij, to est' serdechnuyu oblast', vy dolzhny pochuvstvovat', kak pul'sacii sotryasayut vse vashe telo. Vishuddha-chakra "Kvadrat pranayamy" bez bandh; vy dolzhny oshchushchat' vsyu oblast' gorla. Myslenno predstavlyajte "OM", no pri etom oshchushchajte dvizhenie golosovyh svyazok, slovno vy v dejstvitel'nosti napevaete etu mantru. Koncentriruyas' na gorle, osobenno na golosovoj shcheli, dyshite medlenno i soznatel'no. CHuvstvujte yazyk i osobenno ego koren'. Adzhnya-chakra "Kvadrat pranayamy" bez bandh. Na protyazhenii vypolneniya vsego uprazhneniya glaza dolzhny smotret' v napravlenii Adzhni, hotya pri koncentracii na nizhnih chakrah vospriyatie etoj konkretnoj chakry bylo zatrudneno. Teper' zhe my dolzhny oshchushchat' udary i pul'sacii pozadi lobnoj kosti, v centre lba. Koncentrirujtes' na nem kak mozhno dol'she. CHuvstvujte, kak vozduh prohodit cherez nozdri, i predstavlyajte, kak po Ide i Pingale energiya vtyagivaetsya vnutr' napravlyajte etu energiyu k centru udarov, k tochke v Adzhnya-chakre. Sahasrara-chakra Teper' my dostigli individual'nogo polyusa. Tehnika aktivizacii takaya zhe, kak dlya Adzhnya-chakry, no neobhodimo oshchushchat' vse sily v tele, dostigayushchie etogo mesta v centre golovy, v kotorom chuvstvuyutsya pul'sacii krovi i otkuda, kak vy dolzhny oshchushchat', oni rashodyatsya po vsemu telu. Predstavlyajte, kak golova napolnena svetom i teplom. Predstavlyajte takzhe "OM, OM, OM" v ritme pul'sacij krovi. Oshchushchajte edinstvo soznaniya i tela; eto oshchushchenie prinosit radost'. Zatem uprazhnenie mozhno povtorit', nachinaya s aktivizacii Muladhary, ili zhe prervat'. Dopolnitel'nye instrukcii Osnovnoe uslovie pri vypolnenii etogo uprazhneniya -oshchushchat' raznye chasti tela i vnutrenne koncentrirovat'sya na organah, kotorye sluzhat proekciyami opredelennyh chakr. Centr, ili real'naya chakra, avtomaticheski aktiviziruetsya v Sushumne sovmestno s Sahasraroj. Pri dlitel'noj praktike oshchushcheniya stanovyatsya vse bolee otchetlivymi. Vozdejstvie na duhovnyj centr mozhet sgenerirovat' cvet, no dlya uspeshnogo vypolneniya uprazhneniya eto ne vazhno; vo izbezhanie malejshej veroyatnosti vnusheniya my ne u pominaem o cvete ili cvetovyh ottenkah, kotorye mogut tam vozniknut', k tomu zhe eto samo po sebe ne igraet osoboj roli. Dannoe uprazhnenie pozvolyaet upravlyat' Manomajya-koshej i Vidzhnyanamajya-koshej, ravno kak i Pranamajya-koshej. |to tochka sliyaniya tak nazyvaemoj "fizicheskoj" jogi s "mental'noj" jogoj, ili Radzha-Jogoj, kotorye neotdelimy drug ot druga. Blagodarya Pranayame vse chetyre urovnya bytiya mozhno integrirovat'. Po mere sovershenstvovaniya uchenika meditaciya na chakrah i ih probuzhdenie (ili osoznanie) napolnyaet ego radost'yu. Tak Anandamajya-kosha postepenno pronikaet vo vse ostal'nye koshi. |ta radost' odnovremenno i nagrada, i dokazatel'stvo pravil'nosti vypolneniya i blagotvornyh effektov praktiki. Ona nadelyaet uchenika zdorov'em, spokojstviem, oberegaet ego ot nepriyatnostej i neizbezhnyh zhiznennyh stradanij. Prodolzhitel'nost' vypolneniya uprazhneniya V srednem "kvadrat pranayamy" prodolzhaetsya ne menee poloviny minuty, tak chto aktivizaciya devyati chakr zajmet okolo pyati minut. Na vypolnenie treh polnyh ciklov ponadobitsya ne menee chetverti chasa. V dejstvitel'nosti ser'eznyj i vdumchivyj zapadnyj uchenik dolzhen udvoit' eto vremya, a v Indii takoe uprazhnenie mozhet prodolzhat'sya v techenie dvuh chasov. Do poluchasa uprazhnenie mozhet vypolnyat'sya bez ogranichenij, a vot chasovoe vypolnenie mozhet okazyvat' raznye fizicheskie ili psihicheskie effekty na raznyh lyudej, tak chto ono trebuet prisutstviya kvalificirovannogo uchitelya. Vprochem, nablyudaya za soboj, uchenik dolzhen samostoyatel'no chuvstvovat', kak daleko on mozhet zajti, no eto vozmozhno tol'ko pri uslovii, chto on regulyarno i kazhdyj den' praktikuet eto uprazhnenie. 42. Pranuttana, podŽem prany Sushchestvuet ogromnoe mnozhestvo tantricheskih i drugih uprazhnenij dlya aktivizacii chakr. Zachastuyu oni ves'ma slozhny, trebuyut bol'shih zatrat vremeni i rukovodstva kvalificirovannogo uchitelya, kotoryj sposoben adaptirovat' ih pod kazhdogo konkretnogo cheloveka. Sleduyushchaya tehnika obladaet ryadom preimushchestv: 1) ona lishena vsyakogo naleta induizma ili lyuboj drugoj ideologii; 2) ona mozhet bezopasno praktikovat'sya zapadnym chelovekom; 3) ona ne trebuet bol'shih zatrat vremeni. V to zhe vremya eto original'naya i klassicheskaya tehnika. Kak v sluchae s pozami, vovse ne obyazatel'no, chto asana, dlya vypolneniya kotoroj trebuyutsya akrobaticheskie sposobnosti, okazyvaetsya samoj effektivnoj. Ispol'zuya tol'ko prostejshie asany, mozhno razrabotat' plan garmonichnogo zanyatiya jogoj, kotoroe prekrasno budet otvechat' harakteru potrebnostej zapadnogo cheloveka. Bessmyslenno nachinat' praktikovat' kriji, esli vy neregulyarno praktikuete opisannye vyshe uprazhneniya pranayamy, osobenno po ochishcheniyu nadi (al'ternativnoe i ritmicheskoe dyhanie). Neobhodimo praktikovat' pranuttanu v poze Lotosa ili v Siddhasane; vse ostal'nye pozy ne podhodyat. Podgotovka i samouglublenie Spokojno dyshite cherez obe nozdri. Koncentrirujtes' na prohozhdenii vozduha cherez nos i predstavlyajte, chto vo vremya prodolzhitel'nogo vydoha iz nosa vyhodit teplyj par. Vo vremya vdoha predstavlyajte, chto v nos vhodit svetyashchijsya vozduh i chto etot svet - prana. |to ne tak daleko ot nauchnoj istiny, poskol'ku svet - odin iz vidov energii. Pranuttana PodŽem prany proishodit glavnym obrazom vo vremya vydoha. Vypolnyajte Mula-Bandhu, koncentriruyas' na Muladhare, i predstavlyajte, kak krestec zapolnyaetsya teplom. Na faze vydoha predstavlyajte, kak energiya podnimaetsya po pozvonochniku, slovno teplyj sok po derevu, i napravlyajte etu energiyu k Sahasrare. Vo vremya vsej fazy vydoha predstavlyajte "OM" (odin dolgij protyazhnyj "OM"). Vnimanie dolzhno byt' polnost'yu pogloshcheno etoj pranayamoj. Vo vremya vdoha snova koncentrirujtes' na "OM". Pochuvstvujte, kak v vas pronikaet vozduh, kotoryj vy vdohnuli, i naprav'te pranu snachala k Sahasrare, a potom k Muladhare. Ne zaderzhivajte dyhanie. Dlitel'nost' vydoha dolzhna libo sovpadat' s dlitel'nost'yu vdoha, libo, chto predpochtitel'nee, byt' vdvoe bol'she, esli eto ne vyzyvaet perenapryazheniya. Vo vremya vdoha Mula-Bandhu mozhno rasslabit', esli okazhetsya, chto vam slishkom utomitel'no vypolnyat' ee v techenie vsego uprazhneniya. Prodolzhajte vypolnyat' eto uprazhnenie ne menee pyati minut, polnost'yu sosredotochiv vnimanie na processe dyhaniya, i vy v samom dele oshchutite teplo vdol' vsego pozvonochnika. Myslennyj obraz sposobstvuet sozdaniyu etogo tepla. Jogi predstavlyayut, chto v treugol'nike u osnovaniya pozvonochnika raspolozhena zharovnya s raskalennymi ugol'kami. Vo vremya vdoha etot ogon' razduvaetsya voobrazhaemymi mehami. Takim obrazom jog posylaet pranu vdol' Sushumny, zastavlyaya ee projti cherez vse chakry. Dlya dostizheniya takih rezul'tatov neobhodima dolgaya i upornaya praktika. Konechnaya cel' - eto polnoe upravlenie pranoj v tele, a cherez chakry i Manomajya-koshej, - mental'noj deyatel'nost'yu. Itak, my nachinaem ponimat' cel' pranayamy, odnoj iz neobhodimyh stupenek, vedushchih uchenika v samye tonkie oblasti ego sushchnosti, kotoraya nahoditsya gluboko vnutri. Pranayama formiruet prochnyj bazis dlya polnoj integracii vseh kosh i ih deyatel'nosti. V lyubom sluchae, dazhe kogda eto uprazhnenie ne probuzhdaet chakry, ono uvelichivaet zhiznennye sily uchenika i povyshaet ego psihofizicheskij dinamizm, kotoryj on mozhet ispol'zovat' po sobstvennomu usmotreniyu. |to uprazhnenie uspokaivaet nervy, prinosit pokoj i razvivaet umenie koncentrirovat'sya. 43. Uslozhnenie praktiki Itak, my poznakomilis' s mnozhestvom tehnik, vse oni podrobno opisany, tak chto ih mozhno spokojno rekomendovat' kazhdomu cheloveku, ne opasayas' nanesti emu vred. Kak nam soglasovanno ispol'zovat' eti tehniki, chtoby dobit'sya progressa? U vas ne vozniknet nikakih problem, esli vy voz'mete na vooruzhenie sleduyushchie pravila: 1. Priderzhivajtes' moral'nyh kriteriev i dieticheskih pravil, sposobstvuyushchih polnocennomu zdorov'yu. 2. Regulyarno praktikujte drugie tehniki Hatha-Jogi, v chastnosti, ezhednevnuyu sessiyu asan, ne zabyvaya pri etom vypolnyat' privetstvie solncu. |to prekrasnaya podgotovka k Pranayame i nailuchshaya zashchita ot lyubogo vozmozhnogo riska pri provedenii etoj praktiki. Blagodarya asanam telo stanovitsya vospriimchivym k pranicheskim silam, asany sposobstvuyut pogloshcheniyu i garmonichnomu raspredeleniyu prany v tele. Oni pozvolyayut ucheniku ostavat'sya nepodvizhnym v techenie dolgogo vremeni i ne prilagat' usilij pri vypolnenii asan, chto blagotvorno skazyvaetsya na sessii pranayamy. 3. Ispol'zujte soznatel'nyj kontrol' prany vo vremya praktiki asan. V processe dyhaniya vsegda koncentrirujtes' na tehnike dyhaniya i teh chastyah tela, na kotorye vozdejstvuet kazhdaya konkretnaya asana. Na protyazhenii vsej sessii uravnoveshivajte Pranu i Apanu, sledya zatem, chtoby vdoh i vydoh imeli odinakovuyu prodolzhitel'nost'. Praktikujte Udzhdzhajyu (chastichnaya blokirovka golosovoj shcheli) v techenie vsej sessii asan. 4. Kogda vy pochuvstvuete volshebnyj effekt, kotoryj pranayama okazyvaet na vashe telo i dushu, u vas mozhet vozniknut' iskushenie rassmatrivat' asany kak veshch' vtorostepennuyu, i vy budete praktikovat' ih tol'ko "radi sohraneniya gibkosti tela" ili dazhe vovse perestanete ih praktikovat'. |to ser'eznaya oshibka i priznak polnogo otsutstviya ponimaniya suti pranayamy i ee prilozheniya ko vsem fazam jogi, kak fizicheskim, tak i mental'nym. V Indii uchitelya ne tol'ko ne pozvolyayut svoim uchenikam sokrashchat' praktiku asan pri perehode k Pranayame, no i zastavlyayut ee vypolnyat' v bolee intensivnom rezhime. 5. V processe praktiki pranayamy, osobenno v teh uprazhneniyah, kotorye trebuyut zaderzhki dyhaniya, prodvigajtes' vpered postepenno. Na nachal'nom etape rukovodstvujtes' zdravym smyslom: tshchatel'no vypolnyajte vse instrukcii, osobenno te, kotorye kasayutsya postepennogo uvelicheniya vremeni zaderzhki dyhaniya. 6. Osnovnoj element v Pranayame - eto koncentraciya vnimaniya na uprazhneniyah. Bez koncentracii ne mozhet byt' nikakoj pranayamy. Pranayama - eto chast' Hatha-Jogi, no ona takzhe otnositsya k Radzha-Joge, joge kontrolya soznaniya. 7. Perehodit' na bolee vysokuyu stupen' mozhno tol'ko togda, kogda legkie i telo ne napryagayutsya pri vypolnenii predydushchih tehnik i kogda soznanie podgotovleno k koncentracii na dyhanii s minimal'nym otvlecheniem vnimaniya. 8. Odnako vy dolzhny smirit'sya s tem, chto rasseyanie vnimaniya neizbezhno. Kogda eto proishodit, mgnovenno vozvrashchajte fokus vnimaniya obratno k uprazhneniyam. Tol'ko dlitel'naya praktika sposobstvuet polnomu sosredotocheniyu vnimaniya na Pranayame ili asanah. 9. Razrabotajte sobstvennuyu programmu postepennoj praktiki (sm. rekomendacii nizhe), no ne ustanavlivajte ogranicheniya po vremeni dlya perehoda s odnoj stupeni na sleduyushchuyu. 10. V Pranayame bolee chem vo vsem ostal'nom uspeh vypolneniya zavisit ot regulyarnosti praktiki, i imenno ezhednevnaya praktika sluzhit zashchitoj ot vozmozhnyh opasnostej. Esli v kakoj-to iz dnej vy dejstvitel'no ne v sostoyanii praktikovat' Pranayamu, ne teryajte etot den' i obyazatel'no vypolnite polnoe jogicheskoe dyhanie, prichem vremya ot vremeni v techenie dnya koncentrirujtes' na processe dyhaniya. Rekomenduemye programmy Dlya bol'shinstva zapadnyh lyudej podhodyat privodimye nizhe programmy. Pered kazhdoj sessiej dolzhny byt' vypolneny sleduyushchie usloviya: 1. Osvobodite mochevoj puzyr' i po vozmozhnosti kishechnik. 2. Ochistite nos, praktikuya neti, i tshchatel'no vysushite nozdri. 3. Esli posle vypolneniya neti odna nozdrl ostaetsya zabitoj, vospol'zujtes' odnim iz ochistitel'nyh processov, opisannyh na str. 48. 4. Po vozmozhnosti vypolnyajte praktiku na svezhem vozduhe, ili hotya by v horosho provetrivaemom pomeshchenii, v kotorom zimoj dolzhno byt' teplo. 5. Krome teh sluchaev, kogda privodyatsya protivopolozhnye instrukcii (kak, naprimer, v Sitali i Sitkari), vsegda dyshite nosom. |to kasaetsya i vdoha, i vydoha. 6. Prizhmite yazyk k vnutrennej storone desen verhnih perednih zubov ili k myagkomu nebu. Po mere neobhodimosti sglatyvajte slyunu. 7. Vypolnyajte praktiku s zakrytymi ili s poluprikrytymi glazami, esli vy smotrite na konchik vashego nosa (tratak). 8. Primite pravil'nuyu pozu: sledite, chtoby spina byla pryamoj. Pri vypolnenii uprazhnenij kak mozhno bol'she rasslab'te lico, plechi, ruki, predplech'ya i kisti. 9. Nos -eto ne vsasyvayushchij nasos. Edinstvennyj shum, kotoryj mozhet byt' slyshen, dolzhen voznikat' pri tormozhenii vozduha v golosovoj shcheli, a ne iz-za pomeh pri prohozhdenii vozduha cherez nos. Sostoyanie nozdrej dolzhno obespechivat' polnocennoe dyhanie. Vypolnenie etih predvaritel'nyh uslovij neobhodimo na vseh stupenyah pranayamy. Pervaya stupen' 1. Pered nachalom pranayamy neobhodimo skoncentrirovat'sya na dyhanii, perejdya k bolee korotkomu i zamedlennomu tempu (sm. str. 36). Praktikujte etu koncentraciyu ot dvuh do pyati minut v zavisimosti ot vremeni, kotorym vy raspolagaete. Na nachal'nom etape ne provodite zanyatiya slishkom dolgo. 2. Posle koncentracii vypolnite pra-stiku Nadi-Sodhany, al'ternativnogo dyhaniya bez zaderzhek. Otvedite na Nadi-Sodhanu stol'ko zhe vremeni, skol'ko vy udelili koncentracii. Vsegda vypolnyajte praktiku s napryazhennymi myshcami zhivota (sm. gl. 12). 3. Esli vy raspolagaete dostatochnym kolichestvom vremeni, mozhete s samogo nachala pristupit' k praktike Prana-Mudry (sm. gl. 18). 4. Tochno tak zhe s samogo nachala mozhno praktikovat' "pranicheskuyu podzaryadku" (sm. gl. 20). Vypolnyajte ee libo v svobodnuyu minutu, libo dazhe v posteli, esli u vas net na eto drugogo vremeni. V konce kazhdoj sessii pranayamy rasslab'tes' na odnu - tri minuty (ili dol'she, esli pozvolyaet vremya). Vtoraya stupen' Kak tol'ko vypolneny predvaritel'nye usloviya, pristupajte k sessii s koncentraciej (sm. p. 1 vyshe) i Nadi-Sodhane (sm. p. 2 vyshe), chto vmeste dolzhno zanimat' ot dvuh do pyati minut. Kogda vy pochuvstvuete, chto dostigli dolzhnoj stepeni koncentracii, pomenyajte Nadi-Sodhanu na Anulo-ma-Vilomu, to est' dobav'te fazu zaderzhki dyhaniya. Net neobhodimosti zameryat' ee prodolzhitel'nost'. Otvedite na vypolnenie Anuloma-Vilomy ne menee pyati minut. Pri vypolnenii zaderzhek dyhaniya vy dolzhny strogo priderzhivat'sya pravil Kumbhaki (sm. str. 65). Esli faza zaderzhki dyhaniya dlitsya bolee desyati sekund, stanovitsya obyazatel'nym vypolnenie Dzhalandhara-Bandhi (sm. gl. 22). Dzhalandhara-Bandha i Anuloma-Viloma postepenno natreniruyut vashi legkie, i vy smozhete svobodno zaderzhivat' dyhanie bez vsyakogo riska dlya zdorov'ya. CHerez dve ili tri nedeli postepenno vvodite v praktiku pranayamy ritm. Delajte eto v hode sessii (sm. gl. 16). Mozhno takzhe dopolnit' praktiku "kvadratom pranayamy". Praktikujte pranicheskuyu podzaryadku i Prana-Mudru, eto mozhno delat' ne tol'ko vo vremya sessii, no i v drugoe vremya. Vsyu programmu mozhno razdelit' na dve ezhednevnye sessii prodolzhitel'nost'yu ot desyati do pyatnadcati minut kazhdaya. Tret'ya stupen' Na etom urovne vam neobhodimo vypolnyat' dve sessii pranayamy ezhednevno. Odnu sessiyu vypolnyajte utrom ili, esli eto nevozmozhno, pered lanchem, a vtoruyu - pered vechernim priemom pishchi. Na etoj stupeni sessii mozhno nachinat' srazu s vypolneniya Anuloma-Vilomy. Za nej sleduet "kvadrat pranayamy" prodolzhitel'nost'yu pyat' minut. Teper' vvodite v praktiku Kapalabhati (bez al'ternativnogo dyhaniya). Vnimatel'no prochitajte vse rekomendacii, kotorye privodyatsya v razdele, posvyashchennom vypolneniyu tehniki Kapalabhati (sm. gl. 25). Snachala praktikujte Kapalabhati v medlennom tempe. Uvelichenie tempa pridet so vremenem. Kak tol'ko vy priobretete skorost', ne vyhodite za predely 120 vydohov v minutu. Vypolnyajte praktiku v techenie pyati minut s uchetom perioda otdyha. Pri vypolnenii Kapalabhati bystro ustayut myshcy zhivota i eto sluzhit nadezhnym shchitom ot perenapryazheniya dlya novichka-entuziasta. Posle razumnogo perioda praktikovaniya Kapalabhati I (dve ili tri nedeli) perehodite k Kapalabhati II (sm. gl. 25) s al'ternativnym dyhaniem. Zavershajte sessiyu Prana-Mudroj. CHetvertaya stupen' Vypolnyayutsya dve sessii v den'. Obshchij harakter vypolneniya takoj zhe, kak na predydushchej stupeni. Kapalabhati praktikuetsya okolo dvuh minut, prichem obe nozdri otkryty. Posle perioda otdyha, vo vremya kotorogo vy sohranyaete pozu i praktikuete polnoe jogicheskoe dyhanie s napryazheniem myshc zhivota, mozhno pristupat' k praktike Kapalabhati s al'ternativnym dyhaniem. Posle ocherednogo otdyha mozhete praktikovat' Bhastriku. V ostal'nom priderzhivajtes' uprazhnenij tret'ej stupeni. Pyataya stupen' Tri sessii v den': dvuhminutnaya Kapalabhati (s al'ternativnym dyhaniem). Trehminutnaya Bhastrika. Dalee Sur'ya-Bheda-Kumbhaka. Anuloma-viloma s prodolzhitel'nymi zaderzhkami dyhaniya. V svobodnoe vremya praktikujte Ashvini-Mudru. Vypolnyajte Mula-Bandhu i Udzhdzhaji. SHestaya stupen' Tri zanyatiya v den'. Dlya pervyh dvuh zanyatij: sm. programmu vyshe. Zatem dopolnite praktiku pranayamy i asan bandhami. Vo vremya tret'ego zanyatiya otvedite odnu tret' otpushchennogo vremeni uprazhneniyam, opisannym vyshe. Ostavshiesya dve treti dolzhny ispol'zovat'sya dlya aktivizacii chakr- kul'minacii praktiki pranayamy (sm. gl. 41). Na shestoj stupeni my dostigaem predela praktiki, posle kotorogo ee zapreshchaetsya vypolnyat' na Zapade (da i vezde) bez rukovodstva kvalificirovannogo uchitelya. Vprochem, eti programmy - ne bolee chem rekomendacii, ne otnosites' k nim kak k zhestko zadannym shemam. Prodolzhitel'nost' kazhdogo zanyatiya i vozmozhnost' perehoda s odnoj stupeni na druguyu opredelyaetsya uchenikom. On dolzhen prislushivat'sya k signalam svoego tela i rukovodstvovat'sya zdravym smyslom. On nepremenno dostignet uspeha, esli ego sovetnikami budut guru, kotoromu on doveryaet, zdravomyslie i chuvstvo mery. Tipichnye oshibki 1. Nikogda ne vypolnyajte praktiki srazu posle edy, na nachal'nom etape pishchevaritel'nogo processa. Hotya v umerennom kolichestve uprazhneniya pranayamy mogut vypolnyat'sya cherez odin - dva chasa posle edy, tehniki s prodolzhitel'nymi zaderzhkami dyhaniya mozhno praktikovat' samoe rannee cherez tri chasa posle edy. 2. Vsegda nachinajte s ochishcheniya nozdrej (dlya etogo vypolnyajte Neti i Kapalabhati). 3. Nikogda ne vypolnyajte praktiku, ssutulivshis'. Spina dolzhna byt' rovnoj i vytyanutoj v strunku. 4. Vo vremya praktiki ni s kem ne razgovarivajte. 5. Ne vnosite postoyannye izmeneniya v programmu. Razrabotajte plan i otvedite dostatochnoe vremya na to, chtoby vashe telo i legkie adaptirovalis' k praktikam. 6. Ne propuskajte stupeni. Speshka v joge ne prinosit pol'zy. 7. Ne praktikujte besporyadochno, v zavisimosti ot Nastroeniya; priderzhivajtes' razrabotannogo plana zanyatij. 8. Nichego ne bojtes'. Esli vy chetko rukovodstvuetes' pravilami, to opisannye v etoj knige uprazhneniya sovershenno dlya vas bezopasny. 9. Esli, nesmotrya ni na chto, v vashej praktike voznik pereryv, ne vozobnovlyajte ee s togo mesta, na kotorom zakonchili do pereryva, a pristupajte k nej s samogo nachala i vypolnyajte vse predydushchie stupeni, no na eto raz prohodite ih bystree. 10. Nikogda ne praktikujte do ustalosti. Kak tol'ko vy nachinaete oshchushchat' ustalost', prervite uprazhnenie i lyagte v SHavasanu